Obecne rekomendacje wskazują, że witaminę D warto suplementować przez cały rok. Choć nadal zdarzają się osoby podchodzące do tego sceptycznie i nierespektujące potrzeby suplementacji wiosną i latem, to potrzeba uzupełniania witaminy D jesienią i zimą jest bezdyskusyjna.
Dlaczego jesienią zaczyna nam brakować witaminy D?
Powodów jest kilka. Witaminę D czerpiemy głównie z syntezy skórnej. By do tego doszło, skóra i obecny na niej 7-dehydrocholesterol muszą być poddane działaniu promieni UV. A co się dzieje jesienią? Słońce jest od Ziemi dalej i promienie UV nie penetrują skóry tak mocno nawet w godzinach południowych. Tak się dzieje, ponieważ w tym czasie nie dociera do ziemi tak dużo promieni UV-B, które najmocniej sprzyjają produkcji witaminy D. My na dodatek zaczynamy wtedy tę skórę chować pod ubraniami, bo jest po prostu zimno. Żeby sprawnie produkować witaminę D, należałoby mieć odsłonięte przynajmniej przedramiona i podudzia przez 15-minut dziennie na słońcu. Jesienią rzadko jest to możliwe.
Witaminę D w pewnych ilościach spożywamy też z dietą. Dobrym źródłem są np. grzyby. A jak ta witamina jest produkowana w grzybie? Tak samo, jak w skórze! Czyli odpowiednie prekursory muszą mieć kontakt z promieniowaniem UV, żeby mogła zajść synteza. Gdy słońce jest dalej, to również w żywności stężenie witaminy D spada.
Czy spadek witaminy D jest przyczyną jesiennej chandry?
Choć wydaje się, że powiązanie jest klarowne, to można by się spierać. To prawda, że synteza witaminy D jesienią spada. Ale pamiętajmy, że jest to witamina rozpuszczalna w tłuszczu, która kumuluje się w organizmie i rozkłada powolutku. W suplementacji klinicznej niekiedy stosuje się mega dawki witaminy D raz w miesiącu, ponieważ tak wolno ją metabolizujemy.
Tak więc gdy w lecie zadbałeś o częstą ekspozycję skóry na światło słoneczne i nagromadziłeś sobie zapas witaminy D, a jesienią nagle odciąłeś się od słońca, to niedobór witaminy nie nastąpi od razu. Jej poziom może spadać przez nawet 2-3 miesiące, co sprawi, że wynikające z tego pogorszenie samopoczucia pojawi się dopiero późną jesienią lub nawet zimą. Jeśli jednak lato całkowicie zaniedbałeś, czyli nie suplementowałeś witaminy D i przesiedziałeś większość czasu przed komputerem lub telewizorem, zamiast korzystać z kąpieli słonecznych, to jesienna aura w połączeniu z niedoborem witaminy D we krwi faktycznie mogą nastrój pogarszać.
Można wywnioskować, że suplementację witaminy D jesienią niekoniecznie należy traktować jako sposób na jesienne przesilenie i spadek humoru, a raczej jako inwestycję w utrzymanie dobrego zdrowia zimą. Charakterystyka witaminy D sprawia, że do jej suplementacji trzeba podchodzić bardziej strategicznie i długoterminowo, nie traktując jej jedynie jako krótkotrwałego, sezonowego wsparcia.
Jesień działa na nas też na inne sposoby
Jest kilka czynników, które potencjalnie wpływają na pogorszenie nastroju jesienią, nawet gdy stężenie witaminy D w ustroju nie zdąży jeszcze do końca opaść. Co to może być?
- zmniejszenie aktywności fizycznej przez obniżenie temperatury otoczenia i ogólne pogorszenie aury
- koniec sezonu urlopowego i powrót do intensywniejszej pracy
- wzrost ryzyka infekcji górnych dróg oddechowych, które czasem podstępnie nasilają stan zapalny, nawet gdy nie przekształcą się w pełnowymiarową chorobę
- skrócenie słonecznej części dnia, szybsze zachodzenie słońca i wrażenie, że ubywa nam czasu
- widoczne za oknem przechodzenie życia w hibernację, co może się przekuwać w bardziej melancholijny nastrój
Praktyczne wskazówki
Zrób sobie badanie 25(OH)D3 we krwi w dowolnym momencie roku, nie tylko jesienią. Sprawdź, ile Ci jej brakuje, bo że brakuje to niemalże pewne, jeśli nie stosowałeś do tej pory suplementacji. Dopasuj swoją suplementację, w tym dawkę witaminy D do tego wyniku z krwi, nie do pory roku.
Rekomendowane dzienne dawki witaminy D dla dorosłych to 800-2000 IU. Jeśli suplementujesz bez badań, to najczęściej i tak warto celować w ten górny próg, czyli 2000 IU. Jeśli natomiast podejmiesz słuszną decyzję o badaniu, to dawkę należy dopasować do stopnia niedoboru – może być wtedy wyższa niż 2000 IU.
W diecie staraj się uwzględniać grzyby, nawet popularne pieczarki. Niekiedy grzyby uprawne naświetlane są promieniami UV, by nasilić w nich produkcję witaminy D.
Jesienią i zimą spróbuj skorzystać z wakacji w cieplejszych lokalizacjach. Przełamanie naszego klimatu i wyrwanie się na kilka dni urlopu na ciepłe i słoneczne plaże pozwoli się choć trochę zasilić witaminą D w najbardziej naturalnej dla nas postaci.
Dla odpowiedniego wykorzystania witaminy D potrzebujemy… magnezu. Ten pierwiastek wspomaga przyswajanie witaminy D w jelicie cienkim. Nie zapominaj o magnezie, szczególnie gdy masz problem z uzupełnieniem niedoboru witaminy D pomimo suplementacji.
Chcesz utrzymać dobre zdrowie przez cały rok? Zasięgnij porady dietetyka klinicznego Sports-Med!
