Święta Bożego Narodzenia - jak przetrwać na diecie?

Święta Bożego Narodzenia to piękny i wyjątkowy czas, a zarazem ogromne wyzwanie dla osób, które starają się zdrowo odżywiać. Ciężko jest oprzeć się wielu świątecznym pokusom, które zazwyczaj skutkują nieprzyjemnymi dolegliwościami i wyrzutami sumienia.

Jak zachować umiar i poradzić sobie w święta, będąc na diecie? Przedstawiamy praktyczne wskazówki. Na końcu artykułu znajdziesz też wiele atrakcyjnych przepisów na zdrowe, świąteczne dania.

Indywidualne podejście — nie każdy potrzebuje rygoru

Inaczej należy podejść do diety w święta w przypadku osób zdrowych, bez poważniejszych dolegliwości, a inaczej u tych, którzy zmagają się np. z chorobami autoimmunologicznymi, zaburzeniami trawiennymi lub nadwrażliwością pokarmową. U jednych dwudniowe biesiadowanie nie odbije się zbytnio na zdrowiu, a poprawi komfort psychiczny, zaś u innych nawet niewielkie odstępstwo od diety może skończyć się zaostrzeniem choroby. Warto dobrze znać swój organizm i starać się przewidywać, jakie produkty i w jakiej ilości prawdopodobnie nam zaszkodzą.

Asertywność to klucz do sukcesu

Uprzedź swoich bliskich, żeby nie proponowali Ci dokładek i nie zmuszali do jedzenia potraw, których spróbujesz tylko z grzeczności. Warto asertywnie wytłumaczyć, że nie chcesz zaprzepaścić efektów, które udało Ci się osiągnąć w ostatnim czasie dzięki zdrowszej diecie. Nie ulegaj naciskom, masz prawo dbać o swoje zdrowie. Jedz tylko te potrawy, na które rzeczywiście masz ochotę.

Nie musisz się objadać tylko dlatego, że taki jest zwyczaj i inni tego oczekują.

Odpowiednio dobieraj porcje

Nie odmawiaj sobie dania, na które czekałeś cały rok. Nałóż na talerz w pierwszej kolejności te przysmaki, na które masz największą ochotę, ale nie przesadzaj z ilością. Używaj mniejszych talerzy, a wtedy automatycznie nałożysz mniejszą porcję. Gryź dokładnie każdy kęs, delektuj się smakiem. Celebruj ten moment. Dzięki temu pokarm będzie lepiej przyswajalny, a Ty nie sięgniesz tak prędko po kolejną dokładkę. Żołądek ma taką pojemność jak dwie złączone dłonie, a więc teoretycznie taka porcja jedzenia powinna nas zaspokoić.

Ogranicz smażenie

Dlaczego smażone dania często smakują o wiele lepiej niż gotowane? Tajemnica tkwi w tym, że tłuszcz jest nośnikiem smaku. Niestety zbyt częste smażenie generuje nadmiar wolnych rodników, szkodzi wątrobie i sprzyja miażdżycy. W miarę możliwości staraj się więc, by nawet w święta przeważającą techniką obróbki cieplnej było gotowanie, duszenie lub pieczenie.

Zamiast ryby smażonej w panierce wybierz np. gotowanego karpia w galarecie, śledzie w oleju, śledzie po łowicku lub rybę po grecku, ale upieczoną w piekarniku. Przy okazji staraj się wybierać ryby morskie lub oceaniczne z dzikiego połowu (łosoś dziki, dorsz, halibut, makrela, śledź, sardynki, szprotki), ponieważ są mniej zanieczyszczone metalami ciężkimi. Mogą być także ryby słodkowodne, ale pochodzące z czystych zbiorników wodnych (np. pstrąg). Sprawdź przepisy: Ryba po grecku oraz Śledzie w oleju z cebulą i orzechami.

Zamiast smażonych na patelni pierogów, możesz zjeść ugotowane w wodzie i ewentualnie dodać odrobinę okrasy już po ugotowaniu. Krokiety smażone w głębokim tłuszczu zastąp naleśnikami ze zdrowszej mąki (np. jaglana, gryczana, owsiana, ryżowa) smażonymi na małej ilości tłuszczu, na dobrej patelni do naleśników. Wystarczy dodać farsz z duszonych grzybów i kapusty, a smak będzie wciąż przypominał krokiety. Sprawdź przepis: Pierogi bezglutenowe.

W święta na polskich stołach królują kotlety schabowe. Lepszym wyborem jest mięso pieczone w piekarniku (np. szynka, schab), które doskonale sprawdzi się nie tylko na obiad, ale także jako wędlina na zimno. Sprawdź przepis: Pieczony schab ze śliwką.

Unikaj węglowodanowych zapychaczy

Sięgając po kolejną kromkę chleba lub ziemniaków, zastanów się, czy rzeczywiście chcesz tracić „miejsce w żołądku” na takie zwyczajne produkty, które są dostępne na co dzień? Zazwyczaj zagryzamy chlebem sałatki, mięso lub ryby. Chleb pszenny to naprawdę zbędny dodatek, który nasila wzdęcia, uczucie ciężkości w brzuchu oraz zaparcia.

