Zapominanie jest nie tylko uciążliwe. Czasami może być źródłem dużych kłopotów. Zapomnieć w końcu możesz nie tylko o wstawieniu zmywarki, czy zgaszeniu światła w łazience. Równie dobrze możesz zapomnieć o zapłacie raty leasingu, wypowiedzeniu jakiejś umowy, o ważnym spotkaniu, czy, co gorsza, o rocznicy ślubu. Każda z tych sytuacji rodzi przykre konsekwencje, z którymi trzeba się później mierzyć. Jest zatem w Twoim najlepszym interesie, by dbać o pamięć.
Stan pamięci możesz potraktować też jako jeden z wyznaczników zdrowia mózgu. Jeśli zauważasz, że zapominasz częściej, niż powinieneś, to może oznaczać, że dzieje się coś niepokojącego. W tym artykule zgłębimy najważniejsze przyczyny problemów z pamięcią i omówimy sobie metody naprawcze.
4 przyczyny problemów z pamięcią
1. Zbyt słaby sen
Nie da się mieć dobrej pamięci, gdy się źle śpi. Podczas snu zachodzą procesy konsolidacji pamięci, czyli przekształcania pamięci krótko- w długotrwałą[1]. To wtedy tworzone są wspomnienia. Jeśli masz za sobą okresy niedoboru snu, np. początki prowadzenia własnego biznesu, gdy jest dużo pracy, pierwsze miesiące z małym dzieckiem lub stresujące okresy po jakiejś traumie, to na pewno zauważyłeś, że pamięć nie dopisuje wtedy tak jak zwykle.
Sen jest na tyle ważny dla pamięci, że zrobienie drzemki w krótkim czasie po sesji nauki pozwala mocniej utrwalić przyswojone informacje.
2. Stany zapalne w mózgu
One wynikają zazwyczaj z zaburzonego balansu w diecie – za mało rzeczy potrzebnych, a za dużo toksycznych. Czyli jak zjesz pizzę i czipsy zamiast steka i sałatki, to zamiast witamin, aminokwasów i polifenoli częstujesz mózg utlenionymi tłuszczami, akrylamidem i konserwantami. W takich warunkach mózg walczy o przetrwanie i ma ważniejsze rzeczy do roboty, niż zapamiętywanie co masz do zrobienia za tydzień albo o czym przed chwilą rozmawiałeś ze współpracownikiem.
3. Zaburzenia hormonalne
Hormony mają ogromny wpływ na mózg, również na pamięć. Dla przykładu mgła mózgowa i problemy z zapamiętywaniem to jeden z popularnych objawów niedoczynności tarczycy[2]. Hormony płciowe też mają duży wpływ na pamięć, przy czym testosteron wpływa wyraźnie na pamięć przestrzenną, a estradiol na werbalną[3]. Z tego powodu mężczyźni lepiej zapamiętują np. mapę miasta, a kobiety wypowiedziane słowa.
Dużym problemem jest też przewlekły nadmiar hormonu stresu – kortyzolu. Gdy nadnercza muszą go ciągle produkować w dużych ilościach, to zużywają do tego więcej substratu, niż powinny. Tym substratem jest pregnenolon.
Pregnenolon to tzw. ojciec hormonów steroidowych – to z niego produkowane są wszystkie steroidy w organizmie, w tym wspomniane już testosteron i estrogeny. Gdy kortyzol zagarnia dla siebie więcej, niż mu się należy, to naturalną rzeczą jest, że innych steroidów może nam brakować. Poza testosteronem i estradiolem z pregnenolonu produkowane są też różne neurosteroidy, czyli takie hormony steroidowe, które wchodzą w ważne interakcje z receptorami w mózgu – głównie chodzi o receptory glutaminianu i GABA. Warto więc dbać o prawidłowe zarządzanie stresem, by kortyzol nie podkradał pregnenolonu innym ważnym steroidom.
4. Przewlekłe infekcje
Zakażenia bakteryjne, wirusy, grzyby, czy pasożyty – to wszystko będzie generować stany zapalne, które już sobie omówiliśmy. Niektóre z tych zakażeń są jednak wyjątkowo szkodliwe dla mózgu i znane z powodowania mgły mózgowej. Ta szkodliwość może być bezpośrednia, np. poprzez produkcję toksyn, które szkodzą mózgowi. Może być też pośrednia: nasi „pasażerowie na gapę” mogą pogarszać pamięć poprzez pogarszanie jakości snu, powodowanie irytacji i niepokoju lub zmniejszanie dostępności składników odżywczych (np. „podjadając” żelazo lub zaburzając wchłanianie w jelitach). W skrajnych przypadkach tzw. neuropasożyty mogą doprowadzać nawet do bardzo poważnych chorób mózgu.
