Popularne orzechy to migdały, pistacje, nerkowce, orzechy laskowe i włoskie. Są najlepszą przekąską, po którą możesz sięgnąć w momencie napadu głodu oraz spadku formy. Ciekawi Cię dlaczego?
Orzechy, choć nie należą do niskokalorycznych przekąsek, to stanowią bardzo pożądany składnik diety osób aktywnych fizycznie, dzieci i młodzieży w okresie dorastania, a także wegetarian i osób spożywających wysokobiałkowe produkty zwierzęce w sposób sporadyczny.
Dlaczego warto jeść orzechy?
Orzechy są bardzo gęste odżywczo. Dostarczają do organizmu zdrowe nienasycone kwasy tłuszczowe, cenne białko roślinne, witaminy z grupy B, witaminę E, która nazywana jest „witaminą młodości”, niezbędne minerały, a także dużo ważnego dla zdrowia błonnika pokarmowego. Ponadto obfitują w fitosterole i składniki fenolowe, spośród których wiele ma bardzo korzystny wpływ na zdrowie.
Choć mają sporo kalorii na 100 g, to większość gatunków ma przynajmniej niski indeks glikemiczny. Dają też solidne uczucie sytości. To sprawia, że po ich spożyciu unikniemy nagłego skoku poziomu glukozy we krwi i na długo odczujemy przypływ energii.
Systematyczne spożywanie orzechów (w ilości nie większej niż garść kilka razy w tygodniu) pozwala:
- usprawnić pracę układu krążenia, poprawić lipidogram i zmniejszyć ryzyko incydentów kardiologicznych;
- wesprzeć pracę układu nerwowego, poprawić pracę mózgu;
- zmniejszyć ryzyko zespołu metabolicznego i cukrzycy;
- zmniejszyć ryzyko kamieni nerkowych;
- ograniczyć ryzyko nowotworów;
- zahamować stany zapalne.
W publikacjach naukowych opisujących właściwości zdrowotne orzechów zazwyczaj do definicji „orzecha” wciągane są też orzechy arachidowe, choć botanicznie wcale nie są orzechami, a bardziej strączkami. Pomimo tego maję profil składników odżywczych bardziej zbliżony do orzechów niż innych strączków.
Czy są jakieś minusy spożycia orzechów? Na co zwracać uwagę?
Warto pamiętać, że najzdrowsze są orzechy w naturalnej postaci. Te uprażone z dodatkiem soli, w słodkich polewach czy w postaci dodatku do słodyczy (batony, czekolada, wypieki cukiernicze) dostarczają do organizmu dodatkowej dawki sodu, cukru i sztucznych substancji w postaci konserwantów, barwników i innych obecnych w produktach spożywczych dodatków do żywności.
Chcąc korzystać z porcji zdrowia, którą zapewniają orzechy, należy także zwrócić uwagę na ich jakość. Źle przechowywane często stają się źródłem toksyn pochodzącym z pojawiającej się na nich pleśni. Nawet gdy pleśń pojawia się jedynie na łupinie orzechów, nie nadają się one do spożycia!
Ponadto orzechy łuskane często konserwowane są związkami siarki, która także niekorzystanie wpływa na stan naszego zdrowia. Warto czytać etykiety na opakowaniach bakalii i wybierać jedynie te bez dodatku konserwantów.
Jeśli lubisz masła orzechowe, również warto zwracać uwagę na skład. Najlepsze są te, które mają 100% orzechów w składzie. Gorszej jakości produkty mogą zawierać cukier, sól i olej palmowy.
Podsumowanie
Orzechy są zdrowe, ale spożywane w nadmiarze mogą sprzyjać przybieraniu na wadze, dlatego powinniśmy po nie sięgać, jako zamiennik innych przekąsek. Warto je spożywać regularnie, jednak w kontrolowanych ilościach. Według naukowców regularne spożycie orzechów jako przekąski i zwiększa ryzyka otyłości, a wręcz sprzyja zdrowiu metabolicznemu, więc wystarczy odrobina rozsądku i można cieszyć się rewelacyjnym wpływem na zdrowie.
Potrzebujesz pomocy z ułożeniem zdrowej, ale i przyjemnej diety? Nie musisz uczyć się na błędach. Od razu skorzystaj z pomocy dietetyka klinicznego i wprowadź dobre zmiany z łatwością.
Źródła:
Ros E. Health benefits of nut consumption. Nutrients. 2010 Jul;2(7):652-682. doi: 10.3390/nu2070652. Epub 2010 Jun 24. PMID: 22254047; PMCID: PMC3257681.