Jeśli nie potrafisz odmówić sobie pieczywa, postaraj się wybierać chleb żytni na prawdziwym zakwasie bądź np. bezglutenowy chleb gryczany. Dla tych, którzy unikają węglowodanów, świetnym rozwiązaniem będzie chlebek nisko-węglowodanowy na bazie mąki kokosowej lub bułeczki z babki jajowatej, które przy okazji są źródłem błonnika.

Sprawdź przepisy: Nisko-węglowodanowy chlebek oraz Bułki z babki jajowatej.

Rozważnie ze słodyczami!

Makowce, serniki, torty, ciasteczka, czekoladowe Mikołaje… Słodycze to prawdziwa świąteczna pułapka. Ale i w tym przypadku można sobie poradzić. Postaraj się wybierać ciasta bez tony lukru, polewy lub tłustych kremów. Skup się na tych z owocami i orzechami oraz mniejszą ilością mąki, np. jabłecznik, ciasto marchewkowe lub dyniowe.

Nie używaj margaryny do wypieków. Zamiast niej dodaj olej kokosowy lub masło klarowane. Z kolei dobrym zamiennikiem cukru jest ksylitol, erytrytol, banany bądź suszone owoce (daktyle, figi, morele, śliwki). Unikaj mąki pszennej. Alternatywą są mąki takie jak: owsiana, jaglana, gryczana, lniana, ryżowa, migdałowa, kasztanowa, z ciecierzycy, grochu lub z tapioki.

Święta nieodłącznie kojarzą nam się z korzennym aromatem piernika. Jest mnóstwo przepisów na zdrową wersję tego ciasta. Jeśli zaś źle tolerujesz nabiał, a masz ochotę na sernik, przyrządź „sernik” z nerkowców lub „Rafaello” z kaszy jaglanej. Spośród wyrobów czekoladowych, uważaj zwłaszcza na te czekoladopodobne. Lepiej zastąpić je prawdziwą gorzką czekoladą lub przygotować własne czekoladki na bazie oleju kokosowego bądź masła orzechowego.

Zadbaj o podaż błonnika

Duża ilość węglowodanów prostych w połączeniu z tłuszczami, a przy tym małą ilością błonnika, prowadzi do zaparć. Błonnik występujący w warzywach i owocach wspomaga pracę jelit, dlatego staraj się do każdego posiłku spożyć porcję surówki lub sałatki. Takie potrawy jak kapusta z grzybami lub kompot z suszu na pewno pobudzą perystaltykę jelit. Śmiało jedz także świeże pomarańcze lub mandarynki, których zapach zawsze kojarzy się ze świętami.

Co z napojami?

W wielu domach na święta dominują niestety słodkie napoje gazowane i alkohol. Wszystko jest dla ludzi, ale zastanów się, czy warto wypijać tyle pustych kalorii? Lampka czerwonego wytrawnego wina może nie zaszkodzi, ale kilka drinków, zwłaszcza z dodatkiem słodkich likierów, syropów lub soków to prawdziwa bomba kaloryczna.

Jeśli masz ochotę na słodki napój, o wiele korzystniej będzie napić się kompotu z suszu, zwłaszcza po obfitej uczcie. Zaś słone potrawy możesz popijać barszczem z buraków. Uwaga, barszczyk w proszku pełen „chemii” nie ma prawie nic wspólnego z prawdziwym barszczem na zakwasie, który możesz samodzielnie przygotować w domu.

Podstawowym napojem powinna być jednak woda. Warto dodać do niej plasterek imbiru i cytryny, a nawet cynamon, by cieszyć się lepszym smakiem. Między posiłkami sprawdzą się rozgrzewające herbatki owocowe lub napary ziołowe, które dodatkowo pobudzą trawienie.

Zachowaj odstępy między posiłkami

Siedzenie przez cały dzień (a czasem i noc) przy świątecznym stole to niezbyt dobry pomysł. Warto robić przerwy. Pozwól na to, by twój żołądek miał czas na strawienie posiłku. Kolacja powinna być spożyta najpóźniej 2-3 godziny przed snem, a śniadanie nie musi być od razu po przebudzeniu. Taka nocna „głodówka” pozwoli odpocząć trzustce i wątrobie.

Dodatkowe wspomaganie trawienia

Jeśli twoje jelita nie są w najlepszym stanie, może być konieczne dodatkowe wsparcie, które pozwoli uniknąć wzdęć, nudności, biegunki lub zaparć. Idealnie byłoby wspierać układ trawienny przynajmniej tydzień przed świętami. Można suplementować probiotyki i Colostrum.

