Święta Bożego Narodzenia to piękny i wyjątkowy czas, a zarazem ogromne wyzwanie dla osób, które starają się zdrowo odżywiać. Ciężko jest oprzeć się wielu świątecznym pokusom, które zazwyczaj skutkują nieprzyjemnymi dolegliwościami i wyrzutami sumienia.
Jak zachować umiar i poradzić sobie w święta, będąc na diecie? Przedstawiamy praktyczne wskazówki. Na końcu artykułu znajdziesz też wiele atrakcyjnych przepisów na zdrowe, świąteczne dania.
- 1) Indywidualne podejście — nie każdy potrzebuje rygoru
- 2) Asertywność to klucz do sukcesu
- 3) Odpowiednio dobieraj porcje
- 4) Ogranicz smażenie
- 5) Unikaj węglowodanowych zapychaczy
- 6) Rozważnie ze słodyczami!
- 7) Zadbaj o podaż błonnika
- 8) Co z napojami?
- 9) Zachowaj odstępy między posiłkami
- 10) Dodatkowe wspomaganie trawienia
- 11) Ruszaj się
- 12) Podsumowanie
-
13)
Zdrowe przepisy na świąteczne dania
- 13.1) Ryba po grecku
- 13.2) Śledzie w oleju z cebulą i orzechami
- 13.3) Pierogi bezglutenowe
- 13.4) Pieczony schab ze śliwką
- 13.5) Pasztet z soczewicy
- 13.6) Domowy majonez
- 13.7) Majonez z białej fasoli
- 13.8) Bułki z babki jajowatej
- 13.9) Chlebek nisko-węglowodanowy
- 13.10) Domowe czekoladki
- 13.11) „Sernik Rafaello” z kaszy jaglanej
- 13.12) Kutia z amarantusem
- 13.13) Zakwas na barszcz wigilijny
Indywidualne podejście — nie każdy potrzebuje rygoru
Inaczej należy podejść do diety w święta w przypadku osób zdrowych, bez poważniejszych dolegliwości, a inaczej u tych, którzy zmagają się np. z chorobami autoimmunologicznymi, zaburzeniami trawiennymi lub nadwrażliwością pokarmową. U jednych dwudniowe biesiadowanie nie odbije się zbytnio na zdrowiu, a poprawi komfort psychiczny, zaś u innych nawet niewielkie odstępstwo od diety może skończyć się zaostrzeniem choroby. Warto dobrze znać swój organizm i starać się przewidywać, jakie produkty i w jakiej ilości prawdopodobnie nam zaszkodzą.
Asertywność to klucz do sukcesu
Uprzedź swoich bliskich, żeby nie proponowali Ci dokładek i nie zmuszali do jedzenia potraw, których spróbujesz tylko z grzeczności. Warto asertywnie wytłumaczyć, że nie chcesz zaprzepaścić efektów, które udało Ci się osiągnąć w ostatnim czasie dzięki zdrowszej diecie. Nie ulegaj naciskom, masz prawo dbać o swoje zdrowie. Jedz tylko te potrawy, na które rzeczywiście masz ochotę.
Nie musisz się objadać tylko dlatego, że taki jest zwyczaj i inni tego oczekują.
Odpowiednio dobieraj porcje
Nie odmawiaj sobie dania, na które czekałeś cały rok. Nałóż na talerz w pierwszej kolejności te przysmaki, na które masz największą ochotę, ale nie przesadzaj z ilością. Używaj mniejszych talerzy, a wtedy automatycznie nałożysz mniejszą porcję. Gryź dokładnie każdy kęs, delektuj się smakiem. Celebruj ten moment. Dzięki temu pokarm będzie lepiej przyswajalny, a Ty nie sięgniesz tak prędko po kolejną dokładkę. Żołądek ma taką pojemność jak dwie złączone dłonie, a więc teoretycznie taka porcja jedzenia powinna nas zaspokoić.
