Odżywianie w ciąży - co należy jeść, a na co uważać?

Ciąża to specyficzny czas w życiu kobiety, wymagający specjalnego modelu żywienia. Zaleca się, by zadbać o zdrową dietę i suplementację już na etapie planowania ciąży. To bardzo istotny czas dla rozwoju dziecka, zatem należy zwrócić uwagę na produkty szczególnie wskazane, a także te, których trzeba unikać.

Zapraszamy do lektury, ale najpierw kilka słów od ekspertki Sports-Med:

Przygotowanie do ciąży

Podczas planowania ciąży warto zadbać o dietę i suplementację 3 miesiące przed zajściem w ciążę. Jest to bardzo istotne dla prawidłowego rozwoju płodu w późniejszym etapie ciąży.

Jakie badania wykonać?

Na tym etapie istotne jest zadbanie o swoje zdrowie i wykonanie badań kontrolnych, tzn. morfologii krwi, oznaczenie hormonów tarczycy, poziomu witaminy D3 i B12, poziomu glukozy i insuliny na czczo, a także badanie moczu. Pozwoli to wyrównać ewentualne niedobory jeszcze na etapie planowania ciąży.

Na jakie składniki zwrócić uwagę?

Dieta kobiet planujących powiększenie rodziny powinna być zdrowa i urozmaicona, bogata w witaminy i antyoksydanty. Istotne jest, aby wdrożyć suplementację folianami, w dawce 0,4 mg dziennie. Odpowiadają bowiem za rozwój układu nerwowego płodu. Niedobór tej witaminy może skutkować ciężkimi wadami rozwojowymi, a także może prowadzić do samoistnego poronienia^[1].

Jeżeli wcześniej wystąpiło ryzyko wad cewy nerwowej u dziecka, powinno się rozpocząć suplementację folianami w dawce 4 mg dziennie, co najmniej 4 tygodnie przed zajściem w ciąże. Taką dawkę należy kontynuować do 12 tygodnia ciąży, po 12 tygodniu zmniejszyć ją do 0,6-0,8 mg^[2].

Foliany czy kwas foliowy?

Foliany to naturalnie występująca witamina B9. W organizmie zostają przekształcone do formy aktywnej metabolicznie, czyli 5-MTHF (kwas 5-metyltetrahydrofoliowy).

Kwas foliowy to syntetyczna forma witaminy B9. Występuje częściej w suplementach diety. Kwas foliowy jednak nie przekształca się w aktywną formę witaminy B9 w układzie trawiennym, jednak dopiero w wątrobie, przez co cały proces jest mniej wydajny.

Wybierając suplement diety, warto dokładnie sprawdzić skład. Istotne, aby zawierał on foliany, aniżeli popularny kwas foliowy!

Witamina D3

Na etapie planowania ciąży warto zadbać o podaż witaminy D3 i K2 MK-7. Odpowiedni poziom witaminy D zmniejszy ryzyko przedwczesnego porodu, stanu przedrzucawkowego, cukrzycy ciążowej oraz nadciśnienia.

Według aktualnych zaleceń dla osób dorosłych (nie tylko dla kobiet w ciąży) powinno się suplementować witaminę D3 w dawce ok. 2000 j.m na dobę w okresie od września do maja, jednak już na etapie planowania ciąży warto wykonać badanie oznaczenia witaminy D3 i dawkę dobrać indywidualnie, w zależności od wyniku^[3].

Gdy dowiadujesz się o ciąży…

Na tym etapie należy kontynuować przyjmowanie folianów – w I trymestrze zaleca się dawkę 0,4-0,8 mg dziennie, natomiast w II i III trymestrze oraz podczas okresu laktacji zaleca się dawkę 0,6-0,8 mg dziennie folianów.

Należy także kontynuować przyjmowanie witaminy D3 z K2 MK-7. Zaleca się także rozpocząć suplementację żelazem, w dawce 26-27 mg dziennie, jodu w dawce 150-200 mikrogramów dziennie oraz kwasów tłuszczowych omega-3, których ilość zależeć będzie od ilości i częstotliwości spożycia tłustych ryb (potrzebna jest dawna min. 1000 mg oleju rybiego, który dostarcza EPA i DHA).

Co robić w przypadku nudności?

