Insulinooporność to droga do cukrzycy typu II, wyłożona wieloma wybojami w postaci dodatkowych problemów zdrowotnych. Jest to jednak droga, na której nadal można zawrócić. Warto mówić o tym głośno, gdyż z jednej strony coraz więcej ludzi ma tę insulinooporność, a z drugiej akceptacja kiepskiego samopoczucia jest na tyle powszechna, że ludzie przestają nawet szukać problemu. Ważna jest świadomość, że niektóre popularne objawy i zaburzenia są wynikiem właśnie insulinooporności, że można taką przypadłość łatwo zdiagnozować i że jest wiele sposobów, by się jej pozbyć i poprawić swoje życie, jeśli się tylko trochę postara.

baner z odnośnikiem do jadłospisu niski indeks

Jak objawia się insulinooporność?

Insulinoooporność sama w sobie nie ma specyficznego profilu objawów. To zaburzenie biochemiczne, które daje skutki na poziomie komórek, hormonów itp., ale jeszcze niekoniecznie w samopoczuciu. Najbardziej specyficzne dla samej insulinooporności będą objawy wynikające z zachwiania stabilności glukozy we krwi, czyli:

  • senność po posiłkach
  • zwiększony apetyt na słodkie smaki
  • problem z regulacją masy ciała

Być może nie widzisz w tych wymienionych objawach nic dziwnego. To prawda, są one tak powszechne, że wiele osób je na dobre zaakceptowała i uznaje je za normę. Może nawet Ty tak masz? Świadczy to jednak o tym, że insulinooporność jest w społeczeństwie coraz powszechniejsza, co obserwujemy też w naszym gabinecie i praktyce z pacjentami.

W codziennym życiu insulinooporność może być dużym hamulcem. Może masz duże ambicje, wiele planów do zrealizowania, które tylko czekają na przypływ mocy. Ale co z tego, skoro po każdym posiłku powieki Ci się sklejają i tylko marzysz o położeniu się do łóżka. A jeśli tego nie zlokalizujesz i nie zrobisz czegoś, żeby się jej pozbyć, to nabawisz się kolejnych problemów zdrowotnych, które jeszcze bardziej wypłuczą Twoje życie z zapału i energii.

Insulinooporność lubi towarzystwo

Insulinooporność jest takim czynnikiem, który nie lubi występować samodzielnie. Zazwyczaj wywołuje lub współtowarzyszy innym zaburzeniom, które to już mocniej dają się odczuć. W praktyce delikatna insulinooporność, która jest jeszcze w zalążku, może być nawet niezauważalna na zewnątrz. Natomiast gdy zaczynasz ją odczuwać, to najprawdopodobniej oznacza, że zdążyła się już zadomowić w Twoim organizmie i stworzyć sobie towarzystwo. Odczuwalne objawy to często wynik obecności insulinooporności i czegoś jeszcze, co ma z nią bliski związek.

Przykład? Insulinooporność jest ściśle powiązana z zespołem policystycznych jajników (PCOS), który doskwiera ogromnej ilości kobiet. Do kompletu często dołącza też hiperandrogenizm. Najpopularniejsze objawy takiego zestawu to: zaburzenia cyklu miesiączkowego, hirsutyzm, trądzik. Działania zwiększające wrażliwość na insulinę to niemalże standard w leczeniu PCOS.

Kolejny przykład to zespół metaboliczny, czyli kompleks zaburzeń, w którego skład wchodzi m.in. insulinooporność. W takim przypadku częsta jest nadwaga i problemy ze zrzuceniem brzucha, nadciśnienie oraz dużo odchyleń w badaniach krwi, szczególnie w lipidogramie. W badaniach zauważono, że osoby z chronicznym zmęczeniem 2-krotnie częściej mają zespół metaboliczny.

Insulinooporność wpływa również na zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Może pogarszać krążenie krwi, wywoływać nadciśnienie, zwiększa też ryzyko cukrzycy. To objawia się m.in. szybkim męczeniem się, osłabieniem, bólem głowy, sennością.

Z insulinoopornością ciężej jest też uprawiać sport na pełnych obrotach. W końcu jest to przypadłość, w której insulina nie może odpowiednio aktywować receptorów w komórkach mięśniowych. Są to receptory o nazwie GLUT-4 – GLUT to skrót od glucose transporter. Gdy ten receptor jest oporny na działanie insuliny, to nie przeciąga glukozy do wnętrza komórki z odpowiednią intensywnością. Mniej glukozy trafiającej do komórki mięśniowej podczas aktywności = mniejsza dostępność energii. I jak tu pracować z pełną efektywnością, czy nie można skorzystać z paliwa?