Ogranicz smażenie
Dlaczego smażone dania często smakują o wiele lepiej niż gotowane? Tajemnica tkwi w tym, że tłuszcz jest nośnikiem smaku. Niestety zbyt częste smażenie generuje nadmiar wolnych rodników, szkodzi wątrobie i sprzyja miażdżycy. W miarę możliwości staraj się więc, by nawet w święta przeważającą techniką obróbki cieplnej było gotowanie, duszenie lub pieczenie.
Zamiast ryby smażonej w panierce wybierz np. gotowanego karpia w galarecie, śledzie w oleju, śledzie po łowicku lub rybę po grecku, ale upieczoną w piekarniku. Przy okazji staraj się wybierać ryby morskie lub oceaniczne z dzikiego połowu (łosoś dziki, dorsz, halibut, makrela, śledź, sardynki, szprotki), ponieważ są mniej zanieczyszczone metalami ciężkimi. Mogą być także ryby słodkowodne, ale pochodzące z czystych zbiorników wodnych (np. pstrąg). Sprawdź przepisy: Ryba po grecku oraz Śledzie w oleju z cebulą i orzechami.
Zamiast smażonych na patelni pierogów, możesz zjeść ugotowane w wodzie i ewentualnie dodać odrobinę okrasy już po ugotowaniu. Krokiety smażone w głębokim tłuszczu zastąp naleśnikami ze zdrowszej mąki (np. jaglana, gryczana, owsiana, ryżowa) smażonymi na małej ilości tłuszczu, na dobrej patelni do naleśników. Wystarczy dodać farsz z duszonych grzybów i kapusty, a smak będzie wciąż przypominał krokiety. Sprawdź przepis: Pierogi bezglutenowe.
W święta na polskich stołach królują kotlety schabowe. Lepszym wyborem jest mięso pieczone w piekarniku (np. szynka, schab), które doskonale sprawdzi się nie tylko na obiad, ale także jako wędlina na zimno. Sprawdź przepis: Pieczony schab ze śliwką.
Unikaj węglowodanowych zapychaczy
Sięgając po kolejną kromkę chleba lub ziemniaków, zastanów się, czy rzeczywiście chcesz tracić „miejsce w żołądku” na takie zwyczajne produkty, które są dostępne na co dzień? Zazwyczaj zagryzamy chlebem sałatki, mięso lub ryby. Chleb pszenny to naprawdę zbędny dodatek, który nasila wzdęcia, uczucie ciężkości w brzuchu oraz zaparcia.
Jeśli nie potrafisz odmówić sobie pieczywa, postaraj się wybierać chleb żytni na prawdziwym zakwasie bądź np. bezglutenowy chleb gryczany. Dla tych, którzy unikają węglowodanów, świetnym rozwiązaniem będzie chlebek nisko-węglowodanowy na bazie mąki kokosowej lub bułeczki z babki jajowatej, które przy okazji są źródłem błonnika.
Sprawdź przepisy: Nisko-węglowodanowy chlebek oraz Bułki z babki jajowatej.
Rozważnie ze słodyczami!
Makowce, serniki, torty, ciasteczka, czekoladowe Mikołaje… Słodycze to prawdziwa świąteczna pułapka. Ale i w tym przypadku można sobie poradzić. Postaraj się wybierać ciasta bez tony lukru, polewy lub tłustych kremów. Skup się na tych z owocami i orzechami oraz mniejszą ilością mąki, np. jabłecznik, ciasto marchewkowe lub dyniowe.
Nie używaj margaryny do wypieków. Zamiast niej dodaj olej kokosowy lub masło klarowane. Z kolei dobrym zamiennikiem cukru jest ksylitol, erytrytol, banany bądź suszone owoce (daktyle, figi, morele, śliwki). Unikaj mąki pszennej. Alternatywą są mąki takie jak: owsiana, jaglana, gryczana, lniana, ryżowa, migdałowa, kasztanowa, z ciecierzycy, grochu lub z tapioki.
