Zaparcia to bardzo powszechny, ale i wstydliwy problem. Zaparciom często towarzyszy dyskomfort w jamie brzusznej. Pojawiają się wzdęcia, gazy, uczucie pełności, czy też ból. Poznaj skuteczne sposoby, jak pozbyć się zaparć.
Czym są zaparcia?
Zaparcia, najprościej mówiąc, to trudności z wypróżnianiem i zaleganie treści w jelitach. Osoba zdrowa przynajmniej raz dziennie powinna oddać stolec. Jeśli odbywa się to co dwa dni, ale nie ma dodatkowych dolegliwości i dyskomfortu, również można to uznać za normę. Jeśli jednak wypróżnienia zdarzają się rzadziej albo kilka razy dziennie, ale towarzyszy im odczucie silnego parcia i problemy z zapoczątkowaniem defekacji, a stolec jest twardy i zbity, to już jest objaw zaparć.
Przyczyny zaparć
Przyczyn problemów z pasażem jelitowym jest wiele. Przede wszystkim należy wziąć pod uwagę takie czynniki jak:
- nieprawidłowa dieta,
- zbyt mała podaż błonnika,
- odwodnienie,
- zaburzenia mikroflory jelitowej,
- przerost drożdżaków Candida albicans,
- siedzący tryb życia,
- stres,
- problem z nerwem błędnym, który kontroluje perystaltykę jelit,
- niedobory witamin i minerałów,
- niedoczynność tarczycy,
- IBS,
- działanie niektórych leków,
- podeszły wiek.
Co jeść przy zaparciach? Źródła błonnika
Podstawą jest zwiększenie w diecie ilości błonnika rozpuszczalnego w wodzie, który pobudzi perystaltykę jelit. Tę frakcję błonnika znajdziemy w warzywach, owocach, nasionach babki płesznik i pełnoziarnistych płatkach owsianych (beta-glukany).
Warzywa
Powinniśmy spożywać ok. 800 g lub więcej warzyw dziennie, z czego przynajmniej połowę w postaci surowej. Warzywa, które szczególnie warto wprowadzić do jadłospisu to: kapusta, brokuły, kalafior, brukselka, jarmuż, szparagi, warzywa strączkowe (soczewica, ciecierzyca, bób, fasolka szparagowa), buraki, szpinak, seler naciowy, papryka, pomidory oraz kiszonki.
Owoce
Owoce o dużej zawartości błonnika to m.in.: jabłka, gruszki, śliwki, czereśnie, wiśnie, winogrona, truskawki, maliny, jeżyny, agrest, porzeczki, suszone morele, daktyle.
Produkty pełnoziarniste
Spośród zbóż wybieraj produkty pełnoziarniste takie jak: kasza gryczana, kasza jęczmienna, płatki owsiane, chleb żytni na zakwasie, brązowy ryż, dziki ryż, makaron gryczany. Jeśli używasz mąki, nie musi być ona zrobiona ze zbóż. Możesz stosować w kuchni mąkę kokosową, mąkę z ciecierzycy lub grochu, len mielony, czy też nasiona babki jajowatej.
Orzechy i nasiona
Warto spożywać regularnie orzechy i nasiona, które oprócz błonnika dostarczą nam cennych tłuszczów i składników mineralnych. Szczególnie pomocne może być siemię lniane, nasiona chia, migdały, orzechy włoskie.
Zdrowe tłuszcze też są ważne
Obecność zdrowych tłuszczów w codziennej diecie jest bardzo ważna, zwłaszcza w przypadku zaparć. Należy wybierać oleje roślinne tłoczone na zimno: olej lniany, olej rydzowy, olej z wiesiołka, oliwa z oliwek. Dobrym źródłem kwasów tłuszczowych jest także awokado. Te tłuszcze należy spożywać na zimno, jako dodatek do surówek i sałatek. Do obróbki ciepłej natomiast używaj masła klarowanego, oleju kokosowego lub smalcu gęsiego.
Jakie napoje pić?
Nawodnienie podczas zaparć to kluczowa kwestia. Należy zwracać uwagę na zwiększenie ilości płynów, zwłaszcza gdy spożywamy większą ilość błonnika. Zalecana ilość to ok. 2 litry wody.
