Sen, często niedoceniany, jest równie ważnym czynnikiem w profilaktyce prozdrowotnej, jak dieta i aktywność fizyczna. Niedobór snu lub sen nieefektywny może przynieść trwałe negatywne skutki dla twojego organizmu. W dzisiejszych czasach wiele osób cierpi na bezsenność. Jakie nawyki mogą poprawić jakość snu?
Dieta a sen
Sen jest ściśle związany z odżywianiem się i jest to relacja dwustronna. Brak snu prowadzi do rozchwiania gospodarki hormonalnej. U osoby niewyspanej zwiększa się poziom greliny, czyli hormonu głodu, natomiast spada poziom leptyny, czyli hormonu sytości, co najczęściej objawia się większą ochotą na podjadanie. Regularne niedosypianie znacznie zwiększa ryzyko insulinooporności i otyłości. Z kolei to, co spożywamy i o jakiej porze, będzie miało wpływ na jakość naszego snu.
Jakie posiłki mogą utrudniać zasypianie?
Przede wszystkim ciężkostrawne, smażone, zbyt tłuste i pikantne. Zalegają one długo w przewodzie pokarmowym, powodując w nocy dyskomfort. Posiłek białkowo-tłuszczowy lepiej spożyć rano czy też w porze obiadowej. Wieczorem lepiej unikać także ostrych przypraw oraz warzyw takich jak cebula, czosnek, por. Po nich może pojawić się zgaga, odbijanie, wzdęcia. Gorzka czekolada i kakao jako źródło tryptofanu są wskazane w ciągu dnia, ale wieczorem mogą działać zbyt pobudzająco.
Co więcej, jeśli masz problemy z zasypianiem, spróbuj nie pić kawy ani mocnej herbaty po godzinie 16:00. Metabolizm kofeiny jest uwarunkowany genetycznie, więc niektóre osoby czują się po kawie dobrze, u innych zaś może pojawić się ból głowy i zbyt silne pobudzenie.
Należy wyeliminować alkohol. Pomimo tego, że ma on działanie hamujące i czasem ułatwia zaśnięcie, to ogólny bilans jakości snu w ciągu całej nocy jest od alkoholu pogorszony.
Co jeść na kolację?
Analogicznie, posiłki lekkostrawne ułatwiają zasypianie. U wielu osób dobrze sprawdzają się kolacje węglowodanowe lub białkowo-węglowodanowe takie jak: owsianka, kasza z warzywami/owocami (szczególnie jaglana i gryczana), sałatki warzywne lub owocowe (zwłaszcza z bananem), warzywa gotowane na parze (mogą być również z rybą/chudym mięsem gotowanym na parze), zupa krem, koktajle warzywno-owocowe.
Wyrzut insuliny po posiłku węglowodanowym może spowodować większą senność. Oczywiście nie jest to regułą i np. osoby na diecie ketogenicznej mogą cieszyć się efektywnym snem bez spożywania kolacji węglowodanowej.
Składniki odżywcze i woda
Oprócz kolacji trzeba zwrócić też uwagę na całokształt naszej diety. Czy dostarczamy odpowiedniej ilości białka, witamin, składników mineralnych oraz antyoksydantów? Czy pijemy odpowiednią ilość wody? Często nie zdajemy sobie sprawy, że złe samopoczucie i nerwowość wynikają z odwodnienia. Nawadniaj swój organizm w ciągu dnia, a zwłaszcza przed snem, pijąc wodę mineralną z wysoką zawartością magnezu. Oprócz tego spożywaj orzechy, nasiona, kiełki, pełnoziarniste kasze, ryby morskie, jaja i mięso dobrej jakości.
Pora spożywania posiłków
Bardzo ważna jest pora jedzenia. Jest to oczywiście kwestia bardzo indywidualna i zależy m.in. od tego, o której porze trenujemy, czy też na coś chorujemy (np. cukrzyca, hipoglikemia). Na ogół, o wiele łatwiej zasnąć, gdy czujemy lekkość na żołądku, ale głód nie jest na tyle uciążliwy, żeby absorbować nasz umysł. Dlatego postaraj się spożywać ostatni posiłek najpóźniej 3-4 godziny przed snem.
Trening a sen
Regularna aktywność fizyczna, zwłaszcza na świeżym powietrzu, może istotnie zwiększyć jakość i długość snu oraz skrócić czas zasypiania nawet o 55%. Postaraj się jednak, by intensywny trening np. Tabata odbywał się w pierwszej połowie dnia lub wczesnym popołudniem, natomiast pod wieczór stosuj ćwiczenia o umiarkowanej intensywności jak pilates, bądź wyciszające i relaksacyjne np. joga, rozciąganie. Ciężki wysiłek fizyczny przed snem może działać zbyt pobudzająco ze względu na zwiększenie poziomu adrenaliny i wzrost tętna.
