Jak radzić sobie z bolesną miesiączką? Sprawdź!

Dla wielu kobiet miesiączka to bardzo przykre doświadczenie. Jedne z pań przechodzą „te dni” dość łagodnie, dla innych niestety miesiączka może oznaczać kilkudniowe wyłączenie z normalnego funkcjonowania, ponieważ oprócz bólu brzucha często pojawiają się także nudności, czy też zawroty głowy. Co zrobić, aby złagodzić ból menstruacyjny?

Przyczyny bolesnych miesiączek

Bezpośrednią przyczyną bólu podczas miesiączki jest skurcz mięśni gładkich macicy, który występuje na skutek wzrostu stężenia prostaglandyn. Sprawcą wysokiego poziomu prostaglandyn może być przewlekły stan zapalny w organizmie.

Niekiedy ból spowodowany jest przez nieprawidłowości w jamie macicy, np. mięśniaki, polipy, torbiele, czy też choroby takie jak endometrioza bądź zaburzenia hormonalne.

Jeżeli cierpisz na bolesne miesiączki, warto wykonać badania laboratoryjne krwi w kierunku niedoborów, zwłaszcza witaminy D3 oraz żelaza. Najlepiej udać się także do ginekologa, aby wykonać diagnostykę i wykluczyć choroby układu rozrodczego.

Czy dieta wpływa na przebieg menstruacji?

Dieta ma istotny wpływ na przebieg cyklu u kobiet. Nieprawidłowa dieta może doprowadzić do zaburzeń miesiączkowania. Z drugiej strony dobrze skomponowany jadłospis może zwiększyć płodność, a zarazem także powinien zmniejszyć dolegliwości podczas miesiączki.

Ważne jest konsekwentne i długotrwałe działanie. Należy dbać o nawyki żywieniowe na stałe, a nie tylko przez kilka  dni w miesiącu.

Jaka dieta pomaga zniwelować ból?

W łagodzeniu bólu potrzebna jest przede wszystkim dieta przeciwzapalna, oparta na produktach niskoprzetworzonych, o niskim indeksie glikemicznym.

Spożywaj codziennie świeże i różnokolorowe warzywa, najlepiej ok. 200 g do każdego posiłku (nie wliczając w to warzyw skrobiowych czyli np. ziemniaków).

Spożywaj kiełki np. brokuła, rzodkiewki, lucerny, słonecznika. To prawdziwe bogactwo przeciwutleniaczy, które zwalczają wolne rodniki i obniżają stan zapalny w organizmie.

Potrzebne witaminy z grupy B

Ich źródłem są: jaja, mięso, ryby, drożdże, kasze gruboziarniste, rośliny strączkowe, orzechy. Wybieraj mięso i ryby z dobrego źródła, kupuj jaja pochodzące od kur z wolnego wybiegu. Spośród produktów zbożowych, stawiaj na pełnoziarniste kasze i płatki (jaglana, gryczana, owsiana, amarantus, quinoa).

Niezbędne minerały

Pamiętaj, że w trakcie miesiączki wraz z krwią tracimy żelazo. Warto uzupełniać jego niedobory, jedząc podroby. Inne ważne pierwiastki, na które trzeba zwrócić uwagę to magnez i potas. Źródłem magnezu są orzechy i pestki, kasza gryczana, kakao. Źródło potasu to m.in.: bataty,  pomidory, papryka, czy awokado.

Nie zapominaj o nawodnieniu!

Podczas miesiączki pozbywamy się większej ilości płynów z organizmu. Ponadto  picie 2 litrów wody mineralnej dziennie pomoże oczyścić organizm z toksyn, które mogą wzmagać stany zapalne.

Dieta lekkostrawna

Kolejny aspekt, który trzeba wziąć pod uwagę to odciążenie układu trawiennego (a przede wszystkim wątroby) podczas menstruacji, tak, aby zmniejszyć ryzyko wzdęć.

Uczucie pełności i przejedzenia jeszcze bardziej potęguje dyskomfort w jamie brzusznej. Dlatego staraj się zamiast smażenia przygotowywać potrawy gotowane, duszone bądź pieczone. Świetnie sprawdzą się lekkie zupy krem, czy też koktajle warzywno-owocowe.

Jakie tłuszcze wybierać?

Kwasy omega-3

W diecie przeciwzapalnej istotne jest, by zwiększyć proporcję kwasów omega-3 do omega-6.

Bardzo ważną rolę stanowią nienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3. Dzienne zapotrzebowanie na EPA i DHA wynosi ok. 1000 mg.

Kwasy EPA i DHA (czyli najbardziej aktywne kwasy omega-3) pochodzą z produktów odzwierzęcych. Ich źródłem są: tran, olej z kryla arktycznego, ryby morskie (łosoś, śledź, makrela, tuńczyk, szprot) oraz pstrąg tęczowy.

Zawarty w roślinach kwas alfa-linolenowy (również należy do omega-3) występuje w: oleju lnianym, oleju rydzowym, siemieniu lnianym, nasionach chia i orzechach włoskich.

GLA

GLA (kwas gamma-linolenowy) to kolejny rodzaj tłuszczu, którego nie może zabraknąć w diecie. Występuje on w oleju z wiesiołka oraz ogórecznika. GLA zmniejsza stan zapalny, ale także pomaga regulować gospodarkę hormonalną. Zalecane dawkowanie to 1 łyżka 1-2 razy dziennie.

