O błonniku w diecie mówi się coraz częściej, jednak mam wrażenie, że wciąż za mało. Jego rola zazwyczaj spłycana jest do regulowania wypróżnień, a prawda jest taka, że wpływa na wiele więcej. Osoby z wysokim spożyciem błonnika pokarmowego wydają się mieć znacznie mniejsze ryzyko rozwoju choroby niedokrwiennej serca, udaru mózgu, nadciśnienia tętniczego, cukrzycy, otyłości i niektórych chorób żołądkowo-jelitowych. Dzięki lekturze tego artykułu poznasz właściwości błonnika pokarmowego, a wtedy na pewno zadbasz, by jeść go znacznie więcej!
Czym jest błonnik pokarmowy?
Błonnik to węglowodany, które nie są przez nas trawione i nie dostarczają nam energii. W diecie mamy go w formie polisacharydów występujących w pokarmach roślinnych. Niestrawiony przez nasze enzymy dociera aż do jelita grubego, gdzie zajmują się nim bakterie z naszego mikrobiomu.
EFSA (Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności) podaje długą listę substancji klasyfikowanych jako błonnik pokarmowy, a w tym zawierają się:
- polisacharydy nieskrobiowe,
- celuloza,
- pektyny,
- hydrokoloidy,
- fruktooligosacharydy (FOS),
- „skrobia oporna”,
- ligniny.
Jedną z podstawowych klasyfikacji błonników jest ich podział na: rozpuszczalne i nierozpuszczalne. Rozpuszczalne to głównie te frakcje, które znajdziemy w owocach i warzywach. Nierozpuszczalne przeważają w pełnoziarnistych produktach zbożowych. Zazwyczaj jednak pokarmy zawierające błonnik mają mieszankę form rozpuszczalnych i nierozpuszczalnych, tylko różnią się mocno proporcjami.
Błonnik rozpuszczalny jest łatwiej fermentowany, dzięki czemu jest lepszą pożywką dla bakterii, natomiast błonnik nierozpuszczalny ma większy wpływ na pasaż jelitowy i komfort wypróżnień.
Dlaczego potrzebujemy błonnika w diecie?
W mainstreamie błonnik nie dostaje tyle uwagi, co tłuszcze i węglowodany, jednak każdy kto stara się o siebie dbać, musi mieć go na uwadze.
Błonnik pokarmowy ma kilka funkcji, między innymi:
- prebiotyczna – stanowi pożywkę dla korzystnych bakterii w jelitach, poprawia skład mikrobiomu i zwiększa produkcję krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (np. kwasu masłowego),
- balastowa – zwiększa masę kałową, dzięki czemu ułatwia regularność wypróżnień,
- regulująca glikemię – błonnik wydłuża wchłanianie glukozy i stabilizuje glikemię poposiłkową, ma też dobry wpływ na wrażliwość insulinową,
- regulująca apetyt – błonnik zwiększa uczucie sytości bez zwiększania przyswojonych kalorii, dzięki czemu pomaga kontrolować masę ciała,
- przeciwzapalna – błonnik kontroluje procesy zapalne, głównie w sposób pośredni przez wpływ na mikrobiom jelitowy.
Wielu osobom błonnik jednak nadal kojarzyć będzie się głównie (jeśli nie tylko) z wpływem na wypróżnianie. Faktycznie, jest to najwyraźniejsze działanie, które można odczuć bardzo szybko po zwiększeniu jego ilości w diecie. Jest też dość uniwersalne, ponieważ może pomagać i przy zaparciach, i przy biegunkach.
Odpowiednia podaż błonnika to kluczowy element profilaktyki nowotworów jelita grubego. Wiele danych wskazuje na zmniejszenie ogólnej śmiertelności z różnych przyczyn dzięki wysokiej podaży błonnika w diecie. Mowa o nawet 11% mniejszym ryzyku na każde dodatkowe 10 g błonnika w diecie.
Świetnie udokumentowany jest korzystny wpływ na zdrowie metaboliczne, w tym na wrażliwość insulinową oraz zmniejszenie ryzyka cukrzycy i chorób układu sercowo-naczyniowego. W literaturze jest też dużo informacji o działaniu przeciwzapalnym, a nawet regulacji niektórych aspektów neurologicznych, jak kontrola reakcji głodu i sytości, czy też regulacji nastroju i neuroprotekcji za pośrednictwem SCFA.
Zapotrzebowanie na błonnik
Aktualne zalecenia dotyczące spożycia błonnika pokarmowego przez osoby dorosłe w większości krajów europejskich i w Stanach Zjednoczonych wynoszą od 30 do 35 g dziennie dla mężczyzn i od 25 do 32 g dziennie dla kobiet.
Pojawia się pytanie, czy przeciętny człowiek pokrywa swoje zapotrzebowanie? Niestety nie. I sporo do tego brakuje.
Ogólnie spożycie błonnika pokarmowego przez osoby dorosłe mieszkające w krajach europejskich wynosi ok. 18-24 g dziennie u mężczyzn i ok. 16-20 g dziennie u kobiet, przy czym głównym źródłem błonnika pokarmowego są produkty zbożowe (w tym chleb). Różnice pomiędzy europejskimi krajami są niewielkie, jednak ogółem Europejczycy spożywają więcej błonnika niż mieszkańcy Ameryki Północnej.
Średnio brakuje ok. 1/3 do pokrycia rekomendowanych ilości błonnika w diecie. Tak więc przeciętny człowiek powinien zwiększyć jego spożycie o ok. 50%, by czerpać z niego optymalne korzyści i poprawić swoje zdrowie.
Powodem kiepskich wyników jest znaczny wzrost konsumpcji wysokoprzetworzonych pokarmów. Jadamy więcej produktów z surowców rafinowanych, takich jak biała mąka, biały cukier itp., które mają wysoką smakowitość i wartość kaloryczną, ale często są bardzo ubogie w błonnik lub wręcz nie mają go wcale. Prosta zasada wybierania większej ilości nieprzetworzonych produktów pozwala w łatwy sposób zwiększyć spożycie błonnika.
Tipy na łatwe zwiększenie ilości błonnika w diecie
Wbrew pozorom, nie jest to bardzo trudne zadanie. Zazwyczaj po zmianie diety na nisko przetworzoną i obfitującą w produkty roślinne, błonnika dostarczymy w odpowiedniej ilości bez problemu, nawet nie zwracając na niego uwagi. Wystarczy, że będziesz regularnie jadać różnorodne owoce i warzywa, orzechy i pestki, a jeśli dieta Ci na to pozwala, to też strączki i produkty pełnoziarniste.
Gdy zachodzi taka potrzeba, można stosować suplementację np. babką płesznik lub babką jajowatą, inuliną, a także błonnikami owocowymi.
Źródła:
Barber TM, Kabisch S, Pfeiffer AFH, Weickert MO. The Health Benefits of Dietary Fibre. Nutrients. 2020 Oct 21;12(10):3209. doi: 10.3390/nu12103209. PMID: 33096647; PMCID: PMC7589116.