A co z wiekiem?
Często się mówi, że przyczyną problemów z pamięcią jest wiek. To fakt, że statystycznie z wiekiem pamięć się pogarsza. Ale czy to wiek jest przyczyną? Nie do końca.
Pomiędzy problemami z pamięcią a zaawansowanym wiekiem zachodzi bardziej korelacja niż związek przyczynowo-skutkowy. Jeśli ktoś nie skupia się na swoim zdrowiu, kiepsko je, mało się rusza, nie dba o psychikę, to mózg cierpi. Każdy kolejny rok życia, to wydłużony czas zaniedbań, więc i uszkodzenia mózgu są coraz większe. Jeśli jednak podchodzimy z szacunkiem do swojego ciała, dbamy o jakość paliwa, robimy badania, reagujemy na wszelkie niepokojące sygnały, to nie ma powodu, by pamięć miała się pogarszać. Jest w końcu wielu świetnych lekarzy specjalistów, którzy w sędziwym wieku nadal prowadzą praktykę, cieszą się bardzo bystrym umysłem i biorą na siebie odpowiedzialność za czyjeś zdrowie. Tak samo wielu biznesmenów i polityków zachowuje doskonałą pamięć i błyskotliwość do najpóźniejszych lat swojego życia. To żywe przykłady, że podeszły wiek nie musi oznaczać zaburzeń poznawczych.
4 sposoby na problemy z pamięcią
1. Ciągły trening mózgu
Coraz więcej ludzi ma taką tendencję, że wszystko chce sobie ułatwiać. Staramy się odciążyć mózg i robimy to wręcz za mocno. Nie pamiętamy ulic w swoim mieście, bo ciągle jeździmy z nawigacją. Nie pamiętamy ważnych dat, bo wszystko przypomina nam telefon. Wielu rzeczy nawet nie staramy się zapamiętać, bo przecież można je w każdej chwili sprawdzić w Google. A ile jest osób, które nawet pin do karty zapisują… na karcie? Bo przecież zapomną.
Ważne jest to, by jednak pozostawić sobie trochę przestrzeni do zapamiętywania i do przypominania. Nie włączaj tej nawigacji, jeśli nie musisz, tylko staraj się przypomnieć sobie trasę, którą już kiedyś jechałeś. Jak idziesz na imprezę czy spotkanie, to skup się mocniej, gdy inni Ci się przedstawiają, by za minutę nie zapomnieć wszystkich imion. Rozwiąż sobie czasem krzyżówkę, a gdy jakiegoś hasła nie pamiętasz, to nie grzeb od razu w Googlu, tylko daj sobie dłuższą chwilę na przypomnienie. Niech mózg się trochę pomęczy.
2. Poruszaj się trochę
W zdrowym ciele, zdrowy… mózg. Korzyści z aktywności fizycznej dla mózgu są nie do podważenia. Dzięki regularnym treningom zachodzą w organizmie różne zmiany, które wspomagają zdrowie mózgu i stwarzają mu lepsze środowisko, do zapamiętywania. W tym przypadku najważniejszym skutkiem fizycznej aktywności jest możliwość podnoszenia BDNF w mózgu. Jest to czynnik, który umożliwia regenerację komórek nerwowych i wspomaga synaptogenezę, czyli proces formowania nowych połączeń między neuronami. Ten sam, który odpowiada za zapamiętywanie.
Inne korzyści z aktywności fizycznej to lepsze krążenie krwi, a także lepsza wrażliwość insulinowa, poprawa składu ciała i gospodarki hormonalnej. Każdy z tych aspektów jest dla mózgu i pamięci bardzo korzystny.
3. Zregeneruj umysł medytacją
Mózg może gorzej zapamiętywać, gdy jest ciągle zajęty. Nie ma co się dziwić. Każdy może się przepracować. Można by uznać, że przecież w nocy podczas snu odpoczywa. Ale czy to wystarczy?
Są pewne różnice pomiędzy odpoczynkiem podczas snu a odpoczynkiem na jawie. Mózg potrzebuje obu. A medytacja jest dla niego jak spa. Podczas medytacji mózg uczy się spokojnego funkcjonowania i odsuwania tego, co w danym momencie nie jest potrzebne. Ta właściwość jest nieoceniona, gdy potrzebujemy się solidnie skupić i coś zapamiętać. Warto zauważyć, że nawyk medytacji w różnych postaciach pojawia się w wywiadach z większością światłych umysłów, przedsiębiorców, wybitnych sportowców.
