Odporność organizmu należy budować przez cały rok. Jest to długotrwały i żmudny proces. Żaden specyfik nie jest w stanie wzmocnić nas w ciągu kilku dni, jeśli nasza dieta przez dłuższy czas bazuje na produktach wysoko przetworzonych. Z tego artykułu dowiesz się, jak wspomóc układ immunologiczny odpowiednim odżywianiem oraz suplementacją.
Jedzenie niskoprzetworzone
Jeżeli chcesz zbudować trwałą odporność, podstawową zasadą jest unikanie żywności wysokoprzetworzonej. Chodzi o taką, która zawiera: cukier, syrop glukozowo-fruktozowy, tłuszcze trans, sztuczne konserwanty, barwniki i aromaty.
Zrezygnuj ze: słodkich jogurtów, bułek pszennych, ciasteczek, batoników, makaronów, chipsów i fast-foodów.
Postaw na: warzywa, kiełki, strączki, owoce, mięso i ryby z dobrego źródła, jaja od kur z wolnego wybiegu oraz bezglutenowe kasze i płatki (jaglana, gryczana, amarantus, quinoa).
Znaczenie mikroflory jelitowej
W przewodzie pokarmowym znajduje się kilkaset gatunków szczepów bakterii, które m.in. pomagają zwiększyć odporność organizmu. Bakterie jelitowe potrafią syntetyzować witaminy: B1, B2, B12 i K. Mikroorganizmy tworzą także biofilm na powierzchni błon śluzowych jelit, redukując w ten sposób adhezję patogennych drobnoustrojów.
Dieta obfitująca we włókno pokarmowe z warzyw i owoców dostarcza „pożywki” dla szczepów probiotycznych. Warto spożywać także kiszonki, pić zakwas buraczany, kombuchę lub prawdziwy kefir.
Trzeba jednak pamiętać, że probiotyk to konkretny wyizolowany szczep, który należy stosować przez kilka miesięcy w określonej ilości (zwłaszcza po antybiotykoterapii). W tym przypadku kiszonki nie wystarczą, należy przyjmować wysokiej jakości preparat. Probiotyki, które mogą być szczególnie pomocne w poprawie odporności to L. rhamnosus GG ATCC 53103 i S. salivarius K12, a spośród produktów wieloszczepowych sprawdzi się mieszanka bakterii z rodziny Bifidobacterium.
Co na odporność? Suplementy warte uwagi
Antyoksydanty
Bardzo ważnym elementem diety są antyoksydanty, głównie witaminy A, C i E. Warzywa bogate w te witaminy to m.in.: marchew, buraki, szpinak, brokuły, papryka, jarmuż, kapusta, kalafior, seler naciowy, natka pietruszki.
Do grupy antyoksydantów należą także bioflawonoidy. To one nadają roślinom kolorowe zabarwienie, a jednocześnie stanowią ochronę przed szkodliwymi czynnikami zewnętrznymi. W organizmie człowieka ta grupa związków chemicznych pełni funkcję tarczy wzmacniającej układ odpornościowy. Bioflawonoidy wykazują działanie przeciwzapalne, usuwają wolne rodniki i uszczelniają naczynia krwionośne.
Spośród owoców zwróć szczególną uwagę na bogate w bioflawonoidy: ciemne winogrona, aronię, maliny, borówki, jeżyny, truskawki, porzeczki, agrest, wiśnie, owoc granatu, żurawinę, czarny bez.
Witamina C
Witamina C pełni nie tylko rolę antyoksydacyjną, ale także ułatwia wchłanianie żelaza z przewodu pokarmowego, co jest bardzo istotne dla osób z anemią. Niedobór żelaza znacznie zwiększa ryzyko infekcji. Regularne dostarczanie odpowiedniej ilości witaminy C z pożywienia jest jednym z elementów profilaktyki przeciw przeziębieniom.
Zawartość witaminy C 100-500 mg/100 g:
- rabarbar 380 mg
- papryka 125-306 mg
- herbata chińska (liść) 156-233 mg
- brukselka 80-160 mg
- owoce berberysu 150 mg
- liście melisy 150 mg
- jarmuż 48-150 mg
- kalafior 48-150 mg
- kapusta 12-112,5 mg
- maliny (owoce świeże) 100 mg
Zawartość witaminy C >500 mg/100 g:
- dzika róża 6800 mg
- czarna porzeczka 4000 mg
- acerola południowoamerykańska do 1790 mg
- kiwi 1420 mg
- owoce rokitnika 900 mg
- szczypiorek 524 mg
- ziele pokrzywy do 600 mg.
Żelazo
Żelazo uczestniczy w zwalczaniu infekcji bakteryjnych i wirusowych przez układ odpornościowy, dlatego nie może zabraknąć go w naszym codziennym jadłospisie. Żelazo w pożywieniu dzielimy na dwa rodzaje:
- hemowe (produkty odzwierzęce);
- niehemowe (produkty roślinne), które przyswaja się o wiele gorzej.
Źródłem żelaza hemowego są: podroby (szczególnie wątróbka cielęca i wołowa), wołowina, indyk, królik, żółtka jaj, ryby i owoce morza.
Żelazo niehemowe możemy znaleźć w suchych nasionach roślin strączkowych (soczewica, ciecierzyca, bób, fasola, groch), w przetworach sojowych (tofu, miso, natto) oraz w pełnoziarnistych zbożach np. w kaszy gryczanej i amarantusie.
