Żyjemy w intensywnych czasach, a częste zmęczenie nikogo nie dziwi. Nie każdy jednak może sobie na nie pozwolić. Zdarza się, że wchodzimy w intensywny okres życia, w którym potrzebujemy maksymalnej produktywności, lecz organizm nie pała takim zapałem do pracy jak my. Suplementacja wzmacniającymi ziołami w takich okresach może zmniejszyć zmęczenie i w bezpieczny sposób zwiększyć możliwości organizmu.

Sprawdź, co wraz z Wiktorią mówimy o ziołach na zwiększenie produktywności:

Najlepsze zioła na zmęczenie i brak energii

Suplementacja ziołami może pomagać w wielu przypadkach. Wiele ziół pomaga w uspokojeniu i wyciszeniu, jednak w efektywnej redukcji zmęczenia i podnoszeniu poziomu energii pomaga tylko kilka z nich. Poznaj najlepsze zioła na energię.

Żeń-szeń właściwy

Żeń-szeń właściwy, zwany też koreańskim, jest przedstawicielem adaptogenów. Oznacza to, że jego spożycie pomaga człowiekowi w dostosowaniu się do trudnych warunków. Istnieją różne adaptogeny, jednak żeń-szeń jest jednym z tych najbardziej energetyzujących i dodających witalności i to w krótkim czasie. Jest też jednym z najczęściej stosowanych roślinnych medykamentów w wielu krajach azjatyckich.

Właściwości żeń-szenia koreańskiego obejmują wzmacnianie odporności, podnoszenie witalności, łagodzenie zmęczenia i zaburzeń menopauzalnych oraz poprawę krążenia krwi i funkcji pamięciowych. Niektórzy stosują go również do poprawy funkcji seksualnych.

Wskazówki: żeń-szeń koreański najlepiej działa stosowany około miesiąca. Najlepiej wybrać ekstrakt ze standaryzacją na ginsenozydy, a dzienna porcja powinna mieć minimum 10 mg ginsenozydów. Żeń-szeń stosuj codziennie rano.

Rhodiola rosea

Rhodiola również jest adaptogenem, a jej pochodzenie jest bliższe naszemu rejonowi. Występuje w wysokogórskich rejonach Skandynawii, Rosji i Chin. Można ją znaleźć także w polskich Karpatach i Sudetach. Wzmacnia organizm fizycznie, redukuje zmęczenie i poprawia ogólne samopoczucie. Niektóre z jej składników aktywnych mają działanie podobne do antydepresantów – mogą zwiększać dostępność serotoniny, dopaminy i noradrenaliny w mózgu.

Zaletą Rhodiola rosea jest to, że energetyzujące efekty pojawiają się bardzo szybko. U niektórych już po pierwszej porcji można odczuć lepszy nastrój i redukcję zmęczenia. W dłuższej perspektywie dobrze działa na ogólną redukcję stresu.

Rhodiola jest dobrym wyborem, gdy potrzebujemy jednoczesnego wzrostu wigoru i złagodzenia stresu, np. w trakcie sesji egzaminacyjnej lub podczas przygotowywania ważnego projektu w pracy.

Wskazówki: wybieraj Rhodiolę ze standaryzacją na salidrozydy (minimum 1%) i opcjonalnie rozawiny. Stosuj raz dziennie rano. Dawki 300-500 mg ekstraktu są wystarczające. Nie obawiaj się suplementacji długoterminowej – ze względu na wpływ na ekspresję genów, działanie Rhodioli z czasem może się wzmacniać.

Maca

Maca (Pieprzyca peruwiańska) może nie do końca jest ziołem, a bardziej warzywem, jednak jej naturalne pochodzenie i rewitalizujące działanie uzasadniają jej obecność w tym zestawieniu. Ten korzeń uprawiany jest głównie w Wysokich Andach, jest znaczącą częścią kultury Peru. Regularna konsumpcja Maca wzmacnia organizm fizycznie i ułatwia adaptację do warunków takich jak niedostatek tlenu. Znana jest z dodawania wigoru w różnych aspektach. Przydaje się sportowcom, ale nie tylko, gdyż zwiększa poziom subiektywnie odczuwalnej energii w ciągu dnia, poprawia życie seksualne i ogólne samopoczucie.

Wskazówki: Maca nie działa od razu i na pojawienie się pierwszych efektów potrzebuje zazwyczaj około tygodnia. W przypadku sproszkowanego Maca skuteczne dawki to zazwyczaj 1500-3000 mg. W przypadku ekstraktów (np. 4:1) można stosować proporcjonalnie mniej.

Szafran

Szafran jest jedną z najdroższych najbardziej luksusowych przypraw świata, a pozyskuje się go z kwiatów Crocus sativus. By przygotować 1 kilogram tej przyprawy, należy ręcznie zebrać aż 150-200 tys. kwiatów! Szafran jest ceniony nie tylko za walory kulinarne, ale też za właściwości zdrowotne. Jego największą zaletą jest to, że działa jak łagodny antydepresant, a w niektórych badaniach nie ustępuje nawet klasycznym, farmakologicznym antydepresantom.

Szafran nie jest stricte energetyzujący, choć w pewnym stopniu może podnosić dopaminę i noradrenalinę, czyli te energetyzujące i motywujące do działania neuroprzekaźniki. Na zmęczenie zadziała jednak najlepiej, gdy powodem tego objawu są zaburzenia nastroju lub kiepski sen. Ma też dodatkowo ciekawe właściwości dla ogólnego zdrowia mózgu i procesów formowania pamięci, a także dla… hamowania apetytu. Szafran ma również możliwość wspomagania snu i bywa nawet używany jako składnik kompleksowych suplementów na sen, więc jeśli zmęczenie wynika z kiepskiej jakości snu, to może być pomocny.

Podsumowując, szafran warto rozważać, szczególnie gdy zmęczenie jest wynikiem spadku ogólnego samopoczucia lub pogorszenia snu, a nie jedynie np. przepracowania. Redukcja zmęczenia potwierdzona została m.in. w badaniu na osobach ze stwardnieniem rozsianym suplementujących syrop z szafranem.

Wskazówki: najlepsze są ekstrakty ze standaryzacją na krocynę i safranal. Zazwyczaj stosuje się go dwa razy dziennie po 15 lub 30 mg. Należy stosować go codziennie, można nawet wieczorami.

Yerba Mate

Tutaj sprawa jest prosta. Yerba Mate jest źródłem kofeiny i może być stosowana po prostu jako zamiennik kawy. Zasadniczo z porcji Yerby kofeiny dostarczymy nieco mniej kofeiny niż ze standardowej porcji kawy, jednak otoczona jest ona innymi flawonoidami, co przekłada się na nieco inny ogólny profil działania.

Yerba Mate ma trochę inną kulturę picia niż kawa. Mniejsze stężenie kofeiny, za to dłuższe picie i częstsze zaparzanie mogą przełożyć się na stabilniejszy poziom energii w ciągu całego dnia. Parzenie yerby ma też specyficzny charakter – używanie specjalnego matero (naczynie) i bombilli (słomka) tworzy rytuał, który w kontekście psychologicznym może dawać inne wrażenia niż całkowicie zwyczajne w naszej kulturze picie kawy.

Wskazówki: suszu Yerby w pojedynczej porcji wsypuje się dużo więcej niż zwykłych herbat. Zazwyczaj porcja to 25-30 g suszu, więc wszelkie saszetkowane Yerby nie dodadzą energii, gdyż jest jej zbyt mało. Parzy się ją w temperaturze około 70-80 st. Ten sam susz możesz zalewać gorącą wodą 3-4 razy, więc pomimo dużej ilości w porcji, możesz ją zaparzać kilkukrotnie. Yerba działa doraźnie i nie musi być używana regularnie.

Podsumowanie

Jest kilka ziół, które pomagają uporać się ze zmęczeniem, a każde z nich ma nieco inną charakterystykę i może pomagać w różnych przypadkach. Ważne, by wybrać taki suplement, który najbardziej pasuje do naszych potrzeb i oczekiwań.

FAQ – najczęściej zadawane pytania

Pamiętaj, że jeśli zmęczenie doskwiera Ci od długiego czasu, to problemem może być np. źle dopasowana dieta. Warto skonsultować taki przypadek z dobrym dietetykiem klinicznym.

Źródła:

Zhang L, Chen X, Cheng Y, Chen Q, Tan H, Son D, Chang D, Bian Z, Fang H, Xu H. Safety and antifatigue effect of Korean Red Ginseng: a randomized, double-blind, and placebo-controlled clinical trial. J Ginseng Res. 2019 Oct;43(4):676-683. doi: 10.1016/j.jgr.2019.05.006. Epub 2019 May 21. PMID: 31695571; PMCID: PMC6823766.

Spasov AA, Wikman GK, Mandrikov VB, Mironova IA, Neumoin VV. A double-blind, placebo-controlled pilot study of the stimulating and adaptogenic effect of Rhodiola rosea SHR-5 extract on the fatigue of students caused by stress during an examination period with a repeated low-dose regimen. Phytomedicine. 2000 Apr;7(2):85-9. doi: 10.1016/S0944-7113(00)80078-1. PMID: 10839209.

Gonzales-Arimborgo C et al. „Acceptability, Safety, and Efficacy of Oral Administration of Extracts of Black or Red Maca (Lepidium meyenii) in Adult Human Subjects: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study.” Pharmaceuticals (Basel). 2016 Aug 18;9(3). pii: E49.

Ashtiani AR, Seied Amirhossein L, Jadidi A, Ghasami K, Khanmohamadi Hezave A, Aghae Pour SM, Malekhosseni S, Kamalinejad M, Alimoradian A, Salehi M. The effect of novel simple saffron syrup on fatigue reduction in patients with multiple sclerosis. J Basic Clin Physiol Pharmacol. 2020 Jul 27;31(6). doi: 10.1515/jbcpp-2020-0063. PMID: 32716906.

Kilkanaście i kilkadziesiąt lat temu głównym źródłem wiedzy o treningach siłowych były słowne przekazy większych i silniejszych kolegów z siłowni. Niestety, często można było spotkać się z kompletnie odmiennymi podejściami do danego zagadnienia wśród różnych osób, a każde z pozoru miało swoje logiczne uzasadnienie i praktyczne poparcie w wynikach sportowych osoby, która je głosiła. Amatorzy musieli po prostu wybierać, któremu fachowcowi bardziej ufają.

Dziś można konfigurować treningi z solidnym wsparciem danych naukowych. Korzystając zarówno z badań analizujących konkretnie efekty różnych schematów treningowych oraz wpływ żywienia i suplementacji na efekty sportowe, jak i z ogółu nauk biologicznych, można konfigurować swoją treningową rutynę w bardzo rozsądny i skuteczny sposób.

Płynność w samodzielnym wyszukiwaniu i analizowaniu badań wymaga dużej wprawy. Na zachętę mam dla Ciebie garść solidnych podstaw, od których możesz zacząć i dalej rozszerzać swoją wiedzę. Poniżej przedstawiam wskazówki dotyczące 5 różnych aspektów, z którymi osiągniesz lepsze rezultaty.

Pory treningów

Zasadniczo, jeśli tylko jest taka możliwość, najlepiej jest intensywne treningi przeprowadzać w pierwszej połowie dnia. Czy wtedy uzyskamy większą efektywność treningu? Nie o to chodzi, a przynajmniej nie od razu. Taki układ jest w zgodzie z naturalnymi rytmami dobowymi. Reakcja biochemiczna na aktywność fizyczną jest bardziej przydatna w pierwszej połowie dnia. Z drugiej strony, wieczorne treningi mogą być problematyczne głównie z powodu nadmiernej aktywacji układu współczulnego. To może zaburzać przygotowania organizmu do snu i wydłużać czas do zaśnięcia. Pogarszanie jakości snu oznacza gorszą regenerację, a to spowolnienie progresu sportowego.

Wróćmy do efektywności treningu. W zakresie ćwiczeń tlenowych (wg badań) pora dnia nie ma dużego znaczenia, a przynajmniej ciężko jest wskazać jednoznaczne różnice. W przypadku ćwiczeń beztlenowych (trening siłowy) większą moc zapewniają treningi… wieczorne. Dlaczego zatem polecam treningi poranne? W tej samej publikacji badacze wskazują, że treningi poranne mogą dawać tę samą moc co wieczorne, a nawet nieco większą, pod warunkiem regularnego trenowania właśnie o poranku. Wniosek jest taki, że zasadniczo konsekwencja w doborze pory treningu jest ważniejsza, niż sama pora. Tak więc mając na uwadze, że organizm jest w stanie zaadaptować się do danej pory, a trening poranny bardziej sprzyja regulacji rytmów dobowych, sugeruję regularnie trenować właśnie o poranku. O ile tylko masz taką możliwość.

Źródło: Chtourou H, Souissi N. The effect of training at a specific time of day: a review. J Strength Cond Res. 2012 Jul;26(7):1984-2005. doi: 10.1519/JSC.0b013e31825770a7. PMID: 22531613.

Jak często trenować?

To pytanie powinno być poprzedzone innym: jaki jest Twój cel treningowy? W zależności od tego, jak mocno angażujemy się w sport i jakie mamy oczekiwania względem efektów, można przeprowadzać od 2 do 14 sesji treningowych tygodniowo. Dla większości amatorów, a nawet osób zaangażowanych w starty w zawodach sylwetkowych lub siłowych, optymalne będzie 3-6 treningów tygodniowo.

Powyższa kwestia jest bardzo ważna, ale jest to zaledwie wstęp. Częstotliwości treningów siłowych poświęcono wiele badań i analiz, więc danych jest niezwykle dużo. W jednym z ciekawych podsumowań na podstawie 22 badań wyciągnięto następujące wnioski: większa częstotliwość treningów może bardziej sprzyjać budowie mięśni. Wynika to z tego, że wtedy generowana jest większa objętość treningowa w większej skali, np. w ciągu tygodnia. Zazwyczaj większą sumę ciężaru tygodniowo przerzucimy, trenując 5 razy niż 3. Potwierdzono, że gdy w badaniach wyrównywano objętość treningową, pozostawiając częstotliwość jako jedyną zmienną, to różnice w efektach się zacierały.

