Nie wszystko złoto, co się świeci. To, że coś uchodzi za zdrowe, albo ktoś znajomy czy nawet jakiś celebryta przedstawia coś jako zdrowe, nie zwalnia Cię z krytycznego myślenia. W idealnym świecie moglibyśmy w pełni zaufać reklamom i informacjom na opakowaniu, nie doszukując się żadnych podstępów. Do ideału jest jednak jeszcze daleko, a tych podstępów w reklamach i na sklepowych półkach jest często więcej, niż wartości odżywczych.
Na zakupach, szczególnie w pośpiechu, łatwo jest popełnić błąd. Zawsze poświęć tę chwilę, by zerknąć na tabelę wartości odżywczych, na listę składników i ocenę, czy ten produkt na pewno pasuje do Twoich założeń. Lepiej stracić dodatkowe 5 minut w sklepie, niż naładować do żołądka czegoś, co Ci nie służy i chorować dużo dłużej.
7 produktów, których musisz unikać
By ułatwić Ci zadanie, przygotowaliśmy listę 7 produktów, które subiektywnie oceniamy jako najbardziej podstępne i na które trzeba uważać najmocniej.
1. Jogurty owocowe
Dlaczego uważane są za zdrowe?
Prawdziwy jogurt zawiera trochę pełnowartościowego białka, wapń i jeśli nie jest pasteryzowany, to również pożytecznych bakterii. Jeśli ktoś dobrze toleruje nabiał, to sam jogurt może nie być zły. Owoce z kolei wiadomo – witaminy, przeciwutleniacze itd.
Gdzie jest haczyk?
Czy jogurt owocowy jest sumą korzyści jogurtu naturalnego i owoców? Absolutnie! Wystarczy spojrzeć na skład przeciętnego jogurtu owocowego, by szybko wychwycić pułapkę. W składzie masa cukru, barwniki, stabilizatory, a owoce w symbolicznej ilości, by móc je marketingowo przedstawić na etykiecie produktu i imitować zdrowe produkty. W praktyce przeciętny jogurt owocowy powinien być traktowany tak samo jak słodycze.
2. Batony musli/granola
Dlaczego uważane są za zdrowe?
Na opakowaniu zazwyczaj widzimy jakieś zboża, owoce, często też miód, czyli rzeczy, które w naturalnej, mało przetworzonej postaci mogą być zdrowe. Promowane są jako źródło energii, zdrowa przekąska, lepsza alternatywa dla zwykłych batonów czekoladowych.
Gdzie jest haczyk?
Spoglądając na tabelę wartości odżywczych, zobaczymy, że taki produkt to praktycznie same węglowodany, z czego duża część to cukier. Cukier jest w syropie, który spaja składniki w całość, często jest też w suszonych owocach, a czytając listę składników, na ten ‘cukier’ możemy natrafić nawet kilkukrotnie. Taki mały batonik ma też dużo kalorii, a pod tym względem wcale nie wypada jakoś lepiej niż klasyczny Snickers czy Mars. To również może być zgubne, ponieważ zakładając, że to zdrowsza alternatywa, łatwiej jest się skusić na zjedzenie np. dwóch zamiast jednego, gdy po pierwszym nie uda się zaspokoić zachcianki.
3. Mleka roślinne
Dlaczego uważane są za zdrowe?
Mleko na przestrzeni ostatnich kilkudziesięciu lat było promowane jako zdrowe. Potencjalne korzyści przy nieprzetworzonym, niepasteryzowanym mleku są podobne jak przy jogurcie, czyli dostawa dobrego białka i wapnia. Po mleku roślinnym można by oczekiwać podobnych korzyści, gdy ktoś ze względu na alergię, nietolerancję lub weganizm nie spożywa nabiału.
Gdzie jest haczyk?
