Jak spowolnić starzenie się skóry? Dieta może pomóc

Wraz z wiekiem nasza skóra traci swoją świetność, co jest wynikiem naturalnego procesu starzenia. Ale starzenie się nie jest jedynie kwestią upływu czasu. Jest ściśle związane z naszym stylem życia. Również z tym, co jemy i pijemy na co dzień. Właściwe odżywianie może skutecznie przeciwdziałać niektórym objawom starzenia.

Pierwsze oznaki starzenia się skóry obejmują:

• suchość,
• matowienie,
• utratę elastyczności,
• drobne zmarszczki.

Zauważasz je u siebie? Z tego artykułu dowiesz się, dlaczego warto dbać o skórę i w jaki sposób zrobić to najefektywniej z pomocą diety.

Po co zawracać sobie głowę starzeniem skóry?

Pierwszy i najbardziej oczywisty argument to względy estetyczne. Kto z nas nie chce utrzymać młodzieńczego wyglądu skóry nawet w podeszłym wieku? Zdrowy wygląd jest ważny, by utrzymać dobrą relację ze swoim ciałem i wysoką samoocenę. Zadowolenie z wyglądu swojego ciała jest ważnym czynnikiem wpływającym na ogólny dobrostan i spełnienie w życiu.

Jest jednak jeszcze jeden aspekt, który znacznie rzadziej bierzemy pod uwagę. Skóry na co dzień nie rozpatrujemy w ten sposób, ale jest to po prostu jeden z organów w naszym ciele. Mało tego – jest to nasz największy organ, który jest najważniejszą barierą zabezpieczającą ciało przed czynnikami zewnętrznymi.

Co wpływa na starzenie się skóry?

Starzenie wynika z uszkodzeń komórek, spowolnienia zdolności regeneracyjnych tkanek i utraty integralności funkcji fizjologicznych. Proces starzenia się skóry można podzielić na dwa aspekty: starzenie chronologiczne i fotostarzenie. Na oba aspekty wpływają zarówno czynniki zewnętrzne, jak i wewnętrzne.

Czynnikami zewnętrznymi są m.in.:

• stosowanie kosmetyków
• ekspozycja na promieniowanie UV
• toksyny środowiskowe, chemia
• jakość ubrań

Czynniki wewnętrzne to głównie nasza dieta i stan odżywienia organizmu, ale też genetyka. Czynniki wewnętrzne wpływają na stan gospodarki hormonalnej, pracę enzymów, dostępność „cegiełek” i energii do odbudowy struktur itp.

Nie wszyscy zdają sobie sprawę, jak ważne są czynniki wewnętrzne dla zdrowia i jakości skóry. Odpowiednie nawodnienie, dostarczanie aminokwasów, minerałów, przeciwutleniaczy – to wszystko ma znaczenie, a często nawet większe niż stosowanie drogich i wymyślnych kosmetyków.

W jaki sposób dieta może wpływać na opóźnienie starzenia się skóry?

Odpowiednim żywieniem możemy kontrolować głównie przebieg starzenia chronologicznego, zależnego od czynników wewnętrznych. Dieta może wpływać na stan skóry i tempo jej starzenia się na 3 sposoby:

1. składniki przeciwstarzeniowe takie jak peptydy białkowe i niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe po strawieniu i wchłonięciu dostają się do skóry jako prekursory oraz uczestniczą w metabolizmie i syntezie kluczowych składników skóry;
2. łagodzą uszkodzenia oksydacyjne skóry, usuwając reaktywne formy tlenu w komórkach i wzmacniając aktywność enzymów antyoksydacyjnych;
3. działają jako czynniki enzymatyczne i reguluję ekspresję enzymów, takich jak MMP i AP-1, hamując degradację składników skóry i utrzymując integralność jej struktury.

Spójrzmy też na drugą stronę, czyli jakie procesy wpływają na przyspieszenie starzenia się skóry. Są to:

• stres oksydacyjny,
• uszkodzenia i mutacje DNA,
• skracanie telomerów,
• rola mikroRNA,
• akumulacja AGEs,
• stany zapalne.

Sprawdź działanie poszczególnych składników diety

Odpowiednie odżywienie może kontrolować tempo starzenia całego organizmu, nie tylko skóry. Dobra jakość diety jest kluczowym czynnikiem dla zachowania zdrowia na długie lata, a czasem nawet dla wydłużenia życia. Poniżej krótkie uzasadnienie, w jaki sposób poszczególne składniki diety wpływają na zachowanie młodego wyglądu i kondycji skóry.

Peptydy kolagenowe

Kolagen stanowi około 25-30% wszystkich białek w organizmie. Pozyskiwane z diety peptydy kolagenowe mogą łagodzić starzenie się skóry poprzez jedną z trzech ścieżek. Najpierw białko lub peptyd trafia do krwiobiegu po strawieniu i wchłonięciu, a następnie:

• uczestniczy w fibroblastach skóry jako prekursor syntezy kolagenu, chroniąc tym samym starzejącą się skórę;
• dostaje się do komórek skóry i wywiera działanie przeciwstarzeniowe, usuwając ROS z komórek oraz zmniejszając uszkodzenia oksydacyjne i reakcje zapalne w komórkach;
• promuje syntezę kolagenu i kwasu hialuronowego oraz hamuje powstawanie stanu zapalnego poprzez regulację cytokin i odpowiednich szlaków sygnałowych, a jednocześnie zapobiega degradacji kolagenu w skórze poprzez hamowanie ekspresja proteaz.