Obróbka ciezła

Pamiętaj, że do obróbki ciezłej (smażenie, duszenie, pieczenie) należy używać masło klarowane, smalec lub olej kokosowy. Te tłuszcze są najbardziej stabilne w wysokiej temperaturze.

Natomiast oleje takie jak: oliwa z oliwek, olej lniany, olej z wiesiołka, czy awokado warto dodawać na zimno do surówek i sałatek. Nie należy prażyć orzechów i pestek, gdyż cenne kwasy tłuszczowe są wrażliwe na wysoką temperaturę.

Dodatek tłuszczu do warzyw jest mile widziany, ponieważ poprawia wchłanianie witamin.

Co należy wykluczyć z jadłospisu?

Z diety należy wyeliminować żywność wysokoprzetworzoną, ponieważ to głównie ona działa prozapalnie. Unikaj takich produktów jak: mąka pszenna, cukier, soja, oleje w plastikowych butelkach, margaryny, fast-food, nabiał z mleka krowiego, wędliny, dodatki do żywności (m.in. syrop glukozowo-fruktozowy, aspartam, tłuszcze utwardzone).

Szczególnie podczas miesiączki wystrzegaj się alkoholu. Może on zwiększyć obfitość krwawień, a ponadto obciąża wątrobę i pozbawia nas witamin z grupy B.

Pomocna suplementacja

Witamina D3

Badania prowadzone m.in. przez Tehran University of Medical Sciences dowiodły, że suplementacja witaminy D3 pozwala uniknąć silnych bólów miesiączkowych. Witamina D3 łagodzi również stany zapalne i wpływa pozytywnie na gospodarkę hormonalną.

Magnez 

Pierwiastek ten zmniejsza napięcie mięśni gładkich macicy. Zalecana dawka to 400 mg cytrynianu magnezu. Magnez warto przyjmować przez minimum miesiąc.

Pirydoksyna

Witamina B6 zmniejsza ból menstruacyjny, a także skraca czas trwania krwawień. Ponadto zwiększa wchłanianie magnezu. Zalecana dawka to 50 mg.

Imbir

Kolejny składnik, na który warto zwrócić uwagę to ekstrakt z imbiru. Działa on przeciwzapalnie i przeciwbólowo. Zalecana dawka to 250 mg przez minimum 3 miesiące. Oprócz tego możesz pić napar ze świeżo startego kłącza imbiru.

Krwawnik

Ziele krwawnika było stosowane już przez nasze prababcie. Nic dziwnego, działa on rozkurczowo i przeciwbólowo. Należy zaparzyć 30 g kwiatów krwawnika w 1 litrze wody. Zaleca się wypijać 3 szklanki naparu dziennie.

Odpoczynek i regeneracja

Redukcja stresu i odpowiednia dawka snu są ważnie nie tylko podczas miesiączki, ale w tym czasie szczególnie trzeba o to zadbać.

Warto stosować okłady rozgrzewające czy termofor. Kojąco działa też ciepła kąpiel z olejkami eterycznymi np. lawendowym.

Uwaga, nie przesadzaj z temperaturą, jeśli masz tendencję do silnego krwawienia. Gorąca woda rozluźnia mięśnie gładkie i może zwiększyć przepływ krwi.

Dokuczliwy ból złagodzą delikatne masaże podbrzusza. Można użyć do nich olejków eterycznych np. majerankowy (3 krople), cyprysowy (1 kropla), czy rumiankowy (1 kropla). Należy rozcieńczyć je w dwóch łyżkach oleju bazowego np. kokosowego.

Polecamy także technikę relaksacyjną – oddychanie metodą Wima Hofa.

Podsumowanie

Jeżeli cierpisz na bolesne miesiączki, zadbaj szczególnie o dietę i suplementację. Pamiętaj o wypoczynku i regeneracji. Stosuj masaże oraz ciepłe okłady. Jeżeli powyższe zabiegi wciąż nie przyniosą efektu, zgłoś się do specjalisty, aby znaleźć przyczynę nadmiernego bólu.

Potrzebujesz indywidualnie dobrany jadłospis? Nasi dietetycy chętnie pomogą. Umów się na konsultacje stacjonarnie lub online.

Źródła:

1. Rajaei S., Dabbagh A., The molecular mechanisms of Vitamin
   D effects on alleviating premenstrual syndrome pain, J Cell Mol Anesth. 2017;2(1):30-6.
2. Bente Deutch, Eva Bonefeld Jørgensen, Jens C. Hansen, Menstrual discomfort in Danish women reduced by dietary supplements of omega-3 PUFA and B₁₂ (fish oil or seal oil capsules), Nutrition Research, Volume 20, Issue 5, May 2000, Pages 621-631
3. Farzaneh Kashefi, Marjan Khajehei, Mohammad Alavinia, Ebrahim Golmakani, Javad Asili, Effect of Ginger (Zingiber officinale) on Heavy Menstrual Bleeding: A Placebo-Controlled, Randomized Clinical Trial, Phytotherapy Research Volume29, Issue1, January 2015, Pages 114-119