O ile mleko krowie składa się z jednego składnika, to już ‘mleka’ roślinne muszą być miksturą wielu składników, by choć trochę mogły naśladować pierwowzór. Problemem jest częsta obecność cukru i dużej ilości dodatków technologicznych, nie zawsze neutralnych dla zdrowia, np. emulgatory czy stabilizatory. Sprawdzając składy mlek sojowych, owsianych, migdałowych itp. można zauważyć, że tych produktów, z których rzekomo mleko zostało wyprodukowane, jest bardzo mało. Jeśli w składzie mleka migdałowego jest 2% migdałów, to ciężko oczekiwać, że da ono takie same korzyści zdrowotne, jak jedzenie samych migdałów. A z kolei mleko owsiane ma bardzo złą sławę, ze względu na błyskawiczne podnoszenie cukru we krwi.
Wyjątek? Mleko kokosowe. Podobnie jak mleko krowie, dobrej jakości produkt składa się z jednego składnika, bez żadnych dodatków. Profil makroskładników też jest inny niż w pozostałych mlekach roślinnych, nie jest to sam cukier.
4. Płatki śniadaniowe
Dlaczego uważane są za zdrowe?
Reklamowane są często jako źródło różnych witamin i minerałów oraz podkreślane jest naturalne pochodzenie – zboża.
Gdzie jest haczyk?
Podobnie jak przy batonikach, jest to źródło głównie węglowodanów i to dość jałowe. Często jest to doprawiane jakimiś chrupkami czy zalewą cukrową, by lepiej smakowało i by ludzie chętnie włączali je do swoich porannych nawyków. Na opakowaniach często są informacje, że owe płatki są źródłem np. kwasu foliowego czy żelaza. Można by pomyśleć, że w sumie fajnie, że jest w nich taka wartość. Okazuje się jednak, że zazwyczaj jest to wynik fortyfikacji – producent musi dodawać do tych płatków witaminy i minerały, żeby mogły dostarczyć jakkolwiek znaczącą ilość tych składników do organizmu.
Płatki zbożowe nawykowo nazywamy śniadaniowymi, najczęściej trafiają na stół właśnie w ramach pierwszego posiłku w ciągu dnia. Czy to dobry start? Mała gęstość odżywcza, niewiele białka i tłuszczu, które podbija jedynie mleko, w którym te płatki zatapiamy. Jest to posiłek głównie cukrowy, który już na starcie dnia odpala glukozowy rollercoaster we krwi, zwiększając ryzyko wahań energii.
5. Soki owocowe i smoothies
Dlaczego uważane są za zdrowe?
Reklamowane są często jako źródło różnych witamin i minerałów.
Gdzie jest haczyk?
Soki nie mają tych samych właściwości, co cały owoc. Sok jest izolatem z owocu, więc otrzymujemy tylko część jego składu. Najbardziej niepokojące jest to, że tracimy całe włókno pokarmowe, czyli błonnik. Są też pewne straty minerałów i innych składników, ale całkowita utrata błonnika to to, co odczuwamy najmocniej. Z drugiej strony, pijąc sok, możemy go przyjąć w takiej ilości, której nie dalibyśmy rady spożyć z całego owocu. Przykład: jabłko zjesz jedno lub dwa, natomiast sok możesz wypić bez problemu z pięciu jabłek lub więcej. Przez to pijąc sok, spożywasz dużo więcej cukru i kalorii. Zestawiając to z brakiem błonnika, skok cukru we krwi po soku może być naprawdę drastyczny.