W I trymestrze nie zmienia się zapotrzebowanie energetyczne, jednak w przypadku wystąpienia mdłości należy zwrócić uwagę, czy spożycie nie jest zbyt niskie w stosunku do zapotrzebowania^[2].

Produktami lub potrawami, które mogą nasilać mdłości, są produkty smażone i ciężkostrawne. Podczas wystąpienia dolegliwości warto wprowadzić dietę lekkostrawną, zadbać o odpowiednie nawodnienie, jeść częściej, ale mniejsze porcje oraz unikać produktów wysokoprzetworzonych czy mocno przyprawionych. U niektórych kobiet sprawdzi się napar ze świeżego imbiru^[4].

Produkty, które kobieta ciężarna powinna wykluczyć z jadłospisu

Ze względu na ryzyko zarażenia Listerią monocytogenes, Toksoplasmą gondii lub Salmonellą:

• niepasteryzowane mleko i przetwory mleczne, np. ser brie, feta, camembert lub oscypki, oraz wszystkie potrawy zawierające ww. składniki
• surowe, wędzone ryby i owoce morza
• surowe bądź niedogotowane jajka oraz produkty sporządzone na ich bazie, tzn. ciastka z kremem lub torty
• mięso i przetwory mięsne z niepewnego źródła (ze względu na brak pewności, że zostały podgrzane do takiej temperatury, która eliminuje bakterie i pasożyty)
• surowe lub niedogotowane mięso, tzn. tatar, szynka parmeńska
• surowe kiełki, nieumyte warzywa i owoce
• wątróbka (ze względu na wysoką zawartość witaminy A w postaci retinolu, którego nadmiar może zagrażać dziecku).

Używki

Już na etapie planowania ciąży powinno się zrezygnować z palenia papierosów i spożycia alkoholu. Papierosy i alkohol podczas ciąży są bezwzględnie zabronione.

Zaleca się także ograniczenie kofeiny do 200-300 miligramów na dobę, co odpowiada 1-2 filiżankom kawy, czyli ok. 300 ml. Ograniczenie dotyczy także innych napojów zawierających kofeinę, np. napojów energetycznych^[5].

Cukier i produkty wysokoprzetworzone

W zasadzie nie tylko w diecie ciężarnych, ale również w przypadku dzieci i dorosłych, z uwagi na zdrowie, niezalecane jest spożywanie produktów wysokoprzetworzonych.

Podobnie w przypadku słodzenia – cukier powinien być ograniczany w diecie każdego człowieka. W przypadku kobiet ciężarnych zaleca się rezygnację z cukru ze względu na możliwość wystąpienia cukrzycy ciążowej oraz ryzyko zbyt dużego przyrostu masy ciała.

W ciąży należy szczególnie uważać na sztuczne słodziki, ponieważ niektóre z nich mogą być niedostatecznie przebadane lub przenikać przez łożysko (np. sacharyna).

Przyrost masy ciała w ciąży

Nie tylko dziecko stanowi „dodatkowe” kilogramy. Na przyrost masy ciała mają wpływ także:

• powiększona macica (1-1,5 kg),
• powiększone piersi (1-2 kg),
• płyn owodniowy (1-1,5 kg),
• łożysko (0,5-1 kg),
• objętość krwi i innych płynów (1,5-2 kg),
• tkanka tłuszczowa (2-4 kg),
• a także wartość BMI sprzed ciąży.

Tkanka tłuszczowa gromadzi się, aby zapewnić materiał energetyczny podczas laktacji. Przyrost masy ciała powinien być proporcjonalny do masy ciała sprzed ciąży. Zbyt duży przyrost masy ciała może prowadzić do wystąpienia nadciśnienia lub cukrzycy ciążowej.

Zalecany przyrost masy ciała w ciąży:

Orientacyjny przyrost masy ciała w ciąży bliźniaczej to 16,5-20 kg.

Kaloryczność posiłków w ciąży

Żywienie podczas ciąży powinno skupić się na dostarczeniu wszystkich niezbędnych składników odżywczych. W ciąży nie powinno się stosować restrykcyjnych diet, a także pamiętać, że je się dla dwojga, a nie za dwoje.

Istotna jest także aktywność fizyczna, rzecz jasna dostosowana do obecnego stanu fizjologicznego, zgodnie z zaleceniami lekarza.

