Postęp cywilizacyjny i rozwój medycyny sprawiają, że średnia wieku ciągle wzrasta. Problemem jest to, że prowadząc przeciętny tryb życia, to te ostatnie lata wcale nie napełniają radością. Liczba określająca wiek rośnie, ale poziom witalności przeciwnie, maleje. Chcesz zachować witalność i żyć dłużej? Przeczytaj do końca.

Społeczeństwo żyje dłużej, bo nie mamy zagrożenia ze strony drapieżników, mamy stały dostęp do wody i pożywienia, opieki medycznej, ciepło i dach nad głową. To wszystko sprawia, że faktycznie możemy żyć dłużej niż nasi przodkowie. Ale czy zdrowiej? Naszym celem powinno być nie tylko dodawanie lat do swojego życia, ale też dodawanie życia, do swoich lat. Nie poprzestawaj na tym, co oferuje postęp cywilizacji, ale też samodzielnie zadbaj, by Twoje nawyki zapewniły Ci emeryturę pełną energii, radości i zdrowia, zamiast przesiadywania w kolejce do lekarza i leżenia na kanapie, bo na wszystko brakuje siły.

Z tego artykułu dowiesz się, co charakteryzuje najbardziej długowieczne społeczności oraz jakie nawyki mają najsilniejszy wpływ na długość życia w dobrym zdrowiu. Przeczytaj do końca!

Niebieskie strefy długowieczności – gdzie jest najwięcej stulatków?

Na świecie wskazano 5 rejonów zwanych Błękitnymi strefami (Blue zones), gdzie największy odsetek społeczeństwa stanowią stulatkowie. Są to:

• Okinawa (Japonia)
• Sardynia (Włochy)
• Półwysep Nicoya (Kostaryka)
• Ikaria (Grecja)
• Loma Linda (Kalifornia)

Mieszkańcy tych stref 10-krotnie częściej osiągają wiek 100 lat niż w statystykach dla całych USA. Wysłano w te rejony zespół antropologów, demografów, epidemiologów i badaczy, aby zidentyfikowali cechy stylu życia, które mogą wyjaśniać długowieczność ich mieszkańców. W wyniku tych badań wyszczególniono 9 wytycznych.

„Power 9” by żyć dłużej

1. Poruszaj się naturalnie. Najdłużej żyjący ludzie na świecie nie dźwigają żelaza, nie biegają w maratonach ani nie chodzą na siłownie. Zamiast tego żyją w środowiskach, które nieustannie popychają je do ruchu, nawet o tym nie myśląc. Uprawiają ogrody i nie mają mechanicznych udogodnień do prac w domu i ogrodzie.
2. Miej cel w życiu. Mieszkańcy Okinawy nazywają to Ikigai, a Nicojanie nazywają to plan de vida; w obu przypadkach oznacza to „dlaczego budzę się rano”. Znajomość poczucia celu jest warta nawet 7 lat dodatkowej długości życia.
3. Zwolnij. Nawet ludzie w Niebieskich Strefach doświadczają stresu. Stres prowadzi do przewlekłego stanu zapalnego, który towarzyszy każdej większej chorobie związanej z wiekiem. To, co mają najdłużej żyjący ludzie na świecie, a czego nie mają inni, to rutyny pozwalające rozładować stres. Mieszkańcy Okinawy poświęcają codziennie kilka chwil na wspominanie swoich przodków; Adwentyści modlą się; Ikarianie drzemią; a Sardyńczycy robią happy hour.
4. Stosuj zasadę 80%. Hara hachi bu – licząca 2500 lat konfucjańska mantra z Okinawy odmawiana przed posiłkami, przypomina im, aby przestali jeść, gdy ich żołądki są pełne w 80%. Różnica 20% między brakiem głodu a uczuciem sytości może zadecydować o utracie wagi lub jej przybraniu. Mieszkańcy Niebieskich Stref jedzą najmniejszy posiłek późnym popołudniem lub wczesnym wieczorem, a potem nie jedzą już przez resztę dnia.
5. Jedz rośliny. Fasola, w tym fava, czarna, soja i soczewica, są podstawą większości diet stulatków. Mięso – głównie wieprzowina – jest spożywane średnio tylko 5 razy w miesiącu. Wielkości porcji wynoszą od 3 do 4 uncji, mniej więcej wielkości talii kart.
6. Umiarkowane ilości wina. Mieszkańcy wszystkich Niebieskich Stref (z wyjątkiem adwentystów) piją alkohol umiarkowanie i regularnie. Sztuka polega na tym, aby pić od 1 do 2 kieliszków dziennie (najlepiej sardyńskiego wina Cannonau), w towarzystwie przyjaciół i/lub do jedzenia. I nie, nie możesz oszczędzać przez cały tydzień i wypić 14 drinków w sobotę.
7. Przynależ. Wszyscy oprócz pięciu z 263 stulatków, z którymi przeprowadzono wywiady, należeli do jakiejś społeczności wyznaniowej. Wydaje się, że wyznanie nie ma znaczenia. Badania pokazują, że uczestnictwo w nabożeństwach opartych na wierze 4 razy w miesiącu wydłuża średnią długość życia o 4 do 14 lat.
8. Najpierw bliscy. Stulatkowie odnoszący sukcesy w Niebieskich Strefach stawiają swoje rodziny na pierwszym miejscu. Oznacza to trzymanie starzejących się rodziców i dziadków w pobliżu lub w domu (obniża to również wskaźniki chorób i śmiertelności dzieci w domu). Związują się z partnerem życiowym (co może wydłużyć oczekiwaną długość życia do 3 lat) i inwestują w swoje dzieci czas i miłość (kiedy nadejdzie czas, z większym prawdopodobieństwem zajmą się starzejącymi się rodzicami).
9. Bądź w odpowiednim otoczeniu. Najdłużej żyjący ludzie na świecie wybrali (lub w nich się urodzili) kręgi społeczne, które wspierały zdrowe zachowania. Mieszkańcy Okinawy stworzyli moai – grupy pięciu przyjaciół, którzy wspierali się do końca życia. Badania przeprowadzone przez Framingham Studies pokazują, że palenie, otyłość, szczęście, a nawet samotność są zaraźliwe. Zatem powiązania społecznościowe osób długowiecznych korzystnie ukształtowały ich zachowania zdrowotne.

