Na przestrzeni ewolucji człowiek wiele razy musiał pościć. Nie chciał, musiał. Żeby przetrwać, ludzka fizjologia musiała się do tego dostosować. Stało się to normą – ciężką, ale jednak zwykłą częścią życia. Obecnie wkroczyliśmy w tak przewrotne czasy, że to nie niedostatek zmusza nas do postu, a świadoma decyzja, by poprawić swoje zdrowie. Człowiek tak jak i inne zwierzęta od zawsze musiał starać się o pożywienie, dlatego obecny stan, w którym pożywienia mamy aż nadto praktycznie nie wkładając w to wysiłku, jest dla nas nowością. Organizm nie przystosował się jeszcze do takiego dobrobytu, przez co stale rosną statystyki chorób cywilizacyjnych, dietozależnych. W tym artykule przyjrzymy się kwestii wpływu kontrolowanego poszczenia na zdrowie i sylwetkę.
Skąd w ogóle pomysł, by post miał służyć zdrowiu?
Współcześnie jednym z bodźców do badań nad przerywanym postem były obserwacje muzułmanów podczas Ramadanu. Pomimo dużej restrykcji, jaką jest unikanie jedzenia i picia od świtu do zmierzchu, praktyka taka nie tylko nie powodowała osłabienia, ale wręcz poprawiała zdrowie.
Świadomość korzyści ze świadomego poszczenia ukazywała się jednak już dużo wcześniej. Np. Benjamin Franklin mawiał, że „Najlepszym ze wszystkich leków jest odpoczynek i post”. Sięgając jeszcze wcześniej, już Hipokrates stwierdzał, że „Jeść, gdy jesteś chory, to znaczy karmić swoją chorobę”.
Obecnie post przerywany (ang. intermittent fasting, IF) jest bohaterem wielu publikacji naukowych, które omawiają przeróżne aspekty jego działania.
Jakie korzyści można osiągnąć postem przerywanym?
Post to niejedzenie. Niejedzenie z kolei kojarzy się z odchudzeniem. Post przerywany to właśnie niejedzenie, choć tylko w określonych okienkach czasowych, które sami ustalamy. Czy skojarzenie postu przerywanego z odchudzaniem jest poprawne? Choć nie jest to jedyny cel, to faktycznie tak jest, że stosowanie przerywanego postu może mocno pomóc w chudnięciu.
Badania pokazują, że IF przynosi korzyści metaboliczne, powodując zmniejszenie masy ciała i obwodu talii, i to niezależnie od ograniczenia kalorii[1]. To duża zaleta! Nie trzeba nawet skupiać się na tym, żeby liczyć kalorie i jeść mniej niż wcześniej, bo ograniczenie czasu jedzenia jest czynnikiem, który sam w sobie reguluje apetyt. Właśnie to pokazują statystyki, że samo wprowadzenie okienek żywieniowych potrafi zmniejszyć podaż kalorii średnio od 10 do 30%[2].
Korzyści zdrowotne wynikające ze stosowania IF wykraczają jednak poza ograniczenie kalorii i utratę masy ciała. Obejmują zmiany metaboliczne w produkcji energii, optymalizację peryferyjnych zegarów dobowych i ogólną poprawę markerów zdrowia metabolicznego. Wyniki podstawowych badań krwi po prostu wychodzą lepiej. IF zmniejsza też ogólnoustrojowy stan zapalny[1].
Wiele danych naukowych wskazuje, że post przerywany w różnych wariantach korzystnie wpływa na zdrowie kardiometaboliczne, zmniejszając ciśnienie krwi, insulinooporność i stres oksydacyjny[2]. Choroby układu krążenia to jedna z najczęstszych przyczyn śmierci, więc takie efekty są bardzo pożądane.
W przypadku IF często jest podnoszony temat stwarzania lepszych warunków do autofagii i ogólnej odnowy komórkowej. Wiele osób wychodzi z założenia, że dzięki temu spowalnia się starzenie organizmu i możliwe będzie dłuższe życie w zdrowiu. W uproszczeniu tłumaczone jest to tym, że musimy wejść w stan stresu, jakim jest niedostatek energii, by organizm mógł uruchamiać mechanizmy zwiększające zdolność organizmu do przetrwania.
