Zdarza się tak, że dieta i aktywność nie dają efektów, pomimo szczerych chęci. Nadmiar masy ciała oporny na standardowe działania wymaga poszukiwań źródła problemu w zaburzeniach zdrowotnych. Wspólnym mianownikiem dla wielu zaburzeń jest przewlekły stan zapalny, które dodatkowo utrudnia pracę nad sylwetką.

Czym są stany zapalne?

Stan zapalny to odpowiedź układu odpornościowego mająca na celu zniwelowanie patogenu lub czynnika stresowego, który zaburza jego homeostazę w organizmie. Możemy rozróżnić reakcję zapalną, która jest krótkotrwała i polega na wyeliminowaniu patogenu, a następnie wyciszeniu. Istnieje też przewlekły stan zapalny, który jest stanem niebezpiecznym dla organizmu. Wynika on z długotrwałej obecności czynników wywołujących w organizmie jakiś rodzaj stresu.

odchudzająca się kobieta z miarą na talii

Stan zapalny jest procesem naturalnym i jak najbardziej potrzebnym. Zwalcza infekcję, usuwa obce patogeny i pomaga przywrócić homeostazę. Stan zapalny krótkotrwały może objawiać się podwyższoną temperaturą, bólami, zaczerwienieniem lub opuchlizną. Jednak po kilku dniach walki z infekcjami objawy powinny zostać wyciszone.

Przewlekły stan zapalny organizmu jest niebezpieczny, ponieważ początkowo może nie dawać żadnych konkretnych objawów, a ciągła walka z czynnikiem zapalnym może doprowadzić do rozwoju innych chorób lub uszkodzeń tkanek własnych.

Za wywoływanie stanu zapalnego odpowiadają między innymi leukocyty (białe krwinki krwi), które odpowiadają za obronę organizmu przed infekcjami, następnie powstają cytokiny, które są odpowiedzialne za regulację odpowiedzi immunologicznej (nasilanie lub hamowanie jej). Cytokiny TNF-α, IL-6 wywołują reakcję fazy ostrej, które stymulują powstawanie białek odpornościowych między innymi CRP, który jest najczęściej badanym markerem stanu zapalnego. Podniesione markery mogą wskazywać na ostry lub przewlekły stan zapalny.

baner z odnośnikiem do jadłospisu niski indeks

Stan zapalny a nadwaga

Jak się okazuję podane markery stanu zapalnego takie jak leukocyty, CRP, cytokiny (TNF-α, IL-6) są wyraźnie podniesione u osób z nadmierną masą ciała. Badania wskazują na korelację pomiędzy zwiększonym wskaźnikiem BMI oraz podwyższonym stężeniem CRP. Osoby z nadwagą oraz otyłe mają również podniesiony poziom TNF-α i IL-6.

Zaburzone wartości w związku ze stanem zapalnym a nadwagą zauważa się również w stężeniu leptyny. Leptyna to hormon produkowany przez komórki tłuszczowe, który odpowiada za regulację odczucia głodu i sytości. Zauważono jej podniesione stężenie u osób otyłych oraz fakt, że zwiększony poziom leptyny dodatkowo nasilał powstawanie cytokin TNF-α i IL-6.

Co więcej, przeprowadzono badania (Nutrients 2020), które wzięły pod uwagę dwie grupy otyłych kobiet – młodsza w wieku 23-43 lat oraz starsza 60-83 lata. Wszystkim kobietom pobrano próbki krwi do badań i zbadano między innymi poziom markerów stanu zapalnego. Markery stanu zapalnego u kobiet młodszych i starszych o prawidłowej masie ciała są różne, biorąc pod uwagę starzejące się funkcje układu odpornościowego. Przykładowo poziom IL-6 u osób starszych jest 2-3 razy wyższy niż u zdrowych młodszych osób. Tymczasem w badaniach nie wykazano istotnych różnic pomiędzy stężeniami IL-6, IL-1β oraz leptyny u kobiet otyłych w obu grupach wiekowych. Nawet kobiety w młodszym wieku miały podobnie wyższe wyniki markerów stanu zapalnego. Może to wskazywać na wpływ nadmiernej tkanki tłuszczowej na podwyższone stany zapalne niezależnie od wieku.

