Wakacje to zazwyczaj czas, kiedy bardziej folgujemy sobie z dietą. Odwiedzamy nowe miejsca, próbujemy nowych smaków, ucztujemy. Niestety często bywa, że przesadzamy z ilością jedzenia, a do tego pojawia się alkohol, grillowanie, fast-foody, słodycze. Te czynniki sprawiają, że wątroba jest znacznie obciążona. Do naszych gabinetów trafia coraz więcej pacjentów ze stłuszczeniem tego narządu. Jak zatem dbać o wątrobę?

Wątroba to ważny organ

Wątroba jest odpowiedzialna za przebieg wielu procesów fizjologicznych w organizmie, m.in. metabolizm białek, tłuszczów i węglowodanów. Hepatocyty, czyli komórki wątroby, mają zdolność do regeneracji, jednak przy zbyt długotrwałym obciążeniu (np. picie alkoholu), może dojść do trwałego uszkodzenia narządu. Nieprawidłowa dieta przyczynia się do stłuszczenia wątroby.

Jakie objawy powinny zwrócić naszą uwagę?

Sygnały, które mogą świadczyć o tym, że nasza wątroba nie jest w najlepszym stanie to:

• – uczucie ciężkości po jedzeniu
• – odbijanie
• – nudności
• – wzdęcia
• – kłucie w nadbrzuszu
• – problemy z trawieniem tłuszczu
• – osłabienie
• – obniżenie nastroju
• – brak apetytu
• – opuchlizna nóg
• – w bardziej zaawansowanych przypadkach żółtaczka.

 Jak ocenić stan wątroby?

Badania, które pomagają ocenić, czy nasza wątroba funkcjonuje prawidłowo to:

• – morfologia
• – lipdogram: cholesterol całkowity, HDL, LDL, trójglicerydy
• – enzymy: ALAT, ASPAT, GGTP
• – bilirubina
• – fosfataza zasadowa
• – fibrinogen
• – poziom glukozy i insuliny na czczo.

Warto wykonać również USG jamy brzusznej.

Wątroba – jak o nią zadbać?

1. Dieta lekkostrawna

Przyjęło się, że dieta lekkostrawna (kojarzona z dietą szpitalną) obfituje w: sucharki, bułki pszenne, mleko, kisiele, kaszki i kompoty słodzone cukrem… W rzeczywistości takie produkty wpływają prozapalnie na wątrobę.

Dieta lekkostrawna ma za zadanie przede wszystkim odciążyć układ trawienny, a więc: unikamy smażenia w głębokim tłuszczu, ograniczamy potrawy ostro przyprawione, marynowane w occie, czy też konserwowe. Wybieramy zaś gotowanie w wodzie i na parze, pieczenie oraz duszenie.

Dozwolone są zupy warzywne, zupy krem (uwaga, bez zasmażki mącznej) z dodatkiem oliwy czy masła klarowanego, warzywa pieczone i gotowane, surówki, puree.

Jako źródło węglowodanów zalecane są: bataty, kasza jaglana, gryczana (nieprażona), amarantus, ryż Basmati, płatki jaglane, owsiane, gryczane, ryżowe.

Dozwolone są puddingi, budynie na bazie mleka roślinnego (np. ryżowe, owsiane, migdałowe), potrawki, mięso w postaci zmielonej, tatar, pulpety, jaja gotowane na miękko, żółtko jaja surowe, jajecznica, omlety na parze.

Należy unikać wszelkich produktów wysokoprzetworzonych m.in. wędzonki, wędliny, produkty instant, fast-foody, słodycze, oleje rafinowane, margaryny.

2. Rozdzielność posiłków

W problemach trawiennych dobrze sprawdza się rozdzielanie posiłków białkowo-tłuszczowych od węglowodanowych.

Np. na śniadanie jemy: białko + warzywa + tłuszcz (jajka na miękko + sałatka warzywna z dodatkiem oleju lnianego). Na lunch węglowodany + warzywa/owoce (np. owsianka z borówkami na mleku roślinnym).

3. Uwaga na fruktozę

Substancja, której nadmiar jest szczególnie szkodliwy dla wątroby to fruktoza. Jest to cukier naturalnie występujący w owocach i miodzie, jednak jej największe stężenie jest w sokach i napojach owocowych. Dodatkowo cukier ten dodawany jest do wielu gotowych produktów, dlatego warto czytać składy na etykiecie.