Publikacje naukowe potwierdzają, że restrykcje kaloryczne i posty to czynniki efektywnie stymulujące autofagię[4]. Zapewne ma to pewien wkład w prozdrowotne efekty IF. Jednak czy faktycznie pozwoli to wydłużyć życie? Tutaj potrzeba jeszcze trochę dobrej jakości danych, choć w najbliższych latach zapewne pojawią się konkretniejsze wnioski.
A jakie są zagrożenia?
Nie wszyscy dobrze tolerują post przerywany. Hipoglikemie, zawroty głowy i osłabienie to najczęściej zgłaszane skutki uboczne[3]. Hipoglikemia wydaje się najbardziej uciążliwym efektem okresowego postu. Efekt ten się pogłębia w przypadku jednoczesnego stosowania leków przeciwcukrzycowych, więc w takich przypadkach zalecana jest wzmożona ostrożność.
W pewnych sytuacjach post może być niebezpieczny i jako taki nie jest zalecany osobom z zaburzeniami równowagi hormonalnej, kobietom w ciąży i karmiącym piersią, małym dzieciom, dorosłym w podeszłym wieku oraz osobom z niedoborami odporności, w tym osobom po przeszczepie organów[3].
Praktyczne wskazówki dla początkujących
Zawsze warto wstępnie przeanalizować bilans korzyści i strat. Jeśli nawet na klasycznej diecie zdarzają Ci się hipoglikemie, to raczej nie ma sensu wchodzić w IF. Jeśli często czujesz osłabienie, to również lepiej najpierw lekko poprawić swój stan klasycznymi sposobami, a ewentualnie później myśleć o dołączeniu przerywanego postu. Ogólnie warto założyć, że taka praktyka po prostu nie jest dla ludzi w totalnej rozsypce zdrowotnej.
Przerywany post występuje w różnych postaciach, np. pości się co drugą dobę lub tylko w weekendy. Niektórzy robią te posty dłuższe, kilkudniowe, ale podchodzą do nich rzadziej, maksymalnie kilka razy w roku. Najpopularniejszy jednak wariant to wyznaczenie sztywnych okienek żywieniowych każdego dnia. Przykładowo jemy tylko w godzinach 10-18, co skutkuje naprzemiennymi okresami 16 godzin postu i 8 godzin jedzenia. Ten wariant wydaje się najprostszy do wdrożenia i powinien być najlepszy na start. Z czasem można sobie tę proporcję zaostrzać, skracając okienko żywieniowe do 6 lub nawet 4 godzin dziennie. Dopiero wtedy warto rozważać bardziej zaawansowane warianty okresowego postu, który trwałby dłużej niż 20 godzin.
Szczególnie na początku trzeba nastawić się na obserwację organizmu i nie być zbyt upartym. Jeśli przez kilka kolejnych dni pojawiają się spadki mocy, wilczy apetyt i ogólnie komfort życia spada, to nie ma co tkwić w postanowieniu stosowania IF, tylko wrócić do klasycznego schematu. W każdym przypadku to dieta ma służyć nam, a nie my diecie. IF ma ciekawe korzyści zdrowotne, ale nie jest jedynym sposobem na ich osiągnięcie. To jedynie jedno z narzędzi, jakie możemy wybrać do osiągnięcia lepszego zdrowia i sylwetki.
Pamiętaj też, że podczas postu rezygnujesz z jedzenia, ale nie z picia. Płynów nadal potrzebujesz, zatem regularnie pij wodę przez cały dzień. W czasie postu dozwolone są też bezkaloryczne napoje, takie jak kawa, herbata, czy napary ziołowe. Jeśli jednak do tej kawy czy herbaty dodasz cukru lub mleka, to post zostaje przerwany – to nie powinno mieć miejsca.
Zastanawiasz się, czy przerywany post jest dla Ciebie? Skorzystaj z profesjonalnej porady dietetyków Sports-Med i wybierz najlepszy schemat żywienia dla siebie!
Źródła:
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8744103/
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34633860/
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8839325/
[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30172870/
