Wiele osób rozpoczynając dietę, najmocniej skupia się na kaloriach. Często te kalorie pozostawiają w cieniu wszelkie inne aspekty diety. Ludzie chcący schudnąć sięgają po ekstremalne rozwiązania, jak diety 1000 kcal lub wręcz nieprzemyślane głodówki. Takie podejście jest nie tylko niebezpieczne dla zdrowia, ale i często też mniej skuteczne niż rozsądna konfiguracja diety. Narzucając sobie silne restrykcje, zmniejszamy szansę na utrzymanie ich do końca. Trzeba pamiętać, że najskuteczniejsza dieta to ta, którą jesteśmy w stanie utrzymać. W tym artykule omówimy sobie jakie pułapki generuje przesadne zwracanie uwagi na kalorie i na czym warto skupić swoją uwagę.
Po pierwsze zdrowe nawyki, a liczenie kalorii na dalszym planie
Trzymając się zasad zdrowej diety, ciężko jest spożywać nadmierną ilość kalorii. Dla przykładu kulturyści, trzymając „czystą michę”, często mają problemy z pokryciem swojego zapotrzebowania i nadwyżki kalorycznej. Muszą wręcz stosować różne tricki dietetyczne, by zjeść odpowiednio dużo kalorii. Gdyby jednak mieli jeść czipsy i batoniki, to mogliby z łatwością wręcz przekraczać swoje założenia.
Żywiąc się zdrowymi, niskoprzetworzonymi potrawami łatwiej jest intuicyjnie trafiać w swoje zapotrzebowanie kaloryczne nawet bez dokładnego liczenia kalorii. Wynika to z faktu, że zdrowa dieta jest bardziej sycąca i choć smaczna, to zawsze ma mniejszą smakowitość niż np. fast foody.
Eksponowanie się na bardziej naturalne smaki pozwala organizmowi wrócić do homeostazy i ponownie wysyłać nam trafne sygnały o faktycznym głodzie i sytości, a nie jedynie zachciance na jakiś intensywny smak. Jedząc prawdziwe jedzenie o naturalnym smaku, nie będziemy się przejadać tylko dlatego, że intensywny smak podnosi dopaminę i mózg nie daje rady odciąć się od nagrody.
W ciekawym badaniu przedstawiono, jak timing spożycia kalorii może być równie ważny, co kaloryczność. 30 osób z nadwagą lub otyłością stosowało dwie diety po 4 tygodnie. Obie dostarczały identyczną ilość kalorii, jednak jedna dostarczała 45% kalorii w pierwszym posiłku, a druga 45% w ostatnim. Wyniki pokazały, że pomimo tej samej kaloryczności, spożycie większej ilości kcal w pierwszej połowie dnia dawało większe uczucie sytości.[1] Większa sytość to łatwiejsze przestrzeganie diety, a więc nawet manipulując samym timingiem, a nie kalorycznością ogółem, możemy ułatwić sobie życie i utrzymywanie założeń dietetycznych.
Warto pamiętać, że zużycie energii zmienia się dynamicznie. Niekiedy po obniżeniu kaloryczności diety organizm uruchamia mechanizmy adaptacyjne, zmniejszając zużycie kalorii i dostosowując się do warunków mniejszej podaży. To sprawia, że w różnych okresach utrzymywanie tej samej kaloryczności może dawać różne efekty. Trzeba więc zachować pewną elastyczność i nauczyć się interpretacji zachowań i reakcji organizmu.
Dieta z liczeniem w centrum uwagi — IIFYM
W dietetyce istnieje trend pod tytułem IIFYM – if it fits your macros. W uproszczeniu chodzi w nim o to, że liczą się głównie kalorie i makroskładniki, bez względu na ich pochodzenie. Żeby osiągnąć swoje cele sylwetkowe, np. schudnąć, najważniejsze jest, by liczby się zgadzały. Taka dieta jest kusząca dla wielu osób, bo dopuszcza jedzenie np. płatków śniadaniowych i batonika na deser, jeśli tylko wliczymy je w swój bilans. Taka dieta faktycznie pozwala schudnąć lub zbudować mięśnie, jednak pod względem zdrowotnym jest to bardzo duży kompromis. IIFYM nie pomaga również w budowaniu dobrych nawyków na dłużej, więc po osiągnięciu postawionego sobie celu i porzuceniu liczenia kalorii, można doświadczyć efektu jojo.
Pułapki w produktach light
Skupiając się głównie na redukowaniu kaloryczności diety, można ulec pokusie, jaką budzą wszelkie produkty oznaczone jako ‘light’, ‘fitness’ czy ‘zero’ na sklepowych półkach. Bywa, że mają one słodziki, aromaty i dodatki, spośród których nie wszystkie są przyjazne dla zdrowia. Często też mają znacznie dłuższe i bardziej zaawansowane składy i są dużo bardziej przetworzone.
Istnieje też aspekt psychologiczny. Widząc, że jakiś produkt jest określany jako lżejszy, dostarczający mniej kalorii, możemy podchodzić do niego z większą swobodą i zjadać po prostu więcej. W niektórych sytuacjach takie zwiększenie spożycia może spowodować, że ostateczny bilans kalorii będzie wręcz wyższy, niż zjedzenie standardowej ilości standardowego wariantu produktu.
Jakie mogą być konsekwencje skupiania się tylko na kaloriach?
Dieta, która jest z deficytem kalorycznym, ale składająca się z gównianych produktów nadal może:
- podtrzymywać stany zapalne;
- nie dostarczać odpowiednich ilości witamin, minerałów i błonnika;
- zaburzać profil lipidowy;
- powodować duże wahania cukru we krwi;
- powodować wzdęcia i dysbiozę jelitową.
Choć kalorie zawsze dają organizmowi taką samą wartość energetyczną, to ich otoczenie w produktach, z jakich pochodzą, może już powodować drastycznie różne skutki dla zdrowia.
Podsumowanie – na co należy zwracać uwagę?
By osiągnąć pełny sukces, trzeba zrozumieć, że zwracanie uwagi na kalorie to tylko jedna składowa całego procesu. Poza kaloriami liczy się jakość produktów, jakie kładziemy na talerz, ich gęstość odżywcza, rozkład makroskładników, timing posiłków, odpowiednie łączenie produktów ze sobą i oczywiście respektowanie indywidualnych predyspozycji (alergie, nietolerancje, choroby, styl życia itp.).
Na pierwszym planie zawsze powinno być wprowadzanie zdrowych nawyków. Gdy nauczysz się dokonywać odpowiednich wyborów, to nawet nie licząc skrupulatnie kalorii, Twoje podejście do diety oraz reakcja organizmu będą swego rodzaju samoregulatorami.
Daj spokój kaloriom i opracuj zdrowe nawyki z pomocą dietetyka Sports-Med. Zmienianie żywienia na lepsze i bardziej intuicyjne to nasza specjalność!
Źródła:
[1] Benton D, Young HA. Reducing Calorie Intake May Not Help You Lose Body Weight. Perspect Psychol Sci. 2017 Sep;12(5):703-714. doi: 10.1177/1745691617690878. Epub 2017 Jun 28. PMID: 28657838; PMCID: PMC5639963.