W przypadku smoothies kwestia włókien pokarmowych wygląda lepiej niż w sokach, ale nadal są pułapki. Smoothie jest już produktem wstępnie obrobionym, rozdrobnionym i w przewodzie pokarmowym wchłania się dużo szybciej niż owoc, który musimy ugryźć i przemielić. Taka płynna konsystencja sprawia, że cukier ze smoothie (choć naturalny), to znacznie szybciej się wchłania i generuje większy peak glukozy we krwi. Mocne skoki glukozy nigdy nie są pożądane, niezależnie od źródła cukru, jakie spożywamy. Jeszcze jeden ważny czynnik jest taki, że wybierając cały, świeży owoc, zawsze go oglądamy i oceniamy jego jakość, świeżość itp. Czy masz pewność, że to samo robił producent przed zrobieniem soku lub smoothie? Pojawia się ryzyko, że do zakładu produkcyjnego trafiały też egzemplarze o mniejszej świeżości, żeby ich nie zmarnować.
Tak więc smoothie, jeśli wybierzemy takie bez żadnych niespodzianek w składzie, to może być lepszym wyborem niż sok, ale oba są gorsze niż owoc w najprostszej formie. Trzeba o tym pamiętać szczególnie, gdy zaczynamy zmieniać nawyki żywieniowe. Łatwo wpaść w pułapkę i np. kupić sobie wyciskarkę do owoców, zrobić z tego nawyk codziennego picia świeżego soku, a następnie dziwić się, dlaczego waga pokazuje większe liczby.
6. Syrop z agawy
Dlaczego uważane są za zdrowe?
Słodzidło, które jest naturalne i może być lepszą alternatywą dla cukru. Często okraszony jest określeniami typu BIO, co wzmacnia prozdrowotną łatkę.
Gdzie jest haczyk?
To popularny błąd początkującego, że wszystko, co eliminujemy, chcemy sobie rekompensować jak najbardziej zbliżonym odpowiednikiem. Dlatego cukier zamieniamy na słodziki, miód, syrop klonowy czy właśnie syrop z agawy, zamiast o nim zapomnieć i po prostu na nowo ułożyć swoją dietę.
Syrop z agawy jest naturalny, trochę egzotyczny, no i kusi, gdy mamy chęci na słodkie smaki. Jest w nim jednak coś, fatalnie wpływa na zdrowie. Chodzi o zawartość fruktozy – nawet 85% cukru zawartego w syropie z agawy to właśnie fruktoza. Pod względem zdrowia, bardzo nie chcemy dużych ilości w diecie.
Ona zawarta jest w owocach, przez co wielu osobom kojarzy się dobrze. No i prawda jest taka, że jeśli spożywamy ją jedynie w ilościach takich, jakie można pozyskać z nieprzetworzonych owoców, to takie ilości są okej. Jeśli jednak sztucznie zawyżamy jej dostawy słodząc potrawy syropami, to sprawy się komplikują. Z fruktozą jest ten problem, że praktycznie wcale nie pobudza ośrodka sytości i ciężko jest nią osiągnąć satysfakcję, gdy mamy apetyt na coś słodkiego. Inny, poważny problem jest taki, że fruktozę metabolizujemy inaczej, niż glukozę. Ludzki organizm jest przystosowany do przetwarzania jedynie niewielkich ilości fruktozy, gdyż robi to tylko w wątrobie. Nie jest w stanie jej przetworzyć na cele energetyczne od razu w mięśniach, tak jak to robimy np. z glukozą. Tak więc gdy zjadasz fruktozy więcej, niż w danym momencie Twoja wątroba może przerobić, to gwarantujesz sobie problemy metaboliczne.
7. Produkty ‘fit’ i ‘light’
Dlaczego uważane są za zdrowe?
Produkty niskokaloryczne uważane są za lepsze wybory, zmniejszając ryzyko otyłości lub ułatwiając odchudzanie.
Gdzie jest haczyk?