Żeby uprościć sprawę, to zwróć uwagę na te kilka objawów. Jeśli zauważysz je u siebie, to jest to sygnał, by przeprowadzić diagnostykę insulinooporności i zaburzeń, które mogą jej towarzyszyć:

  • nadmierne zmęczenie i uczucie senności, szczególnie po posiłkach
  • osłabienie mięśni
  • trądzik i hirsutyzm
  • nadwaga i trudności ze schudnięciem
  • zaburzenia miesiączkowania i problemy z płodnością u kobiet
  • zwiększony apetyt na słodkości
zmęczony i senny mężczyzna z insulinoopornością

A więc jak tę insulinooporność przełamać?

1. Trening oporowy

Aktywność fizyczna mocno poprawia wrażliwość insulinową, a trening oporowy z ciężarami to jedna z najlepszych rzeczy, jakie możemy zrobić wsparcia gospodarki glukozowej. Co prawda insulinooporność (jak już to opisaliśmy) utrudnia skorzystanie z glukozy przez mięśnie, ale nie może nas to zniechęcać. Nawet jednorazowy wysiłek poprawia wychwyt glukozy, więc jest o co walczyć.

Cały ten układ trzeba stymulować treningami, aż do osiągnięcia docelowych rezultatów. Organizm musi dostać sygnał, że ta większa wrażliwość na insulinę jest faktycznie potrzebna, a ciężko o silniejszy bodziec, niż potrzeba dźwignięcia dużego ciężaru. Ćwiczenie z obciążeniem jest w tym przypadku korzystniejsze niż np. bieganie, jazda na rowerze, czy joga, jednak każda aktywność jest pożądana. Jeśli joga napełnia Cię większym entuzjazmem niż podnoszenie sztangi, to rób to, co da Ci satysfakcję, a efekty na pewno się pojawią. Zalecana ilość aktywności to minimum 150 minut tygodniowo, jednak jeśli tylko jest taka możliwość, to warto ten czas pomnożyć przynajmniej razy 2.

2. Sen

Niedobór snu to potężny czynnik, który ma ogromny wpływ na wrażliwość insulinową. Naprawdę nie sposób go pominąć. Już pojedyncza zarwana nocka pogarsza wrażliwość insulinową w wątrobie i tkankach obwodowych. Szkodliwe efekty pojawiają się błyskawicznie. A co dopiero gdy niedobór snu występuje miesiącami?

W niedoborze snu pojawiają się też czynniki psychologiczne. Jak jesteś niewyspany, to wpływa to na pracę mózgu i pewnych aspektach po prostu puszczają hamulce. Widzisz w sklepie swój ulubiony batonik, to po prostu go bierzesz. Nie myślisz o tym, że przecież Ci glukozę wywali, tylko że potrzebujesz poprawić sobie nastrój po kiepskiej nocy.

Skrócenie czasu snu to dobrze znany czynnik zwiększający apetyt. Wydłużasz czas czuwania, to organizm domaga się większej ilości energii. Osoby, które niedosypiają mają statystycznie większą podaż energii i dokonują gorszych wyborów żywieniowych.

3. Błonnik i skrobia oporna

Najlepiej, by ten błonnik pojawiał się w każdym posiłku, a im więcej jest w nim węglowodanów, tym ważniejsza jest obecność błonnika. Kojarzysz go pewnie głównie jako składnik dla jelit, ale jest to też ważny regulator glikemii. Dodanie produktów błonnikowych do posiłku może efektywnie zmniejszyć jego ładunek glikemiczny. Dlaczego tak się dzieje? Błonnik po prostu sprawia, że żołądek opróżniany jest nieco wolniej, co daje dwie korzyści: wolniejsze wchłanianie glukozy do krwiobiegu i mocniejsze wypełnienie żołądka, co daje większą sytość. Na dalszych etapach trawienia, czyli w jelitach, to tempo wchłaniania glukozy również jest stabilizowane obecnością błonnika.

Tak więc, jeśli jeszcze tego nie robisz, to pamiętaj, żeby do większości posiłków dokładać warzywa lub inne produkty, które są zasobne w błonnik, jak np. orzechy. Innym sposobem jest schładzanie produktów skrobiowych, by część zawartej w niej skrobi przekształcić w wersję „oporną”. Oporna skrobia to taka, która nie dostarcza kalorii, a za to jest traktowana jak błonnik pokarmowy. Tak jest np. w przypadku ostudzonego ryżu, makaronu, kasz i ziemniaków.

warzywa na insulinooporność

4. Nie podjadaj

W insulinooporności problemem jest zwiększone stężenie glukozy we krwi. W dłuższej perspektywie taki stan jest wyzwalaczem wielu problemów. Dochodzi do nasilonej glikacji białek i produkcji szkodliwych substancji, które destrukcyjnie wpływają na organizm. Nasilona glikacja to m.in. czynnik, który wyraźnie przyspiesza starzenie się organizmu.