Metabolizm fruktozy różni się od metabolizmu glukozy. Dieta bogata we fruktozę znacznie przyspiesza stłuszczenie wątroby. Przypadki takie obserwuje się obecnie nawet u dzieci!

Zaleca się spożywać maksymalnie 1-2 porcje owoców dziennie, w postaci nieprzetworzonej. Warto wybierać owoce o niższej zawartości cukrów np. borówki, maliny, jagody, truskawki, cytrusy. Zamiast soku, lepiej zjeść owoc w całości, ewentualnie przygotować smoothie, czy koktajl.

4. Wprowadź zdrowe tłuszcze

Z uwagi na silne działanie przeciwzapalne, w regeneracji wątroby kluczowe są nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3. Warto wprowadzić suplementację ok. 1000 mg dziennie kwasów EPA i DHA, które pochodzą od ryb morskich lub kryla arktycznego.

Do sałatek i surówek zalecany jest szczególnie zimnotłoczony olej z ostropestu plamistego (1 łyżka dziennie), a także olej lniany, olej z wiesiołka, oliwa z oliwek.

5. Ostropest plamisty regeneruje wątrobę

Ostropest od dawna jest ceniony ze względu na sylimarynę. Jest to substancja o działaniu silnie regenerującym dla wątroby.

Sylimaryna stosowana jest m.in. przy marskości i stłuszczeniu wątroby, w wirusowym zapaleniu wątroby, w rekonwalescencji po przebytej żółtaczce zakaźnej oraz przy uszkodzeniach spowodowanych alkoholem i toksynami.

Ostropest w postaci zmielonej można dodawać do potraw np. do koktajli, zup, czy sałatek.

6. Kurkumina – pozytywny wpływ na produkcję żółci

Kurkumina (składnik kurkumy) to potężny sprzymierzeniec wątroby. Nie tylko pomaga ona w regeneracji hepatocytów, ale i zwiększa produkcję żółci oraz ułatwia jej przepływ przez przewody żółciowe.

Kurkumina działa antyoksydacyjnie i przeciwzapalnie, aktywując różne enzymy, m.in. transferazę glutationu.

Można stosować kurkumę jako przyprawę, ale największe efekty uzyskamy wprowadzając suplementację – dla lepszego wchłaniania kurkuminę należy łączyć z piperyną.

7. Cholina

W chorobach wątroby istotnym elementem może okazać się cholina. Jest ona czynnikiem lipotropowym, a więc ułatwia trawienie i wchłanianie związków tłuszczowych, m.in. witaminy: A, D, E, K., a przy okazji pomaga utrzymywać prawidłowy poziom cholesterolu i trójglicerydów we krwi. Cholina jest także prekursorem acetylocholiny, która pobudza ruchy perystaltyczne jelit.

Źródłem choliny w diecie są głównie żółtka jaj. Ważne jest, by były one jak najmniej przetworzone. Cholinę zawierają także: podroby, ryby, kryl arktyczny, siemię lniane.

Cholina w wyższym stężeniu jest dostępna w postaci suplementów. Zalecana dawka to ok. 1200 mg/dobę.

8. NAC – silny antyoksydant dla zdrowia wątroby

NAC czyli N-acetylocysteina to prekursor glutationu, który jest bardzo silnym antyoksydantem. Glutation chroni przed uszkodzeniem hepatocytów oraz obniża poziom aminotransferaz.

NAC stosuje się w leczeniu niewydolności wątroby spowodowanej m.in. nadmiernym spożywaniem alkoholu. Dla lepszego efektu NAC warto łączyć z witaminą C. Dzienna dawka NAC to 500-1500 mg.

9. Zioła i napary

Dla lepszego trawienia zalecane są rozmaite zioła i przyprawy, takie jak: majeranek, tymianek, koperek, pietruszka, rozmaryn, kozieradka, cząber, bazylia, kminek, kolendra, gorczyca, imbir, kurkuma.

Między posiłkami można pić herbatki ziołowe, które wspomagają wydzielanie enzymów trawiennych, np.: koper włoski, melisa, mięta, rumianek, majeranek, mniszek lekarski, pokrzywa, piołun.

