Jeśli chodzi o tłuszcz, to jest jeden rodzaj, którego nie chcesz ograniczać: kwasów tłuszczowych omega-3. Mają one szalenie korzystne działanie dla człowieka, a niestety przeciętna dieta dostarcza ich bardzo mało. Poznaj ich kluczowe właściwości i dowiedz się jak dostarczyć ich odpowiednią ilość. Jedz tłuszcz, bądź zdrów!
Ogólne informacje o kwasach tłuszczowych omega 3
Odzwierzęce kwasy omega 3, czyli te, które znajdują się w rybach to EPA (kwas eikozapentaenowy) i DHA (kwas dokozaheksaenowy). Są to długołańcuchowe, wielonienasycone kwasy tłuszczowe. To głównie na tych kwasach nam zależy, ponieważ wywierają aktywne działanie w ustroju. Są włączone do wielu struktur w naszym ciele, w tym do błon komórkowych. Odgrywają rolę w procesach przeciwzapalnych i regulacji „lepkości” błon komórek.
Z dietą dostarczać możemy też roślinny omega 3, czyli kwas alfa-linolenowy. Może on być konwertowany w ustroju do EPA i DHA, jednak efektywność tej konwersji jest zazwyczaj bardzo niska. Niemniej i tak warto go spożywać, ponieważ ma swoje indywidualne właściwości. W tym artykule skupimy się jednak bardziej na oleju rybim i zawartych w nim EPA i DHA.
Kwasy omega 3 – wpływ na różne aspekty zdrowia
Kwasy omega 3 posiadają ogrom właściwości prozdrowotnych. Pomagają, wspierają, a niektórych schorzeniom mogą zapobiegać. Sprawdź właściwości omega 3 w różnych przypadłościach.
Choroby serca
Suplementy oleju z ryb mogą obniżyć podwyższone poziomy trójglicerydów. Ich wysokie stężenie we krwi zwiększa ryzyko chorób serca. Dużą rolę we wspieraniu układu krążenia ma też silne działanie przeciwzapalne kwasów omega 3. Ich regularna suplementacja może zmniejszać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i incydentów kardiologicznych.
Reumatoidalne zapalenie stawów
Kluczowe kwasy należące do grupy Omega-3 – EPA oraz DHA mogą ograniczać sztywność i bóle stawów. Badania wykazały, że zwiększają również skuteczności leków przeciwzapalnych, a nawet zmniejszają zapotrzebowanie na nie. Powodem jest bardzo efektywne działanie przeciwzapalne.
Depresja
Podaż kwasów omega 3 ma wpływ na ryzyko depresji i nasilenie jej objawów. Osoby ze zdiagnozowaną depresją charakteryzują się statystycznie mniejszym spożyciem EPA i DHA niż osoby zdrowe. Zazwyczaj to DHA zbierają laury w kontekście wpływu na mózg, jednak tutaj badacze sugerują, że to EPA może mieć większe znaczenie.
Niektórzy badacze odkryli, że kultury jedzące pokarmy o wysokim poziomie kwasów z tej grupy mają niższy poziom depresji. Wydaje się, że olej z ryb zwiększa działanie leków przeciwdepresyjnych i może niwelować objawy osób cierpiących na depresję.
Rozwój dziecka
Już badania sprzed pół wieku potwierdzały, że kwas DHA jest bardzo ważny dla rozwoju wzrokowego i neurologicznego u niemowląt. Zarówno EPA i DHA mają krytyczne wręcz znaczenie dla rozwoju płodowego, w tym właśnie dla rozwoju mózgu i siatkówki oka, które są najbardziej wrażliwe na ilość dostarczanych omega-3, ale też dla całego organizmu, ponieważ omega 3 budują ściany komórkowe. Badania pokazały, że suplementacja omega 3 przez ciężarne zmniejszała szansę na przedwczesny poród oraz zmniejszała ryzyko alergii u dziecka w późniejszym czasie.
ADHD
Niektóre badania pokazują, że olej rybi może zmniejszyć objawy ADHD u niektórych dzieci i poprawić ich umiejętności umysłowe, takie jak myślenie, zapamiętywanie i uczenie się. Jednak w tej dziedzinie potrzebne są dalsze badania, a suplementy kwasów omega-3 nie powinny być stosowane jako leczenie podstawowe.
