Świeże letnie truskawki to jedna z najpopularniejszych, odświeżających i zdrowych przekąsek na naszej planecie. Owoce truskawki znajdują się w pierwszej dziesiątce warzyw i owoców pod względem ilości zawartych w nich przeciwutleniaczy.
Jedzmy truskawki! Wraz ze wzrostem ich konsumpcji zmniejsza się ryzyko chorób serca, cukrzycy i raka. Wysokie spożycie owoców truskawki wiąże się również ze zdrową skórą i włosami, zwiększoną energią i mniejszą wagą.
Korzyści ze spożywania truskawek
Stwierdzono, że truskawki mają wiele zalet zdrowotnych. Truskawki mogą pochwalić się szeregiem potencjalnych korzyści dla zdrowia i mogą pomóc chronić przed wieloma chorobami, w tym:
1) Chorobami serca
Badanie Harvardu wykazało, że regularne spożywanie antocyjanów, grupy flawonoidów występujących w truskawkach, może zmniejszyć ryzyko ataku serca o 32 procent u kobiet młodych i w średnim wieku..
Wysoka zawartość polifenoli w truskawkach może również zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, zapobiegając gromadzeniu się płytek krwi i zmniejszając ciśnienie krwi poprzez mechanizmy przeciwzapalne.
Inne badania wykazały, że jedzenie truskawek pomaga obniżyć poziom homocysteiny, aminokwasu występującego we krwi, który powiązywany jest z uszkodzeniami wewnętrznej wyściółki tętnic.
Błonnik i potas w truskawkach również wspierają zdrowie serca. W jednym z badań uczestnicy, którzy spożyli 4069 miligramów (mg) potasu dziennie, mieli o 49 procent niższe ryzyko zgonu z powodu choroby niedokrwiennej serca w porównaniu z tymi, którzy spożywali około 1000 miligramów potasu dziennie.
2) Udarem
Wykazano, że przeciwutleniacze – kwercetyna, kemferol i antocyjany – zmniejszają powstawanie szkodliwych zakrzepów krwi związanych z udarami. Wysokie spożycie potasu wiąże się również ze zmniejszonym ryzykiem udaru.
3) Chorobami nowotworowymi
Silne przeciwutleniacze w truskawkach mogą działać przeciwko wolnym rodnikom, hamując wzrost guza i zmniejszając stan zapalny w organizmie.
4) Nadciśnieniem
Znów potas. Ze względu na jego wysoką zawartość truskawki zalecane są dla osób z wysokim ciśnieniem krwi.
5) Zaparcia
Spożywanie pokarmów bogatych w wodę i błonnik, takich jak truskawki, winogrona czy arbuz, może pomóc w utrzymaniu prawidłowego nawodnienia organizmu i prawidłowego wypróżnienia.
6) Cukrzyca
Truskawki mogą być doskonałym wyborem dla osób chorych na cukrzycę.
Truskawki są pokarmem o niskim indeksie glikemicznym, bogatym w błonnik, który pomaga regulować poziom cukru we krwi i utrzymywać go na stabilnym poziomie, unikając ekstremalnych wzlotów i upadków.
7) Ciąża
Truskawki są doskonałym źródłem kwasu foliowego.
Odpowiednie spożycie kwasu foliowego jest niezbędne dla kobiet w ciąży w celu ochrony przed wadami rozwoju u niemowląt.
Wartości odżywcze truskawek
Truskawki są bogate w niezbędne witaminy C, potas, kwas foliowy i błonnik. Jedna szklanka świeżych truskawek zawiera 160 procent dziennej zalecanej ilości witaminy C, za jedyne około 50 kalorii. Rozkład składników odżywczych w takiej porcji wygląda następująco:
• Kalorie: 53 kcal
• Białko: 1,11 g
• Węglowodany: 12,75 g
• Błonnik pokarmowy: 3,3 g
• Wapń: 27 mg
• Żelazo: 0,68 mg
• Magnez: 22 mg
• Fosfor: 40 mg
• Potas: 254 mg
• Witamina C: 97,6 mg
• Kwas foliowy: 40 mikrogramów (mcg)
• Witamina A: 20 jednostek międzynarodowych (IU)
Ta odżywcza potęga zawiera także szereg silnych przeciwutleniaczy, w tym antocyjany, kwas elagowy, kwercetynę i kemferol. Wykazano, że wszystkie one mają działanie ochronne przeciwko niektórym rodzajom chorób nowotworowych.
Przemyć je w diecie
Owoce te są dostępne świeże, mrożone, liofilizowane, a także w galaretkach, syropach i dżemach. Gdy kupujesz truskawki w formie przetworzonego produktu pamiętaj, aby wybierać tyle te, które nie są dosładzane.
Oto kilka przydatnych zdrowych wskazówek jak przemycić nieco truskawek do swojego codziennego jadłospisu:
• Pokrój truskawki i dodaj je do sałatki z kurczaka.
• Zrób własny koktajl owocowy ze świeżymi owocami i dodaj winogrona, ananasy, pokrojone brzoskwinie i truskawki. Skrop odrobinę miodu na wierzchu mieszanki owoców, aby uzyskać dodatkową słodką przekąskę.
• Pokrój truskawki i dodaj je do zwykłego greckiego jogurtu z odrobiną miodu i migdałów.
• Ułóż całe gofry, naleśniki lub płatki owsiane ze świeżych truskawek lub złóż je w muffiny i słodkie pieczywo. Możesz również mieszać truskawki w maszynce z niewielką ilością wody i używać jako świeżego syropu do najlepszych deserów lub produktów śniadaniowych.
• Wymieszaj je ze szpinakiem, orzechami i kozim serem.
• Wrzuć kilka zamrożonych, niesłodzonych truskawek do blendera z bananem, mlekiem i lodem, aby uzyskać szybki i łatwy koktajl z truskawek bananowych.
Ryzyka i środki ostrożności
Każdego roku Grupa Robocza ds. Środowiska opracowuje listę owoców i warzyw o najwyższym poziomie pozostałości pestycydów, znanych jako Dirty Dozen.
Truskawki często są wysoko na tej liście. EWG sugeruje, że ludzie kupujący ekologiczne truskawki, są znacznie mniej narażeni na kontakt z pestycydami.
Jeśli produkty organiczne są poza twoim budżetem, nie musisz się martwić. Korzyści
Beta-blokery, rodzaj leków najczęściej przepisywanych na choroby serca, mogą powodować wzrost poziomu potasu we krwi. Podczas przyjmowania beta-blokerów pokarmy bogate w potas należy spożywać z umiarem.
Spożywanie zbyt dużej ilości potasu może być szkodliwe dla osób, których nerki nie są w pełni funkcjonalne. Jeśli nerki nie są w stanie usunąć nadmiaru potasu z krwi, może to być śmiertelne.
