Chyba już wszyscy wiemy, że cukier trzeba ograniczać. Nie każdy jednak zna szczegóły jego działania. A warto je znać, bo im więcej wiemy o potencjalnych szkodach, tym większa będzie motywacja do zmiany diety. Wizja nadwagi, stłuszczenia wątroby, cukrzycy, czy próchnicy może być skuteczną demotywacją. Z tego artykułu dowiesz, jakie dokładnie są zagrożenia nadmiernego spożycia cukru i jakie masz możliwości, bo wspomóc się w walce. Przeczytaj do końca!
Dlaczego tego cukru jemy tak dużo?
Cukier uruchamia nasz system nagrody zarówno ze względu na dostarczaną ilość kalorii, jak i bardzo atrakcyjny smak. Przyjmowany w nadmiarze cukier może aktywować układ nagrody zbyt mocno, wywołując kompulsywne objadanie się i cały zestaw konsekwencji zdrowotnych. Czyli im więcej jemy tego cukru, tym bardziej nas do niego ciągnie i spirala się napędza.
Nadmierne spożycie cukru może wywołać neuroadaptacje w systemie nagrody, które oddzielają zachowania żywieniowe od zapotrzebowania kalorycznego i prowadzą do kompulsywnego objadania się[1]. Im częściej sięgamy po cukrowe smakołyki, tym bardziej emocjonalnie zaczynamy do nich podchodzić i sięgać po nie niezależnie od uczucia głodu.
Od jedzenia można się uzależnić, co widać w mózgach osób otyłych. Wpływają na to szczególnie pokarmy mocno przetworzone i zawierające dużo cukru dodanego. Prążkowia w mózgach osób otyłych mają mniejszą gęstość receptorów dopaminowych D2, podobnie jak ma to miejsce w uzależnieniach od narkotyków[1].
Problemem jest też to, że cukier nie jest szczególnie sycący. I w tym krystalicznym cukrze stołowym, i w syropie glukozowo-fruktozowym, który jest często dodawany do żywności, znajduje się fruktoza. Fruktoza nie stymuluje produkcji leptyny, czyli hormonu sytości. Przez to prawdopodobne jest, że wysoki udział fruktozy w diecie jest powodem zwiększonego spożycia energii ogółem[2]. Fruktozę możesz znać też z owoców, jednak w ich przypadku dostarczamy też sporo sycącego błonnika przy niskiej gęstości energetycznej, przez co z owocami przesadzić jest zdecydowanie trudniej, niż z mleczną czekoladą czy ciasteczkami.
Cukier powoduje zaburzenia metaboliczne i nadwagę
Spożywanie cukru dodanego w nadmiernych ilościach wiąże się z rozwojem:
- stłuszczenia wątroby,
- dyslipidemii,
- insulinooporności,
- hiperurykemii,
- chorób układu krążenia,
- cukrzycy typu 2.
Wiele z tych zależności jest niezależnych od przyrostu masy ciała lub całkowitego spożycia energii[2]. Nawet gdy jesteś chudy i nie jesz ogólnie dużo kalorii, to jeśli większość z nich jest z cukru, to i tak masz się czym martwić.
Dla masy ciała jednak ten cukier również nie jest obojętny. Badania epidemiologiczne pokazują, że spożywanie cukru jest powiązane z przyrostem masy ciała. W badaniach interwencyjnych zauważono, że diety wysokocukrowe spożywane ad libitum dają większy przyrost masy ciała, niż diety ad libitum ale niskocukrowe[2].
Cukier powoduje, że się szybciej starzejemy
Nadmierne spożycie cukru zwiększa ilość końcowych produktów zaawansowanej glikacji (AGE), które akumulują się w tkankach. AGEs wiązane są z szybszym starzeniem się skóry oraz ze schyłkową chorobą nerek i przewlekłą obturacyjną chorobą płuc. Glikacji można częściowo przypisać charakterystyczne objawy starzenia się skóry, takie jak zmniejszona odporność na obciążenia mechaniczne, zaburzenia gojenia się ran i zaburzenia unaczynienia skóry[3].
Wyższe spożycie cukru lub całkowitej liczby kalorii pochodzących z cukru wiąże się ze zwiększonym ryzykiem demencji (w tym Alzheimera) u osób starszych. Wśród cukrów prostych fruktoza (np. słodzone napoje, przekąski, pakowane desery) i sacharoza (cukier stołowy w sokach, deserach, cukierkach i płatkach śniadaniowych) wiążą się z większym ryzykiem demencji[4].
Widać zatem, że cukier w nadmiarze może postarzać i ciało, i umysł.
Cukier niszczy zęby
Ciebie też rodzice straszyli, że od cukierków powypadają zęby? Jest w tym ziarno prawdy!
Z badań wiemy, że diety bogate w cukier mają znacząco niekorzystny wpływ na różnorodność i równowagę mikroflory jamy ustnej. W przypadku warunków wysokiego spożycia cukru stwierdzono znaczny spadek różnorodności mikrobiologicznej mikrobiomu jamy ustnej.[5] Nadmierne spożycie cukru jest główną przyczyną próchnicy zębów.[6]
A zdrowie zębów wpływa nie tylko na estetykę uśmiechu i ewentualny ból. Stany zapalne rozchodzące się z przyzębia potrafią zalać cały organizm i uprzykrzać życie na setki różnych sposobów.
Jak wygrać z cukrem?