Co ciekawe, analiza kilku badań kohortowych oraz badań kliniczno-kontrolnych z udziałem 427 133 uczestników wykazały, że codzienne picie dwóch filiżanek kawy redukuje ryzyko marskości wątroby. Publikacja ukazała się w „Alimentary Pharmacology and Therapeutics”.

Uwaga, nie pij bezpośrednio do posiłku, gdyż w ten sposób soki trawienne ulegają rozcieńczeniu.

10. Mikroflora jelitowa a wątroba

Coraz większą uwagę zwraca się na związek między jelitami a wątrobą. Jest to tzw. oś jelitowo-wątrobowa. Zaburzenia składu mikrobioty jelitowej wiążą się ze zwiększeniem przepuszczalności bariery jelitowej i przenikaniem większej ilości substancji toksycznych do wątroby. To powoduje stan zapalny.

Znajdujące się w wątrobie komórki odpornościowe reagują na pochodzące z jelit czynniki prozapalne. Jedną z takich substancji jest lipopolisacharyd  bakteryjny (LPS).

Zastosowanie probiotyków w celu poprawy składu mikroflory i uszczelnienia nabłonka jelit, pomaga równocześnie poprawić funkcjonowanie wątroby.

Należy także pamiętać o odpowiedniej podaży błonnika w diecie, aby odżywiać nasze mikroorganizmy jelitowe.

Podsumowanie

Podsumowując, warto dbać o wątrobę na co dzień, a nie tylko wtedy, gdy zaczynamy odczuwać nieprzyjemne objawy. Dostępnych jest wiele substancji i ziół które przyspieszają regenerację wątroby oraz wspomagają trawienie. Pamiętajmy jednak, że podstawą są dobre nawyki żywieniowe i nieprzejadanie się.

Jeżeli odczuwasz dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego, umów się na konsultacje. Czekamy na Ciebie w gabinecie w Gdyni i Gdańsku, a także online.

Źródła:

1. Różański H.S., Zielarstwo i metody fitoterapii. O ziołach i preparatach ziołowych, dzieje fitoterapii, 2002

2. Ramprasath V.R., Eyal I., Zchut S., Shafat I., Jones P.J., Supplementation of krill oil with high phospholipid content increases sum of EPA and DHA in erythrocytes compared with low phospholipid krill oil, “Lipids in Health and Disease” 2015, 4 (14), s. 142.

3. Vera-Ramirez L., Pérez-Lopez P., Varela-Lopez A., Ramirez-Tortosa M., Battino M., Quiles J.L., Curcumin and liver disease, “BioFactors” 2013, 39 (1), s. 88-100.

4. de Andrade K.Q., Moura F.A., dos Santos J.M., de Araújo O.R., de Farias Santos J.C., Goulart M.O., Oxidative stress and inflammation in hepatic diseases: therapeutic possibilities of N-acetylcysteine, “International Journal of Molecular Sciences“ 2015, 16 (12), s. 30269-308

5. Scorletti E., Byrne C.D., Omega-3 fatty acids, hepatic lipid metabolism, and nonalcoholic fatty liver disease, “Annual Review of Nutrition” 2013, 33, s. 231-48.

6. Nagpal M., Sood S., Role of curcumin in systemic and oral health: An overview, “J Nat Sci Biol Med.” 2013 Jan-Jun; 4(1): 3–7.

7. Nita Chainani-Wu, Safety and anti-inflammatory activity of curcumin: a component of tumeric (Curcuma longa)

8. O. J. Kennedy, P. Roderick, R. Buchanan, J. A. Fallowfield, P. C. Hayes & J. Parkes, Systematic review with meta-analysis: coffee consumption and the risk of cirrhosis

9. Eamonn M.M.Quigley, Prebiotics and probiotics; modifying and mining the microbiota, “Pharmacological Research” 2010, 61 (3), s. 213-218.

10.  Ferolla S.M., Armiliato G.N., Couto C.A., Ferrari T.C., Probiotics as a complementary therapeutic approach in nonalcoholic fatty liver disease, „World J Hepatol.” 2015 Mar 27;7(3), s. 559-65, 11.

11.  Duseja A., Acharya S.K., Mehta M. i in., High potency multistrain probiotic improves liver histology in non-alcoholic fatty liver disease (NAFLD): a randomised, double-blind, proof of concept study, „BMJ Open

Gastroenterol.” 2019 Aug 7;6(1)