Zdrowe jedzenie w ogólnym ujęciu nie zawsze uchroni przed wszystkimi problemami. Pojęcie „zdrowej diety” jest elastyczne i u każdej osoby taka dieta może być inaczej zdefiniowana. To, co u jednej osoby jest zdrowe i daje same korzyści, innej osobie może nie wystarczać, albo nawet szkodzić. Dieta musi być nie tylko zdrowa, ale i spersonalizowana!
Czy chudy to na pewno zdrowy?
Pod względem zdrowia, zdecydowanie lepiej być chudym niż grubym. Nie jest to jednak jedyny parametr, który powinien nas interesować, ani tym bardziej żadna gwarancja sukcesu. Można być szczupłym i nadal chorować, a niektóre choroby nawet mogą sprawiać, że sylwetka będzie szczuplejsza niż normalnie. Przykłady to choroby zapalne jelit i problemy z przyswajaniem substancji odżywczych lub mukowiscydoza, która upośledza trawienie i może prowadzić do niedowagi i niedożywienia.
Warto mieć też na uwadze, że nie wszyscy szczupłą sylwetkę osiągają rozsądnymi metodami. Niektórzy przez długi czas się po prostu głodzą, stosują bardzo niskokaloryczne diety, detoksy i robią godziny cardio. Przez to wraz z utratą masy ciała mogą tracić też równowagę hormonalną, zdrowie metaboliczne, dobre samopoczucie.
U chudych ryzyko anemii jest nawet większe
Przykładem jest wynik badania na Chinkach, które jest spójne z wynikami badań na populacjach USA, Peru, Egiptu i Bangladeszu. Kobiety z nadwagą, otyłością lub otyłością centralną były mniej narażone na anemię w porównaniu z kobietami o prawidłowej masie ciała.[1][2]
Już w 2011 roku Światowa Organizacja Zdrowia szacowała, że na całym świecie anemia dotyka prawie dwa miliardy ludzi, co stanowiło prawie jedną trzecią szybko rosnącej światowej populacji, liczącej około siedmiu miliardów ludzi.[3]
Jakie są objawy anemii?
Typowe objawy anemii to[4]:
- Przewlekłe zmęczenie i zmniejszona tolerancja wysiłku
- Bladość śluzówek i spojówek
- Zaburzenia pamięci i problemy z koncentracją
- Zajady w kącikach ust
- Obniżona odporność
Przyczyny rozwoju anemii
Anemia zdecydowanie częściej dotyczy kobiet. Powody są dwa. Pierwszy to, że przez regularną menstruację tracą sporo krwi, którą trzeba odbudować. Drugi to, że paradoksalnie kobiety starają się bardziej dbać o dietę. Statystycznie jedzą mniejsze ilości mięsa i częściej stosują diety wegańskie, co nie sprzyja przyswajaniu dużych ilości żelaza.
Główne przyczyny anemii to niedobory żelaza i witamin z grupy B.[3] Te niedobory są częste u osób stosujących dietę wegańską, która w ogólnym ujęciu uchodzi za zdrową i sprzyjającą szczupłej sylwetce. Powodem jest brak żelaza hemowego, które podobnie jak witamina B12 występuje tylko w pokarmach odzwierzęcych. Żelazo niehemowe, które występuje w produktach roślinnych, jest przyswajalne słabiej, a jego biodostępność zwiększa… równoczesne spożywanie mięsa.
Do niedoboru żelaza można doprowadzić na różne sposoby. Jest wiele składników w diecie, które są zdrowe, a wręcz niezbędne nam do funkcjonowania, a ograniczają przyswajalność żelaza. Tak jest m.in. z:
- polifenolami z owoców,
- magnezem,
- cynkiem,
- fitynianami z pełnych ziaren,
- czy taninami z kawy[4].
A więc dieta składająca się ze zdrowych, nieprzetworzonych pokarmów nadal może sprzyjać anemii, gdy produkty są ze sobą łączone losowo, ponieważ pojawia się ryzyko wzajemnych interakcji.
Poza niedoborami dietetycznymi, częstą przyczyną anemii są infekcje pasożytnicze. Pasożyty mogą zaatakować niezależnie od tego, czy jesteśmy chudzi, czy grubi oraz, czy zdrowo jemy. Jedną z najbardziej problematycznych pod względem ryzyka anemii jest infekcja tęgoryjcem. Zwiększona częstość anemii jest też w rejonach, gdzie często występuje malaria.[3]
Dietetyczny paradoks
Paradoksalnie, jedząc burgera, dostarczymy masy kalorii i prozapalnych składników, ale z żelaza skorzystamy optymalnie. Dlaczego? Jest w nim wołowina obfitująca w dobrze przyswajalne żelazo. Przy tym bułka jest z oczyszczonej mąki, więc nie ma fitynianów. Warzyw jest niewiele, więc nie ma znaczącej ilości polifenoli, za to jest jakaś ilość witaminy C z pomidora i sałaty. Sosy, w których jest dużo kiepskiej jakości tłuszczu, wzmacniaczy smaku itp. oraz prozapalne produkty uboczne smażenia są fatalne dla zdrowia ogólnego, ale przyswajania żelaza nie zaburzają. Właśnie dlatego chudy i jedzący zdrowo częściej może usłyszeć diagnozę niedokrwistości. Za to ktoś zaniedbany i otyły może mieć żelaza i hemoglobiny pod dostatkiem.
Na co zwrócić uwagę przy anemii?
- Na jakość źródeł żelaza i jego ilość w dziennym jadłospisie
- Na dzienną ilość dostarczanego żelaza
- Na obecność substancji poprawiających wchłanianie żelaza (najlepiej znane to witamina C i laktoferyna – można suplementować do posiłków zawierających najwięcej żelaza)
- Na obecność substancji pogarszających wchłanianie żelaza (nie łączyć produktów bogatych w żelazo z kawą, herbatą, winem, produktami pełnoziarnistymi, czy nabiałem)
- Na optymalną dostawę witamin z grupy B (m.in. z zielonych warzyw liściastych, orzechów, strączków + mięsa dla witaminy B12, opcjonalnie włączyć suplementację)
- Na to, czy nie przyjmujemy leków uszczuplających zapasy lub pogarszających wchłanianie witaminy B12 i żelaza (m.in. inhibitory pompy protonowej lub metformina)
- Na potencjalną obecność pasożytów żywiących się żelazem
Nawet gdy jest się szczupłym i trzyma względnie zdrową dietę, nie należy zapominać o regularnych badaniach profilaktycznych. Dają one możliwość szybkiego zauważenia pogarszających się parametrów w morfologii krwi.
Jesz zdrowo, a nadal masz anemię? Pomożemy! Nie czekaj dłużej i już teraz umów konsultację z dietetykiem Sports-Med.
Źródła:
[1] Qin, Y., Melse-Boonstra, A., Pan, X. et al. Anemia in relation to body mass index and waist circumference among chinese women. Nutr J 12, 10 (2013). https://doi.org/10.1186/1475-2891-12-10
[2] Kamruzzaman M. Is BMI associated with anemia and hemoglobin level of women and children in Bangladesh: A study with multiple statistical approaches. PLoS One. 2021;16(10):e0259116. Published 2021 Oct 28. doi:10.1371/journal.pone.0259116
[3] Milman, N. Anemia—still a major health problem in many parts of the world!. Ann Hematol 90, 369–377 (2011). https://doi.org/10.1007/s00277-010-1144-5
[4] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/zelazo-znaczenie-zrodla-przyklady-realizacji-z-diety/