Ale nie musi to być tylko woda. Świetnie sprawdzą się: herbatki ziołowe (rumianek, melisa, mięta), sok z kapusty kiszonej, zakwas buraczany, sok z aloesu, który nawilża i oczyszcza śluzówkę jelita, świeże soki lub koktajle warzywne przyrządzone w domu, bogate w błonnik i antyoksydanty, a także kompot z suszu. Kofeina również przyspiesza perystaltykę jelit, dlatego u niektórych pomocna jest kawa.
Przykładowy przepis na koktajl pobudzający perystaltykę:
- kiwi
- plaster ananasa
- łodyga selera naciowego
- kilka listków świeżej mięty
- 50 ml soku z aloesu
- łyżeczka siemienia lnianego
- 200 ml wody
Zmiksuj wszystkie składniki blenderem.
Czego unikać?
Pokarmy, które działają zapierająco to: wyroby mączne (pieczywo z białej mąki, kluski, kopytka, makarony, pizza itp.), fast-foody, kasza manna, kasza kukurydziana, biały ryż, placki ziemniaczane, skrobia ziemniaczana, cukier, słodycze, ciasta, kakao, czekolada, banany, rozgotowana marchew.
Probiotyki
Zaparcia mogą pojawić się m.in. po zatruciach lub leczeniu antybiotykami, ponieważ dochodzi wtedy do zaburzeń mikroflory jelitowej. W takim przypadku należy dobrać odpowiednią probiotykoterapię.
Nie każdy szczep nadaje się do niwelowania zaparć. Niektóre rodzaje probiotyków mogą nawet nasilać problem (na przykład Sacharomyces boulardii lub Lactobacillus plantarum).
Według badań, szczepy takie jak Bifidobacterium coagulans, Bifidobacterium longum oraz Lactobacillus reuteri znacznie polepszają perystaltykę jelit. Do probiotyku warto dołączyć prebiotyk np. inulina, laktoferyna.
Dodatkowa suplementacja
Niedobór magnezu może prowadzić do zaparć, ponieważ dochodzi do zbyt dużego napięcia mięśni gładkich jelita. Najlepszą formą magnezu jest cytrynian magnezu. Najlepiej przyjmować ok. 400 mg na noc.
Witamina C w dużej dawce (1000 mg lub więcej) może dać efekt przeczyszczający.
Olej MCT to trójglicerydy o średniej długości łańcucha (MCT występuje np. w oleju kokosowym). 1 łyżka stołowa dwa razy dziennie po posiłku powinna pomóc podczas zaparć. Ciekawą formą spożycia jest tzw. bulletproof coffee, czyli kawa z tłuszczem.
Nasiona babki płesznik oraz babki jajowatej działają ochronnie na śluzówkę jelit i zatrzymują wodę. Są zalecane jako łagodne środki przeczyszczające. Można je dodawać np. do koktajlu lub zupy.
Metody relaksacyjne
Życie w pośpiechu także może przyczyniać się do zaparć. Długotrwały stres zaburza działanie nerwu błędnego, co może prowadzić do pogorszenia trawienia. Regularne masaże brzucha, ćwiczenia oddechowe oraz medytacje powinny przynieść dużą poprawę.
Należy pamiętać także o aktywności fizycznej. Spacery, bieganie, czy też jazda na rowerze znacznie przyspieszą perystaltykę.
Co ze środkami przeczyszczającymi?
Gotowe środki przeczyszczające dają szybki efekt, ale ich długie stosowanie rozleniwia jelita i może prowadzić do groźnych powikłań m.in. zaburzeń wchłaniania, a nawet zapalenia jelita grubego. Dlatego należy skupić się na wyeliminowaniu przyczyn zaparć, a nie działać tylko objawowo.
Podsumowanie
Zaparcia nigdy nie powinny być bagatelizowane, ponieważ jeśli utrzymują się przez dłuższy czas, mogą prowadzić do poważniejszych schorzeń. W pierwszej kolejności należy zadbać o dietę, nawodnienie oraz regularny ruch. Jeśli powyższe metody nie pomogą, koniecznie zgłoś się do specjalisty.
Potrzebujesz pomocy w doborze diety dla wsparcia pracy jelit? Nie czekaj! Skorzystaj z konsultacji z dietetykiem klinicznym.
