Witaminę C kojarzymy głównie z odpornością i cytrusami. Mając na uwadze ogrom informacji, jaki jest dostępny w literaturze naukowej o witaminie C, nasze skojarzenia z nią są wyjątkowo wąskie. Sprawdźmy, jakie dokładnie właściwości ma witamina C. I czy na pewno cytrusy są jej najlepszym źródłem?
Czym jest witamina C
Witamina C to substancja niezbędna dla zdrowia człowieka. Znana jest głównie z działania przeciwutleniającego, ale posiada znacznie szersze spektrum właściwości. Jest kofaktorem dla wielu enzymów, dzięki czemu reguluje ogrom procesów biochemicznych. Jest niezwykle ważna dla syntezy kolagenu, który wzmacnia skórę i aparat ruchu, dla dobrej odporności i prawidłowego przyswajania żelaza.
Technicznie nazwą „witamina C” obejmujemy dwa związki — kwas L-askorbinowy i kwas L-dehydroaskorbinowy (forma utleniona) ze wzorem sumarycznym C5H8O6. Jest substancją krystaliczną, o kwaśnym smaku i dobrej rozpuszczalności w wodzie. W przemyśle spożywczym stosowany jako dodatek do żywności o symbolu E300 natomiast jego sole noszą oznaczenia od E301 do E304.
Witamina C należy do jednych z najmniej trwałych witamin. Szkodzą jej m.in.: światło, wysoka temperatura, dostęp do tlenu i obecność metali ciężkich. Jej rozpadowi sprzyja zarówno środowisko zasadowe, jak i obojętne, a także środki do konserwowania warzyw i owoców. Problem sprawiają też niektóre leki, takie jak popularna aspiryna, sulfonamidy (antybiotyki stosowane w leczeniu zakażeń bakteryjnych oka) czy pochodne barbiturowe (leki nasenne). Szkodzą również enzymy z grupy oksydaz, np.: askorbinaza zawarta w zielonym ogórku, częściowo rozkładają witaminę C.
Ciekawostka: Większość zwierząt potrafi syntetyzować własny kwas askorbinowy. Jedynie ludzie, małpy i świnki morskie oraz niektóre ryby nie mają takiej zdolności i muszą pozyskiwać ten związek z zewnątrz. W przypadku naczelnych jest to spowodowane mutacją w genie odpowiedzialnym za syntezę enzymu, który katalizuje ostatni etap syntezy kwasu askorbinowego z D-Glukozy. Szacuje się, że nastąpiło to około 60–75 mln lat temu.
Dla przypomnienia — Czym są witaminy?
Terminem „witaminy” określa się związki niebędące źródłem energii i niemożliwe do wyprodukowania samodzielnie przez organizm, które są niezbędne do zachowania zdrowia i przebiegu procesów metabolicznych w organizmie człowieka.
Witaminy pozyskujemy głównie z pożywienia, ale nie tylko. Niektóre z nich są syntetyzowane przez florę bakteryjną w jelitach, a np. witamina D tworzy się na skórze pod wpływem działania promieni słonecznych. Witaminy dzielimy na rozpuszczalne w tłuszczach i rozpuszczalne w wodzie. Brak witamin w ustroju powoduje choroby nazywane awitaminozami, natomiast ich niedobór skutkuje zaburzeniami zwanymi hipowitaminozami.
Występowanie witaminy C
Witamina C występuje w produktach roślinnych, zwłaszcza w surowych owocach i warzywach, ponieważ gotowanie powoduje jej znaczne straty. Do najcenniejszych źródeł tego związku zalicza się:
- owoce dzikiej róży,
- czarne porzeczki,
- warzywa kapustne,
- paprykę.
Wbrew powszechnym twierdzeniom, że to owoce cytrusowe zawierają najwięcej witaminy C, w owocu dzikiej róży występuje jej niemal dziewięciokrotnie więcej niż w grejpfrucie. Cytrusy jak najbardziej dostarczają witaminy C, ale nie są jej najobfitszym źródłem. Niską zawartością kwasu askorbinowego charakteryzują się, np.: jabłka, śliwki oraz gruszki.
Rola witaminy C w organizmie
Kwas askorbinowy pełni w organizmie człowieka wiele istotnych funkcji, takich jak:
- stymulacja wytwarzania kolagenu,
- zwiększenie przyswajalności niehemowego żelaza (co ma duże znaczenie dla osób stosujących dietę roślinną),
- wzmocnienie odporności organizmu,
- udział w syntezie hormonów.
Witamina C ma również udowodnione działanie korzystne w przypadku profilaktyki niedokrwiennej choroby serca. Jako bardzo dobry antyoksydant zapobiega procesom peroksydacji, a także neutralizuje wolne rodniki. Dzięki zdolności zmniejszania powstających w przewodzie pokarmowym nitrozoamin może hamować wczesne stadia karcynogenezy.
Zapasy kwasu askorbinowego są niewielkie, wynoszą około 20 mg/kg masy ciała i gromadzą się głównie w nadnerczach, gruczołach śluzowych, wątrobie i mózgu. Przy dawce nieprzekraczającej 200 mg jest wchłaniany w niemal stu procentach. Jego nadmiar jest wydalany z moczem. Straty natomiast występują głównie w pocie.
Niedobory witaminy C — poznaj objawy
Przy głębokim niedoborze witaminy C mówimy o jednostce chorobowej zwanej szkorbutem lub gnilcem. Do jego objawów należą m.in. krwawe wybroczyny, nadmierne rogowacenie naskórka, a także niedokrwistość. W dzisiejszych czasach występują jednak bardzo rzadko.
Niedobory witaminy C mogą wywoływać nasilanie powstawania zmian miażdżycowych i nowotworowych. Skutkuje także osłabieniem sprężystości naczyń włosowatych, zaburzeniami w przemianie kwasów tłuszczowych, a także zmniejszeniem odporności na infekcje.
Na niedobór witaminy C są narażone zwłaszcza osoby palące papierosy, pijące alkohol, a także będące w podeszłym wieku. Więcej kwasu askorbinowego powinni spożywać ludzie, którzy intensywnie pracują, żyją w stresie i mieszkają w dużych aglomeracjach, gdyż niszczy go obecny w atmosferze tlenek węgla i metale ciężkie.
Zapotrzebowanie na kwas askorbinowy wynosi od 40 do 120 mg/dobę w zależności od wieku i stanu fizjologicznego osoby (40 mg dla dzieci w wieku 1-3 lat, do 120 mg u kobiet w okresie laktacji).
Obawiasz się, że masz niedobory witamin? Skorzystaj z konsultacji z dietetykiem klinicznym, by sprawdzić, czy Twoja dieta odpowiednia odżywia Twój organizm.
Źródła:
Carr AC, Maggini S. Vitamin C and Immune Function. Nutrients. 2017 Nov 3;9(11):1211. doi: 10.3390/nu9111211. PMID: 29099763; PMCID: PMC5707683.
Chambial S, Dwivedi S, Shukla KK, John PJ, Sharma P. Vitamin C in disease prevention and cure: an overview. Indian J Clin Biochem. 2013 Oct;28(4):314-28. doi: 10.1007/s12291-013-0375-3. Epub 2013 Sep 1. PMID: 24426232; PMCID: PMC3783921.