W przyrodzie nic nie ginie. Jeśli jakiś produkt nie zmniejsza swojej objętości, a coś jest z niego usunięte (cukier, tłuszcz, czy ogólna wartość kaloryczna), to na to miejsce musi trafić coś innego. Produkty reklamowane jako fit lub light zazwyczaj nie są wtedy wypełniane błonnikiem, który mógłby przysłużyć się zdrowiu nie dostarczając kalorii, tylko dokłada się składników, które są tanie, smaczne i niskokaloryczne, nie zważając przy tym na to, czy będzie to zdrowe, czy nie. Często do takich produktów trafiają różnego rodzaju słodziki, aspartam, sukraloza, czy np. poliole. Wiele z nich powoduje doraźne problemy jelitowe, a problematyczny może być też ich wpływ na mikrobiom jelit, czasami też na apetyt. Nawet takie poliole jak ksylitol i erytrytol ostatnio mają nadszargniętą reputację, przez pojawiające się doniesienia o negatywnym wpływie na układ krążenia.
Jak nie dać się nabić w butelkę?
Najważniejsze to zachować krytyczne myślenie. Wszelkie komunikaty wyeksponowane na opakowaniach produktów nie mają poprawić Twoich wyborów żywieniowych, tylko mają sprawić, że wybierzesz ten konkretny produkt i właśnie za niego zdecydujesz się oddać swoje pieniądze.
Musisz nauczyć się ignorować informacje marketingowe, a skupiać się na suchych faktach, czyli na analizie list składników i tabeli wartości odżywczych.
Być może zauważyłeś, że wszystkie pozycje w naszym zestawieniu, to produkty wysokoprzetworzone. To ważna wskazówka. Wybieraj jak najwięcej produktów z prostym, krótkim składem, na którym wypisane są składniki, które znasz i których nazwy możesz bez problemu wymówić.
Pułapka Nutri Score
Słyszałeś o Nutri Score? To taki system, który z założenia ma pomagać konsumentom dokonywać świadomych wyborów żywieniowych. Wyrażany jest skalą od A do E, przy czym A to produkty najbardziej wartościowe. Przynajmniej w teorii. Wskaźnik jest wyliczany algorytmem, który uwzględnia wady i zalety danego produktu.
Pozytywne czynniki, które wpływają na wyższą ocenę Nutri Score, to zawartość:
- błonnika,
- białka,
- owoców,
- warzyw,
- orzechów,
- a także ilość korzystnych tłuszczów.
Negatywne czynniki, które obniżają ocenę, to: wysokie stężenie cukru, soli, tłuszczów nasyconych oraz wysoka kaloryczność.
Cały system brzmi dobrze i zapewne został opracowany w dobrej wierze, ale wiadomo, jak jest. Producenci zawsze znajdą sposoby, by wykorzystać takie manewry na swoją korzyść – wskaźnikiem Nutri Score w wielu przypadkach można manipulować. Są też pewne niedociągnięcia u samych podstaw, np. system nie uwzględnia stopnia przetworzenia produktu ani obecności konserwantów, stabilizatorów itp. składników. Nie są brane pod uwagę też stężenia witamin i minerałów. Za wadę można uznać fakt, że do analizy przyjmowane są wartości na 100 g lub 100 ml produktu, a nie na sugerowaną porcję do spożycia.
Przykłady, w których Nutri Score zawodzi:
- oliwa z oliwek – bardzo zdrowa, prawda? Ma jednak ocenę C, bo w końcu dostarcza dużo kalorii, a nie ma błonnika ani białka.
- płatki śniadaniowe – my oceniamy je zdecydowanie krytyczne, natomiast w skali Nutri Score bez problemu mogą zyskać ocenę A.
- czipsy – produkt, który można wyróżnić jako flagowy przykład niezdrowej żywności, może mieć ocenę C.
Wniosek może być dość smutny, ponieważ wychodzi na to, że robiąc zakupy, zawsze trzeba mieć się na baczności. Dobra wiadomość jest jednak taka, że z czasem zdolności do krytycznej analizy produktów wchodzą w nawyk i zaczynamy to robić bez większego namysłu.
Potrzebujesz pomocy w ułożeniu nowych, zdrowszych nawyków żywieniowych? Nie czekaj i już teraz skorzystaj z pomocy dietetyków Sports-Med!