4. Dbaj o odpowiednie odżywienie mózgu
Procesy zapisywania informacji w mózgu i ich późniejszego odtwarzania to nic innego jak ciąg przeróżnych reakcji w mózgu. Do tych reakcji potrzeba niezbędnych składników, a także odpowiedniego środowiska. To zapewniasz sobie zdrową, dopasowaną do swojego organizmu dietą oraz w razie potrzeby suplementacją.
By Ci w tym pomóc, w dalszej części artykułu przedstawiamy produkty, które szczególnie pomagają w zachowaniu dobrej pamięci. Koniecznie przeczytaj do końca.
10 produktów na poprawę pamięci
1. Borówki
Badania wskazują, że regularna konsumpcja borówek sprzyja pamięci i ogólnie funkcjom poznawczym. Takie wnioski wyciągnięto z meta-analizy 11 badań klinicznych[4]. Jedno z ciekawszych badań uwzględnionych w tej analizie przeprowadzono na dzieciach w wieku 7-10 lat. Serwowano im 15 lub 30 gramów liofilizowanych borówek, a po tym w ciągu 6 godzin przeprowadzano testy kognitywne. Zauważono poprawę funkcji wykonawczych, pamięci krótkotrwałej i przy okazji też nastroju. Wystarczyła jedna porcja!
Za te wspaniałe właściwości borówek odpowiadają głównie antocyjany, czyli specyficzny rodzaj flawonoidów. Choć borówki mają najwięcej dowodów dotyczących korzyści dla mózgu i funkcji poznawczych, to pozostałe owoce jagodowe również są bardzo korzystne i będą wartościowymi zamiennikami. Śmiało korzystaj też z jeżyn, truskawek, malin, czarnej porzeczki, czy aronii. One również zawierają antocyjany i wiele innych, świetnych składników.
2. Zielona herbata
Zielona herbata to wieloskładnikowy koktajl, który robi świetne rzeczy dla mózgu. Jednym z kluczowych składników jest EGCG, czyli silny antyoksydant, który został przebadany wzdłuż i wszerz. W tych badaniach zauważano m.in. wpływ na poprawę pamięci poprzez wsparcie neurogenezy hipokampu[5].
Zielona herbata to źródło umiarkowanych ilości kofeiny i L-teaniny. Warto zauważyć, że mix tych dwóch substancji to jedno z najpopularniejszych i najbardziej lubianych połączeń w suplementacji nootropowej. Dlaczego? Ponieważ teanina stabilizuje działanie kofeiny i pozwala wyciągnąć z niej to, co najlepsze, minimalizując przy tym jej skutki uboczne[6]. Dzięki temu zielona herbata działa inaczej niż kawa.
3. Orzechy
Orzechy to bardzo skoncentrowany i kompletny superfood. Mamy w nich zdrowe tłuszcze, dużo błonnika, białko, witaminy, minerały i ciekawe polifenole. Ze zdrowiem mózgu oczywiście kojarzą się najbardziej orzechy włoskie, ze względu na swój unikalny kształt. Powiązanie widać jednak też w literaturze fachowej. Badania na zwierzętach i na ludziach sugerują, że regularne spożycie orzechów włoskich może poprawić funkcje poznawcze i zmniejszyć ryzyko zaburzeń poznawczych i Alzheimera. Korzyści są widoczne przy spożywaniu około 15 połówek orzechów dziennie[7].
Główne zalety orzechów włoskich to świetny stosunek kwasów tłuszczowych omega 3 do omega 6, duża zawartość witaminy E oraz ciekawe polifenole, w tym ellagitaniny. Warto zaznaczyć, że orzechy włoskie mają też świetny wpływ na układ krążenia – nawet silniejszy, niż na mózg.
Włoskie nie są jednak jedynymi orzechami, które warto spożywać. Czasami można je wymieniać na migdały lub orzechy laskowe, by urozmaicić dietę, a przy tym nie stracić korzyści dla mózgu i pamięci. Każdy z tych 3 orzechów wykazuje działanie ochronne dla mózgu i może stanowić element profilaktyki choroby Alzheimera[8].