Ciekawym wnioskiem było też to, że zwiększanie częstotliwości treningów dawało korzystniejsze efekty:

• dla górnych partii mięśniowych,
• u kobiet,
• u osób młodych, nie u seniorów.

Kwestia częstotliwości treningów bez wątpienia jest mocno uzależniona od indywidualnych predyspozycji, ale i od standardowego planu dnia i dostępności czasu. Nawet gdyby sesje treningowe były krótsze, to nie każdy jest w stanie pojawiać się na siłowni 5-6 razy w tygodniu zamiast 3. I tutaj wracamy do początku – czy Twoim celem jest wygoda i amatorski trening, czy masz aspiracje do startowania w zawodach? No i zapamiętaj, że suma objętości treningowej jest dużo ważniejszym parametrem, niż częstotliwość treningów.

Źródło: Grgic J, Schoenfeld BJ, Davies TB, Lazinica B, Krieger JW, Pedisic Z. Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2018 May;48(5):1207-1220. doi: 10.1007/s40279-018-0872-x. PMID: 29470825.

Jedzenie przed i po treningu

Z pożywieniem dostarczamy i paliwa dla bieżącego zużywania podczas treningu, i cegiełek do odbudowywania strat oraz budowania silniejszego ciała. Choć całość diety jest bardzo ważna, to żywienie okołotreningowe ma szczególne znaczenie.

Posiłek przedtreningowy

Jego rolą jest zaopatrzenie organizmu we wszystko, co niezbędne na czas wzmożonej aktywności. Ten posiłek często komponowany jest tak, by uwzględniał wszystkie makroskładniki w rozsądnych ilościach. Węglowodany skrobiowe, trochę zdrowego tłuszczu i kilkadziesiąt gramów pełnowartościowego białka to to, co charakteryzuje dobry posiłek przedtreningowy. Ważne jednak, by porcja nie była przesadzona oraz żeby nie zawierał produktów, które wiemy, że słabo trawimy. Jeśli posiłek pozostawi na czas treningu uczucie ciężkości w żołądku, zgagę lub wzdęcia, to jakość treningu na pewno ucierpi.

Kompozycja posiłku przedtrenignowego oczywiście zależy też od własnych upodobań i pory treningu. Gdy ten jest wykonywany wcześnie rano, to zjedzenie obfitego, pełnowartościowego posiłku może być problematyczne. Jednak nawet na taką okazję są ciekawe sposoby. Dla przykładu można zwiększyć ilość węglowodanów w kolacji poprzedniego dnia, by sprawniej uzupełnić glikogen mięśniowy przez noc i przygotować się tym samym na poranny trening. Można wtedy poranny trening zrobić po lekkim i łatwostrawnym posiłku lub nawet na czczo, gdy sesja treningowa nie jest długa. Wtedy należy jednak mocniej skupić się na posiłku potreningowym.

Posiłek potreningowy

Po solidnej aktywności komórki mięśniowe są bardzo chłonne. W tzw. oknie anabolicznym znacznie zwiększa się ich wrażliwość na insulinę – komórki po prostu sprawniej wychwytują glukozę i wykorzystują ją na potrzeby energetyczne. Pora potreningowa jest idealnym czasem na zwiększenie ilości węglowodanów, nawet tych prostych z owoców. Jest tu także miejsce na pełnowartościowe białko, najlepiej w lekkostrawnej formie.

Suplementacja okołotreningowa

Choć obecnie większość naszego społeczeństwa sięga po suplementy, najczęściej dla zdrowia, wcześniej była to domena głównie sportowców. Teraz sportowcy mają jeszcze większy wybór suplementów i odżywek, jednak jak się okazuje, najlepiej udokumentowaną skuteczność mają te, które stosowane są w sporcie od dziesiątek lat.

Co więc warto suplementować?

Przed treningiem

Przy treningach siłowych świetnie spisują się boostery tlenku azotu, takie jak arginina, cytrulina, agmatyna lub sok z buraka. Tak, sok z buraka również uznawany jest za suplement, ze względu na znaczne stężenie azotanów. Każdy z nich rozszerza światło naczyń krwionośnych, dzięki czemu krew znacznie efektywniej napływa do trenowanych mięśni. Wzmagają one tzw. efekt pompy mięśniowej, uwielbiany przez każdego adepta siłowni.

Powyższe świetnie się sprawdzają przy treningach siłowych. Warto jednak pamiętać, że duże dawki boosterów NO mogą trochę przeszkadzać przy sportach wytrzymałościowych lub bardzo dynamicznych dyscyplinach, takich jak crossfit. Pękate i nabrzmiałe mięśnie ud od napływu krwi mogą szybciej zacząć boleć podczas biegania, a na treningu crossfitowym mogą zmniejszyć zakres ruchu i dynamikę.

Poza lepszym odżywieniem mięśni boostery NO w treningach siłowych mają jeszcze jedną zaletę. Mianowicie w czasie treningu mocno zwiększają objętość i twardość mięśni, a dzięki temu trenujący może sobie łatwo zwizualizować, jak może wyglądać za kilka miesięcy, gdy będzie trenował regularnie. Pompa mięśniowa na treningu to bardzo motywujący bodziec psychologiczny.

Popularne przed treningiem jest stosowanie stymulantów, co sprawdza się przy praktycznie każdej dyscyplinie. Kofeina jest względnie bezpieczna i może być z powodzeniem stosowana przed treningowo by zmniejszyć uczucie zmęczenia i dodać sobie energii do wygenerowania większej objętości treningowej. Poza nią do dyspozycji są także kompleksowe ‘przedtreningówki’, które mają przeróżne składy i niekiedy nie są już tak bezpieczne. Niektóre z nich, szczególnie te sygnowane amerykańskimi lub brytyjskimi markami mają w składzie bardzo duże ilości kofeiny oraz inne, mocniejsze i bardziej zaawansowane stymulanty. Ich nadużywanie to prosta droga do przeciążenia układu nerwowego.

Takie kompleksowe przedtreningówki niekiedy są pomocne, jednak muszą być wybierane i stosowane z rozwagą. W składzie zazwyczaj łączą stymulanty (kofeina), boostery tlenku azotu oraz ewentualnie ekstrakty roślinne (np. piperyna, zielona herbata, adaptogeny), aminokwasy (często tyrozyna) oraz witaminy i minerały. Pamiętaj, że nie zawsze musisz brać porcję taką, jak sugeruje producent. Na początku warto spróbować mniejszej porcji i ocenić swoją wrażliwość.

Bardziej nowoczesne podejście obejmuje też stosowanie nootropików. Szczególnie popularna przedtreningowo jest Alpha GPC, czyli forma choliny, która jest efektywnie transportowana do mózgu. Według badań Alpha GPC przedtreningowo znacznie podnosi hormon wzrostu^[1], co może sprzyjać lepszym efektom sportowym. Druga sprawa to poprawa skupienia na ćwiczeniach i lepsza kontrola nad skurczem mięśni.

W trakcie treningu

Zazwyczaj suplementacja w trakcie treningu nie jest potrzebna. Jednak gdy już się ją stosuje, to są to zazwyczaj napoje izotoniczne lub roztwory węglowodanów prostych i mieszanki aminokwasów.

Ten rodzaj suplementacji przydaje się albo zaawansowanym kulturystom, którzy robią częste i długie treningi i muszą spożywać ogromne ilości kalorii, albo sportowcom wytrzymałościowym, którzy robią wielogodzinne sesje treningowe. Jeśli trenujesz jedynie amatorsko z czasem treningu nieprzekraczającym 2h, to nie musisz zawracać sobie głowy suplementacją w trakcie treningu.

Po zakończeniu

Jeśli suplementujesz kreatynę, to przyjmij ją właśnie po treningu. Choć różnice nie są piorunujące, to jednak stosowanie kreatyny po treningu daje lekko lepsze efekty niż przed treningiem lub z dala od treningu^[2].

Popularne jest wypijanie po treningu shake’a białkowego. Ma to sens, ponieważ w lekkiej i smacznej formie można dostarczyć szybko trawionego białka i uzupełnić aminokwasy do odbudowy mikrouszkodzeń mięśni.

Jeśli trening jest w godzinach wieczornych, to niekiedy dobrym pomysłem okazuje się stosowanie suplementacji wyciszającej układ nerwowy. Świetne przykłady to L-teanina i GABA. Choć popularny mit mówi, że GABA nie przekracza bariery krew-mózg, to prawda jest taka, że trening siłowy stwarza warunki sprzyjające migracji GABA do mózgu i przyjęcie tego suplementu potreningowo zadziała lepiej, niż z dala od treningu.

Czego nie stosować w okolicy treningu?

Kontrowersyjne są przeciwutleniacze^[3]. Ogólnie rzecz biorąc, nadmiar wolnych rodników tlenowych może wyrządzać dużo szkód i utrzymywany przewlekle jest dla nas szkodliwy. Intensywne treningi podnoszą poziom wolnych rodników, co wynika ze wzrostu intensywności procesów zużywania energii. Gdy treningi są powtarzane kilka razy w tygodniu, to logika mogłaby podpowiadać, że warto hamować te wolne rodniki, by nie zrobić sobie krzywdy. Z tego względu jest wielu zwolenników stosowania np. sporych dawek witaminy C przed lub po treningu. Prawda jest jednak inna.

Po treningu fizjologiczny wzrost wolnych rodników jest elementem adaptacji i jest niezbędny do czerpania korzyści z aktywności fizycznej. Stosowanie przeciwutleniaczy jest przydatne, gdy wzrost wolnych rodników z jakiegoś powodu jest przesadzony (różne stany chorobowe) lub ilość i intensywność treningów jest skrajnie wysoka (sportowcy zawodowi), natomiast przy standardowej ilości 3-5 treningów w tygodniu i braku specyficznych problemów zdrowotnych nie należy suplementować przeciwutleniaczy w okolicy treningu.

Tricki na sprawną regenerację

Jeśli tylko możesz sobie na to pozwolić, korzystaj z masażu. Idealnie jest, gdy regularnie wykonuje go specjalista, jednak w razie braku czasu lub wolnych funduszy na sesje studio masażu, to pomocne są także automasaże z wykorzystaniem wałków, piłek lub pistoletów do masażu. Potreningowy masaż zmniejsza stężenia markerów zapalnych i nasila biogenezę mitochondriów^[1], co potwierdza korzystny wpływ na regenerację.

Chory organizm nie może się dobrze regenerować, dlatego ważne jest regularne wykonywanie badań krwi. Niedokrwistość, niedoczynność tarczycy, zaburzenia hormonalne, przewlekłe stany zapalne – to wszystko będzie sabotować Twoją regenerację i hamować progres sportowy.

Wszelkie sposoby na poprawę jakości snu będą też poprawiać regenerację. Zadbaj o dobrą jakość snu – stałe pory zasypiania i wybudzeń, zaciemnienie sypialni, wietrzenie pomieszczenia przed snem, wieczorna relaksacja. Podczas nocnego snu aktywność hormonalna niesamowicie sprzyja regeneracji i odbudowie mięśni. Bez dobrego snu nie sposób osiągnąć sportowy sukces.

[1] Crane JD, Ogborn DI, Cupido C, Melov S, Hubbard A, Bourgeois JM, Tarnopolsky MA. Massage therapy attenuates inflammatory signaling after exercise-induced muscle damage. Sci Transl Med. 2012 Feb 1;4(119):119ra13.

Wesprzyj swoje starania profesjonalną dietą ułożoną na podstawie badań krwi i indywidualnego wywiadu. Skorzystaj z pomocy dietetyka Sports-Med i wejdź na wyższy poziom.

Z badań wynika, że witamina B12 może nasilać objawy trądziku, a niekiedy wręcz go wywoływać. Suplementacja ogółem może pomóc w poprawie wielu aspektów zdrowotnych, ale jak widać, może też zaszkodzić. Wszystko zależy od prawidłowego doboru suplementów z uwzględnieniem indywidualnych potrzeb.

Witamina B12 może powodować trądzik!

A dużo na ten temat rozjaśnia nam publikacja Dezhi Kang i wsp. z 2015 roku. W badaniu postawiono hipotezę, że witamina B12 gospodarza moduluje aktywność mikroflory skóry i odgrywa rolę w patogenezie trądziku. By ją sprawdzić, przeanalizowano mikrobiotę skóry u zdrowych osób suplementujących witaminę B12.

Słowo wstępu o trądziku

Na początek przypomnijmy sobie, że trądzik pospolity to choroba skóry, która wiąże się ze stanami zapalnymi w obrębie mieszków włosowo-łojowych, nasiloną produkcją sebum i zwiększoną keratynizacją owych mieszków. To wszystko wynika m.in. z połączenia działania androgenów (‘męskich’ hormonów) i obecnej na skórze bakterii Propionibacterium acnes (w 2016 przemianowanej na Cutibacterium acnes).

Do niedawna zastanawiające było, że P. acnes jest dominującą bakterią w mikrobiomie skóry zarówno ludzi zmagających się z trądzikiem, jak i bez chorób skórnych. Co sprawia, że u jednych bakteria powoduje trądzik, a u innych nie wyrządza żadnej szkody? To badanie pomogło rozwiązać zagadkę.

Co wiemy z badania?

W toku badania pobierano próbki mieszków włosowych ze skóry nosa od kilku osób z trądzikiem i kilku osób zdrowych. W pobranych próbkach sprawdzano ekspresję genów bakterii, które były tam obecne. Choć w próbkach były różne bakterie, to P. acnes dominowały i miały największą zmienność transkrypcyjną. Badacze skupiali zatem uwagę głównie na tym gatunku. Ogólnie rzecz biorąc, sam fakt obecności bakterii P. acnes w skórze nie determinuje ryzyka trądziku, a znacznie ważniejsza jest aktywność metaboliczna tych bakterii. Jedną z głównych różnic w aktywności bakterii pomiędzy próbkami, była mniejsza zdolność produkcji witaminy B12 przez bakterie w skórze trądzikowej.