Choroba Alzheimera i otępienie
Badacze odkryli, że kwasy te mogą pomóc w ochronie przed chorobą Alzheimera. Osoby spożywające odpowiednią ilość omega 3, rzadziej zapadają na tę chorobę, w przeciwieństwie do tych, których dieta obfituje w kwasy tłuszczowe niebędące omega 3. DHA występuje w dużych ilościach w fosfolipidach błony neuronów, gdzie bierze udział w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego, dlatego uważa się, że odgrywa rolę w przeciwdziałaniu chorobie Alzheimera. Korzyści wynikają też z hamowania stanu zapalnego w mózgu. W przypadku niskiego zaawansowania choroby, omega 3 mogą nawet dać lekką poprawę funkcji poznawczych.
Źródła kwasów Omega-3
Jeśli to możliwe, staraj się uzyskać kwasy tłuszczowe omega-3 z żywności zamiast suplementów. Staraj się jeść ryby bogate w kwasy tłuszczowe DHA i EPA około 2-3 razy w tygodniu.
Ryby, które są dobrym źródłem kwasów omega 3:
- Śledź
- Makrela
- Łosoś (dziki ma więcej kwasów omega-3 niż hodowlany)
- Sardynki
- Jesiotr
- Palia jeziorowa
- Tuńczyk
Na co uważać? Chociaż spożywanie większej ilości tłustych ryb to dobry pomysł, niektóre z nich prawdopodobnie zawierają wyższy poziom rtęci, PCB lub innych toksyn. Z popularnych i łatwo dostępnych w Polsce ryb do grupy tych mniej bezpiecznych należą makrele.
Z reguły ryby hodowlane dowolnego typu mogą również zawierać wyższe poziomy zanieczyszczeń. Dzieci i kobiety w ciąży powinny całkowicie unikać tych ryb. Ryby takie jak dziki pstrąg i dziki łosoś są znacznie bezpieczniejsze.
Inne źródła omega 3:
- Orzechy włoskie
- Siemię lniane i olej lniany
- Olej rzepakowy
- Olej sojowy
- Algi morskie
Podczas gdy produkty zawierające kwasy tłuszczowe omega-3 mają korzyści zdrowotne, niektóre (jak oleje i orzechy) mogą zawierać dużo kalorii. Spożywaj je z umiarem.
Jeśli masz problem z odpowiednim zbilansowaniem diety, skorzystaj z pomocy dietetyka Sports-Med!
Suplementacja Omega 3
Najpopularniejsze są suplementy z oleju rybiego. Mogą być w formie płynnego oleju lub oleju w kapsułkach. W niektórych przypadkach stosowane są suplementy z samym DHA (np. ciąża lub dla dzieci), jednak najbardziej uniwersalne są połączenia EPA i DHA, z lekką dominacją tego pierwszego. Optymalne dawkowanie w wielu przypadkach, w tym w ramach profilaktyki, to 1000-2000 mg sumy EPA i DHA dziennie. Dawka jednak powinna być dostosowana do tego, ile omega 3 spożywamy z dietą, a ile brakuje do uzupełnienia.
Co ciekawe, DHA w suplementach może być pozyskiwane też z alg morskich. Są to suplementy wegańskie.
Bibliografia:
Swanson D, Block R, Mousa SA. Omega-3 fatty acids EPA and DHA: health benefits throughout life. Adv Nutr. 2012 Jan;3(1):1-7. doi: 10.3945/an.111.000893. Epub 2012 Jan 5. PMID: 22332096; PMCID: PMC3262608.
Sublette ME, Ellis SP, Geant AL, Mann JJ. Meta-analysis of the effects of eicosapentaenoic acid (EPA) in clinical trials in depression. J Clin Psychiatry. 2011 Dec;72(12):1577-84. doi: 10.4088/JCP.10m06634. Epub 2011 Sep 6. PMID: 21939614; PMCID: PMC3534764.
Bloch MH, Qawasmi A. Omega-3 fatty acid supplementation for the treatment of children with attention-deficit/hyperactivity disorder symptomatology: systematic review and meta-analysis. J Am Acad Child Adolesc Psychiatry. 2011 Oct;50(10):991-1000. doi: 10.1016/j.jaac.2011.06.008. Epub 2011 Aug 12. PMID: 21961774; PMCID: PMC3625948.
Calder PC. Omega-3 fatty acids and inflammatory processes: from molecules to man. Biochem Soc Trans. 2017 Oct 15;45(5):1105-1115. doi: 10.1042/BST20160474. Epub 2017 Sep 12. PMID: 28900017.