4. Zielone warzywa liściaste
Wszystkie warzywa są zdrowe, ale zielone warzywa liściaste to grupa, która zasługuje na szczególne wyróżnienie. To one uznawane są za najsilniej chroniące przed pogorszeniem funkcji poznawczych. Z nich dostarczamy witamin K i E, folianu, luteiny, kemferolu beta-karotenu i azotanów. Już 1 porcja zielonych warzyw liściastych dziennie może spowolnić pogorszenie funkcji poznawczych wraz ze starzeniem się. W jednym z obszernych badań zauważono, że spożycie średnio 1,3 porcji dziennie (w porównaniu do osób, które nie jedzą ich prawie wcale) skutkowało spowolnieniem progresji demencji równoważnym wiekowi niższemu o 11 lat![9]
Pamiętaj zatem, by zawsze mieć jakieś zielone liście w swoim jadłospisie. Może to być szpinak, jarmuż, rukola, roszponka, czy sałata. Jedna standardowa porcja to tyle, ile zmieści się w szklance.
5. Jajka
Na śniadanie często polecamy jajka w różnej formie. Jest ku temu kilka powodów, a korzystny wpływ na mózg to jeden z nich. Szczególne znaczenie mają tutaj żółtka, bo to w nich zawarte są najkorzystniejsze składniki dla mózgu i pamięci. Wśród nich kluczowe są cholina i luteina – żółtka jaj to jedne z najobfitszych źródeł tych dwóch składników w diecie[10]. Poza tym jaja dostarczają witamin B, A, D i żelaza.
Ilość badań sprawdzających wpływ spożycia jaj konkretnie na funkcje poznawcze jest ograniczona, ale nawet bazując na tych dostępnych, można wywnioskować, że przydają się nam na każdym etapie życia. Począwszy od wczesnego dzieciństwa, a konkretniej pierwszych 1000 dni po zapłodnieniu, które są kluczowe dla rozwoju mózgu, po późną starość, cholina i luteina z jaj przynoszą korzyści[10][11].
6. Cholina
Choć o cholinie wspomnieliśmy już przy jajkach, to ona sama również zasługuje na wyróżnienie. Stosując cholinę w suplementacji, możemy osiągnąć większe dawki niż z samych jajek, a tym samym potencjalnie większe korzyści. Badania potwierdzają, że zwiększenie ilości choliny w diecie zmniejsza ryzyko spadku funkcji poznawczych[12]. Mamy do wyboru też różne formy chemiczne, które mają na mózg trochę inne działanie. Suplementy z choliną to rozwiązanie również dla osób, którym jajka z różnych powodów nie służą, np. przez alergię.
Najbardziej nootropowe formy choliny, które mają udokumentowany wpływ na pamięć to:
- Cytykolina, nazywana też CDP Choliną,
- Alpha GPC.
Obie formy to absolutne klasyki. Wiele osób od nich zaczyna przygodę z suplementami nootropowymi i pozostaje przy nich przez długie lata. Alpha GPC zazwyczaj wybierana jest, by osiągać cele krótkoterminowe. Można ją stosować doraźnie przed nauką lub pracą albo codziennie, zależnie od oczekiwań. Cytykolina za to lepiej działa stosowana długoterminowo. Alpha GPC stosuje się zazwyczaj od 600 do 1200 mg dziennie. Cytykolinę stosuje się standardowo w ilości 250-500 mg dziennie, choć w niektórych przypadkach dawki sięgają 1000 mg.
7. Lion’s mane
To grzyb z Tradycyjnej Medycyny Chińskiej, który znany jest z wyjątkowego wpływu na mózg. Jego składniki aktywne podnoszą NGF, czyli czynnik wzrostu neuronów[13]. Wiele korzyści wywołuje też przez immunomodulację, za co odpowiadają m.in. beta-glukany.
Poprawę pamięci dzięki stosowaniu Lion’s mane zauważano i w badaniach przedklinicznych, i w badaniach na ludziach, głównie na seniorach[14]. Istnieją też przesłanki o łagodnych efektach przeciwdepresyjnych dzięki suplementacji.
Ekstrakty Lion’s mane można stosować standardowo w formie codziennie łykanych kapsułek. Można też zakupić ekstrakt w proszku i dodawać sobie do kawy lub herbaty, co ma wielu amatorów, bo takie grzybowe napoje mogą dawać jeszcze lepsze odczucia niż w podstawowych wersjach. Standardowo stosuje się od 500 do 1500 mg ekstraktu dziennie.
8. Ginkgo biloba
Jest to najprawdopodobniej najlepiej przebadane ziele, spośród tych wspomagających pamięć. Ekstrakty z Miłorzębu używane są nie tylko w suplementach diety, ale też w lekach bez recepty.
Jego supermocą jest działanie przeciwzakrzepowe i zdolność do poprawiania przepływu krwi[15]. Lepsze krążenie krwi mózgowej to lepiej odżywione neurony, a to fundament sprawnej pracy mózgu. Co ciekawe, działanie wspomagające krążenie mózgowe można wykorzystywać jako wsparcie dla innych suplementów prokognitywnych, by sprawniej dostarczać składniki aktywne tam gdzie trzeba.
