Jeśli masz nadwagę lub otyłość, konieczny jest deficyt kaloryczny. Na początku wylicz swoje całkowite zapotrzebowanie kaloryczne: podstawową przemianę materii pomnóż przez współczynnik aktywności fizycznej (warto posłużyć się wzorem Harrisa-Benedicta).

Na dole strony jest przykład obliczenia na konkretnych przypadku.

Jak obliczyć kaloryczność diety?

Przydatne skróty i wzory: 

·      PPM – podstawowa przemiana materii, która określa wydatek energetyczny na podstawowe czynności fizjologiczne utrzymujące człowieka przy życiu (oddychanie, bicie serca, trawienie pokarmów, praca narządów, regeneracja tkanek).

·      CPM – całkowita przemiana materii, to podstawowa przemiana materii skorygowana o wskaźnik aktywności fizycznej.

Ile jeść kalorii? Od tego zawsze zaczynamy:

1. Oblicz PPM 

PPM mężczyzny = 66,47 + (13,7 x masa ciała w kg) + (5 x wzrost w cm] – [6,76 x wiek w latach]

PPM dla kobiety = 655,1 + (9,567 x masa ciała w kg) + (1,85 x wzrost w cm) – (4,68 x wiek w latach)

NASTĘPNIE:

2. Sprawdź swój wskaźnik aktywności fizycznej: 

Współczynnik PAL według FAO/WHO

1,2-1,3 – siedzący tryb życia, bez dodatkowych ćwiczeń fizycznych

1,4-1,5 – siedzący tryb życia oraz niewielką, niezbyt intensywna aktywność fizyczna

1,6-1,7 – praca zawodowa wymagająca dodatkowej aktywności fizycznej (mieszana)

1,8-1,9 – praca stojąca 2,0-2,4 – ciężka i bardzo ciężka praca fizyczna)

3. Ostatni krok:

Oblicz całkowitą przemianę materii (CPM) 

CPM = PPM x PAL (współczynnik aktywności fizycznej)

4. W zależności od celu – wartość całkowitej przemiany materii należy zmniejszyć lub zwiększyć o określoną ilość kilokalorii. 

Redukcja: 

Od sumy odejmuje się od 10 do 30%. Jeżeli twoim celem jest redukcja masy ciała, odejmij od całkowitej przemiany materii 300-500 kcal. 

Utrzymanie wagi: 

Jeżeli chcesz utrzymać obecną wagę – stosuj taką kaloryczność (CPM).

PRZYKŁAD:

Mateusz, lat 31 i 178 cm wzrostu.

Aktywność fizyczna: 3 krótkie treningi w tygodniu, praca siedząca.

PPM mężczyzny = 66,47 + (13,7 x 93) + (5 x 178] – [6,76 x 31] = 2021,01

2021,01 x 1.4 (siedzący tryb życia z niezbyt intensywną aktywnością) = 2829,41

CEL: Regularnie tracić zbędne KG

Od 2829,41 – 400 kcal (redukcja) = 2429,41 kcal

Czyli około 2400 kcal każdego dnia 🙂

Jeśli pomimo ujemnego bilansu kalorycznego nadal masz problem ze zrzuceniem nadmiernych kilogramów, koniecznie sprawdź naszego ebooka o insulinooporności! To pełne kompendium na temat diety i funkcjonowania dla osób z insulinoopornością, a także dla tych, którzy nie radzą sobie z odchudzaniem. Kliknij tutaj i dowiedz się więcej.