Wpływ sztucznego światła na jakość snu
Nadmierna ekspozycja na sztuczne promieniowanie niebieskie, zwłaszcza w godzinach wieczornych, rozregulowuje nasz rytm dobowy. Światło niebieskie emitowane przez ekrany telewizorów, komputerów i smartfonów zmniejsza wydzielanie melatoniny, czyli hormonu, który jest nam potrzebny do zasypiania.
Postaraj się zrezygnować z urządzeń emitujących promieniowanie przynajmniej na 2 godziny przed snem. Dodatkowo warto zainstalować bezpłatną aplikację na komputerze i telefonie, która automatycznie przyciemnia ekran w godzinach wieczornych. Na rynku dostępne są także specjalne okulary blokujące promieniowanie niebieskie. Takie rozwiązanie sprawdzi się u osób, które muszą do późna pracować przy komputerze.
Ekspozycja na słońce
Dla odmiany ekspozycja na naturalne promieniowanie słoneczne w ciągu dnia i przebywanie na świeżym powietrzu wpływa pozytywnie na rytm dobowy i przyspiesza zasypianie, zwłaszcza u osób cierpiących na bezsenność. Dbałość o prawidłowy przebieg naturalnych rytmów dobowych to ważny element dla zachowania dobrej jakości snu.
Wieczorna relaksacja
Świetne efekty przynosi aromaterapia. Olejki eteryczne, np. lawendowy, melisowy, sandałowy, patczuli, ylang-ylang, różany, pomarańczowy lub z bergamotki, mogą być dodawane do kąpieli, masażu bądź rozpylane w powietrzu. Przed ich zastosowaniem, upewnij się, czy nie masz alergii na dany olejek. Niektóre osoby źle reagują na intensywne zapachy, więc oczywiście w tym przypadku trzeba rozważyć tę kwestię indywidualnie.
Doskonałą metodą uspokojenia się i oderwania od natłoku codzienności jest medytacja, specjalne techniki oddechowe, czytanie książki (ale tradycyjnej zamiast e-booka), muzyka relaksacyjna oraz częste obcowanie z przyrodą.
Dodatkowe nawyki pomocne w zasypianiu
Po pierwsze postaraj się kłaść spać i wstawać o stałych porach. Organizm po jakimś czasie przyzwyczai się do regularnych godzin. Po drugie, upewnij się, że twoja sypialnia stwarza dobre warunki do spania. Zadbaj o wygodny materac, odpowiednią poduszkę, mocno zaciemniające zasłony, brak hałasu i innych rozpraszających bodźców. Wyłącz na noc wi-fi, nie trzymaj telefonu komórkowego blisko głowy. Ważna jest również temperatura otoczenia, nie zbyt wysoka i nie zbyt niska. Najlepiej ok. 20 stopni. Przed snem dobrze jest przewietrzyć sypialnię.
Suplementy na poprawę snu
Poważnym czynnikiem zaburzającym snem jest stres. Gdy ciężko nam poradzić sobie z jego nadmiarem, a wszystkie powyższe metody nie są wystarczające, można wspomóc się odpowiednimi suplementami. Trzeba jednak pamiętać, że suplementy to tylko uzupełnienie, a nie podstawa diety.
Magnez
Spośród różnych specyfików, warto zwrócić uwagę na magnez. Niedobór tego pierwiastka jest bardzo powszechny. Magnez uczestniczy w metabolizmie melatoniny oraz GABA (neurotransmiter odpowiedzialny za wyciszenie układu nerwowego). Dawka 400 mg dziennie w połączeniu z witaminą B6, przyjmowana minimum przez kilka tygodni powinna znacznie ułatwić zasypianie, pogłębić i wydłużyć sen. Dobrze przyswajalne formy magnezu to cytrynian, mleczan i glicynian.
Inne suplementy
Coraz popularniejsza Ashwagandha to adaptogen, czyli składnik zwiększający odporność organizmu na stres. Poprawia ona nastrój, zmniejsza napięcie i poprawia jakość snu. Kolejnym suplementem wartym uwagi jest L-teanina. Zalecana dawka waha się od 50 mg do 200-250 mg na porcję. L-teanina występuje naturalnie w zielonej herbacie. Melatonina jako suplement również bywa pomocna, lecz jedynie u części osób.
Tak bardziej tradycyjnie, można sięgać też po zioła. Dla lepszego snu warto pić napar z melisy. Kilka łyżeczek suszonych liści melisy zalej wrzącą wodą, zakryj naczynie i odstaw na 15 minut. Wypij napar ok. 30-60 minut przed snem.
Podsumowanie
Istnieje wiele metod walki z bezsennością. Podstawą jest zadbanie zarówno o ciało, jak i psychikę. Najlepsze efekty przynosi podejście holistyczne, a więc połączenie zdrowego odżywiania z dopasowaną do możliwości aktywnością fizyczną, przebywanie na świeżym powietrzu, odpowiednia ekspozycja na światło naturalne, unikanie sztucznego promieniowania, stosowanie technik relaksacyjnych. Jako dodatek można zastosować także suplementację.
Skorzystaj z pomocy dietetyka klinicznego, by poprawić swoją dietę i z jej pomocą uregulować naturalny zegar biologiczny.