Zmiany po włączeniu suplementacji u osób zdrowych

Interwencją w tym badaniu było podanie uczestnikom (zdrowym, bez trądziku) witaminy B12 pod postacią 1 mg hydroksykobalaminy w formie zastrzyku domięśniowego. Takie zastrzyki podnoszą poziom witaminy B12 kilkukrotnie na przynajmniej 2 tygodnie. Próbki ze skóry nosa pobierano uczestnikom 3 razy: bezpośrednio przed zastrzykiem, 2 dni po zastrzyku i 14 dni po zastrzyku.

Po 14 dniach od zastrzyku zauważono, że bakterie znacznie zahamowały swoje transkrypcyjne zdolności do własnej biosyntezy witaminy B12, upodabniając się aktywnością do bakterii osób z trądzikiem. Aktywowało się także kilka innych genów, produkujących enzymy metaboliczne i czynnik wirulencji (czyli zdolności patogenów do wywoływania infekcji). Sam fakt zahamowania produkcji B12 przez bakterie brzmi niegroźnie. Ważniejsze jest jednak to, że u P. acnes poziom syntezy B12 jest odwrotnie skorelowany z syntezą porfiryn. Tak więc gdy produkcja B12 spada, to wydzielanie prozapalnych porfiryn się nasila. Dzieje się tak, gdyż do obu procesów zużywany jest ten sam substrat – l-glutaminian. Porfiryny oddziałują z tlenem cząsteczkowym, generują wolne rodniki uszkadzające sąsiednie keratynocyty i stymulują w nich produkcję mediatorów stanu zapalnego.

W toku powyższego badania u jednego z uczestników trądzik rozwinął się już po 1 tygodniu suplementacji witaminą B12! Było to dość niespodziewane, ale wymownie potwierdziło założenia badania.

Badanie to pokazuje, że w przypadku trądziku na jego przebieg i nasilenie wpływa nie tylko to, co dzieje się w obrębie skóry, ale i czynniki bardziej wewnętrzne, takie jak składniki diety. Jest to też jedno z wielu potwierdzeń teorii o ścisłej, symbiotycznej współpracy pomiędzy organizmem człowieka a zamieszkującymi go mikroorganizmami.

Dlaczego B12 przy trądziku może szkodzić?

Podsumujmy sobie najważniejsze wnioski.

• Zwiększona podaż witaminy B12 zmienia aktywność metaboliczną i „aktywuje” bakterie żyjące w skórze.
• Bakterie przestają produkować własną B12, dzięki czemu mają większą zdolność do produkcji prozapalnych porfiryn.
• Porfiryny uszkadzają keratynocyty i nasilają stan zapalny prowadzący do trądziku.
• Witamina B12 nie tylko nasila, ale może wręcz wywołać trądzik w bardzo krótkim czasie.
• Jeśli masz trądzik, to witaminę B12 należy suplementować tylko, gdy są ku temu wskazania i w najmniejszych skutecznych dawkach.

Suplementy z witaminą B12 mają dużą rozpiętość dawek

W różnych przypadkach sprawdzają się różne dawki witamin. Dobór dawki trzeba uzależniać od potrzeb: czy ma być to profilaktyczne uzupełnienie diety, uzupełnienie zdiagnozowanego niedoboru, czy terapeutyczne stosowanie w konkretnych zaburzeniach. I tak w przypadku witaminy B12 na polskim rynku zakupić możemy takie preparaty, które mają 2,5 mcg, czyli 100% zalecanego dziennego spożycia, ale i takie z 1000 mcg, czyli… 40000% ZDS!

Nie oszukujmy się – nawet gdy w krótkim czasie po włączeniu suplementacji B12 pojawi się trądzik, to niewiele osób połączy ze sobą te dwa fakty. Wpływ jednej z najważniejszych dla człowieka witamin na rozwój problemów skórnych jest bardzo nieoczywistym powiązaniem.

FAQ – najczęściej zadawane pytania

Jeśli masz problemy ze zdrowiem, to zarówno kompozycję diety, jak i dobór suplementacji warto skonsultować z dietetykiem klinicznym, by uniknąć niepotrzebnych błędów.

Źródło: Kang D, Shi B, Erfe MC, Craft N, Li H. Vitamin B12 modulates the transcriptome of the skin microbiota in acne pathogenesis. Sci Transl Med. 2015 Jun 24;7(293):293ra103. doi: 10.1126/scitranslmed.aab2009. PMID: 26109103; PMCID: PMC6049814.

Wspólną cechą każdego trądziku jest to, że zaburza estetykę ciała i powoduje psychiczny dyskomfort. Choć nie każdy przejmuje się tym równie mocno, to w niektórych przypadkach uporczywy trądzik prowadzi nawet do pogorszenia samooceny i zaburzeń nastroju. Może pozostawiać po sobie blizny nie tylko na psychice, ale i fizyczne blizny na skórze, które pozostają długo po pozbyciu się trądziku. By tego uniknąć, najlepiej jak najszybciej wdrożyć działania, które wyeliminują trądzik jak najszybciej. Poznaj rodzaje trądziku.

Pomiędzy różnymi przypadkami trądziku są też różnice, a obejmują one jego sposób manifestacji na skórze oraz przyczyny jego rozwoju. Dla dobrania odpowiednich narzędzi do walki dobrze jest znać różne rodzaje trądziku. Sprawdź, czym się charakteryzują.

Jakie są rodzaje trądziku?

Poniżej przedstawiamy krótkie opisy – najczęstsze rodzaje trądziku.

Trądzik młodzieńczy

Inaczej trądzik pospolity, trądzik zwyczajny lub Acne vulgaris. Polega na rozwoju zmian zapalnych w obrębie jednostek włosowo-łojowych. Niektórzy uważają, że trądzik ‘młodzieńczy’ dotyczy tylko nastolatków, jednak fakt jest taki, że ten rodzaj trądziku może być diagnozowany nawet u osób do 30 roku życia.

Trądzik młodzieńczy jest wywoływany przez bakterię Cutibacterium acnes w okresie dojrzewania, pod wpływem prawidłowego krążącego dehydroepiandrosteronu (DHEA), czyli jednego z androgennych steroidów produkowanych przez nadnercza. Niestety, trądzik młodzieńczy zazwyczaj ma charakter przewlekły.

Skala nasilenia trądziku młodzieńczego dzieli się na 4 stopnie:

• Stopień 1: Zaskórniki. Są dwojakiego rodzaju, otwarte i zamknięte. Zaskórniki otwarte są spowodowane zatykaniem ujścia włosowo-łojowego przez łój na powierzchni skóry. W tym przypadku zazwyczaj widać w centrum zaskórnika niewielki otworek. Zamknięte zaskórniki są spowodowane keratyną i łojem zatykającym ujście włosowo-łojowe pod powierzchnią skóry i zlokalizowane są w głębszych warstwach niż zaskórniki otwarte.
• Stopień 2: Zmiany zapalne w postaci małych grudek z rumieniem.
• Stopień 3: Krosty.
• Stopień 4: Wiele krost łączy się, tworząc guzki i cysty.

Nasilenie trądziku młodzieńczego może wzrastać w wyniku ekspozycji na silny stres, źle dobrane kosmetyki lub kiepskie wybory żywieniowe, a wszystkie z tych czynników są powszechne wśród młodych ludzi. Najczęściej różne rodzaje trądziku powodują zmiany na twarzy, jednak przy trądziku młodzieńczym możliwe są objawy też na innych partiach ciała, jak np. ramiona i plecy. Trądzik pospolity zazwyczaj ustępuje samoistnie, jednak często mija dużo czasu, zanim to nastąpi.

Trądzik ropowiczy

Inaczej trądzik ropny. Uznaje się go za wariant trądziku młodzieńczego, w którym wśród zmian skórnych dominują zmiany ropne. Występuje rzadziej niż klasyczny trądzik pospolity, jednak ma cięższy przebieg i jest trudniejszy do wyleczenia. Ropiejące zmiany na twarzy (ale też ramionach i klatce piersiowej) cechują się silnym stanem zapalnym i mogą być bolesne. W przypadku tego wariantu trądziku zazwyczaj ciężko obyć się bez opieki dermatologa.

Trądzik skupiony

Trądzik skupiony cechuje się zagęszczeniem zmian na mniejszych powierzchniach skóry, za to z dużo silniejszym nasileniem i nierzadko zlewaniem się krost i grudek w grupy. Zazwyczaj dotyczy mężczyzn. Ma charakter silny i przewlekły, może też powodować ból i często pozostawia głębokie blizny. Zazwyczaj wymaga interwencji lekarskiej, choć leczenie bywa trudne. Nie wywołuje jednak objawów ogólnoustrojowych tak jak trądzik piorunujący.

Trądzik piorunujący

Kolejny wariant trądziku młodzieńczego o wyjątkowo silnym charakterze. Występuje raczej rzadko. Objawy tego trądziku są ogólnoustrojowe, wykraczając poza manifestacje skórne. Często poprzedza go lekki trądzik zwyczajny przez jakiś czas, jednak w pewnym momencie stan się zaostrza i pojawiają się takie objawy jak krwotoczny, wrzodziejący trądzik na plecach, klatce piersiowej i twarzy, współwystępujący z gorączką, leukocytozą, niedokrwistością, powiększeniem wątroby i śledziony, bólem mięśni i bólem stawów.

W wariancie piorunującym rzadko pojawiają się zaskórniki. Zmiany skórne są najczęściej bardzo bolesnymi guzkami krwotocznymi. Zdarzają się hospitalizacje z powodu trądziku piorunującego oraz oporność na leczenie doustnymi antybiotykami.

Przyczyny tej ciężkiej postaci trądziku nie są do końca znane, jednak możliwy jest udział czynników genetycznych i immunologicznych.

Trądzik różowaty

Uznajemy go za przewlekłą chorobę skóry, która często charakteryzuje się naprzemiennymi remisjami i zaostrzeniami. Zmiany dotyczą centralnej części twarzy (policzki, broda, nos i czoło). Może dotyczyć osób w każdym wieku, jednak zazwyczaj zaczyna się ujawniać po 30 roku życia.

Poniżej 4 objawy trądziku różowatego, na podstawie których diagnozuje się tę chorobę.

• Zaczerwienienie (przejściowy rumień) – pacjenci zazwyczaj informują, że mają tendencję do częstego rumienienia się i zaczerwienienia twarzy.
• Nieprzemijający rumień – najczęstszym objawem trądziku różowatego jest uporczywe zaczerwienienie skóry twarzy, które pozostaje przez dłuższy czas.
• Grudki i krosty – typowe są czerwone, wypukłe grudki z towarzyszącymi krostami lub bez, często w skupiskach. Mogą również wystąpić guzki. Chociaż u pacjentów ze współistniejącym trądzikiem mogą występować zaskórniki, to należy uznać je za część procesu trądzikowego niezwiązanego z trądzikiem różowatym.
• Teleangiektazje (pajączki naczyniowe) – są powszechne, ale nie są konieczne do rozpoznania trądziku różowatego.

By stwierdzić trądzik różowaty, musi występować 1 lub więcej z powyższych objawów. Objawy te są zwykle przemijające i każdy może wystąpić niezależnie, w różnych okresach.

Trądzik różowaty (Rosacea) dzieli się na 4 postacie:

• rumieniowo-teleangiektatyczną,
• grudkowo-krostkową,
• z dominacją zmian przerostowych,
• oczną.

Trądzik bliznowcowy

Bliznowcowy rodzaj trądziku (lub bliznowaty) to trądzik zwyczajny z nasileniem większym niż przeciętne, który charakteryzuje się pozostawianiem dużych, wypukłych i pokrytych grudkami, a często lekko przebarwionych blizn. Szacuje się, że przyczyną takiego stanu zazwyczaj są czynniki współwystępujące, jak używanie drażniących skórę kosmetyków, a także krótkie strzyżenie włosów, lub golenie skóry, które również skórę podrażniają. Udział w specyficznym bliznowaceniu mogą mieć też czynniki genetyczne, prowadzące do gromadzenia się wydzielin wewnątrz gruczołów i zwiększonego rogowacenia naskórka.

Trądzik hormonalny

O trądziku hormonalnym mówimy w przypadkach, gdy zmiany skórne pojawiają się na skutek nadmiernego wzrostu hormonów płciowych w krwiobiegu, szczególnie androgenów. Zazwyczaj stwierdza się go u osób po 25 roku życia. Największym podejrzanym jest DHT (dihydrotestosteron), który jest bardzo silnym androgenem, a który łączy się ze specyficznymi receptorami w mieszkach łojowych i mocno nasila produkcję sebum. Naskórek mieszkowy się wtedy znacznie rozrasta i zatrzymuje sebum.

Choć trądzik młodzieńczy również jest zależny od androgenów, to w jego przypadku do rozwoju wystarczą normalne, prawidłowe poziomy tych steroidów. O hormonalnym trądziku mówimy w przypadkach, gdy główną przyczyną jego rozwoju są poziomy hormonów ponad optymalną normę. Tak może się dziać w niektórych zaburzeniach zdrowotnych (np. PCOS, hirsutyzm czy zaburzenia miesiączkowania), przy stosowaniu leków ingerujących w gospodarkę hormonalną, albo przy ekspozycji na niektóre toksyny środowiskowe.

Jak pozbyć się trądziku?

Walka z trądzikiem u dorosłych i młodzieży często wymaga sporego zaangażowania. Dużą rolę w tym procesie odgrywa właściwa pielęgnacja skóry dopasowana do rodzaju cery i trądziku, niekiedy konieczne jest też leczenie farmakologiczne. Poza opieką zewnętrzną warto jednak zadbać też o działania wewnętrzne, czyli dostosowanie diety, by nie utrudniała procesu leczenia trądziku, a nawet mogła mu sprzyjać.