Święta nieodłącznie kojarzą nam się z korzennym aromatem piernika. Jest mnóstwo przepisów na zdrową wersję tego ciasta. Jeśli zaś źle tolerujesz nabiał, a masz ochotę na sernik, przyrządź „sernik” z nerkowców lub „Rafaello” z kaszy jaglanej. Spośród wyrobów czekoladowych, uważaj zwłaszcza na te czekoladopodobne. Lepiej zastąpić je prawdziwą gorzką czekoladą lub przygotować własne czekoladki na bazie oleju kokosowego bądź masła orzechowego.
Zadbaj o podaż błonnika
Duża ilość węglowodanów prostych w połączeniu z tłuszczami, a przy tym małą ilością błonnika, prowadzi do zaparć. Błonnik występujący w warzywach i owocach wspomaga pracę jelit, dlatego staraj się do każdego posiłku spożyć porcję surówki lub sałatki. Takie potrawy jak kapusta z grzybami lub kompot z suszu na pewno pobudzą perystaltykę jelit. Śmiało jedz także świeże pomarańcze lub mandarynki, których zapach zawsze kojarzy się ze świętami.
Co z napojami?
W wielu domach na święta dominują niestety słodkie napoje gazowane i alkohol. Wszystko jest dla ludzi, ale zastanów się, czy warto wypijać tyle pustych kalorii? Lampka czerwonego wytrawnego wina może nie zaszkodzi, ale kilka drinków, zwłaszcza z dodatkiem słodkich likierów, syropów lub soków to prawdziwa bomba kaloryczna.
Jeśli masz ochotę na słodki napój, o wiele korzystniej będzie napić się kompotu z suszu, zwłaszcza po obfitej uczcie. Zaś słone potrawy możesz popijać barszczem z buraków. Uwaga, barszczyk w proszku pełen „chemii” nie ma prawie nic wspólnego z prawdziwym barszczem na zakwasie, który możesz samodzielnie przygotować w domu.
Podstawowym napojem powinna być jednak woda. Warto dodać do niej plasterek imbiru i cytryny, a nawet cynamon, by cieszyć się lepszym smakiem. Między posiłkami sprawdzą się rozgrzewające herbatki owocowe lub napary ziołowe, które dodatkowo pobudzą trawienie.
Zachowaj odstępy między posiłkami
Siedzenie przez cały dzień (a czasem i noc) przy świątecznym stole to niezbyt dobry pomysł. Warto robić przerwy. Pozwól na to, by twój żołądek miał czas na strawienie posiłku. Kolacja powinna być spożyta najpóźniej 2-3 godziny przed snem, a śniadanie nie musi być od razu po przebudzeniu. Taka nocna „głodówka” pozwoli odpocząć trzustce i wątrobie.
Dodatkowe wspomaganie trawienia
Jeśli twoje jelita nie są w najlepszym stanie, może być konieczne dodatkowe wsparcie, które pozwoli uniknąć wzdęć, nudności, biegunki lub zaparć. Idealnie byłoby wspierać układ trawienny przynajmniej tydzień przed świętami. Można suplementować probiotyki i Colostrum.
Na 15 minut przed posiłkiem obfitującym w białko i tłuszcz wypij 2 łyżki octu jabłkowego rozcieńczonego w 1/3 szklanki wody. Jeśli twój żołądek źle reaguje na ocet, zastąp go sokiem z cytryny. Po obfitym posiłku pomocne będą herbatki i napary ziołowe, które pobudzają wydzielanie enzymów trawiennych, np.: mięta, melisa, karczoch, koper włoski, majeranek, mniszek lekarski, rumianek, pokrzywa, piołun, dziurawiec oraz napar z imbiru.
Jeśli te metody nie wystarczają i po posiłku odczuwasz dyskomfort, skorzystaj z kropli żołądkowych (kilka-kilkanaście kropli rozcieńcz w 1/2 szklanki wody). Osoby, które na co dzień borykają się z problemami trawiennymi, prawdopodobnie będą musiały dołączyć betainę HCL lub enzymy trawienne. Naturalne roślinne enzymy, które pomogą w trawieniu białka to papaina i bromelaina.
Aby zregenerować wątrobę, zastosuj mielony ostropest, kurkuminę, lecytynę, N-acetylocysteinę oraz kwasy tłuszczowe omega-3 EPA i DHA. Z kolei sok z aloesu załagodzi podrażniony żołądek i jelita.