Polifenole

Polifenole występują powszechnie w warzywach, owocach, herbacie i innych roślinach. Ze względu na swoje właściwości przeciwutleniające, polifenole stały się jednym z najważniejszych związków stosowanych w kosmetyce i kosmetologii żywieniowej do walki ze starzeniem się skóry.

W ostatnich latach polifenole z herbaty, kurkumina, flawonoidy, sylimaryna i resweratrol z winogron były najczęściej badanymi polifenolami o właściwościach przeciwstarzeniowych. Polifenole zmniejszają uszkodzenia oksydacyjne i stany zapalne w skórze poprzez działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne, głównie poprzez hamowanie degradacji kolagenu i zwiększenie jego syntezy oraz hamowanie stanu zapalnego.

Witaminy

W większości działanie witamin dla skóry opiera się na wspomaganiu walki ze stresem oksydacyjnym, ale też hamują uszkodzenia DNA i łagodzą degenerujące działanie promieni UV. Każda z witamin ma inny profil działania, więc konieczne jest dostarczanie każdej z nich w odpowiednich ilościach.

Na te witaminy zwróć uwagę:

• witamina A – zapobiega starzeniu się skóry poprzez regulację ekspresji genów i metaloproteinaz macierzy;
• witaminy B – związane ze stanem zapalnym skóry i pigmentacją;
• witamina C – zaangażowana w syntezę kolagenu skóry i eliminację wewnątrzkomórkowych reaktywnych form tlenu;
• witamina D – zmniejsza uszkodzenia DNA skóry, stany zapalne i fotokancerogenezę;
• witamina E – zapobiega starzeniu się skóry poprzez hamowanie peroksydacji lipidów.

Minerały

Dla skóry ważne są szczególnie niektóre pierwiastki śladowe, czyli takie, które obejmują mniej niż 0,01–0,005% masy ciała człowieka.

Zwróć uwagę na podaż tych minerałów:

• miedź – zaangażowana w macierz zewnątrzkomórkową, syntezę i stabilizację białek skóry oraz angiogenezę;
• cynk – uczestniczy w proliferacji i różnicowaniu keratynocytów naskórka;
• żelazo – ściśle związane z aktywnością enzymów antyoksydacyjnych w komórkach skóry;
• selen – niezbędny do rozwoju i funkcji keratynocytów, związany z aktywnością enzymów antyoksydacyjnych skóry.

Kwasy tłuszczowe

Lipidy są ważną częścią skóry i są ściśle związane z funkcją bariery naskórkowej, strukturą błon, równowagą środowiska wewnętrznego i naprawą uszkodzeń. Starzeniu się skóry towarzyszy spadek zawartości tłuszczu, głównie z powodu zmniejszenia zdolności komórek w skórze do jego syntezy.

Ilość i jakość spożywanych tłuszczów w diecie jest ściśle związana ze składem lipidowym organizmu i tkanki skóry, a niedostateczne spożycie niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych lub nieprawidłowy metabolizm tłuszczów prowadzą do poważnych chorób skóry. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 odgrywają ważną rolę w funkcjonowaniu bariery ochronnej skóry człowieka, a także mają pewne działania w profilaktyce i leczeniu stanów zapalnych skóry.

Zwróć uwagę szczególnie na te źródła tłuszczu:

• olej z wiesiołka
• olej z ogórecznika
• oliwa z oliwek
• awokado
• orzechy i nasiona

Woda

Woda jest niezbędnym składnikiem organizmu oraz ułatwia utrzymanie równowagi i funkcji tkanek w organizmie. W organizmie i komórkach pełni głównie rolę substancji odżywczej, rozpuszczalnika i nośnika transportującego, utrzymuje objętość ciała i reguluje jego temperaturę.

Brak wody w organizmie może powodować odwodnienie tkanek i zaburzenia czynnościowe, takie jak starzenie się i stany zapalne. Skóra nie jest wyjątkiem, a wygląd skóry ust i kończyn jest bezpośrednim odzwierciedleniem stanu nawilżenia organizmu.

Ile wody dziennie potrzeba dla skóry? Badania pokazują, że picie więcej niż 2 l wody dziennie znacząco wpływa na fizjologię skóry oraz sprzyja powierzchownemu i głębokiemu nawilżeniu skóry.

A tego unikaj

• Nadmiar tłuszczu – wysoki udział tłuszczu w diecie (szczególnie tego niskiej jakości, jak tłuszcze trans) jest związany z nasileniem stanu zapalnego skóry.
• Tytoń – zmienia grubość naskórka, przyspiesza pigmentację i martwicę skóry.
• Alkohol – promuje proliferację keratynocytów, zmienia przepuszczalność skóry, niszczy funkcję barierową, wpływa na skład lipidów skóry.
• Cukier i wypieki – związane z grubością skóry, produkcją AGE, autofagią i stanem zapalnym.

Podsumowanie

Kondycja skóry nie zmienia się z dnia na dzień. Jeśli chcesz zachować zdrową i młodą skórę, musisz wprowadzić profilaktykę jak najwcześniej. Pij odpowiednio dużo wody, jedz dużo warzyw i owoców, pamiętaj po białku. Utrzymując zdrowe nawyki żywieniowe, zapewnisz skórze wszystko, co niezbędne dla spowolnienia procesu starzenia.

Źródło: Cao C, Xiao Z, Wu Y, Ge C. Diet and Skin Aging-From the Perspective of Food Nutrition. Nutrients. 2020;12(3):870. Published 2020 Mar 24. doi:10.3390/nu12030870