Sprawdź e-book o dietetycznych narzędziach do walki z trądzikiem. W SKINBOOK poza praktycznymi poradami dostaniesz też gotowe, 14-dniowe jadłospisy!

Źródła:

Sutaria AH, Masood S, Schlessinger J. Acne Vulgaris. [Updated 2022 May 8]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459173/

Wilkin J, Dahl M, Detmar M, Drake L, Feinstein A, Odom R, Powell F. Standard classification of rosacea: Report of the National Rosacea Society Expert Committee on the Classification and Staging of Rosacea. J Am Acad Dermatol. 2002 Apr;46(4):584-7. doi: 10.1067/mjd.2002.120625. PMID: 11907512.

Dessinioti C, Katsambas A. Difficult and rare forms of acne. Clin Dermatol. 2017 Mar-Apr;35(2):138-146. doi: 10.1016/j.clindermatol.2016.10.005. Epub 2016 Oct 27. PMID: 28274350.

Ciągle brak Ci energii i nie masz pojęcia dlaczego? Przyczyn mogą być setki, jednak jest jedna rzecz, którą zawsze warto sprawdzić u mężczyzny – poziom testosteronu. Możesz pić kawę do oporu, iść na drzemkę, nawet odpoczywać przez tydzień na urlopie, ale bez testosteronu nic Cię nie zregeneruje i nie naładuje baterii. To szalenie ważne, by dbać o swoje hormony i zapewnić sobie najlepsze środowisko dla zachowania zdrowia. W tym artykule poznasz najpoważniejsze przyczyny niskiego poziomu testosteronu, być mógł im sprawniej zapobiegać.

Jak objawia się niski poziom testosteronu?

Niski poziom testosteronu łatwo skojarzyć z problemami z libido albo słabą erekcją. I tak w istocie jest, szczególnie u bardziej dojrzałych mężczyzn.

U starszych mężczyzn typowe i bardzo sugestywne objawy niedoboru testosteronu to:

• mniejsza częstość spontanicznych erekcji,
• brak nocnych i porannych wzwodów,
• spadek libido,
• zmniejszona objętość jąder.

U tych młodszych już sprawa nie jest tak klarowna, ponieważ problemy seksualne występują rzadziej (choć też zdarzają się często), co utrudnia diagnozę. Według wyników popularnego kwestionariusza ADAM (Androgen Deficiency in the Aging Male), u mężczyzn poniżej 40 roku życia najczęstszym objawem korelującym z niskim testosteronem jest brak energii i uczucie zmęczenia.

Inne objawy obejmują:

• spadek siły mięśniowej,
• pogorszenie fizycznej wytrzymałości,
• spadek zadowolenia z życia, częsty smutek, lęki,
• ospałość, w tym ta poposiłkowa.

Dodatkowym objawem mogą być też problemy z płodnością, gdyż pogorszona spermatogeneza często towarzyszy słabej produkcji testosteronu. To nie zawsze jest sprawnie zauważane, ponieważ za długi czas starań o dziecko zazwyczaj „obwinia się” najpierw kobietę, a dopiero później przechodzi do badań mężczyzny, co jest kiepską praktyką.

U nastolatków objawem hipogonadyzmu lub hipoandrogenizmu może być opóźnione dojrzewanie.

Myślisz, że niski poziom testosteronu Ciebie to nie dotyczy?

Dobry poziom testosteronu mieści się w zakresie od 300 do 1,000 ng/dl. Poniżej 300 diagnozuje się hipogonadyzm, czyli kliniczne zaburzenie produkcji testosteronu.

U facetów po 30tce średnio co 10 lat testosteron spada o 100 ng/dl lub o 1-2% rocznie. Aż 40% mężczyzn po 45 roku życia może mieć hipogonadyzm. Weź pod uwagę, że właśnie w tym wieku możesz mieć najlepszy czas na korzystanie z życia, gdy dzieci już nie będą takie małe, a Ty osiągniesz w życiu stabilność, będziesz mieć czas i pieniądze na spełnianie marzeń. Ale czy wystarczy Ci na to mocy? Czy aby na pewno dbasz o siebie na tyle, by się tym problemem nie przejmować?

6 przyczyn spadku testosteronu

Poniżej zebrałem najsilniejsze czynniki obniżające testosteron, które mogą doprowadzać nawet do konieczności leczenia u specjalisty.

1. Nadwaga i otyłość

Duży nadmiar tkanki tłuszczowej jest silnym czynnikiem prozapalnym. Zwiększa się też wtedy konwersja testosteronu do estrogenów w tkance tłuszczowej, czyli testosteron jest po prostu szybciej rozkładany. W European Male Aging Study zauważono, że aż 73% mężczyzn z niskim testosteronem miało też nadwagę lub otyłość.

2. Cukrzyca

Jedno z badań pokazało, że hiperinsulinemia w połączeniu z podwyższonym poziomem lipidów w surowicy, hamuje uwalnianie gonadotropin przez przysadkę mózgową, co wyjaśnia obniżony poziom androgenów u pacjentów z cukrzycą. Warto zawczasu monitorować, czy badania nie wskazują na insulinooporność, by uchronić się przed cukrzycą w przyszłości.

3. Przewlekły stres

To stan, który może napsuć bardzo dużo, w różnych obszarach zdrowia. Gospodarka hormonalna to jeden z nich. Testosteron i kortyzol to hormony, które ze sobą konkurują. Jeśli stres będzie ciągle utrzymywał wysoką produkcję kortyzolu, to testosteron prędzej czy później zostanie zepchnięty na dalszy plan.

4. Stosowanie używek

Wśród narkotyków szczególnie niebezpieczne są opioidy, które mogą drastycznie obniżać poziom testosteronu, poprzez zahamowanie przysadki mózgowej. Jednak każdy z narkotyków, a nawet alkohol może pogarszać stan gospodarki hormonalnej, zarówno przez wpływ na biochemię mózgu i szlaki sygnalizacyjne, jak i przez pogorszenie nawyków żywieniowych, higieny życia, jakości ilości snu itp.

5. Sterydy anaboliczne

SAA, czyli sterydy anaboliczno-androgenne kuszą wielu mężczyzn. W końcu kto by nie chciał mieć wysportowanej sylwetki i silnych mięśni nawet kilkukrotnie szybciej niż normalnie? Wiele osób stosuje sterydy bez odpowiedniej wiedzy, a używanie ich „na oko” tragicznie wpływa na własną gospodarkę hormonalną. Podając testosteron lub pokrewne steroidy z zewnątrz, zamykamy własną produkcję testosteronu, bo nie jest potrzebna. Po odstawieniu sterydów nie od razu własna produkcja wraca do normy. Niekiedy po dłuższym czasie naprawia się samoistnie, ale bywa też tak, że trzeba się napracować z farmakoterapią, żeby wrócić do pierwotnego stanu.

6. Fizyczne uszkodzenie jąder

Może być tak, że komórki Leydiga nie pracują tak, jak powinny, przez mechaniczny uraz jąder. Ten scenariusz jest badany przez lekarzy szczególnie w przypadku, gdy testosteron jest nisko, ale hormony sygnalizacyjne przysadki mózgowej wysoko.

Jak zwiększyć poziom testosteronu?

Dużo zależy od podłoża, dlatego pierwszym krokiem powinna być kompleksowa diagnostyka, by sprawdzić stężenia i wzajemne proporcje pomiędzy hormonami płciowymi, stan hormonów przysadki mózgowej, kondycję prostaty, oraz fizyczny stan jąder i nadnerczy. Od wyniku diagnostyki w dużej mierze zależy dalsze postępowanie.

Uniwersalne są jednak 3 elementy starań:

1. zdrowa i odżywcza dieta o odpowiedniej kaloryczności;
2. regularna aktywność fizyczna, jeśli można to trening siłowy;
3. dbałość o higienę życia, włącznie z dobrym snem, odpoczynkiem i redukcją stresu.

W zależności od diagnozy lekarz może w razie potrzeby dodatkowo zalecić odpowiednią farmakoterapię. Na szczęście medycyna obecnie oferuje wiele różnych możliwości, więc i leczenie powinno być skrojone na miarę.

Chcesz jak najlepiej zoptymalizować swoją dietę, by sprzyjała hormonom? My wiemy, jak to robić. Skorzystaj z pomocy specjalistów – umów się na konsultację z naszym dietetykiem.

Źródła:

Cohen J, Nassau DE, Patel P, Ramasamy R. Low Testosterone in Adolescents & Young Adults. Front Endocrinol (Lausanne). 2020 Jan 10;10:916. doi: 10.3389/fendo.2019.00916. Erratum in: Front Endocrinol (Lausanne). 2020 Jul 14;11:449. PMID: 32063884; PMCID: PMC6966696.

Pracować trzeba mądrze, a nie ciężko – to popularne powiedzonko świetnie oddaje ideę, jaka stoi za metodą Pomodoro. Ta „pomidorowa” technika pozwala znacznie zwiększyć efektywność pracy umysłowej i nauki. A to wszystko dzięki regularnym przerwom.

Technika Pomodoro jest łatwa do wdrożenia i bardzo efektywna

W tej technice pojedynczy „pomodori” to sesja intensywnej nauki lub pracy trwająca 25 minut. Takie sesje robi się na zmianę z krótkimi, 5-minutowymi przerwami. Gdy przebrniesz przez 4 takie cykle, możesz zrobić dłuższą przerwę, trwającą 25-30 minut. Sztywny podział dnia pracy na bloki pomodori i przerwy to główna i najważniejsza zasada. Prawda, że proste?

Technika Pomodoro – na czym polega fenomen częstych przerw?

Duże znaczenie ma to, że nasze mózgi nie są w stanie przez długi czas z pełną efektywnością skupiać uwagi na tym samym zadaniu. W ciągu 25 minut natomiast bez problemu można utrzymać pełną uwagę, bez nawet minimalnego spadku efektywności. Każda z tych krótkich przerw poniekąd resetuje licznik czasu efektywnego skupienia.

Przerwy też nie powinny być byle jakie. W czasie przerwy najlepiej skierować mózg na kompletnie inne tory niż praca. Świetnie się sprawdza drobna aktywność fizyczna – w przerwie od pracy można zrobić serię przysiadów lub pajacyków, co dodatkowo wyjdzie na zdrowie i pobudzi układ nerwowy. Innym pomysłem są ćwiczenia oddechowe, a może nawet krótka sesja wyciszenia i medytacji. Można też po prostu napić się kawy lub herbaty albo pobawić się z psem. Cokolwiek, co odciąga uwagę od pracy, by po kilku minutach wrócić do niej z pełną mocą. Z drugiej strony lepiej unikać przeglądania maili, mediów społecznościowych itp., ponieważ uniemożliwi to odpowiednie zregenerowanie umysłu.

Pomodoro timer – przydatne narzędzie do odliczania czasu

Do tego można wykorzystać po prostu smartfona ze specjalną aplikacją – stworzono wiele aplikacji dedykowanych metodzie Pomodoro. Opcjonalnie może to być zwykły minutnik. Warto wtedy jednak przełączyć telefon w tryb samolotowy lub chociaż wyłączyć transmisję danych, by zminimalizować ilość powiadomień i innych rozpraszaczy.

Jest też metoda bardziej tradycyjna, czyli… minutnik kuchenny. Tak naprawdę to od niego wszystko się zaczęło. Twórca metody Pomodoro, Włoch Francesco Cirillo do odmierzania czasu używał minutnika w kształcie pomidora.

Jak dobrze wykorzystać sesję pracy?

Nastawiamy się na tzw. deep work, czyli pracę w pełnym skupieniu z maksymalną wydajnością. Do tego trzeba sobie stworzyć najpierw odpowiednie środowisko. Najlepiej trzymać się z dala od mediów społecznościowych, by powiadomienia nie kusiły do oderwania się od pracy. Można też wykorzystać którąś z powszechnie dostępnych aplikacji na komputer lub rozszerzeń do przeglądarki minimalizujących rozpraszające bodźce.

Przed rozpoczęciem dnia pracy z Pomodoro dobrze jest mieć przygotowaną listę zadań do zrobienia. Super, gdy będzie uporządkowana według priorytetów, a idealnie, gdy zadania przypiszemy do poszczególnych klastrów pomodori.

Czy warto stosować Pomodoro?

Technika Pomodoro ma wiele zalet. Największa to oczywiście zwiększenie efektywności pracy – przykładając się do niej, można faktycznie każdego dnia wykonać dużo więcej pracy bez wydłużania jej czasu. Dzięki systematycznemu podziałowi pracy na pomodori i regularne przerwy można lepiej kontrolować czas poświęcany na każde zadanie. To pomaga uniknąć długich godzin spędzonych nad jednym zadaniem i zwiększyć tempo wykonywania zadań.

Pomodoro może również pomóc w zwiększeniu motywacji i redukcji stresu. Kiedy mamy wyznaczone konkretne cele i mierzalne wyniki, łatwiej jest się skoncentrować i zmotywować do solidnej pracy. Systematyczne przerwy pozwalają na odpoczynek, oczyszczenie myśli i zmniejszenie poziomu stresu.

Zdecydowanie warto chociaż spróbować i ocenić, czy ta metoda jest dla Ciebie. Niektórzy zakochują się w tej metodzie od pierwszej próby. Inni wprowadzają własne modyfikacje (np. dłuższy czas sesji pracy lub przerwy), a jeszcze inni wolą inne techniki zwiększania produktywności. Najważniejsze jest znalezienie metod, które dadzą dobre efekty, a przy tym będą komfortowe do praktykowania. Indywidualne podejście to podstawa!

Sprawdź poniższy audio kurs, by pozbyć się słabości i z pełną kontrolą zbudować sobie życie takie, jakie chcesz.