Cynk
Kolejnym ważnym dla układu immunologicznego pierwiastkiem jest cynk. Aktywuje on limfocyty T, chroniąc przed zakażeniami bakteryjnymi, wirusowymi oraz grzybiczymi. Niedobory cynku prowadzą do znacznego upośledzenia odporności komórkowej.
Dobrym źródłem cynku są: owoce morza, ryby, jaja, mięso, pestki dyni, orzechy, słonecznik, sezam, fasola adzuki, boczniaki, dziki ryż.
Witamina D3
Regulowanie funkcji immunomodulacyjnych witaminy D3 zostało udokumentowane w licznych badaniach. Witamina D3 bierze udział w aktywacji i proliferacji limfocytów, różnicowaniu limfocytów Th oraz wytwarzaniu swoistych przeciwciał. Niestety aż 90% Polaków cierpi na niedobór tej ważnej witaminy. Należy dążyć do poziomu 30-60 ng/ml 25(OH)D we krwi. Najlepiej wykonać badanie laboratoryjne i na tej podstawie wdrożyć suplementację dobraną indywidualnie do naszych potrzeb. Rekomendowana dzienna dawka dla osoby dorosłej poza miesiącami letnimi wynosi od 800 do 2000 j.m.
Bardzo często jednak okazuje się, że mamy poważne niedobory witaminy D nawet latem. Coraz rzadziej wystawiamy się na promieniowanie słoneczne, w obawie przed nowotworami skóry. Oczywiście trzeba zachować umiar i nie przebywać w pełnym słońcu zbyt długo, ale przy okazji pamiętać, że wraz z unikaniem słońca odbieramy sobie szansę na wytworzenie witaminy D3 w skórze.
„Witaminę słońca” bardzo ciężko jest dostarczyć z pokarmem. Produkty, w jakich ją znajdziemy to: ryby morskie (śledź, makrela, łosoś, tuńczyk, sardynki, szprotki), tran, pstrąg, węgorz, jaja, masło, wątróbka, sery dojrzewające, pieczarki.
Witamina B12
Kobalamina potrzebna jest m.in. do wytwarzania komórek krwi. Jej niedobór znacznie upośledza naszą odporność. Witamina B12 występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego: mięso, podroby, ryby, jaja, nabiał oraz drożdże. W małej ilości jest również wytwarzania przez bakterie jelitowe, dlatego tak ważne jest, by dbać o naszą mikroflorę.
Kwasy omega-3
Nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 mają silne działanie przeciwzapalne. Wspomagają obronę przed infekcjami, ale także przyspieszają regenerację organizmu. Dzienne zapotrzebowanie wynosi ok. 1000 mg sumy EPA i DHA.
Kwasy EPA i DHA pochodzą z produktów odzwierzęcych i to właśnie one wykazują największą aktywność. Ich źródła to: tran, olej z kryla arktycznego, ryby morskie (łosoś, śledź, makrela, tuńczyk, szprot), pstrąg tęczowy.
W produktach roślinnych z kolei występuje kwas alfa-linolenowy, który częściowo zamienia się w organizmie w EPA i DHA. Kwas ALA zawierają: olej lniany, olej rydzowy, siemię lniane, nasiona chia, orzechy włoskie. Osoby, które spożywają mało ryb, zdecydowanie powinny zastosować suplementację, by uzupełnić niedobory.
Kurkumina
Kurkumina to składnik znanej wszystkim przyprawy o żółtym zabarwieniu – kurkumy. Kurkumina zwiększa dostępność receptorów witaminy D w organizmie. Ponadto wpływa na ilość katelicydyny. Związek ten działa antybakteryjnie, przeciwwirusowo i przeciwgrzybiczo. Kurkumę można dodawać właściwie do każdej potrawy. Aby poprawić biodostępność kurkuminy, warto łączyć ją z czarnym pieprzem. Ciekawym sposobem na wykorzystanie kurkumy dla poprawy odporności jest regularne picie złotego mleka, czyli mleka z rozgrzewającymi przyprawami.
Laktoferyna
Laktoferyna to białko będące składnikiem Colostrum, czyli siary bydlęcej. Białko to wiąże żelazo, reguluje odpowiedź immunologiczną oraz stymuluje wzrost prawidłowej mikroflory jelitowej. Badania wykazują, że laktoferyna zmniejsza częstość występowania m.in. infekcji jelitowych.
Co jeszcze naturalnie wzmocni Twoją odporność?
Sok z aloesu, imbir, czosnek, cebula, miód, propolis, echinacea (jeżówka) – to składniki, które również możesz dołączyć do swojej diety w okresie wzmożonej zachorowalności. Poza tym warto też regularnie uprawiać umiarkowaną aktywność fizyczną. Niezwykle ważny jest też dobry sen, gdyż jego niedobory wyraźnie osłabiają odporność.
Ostatnia ważna zasada
Jesienią i zimą nasz organizm jest ciągle wychłodzony, dlatego warto spożywać jak najwięcej ciepłych posiłków i napojów: herbaty, napary ziołowe, zupy (np. zupa krem z dyni), kasze, gotowane lub pieczone warzywa. Pożegnaj się ze słodkimi napojami gazowanymi, a zamiast tego pij ciepłą wodę z imbirem i cytryną, opcjonalnie z małym dodatkiem miodu.
Pamiętaj, by dbać o swoją odporność profilaktycznie przez cały rok, a nie tylko wtedy, gdy zachorujesz.
Jeśli potrzebujesz pomocy w ułożeniu diety, która wzmocni Twój organizm bez względu na porę roku, skorzystaj z pomocy dietetyków Sports-Med.
