ikona telefonu

Umów wizytę
507 281 643

Wybierz dietetyka

Stany zapalne jako wpływ na nadwagę

Stany zapalne jako wpływ na nadwagę

Czym są stany zapalne?

Stan zapalny to odpowiedź układu odpornościowego mająca  na celu zniwelowanie patogenu  z organizmu, który zaburza jego homeostazę. Możemy rozróżnić reakcję zapalną, która jest krótkotrwała i polega na wyeliminowaniu patogenu, a następnie wyciszeniu oraz przewlekły stan zapalny , który jest stanem niebezpiecznym dla organizmu.  Stan zapalny jest procesem naturalnym i jak najbardziej potrzebnym.  Zwalcza infekcję, usuwa obce patogeny i pomaga przywrócić homeostazę.  Stan zapalny krótkotrwały może objawiać się podwyższoną temperaturą, bólami, zaczerwienieniem lub opuchlizną. Jednak po kilku dniach walki z infekcjami objawy powinny  zostać wyciszone. Natomiast przewlekły stan zapalny organizmu jest na tyle niebezpieczny, ponieważ początkowo może nie dawać po sobie żadnych konkretnych objawów, a ciągła walka z infekcją może doprowadzić do rozwoju innych chorób lub uszkodzeń tkanek własnych. Za wywoływanie stanu zapalnego odpowiadają między innymi leukocyty (białe krwinki krwi, które odpowiadają za obronę organizmu przed infekcjami), następnie głównie leukocyty wywołują powstawanie cytokin, które są odpowiedzialne za regulację odpowiedzi immunologicznej (nasilanie lub hamowanie jej). Cytokiny TNF-α, IL-6 wywołują reakcję fazy ostrej, które stymulują powstawanie białek odpornościowych między innymi CRP, który jest najczęściej badanym markerem stanu zapalnego. Podniesione markery mogą wskazywać na ostry lub przewlekły stan zapalny.

Stan zapalny a nadwaga

Jak się okazuję podane markery stanu zapalnego takie jak leukocyty, CRP, cytokiny (TNF-α, IL-6) są wyraźnie podniesione u osób z nadmierną masą ciała. Badania wskazują na korelację pomiędzy zwiększonym wskaźnikiem BMI oraz podwyższonym stężeniem CRP. Osoby z nadwagą oraz otyłe mają również podniesiony poziom TNF-α i IL-6.

Zaburzone wartości w związku ze stanem zapalnym a nadwagą zauważa się również w stężeniu leptyny. Leptyna to hormon produkowany przez komórki tłuszczowe, który odpowiada za regulację odczucia głodu i sytości. Zauważono jej podniesione stężenie u osób otyłych oraz fakt, że zwiększony poziom leptyny dodatkowo  nasilał powstawanie cytokin TNF-α i IL-6.

Co więcej przeprowadzono badania  (Nutrients 2020) , które wzięły pod uwagę dwie grupy otyłych kobiet – młodsza w wieku 23-43 lat oraz starsza 60-83 lata. Wszystkim kobietom pobrano próbki krwi do badań i zbadano poziom między innymi markerów stanu zapalnego.  Markery stanu zapalnego u kobiet młodszych i starszych o prawidłowej masie ciała są rożne biorąc pod uwagę starzejące się funkcje układu odpornościowego. Przykładowo poziom IL-6 u osób starszych jest  2-3 razy wyższy niż u zdrowych młodszych osób. Tymczasem w badaniach nie wykazano istotnych różnic pomiędzy stężeniami IL-6, IL-1β oraz leptyny u kobiet otyłych w obu grupach wiekowych. Nawet kobiety w młodszym wieku miały podobnie wyższe wyniki markerów stanu zapalnego. Co może wskazywać  na wpływ nadmiernej tkanki tłuszczowej na podwyższone stany zapalne niezależnie od wieku.

Długotrwały stan zapalny – konsekwencje

Przewlekły stan zapalny może prowadzić do uszkodzenia tkanek własnych lub rozwoju chorób takich jak :

– insulinooporność

-reumatoidalne zapalenie stawów

– cukrzyca typu II

– miażdzyca

– nowotwory

-depresja

-zespół jelita drażliwego

Canva - Various Fruit Juices.jpg

Jak uchronić się od przewlekłego stanu zapalnego?

Zmiana diety WPROWADŹwarzywa i owoce o różnych kolorach

Dlaczego kolory owoców i warzyw mają znaczenie?

Zawierają związki, które mają działanie prozdrowotne i przeciwzapalne takie jak:

Likopen – najwięcej znajdziemy w czerwonych pomidorach, co ciekawe najbardziej przyswajalny likopen dla naszego organizmu znajdziemy w pomidorach przetworzonych (sosy, zupy, ketchup)

Antocyjany – są odpowiedzialne za niebieską, fioletową lub czerwoną barwę owoców i warzyw; znajdziemy je w: owocach jagodowych, winogronach , śliwkach, czerwonej  kapuście i czerwonej rzodkwi

Resweratrol – należy do polifenoli, ma udowodnione działanie przeciwzapalne, w badaniach wykazuje także zdolność do hamowania nowotworu oraz pozytywny wpływ na układ krwionośny, znajdziemy go w czerwonych winogronach, czerwonym winie, kakao, borówkach, owocach jagodowych