Czego byśmy nie zrobili, by tylko czuć się dobrze? Niestety, częstotliwość diagnoz zaburzeń nastroju niebezpiecznie wzrasta, więc bez wątpienia trzeba robić COŚ. Z tego powodu coraz większą intensywność zyskują poszukiwania łatwych i skutecznych sposobów na stabilizację emocji i lepsze samopoczucie.

Choć dla wielu osób może się to wydać nieprawdopodobne, to bardzo duża ilość badań naukowych wskazuje na wpływ bakterii jelitowych na odczuwanie stresu, lęku, poziomu zmęczenia i na ogólne odczucia jakości życia. Temat jest na tyle zaawansowany, że na rynku detalicznym dostępne są liczne komercyjne psychobiotyki. Pomimo niszowego charakteru, cieszą się dużym zainteresowaniem w opinii publicznej.

Czym są psychobiotyki?

Psychobiotyki to takie probiotyki, które mają udokumentowany wpływ na funkcjonowanie mózgu lub na stan emocjonalny/samopoczucie. Z kolei probiotyki to konkretne bakterie, które są dla człowieka bezpieczne, wykazują pozytywny wpływ na jego zdrowie i wypierają patogeny. Wpływ na układ nerwowy i psychikę to zazwyczaj jedynie część właściwości danej bakterii psychobiotycznej, a większość z nich ma też korzystny wpływ na ogólną kondycję jelit, skład mikrobiomu jelitowego lub odporność. Obecnie w definicję psychobiotyków pomału wciąga się też niektóre prebiotyki (czyli pożywki dla bakterii jelitowych), które wykazują pozytywny wpływ na psychikę.

W jaki sposób bakterie z jelit mogą wpływać na mózg?!

Takich sposobów jest nawet kilka. Całą sieć zależności nazywamy osią mikrobiom-jelita-mózg. I absolutnie nie jest tak, że spożywane bakterie trafiają do mózgu, by w nim wywierać korzystne działania. Bakterie pozostają w jelitach, jednak ich lokalne działanie jest na tyle szerokie, że ma zasięg globalny, wpływając na cały organizm.

O krytycznej roli jelitowych bakterii wiemy m.in. z eksperymentów na gryzoniach. Dla przykładu, myszy germ-free (bez kolonizujących bakterii) żyjące w sterylnych warunkach miały mocno przesadzoną reakcję na stres, co normowało się po podaniu probiotyków. To badanie pokazało rolę mikrobiomu w rozwoju osi podwzgórze-przysadka-nadnercza (HPA), czyli mechanizmu regulacji reakcji stresowej. Jest to jeden z najważniejszych elementów działania psychobiotyków.

Kolejny mechanizm to regulacja procesów zapalnych i ogólnego działania układu immunologicznego. Popularne powiedzenie głosi, że odporność pochodzi z jelit. I jest w tym sens. Bakterie wchodzą w interakcję ze specyficznymi receptorami w nabłonku jelita. Za ich pośrednictwem wywołują specyficzne reakcje immunologiczne – wyrzut różnych cytokin itp. Jest to bardzo ważny mechanizm, ponieważ w ten sposób bakterie kontrolują stany zapalne w całym organizmie, również w mózgu. Zahamowanie neurozapalenia pozwala mózgowi sprawniej pracować i skutkuje lepszym samopoczuciem.

Trzecia sprawa to produkcja różnego rodzaju metabolitów. Mogą nimi być witaminy z grupy B, kwasy tłuszczowe, hormony, neurotransmitery itp. Te metabolity mogą być albo wchłaniane do krwiobiegu i dalej dystrybuowane, albo lokalnie łączyć się z receptorami i przesyłać sygnały do mózgu poprzez nerw błędny.

W końcu mamy też mechanizmy pośrednie. Bakterie jelitowe (w zależności od szczepu) mogą kontrolować takie parametry jak tolerancja glukozy i wrażliwość na insulinę, masa ciała, ciśnienie krwi, a takie ogólnozdrowotne kwestie mają wpływ na to, jak się czujemy.

Przykładowe szczepy bakterii, które można nazwać psychobiotykami

Jeśli twoim celem jest lepsze samopoczucie, trzeba się przyłożyć do wyboru dobrego probiotyku. Na rynku jest ich niezliczona ilość, a jedynie kilka z tych łatwo dostępnych ma na ten moment potwierdzone działanie na samopoczucie. Ważne, by wybierać dokładnie te szczepy, które stosowano w badaniach, sprawdzając również numery patentowe.

Połączenie Lactobacillus helveticus Rosell-52 i Bifidobacterium longum Rosell-175 – jest to jedna z najpopularniejszych kompozycji psychobiotycznych, oparta na badaniach z ciekawymi efektami i występująca w kilku komercyjnie dostępnych suplementach. Terapia tymi probiotykami skutkowała zmniejszeniem objawów depresyjnych i lęków bez skutków ubocznych.

Lactobacillus plantarum 299v – jest to popularny probiotyk do walki z IBS, szczególnie z formą wywołującą biegunki, jednak nie to jego jedyna właściwość. Jak się okazuje, ten konkretny L. plantarum ma również wpływ na reakcję stresową. W badaniach zauważono też, że jego równoczesna suplementacja z lekami przeciwdepresyjnymi SSRI poprawiała ich skuteczność.

Lactobacillus casei Shirota – ten konkretny szczep jest składnikiem fermentowanego napoju z odtłuszczonego mleka (Yakult). W Europie może nie jest szczególnie popularny, ale w Azji jest wręcz kultowym produktem. L. casei Shirota ma wiele interesujących badań. Wśród nich są też takie, które potwierdzają modulujący spływ na oś HPA i regulację reakcji stresowej oraz na stymulację produkcji serotoniny.

Lactobacillus rhamnosus GG – najlepiej przebadany probiotyk na świecie. Ma ogrom zastosowań. Najczęściej stosowany jest jako towarzysz antybiotykoterapii, by redukować jej skutki uboczne, jednak nawet dla psychiki może zdziałać coś dobrego. Badania pokazywały korzystny wpływ na działanie układu serotoniny i ograniczenie zachowań obsesyjno-kompulsyjnych.

Psychobiotykami można nazwać też:

• Bifidobacterium longum 1714
• Bifidobacterium longum NCC3001
• Clostridium butyricum MIYAIRI 588
• Lactobacillus gasseri CP2305
• Bifidobacterium breve 1205
• Bifidobacterium breve CCFM1025
• Bifidobacterium infantis 35624
• Faecalibacterium prausnitzii ATCC 27766
• Lactobacillus helveticus NS8
• Lactobacillus plantarum ATCC 8014
• Lactobacillus plantarum PS128
• Lactobacillus rhamnosus JB-1

Czy psychobiotyki mogą być lekiem na depresję?

Temat działania osi jelita-mózg i wpływu bakterii na funkcjonowanie układu nerwowego jest bardzo ciekawy. W literaturze fachowej pojawia się coraz więcej obiecujących doniesień. Niemniej żadna z badanych bakterii nie wykazuje takiej mocy działania, by można ją było z powodzeniem użyć jako lek w klinicznej depresji.

Psychobiotyki należy traktować bardziej jako nieinwazyjne wsparcie tradycyjnego leczenia depresji, narzędzie do walki z lekkimi spadkami nastroju, lub jako profilaktyka zdrowotna.

Jeśli zmagasz się z pełnoskalową, głęboką depresją, to psychobiotyki nie mogą stanowić alternatywy dla leków. Leczenie koniecznie należy skonsultować z lekarzem.

W niwelowaniu zaburzeń nastroju bardzo pomocne są zmiany w diecie. Źle skomponowany skład diety, czynniki antyodżywcze, niedobory — te wszystkie czynniki wpływają na pogorszenie samopoczucia. Skorzystaj z porady dietetyka, by poczuć się lepiej.

Źródła:

Sarkar A, Lehto SM, Harty S, Dinan TG, Cryan JF, Burnet PWJ. Psychobiotics and the Manipulation of Bacteria-Gut-Brain Signals. Trends Neurosci. 2016 Nov;39(11):763-781.

Del Toro-Barbosa M, Hurtado-Romero A, Garcia-Amezquita LE, García-Cayuela T. Psychobiotics: Mechanisms of Action, Evaluation Methods and Effectiveness in Applications with Food Products. Nutrients. 2020 Dec 19;12(12):3896.

Zdrowie seksualne często traktowane jest jako tabu, przez co wiele osób zaniedbuje znaczące symptomy. Udane życie seksualne jest ważnym elementem życia – źródłem dużej satysfakcji i elementem zacieśniającym więzi w związku. Z drugiej strony, właściwy popęd seksualny i płodność często traktowane są jako dobre markery zdrowia ogólnego. Jeśli masz niskie libido, to warto się tym zainteresować nie tylko po to, by urozmaicić swoje życie, ale i by sprawdzić, czy przypadkiem nie pojawiły się jakieś niepokojące problemy zdrowotne. Dowiedz się, jak zwiększyć libido.

Jak zwiększyć libido – naturalne afrodyzjaki dla kobiet

Natura oferuje wiele ciekawych rozwiązań na czas poszukiwań źródła problemów z libido. Istnieje wiele ziołowych afrodyzjaków, które świetnie działają na kobiety, a często przy okazji są w stanie wspomóc dodatkowe parametry, takie jak odporność, zdrowie tarczycy, samopoczucie, metabolizm i inne.

Maca

Pieprzyca peruwiańska, bo tak po polsku zwiemy Maca, to korzeń podobny do rzodkwi i rzepy rosnący w wysokogórskich rejonach Ameryki Południowej, głównie w peruwiańskich Andach. Maca jest adaptogenem o właściwościach rewitalizujących i wspomagających funkcje seksualne. Działa tak u obu płci, jednak szczególnie dobrą reputację ma wśród kobiet. Co ciekawe, poprawę libido i towarzyszących parametrów Maca wywołuje bez wpływu na zmianę stężeń hormonów płciowych. Interesujące jest też to, że Maca badano jako suplement redukujący negatywny wpływ na popęd seksualny podczas stosowania leków przeciwdepresyjnych, co jest ich bardzo częstym skutkiem ubocznym.

Christina M. Dording et al. „A Double‐Blind, Randomized, Pilot Dose‐Finding Study of Maca Root (L. Meyenii) for the Management of SSRI‐Induced Sexual Dysfunction” CNS Neurosci Ther. 2008 Fall; 14(3): 182–191.

Żeń-szeń koreański

Jedno z najpopularniejszych ziół na poprawę libido w Tradycyjnej Medycynie Chińskiej, ze skutecznością udokumentowaną również we współczesnych badaniach. Żeń-szeń jest też adaptogenem, czyli poprawia odporność na stres oraz suplementem dodającym energii i redukującym zmęczenie. U kobiet najwięcej doniesień naukowych potwierdza wspomaganie funkcji seksualnych w okresie pomenopauzalnym, jednak nawet młode kobiety zauważają korzyści.

Oh KJ, Chae MJ, Lee HS, Hong HD, Park K. Effects of Korean red ginseng on sexual arousal in menopausal women: placebo-controlled, double-blind crossover clinical study. J Sex Med. 2010 Apr;7(4 Pt 1):1469-77.

Shatavari

Suplementy z Shatavari szczególnie chętnie stosowane są dla wsparcia kobiecego zdrowia, z naciskiem na aspekty reprodukcyjne. W Ajurwedzie (indyjska tradycja medyczna) jest to główne ziele stosowane dla wsparcia kobiecej witalności, jako ogólny tonik z ogromem zdrowotnych korzyści.

Alok S, Jain SK, Verma A, Kumar M, Mahor A, Sabharwal M. Plant profile, phytochemistry and pharmacology of Asparagus racemosus (Shatavari): A review. Asian Pac J Trop Dis. 2013 Jun;3(3):242–51.

Tribulus terrestris

Roślina niegdyś mocno promowana wśród kulturystów jako wspaniały środek na wzrost testosteronu. Takie działanie niestety można włożyć między bajki, jednak faktem jest, że Tribulus może poprawiać popęd seksualny, nawet gdy nie podniesie testosteronu. Mechanizm działania tego zioła polega na tym, że poprawia reakcję na androgeny w mózgu. W ten sposób z dobroczynnych właściwości testosteronu i dihydrotestosteronu dla mózgu mogą korzystać również kobiety, ale bez podnoszenia ich stężeń we krwi, a co za tym idzie bez wpływu na owłosienie ciała, jakość skóry itp. Marketingowa otoczka wokół Tribulusa sprawiła, że jest on zazwyczaj rozpatrywany w kategorii boostera testosteronu i suplementu prosportowego, jednak w praktyce to wpływ na libido u obu płci jest jego największą zaletą.

Qureshi A, Naughton DP, Petroczi A. A systematic review on the herbal extract Tribulus terrestris and the roots of its putative aphrodisiac and performance enhancing effect. J Diet Suppl. 2014 Mar;11(1):64-79.

Yohimbe

Rośliny Yohimbe są źródłem ciekawego alkaloidu – johimbiny. Ta ceniona jest z dwóch powodów: ze względu na wyraźny wpływ na libido i siłę erekcji oraz dzięki działaniu odchudzającemu. Dla wsparcia funkcji seksualnych częściej stosuje się ekstrakty Yohimbe zawierające kilka % johimbiny lub bez standaryzacji, natomiast w ramach kuracji odchudzających stosowane są mocno skoncentrowane ekstrakty lub syntetyczna johimbina. Johimbina szerszą sławę ma jako środek na poprawę potencji u mężczyzn, jednak wiele doniesień wskazuje na skuteczność w podnoszeniu popędu seksualnego u kobiet. Johimbina przekracza barierę krew-mózg i aktywnie wpływa na samopoczucie, działając także jako stymulant, co może być jednym z głównych powodów wpływu na wzrost libido.

Brunetti P, Lo Faro AF, Tini A, Busardò FP, Carlier J. Pharmacology of Herbal Sexual Enhancers: A Review of Psychiatric and Neurological Adverse Effects. Pharmaceuticals. 2020; 13(10):309.

Jak zwiększyć libido u kobiet i jakie są przyczyny spadku?

