Podążając za ideą dynamicznie rozwijającej się branży fitness coraz częściej w klubach można spotkać osoby ćwiczące z gumami i taśmami oporowymi. Lecz co to tak naprawdę są gumy i taśmy oporowe, jakie dają nam korzyści podczas treningu i kiedy tak naprawdę zrodziła się idea korzystania z takiego asortymentu?
Taśmy do ćwiczeń jako uniwersalne przybory treningowe zaczęto używać już od roku 1978. Idea powstała w Akron, Ohio, USA. Od tego czasu znajdują szerokie zastosowanie w treningu siły mięśniowej, mobilizacji stawów oraz w celu zwiększenia zasięgu ruchu. Jest to jeden z ważniejszych przyborów przy rehabilitacji.
Przybory te znajdziesz w każdym sklepie fitness. Musisz tylko pamiętać że gumy występują w różnych kolorach w zależności od ciężkości oporu.
Używanie taśm czy gum oporowych sprawia że dostarczamy mięśniom dodatkowego oporu, który podczas pokonywania wzmacnia nasze mięśnie, kondycję lub gibkość. W zależności od intensywności obciążenia, zakresu ruchu, długości taśmy, ilości powtórzeń, jak również szybkości ich wykonywania pracujemy w różnorodny sposób nad mięśniami i ścięgnami. Dłuższe praktykowanie treningu z gumami ma bardzo korzystny wpływ na ogólny stan zdrowia i samopoczucie i jest to wpływ długotrwały. Trening pozwala lepiej poznać nasze ciało i jego możliwości, wzmacnia mięśnie brzucha, ramion, pleców i miednicy, uelastycznia ciało oraz pomaga w redukcji tkanki tłuszczowej. Umiejętność utrzymania ciała w prawie nieruchomej i prawidłowej pozycji, połączony z regularnym i świadomym oddechem daje dużo radości podczas ćwiczeń. Aktywny wysiłek tlenowy korzystnie wpływa na ciało i umysł, dlatego zachęcam do kreatywnego wykorzystywania tego przyrządu codziennie!
Gumy i taśmy są też coraz częściej wykorzystywane wśród kulturystów. Zaletą taśm jest łatwe przewiązanie przez maszyny czy też nasze ciało zależnie jaką partię trenujemy. Dodatkowy opór sprawia, że mięsnie ciężej pracują pod stałym napięciem. Spróbuj tej metody treningowej, a poczujesz różnicę!
Głównymi zaletami taśm są:
– ekonomiczność – niska cena, łatwa dostępność
– łatwość przechowywania, transportu
– elastyczność – nawet po ich wielokrotnym użyciu
– wielostronnego zastosowania
– mała przestrzeń wykorzystywana w trakcie ćwiczeń
– trening mało skomplikowany ale bardzo innowacyjny, łatwy do opanowania
– łatwość kontrola w obserwacji postępów
– nadaje się do codziennego treningu
– możliwość ćwiczenia parach, przy drabinkach, na stepie, z piłką czy z obciążeniami
– progresywny opór – prawie liniowy przyrost siły
– możliwość wykorzystania przyboru wtedy gdy nie mamy dostępu do siłowni (wyjazd, wczasy itp.)
PRZYKŁADOWE ĆWICZENIA NA TAŚMACH I GUMACH OPOROWYCH:
Kończyny górne, obręcz barkowa.
1.P.w. Stojąc, stopy równolegle na szerokości bioder ustawione na środku taśmy , którą chwytamy i naprężamy wyczuwając wyraźny ciąg ramion w dół. Ruch: obustronne krążenie barków w tył. Odmiana: wznos i opust barków.
2.P.w. Stojąc, stopa nogi wykrocznej na środku, którą naprężamy wyczuwając wyraźny ciąg ramion w dół. Ruch: maksymalne zgięcie i wyprost ramion. Odmiana: ruchy naprzemian prawą i lewą ręką.
3. P.w. Stojąc stopa wykroczna ustawiona na końcu taśmy . Wolną rękę opieramy na udzie. Taśmę naprężamy do wysokości biodra, łokieć powyżej barku. Grzbiet dłoni skierowany w przód. Ruch: wolny wyprost przedramienia w tył w górę. W czasie ćwiczenia ramię nie zmienia swojej pozycji.
4.P.w. Stojąc przyjmujemy „pozycję łucznika”. Związaną w pętlę taśmę chwytamy na wysokości barków. Ruch: napinamy taśmę nie opuszczając ramion w dół.
Ćwiczenia tułowia- mięśnie krótkie i długie grzbietu, klatki piersiowej i brzucha.
6.P.w. Stoimy w lekkim rozkroku. Prawa stopa ustawiona na jednym z końców taśmy, którą chwytamy prawą ręką i naprężamy do wysokości biodra, ramię lekko zgięte. Ruch: uniesienie prawego ramienia nad głowę z jednoczesnym opadem tułowia w przód.
7.P.w. Siad na krześle. Taśmę chwytamy nad głową na szerokość barków. Ruch: rozciągamy taśmę za głową jednocześnie opuszczając łokcie.
8.P.w. W leżeniu na plecach, na taśmie, nogi ugięte. Pięty, dolną część kręgosłupa i miednicę dociskamy do podłoża. Ręce wyprostowane w górę napinają . Ruch: napinamy mięśnie brzucha unosząc lekko górną część tułowia.
9.P.w. Siad skrzyżny na środku , którą chwytamy i naprężamy obustronnie zaczepiając także o łokcie. Ruch: ugięte pod kątem prostym ramiona łączymy przed klatką piersiową.
Ćwiczenia kończyn dolnych
10.P.w. Stojąc w małym rozkroku. Taśma związana w pętlę i napięta na wysokościach stawów skokowych obydwu nóg. Ręce oparte na krześle. Ruch: odwodzenie prawej lub lewej nogi.
11.P.w. Siad na krześle, nogi ugięte. Taśmę związaną w pętlę zaczepiamy o nogę krzesła i o śródstopie po tej samej stronie. Ruch: prostujemy nogę w stawie kolanowym.
12.P.w. Leżenie na boku. Biodra i stopy skierowane w przód. Taśma związana w pętlę i napięta na wysokości stawów kolanowych. Ruch: wznos i opust górnej nogi.
13.P.w. W podporze na kolanach i przedramionach. Taśmę zaczepiamy o stopy i chwytamy oburącz. Ruch: naprzemienny wyprost i zgięcie nóg w tył, w górę do poziomu. Plecy proste.
14.P.w. Oparcie na łokciach w leżeniu tyłem. Taśmę zwiazaną w pętlę zaczepiamy pod prawą stopę i kładziemy na lewym grzbiecie stopy. Ruch: przyciągnięcie i wyprost lewej nogi do klatki piersiowej.
15.P.w. Leżenie na plecach. Jedna noga zgięta w stawie kolanowym, uniesiona w górę z zaczepioną taśmą , druga oparta na podłożu, biodra lekko uniesione. Ruch: wyprost nogi z taśmą w górę z jednoczesnym uniesieniem bioder.
Autor:
Łukasz Rusinek
Personal trainer
