Jeśli masz nadwagę lub otyłość, konieczny jest deficyt kaloryczny. Na początku wylicz swoje całkowite zapotrzebowanie kaloryczne: podstawową przemianę materii pomnóż przez współczynnik aktywności fizycznej (warto posłużyć się wzorem Harrisa-Benedicta).
Na dole strony jest przykład obliczenia na konkretnych przypadku.
Jak obliczyć kaloryczność diety?
Przydatne skróty i wzory:
· PPM – podstawowa przemiana materii, która określa wydatek energetyczny na podstawowe czynności fizjologiczne utrzymujące człowieka przy życiu (oddychanie, bicie serca, trawienie pokarmów, praca narządów, regeneracja tkanek).
· CPM – całkowita przemiana materii, to podstawowa przemiana materii skorygowana o wskaźnik aktywności fizycznej.
Ile jeść kalorii? Od tego zawsze zaczynamy:
1. Oblicz PPM
PPM mężczyzny = 66,47 + (13,7 x masa ciała w kg) + (5 x wzrost w cm] – [6,76 x wiek w latach]
PPM dla kobiety = 655,1 + (9,567 x masa ciała w kg) + (1,85 x wzrost w cm) – (4,68 x wiek w latach)
NASTĘPNIE:
2. Sprawdź swój wskaźnik aktywności fizycznej:
Współczynnik PAL według FAO/WHO
1,2-1,3 – siedzący tryb życia, bez dodatkowych ćwiczeń fizycznych
1,4-1,5 – siedzący tryb życia oraz niewielką, niezbyt intensywna aktywność fizyczna
1,6-1,7 – praca zawodowa wymagająca dodatkowej aktywności fizycznej (mieszana)
1,8-1,9 – praca stojąca 2,0-2,4 – ciężka i bardzo ciężka praca fizyczna)
3. Ostatni krok:
Oblicz całkowitą przemianę materii (CPM)
CPM = PPM x PAL (współczynnik aktywności fizycznej)
4. W zależności od celu – wartość całkowitej przemiany materii należy zmniejszyć lub zwiększyć o określoną ilość kilokalorii.
Redukcja:
Od sumy odejmuje się od 10 do 30%. Jeżeli twoim celem jest redukcja masy ciała, odejmij od całkowitej przemiany materii 300-500 kcal.
Utrzymanie wagi:
Jeżeli chcesz utrzymać obecną wagę – stosuj taką kaloryczność (CPM).
PRZYKŁAD:
Mateusz, lat 31 i 178 cm wzrostu.
Aktywność fizyczna: 3 krótkie treningi w tygodniu, praca siedząca.
PPM mężczyzny = 66,47 + (13,7 x 93) + (5 x 178] – [6,76 x 31] = 2021,01
2021,01 x 1.4 (siedzący tryb życia z niezbyt intensywną aktywnością) = 2829,41
CEL: Regularnie tracić zbędne KG
Od 2829,41 – 400 kcal (redukcja) = 2429,41 kcal
Czyli około 2400 kcal każdego dnia 🙂
Jeśli pomimo ujemnego bilansu kalorycznego nadal masz problem ze zrzuceniem nadmiernych kilogramów, koniecznie sprawdź naszego ebooka o insulinooporności! To pełne kompendium na temat diety i funkcjonowania dla osób z insulinoopornością, a także dla tych, którzy nie radzą sobie z odchudzaniem. Kliknij tutaj i dowiedz się więcej.