Najważniejszym aspektem do sprawdzenia na początku są czynniki psychologiczne. Na spadek libido mają wpływ takie bodźce jak nagły skok stresu w życiu prywatnym lub zawodowym, zaburzenia nastroju lub problemy z komunikacją z partnerem. W wielu przypadkach psychoterapia bywa niezwykle pomocna. Gdy w tych aspektach jednak wszystko jest w porządku, warto poszukać przyczyny głębiej.

Na odczuwanie popędu seksualnego mocny wpływ na zdrowie hormonalne, a szczególnie kobiety są wrażliwe na zmiany w gospodarce hormonalnej. Znaczenie mają tutaj i hormony płciowe (estrogeny, progesteron, ale też testosteron) i hormony tarczycy. Jeśli jeszcze tego nie robisz, to zdecydowanie warto regularnie wykonywać profilaktyczne badania krwi i konsultacje ginekologiczne.

Kolejny czynnik, który może zaburzać libido, to… dieta. A w diecie może kryć się wiele wrażliwych parametrów. Ważna jest, chociażby kaloryczność diety. Jeśli przez długi czas stosowana jest np. bardzo restrykcyjna dieta odchudzająca z głębokim deficytem kalorycznym, to organizm podejmuje odpowiednie działania. Ewolucyjnie tłumaczymy to tak, że okres niedoboru energii to nie jest dobry czas na prokreację.

Dieta niskiej jakości może nasilać stany zapalne (również w mózgu) i nie dostarczać odpowiednich ilości witamin i minerałów, co jest kluczowe dla zachowania równowagi neuroprzekaźników, które regulują m.in. zachowania seksualne. Problemy pojawiają się też wtedy, gdy źle dobrana dieta powoduje dyskomfort trawienny. Nie oszukujmy się – wzdęcia i przelewanie w brzuchu nikogo nie nastrajają do zalotów.

Powodem spadku libido u kobiety może być też stosowanie różnych leków. Zazwyczaj dzieje się tak w przypadku leków przeciwdepresyjnych i antykoncepcyjnych. W takich przypadkach warto zasięgnąć porady lekarza prowadzącego. Często są możliwości wprowadzenia zmiany leków, które zachowają swoją skuteczność, a nie będę tak uciążliwe w kwestii skutków ubocznych.

Jeśli chcesz wesprzeć swoje zdrowie hormonalne, samopoczucie i libido, warto zadbać o dietę i dobre nawyki w stylu życia. Skorzystaj z kompleksowych porad dietetyków Sports-Med.

Już wszyscy wiemy, że tłuszczu nie należy się bać. Olej z wiesiołka jest coraz popularniejszym olejem w menu osób, które chcą czerpać korzyści zdrowotne z nienasyconych kwasów tłuszczowych. Ten olej może pomóc w regulacji hormonów oraz wspierać zdrową skórę, włosy, sprawność mózgu i funkcje sercowo-naczyniowe. Olej wiesiołkowy może być również korzystny dla osób z cukrzycą lub chorobami autoimmunologicznymi, ponieważ pomaga wyrównać poziom cukru we krwi i poprawić ogólne samopoczucie. W tym artykule poznamy zalety stosowania oleju z wiesiołka dla zdrowia. Przeczytaj do końca!

Olej z wiesiołka jest jednym z najcenniejszych olejów spożywczych, jakie możesz kupić

O ile wybierzesz taki dobrej jakości, to z oleju z wiesiołka będziesz czerpać same korzyści. Zarówno jego profil kwasów tłuszczowych, jak i bogactwo witamin, minerałów i fitosteroli, sprzyjają niemalże każdemu, a przy tym olej ten jest bardzo bezpieczny i nie najgorzej smakuje. Olej z wiesiołka jest szczególnie popularny wśród kobiet, ponieważ ma udokumentowany wpływ na wiele aspektów kobiecego zdrowia. Może się jednak przydać niemalże każdemu, a coraz częściej włączany jest również do diety dzieci od 3 lat.

W przeciwieństwie do większości tłuszczów zwierzęcych, które składają się głównie z tłuszczów nasyconych, olej z wiesiołka ma wysoką zawartość nienasyconych kwasów tłuszczowych. Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe są uważane za związki niezbędne dla zdrowia organizmu, zwłaszcza wśród kobiet.

Kwas linolowy występuje dość powszechnie, jednak ten drugi to unikat — kwas gamma-linolenowy to popularny GLA. Olej z wiesiołka to jedno z najpopularniejszych źródeł tego tłuszczu, tuż obok oleju z ogórecznika i oleju z nasion czarnej porzeczki. Kwas GLA znany jest z właściwości przeciwzapalnych, a większość chorób cywilizacyjnych wiąże się właśnie ze stanami zapalnymi, w tym nowotwory, cukrzyca, choroby serca, reumatyzm, choroba Alzheimera i wiele innych. Z tego względu oleje zawierające kwas GLA, takie jak olej z wiesiołka, uważane są za bardzo dobry element ogólnej profilaktyki zdrowotnej.

Najważniejsze właściwości oleju z wiesiołka

Warto wiedzieć, w jakim celu włączamy do diety konkretne elementy. Olej z wiesiołka ma liczne właściwości i wspiera zdrowie w bardzo szerokim zakresie, jednak kilka obszarów zdrowia korzysta w szczególności.

Poniżej 5 najciekawszych aspektów działania oleju z wiesiołka.

1. Olej z wiesiołka a jakość skóry

Kwas GLA uznawany jest za krytyczny dla jakości skóry, szczególnie jej nawilżenia, ale też jej jędrności i elastyczności. Ciekawe efekty zauważono m.in. w przypadku atopowego zapalenia skóry. Po 5 miesiącach stosowania oleju z wiesiołka aż 96% badanych notowało poprawę stanu, w porównaniu do 32% w grupie placebo. Atopowe zapalenie skóry często wiąże się z deficytem GLA w organizmie.

Trądzik często leczony jest izotretynoiną, która wprawdzie jest skuteczna, ale generuje sporo skutkówmubocznych. W badaniu zauważono, że stosowanie oleju z wiesiołka równocześnie z izotretynoiną pozwala zachować lepsze nawilżenie skóry. Przy okazji dodatek tego oleju zmniejsza negatywny wpływ izotretynoiny na cholesterol LDL i HDL oraz próby wątrobowe.

2. Olej z wiesiołka a kobiece przypadłości

Ten olej uczestniczył w przynajmniej kilku badaniach klinicznych związanych z typowo kobiecymi sprawami. Badano tematy takie jak zespół napięcia przedmiesiączkowego (PMS), uderzenia gorąca, mastalgia (bóle piersi), gruczolakowłókniaki, cukrzyca ciążowa, oraz sam przebieg porodu w przypadku kobiet ciężarnych.

Bardzo dużo badań przeprowadzono w kontekście wpływu oleju z wiesiołka na PMS. Przeglądy badań mówią, że regularne spożycie GLA z oleju z wiesiołka wiąże się z zahamowaniem symptomów PMS, tych fizycznych, psychicznych i społecznych.

GLA jest skutecznym sposobem na bóle piersi. Dowiedziono, że niedobór tego kwasu tłuszczowego zwiększa wrażliwość tkanki piersi na hormony płciowe, co zwiększa ich tkliwość i bolesność.

3. Olej z wiesiołka dla zdrowego układu krążenia

Kwas linolowy, który jest najobficiej występującym kwasem tłuszczowym w oleju z wiesiołka, pomaga utrzymać prawidłowy poziom cholesterolu we krwi, gdy jest stosowany w dawce 10 g dziennie. Metabolity kwasu GLA hamują proliferację komórek mięśni gładkich oraz zapobiegają rozwojowi blaszki miażdżycowej.

U osób z hiperlipidemią olej wiesiołkowy może pomóc poprawić wyniki. W badaniu zauważono, że u pacjentów z hiperlipidemią olej z wiesiołka obniża triglicerydy, a także podnosi cholesterol HDL.

4. Olej z wiesiołka a stany zapalne

Kwas tłuszczowy GLA ma mocne działanie przeciwzapalne. Z tego względu olej z wiesiołka przydaje się w dolegliwościach związanych z przewlekłymi stanami zapalnymi i wynikającym z nich bólem.

Działanie to wynika z dalszych losów GLA w organizmie. Jest on konwertowany przez enzymy COX i LOX do przeciwzapalnych eikozanoidów. Jego stosowanie obniża prozapalne cytokiny IL-1β, IL-6 oraz TNF-α.

Kwas GLA uznawany jest za ciekawy sposób na zmniejszenie ryzyka chorób o podłożu zapalnym, a także tych uważanych za cywilizacyjne.

5. Olej z wiesiołka jako kosmetyk

Ten złocisto-zielonkawy olej można nie tylko spożywać, ale i stosować do zewnętrznej pielęgnacji skóry i włosów. Olej z wiesiołka w kosmetykach stosuje się głównie do walki ze zmianami skórnymi o podłożu zapalnym, m.in. w różnych rodzajach trądziku. Może służyć także dla ogólnego nawilżenia skóry i wzmocnienia jej bariery. Bywa stosowany również ze względu na łagodzenie uszkodzeń, które wywołują promienie UV.

Jak stosować olej z wiesiołka?

Zawsze wybieraj olej nierafinowany, tłoczony na zimno! W przypadku olejów roślinnych obfitujących w nienasycone kwasy tłuszczowe, przetwarzanie w wysokich temperaturach mogłoby narobić szkód. Polecamy zakup bezpośrednio z olejarni, które dbają o jakość swoich produktów i wysyłają zawsze świeże oleje, wytłoczone na kilka dni przed zakupem.

Dla osób dorosłych polecane dawkowanie mieści się w zakresie od 2,5 do 6 g oleju dziennie. W praktyce najczęściej stosuje się jedną łyżeczkę oleju z wiesiołka na dobę. Najlepsze efekty daje regularne przyjmowanie oleju z wiesiołka przez okres 4-6 miesięcy.

FAQ – najczęściej zadawane pytania

Chcesz poprawić swoje zdrowie? Dieta musi być skonfigurowana konkretnie dla Twojego przypadku. Skorzystaj z pomocy dietetyka klinicznego, aby osiągnąć cele szybko i zdrowo.

Źródła

Senapati S, Banerjee S, Gangopadhyay DN. Evening primrose oil is effective in atopic dermatitis: a randomized placebo-controlled trial. Indian J Dermatol Venereol Leprol. 2008 Sep-Oct;74(5):447-52. doi: 10.4103/0378-6323.42645. PMID: 19052401.

Kaźmierska A, Bolesławska I, Polańska A, Dańczak-Pazdrowska A, Jagielski P, Drzymała-Czyż S, Adamski Z, Przysławski J. Effect of Evening Primrose Oil Supplementation on Selected Parameters of Skin Condition in a Group of Patients Treated with Isotretinoin-A Randomized Double-Blind Trial. Nutrients. 2022 Jul 21;14(14):2980. doi: 10.3390/nu14142980. PMID: 35889936; PMCID: PMC9317771.

Kaźmierska A, Bolesławska I, Jagielski P, Polańska A, Dańczak-Pazdrowska A, Kosewski G, Adamski Z, Przysławski J. Effect of Evening Primrose Oil Supplementation on Biochemical Parameters and Nutrition of Patients Treated with Isotretinoin for Acne Vulgaris: A Randomized Double-Blind Trial. Nutrients. 2022 Mar 23;14(7):1342. doi: 10.3390/nu14071342. PMID: 35405955; PMCID: PMC9002552.

Muggli R. Systemic evening primrose oil improves the biophysical skin parameters of healthy adults. Int J Cosmet Sci. 2005 Aug;27(4):243-9. doi: 10.1111/j.1467-2494.2005.00274.x. PMID: 18492193.

Mahboubi M. Evening Primrose (Oenothera biennis) Oil in Management of Female Ailments. J Menopausal Med. 2019 Aug;25(2):74-82. doi: 10.6118/jmm.18190. Epub 2019 Aug 5. PMID: 31497576; PMCID: PMC6718646.

Kapoor R, Huang YS. Gamma linolenic acid: an antiinflammatory omega-6 fatty acid. Curr Pharm Biotechnol. 2006 Dec;7(6):531-4. doi: 10.2174/138920106779116874. PMID: 17168669.

Khorshidi M, Zarezadeh M, Moradi Moghaddam O, Emami MR, Kord-Varkaneh H, Mousavi SM, Alizadeh S, Heshmati J, Olang B, Aryaeian N. Effect of evening primrose oil supplementation on lipid profile: A systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Phytother Res. 2020 Oct;34(10):2628-2638. doi: 10.1002/ptr.6716. Epub 2020 May 22. PMID: 32441049.

Timoszuk M, Bielawska K, Skrzydlewska E. Evening Primrose (Oenothera biennis) Biological Activity Dependent on Chemical Composition. Antioxidants (Basel). 2018 Aug 14;7(8):108. doi: 10.3390/antiox7080108. PMID: 30110920; PMCID: PMC6116039.

Brak energii? Stres Cię zżera? Sylwetka już nie taka jak kiedyś? Niektórzy powiedzą, że to koszt sukcesu. Nie ja. Zrozum, że nie musisz godzić się na kompromisy. Codziennie tyrasz przez długie godziny i robisz dobre pieniądze, zasługujesz też na dobre zdrowie. Wyobraź sobie swoje wyniki, gdy zaczniesz budzić się w pełni zregenerowany, ze świeżą energią na cały dzień, dobrym nastrojem. Możesz mieć nie tylko lepszą produktywność, ale i większą radość z tego wszystkiego. Wystarczy, że weźmiesz się w garść. Dowiedz się, jak zmienić mindset.