Trzeba zarówno zadbać, by spożywać go mniej, jak i o odpowiednią gospodarkę cukrową, by duże wahania glukozy we krwi nie pogarszały problemu. Zacznij od tych kilku prostych zasad:
- stosuj dietę z niskim IG, zapobiegającą skokom cukru;
- jedz posiłki obfitujące w białko, błonnik i zawierająca zdrowe tłuszcze;
- uważnie czytaj etykiety produktów, cukier obecnie jest dodawany nawet do produktów, w których się go kompletnie nie spodziewasz;
- często pij wodę;
- dbaj o biochemię mózgu i regulację neuroprzekaźników;
- redukuj stres, gdyż jak pokazują badania, w dni, w których odczuwamy większe napięcie, zachcianki (szczególnie na produkty słodkie) są najsilniejsze[7].
Do tego możesz stosować suplementację. Te suplementy mogą się przydać:
- 5-HTP – badania na otyłych potwierdzają zmniejszenie apetytu i mniejsze spożycie węglowodanów[8]; trzeba jednak pamiętać, że 5-HTP bezpieczniej jest przyjmować doraźnie lub w krótkich cyklach, niż długoterminowo, by nie zaburzyć balansu pomiędzy serotoniną a dopaminą;
- ocet jabłkowy – 30 ml octu jabłkowego dziennie poprawiało parametry glikemiczne pacjentów z cukrzycą[9];
- chrom – w badaniu na kobietach z nadwagą zgłaszających nadmierny apetyt na węglowodany zauważono, że suplementacja pikolinianem chromu zmniejszała spożycie pokarmu, poziom głodu i wykazywała tendencję do zmniejszania masy ciała[10];
- szafran – suplementacja szafranem może ograniczać podjadanie i zwiększać uczucie sytości[11];
- berberyna – berberyna pokazuje skuteczność w kontrolowaniu hiperglikemii i hiperlipidemii w cukrzycy[12].
Ogółem bardzo ważny jest odpowiedni mindset i świadomość, po co to robimy. Nie odstawiasz cukru dla zasady. Nie robisz też tego tylko dla sylwetki. Korzyści z unikania cukru są ogromne, bo wpływa to na funkcjonowanie całego organizmu i to nie tylko teraz, ale i przez kolejne dziesięciolecia.
Jeśli masz problem z odstawieniem cukru, skorzystaj z pomocy. Dietetycy Sports-Med to eksperci, którzy pomogą Ci przejść przez ten proces bezboleśnie. Nie czekaj i już teraz umów się na wizytę!
Źródła
[1] Freeman CR, Zehra A, Ramirez V, Wiers CE, Volkow ND, Wang GJ. Impact of sugar on the body, brain, and behavior. Front Biosci (Landmark Ed). 2018;23(12):2255-2266. Published 2018 Jun 1. doi:10.2741/4704
[2] Stanhope KL. Sugar consumption, metabolic disease and obesity: The state of the controversy. Crit Rev Clin Lab Sci. 2016;53(1):52-67. doi:10.3109/10408363.2015.1084990
[3] Nguyen HP, Katta R. Sugar Sag: Glycation and the Role of Diet in Aging Skin. Skin Therapy Lett. 2015;20(6):1-5.
[4] Agarwal P, Ford CN, Leurgans SE, et al. Dietary Sugar Intake Associated with a Higher Risk of Dementia in Community-Dwelling Older Adults. J Alzheimers Dis. 2023;95(4):1417-1425. doi:10.3233/JAD-230013
[5] Angarita-Díaz MDP, Fong C, Bedoya-Correa CM, Cabrera-Arango CL. Does high sugar intake really alter the oral microbiota?: A systematic review. Clin Exp Dent Res. 2022;8(6):1376-1390. doi:10.1002/cre2.640
[6] Feldens CA, Pinheiro LL, Cury JA, et al. Added Sugar and Oral Health: A Position Paper of the Brazilian Academy of Dentistry. Front Oral Health. 2022;3:869112. Published 2022 Apr 6. doi:10.3389/froh.2022.869112
[7] Leow S, Beer NJ, Guelfi KJ, et al. Perceived daily tension and food cravings and consumption: A within- and between-person investigation. Eat Behav. 2021;40:101473. doi:10.1016/j.eatbeh.2020.101473
[8] Cangiano C, Laviano A, Del Ben M, et al. Effects of oral 5-hydroxy-tryptophan on energy intake and macronutrient selection in non-insulin dependent diabetic patients. Int J Obes Relat Metab Disord. 1998;22(7):648-654. doi:10.1038/sj.ijo.0800642
[9] Jafarirad S, Elahi MR, Mansoori A, Khanzadeh A, Haghighizadeh MH. The improvement effect of apple cider vinegar as a functional food on anthropometric indices, blood glucose and lipid profile in diabetic patients: a randomized controlled clinical trial. Front Clin Diabetes Healthc. 2023;4:1288786. Published 2023 Nov 13. doi:10.3389/fcdhc.2023.1288786
[10] Anton SD, Morrison CD, Cefalu WT, et al. Effects of chromium picolinate on food intake and satiety. Diabetes Technol Ther. 2008;10(5):405-412. doi:10.1089/dia.2007.0292
[11] Gout B, Bourges C, Paineau-Dubreuil S. Satiereal, a Crocus sativus L extract, reduces snacking and increases satiety in a randomized placebo-controlled study of mildly overweight, healthy women. Nutr Res. 2010;30(5):305-313. doi:10.1016/j.nutres.2010.04.008
[12] Dong H, Wang N, Zhao L, Lu F. Berberine in the treatment of type 2 diabetes mellitus: a systemic review and meta-analysis. Evid Based Complement Alternat Med. 2012;2012:591654. doi:10.1155/2012/591654