Ruszaj się
Spaceruj jak najwięcej, spędzaj aktywnie czas z bliskimi i równocześnie spalaj kalorie. W zależności od warunków pogodowych możesz np. ulepić bałwana, bawić się w bitwę na śnieżki, czy też zorganizować wycieczkę do lasu. Jeśli nie możesz wyjść na świeże powietrze, przynajmniej wstań od stołu i pomóż gospodyni pozmywać naczynia.
Podsumowanie
Najważniejsza zasada to znaleźć swój własny złoty środek. Dla komfortu psychicznego można zrobić sobie małą dyspensę od diety, ale lepiej nie odpuszczać całkowicie, gdyż później będzie trudniej wrócić na właściwe tory.
Zadbaj o swój żołądek i jelita już przed świętami, wspomagaj trawienie naturalnymi metodami. Jeśli zostaną Ci duże ilości jedzenia po świętach, nie dojadaj ich na siłę. Podziel się z potrzebującymi w Twojej okolicy lub zamroź to, co nadaje się do mrożenia. Pamiętaj, że czeka Cię jeszcze wiele okazji do świętowania 😉
Zdrowe przepisy na świąteczne dania
Ryba po grecku
Składniki:
- 4 filety z dorsza (lub morszczuk, mintaj)
- 2 marchewki
- kawałek selera korzeniowego
- pietruszka
- cebula
- łyżeczka masła klarowanego
- sól, pieprz czarny
- 3 kulki ziela angielskiego
- 2 liście laurowe
- 1/2 łyżeczki słodkiej papryki
- 2 łyżeczki przecieru pomidorowego
Przygotowanie:
Cebulę pokrój w kosteczkę, resztę warzyw zetrzyj na tarce o grubych oczkach. Podsmaż cebulę na maśle klarowanym. Dodaj starte warzywa. Dopraw słodką papryką, solą, pieprzem, zielem angielskim i liściem laurowym. Całość wymieszaj. Dolej odrobinę wody i duś całość pod przykryciem. Rybę ułóż w naczyniu żaroodpornym. Dopraw solą i pieprzem. Całość przykryj duszonymi warzywami wraz z sosem. Włóż rybę do piekarnika rozgrzanego do 180°C. Piecz około 25 minut.
Śledzie w oleju z cebulą i orzechami
Składniki:
- 300 g filetów śledzi (matiasy)
- 1/2 szklanki orzechów włoskich
- 1/3 szklanki orzechów laskowych
- 1 czerwona cebula
- szklanka oleju rydzowego
- szczypta soli i 1/3 łyżeczki świeżo zmielonego pieprzu kolorowego
- 2 listki laurowe, 3 kuleczki ziela angielskiego
Przygotowanie:
Śledzie opłucz zimną wodą, przełóż do miski, zalej zimną wodą i odstaw na godzinę lub dłużej. Zmieniaj wodę na czystą jeszcze 2 razy. Następnie osusz śledzie i pokrój je na kawałki wielkości 3 cm. Cebulę obierz i posiekaj w kosteczkę. Orzechy posiekaj. Wszystkie składniki przełóż do miski, dodaj przyprawy, zalej olejem i wymieszaj. Układaj w słoiku warstwami śledzie na przemian z cebulą i orzechami. Zamknij słoik szczelnie i odstaw do lodówki najlepiej na 2-3 dni.