Długotrwały stan zapalny – konsekwencje

Przewlekły stan zapalny może prowadzić do uszkodzenia tkanek własnych lub rozwoju chorób takich jak:

  • insulinooporność
  • reumatoidalne zapalenie stawów
  • cukrzyca typu II
  • miażdżyca
  • nowotwory
  • depresja
  • zespół jelita drażliwego
dieta przeciwzapalna

Jak uchronić się od przewlekłego stanu zapalnego? – zmiana diety

W pożywieniu skrywa się masa substancji przeciwzapalnych. Odpowiednia konfiguracja diety znacząco przyczynia się do redukcji przewlekłych stanów zapalnych. Wynika to i z obecności przeciwzapalnych składników, i z tego, że bardzo często czynnik wywołujący zapalenia kryje się właśnie w niskiej jakości diety.

Wprowadź

Warzywa i owoce o różnych kolorach

Dlaczego kolory owoców i warzyw mają znaczenie? Intensywne barwy nadawane są przez barwniki, które jednocześnie są silnymi przeciwutleniaczami i mają bardzo dobry wpływ na zdrowie. Kolorowe warzywa i owoce zawierają związki, które mają działanie prozdrowotne i przeciwzapalne takie jak:

  • Likopen – najwięcej znajdziemy w czerwonych pomidorach.; o ciekawe najbardziej przyswajalny likopen dla naszego organizmu znajdziemy w pomidorach przetworzonych (sosy, zupy, ketchup);
  • Antocyjany – są odpowiedzialne za niebieską, fioletową lub czerwoną barwę owoców i warzyw; znajdziemy je w: owocach jagodowych, winogronach, śliwkach, czerwonej kapuście i czerwonej rzodkwi;
  • Resweratrol – należy do polifenoli, ma udowodnione działanie przeciwzapalne, w badaniach wykazuje także zdolność do hamowania nowotworu oraz pozytywny wpływ na układ krwionośny, znajdziemy go w czerwonych winogronach, czerwonym winie, kakao, borówkach, owocach jagodowych.
Canva - Various Fruit Juices.jpg

Produkty o działaniu przeciwzapalnym

  • czosnek – głównie za sprawą allicyny ma działanie przeciwwirusowe, antybakteryjne oraz spełnia funkcje ochronne układu immunologicznego
  • cebula – zawiera fitoncydy, które działają bakteriobójczo, jest też dobrym źródłem wielu witamin
  • czarnuszka siewna – stosowana głównie w schorzeniach dróg oddechowych oraz u osób z problemami trądzikowymi, ma też potwierdzone działanie wzmacniające wspierające układ odpornościowy

Węglowodany złożone o niskim indeksie glikemicznym

Stabilna glikemia pozwoli uniknąć nagłych skoków i spadków glukozy, co sprzyja zapaleniom.

Przyprawy o działaniu przeciwzapalnym

  • imbir
  • kurkuma
  • cynamon
  • rozmaryn
  • goździki

Fermentowane warzywa

Zwiększ

Aktywność fizyczną o umiarkowanej intensywności.

Umiarkowana aktywność fizyczna to 60-75% tętna maksymalnego. Tętno maksymalne można oszacować według wzoru:

220 – wiek = przybliżone tętno maksymalne

Rekomendowana umiarkowana aktywność fizyczna to np. bieganie, pływanie, jazda na rowerze, taniec, marsz, nordic walking. Badania wykazały zmniejszenie markerów stanu zapalnego poprzez zwiększenie aktywności fizycznej.

otyła kobieta wykonująca ćwiczenia fizyczne

Podaż błonnika

Przeciętna dieta nie dostarcza odpowiedniej ilości błonnika. Zwiększaj w diecie udział produktów, którego go uzupełnią. Odpowiednia podaż błonnika to ok. 25 g dziennie.

