Zaczęło być o nim głośno jakiś rok temu i dziś cieszy się ogromną popularnością. Rollują się wszyscy – i amatorzy, i sportowcy. Pomaga wyleczyć lekkie kontuzje i regeneruje mięśnie. Na czym polega jego fenomen i jakie korzyści płyną z jego używania?
Rola regeneracji po treningu
Jeżeli czekamy na efekty treningów, warto zapamiętać, że czas regeneracji mięśni jest tak samo ważny jak samo ćwiczenie czy rozciąganie. Osoby ćwiczące zbyt często, bądź zbyt ciężko, nie dające odpocząć organizmowi, mogą ślepo wyczekiwać efektów. Mięśnie które nie mają czas na regenerację, są mniej podatne na wzrost mimo usilnych starań na siłowni.
Za pomocą odpowiednich treningów możesz stymulować wzrost tkanki mięśniowej, ale również go zahamować. Mięsień tuż po intensywnym wysiłku, ubiega się o odpoczynek. Bez niego zaburzy się cały skomplikowany proces jego rozbudowy, a przetrenowany mięsień zaczyna się skurczać. To efekt, którego każdy chciałby uniknąć, dlatego warto mieć na uwadze kilka przykazań, jak najlepiej przystąpić do regeneracji:
– każdy trening powinien zakończony być rozciąganiem, aby włókna mięśni nie straciły elastyczności;
– rozkładaj plan treningowy tak, aby konkretne partie mięśniowe miały co najmniej 3 dni na odpoczynek;
– po każdym treningu należy zjeść wartościowy posiłek, lecz zapomnij o niezdrowym podjadaniu pustych kalorii
Rozciąganie czy rollowanie?
Wielu wielbicieli sportu jednak ma ten dylemat, często przypisując działanie rollera jako zamiennik rozciągania. Błąd! Oczywiście i jedno i drugie dałoby „jakieś” efekty, jednak słowem ekspertów najlepiej jest poświęcić czas na jedno i drugie. Często rozciąganie kojarzy się z monotonnymi, nieprzyjemnymi czynnościami, mającymi na celu jedynie poprawę naszej koordynacji. Ma ono jednak służyć głównie ochronie przed kontuzjami, bo zbyt krótkie lub zbyt długie włókno jest bardziej podatne na urazy. Rollowanie ma zaś działanie bardziej mechaniczne, dające nieco odmienne efekty niż stretching. Eksperci zalecają fundować mięśniom takie bodźce naprzemiennie, by szybciej otrzymać zamierzone efekty.
Czym jest foam roller?
Roller to prosty wałek wykonany ze specjalnej pianki. W zależności od potrzeb i indywidualnych upodobań można kupić gładkie, a dla mocniejszych efektów z wypustkami. Początkowo używanie rollera może być bolesne, trwa to tylko do czasu przyzwyczajenia mięśni do jego ucisku.
Dziś jest ogólnodostępnym towarem i w każdym sklepie sportowym dostępny jest w cenach zaczynających się od 50zł do nawet kilkuset.
Jak działa roller?
Roller to idealne rozwiązanie do masażu w domowym zaciszu po dużym wysiłku fizycznym.Używanie go wbrew pozorom jest proste, ale warto przykuć do tego więcej uwagi, gdy w grę wchodzą potreningowe kontuzje bądź mięśnie są niezwykle spięte. Rollowanie polega na naciskaniu tkanek miękkich na wałek ciężarem własnego ciała, można masować nim całe grupy mięśni, bądź skupiać się na pojedynczych mięśniach. Wałek przetacza się podłużnymi ruchami przez całą długość tkanek ugniatając mięśnie, powięzie i więzadła. Taki nacisk sprawia, że napięta tkanka rozluźnia się i wydłuża.
Jaki roller wybrać?
Na rynku dostępnych jest mnóstwo rodzajów wałków. Ten szeroki wybór sprawia kłopoty osobom początkującym przy wyborze idealnego rollera.
Grupuje się je w następujący schemat:
– gładkie –mogą być miękkie lub twarde, ich gładka powierzchnia sprawia, że masaż jest delikatny i najmniej bolesny.
– z wypustkami – mocniej masują tkanki, przez to polecane są do ćwiczeń na bardzo spięte partie ciała.
– długie – idealne do masażu całego ciała i kręgosłupa
– krótkie – do masażu punktowego np. rąk
Zalety rolowania po treningu
Już kilka minut dziennie rollowania zastępuje porządny masaż sportowy u fizjoterapeuty. Efekty rozluźnienia otrzymuje się niemalże natychmiast.
Największą zaletą korzystania z foam rollera to rozładowanie napięcia i skurczy w mięśniach tuż po treningu. Potrafi zapobiec a także usunąć skutecznie zakwasy i bóle mięśni.
Poprawia elastyczność ciała, zwiększa zakres ruchów, mówi się także o widocznych różnicach jeśli chodzi o korekcję wad postawy. Za pomocą odpowiedniego rodzaju wałka stabilizuje kręgosłup oraz rozkurcza bolesne dolegliwości z okolic krzyża.
Swoje zastosowanie ma również w poprawie krążenia, tak jak to dzieje się przy tradycyjnym masażu, rozbijając miejsca, gdzie przepływ krwi może być utrudniony. Kobiety cenią go za redukcję cellulitu i ujędrnienie skóry.
Ale jak wiadomo, wszystko trzeba sprawdzić na własnej skórze. Z pewnością po pierwszych piorunujących efektach większość przekonuje się do tego prostego wynalazku. 🙂
