Przepis na zredukowanie masy ciała wydaje się prosty – należy jeść mniej niż wynosi nasze zapotrzebowanie kaloryczne. W tym celu oblicza się całkowitą przemianę materii i w zależności od wyjściowej masy ciała odejmuje się odpowiednią ilość kalorii. Jeżeli codzienny bilans energetyczny jest ujemny, masa ciała zostanie zredukowana.
W teorii nie brzmi to skomplikowanie, jednak w praktyce sprawa wcale nie jest taka łatwa jakby się wydawało. Dlaczego? Ponieważ zmiana nawyków żywieniowych na zdrowsze oraz jedzenie mniej niż dotychczas wymaga od nas motywacji i silnej woli, a jak wiadomo każdemu zdarzają się momenty, gdy nie są one na najwyższym poziomie. Jak można temu zaradzić?
Jak można ułatwić stosowanie diety redukcyjnej?
Na szczęście istnieją pewne sposoby, które ułatwiają wprowadzenie w życie diety redukcyjnej. Należy oczywiście pamiętać o tym, aby posiłki były bogate w dużą ilość warzyw (które dzięki zawartemu w sobie błonnikowi zwiększają poczucie sytości), czy spożywać produkty białkowe, które mają wysoki wskaźnik sytości.
Jednakże psychologia żywienia wyróżnia wiele dodatkowych zaleceń, dzięki którym spożywanie posiłków zawierających mniejszą ilość kalorii będzie łatwiejsze.
Psychologia żywienia
Psychologia żywienia to nauka zajmująca się badaniem nawyków i zachowań żywieniowych.
W związku z wieloma badaniami i prężnym rozwojem tej dziedziny, wiemy, że to ile jemy, zależy od tego, co dzieje się wokół nas. W swojej książce “Beztroskie jedzenie” wybitny psycholog żywienia Brian Wansink pokazuje, że pewne czynniki, które popychają nas do przejadania się, można wyeliminować. Właśnie dlatego proces zmiany sylwetki warto rozpatrywać na dwóch płaszczyznach – dietetycznym oraz psychologicznym.
Rozmiar talerza ma znaczenie
Czy to na jakim talerzu spożywasz swój posiłek może wpływać na ilość spożywanego jedzenia? Eksperyment z 2001 roku przeprowadzony w Laboratorium Food and Brand Lab pokazuje, że tak. Badacze zorganizowali ucztę lodową, w której udział brała grupa filmowców oraz grupa specjalistów zajmujących się żywieniem.
Grupa filmowców dostała puchary o pojemności 600 ml, a druga grupa puchary o pojemności 1200 ml. Każdy z uczestników mógł podchodzić do bufetu i nakładać sobie dowolną ilość lodów.
Okazało się, że osoby, które dostały większe puchary, nakładały sobie średnio o 31 proc. lodów więcej, niż osoby z mniejszymi pucharami. W praktyce była to różnica ok. 127 kcal.
Dodatkowo, do nakładania lodów dostępne były dwie wielkości łyżek – jedne mieściły 70 ml, a drugie 150 ml. Osoby, które nakładały porcje większymi łyżkami, serwowały sobie o 57 proc. więcej lodów.
Wniosek: Wraz ze zwiększeniem rozmiarów naczyń zwiększają się nakładane porcje. Jeżeli dbasz o linię – używaj mniejszych naczyń.
Wąskie szklanki – mniej wypitych kalorii
Okazuje się, że nie tylko talerze i łyżki mają wpływ na to, ile kalorii spożywasz na co dzień. Dotyczy to również napojów i naczyń, w których są one podawane.
Badanie, które potwierdza tę zależność zostało przeprowadzone na jednym z obozów fitness, w którym brały udział dzieci i nastolatki w celu zredukowania masy ciała po latach praktykowania diety opartej na produktach wysokoprzetworzonych.
Podczas jednego z posiłków, który odbywał się standardowo w obozowej stołówce uczestnicy obozu dostali szklanki o różnym kształcie – wysokie i wąskie, albo niskie i pękate. Obozowicze mogli nalać sobie dowolną ilość napoju, jednak później zostali poproszeni o ocenę ilości napoju, który sobie nalali.
Okazało się, że obie grupy oszacowały, że w ich szklankach znajduje się 250 ml napoju. Tak naprawdę do wąskich szklanek koloniści nalewali sobie średnio 190 ml napoju, a osoby, które korzystały z szerokich szklanek – średnio 330 ml (czyli o 74 proc. więcej, niż koledzy).
Co ciekawe w innym, podobnym badaniu, w którym brali udział barmani, czyli osoby, które są specjalistami od odmierzania porcji płynów – również nastąpił błąd w szacowaniu porcji.
Wniosek: W napojach innych, niż woda również znajdują się kalorie. Jeżeli jesteś na diecie redukcyjnej, będąc na przyjęciu lub organizując spotkanie towarzyskie zadbaj o to, aby szklanki były wysokie i wąskie. Dzięki temu łatwiej będzie Ci spożyć mniej kalorycznego napoju.
Wielkość opakowań, a ilość spożytego produktu
Im większe opakowanie, tym więcej produktu spożyjesz – taką zależność pokazało badanie, które zostało przeprowadzone na członkach komitetu rodzicielskiego.
Każdy z rodziców dostał opakowanie czekoladowych drażetek – w jednych było 25 dag produktu, w innych 50 dag produktu. Osoby, które dostały mniejsze opakowanie zjadły średnio 71 cukierków, natomiast ci, którzy otrzymali większe opakowanie średnio 137 cukierków (ok. 264 kcal więcej).
Wniosek: Kupując większe opakowanie (nawet w promocyjnej cenie) zjesz więcej produktu, który się w nim znajduje, niż jeżeli kupiłbyś mniejsze opakowanie. Jeżeli zależy Ci na ograniczeniu spożywanych kalorii, kupuj opakowania, w których znajduje się tyle produktu, ile potrzebujesz zjeść.
Podsumowanie
Jak widzisz, istnieją sposoby, dzięki którym jesteś w stanie zmniejszyć ilość przyjmowanych kalorii. Powyższe badania pokazują, że to, ile kalorii spożywamy zależne jest nie tylko od naszej silnej woli, ale również od otoczenia lub narzędzi, których używamy podczas posiłków.
Możesz wykorzystać te sposoby organizując spotkania towarzyskie, uczestnicząc w przyjęciach, na których nie jesteś w stanie dokładnie oszacować wielkości porcji czy kaloryczności posiłku.
Pamiętaj, że jeżeli potrzebujesz pomocy w ułożeniu jadłospisu o odpowiedniej dla Ciebie kaloryczności lub porady specjalisty z zakresu żywienia, możesz zapisać się na wizytę do naszych dietetyków.
Źródła:
Wansink, B., & Sobal, J. (2007). Mindless eating: The 200 daily food decisions we overlook. Environment and Behavior, 39(1), 106-123.
Wansink, B. (2010). From mindless eating to mindlessly eating better. Physiology & behavior, 100(5), 454-463.
Kadzikowska-Wrzosek, R., & Szczygieł, D. (2014). Samoregulacja zachowań żywieniowych: wpływ standardów oraz mechanizmów kontroli działania. Zeszyty Naukowe Akademii Morskiej w Gdyni, (86), 43-56.