Na 15 minut przed posiłkiem obfitującym w białko i tłuszcz wypij 2 łyżki octu jabłkowego rozcieńczonego w 1/3 szklanki wody. Jeśli twój żołądek źle reaguje na ocet, zastąp go sokiem z cytryny. Po obfitym posiłku pomocne będą herbatki i napary ziołowe, które pobudzają wydzielanie enzymów trawiennych, np.: mięta, melisa, karczoch, koper włoski, majeranek, mniszek lekarski, rumianek, pokrzywa, piołun, dziurawiec oraz napar z imbiru.

Jeśli te metody nie wystarczają i po posiłku odczuwasz dyskomfort, skorzystaj z kropli żołądkowych (kilka-kilkanaście kropli rozcieńcz w 1/2 szklanki wody). Osoby, które na co dzień borykają się z problemami trawiennymi, prawdopodobnie będą musiały dołączyć betainę HCL lub enzymy trawienne. Naturalne roślinne enzymy, które pomogą w trawieniu białka to papaina i bromelaina.

Aby zregenerować wątrobę, zastosuj mielony ostropest, kurkuminę, lecytynę, N-acetylocysteinę oraz kwasy tłuszczowe omega-3 EPA i DHA. Z kolei sok z aloesu załagodzi podrażniony żołądek i jelita.

Ruszaj się

Spaceruj jak najwięcej, spędzaj aktywnie czas z bliskimi i równocześnie spalaj kalorie. W zależności od warunków pogodowych możesz np. ulepić bałwana, bawić się w bitwę na śnieżki, czy też zorganizować wycieczkę do lasu. Jeśli nie możesz wyjść na świeże powietrze, przynajmniej wstań od stołu i pomóż gospodyni pozmywać naczynia.

Podsumowanie

Najważniejsza zasada to znaleźć swój własny złoty środek. Dla komfortu psychicznego można zrobić sobie małą dyspensę od diety, ale lepiej nie odpuszczać całkowicie, gdyż później będzie trudniej wrócić na właściwe tory.

Zadbaj o swój żołądek i jelita już przed świętami, wspomagaj trawienie naturalnymi metodami. Jeśli zostaną Ci duże ilości jedzenia po świętach, nie dojadaj ich na siłę. Podziel się z potrzebującymi w Twojej okolicy lub zamroź to, co nadaje się do mrożenia. Pamiętaj, że czeka Cię jeszcze wiele okazji do świętowania 😉

Zdrowe przepisy na świąteczne dania

Ryba po grecku

Śledzie w oleju z cebulą i orzechami

Pierogi bezglutenowe

Pieczony schab ze śliwką

Pasztet z soczewicy

Domowy majonez

Majonez to sos, bez którego trudno jest wyobrazić sobie chociażby tradycyjną sałatkę jarzynową. Jeśli potrafisz obyć się bez niego, możesz doprawić sałatkę samą musztardą. Będzie o wiele mniej kaloryczna. Natomiast jeśli jest on dla Ciebie niezbędny, możesz przygotować samodzielnie zdrowszą wersję. Inne dodatki, które doskonale pasują do mięsa i wędlin, a przy okazji są niskokaloryczne, to chrzan i ćwikła.

Majonez z białej fasoli

Jeśli masz alergię na jaja, ale dobrze tolerujesz strączki, wypróbuj przepis na wegański majonez z białej fasoli.

Bułki z babki jajowatej

Chlebek nisko-węglowodanowy

Domowe czekoladki

„Sernik Rafaello” z kaszy jaglanej

Kutia z amarantusem

Kutia to bogatokaloryczna potrawa, ale można nieco ją zmodyfikować, aby przy okazji dostarczała cennych składników odżywczych. Zamiast pszenicy można wykorzystać np. amarantus. Zrezygnuj z gotowego maku z puszki, który zawiera dużo cukru, konserwantów i sztucznych aromatów. Lepiej będzie samodzielnie zmielić mak, dodać prawdziwy miód, bakalie i wanilię.

Zakwas na barszcz wigilijny

Jeśli buraki wystają ponad wierzch zalewy, dociśnij je talerzykiem i połóż na to coś cięższego (talerzyk nie może pokryć całości — boki powinny być widoczne), co zapobiegnie powstaniu pleśni. Na wierzch kamionki lub słoja nałóż gazę i opleć ją sznurkiem. Naczynie postaw w ciepłym, nieprzewiewnym miejscu.

Po upływie 2-3 dni można sprawdzić, czy na zakwasie nie wytworzyło się zbyt dużo piany. Jeśli tak, ściągnij ją delikatnie łyżką, a buraki delikatnie zamieszaj. Buraki ponownie dociśnij, by nie wystawały ponad zalewę, a wierzch naczynia pokryj gazą. Po kolejnych 2-3 dniach zakwas można przecedzić przez gazę, by pozbyć się wszelkich nieczystości. Gotowy zakwas przechowuj w szczelnie zamkniętym słoiku lub butelce w lodówce, nie dłużej niż przez 14 dni. Przygotowany zakwas można także pasteryzować.