Czy łatwo jest zapanować nad swoim zdrowiem? Nie zawsze. Im bardziej się eksploatujesz, tym więcej może się spieprzyć. A do zdrowia trzeba podejść kompleksowo. Być może do tej pory nie miałeś czasu zajmować się dietą, badaniami, medytacją — to zrozumiałe. Mogłeś nie wiedzieć, jak ważne są to rzeczy i ile mogą wnieść w Twoje życie. Prędzej czy później jednak musisz się tym zająć, ale nie musisz tego robić sam. Kurs „Od Pizdeusa do Zeusa” to masa konkretów, dzięki którym dowiesz się, jak i po co dbać o jedzenie dopasowane do siebie, wspomagającą suplementację i co najważniejsze, swoją psychikę.

Jak zmienić Mindset i Kim jest Pizdeusz?

Kojarzysz go? Toksyczny gość. Czai się jednak w każdym z nas. Pytanie, jak często dopuszczasz go do głosu?

Zjedz paczkę czipsów. Upij się w weekend. Oglądaj seriale, zamiast spać. Tyraj bez końca, nie odpoczywaj. To wszystko to głos Pizdeusza, który może pojawiać się w Twojej głowie.

Każdy miewa pokusy i zachcianki. Nawet te fit zapaleńce z Instagrama. W nich też siedzi Pizdeusz. Narzeka i namawia do złego. Z tym że oni go nie słuchają.

Chcesz przegonić Pizdeusza? Oznacz swoje słabe punkty, ułóż plan i wykreuj silniejszą osobowość. Dopuść do głosu Zeusa.

Nie słuchaj Pizdeusza, ucz się od Zeusa

Bóg nieba, gromów i piorunów. Pan Olimpu. Władca ludzi i bogów. Ikona siły i władzy. Taki właśnie jest Zeus.

Zeus trzyma bata nad Pizdeuszem. Nie marudzi, że trzeba zjeść pieczonego batata zamiast frytek z keczupem. Ma jasno określone cele – być na szczycie i walczyć o swoje. Wie, że nikt nie zrobi tego za niego, a potęga nie przychodzi sama. Rządzi nie tylko Olimpem, ale i samym sobą.

Niczym Zeus musisz przejąć pełną kontrolę nad swoim ciałem i umysłem, inaczej pewnego dnia odmówią posłuszeństwa, a Ty stracisz swój dorobek. Ciężko jest pchać do przodu swoją karierę bez energii, a jeszcze ciężej ze szpitalnego łóżka.

Zeus czy Pizdeusz – kogo wybierasz?

Tak, wybór jest Twój. Mało tego, dokonujesz go codziennie. Za każdym razem, gdy zastanawiasz się co zjeść, czy zrobić trening, czy może wypić browara – którego z nich posłuchasz?

Pamiętaj, że nie wszystko możesz odwlec w czasie. Im dłużej ignorujesz zdrowie, tym więcej problemów się nawarstwia. W końcu wszystko może się pochrzanić tak, że sam tego nie ogarniesz.

Dokucza Ci coś z powyższych? A może kilka naraz? Zacznij działać od razu. Te problemy są do ogarnięcia, gdy podejdziemy do nich rozsądnie, kompleksowo i bez nadmiernego zwlekania. Za kilka lat będziesz sobie wdzięczny.

W kursie „od Pizdeusa do Zeusa” bez nawijania makaronu na uszy dam Ci same konkrety jak zaprogramować swoje myślenie, by chwycić ster i twardo dążyć do celu. Ten kurs to nie sucha teoria. Bezpośrednio i bez litości mówię o tym, jak nastroić swój organizm do osiągania sukcesów i długiego życia z perfekcyjnym zdrowiem. Powiem Ci jak zmienić mindset.

Nauczę Cię nie tylko co robić ze swoim zdrowiem, ale i dlaczego musisz to robić oraz jak interpretować zachowanie swojego organizmu. Masz problem z zasypianiem lub kiepską regenerację w nocy? To wskazówka, by lepiej skonfigurować swój ostatni posiłek i wieczorną rutynę. Czujesz ciągłe zmęczenie i spadek libido? Trzeba spojrzeć w badania hormonów i wprowadzić plan naprawczy. Nie możesz się skupić na pracy i robisz taski dłużej, niż powinieneś? Potrzebujesz wsparcia pracy neuroprzekaźników. Takich zależności są setki. Zresztą, przekonasz się sam.

Z kursem audio nie znajdziesz wymówek

Pierwsza lekcja – pozbądź się wymówek. Nie dość, że kurs jest online, to jeszcze w formie audio. Czy może być łatwiej?

Nagrania kursu odtworzysz wszędzie, wystarczy smartfon i dostęp do internetu. Zawsze znajdziesz czas na odsłuch, nawet przy wysokim tempie życia. Podczas jazdy samochodem, robienia śniadania lub w drodze do sklepu — po prostu go włącz i odmień swoje życie.

Nie musisz rezerwować długich godzin na studiowanie kursu. Dzięki wygodnemu podziałowi na krótkie bloki tematyczne, które są do granic wypchane praktyczną wiedzą, skorzystasz z każdej minuty. Włączaj kurs, nawet gdy masz wolną jedynie chwilę. Prosty i bezpośredni przekaz jak zmienić mindset sprawia, że nawet w krótkim okienku czasowym wyciągniesz dla siebie cenne wskazówki.

Co dostaniesz?

Rdzeń kursu to 3 moduły audio, podzielone na epizody. Każde nagranie ma określony temat przewodni, a jasny podział na tematy umożliwi Ci łatwe powracanie do konkretnych lekcji, gdy poczujesz taką potrzebę.

W pakiecie do kursu otrzymujesz również:

• 5 złotych zasad na lodówkę – do wydrukowania
• Ćwiczenia w formie prostej tabelki
• Aż dwa 14-dniowe jadłospisy! W wersjach keto i z niskim indeksem glikemicznym

Nie czekaj. Ulepsz swoje życie z pomocą kursu „Od Pizdeusa do Zeusa”. Efekt gwarantowany!

W każdej dziedzinie wiedzę czerp od ekspertów. W naszej 12-letniej praktyce pomogliśmy już ponad 8600 pacjentom, a wielu z nich zmagało się z insulinoopornością. Praca z nimi i obserwacja ich sukcesów zbudowały nam ogromne doświadczenie. Jako eksperci, chcemy się dzielić wiedzą o insulinooporności.

I tak powstał nasz bestsellerowy e-book „Wygraj z insulinoopornością”.

Już ponad 300 sprzedanych sztuk! Dołącz do setek zadowolonych klientów

Każdy sprzedany e-book przyczynił się do poprawy czyjegoś życia. Nie czekaj i dołącz do tej grupy!

Walka z insulinoopornością jest nierówna, a najskuteczniejszą bronią jest wiedza

Nie oszukujmy się. Współczesne, wygodne życie w rozwiniętej kulturze sprzyja zaburzeniom metabolicznym. Ruszamy się niewiele, wysokoprzetworzona żywność jest zawsze w zasięgu ręki, a w szkołach na próżno szukać solidnej wiedzy o żywieniu. Jeśli nic się nie zmieni, statystyki insulinooporności i cukrzycy będą tylko postępować.

Z obserwacji w naszych gabinetach wnioskujemy, że główną przyczyną tego zalewu społeczeństwa insulinoopornością jest niedostateczna świadomość przeciętnego człowieka na temat tego, czym jest insulinooporność oraz co robić, by się z nią nie spotkać.

Nie możemy na to patrzeć bezczynnie. Dlatego jednym z najważniejszych elementów naszej misji jest propagowanie solidnej i praktycznej wiedzy, by przełamać globalną tendencję i wygrać z insulinoopornością.

Spis treści e-booka o insulinooporności

Zapoznaj się ze spisem treści, który obrazuje jak szeroko i holistycznie ujmujemy temat walki z insulinoopornością w e-booku.

Nie kupuj kota w worku. Sprawdź fragmenty e-booka przed zakupem

Nasze podejście jest w pełni transparentne, a priorytetem jest satysfakcja klienta. Wielu z Was zna owoce naszej pracy z lektury artykułów blogowych, śledzenia naszych profili w social media oraz z historii naszych pacjentów. Dla zachowania pełnej jasności udostępniamy darmowe fragmenty e-booka do wglądu, by ułatwić decyzję o zakupie pełnego dostępu.

Sprawdź wybrane strony z e-booka:

Darmowe fragmenty obejmują strony: 7, 8, 13, 28, 35 i 45.

Pełny e-book składa się aż z 52 stron. Mogłoby się wydawać, że więcej do szczęścia nie trzeba, jednak mamy dla Ciebie coś jeszcze…

Samodzielne układanie diety Cię przeraża? Mamy dla Ciebie gotowe jadłospisy dla diety w insulinooporności

Jedną z najbardziej praktycznych wskazówek, gdy wdrażasz nową dietę, są przykładowe jadłospisy. Kupując e-booka „Wygraj z insulinoopornością” dostajesz jeden z trzech wariantów diety na insulinooporność:

• uwzględniający mięso i nabiał
• uwzględniający mięso, ale wykluczający nabiał
• wegetariański, zawierający nabiał

Poniżej przykładowy posiłek z pliku z jadłospisem wegetariańskim przy insulinooporności:

Niezależnie od tego, który wariant wybierzesz, otrzymasz rozpiskę aż 14 dni prawidłowo zbilansowanej diety!

Jeden zakup – multum benefitów

Wiesz już, że dostajesz e-booka naładowanego praktyczną wiedzą i wybrany wariant jadłospisu na 14 dni. Ale to nie koniec! W pakiecie dostaniesz również dostęp do nagrania webinaru o insulinooporności oraz zaproszenie do specjalnej grupy dyskusyjnej na Facebooku.

Jeśli po przestudiowaniu naszych materiałów nabierzesz większego apetytu na wiedzę, możesz skorzystać z ekstra rabatu 10% na kolejne zakupy. Jeśli jednak okaże się, że oczekujesz czegoś innego – dajemy 14-dniową gwarancję zwrotu pieniędzy.

Bądź kowalem swojego losu. Postaw na edukację

Jeśli nie będziesz dbać o swoje zdrowie, to możesz mieć pewność, że z czasem będzie się ono ulatniać. Nie gódź się na przypadki i bierz sprawy w swoje ręce. Zadbaj o siebie i swoją gospodarkę glukozowo-insulinową. Uregulowanie tej kwestii pozwala na poprawę zdrowia u podstaw. Zmniejsza ryzyko wielu chorób cywilizacyjnych i otwiera furtkę do zdrowszego i przyjemniejszego życia, spędzanego na tym, co lubisz, zamiast wizyt u lekarza.

Jakaś tajemnicza siła z uporem popycha Cię w stronę lodówki lub szuflady z przekąskami? To nie magia. Ta siła ma źródło w Twoim mózgu i napędzana jest dopaminą. Choć cały proces nie jest prosty, to nabywając podstawową wiedzę, możesz poprawić nie tylko swoje nawyki żywieniowe, ale i wiele innych aspektów życia. Poznaj tajniki działania dopaminy i dowiedz się co robić, by nie zmuszała Cię do chrupania kolejnej paczki orzeszków między posiłkami. Sprawdź czy masz problem z dopaminą!

Czym jest dopamina?

Dopamina to neuroprzekaźnik o wyjątkowo atrakcyjnym dla nas działaniu. Mianowicie towarzyszy nam zawsze, gdy odczuwamy przyjemność. Potocznie nazywamy ją hormonem szczęścia, a to fortunne miano dzieli razem z serotoniną.

Dopamina ma działanie motywujące i nagradzające. Zbiór obszarów mózgu, w których jest wysoka gęstość neuronów dopaminowych, nazywamy układem nagrody. Działanie tego układu ma nas zagradzać za zachowania, które mózg z jakiegoś powodu interpretuje jako korzystne, trafnie lub nie. I tak mózg premiuje nas dopaminą np. za uprawianie seksu (bo dąży do podtrzymania gatunku), za odnoszenie sukcesów, za jedzenie, spotkania towarzyskie. Bywa jednak, że zostajemy nagradzani dopaminą za działania, które wcale nam nie służą. Są to głównie zachowania wynikające z dynamicznego rozwoju cywilizacji, szybszego niż zdolność ewolucji mózgu. Jednym z takich zachowań jest jedzenie niezdrowych, ale pysznych pokarmów. Szczegóły tego mechanizmu poznasz w dalszej części artykułu.

Problem z dopaminą – Jak zwiększyć dopaminę?

Wiele osób zadaje sobie to pytanie! W końcu każdy chce mieć więcej tego, co przynosi przyjemność. Nadmierne upraszczanie tematu może być jednak zgubne. Zbyt precyzyjne i intensywne podnoszenie dopaminy może po jakimś czasie doprowadzić do efektów odwrotnych, czyli uszkodzenia całego jej układu, wtedy pojawia się problem z dopaminą.

Znacznie lepiej skupić się na tym, jak unormować i ustabilizować działanie dopaminy. Tak więc nie chodzi o to, by podnieść dopaminę chwilowym „strzałem”, a podnieść jej stężenie bazowo, w stanie spoczynku. Należy złagodzić dopaminowy rollercoaster, który jest spowodowany życiem we współczesnym, przepełnionym przyjemnością świecie.

Jest kilka czynników, które odpowiadają za sukces. By zniknął problem z dopaminą, by wszystko działało jak należy, receptory dopaminowe muszą mieć odpowiednią wrażliwość, musi być zapewniona odpowiednia ilość aminokwasów do odbudowywania zapasów dopaminy oraz witamin uczestniczących w jej produkcji, a także odpowiednie warunki wśród czynników, które kontrolują jej uwalnianie.

Chwilowe, mocne skoki dopaminy zachodzą podczas orgazmu, przyjmowania narkotyków, hazardu. Po nich zaś następuje gwałtowny spadek i ponowne poszukiwanie bodźca, więc nie tym się dzisiaj zajmiemy. Z tego artykułu dowiesz się, jak zwiększyć dopaminę na dłużej i ustabilizować jej poziom.

