Nie ma jednego magicznego tricku, który sprawi, że Twoja skóra będzie lśnić. Nie wystarczy żaden jeden rytuał, jeden kosmetyk, jeden produkt w diecie ani jeden suplement, które załatwią sprawę. Musisz zdać sobie sprawę, że po pierwsze skóra to Twój największy organ, a po drugie jest Twoją barierą w kontakcie ze światem zewnętrznym. Dopiero na trzecim miejscu jest to, że powinna ładnie wyglądać i być Twoją wizytówką. Dlaczego? Bo gdy weźmiesz sobie do serca dwa pierwsze punkty, to trzeci pokryje się sam.
Skóra bierze na siebie różne zagrożenia, takie jak wszelkie promieniowanie, patogeny, toksyny środowiskowe itp. Ma przy tym dużą objętość, więc potrzebuje bardzo dużych zasobów, by się stale regenerować i utrzymać prawidłowe funkcje. O te zasoby musimy zadbać my, pilnując tego, co trafia do naszych ust.
Dlaczego skóra się starzeje?
Proces starzenia się skóry jest złożony i uwarunkowany wieloma czynnikami, zarówno genetycznymi, jak i różnymi środowiskowymi. Zazwyczaj jest to mieszanka czynników wewnętrznych (czyli poziomy hormonów, odżywienie organizmu, nawodnienie itp.) i zewnętrznych (jak promieniowanie UV, ekspozycja na toksyny i patogeny).
Pierwsze oznaki starzenia się skóry obejmują:
- suchość,
- matowienie,
- utratę elastyczności,
- drobne zmarszczki.
Gdy je zauważysz, warto od razu reagować.
Pod względem biologicznym, za najważniejsze czynniki odpowiadające za starzenie się skóry odpowiadają zaburzenia[1][2]:
- procesów naprawczych i stabilności DNA,
- funkcjonowania mitochondriów,
- cyklu komórkowym i apoptozie,
- metabolizmu komórkowego,
- proteolizy indukowanej ubikwityną,
- statusu redox,
- kontroli procesów zapalnych.
Natomiast jednym z głównych czynników inicjujących te zaburzenia jest fizjologiczny spadek poziomu hormonów występujący wraz z wiekiem[1].
W dalszej części omówimy sobie, co można zrobić, by wspomóc jakość skóry, a tym samym spowolnić jej starzenie.
Skąd się bierze trądzik?
Trądzik pospolity, czyli ta najczęściej występująca forma to choroba skóry, która wiąże się ze stanami zapalnymi w obrębie mieszków włosowo-łojowych, nasiloną produkcją sebum i zwiększoną keratynizacją owych mieszków. To wszystko wynika m.in. z połączenia działania androgenów (czyli ‘męskich’ hormonów) i obecnej na skórze bakterii Propionibacterium acnes.
W przypadku trądziku zawsze dobrze jest sobie zrobić przegląd stężeń hormonów płciowych w badaniach krwi. Pozwala to ocenić, w jakim stopniu hormony są winne i w jakim kierunku idą ewentualne zaburzenia. Dzięki temu też można opracować strategię działania.
Trądzikowi sprzyjają też ogólnoustrojowe stany zapalne oraz alergie i nietolerancje pokarmowe. W walce z trądzikiem dieta przeciwzapalna to must have, jednak nawet przy niej trzeba obserwować swoją reakcję na różne grupy produktów.
Ciekawostką jest, że w pewnych warunkach trądzik może wywołać… suplementacja witaminą B12[3]. Wynika to z faktu, że bakterie zamieszkujące powierzchnię skóry (Propionibacterium acnes) mają z tą witaminą powiązanie. Normalnie te bakterie samodzielnie produkują witaminę B12 i jest to dla nich bardzo absorbujące zajęcie. Jednak gdy nagle pojawia się obfita dostawa tej witaminy z zewnątrz, to bakterie mogą sobie odpuścić produkcję, bo po co. Zwalniają im się wtedy moce przerobowe i zamiast B12 zaczynają produkować porfiryny, które są prozapalne i uszkadzają keratynocyty. Te doniesienia potwierdzają tylko, że suplementacja nigdy nie powinna odbywać się na oko, a zawsze powinna być personalizowana z uwzględnieniem wszelkich potencjalnych korzyści i strat.
Skórę trzeba nawadniać – od wewnątrz i na zewnątrz
Woda jest absolutnie niezbędna do prawidłowego funkcjonowania skóry, a zwłaszcza jej zewnętrznej warstwy, czyli warstwy rogowej naskórka. Picie przynajmniej 2 litrów wody dziennie należy traktować jak obowiązek, a podczas upałów i intensywnych ćwiczeń ilość tę odpowiednio zwiększać.