Żeby zapobiegać tym szkodom, trzeba zadbać, by w ciągu całej doby minimalizować czas, w którym stężenie glukozy we krwi jest podwyższone. Jak myślisz, podjadanie między posiłkami może w tym pomóc, czy przeszkodzić? Oczywiście podjadanie będzie tutaj bardzo szkodliwe, nawet w małych ilościach i sięgając po produkty uważane za zdrowe. W insulinooporności przerwy między posiłkami powinny być na tyle duże, by poziom glukozy miał w ogóle szansę na zejście do normalnego poziomu.

5. Nie jedz rozgotowanych potraw

Rozgotowywanie rozbija strukturę jedzenia. Jest ono bardziej miękkie, łatwiej rozpada się w ustach, a sama struktura składników też się zmienia przy długiej obróbce. To wszystko wpływa na znaczne skrócenie czasu trawienia i przyswajania cukru do krwiobiegu. Rozgotowywanie to przykład, jednak można to rozszerzyć do ogólnego rozdrabniania pokarmu. Przykładowo smoothie owocowe w insulinooporności będzie dużo gorszym wyborem niż cały owoc. Nawet drobno starte jabłko na surówkę będzie nieco gorsze niż zjedzenie go w całości.

Ogółem warto jelitom pracę ułatwiać i np. dokładnie przeżuwać pokarm, by go rozdrobnić i ułatwić trawienie. W przypadku insulinooporności jednak trzeba uważać, by nie przedobrzyć. Trawienie powinno być łatwe, ale też na tyle zrównoważone, by wchłanianie glukozy do krwi było możliwie jak najstabilniejsze.

6. Zrzuć nadmiar kilogramów

Gdy ktoś ma otyłość, to ciężko sobie wyobrazić, by nie miał insulinooporności. Dopóki na ciele zalega nadmiar tłuszczu zapasowego, który ciągle wydziela masę prozapalnych cytokin i sabotuje metabolizm, to nie ma mowy o przywróceniu dobrej wrażliwości na insulinę.

Schudnięcie do zdrowego poziomu tkanki tłuszczowej jest konieczne nie tylko ze względu na aktywność hormonalną tkanki tłuszczowej, ale też ze względu na to, że sam proces odchudzania sprzyja walce z insulinoopornością. Odchudzając się, zmniejszamy ilość spożywanych kalorii, bardziej zwracamy uwagę na ilość węglowodanów, więcej się ruszamy, staramy się bardziej kontrolować pociąg do podjadania. Wypisz wymaluj recepta na zwiększenie wrażliwości insulinowej!

7. Wsparcie celowaną suplementacją

Dieta i styl życia to podstawa, ale nie jedyne, co można zrobić. Gdy insulinooporność jest już na zaawansowanym poziomie, tak że są objawy i rozwijają się już inne problemy, to warto włączyć rozsądną suplementację, by szybciej załagodzić sytuację.

Wybór suplementów mogących wspomóc wrażliwość insulinową jest na szczęście spory, każdy znajdzie coś dla siebie. Najpopularniejsze suple, stosowane w insulinooporności to:

Podsumowanie

Insulinooporności nie należy lekceważyć, ale też nie trzeba jej się bać. Jest wiele zabiegów, jakie można wdrożyć w swoim życiu, by pozbyć się insulinooporności i wszelkich zagrożeń, jakie za sobą mogłaby pociągnąć. Zastosuj je, a korzyści zdrowotne i zmiany w samopoczuciu Cię zaskoczą!

Masz dość samotnych starań? Skorzystaj z doświadczenia dietetyków Sports-Med i daj sobie pomóc profesjonalną poradą. Insulinooporność to nasza specjalność!

person image

To jak, chcesz więcej?

Ten artykuł dotyczy Ciebie i chcesz więcej? Daj sobie szansę i spotkaj się z jednym z naszych specjalistów.
już od 500 zł

Nie uciekaj jeszcze

Już wychodzisz?

Być może to ostatnia szansa, by o siebie zadbać.

Przygotowaliśmy dla Ciebie jeszcze trochę paliwa, aby poprawić
Twój komfort życia i polepszyć codzienne funkcjonowanie.
Zapisz się na nasz newsletter i działaj na własnych zasadach.

Twój adres email został zapisany!

Już niebawem dostaniesz od nas wiele dobrego paliwa
zupełnie za darmo. Czekaj, bo warto!

Idź do strony głównej