Jeśli masz nadwagę lub otyłość, konieczny jest deficyt kaloryczny. Jeśli chcesz przybrać trochę mięśni, potrzebujesz nadwyżki kalorycznej. Dla utrzymania zdrowej masy ciała natomiast trzeba się trzymać swojego zapotrzebowania. Ale jak sprawdzić zapotrzebowanie kaloryczne?
Z tego artykułu dowiesz się, w jaki sposób można wyliczyć swoje indywidualne zapotrzebowanie kaloryczne. Dzięki temu będziesz wiedzieć, ile musisz jeść, by osiągnąć swoje cele. Jeśli informacje wydają się zbyt skomplikowane — nie przejmuj się. Na końcu znajdziesz przykład wyliczeń na konkretnych przypadku.
Jak obliczyć kaloryczność diety?
Musisz wziąć pod uwagę kilka parametrów swojego ciała i aktywności fizycznej, a następnie podstawić je do odpowiedniego wzoru.
Przydatne skróty
- PPM – podstawowa przemiana materii, która określa wydatek energetyczny na podstawowe czynności fizjologiczne utrzymujące człowieka przy życiu (oddychanie, bicie serca, trawienie pokarmów, praca narządów, regeneracja tkanek).
- CPM – całkowita przemiana materii, to podstawowa przemiana materii skorygowana o wskaźnik aktywności fizycznej.
Ile jeść kalorii? Od tego zawsze zaczynamy:
Na początku wylicz swoje całkowite zapotrzebowanie kaloryczne. Podstawową przemianę materii należy pomnożyć przez współczynnik aktywności fizycznej. Warto posłużyć się wzorem Harrisa-Benedicta.
Właściwą kaloryczność dla swojej diety obliczysz, przechodzą przez poniższe 4 kroki:
1. Oblicz PPM
PPM mężczyzny = 66,47 + (13,7 x masa ciała w kg) + (5 x wzrost w cm] – [6,76 x wiek w latach]
PPM dla kobiety = 655,1 + (9,567 x masa ciała w kg) + (1,85 x wzrost w cm) – (4,68 x wiek w latach)
2. Sprawdź swój wskaźnik aktywności fizycznej
Współczynnik PAL według FAO/WHO
- 1,2-1,3 – siedzący tryb życia, bez dodatkowych ćwiczeń fizycznych
- 1,4-1,5 – siedzący tryb życia oraz niewielką, niezbyt intensywna aktywność fizyczna
- 1,6-1,7 – praca zawodowa wymagająca dodatkowej aktywności fizycznej (mieszana)
- 1,8-1,9 – praca stojąca 2,0-2,4 – ciężka i bardzo ciężka praca fizyczna)
3. Oblicz CPM
Całkowitą przemianę materii obliczysz poniższym wzorem:
CPM = PPM x PAL (współczynnik aktywności fizycznej)
4. Skoryguj wartość w zależności od swojego celu
W zależności od celu wartość całkowitej przemiany materii należy zmniejszyć lub zwiększyć o określoną ilość kilokalorii.
Redukcja masy ciała: Od sumy odejmuje się od 10 do 30%. Jeżeli twoim celem jest redukcja masy ciała, odejmij od całkowitej przemiany materii 300-500 kcal.
Utrzymanie masy ciała: Jeżeli chcesz utrzymać obecną wagę – stosuj taką kaloryczność (CPM).
Budowa masy mięśniowej: Analogicznie do redukcji masy ciała, gdy chcesz przybrać na masie mięśniowej, to do swojego CPM musisz dodać 10-30% nadwyżki kalorycznej.
Wyliczenia na przykładzie
Mateusz, lat 31 i 178 cm wzrostu.
Aktywność fizyczna: 3 krótkie treningi w tygodniu, praca siedząca.
PPM mężczyzny = 66,47 + (13,7 x 93) + (5 x 178] – [6,76 x 31] = 2021,01
2021,01 x 1.4 (siedzący tryb życia z niezbyt intensywną aktywnością) = 2829,41
CEL: Regularnie tracić zbędne KG
Od 2829,41 – 400 kcal (redukcja) = 2429,41 kcal
Czyli około 2400 kcal każdego dnia 🙂
Jeśli pomimo ujemnego bilansu kalorycznego nadal masz problem ze zrzuceniem nadmiernych kilogramów, koniecznie sprawdź naszego ebooka o insulinooporności! To pełne kompendium na temat diety i funkcjonowania dla osób z insulinoopornością, a także dla tych, którzy nie radzą sobie z odchudzaniem. Kliknij poniższy baner i dowiedz się więcej.