– wprowadź do stałej diety produkty o działaniu przeciwzapalnym:

* czosnek – głównie za sprawą allicyny ma działanie przeciwwirusowe, antybakteryjne oraz spełnia funkcje ochronne układu immunologicznego

* cebula – zawiera fitoncydy, które działają bakteriobójczo, jest też dobrym źródłem wielu witamin

* czarnuszka siewna – stosowana głównie w schorzeniach dróg oddechowych oraz u osób z problemami trądzikowymi, ma też potwierdzone działanie wzmacniające wspierające układ odpornościowy

– odpowiednia podaż błonnika (ok. 25g)

– węglowodany złożone o niskim indeksie glikemicznym

– zwiększenie spożycia omega 3 (tłuste ryby, siemię lniane, orzechy włoskie)

* omega 3 ma udowodnione działanie przeciwzapalne- zmniejsza syntezę cytokin             TNF-α, IL-6, do tego wpływa na stan naczyń krwionośnych oraz działa przeciwzakrzepowo

– nie zapomnij o omega 6 (pestki dyni,olej z nasion wiesiołka) oraz omega 9 (oliwa z oliwek, olej rzepakowy, awokado)

* z kwasów omega 6 powstają nie tylko eikozonoidy prozapalne, ale również takie o działaniu przeciwzapalnym, mają także udowodnione korzystne działanie w kontekście ryzyka chorób sercowo-naczyniowych

* kwasy omega 9 wykazują pozytywne działanie nie tylko na stany zapalne, ale także na frakcję cholesterolu oraz wspomagają ochronę naszego układu krwionośnego

– dodatek przypraw o działaniu przeciwzapalnym ( imbir, kurkuma, cynamon,                        rozmaryn, goździki)

– zwiększone spożycie sfermentowanych produktów (kiszone warzywa, jogurt, kefir)

ZWIĘKSZ – aktywność fizyczną o umiarkowanej intensywności.

*umiarkowana aktywność fizyczna to 60-75%  tętna maksymalnego. Tętno maksymalne można oszacować według wzoru:

220- wiek = przybliżone tętno maksymalne

Rekomendowana umiarkowana aktywność fizyczna to np. bieganie, pływanie, jazda na rowerze, taniec, marsz, nordic walking.

Badania wykazały zmniejszenie markerów stanu zapalnego poprzez zwiększenie aktywności fizycznej.

UNIKAJ lub OGRANICZ – spożywanie przetworzonej żywności, żywności Fast food, o dużej zawartości tłuszczów trans  (słodycze, słone przekąski)

* tłuszcze trans możemy rozpoznać na etykiecie pod nazwą: częściowo utwardzone/uwodornione tłuszcze roślinne

-nasycone kwasy tłuszczowe (masło, olej kokosowy, smalec, olej palmowy)

– spożywanie produktów na które ma się alergie/nietolerancję –  wzmaga proces zapalny w organizmie

– spożywanie cukru, syropu glukozowo-fruktozowego (soki, słodycze, wędliny, dżemy, słodkie jogurty)

* ze względu na częstą obecność syropu glukozowo-fruktozowego w rożnych produktach czytaj etykiety kupowanej żywności. Syrop glukozowo-fruktozowy może też kryć się pod nazwą fruktozowy syrop kukurydziany, izoglukoza, HFCS.

Proste sposoby na zwiększenie spożycia żywności o działaniu przeciwzapalnym w codziennych przepisach:

  • Dodawaj świeże i kolorowe owoce do smoothie, owsianek, deserów. Do smoothie można też dodać zmielone siemię lniane lub łyżkę oleju.
  • Stosuj oleje roślinne; oliwę z oliwek (na zimno i do smażenia), olej lniany/z wiesiołka (na zimno)
  • Do herbaty dodawaj przyprawy rozgrzewające i przeciwzapalne: imbir, goździki, do kawy lub kakao dodaj cynamon
  • Do zup, sosów dodawaj kurkumę, ostrą paprykę, czarny pieprz
  • Z alkoholi wybieraj czerwone wino w umiarkowanych ilościach
  • Wspomagaj swój układ odpornościowy, m.in. suplementacją witaminy D

Podsumowanie

Nadwaga oraz otyłość jest ściśle związana z odpowiedzią naszego układu odpornościowego. Jako, że przewlekły stan zapalny jest niebezpieczny dla organizmu sugeruję się redukcję masy ciała, zmianę nawyków żywieniowych oraz zwiększenie aktywności fizycznej.

Bibliografia

Dao, M.C.; Saltzman, E.; Page, M.; Reece, J.; Mojtahed, T.; Wu, D.; Meydani, S.N. Lack of Differences in Inflammation and T Cell-Mediated Function between Young and Older Women with Obesity. Nutrients 2020, 12, 237.

Dróżdż J., Kolaczkowska E., Otyłość jako rodzaj przewlekłego zapalenia. Wszechświat, t. 112, nr 10–̶12/2011

Wydro D.,Koniarek J., Schulz D. Proces zapalny a tempo starzenia się organizmu. Maj, 2015.

Newsletter. Zapisz się i otrzymuj darmowe porady i rabaty!