Problem z dopaminą – 5 sposobów na zapobieganie podjadaniu

Mamy duży wpływ na wiele czynników wpływających na gospodarkę dopaminową. Biorąc sprawy w swoje ręce, można ową gospodarkę znacząco ustabilizować i podnieść spoczynkowe stężenia dopaminy, dzięki czemu mózg nie będzie szukał wrażeń, zachęcając nas do sięgania po przekąski między posiłkami.

1. Dieta o umiarkowanej smakowitości

To zrozumiałe, jeśli ten podpunkt Cię zaskoczył. Przecież każdy chce mieć dietę jak najpyszniejszą, prawda? Nie zawsze jednak jest to rozsądne. Szczególnie gdy celem jest odchudzanie, warto manipulować nie tylko składem posiłków i ich kalorycznością, ale też poziomem smakowitości.

Jeśli każdy Twój posiłek będzie bombardował zmysły i wystrzeliwał dopaminę w kosmos, nie utrzymasz jej stabilnej pracy. Podczas odchudzania jedzenie powinno być smaczne, atrakcyjne wizualnie, ale nie powinno mieć skrajnej intensywności smaku. W ten sposób zapobiegasz ciągłej huśtawce dopaminy, a jej zaburzenia nie będą Cię popychały w stronę przekąsek między posiłkami. Potrawy o umiarkowanej smakowitości nie będą nagle wyczerpywać twoich zapasów dopaminy w neuronach i pozwolą z większą cierpliwością zaczekać do kolejnego zaplanowanego posiłku. Dodatkowo przy umiarkowanej intensywności smaku łatwiej jest kontrolować ilość spożywanego jedzenia, szybciej odczuwamy sytość i ze spełnieniem odsuwamy od siebie talerz, bez poczucia niedosytu.

Ale dlaczego tak się dzieje? Czemu mamy się ograniczać? Otóż mózg pewne smaki rozpoznaje jako korzystne, ponieważ ma to sens ewolucyjny. Lubimy jedzenie słodkie, ponieważ przed rozwojem cywilizacji oznaczało to głównie słodkie owoce i miód. Lubimy tłuste, bo tłuszcz to skoncentrowane źródło energii, co było niezwykle ważne w czasach, gdy dostęp do jedzenia był ograniczony. Tak więc dojrzałe owoce i tłuste mięsa lub orzechy i pestki jako pożądane produkty w odżywczej diecie wywołują skok dopaminy – mózg daje nam nagrodę, za odżywianie swojego organizmu.

W obecnych czasach jest inaczej. Możemy w dowolnym momencie iść do sklepu i po chwili skonsumować całe opakowanie ciastek. Nasz dostęp do jedzenia nie ma ograniczeń i już nie potrzebujemy tak silnej motywacji do spożywania wysokokalorycznych posiłków. Jednak mózg się jeszcze nie zaadaptował. Nagrodzi nas za ten wybór dużo mocniej niż za owoce i orzechy, bo intensywność smaku jest dużo mocniejsza, ale nie jest w stanie ocenić jakości spożytych produktów. Dlatego za mieszankę rafinowanego cukru, mąki i oleju palmowego dostajemy od mózgu większą nagrodę, niż za nieprzetworzone, naturalne produkty.

Obecnie skoki dopaminy w reakcji na jedzenie mają większą częstotliwość i jeszcze większą intensywność niż u naszych przodków. Musimy zadbać o nasze jeszcze nie do końca zaadaptowane mózgi i zrobić krok wstecz, wracając do bardziej neutralnych smaków. Smacznych, ale nie zbyt smacznych. To potwierdzony sposób na problem z dopaminą.

Literatura fachowa potwierdza, że im częściej sięgamy po intensywnie słodkie, tłuste lub słone potrawy, tym bardziej atrakcyjne się dla nas stają. Nauka potwierdza, że apetyt rośnie w miarę jedzenia. Łatwo wejść w błędne koło i nałóg częstego podjadania. Z drugiej strony, podobna zależność (choć cięższa do wdrożenia) występuje przy zdrowych, zbilansowanych posiłkach. Im częściej po nie sięgamy, tym mocniej wzrasta ocena ich smakowitości i satysfakcja ze spożycia^[1].

Najbardziej praktycznym wnioskiem jest to, by po prostu przestać oszukiwać swój mózg intensywnymi przekąskami między posiłkami lub dodawaniem do posiłków dużej ilości soli, lub słodzików. Jedz zdrowo według planu, a z czasem chęć podjadania zostanie zastąpiona wystarczającą satysfakcją z głównych posiłków.

Przeczytaj też:

2. … ale i odpowiednio odżywcza

Bez odpowiednich surowców z pożywienia, na nic wszystkie nasze starania. Nie da się osiągnąć stabilnego, odpowiednio wysokiego stężenia dopaminy, gdy nie będziemy dostarczać aminokwasów do jej budowy. Dopamina budowana jest z fenyloalaniny i tyrozyny. Na szczęście nie musisz przeszukiwać tabelek i sprawdzać, które pokarmy w nie obfitują. Wystarczy, że zadbasz o odpowiednią podaż białka w diecie, a tym samym zapewnisz odpowiednią ilość budulca dla dopaminy i noradrenaliny.

Sprawa nie kończy się jednak na aminokwasach. Potrzeba też odpowiedniej ilości substratów regulujących procesy produkcji dopaminy, jej metabolizmu, oraz wszelkich reakcji wpływających na czynniki towarzyszące, np. przekaźnictwo wewnątrzkomórkowe, neuroprzekaźniki konkurujące itp. Wśród takich ważnych elementów wymienimy witaminy z grupy B, C i D, magnez, żelazo oraz cynk, jednak w mniejszym lub większym stopniu zaangażowane są wszystkie niezbędne dla człowieka minerały i witaminy.

Nie bez znaczenia są wszelkie fitoskładniki, które dostarczamy, spożywając rośliny. Flawonoidy i szczególnie polifenole mają doskonały wpływ na zdrowie ogólne, w tym na zdrowie mózgu, a niektóre z nich nawet konkretnie na układ dopaminy. Co ważne, flawonoidy działają przeciwzapalnie, a kontrola stanów zapalnych to bardzo ważny aspekt dbania o właściwe działanie dopaminy. Warto skupiać się na tym, by w diecie każdego dnia spożywać chociaż 500 g warzyw i owoców.

Ważny jest również błonnik, który z jednej strony ma wyraźny wpływ na uczucie sytości, więc zmniejsza ryzyko podjadania, a z drugiej jest w jelitach trawiony przez bakterie i przerabiany na krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które z kolei korzystnie działają na mózg i ośrodki dopaminowe.

3. Suplementacja

Jest sporo suplementów, które są pomocne we wspomaganiu i stabilizacji pracy dopaminy. Poniżej kilka ciekawych przykładów:

• EGCG z zielonej herbaty – galusan epigallokatechiny to katechina o wspaniałym wpływie na naszą biochemię. Przynosi ogrom korzyści. Na dopaminę działa m.in. poprzez hamowanie aktywności enzymu, który przekształca tyrozynę w dopaminę w krwi obwodowej^[2]. Dzięki temu więcej substratów dociera do mózgu, by dopiero tam przekształcić się w dopaminę. Jest to ważne, ponieważ gdy dopamina zostanie wytworzona w tkance obwodowej, to nie ma już możliwości dostania się do mózgu. Dodatkowo EGCG reguluje aktywność transportera dopaminy.
• Rhodiola rosea – adaptogenne ziele, znane z redukowania skutków stresu, poprawiania nastroju i redukowania zmęczenia. Działa m.in. poprzez zahamowanie aktywności enzymu MAO^[3]. Dzięki temu spowalnia rozkład dopaminy (oraz serotoniny i noradrenaliny) i umożliwia zyskanie większych jej stężeń w synapsach.
• Cytykolina – inaczej CDP Cholina. Jest to forma choliny, która bardzo skutecznie dostaje się do mózgu. Jej główną funkcją jest wzmacnianie błon komórkowych, ale ma też wpływ na podnoszenie poziomu dopaminy^[4]. Z jej rozkładu poza choliną uwalnia się też cytydyna, która konwertuje do urydyny. Urydyna w kontekście dopaminy ma szczególne znaczenie, ponieważ badania pokazują, że korzystnie wpływa na gęstość i wrażliwość receptorów dopaminowych.
• N-Acetylo L-Tyrozyna (NALT) – jak już ustaliliśmy, tyrozyna jest prekursorem do budowy dopaminy. Gdy nie chcemy czekać na uzupełnienie jej zapasów z dietą, dodatkowa suplementacja może przyspieszyć efekt. Szczególnie forma acetylowana jest chętnie wybierana w celu wspomagania biochemii i pracy mózgu, choć tradycyjna, wolna l-tyrozyna również może być użyta.

4. Dobry sen

… to odpowiedź na większość problemów zdrowotnych. Dobra jakość snu ma niezaprzeczalne znaczenie dla zdrowia mózgu, a zaburzenia snu towarzyszą niemalże każdym zaburzeniom pracy tego organu.

Z literatury^[5] wiemy, że poziomy i tempo uwalniania dopaminy w prążkowiu brzusznym zmieniają się w rytmie okołodobowym. Również transporter dopaminy (DAT) wykazuje dobowe wahania ekspresji i aktywności. Badacze przeprowadzali praktyczne eksperymenty sprawdzające zachowanie dopaminy i aktywność jej układu w wyniku zmian rytmu dobowego i snu. Wyniki pokazały, że sen, a szczególnie jakość i długość fazy REM wpływają na uwalnianie i wychwyt zwrotny dopaminy.

Jednak nawet bez badań wiemy, że po kiepsko przespanej nocy czujemy się po prostu gorzej. Gorsze samopoczucie to większe ryzyko podjadania, by po prostu poprawić sobie humor. Kolejny czynnik-pułapka, to pogorszona tolerancja glukozy przy niedoborze snu, więc słaby sen może oznaczać większą huśtawkę glukozy i insuliny, a to też nie sprzyja dobrym wyborom żywieniowym.

5. Dopaminowy detoks

Ostatnimi czasy bardzo popularna praktyka. Niestety, ale wzrost intensywności naszego życia wręcz wymusza popularność tego typu zabiegów. Na czym polega dopaminowy detoks? Otóż główną ideą tego procesu jest dążenie do minimalizacji czynników, w które w nienaturalny i toksyczny sposób ciągle stymulują nasze układy nagrody, kompletnie rozregulowując ich pracę.

Podczas dopaminowego detoksu możesz albo stopniowo sobie ograniczać (np. 1 dzień w tygodniu albo 2 h każdego dnia), albo nagle na jakiś czas całkowicie uciąć główne bodźce dopaminowe. Wiemy już o wpływie diety na skoki dopaminy, a wśród podobnych bodźców będą też częste przeglądanie social media, kompulsywne oglądanie seriali, częsta masturbacja, stosowanie używek (kawa, tytoń, alkohol i te mocniejsze). Od ciebie zależy, jak będziesz wdrażać dopaminowy detoks w swoje życie. Celem może być cykliczne odcinanie się od silnych bodźców na kilka dni/tygodni podczas urlopów albo równomierne zmniejszenie ich ilości każdego dnia.

Efektem dopaminowego detoksu ma być większa stabilność emocjonalna dzięki stabilniejszemu działaniu dopaminy, bez drastycznych skoków i spadków jej poziomu. Po solidnym wdrożeniu jej praktyk w życie, łatwiej jest kontrolować popędy, niezależnie czy dotyczą niekontrolowanego zerkania na Instagram, czy podjadania krakersów.

Problem z dopaminą – W zdrowym ciele zdrowy… mózg?

Bez wątpienia. Wyżej omówiliśmy sobie kilka kluczowych czynników, jednak dla utrzymania dobrej gospodarki dopaminowej i harmonii pracy mózgu, trzeba dbać o wszystkie aspekty swojego życia. Znaczenie mają też nasze relacje z ludźmi, poziom aktywności fizycznej, zdrowa gospodarka hormonalna, zdolność relaksacji i medytacja oraz wiele innych, mniejszych czynników.

FAQ – najczęściej zadawane pytania

Jeśli masz problem z zadbaniem o swoje zdrowie, rozważ skorzystanie z usługi dietetyka klinicznego. Zadba, by twoja dieta sprzyjała zdrowiu mózgu i minimalizowała ryzyko podjadania, a może też udzielić kilku rad odnośnie do ogólnego stylu życia. Nie czekaj i zadbaj o siebie już teraz.

Źródła:

[1] Anguah KO, Lovejoy JC, Craig BA, Gehrke MM, Palmer PA, Eichelsdoerfer PE, McCrory MA. Can the Palatability of Healthy, Satiety-Promoting Foods Increase with Repeated Exposure during Weight Loss? Foods. 2017 Feb 22;6(2):16. doi: 10.3390/foods6020016. PMID: 28231094; PMCID: PMC5332909.

[2] Ruiz-Pérez MV, Pino-Ángeles A, Medina MA, Sánchez-Jiménez F, Moya-García AA. Structural perspective on the direct inhibition mechanism of EGCG on mammalian histidine decarboxylase and DOPA decarboxylase. J Chem Inf Model. 2012 Jan 23;52(1):113-9. doi: 10.1021/ci200221z. Epub 2011 Dec 15. PMID: 22107329.

[3] van Diermen D, Marston A, Bravo J, Reist M, Carrupt PA, Hostettmann K. Monoamine oxidase inhibition by Rhodiola rosea L. roots. J Ethnopharmacol. 2009 Mar 18;122(2):397-401. doi: 10.1016/j.jep.2009.01.007. Epub 2009 Jan 9. PMID: 19168123.

[4] Secades JJ, Frontera G. CDP-choline: pharmacological and clinical review. Methods Find Exp Clin Pharmacol. 1995 Oct;17 Suppl B:1-54. PMID: 8709678.

[5] Kesner, A.J., Lovinger, D.M. Wake up and smell the dopamine: new mechanisms mediating dopamine activity fluctuations related to sleep and psychostimulant sensitivity. Neuropsychopharmacol. 46, 683–684 (2021). https://doi.org/10.1038/s41386-020-00903-5