Pierogi bezglutenowe
Składniki:
- 300 g mąki ziemniaczanej
- 150 g mąki ryżowej
- 100 g mielonego siemienia lnianego
- 400-500 ml gorącej wody
- łyżka oliwy
- łyżka soli
Przygotowanie:
Wszystkie składniki sypkie wymieszaj w misce. Dodaj oliwę i wlej 300 ml wody. Wyrabiaj ciasto za pomocą robota kuchennego lub zwykłego miksera z końcówką z hakiem. Powoli dodawaj wodę w takiej ilości, aby ciasto formowało się w całość (nie może być suche i grudkowate). Dokończ wyrabianie ciasta ręcznie, aż masa będzie jednolita i plastyczna. Uformuj kulę, a następnie podziel ją na trzy części. Jedną zostaw na blacie, a pozostałe owiń szczelnie przezroczystą folią. Oprósz blat odrobiną mąki ziemniaczanej. Ciasto rozwałkuj cienko. Szklanką wytnij kilka kółek. Na środku każdego kółka nałóż łyżeczkę farszu i złóż na pół. Zlep dokładnie przyciskając mocno. Gotowe pierogi wrzucaj do garnka z wrzącą, osoloną wodą. Kiedy wypłyną, gotuj około minuty. Wyjmij je cedzakiem i opłucz zimną wodą, aby się nie sklejały.
Pieczony schab ze śliwką
Składniki:
- 1 kg schabu
- 200 g suszonych śliwek
- kilka łyżek oliwy
- łyżeczka majeranku
- sól, pieprz ziołowy
Przygotowanie:
Schab opłucz wodą i osusz. Dokładnie natrzyj oliwą i przyprawami. Zawiń w folię spożywczą i wstaw do lodówki na minimum 1 godzinę. Piekarnik nagrzej do 200 stopni. Schab wyjmij z lodówki i odwiń z folii spożywczej. Za pomocą długiego, wąskiego i ostrego noża przebij schab wzdłuż tak, aby powstał kanał. Schab faszeruj suszonymi śliwkami. Upychaj je za pomocą drewnianej łyżki. Przełóż do rękawa do pieczenia. Szczelnie zamknij oba końce rękawa. Zapakowany schab umieść w formie do zapiekania lub naczyniu żaroodpornym. Schab wstaw do piekarnika i piecz 15 minut. Zmniejsz temperaturę do 180 stopni i piecz jeszcze 50-60 minut. Po tym czasie wyjmij mięso z piekarnika i pozostaw do ostygnięcia. Ostrożnie rozetnij rękaw i przełóż schab na deskę. Pokrój na plastry.
Pasztet z soczewicy
Składniki:
- 1,5-2 szklanki czerwonej soczewicy
- 2 niewielkie marchewki
- korzeń pietruszki
- cebula
- ząbek czosnku
- 3 łyżki oleju kokosowego
- 3 czubate łyżki odtłuszczonego siemienia lnianego
- łyżka sosu sojowego ciemnego
- pieprz czarny, słodka papryka, płatki chili, imbir mielony, mielona kolendra
Przygotowanie:
Soczewicę namocz w dużej ilości wody przez 2-3 godziny. Następnie odcedź, wrzuć do wrzącej wody i gotuj do miękkości (ok. 20 minut). W międzyczasie na niewielkim ogniu zeszklij drobno pokrojoną cebulę wraz z przyprawami. Po 3-4 minutach dodaj marchew i pietruszkę startą na tarce o drobnych oczkach. Duś pod przykryciem, aż włoszczyzna lekko zmięknie. Warzywa połącz z odciśniętą soczewicą, siemieniem lnianym i sosem sojowym. Masę przełóż do keksówki wyłożonej papierem do pieczenia. Wstaw do piekarnika rozgrzanego do temperatury 180º C na około 40 minut.
Domowy majonez
Majonez to sos, bez którego trudno jest wyobrazić sobie chociażby tradycyjną sałatkę jarzynową. Jeśli potrafisz obyć się bez niego, możesz doprawić sałatkę samą musztardą. Będzie o wiele mniej kaloryczna. Natomiast jeśli jest on dla Ciebie niezbędny, możesz przygotować samodzielnie zdrowszą wersję. Inne dodatki, które doskonale pasują do mięsa i wędlin, a przy okazji są niskokaloryczne, to chrzan i ćwikła.
Składniki:
- 2 żółtka jaj
- 300 ml oliwy
- łyżeczka musztardy dijon
- 2 łyżeczki octu jabłkowego
- szczypta soli
Przygotowanie:
Żółtka dokładnie zmiksuj blenderem, a następnie, wciąż mieszając, stopniowo dodawaj oliwę, aby powstał gęsty, jasny sos. Na koniec dodaj musztardę, ocet i sól, dokładnie wymieszaj.