Poza tym Ginko ma wiele więcej działań, w tym podnoszenie BDNF, wzmaganie proliferacji neuronów hipokampa, kontrola uwalniania glutaminianu, zwiększanie dostępność przeciwutleniaczy, takich jak dysmutaza ponadtlenkowa i katalaza. To wszystko składa się na skuteczność godną leku. Ową skuteczność w przypadku Ginkgo najlepiej jednak widać u seniorów. Osoby młode i względnie zdrowe nie zawsze widzą efekty.
Typowe dawki to 120-240 mg ekstraktu Ginkgo w skali dnia. Ze względu na dość krótkie działanie, najlepiej rozbijać to na 2 lub 3 porcje stosowane w równych odstępach.
9. Hupercyna A
Hupercyna to naturalny alkaloid, który spowalnia rozkład acetylocholiny, czyli „neuroprzekaźnika pamięci”. Dzięki niej acetylocholiny po prostu zostaje więcej w synapsach i możemy ją efektywniej wykorzystywać. Podobny mechanizm działania mają najpopularniejsze leki na Alzheimera[16].
Jest wiele dowodów na skuteczność Hupercyny A, a sam jej profil działania jest bardzo przyjazny. Na szczególną uwagę zasługuje jej czas działania, wynoszący kilkanaście godzin. Co to oznacza? Przyjmujesz kapsułkę rano i cieszysz się działaniem przez calutki dzień. Nie trzeba pamiętać o 3 porcjach dziennie jak np. w przypadku Ginkgo. Taki długi czas działania to też bardzo stabilny efekt, czyli brak nagłego wejścia i brak zjazdu, jak to bywa np. w przypadku stymulantów.
Hupercyna ma wielu amatorów, dużo osób łatwo zauważa efekty. Zachęcające jest też to, że działa od pierwszej porcji i nie trzeba czekać na żadną kumulację efektów. Jest to zatem fajny wspomagacz na bardziej wymagające dni.
Najpowszechniej stosowana dawka to 200 mcg hupercyny A przyjmowane rano.
10. Peptydy
Na koniec przechodzimy do bardziej zaawansowanych form wspomagania pamięci, czyli coś dla żądnych najlepszych efektów. Wśród farmakologicznych peptydów, które mają dobry wpływ na pamięć, najwięcej wiadomo o Semaxie i Selanku. Są to wytwory pracy radzieckich naukowców, którzy w kwestii opracowywania nootropików mają bardzo duże zasługi.
W krajach zachodu nie są one stosowane w medycynie, ale w Ukrainie, Rosji, Białorusi, czy Litwie są dostępne w aptekach bez recepty. Pomimo braku oficjalnego zastosowania w USA i Unii Europejskiej, jest ogromna ilość zadowolonych użytkowników, którzy na własną rękę ściągają je przez internet. Oba peptydy są analogami innych peptydów, które naturalnie występują w ludzkim organizmie. Semax jest stworzony na podstawie wycinka ACTH, a Selank to analog tuftsyny. Semax jest bardziej prokognitywny, a Selank dodatkowo poprawia samopoczucie. Oba jednak działają u podstaw, wspierając neurogenezę.
Podsumowanie
Jest multum możliwości, którymi możemy poprawiać pamięć. Od zadbania o podstawowe kwestie dietetyczne, przez manipulacje stylem życia, po zaawansowaną suplementację i nootropiki. W tym artykule omówiliśmy sobie sporo, a nadal jest to zaledwie ułamek wszystkich dostępnych opcji.
W staraniach o lepszą pamięć warto jednak zadbać o prawidłową kolejność wdrażania zmian. Nie porywaj się od razu na silne nootropiki, gdy żywisz się fast foodem. Na początek zawsze zajmuje się „czyszczeniem” diety, dobrym snem i regeneracją. Później można większą uwagę poświęcić bardziej zaawansowanym optymalizacjom diety, treningom mózgu i suplementacji. Typowe nootropiki to wisienka na torcie, która najlepiej działa jako uzupełnienie podstaw. Gdy podstawy nie są zaopiekowane, to wykorzystasz nie więcej niż połowę potencjału, jaki drzemie w nootropikach.
Potrzebujesz pomocy w uporządkowaniu swojej diety, by mózg wszedł na wyższe obroty? To nasza specjalność! Nie czekaj i już teraz umów się na konsultację z dietetykiem klinicznym Sports-Med.
Źródła:
