W ostatnich latach słodziki oraz produkty typu „light” i „fit” zyskują coraz większą popularność. Z jednej strony pozwalają nam korzystać z ulubionych przysmaków przy zachowaniu niskiej kaloryczności diety. Z drugiej strony, jak się okazuje, używanie zamienników cukru nie jest dla naszego zdrowia obojętne. Badania nad bezpieczeństwem substancji słodzących wciąż są niejednoznaczne. Nasuwa się pytanie, czy warto w ogóle je stosować? A jeśli już, to jakie wybrać?
Kilka słów o słodzikach od mgr Elizy Gosławskiej, dietetyczki Sports-Med:
Sztuczne słodziki — poznajmy najpopularniejsze
Sukraloza
W USA ponad 40% dorosłych osób spożywa napoje słodzone sztucznymi słodzikami, takimi jak sukraloza i aspartam. Moda ta dotarła również do Europy. Okazuje się jednak, że na dłuższą metę takie napoje mogą zwiększać odczuwanie głodu.
Wyniki badań przeprowadzonych przez prof. Kathleen Page z zespołem naukowców z Keck School of Medicine of USC wykazały, że napoje niskokaloryczne zawierające sukralozę bardziej zwiększały łaknienie u kobiet i u osób z otyłością w porównaniu do napojów zawierających zwykły cukier. W badaniu uczestniczyły 74 osoby. Zaobserwowano większą aktywność w rejonach mózgu odpowiadających za regulację apetytu. Ponadto, po wypiciu napoju ze słodzikiem, kobiety jadły większe ilości przekąsek.
Wiele osób łatwo uzależnia się od takich napojów. Myślenie, iż są one zdrowsze od tych z cukrem, jest zgubne. Każde doznanie słodkiego smaku może uruchomić produkcję insuliny, czyli hormonu, który ma za zadanie przekazać glukozę do tkanek. Dzieje się tak za sprawą receptorów słodkiego smaku. Organizm przygotowuje się na strawienie cukrów, ale ich nie otrzymuje, przez co wzmaga się uczucie głodu.
Ciemną stroną jest również to, że pijąc słodzone napoje, zapominamy pić wodę. A to właśnie ona powinna być podstawą nawodnienia organizmu.
Aspartam i sacharyna
Aspartam to popularny wśród diabetyków słodzik stołowy. W przemyśle spożywczym dodawany jest do wielu produktów, takich jak:
- jogurty,
- słodkie napoje gazowane,
- wody smakowe,
- napoje izotoniczne,
- gumy do żucia,
- cukierki,
- leki i suplementy diety.
Aspartam jest wrażliwy na wysoką temperaturę, w 100°C traci swój słodki smak, dlatego nie zaleca się go używać do wypieków.
Aspartamu nie powinny spożywać przede wszystkim osoby chore na fenyloketonurię, ze względu na zawartość fenyloalaniny.
Badania na zwierzętach wykazały, że aspartam jest kancerogenny. Natomiast badania przeprowadzane z udziałem ludzi wciąż nie dały jednoznacznych odpowiedzi, czy słodzik ten jest bezpieczny. Według norm amerykańskich dzienny dopuszczalny poziom spożycia wynosi 50 mg/kg masy ciała. W Europie dawka ta wynosi 40 mg/kg masy ciała.
U osób, które regularnie używają aspartam, mogą pojawić się objawy, takie jak:
- bezsenność,
- bóle i zawroty głowy,
- gorszy nastrój,
- wysypki.
Kobiety w ciąży powinny szczególnie unikać sacharyny, która przenika przez łożysko i przedostaje się do płodu, a jej działanie nie jest do końca poznane.
Mimo że oficjalnie aspartam w ciąży nie jest bezwzględnie zakazany, Instytut Matki i Dziecka nie zaleca używania sztucznych słodzików, w tym także aspartamu.
Naturalne słodziki
Poliole
Poliole to inaczej alkohole wielowodorotlenowe. Są nazywane naturalnymi substancjami słodzącymi, gdyż pozyskuje się je z: owoców, warzyw, kukurydzy, pszenicy i grzybów.
Do polioli należą:
- ksylitol,
- erytrytol,
- sorbitol,
- mannitol,
- izomalt,
- maltitol,
- laktitol.
Poliole nie są bezkaloryczne – zawierają około 2,5 kcal/ 1 g. Nie są jednak aż tak bardzo słodkie, jak sztuczne słodziki. Dzięki temu nie „oszukują” naszego organizmu w takim stopniu jak aspartam czy sukraloza.
Poliole nie są trawione w jelicie cienkim. Ulegają fermentacji w jelicie grubym. Stąd też w nadmiernych ilościach mogą powodować nieprzyjemne objawy takie jak wzdęcia i biegunki. Osoby z zespołem jelita drażliwego czy pacjenci z SIBO (przerost bakterii w jelicie cienkim) powinny szczególnie ostrożnie podchodzić do ich stosowania.
Erytrytol praktycznie nie wchłania się w przewodzie pokarmowym i nie powoduje skoków poziomu glukozy we krwi. Z kolei zaletą ksylitolu jest działanie przeciwpróchnicze, dlatego znalazł swoje zastosowanie jako dodatek do past do zębów czy „zdrowszych” słodyczy. U dzieci jednak dawka >30 g jednorazowo może wywołać efekt przeczyszczający.
Ksylitol i erytrytol są stabilne w wysokich temperaturach, więc nadają się co ciast.
Stewia
Stewia (a właściwie glikozydy stewiolowe) jest bardzo popularnym naturalnym słodzikiem. Pozyskuje się ją z liści rośliny o tej samej nazwie i ma ok. 200-300 razy słodszy smak od cukru, a przy tym jest niskokaloryczna. Niestety ma również dość specyficzny posmak. Dla niektórych jest on ciężki do zaakceptowania.
Glikozydy stewiolowe wchłaniają się tylko w niewielkim stopniu. Ich metabolity wydalane są z moczem.
Stewia podobnie jak ksylitol może zapobiegać próchnicy. Działa przeciwbakteryjnie i przeciwgrzybiczo, jednak w badaniach in vitro działała hamująco także na rozwój dobrych bakterii jelitowych. Stewia dobrze sprawdza się u cukrzyków. Ma także pozytywny wpływ na wątrobę u osób otyłych.
Stewia jest odporna na wysoką temperaturę, więc nadaje się do wypieków. Maksymalne ustalone dzienne spożycie glikozydów stewiolowych to 4 mg/kg masy ciała/ dobę.
Podsumowanie
Czy warto używać słodzików? Oczywiście to zależy od różnych czynników. Jeśli ciężko jest nam zrezygnować ze słodkiego smaku, lepszym wyborem jest używanie tzw. słodzików naturalnych.
U osób z cukrzycą lub insulinoopornością zalecany jest erytrytol, ksylitol lub stewia. U osób z problemami jelitowymi bezpieczniejszą opcją będzie stewia.
Warto pamiętać, iż ciężko określić, jakie będą efekty długotrwałego stosowania słodzików na organizm. Dlatego nie należy ich spożywać w nieograniczonych ilościach.
Nie wiesz, jak zdrowo odżywiać się na co dzień? Masz problemy jelitowe? Zgłoś się do naszej poradni w Gdańsku/ Gdyni bądź online i daj sobie pomóc.
Źródła:
1. Alexandra G. Yunker, BA Jasmin M. Alves, PhD Shan Luo, PhD; et al; Obesity and Sex-Related Associations With Differential Effects of Sucralose vs Sucrose on Appetite and Reward Processing. A Randomized Crossover Trial. JAMA Netw Open. 2021;4(9):e2126313
2. E. P. Millstone, E. Dawson, REFSA’s toxicological assessment of aspartame: was it even-handedly trying toidentify possible unreliable positives andunreliable negatives?, „Archives of Public Health”, nr 77 2019.
3. J. E. Nettletona, R. A. Reimer, J. Shearer, Reshaping the gut microbiota: Impact of low calorie sweeteners and the link to insulin resistance?, „Physiology & Behavior”, nr 164 2016.
4. S. E. Swithers, Artificial sweeteners produce the counterintuitive effect of inducing metabolic derangements, „Trends in endocrinology and metabolism”, nr 24 (9) 2013.