Majonez z białej fasoli
Jeśli masz alergię na jaja, ale dobrze tolerujesz strączki, wypróbuj przepis na wegański majonez z białej fasoli.
Składniki:
- 1,5 szklanki białej fasoli
- łyżeczka musztardy sarepskiej
- łyżeczka octu jabłkowego
- 2 łyżki oleju rydzowego
- sól, pieprz
Przygotowanie:
1,5 szklanki białej fasoli namocz przez noc w wodzie, następnie ugotuj w czystej wodzie. Zmiksuj ugotowaną fasolę z 1 łyżeczką musztardy sarepskiej, łyżeczką octu jabłkowego, 2 łyżkami oleju rydzowego oraz wywarem z ugotowanej fasoli (dolewaj go ostrożnie, aż do osiągnięcia odpowiedniej konsystencji). Dopraw solą himalajską i pieprzem.
Bułki z babki jajowatej
Składniki na 1 bułkę:
- łyżeczka mąki kokosowej
- 2 łyżeczki mielonego, złocistego lnu
- 1/4 łyżeczki proszku do pieczenia
- łyżeczka masła klarowanego
- 1/2 łyżeczki octu jabłkowego
- jajko
Przygotowanie:
Mąkę kokosową, len mielony i proszek do pieczenia wsyp do miseczki i wymieszaj razem. Dodaj masło klarowane, dodaj jajko. Wszystko razem połącz, aż znikną grudki, a masa stanie się gładka. Dodaj ocet jabłkowy, wymieszaj i przełóż do pojemniczka lub foremek. Wstaw do piekarnika, rozgrzanego do 180 stopni na 10-15 minut (wcześniej smarując formę odrobiną oleju kokosowego lub innego tłuszczu).
Chlebek nisko-węglowodanowy
Składniki:
- 4 jaja kurze
- 2 łyżeczki smalcu gęsiego
- pół cukinii
- mała marchew
- szklanka mąki kokosowej
- 1/3 szklanki lnu mielonego odtłuszczonego
- 2 łyżki pestek dyni i nasion słonecznika
- pół łyżeczki sody oczyszczonej
- pół łyżeczki soli himalajskiej
- łyżka octu jabłkowego
Przygotowanie:
Wymieszaj mąkę kokosową, pestki dyni, siemię lniane, sól i sodę oczyszczoną. Obraną marchew wraz z cukinią zetrzyj na tarce o grubych oczkach i odciśnij nadmiar wody. Dodaj odsączone warzywa do mąki. Dodaj jajka, ocet i smalec i dokładnie wymieszaj całość. Rozgrzej piekarnik do 180 °C. Masę przełóż do formy wyłożonej papierem do pieczenia (mała keksówka). Posyp z wierzchu słonecznikiem. Piecz chlebek ok. 1 godzinę i 15 minut, aż się przyrumieni. Po upieczeniu wyjmij z piekarnika i pozostaw w foremce, aż ostygnie.
Domowe czekoladki
Składniki:
- szklanka orzechów nerkowca lub migdałów
- 4 łyżki kakao lub karobu
- 2 łyżki oleju kokosowego
- łyżka miodu
- 1-2 łyżki mleka migdałowego
Przygotowanie:
Zmiel dokładnie orzechy (np. w młynku do kawy). Wymieszaj je z kakao, olejem kokosowym, miodem i mlekiem roślinnym. Możesz uformować kuleczki lub wykorzystaj foremkę na kostki lodu. Schłodź czekoladki w lodówce przez minimum godzinę.
„Sernik Rafaello” z kaszy jaglanej
Składniki:
- 400 g kaszy jaglanej
- 250 g mleczka kokosowego
- łyżka oleju kokosowego
- ½ szklanki erytrytolu
- 50 g migdałów
- 50 g wiórków kokosowych
- szczypta naturalnej wanilii
Przygotowanie:
Kaszę opłucz wodą na sitku, następnie ugotuj na mleczku kokosowym z dodatkiem erytrytolu i wanilii. W trakcie gotowania, gdy kasza wchłonie mleczko, dolewaj po trochę wody, ale tylko tyle, by kasza się nie przypaliła. Ugotowaną kaszę ostudź, następnie dodaj olej i wiórki kokosowe. Zmiksuj całość blenderem na gęstą gładką masę. Przełóż masę do małej foremki na ciasto wyłożonej papierem do pieczenia i ugnieć palcami. Z wierzchu udekoruj migdałami.