Wydatek energetyczny w przebiegu ciąży:

• I trymestr — nie następują zmiany w obrębie zapotrzebowania kalorycznego,
• II trymestr — zapotrzebowanie energetyczne wzrasta o około 360 kcal/dzień*,
• III trymestr — zapotrzebowanie energetyczne wzrasta o około 475 kcal/dzień*.

*Wartości dotyczą ciąży pojedynczej. W ciąży mnogiej wzrasta zapotrzebowanie kaloryczne. Przyjmuje się, że na każde następne dziecko należy spożywać dodatkowo ok. 150-300 kcal/dzień.

Zapotrzebowanie na żelazo

W ciąży znacznie wzrasta zapotrzebowanie na żelazo – do 27 mg na dobę. Ciężko jest pokryć zapotrzebowanie wyłącznie dietą, zatem zaleca się wdrożenie suplementacji.

Należy zwrócić uwagę na produkty obfitujące w żelazo oraz stosowanie produktów usprawniających jego wchłanianie (czyli dodatek witaminy C lub laktoferyny), natomiast zmniejszyć ilość produktów zaburzających wchłanianie (kawa, herbata, błonnik, oraz produkty bogate w fityniany).

Niedobór żelaza u kobiet ciężarnych może spowodować anemię, obniżenie rytmu serca oraz spadek aktywności fizycznej, a także negatywnie oddziaływać na rozwijające się dziecko, powodując obniżenie odporności, przedwczesny poród, ograniczony rozwój, a w efekcie niską masę urodzeniową. 

Zaparcia w III trymestrze ciąży

Ze względu na to, że rosnący płód uciska na jelita, przepływ treści pokarmowej może być utrudniony. W tym przypadku należy zwrócić uwagę na dietę, aby wesprzeć pasaż treści jelitowej.

Czynnikami usprawniającymi pracę układu pokarmowego będzie odpowiednie nawodnienie (2,5-3 litrów wody dziennie), spożycie błonnika w optymalnej ilości, zadbanie o florę bakteryjną jelit oraz delikatna aktywność fizyczna.

Podsumowanie

• Już na etapie planowania ciąży wykonaj wszystkie niezbędne badania;
• jedz mniejsze porcje, ale częściej. Zwróć uwagę na regularność spożywanych posiłków;
• ogranicz cukier, słodycze i żywność przetworzoną;
• zadbaj o prawidłową wartość energetyczną i odżywczą spożywanych potraw;
• zwróć uwagę na ilość wypijanej wody;
• ogranicz spożycie kawy i mocnej herbaty;
• zadbaj o suplementację;
• wyeliminuj ze swojego jadłospisu produkty niedozwolone podczas ciąży, m.in. surowe mięso i ryby, niepasteryzowany nabiał. Bezwzględnie unikaj spożycia alkoholu i palenia papierosów, zarówno czynnego, jak i biernego.

Prawidłowa dieta w czasie ciąży powinna zapewnić zdrowie zarówno kobiecie, jak i rozwijającemu się dziecku. Przestrzegaj zasad dotyczących suplementacji i żywienia przez cały okres ciąży.

Planujesz zajście w ciążę? A może spodziewasz się dziecka? Chętnie doradzimy Ci w kwestii żywienia, aby Twoje maleństwo rosło zdrowe. Umów się na konsultację online bądź w gabinecie w Gdańsku/Gdyni.

Źródła:

[1] http://perinatologia.umed.pl/wp-content/uploads/2018/02/56597-143992-2-PB.pdf

[2] Zimmer M. i wsp, 2020. Rekomendacje Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników dotyczące suplementacji u kobiet ciężarnych.

[3] Makowska-Donajska M, Hirnle L. Suplementacja witamin i składników mineralnych podczas ciąży, Ginekologia i Perinatologia Praktyczna 2017 tom 2, nr 4, strony 166–172, 2017 Via Medica ISSN 2451–0122

[4] Rekomendacje Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego w zakresie stosowania preparatu „Prevomit” w położnictwie, Ginekol Pol. 2015, 86, 318-320

[5] Wierzejska R, Jarosz M, & Wojda B. (2019). Caffeine Intake During Pregnancy and Neonatal Anthropometric Parameters. Nutrients, 11(4), 806.

[6] Rasmussen, K. M., & Yaktine, A. L. (2009). Institute of Medicine (US). Committee to Reexamine IOM Pregnancy Weight Guidelines. Weight gain during pregnancy: reexamining the guidelines.