W utrzymywaniu dobrego nawodnienia skóry może pomagać kwas hialuronowy, który jest popularnym składnikiem suplementów na lepszą jakość skóry. Kwas hialuronowy ma silne właściwości wiązania wody, dlatego ułatwia dostarczanie jej odpowiednich ilości do tkanek. Naturalnie występuje w sporych ilościach w skórze, mazi stawowej i w oczach. Badania potwierdzają, że stosowany doustnie kwas hialuronowy może poprawić nawilżenie skóry i zmniejszyć widoczność zmarszczek, przy czym różnice są najbardziej zauważalne na twarzy.
O prawidłowe nawodnienie trzeba dbać też od zewnątrz. To może obejmować zarówno stosowanie dobrej jakości nawilżających kosmetyków, jak i po prostu unikanie bodźców, które wysuszają skórę. Chodzi m.in. o nadmierną ekspozycję na słońce, chemię domową, czy źle dobrane kosmetyki.
Dieta dla zdrowej skóry
W zdrowej diecie zawsze muszą być zdrowe tłuszcze. Dla skóry absolutnym fenomenem jest kwas GLA. To wyjątkowy i mocno przeciwzapalny kwas tłuszczowy z rodziny omega 6. Żeby go dostarczyć do organizmu, najłatwiej jest włączyć do diety oleje z wiesiołka lub ogórecznika. Szczególnie olej z wiesiołka został wielokrotnie przebadany pod względem wpływu na jakość skóry, a wnioski z tych badań są bardzo obiecujące.
Oczywiście nie może też zabraknąć witamin i minerałów. Za szczególnie korzystne uważane są witaminy A, C i E. Z minerałów kluczowe są cynk i miedź, jednak o żelazo i selen też warto zadbać.
Dla skóry bardzo korzystna jest siarka, a najłatwiej jest ją dostarczyć z warzyw takich jak cebula, czosnek, brokuły, seler, kukurydza, rzodkiewka i pomidory.
Warzyw i owoców ogółem warto jeść jak najwięcej, również dla zwiększania dostaw polifenoli, które działają przeciwutleniająco i przeciwzapalnie, przez co przyczyniają się do wsparcia zdrowia skóry.
Dobrze jest pilnować odpowiedniej podaży białka. Aminokwasy z białek są budulcem dla tkanki skóry. Dla jeszcze lepszej opieki można suplementować hydrolizowane peptydy kolagenowe, które dostarczają aminokwasów w bardziej sprofilowany sposób, tak by łatwiej je było wykorzystać do odbudowy kolagenu w skórze. Zazwyczaj stosuje się od 5 do 10 gramów kolagenu, jednak trzeba pamiętać o systematyczności i cierpliwości.
Ogół diety powinien sprzyjać dobrej glikemii, bez nagłych skoków i spadków glukozy we krwi. Dzięki zmniejsza się ryzyko produkcji AGEs (końcowych produktów zaawansowanej glikacji), a im ich więcej, tym szybciej zachodzi degeneracja skóry.
Wrogowie zdrowej skóry
- cukier i produkty o wysokim indeksie glikemicznym
- ubrania kiepskiej jakości, zrobione z poliestru i innych sztucznych materiałów
- fast foody, słodycze i inne prozapalne pokarmy
- nadmierna ekspozycja na słońce bez filtrów
- kontakt z chemią domową i kiepskimi kosmetykami
- niedostateczne picie wody
- tytoń – zmienia grubość naskórka, przyspiesza pigmentację i martwicę skóry.
- alkohol – promuje proliferację keratynocytów, zmienia przepuszczalność skóry, niszczy funkcję barierową, wpływa na skład lipidów skóry.
Źródła:
[1] Makrantonaki E, Zouboulis CC. Molecular mechanisms of skin aging: state of the art. Ann N Y Acad Sci. 2007 Nov;1119:40-50. doi: 10.1196/annals.1404.027. PMID: 18056953.
[2] Cao C, Xiao Z, Wu Y, Ge C. Diet and Skin Aging-From the Perspective of Food Nutrition. Nutrients. 2020;12(3):870. Published 2020 Mar 24. doi:10.3390/nu12030870
[3] Kang D, Shi B, Erfe MC, Craft N, Li H. Vitamin B12 modulates the transcriptome of the skin microbiota in acne pathogenesis. Sci Transl Med. 2015 Jun 24;7(293):293ra103. doi: 10.1126/scitranslmed.aab2009. PMID: 26109103; PMCID: PMC6049814.