Kutia z amarantusem
Kutia to bogatokaloryczna potrawa, ale można nieco ją zmodyfikować, aby przy okazji dostarczała cennych składników odżywczych. Zamiast pszenicy można wykorzystać np. amarantus. Zrezygnuj z gotowego maku z puszki, który zawiera dużo cukru, konserwantów i sztucznych aromatów. Lepiej będzie samodzielnie zmielić mak, dodać prawdziwy miód, bakalie i wanilię.
Składniki:
- 1,5 szklanki amarantusa
- 100 g białego maku
- 2 łyżki nasion chia
- 200 ml mleczka kokosowego
- łyżeczka ekstraktu z wanilii
- 200 g suszonych śliwek
- 100 g suszonych moreli
- kilka suszonych fig
- 60 g orzechów włoskich
- 30 g migdałów
- łyżka miodu
- łyżka masła
Przygotowanie:
Mak zalej zimną wodą (dwa razy więcej wody niż maku) i odstaw na minimum 24 godziny. Orzechy włoskie i migdały również zalej wodą i odstaw na minimum 12 godzin. Amarantus zalej wodą i odstaw na noc. Następnie ugotuj w wodzie. Nasiona chia wsyp do lekko podgrzanego mleka kokosowego, wymieszaj i odstaw do lodówki, aby powstał pudding. Tuż przed przygotowaniem kutii namocz suszone owoce. Mak odsącz z wody, dodaj łyżkę roztopionego masła i zmiel w maszynce (najlepiej 3-4 krotnie). Orzechy włoskie i migdały posiekaj, a suszone owoce pokrój na drobne kawałki. Amarantus, mak, orzechy i owoce przełóż do naczynia, dodaj miód i ekstrakt z wanilii, dokładnie wymieszaj. Na koniec dodaj pudding chia i znów wymieszaj.
Zakwas na barszcz wigilijny
Składniki:
- 1 kg buraków ćwikłowych
- 4 ząbki czosnku
- 5 listków laurowych
- 7 ziarenek ziela angielskiego
- 1,3 litra wody
- duża łyżka soli
Przygotowanie:
Wodę z solą zagotuj i zostaw do całkowitego wystudzenia. W tym czasie buraki umyj, obierz ze skórek i pokrój w cienkie plasterki. Czosnek obierz i lekko dociśnij bokiem noża, by go rozgnieść. Przygotowane składniki przełóż do wyparzonego i osuszonego naczynia kamionkowego lub dużego słoja. Dodaj także ziele angielskie i liście laurowe. Całość zalej przegotowaną wodą z solą.
Jeśli buraki wystają ponad wierzch zalewy, dociśnij je talerzykiem i połóż na to coś cięższego (talerzyk nie może pokryć całości — boki powinny być widoczne), co zapobiegnie powstaniu pleśni. Na wierzch kamionki lub słoja nałóż gazę i opleć ją sznurkiem. Naczynie postaw w ciepłym, nieprzewiewnym miejscu.
Po upływie 2-3 dni można sprawdzić, czy na zakwasie nie wytworzyło się zbyt dużo piany. Jeśli tak, ściągnij ją delikatnie łyżką, a buraki delikatnie zamieszaj. Buraki ponownie dociśnij, by nie wystawały ponad zalewę, a wierzch naczynia pokryj gazą. Po kolejnych 2-3 dniach zakwas można przecedzić przez gazę, by pozbyć się wszelkich nieczystości. Gotowy zakwas przechowuj w szczelnie zamkniętym słoiku lub butelce w lodówce, nie dłużej niż przez 14 dni. Przygotowany zakwas można także pasteryzować.