Spożycie kwasów omega 3

Omega 3 mają udowodnione działanie przeciwzapalne. Zmniejszają syntezę cytokin TNF-α, IL-6, do tego wpływają na stan naczyń krwionośnych oraz działa przeciwzakrzepowo. Produkty obfitujące w omega 3 to:

  • tłuste ryby
  • siemię lniane i olej lniany
  • orzechy włoskie

Nie zapomnij o omega 6 i 9

Z kwasów omega 6 powstają nie tylko eikozanoidy prozapalne, ale również takie o działaniu przeciwzapalnym, mają także udowodnione korzystne działanie w kontekście ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Źródła omega 6:

Kwasy omega 9 wykazują pozytywne działanie nie tylko na stany zapalne, ale także na frakcję cholesterolu oraz wspomagają ochronę naszego układu krwionośnego. Źródła omega 9:

  • oliwa z oliwek
  • olej rzepakowy
  • awokado

Unikaj lub ogranicz

Spożywanie przetworzonej żywności

Dotyczy to żywności Fast food, gotowych posiłków, produktów o dużej zawartości tłuszczów trans (słodycze, słone przekąski). Tłuszcze trans możemy rozpoznać na etykiecie pod nazwą: częściowo utwardzone/uwodornione tłuszcze roślinne.

Nasycone kwasy tłuszczowe

  • masło
  • olej kokosowy
  • smalec
  • olej palmowy

Produkty, na które ma się alergię lub nietolerancję

O ile o alergiach zazwyczaj wiemy, ponieważ dają szybkie objawy, to nietolerancje (lub fachowo alergie typu opóźnionego) wzmagają procesy zapalne, a często są trudne do zlokalizowania.

Spożywanie cukru i syropu glukozowo-fruktozowego

  • soki
  • słodycze
  • wędliny
  • dżemy
  • słodkie jogurty

Ze względu na częstą obecność syropu glukozowo-fruktozowego w różnych produktach, czytaj etykiety kupowanej żywności. Syrop glukozowo-fruktozowy może też kryć się pod nazwami: fruktozowy syrop kukurydziany, izoglukoza, HFCS.

Proste sposoby na zwiększenie spożycia żywności o działaniu przeciwzapalnym

  • Dodawaj świeże i kolorowe owoce do smoothie, owsianek, deserów. Do smoothie można też dodać zmielone siemię lniane lub łyżkę oleju.
  • Stosuj oleje roślinne: oliwę z oliwek (na zimno i do smażenia) oraz olej lniany/z wiesiołka (na zimno).
  • Do herbaty dodawaj przyprawy rozgrzewające i przeciwzapalne: imbir, goździki, do kawy lub kakao dodaj cynamon.
  • Do zup, sosów dodawaj kurkumę, ostrą paprykę, czarny pieprz.
  • Z alkoholi (jeśli chcesz) wybieraj czerwone wino w umiarkowanych ilościach. Najlepiej jest jednak całkowicie zrezygnować z alkoholu.
  • Wspomagaj swój układ odpornościowy, m.in. suplementacją witaminy D.

Podsumowanie

Nadwaga oraz otyłość jest ściśle związana z działaniem naszego układu odpornościowego. Jako że przewlekły stan zapalny jest niebezpieczny dla organizmu, sugeruje się redukcję masy ciała, zmianę nawyków żywieniowych oraz zwiększenie aktywności fizycznej.

Jeśli zmagasz się z nadwagą lub otyłością — skorzystaj z pomocy dietetyka klinicznego. Fachowa opieka pozwoli Ci szybciej i skuteczniej pozbyć się stanu zapalnego i poprawić sylwetkę.

Bibliografia

Dao, M.C.; Saltzman, E.; Page, M.; Reece, J.; Mojtahed, T.; Wu, D.; Meydani, S.N. Lack of Differences in Inflammation and T Cell-Mediated Function between Young and Older Women with Obesity. Nutrients 2020, 12, 237.

Dróżdż J., Kolaczkowska E., Otyłość jako rodzaj
przewlekłego zapalenia. Wszechświat, t. 112, nr 10–̶12/2011

Wydro D.,Koniarek J., Schulz D. Proces zapalny a tempo starzenia się organizmu. Maj, 2015.

To jak, chcesz więcej?

Ten artykuł dotyczy Ciebie i chcesz więcej? Daj sobie szansę i spotkaj się z jednym z naszych specjalistów.
już od 150zł

Już wychodzisz?

Nie uciekaj jeszcze. Być może to ostatnia szansa, by o siebie zadbać.

Przygotowaliśmy dla Ciebie jeszcze trochę paliwa, aby poprawić Twój komfort życia i polepszyć codzienne funkcjonowanie. Zapisz się na nasz newsletter i działaj na własnych zasadach.

Twój adres email został zapisany!

Już niebawem dostaniesz od nas wiele dobrego paliwa
zupełnie za darmo. Czekaj, bo warto!

Idź do strony głównej