Pewnie masz wątpliwości co do tego picia wina? To dobrze, bo ja również. W Sports-Med nie mamy zwyczaju, by tolerować alkohol i stale powtarzamy, że jest trucizną od pierwszej kropli. W tym przypadku można to częściowo tłumaczyć faktem, że dobrej jakości wino ma trochę resweratrolu i innych przeciwutleniaczy, ale zapewne ważniejszym elementem jest fakt spożywania tego alkoholu społecznie, a przy okazji prawdopodobnie zacieśniania więzi z ludźmi, z którymi ten alkohol jest spożyty. Ja proponuję „zaryzykować” i zamienić tę lampkę wina na filiżankę melisy. Żyć dłużej i zdrowiej.

Poświęć chwilę, by przeczytać też poniższy artykuł:

Dieta długowieczności, czyli jak jeść, by żyć dłużej

W zakresie diety najlepiej udokumentowaną skuteczność ma zasada, by się nie przejadać. Stałe utrzymywanie lekkiego deficytu i jedzenie tylko do momentu utraty głodu to jedne najważniejszych wskazówek, jakie należy zapamiętać, by żyć długo i zdrowo. Utratę nadmiernej tkanki tłuszczowej możesz wtedy potraktować jako gratis.

Na talerzach długowiecznych społeczności dominują rośliny. Nie powinno to nikogo dziwić, ponieważ dzięki produktom roślinnym dostarczamy dużo błonnika, witamin i minerałów oraz ogromnej ilości towarzyszących przeciwutleniaczy i innych prozdrowotnych substancji.

Skupiając się w dużej mierze na roślinach, zazwyczaj automatycznie wybieramy też produkty mniej przetworzone. Jest to kolejna zasada, której warto się trzymać, by żywność była jak najbardziej naturalna, lokalna i sprzyjająca zdrowiu. Bez zbędnych dodatków i polepszaczy, które mogłyby nasilać stany zapalne lub kusić do jedzenia więcej, niż potrzebujemy.

By żyć dłużej, musisz się ruszać

Czy da się wybrać 1 parametr, który najmocniej wpływa na długowieczność? TAK.

Najsilniejsze dowody dotyczą aktywności fizycznej. Siedzący tryb życia to katastrofa dla Twojego ciała, więc przez całe życie staraj się, by codziennie mieć choć trochę ruchu.

Dane z badań jasno wskazują, że aktywność fizyczna skutecznie opóźnia śmiertelność i wydłuża długość życia. Wynika to m.in. ze zmniejszenia ryzyka rozwoju chorób przewlekłych: choroby niedokrwiennej serca, chorób naczyń mózgowych, nadciśnienia, cukrzycy insulinoniezależnej, raka okrężnicy i prawdopodobnie raka piersi, a także osteoporozy.

U osób aktywnych fizycznie śmiertelność z jakiejkolwiek przyczyny jest zmniejszona o około 30–35% w porównaniu z osobami nieaktywnymi. Wyniki 13 badań sugerują, że regularna aktywność fizyczna wiąże się ze wzrostem średniej długości życia o 0,4 do 6,9 lat.

A jaką aktywność najlepiej uprawiać?

W pierwszej kolejności warto zwiększać naturalną, spontaniczną aktywność fizyczną na co dzień. O tym często się mówi i faktycznie ma to duże znaczenie:

• wybór schodów zamiast windy,
• do sklepu idź na piechotę zamiast samochodem,
• spotkania na spacerach zamiast w kawiarni,
• i wiele innych, drobnych zmian.

Jeśli chodzi o bardziej konkretne treningi, to mamy sporą dowolność. Różne rodzaje ćwiczeń przynoszą różne korzyści, więc warto je przeplatać.

W przypadku ćwiczeń aerobowych uprawianych w czasie wolnym potrzeba przynajmniej 150 minut treningu tygodniowo, żeby odnieść znaczące korzyści dla długowieczności. Dłuższy czas trwania i intensywność jednak zwiększają korzystny wpływ na zdrowie układu krążenia i metabolizm. Wykonywanie trzy do pięciokrotnej zalecanej minimalnej aktywności fizycznej pozwala osiągnąć maksymalne korzyści w zakresie długowieczności, jakie są możliwe do osiągnięcia. Chociaż wykonywanie nawet większej ilości niż 5-krotność zalecanego czasu ćwiczeń nie jest niebezpieczne, to dynamika wzrostu korzyści już drastycznie spada.

Wysoki maksymalny pobór tlenu w średnim wieku jest silnym wskaźnikiem długowieczności, podczas gdy masa mięśniowa jest krytycznym czynnikiem prognostycznym u seniorów.

Ćwiczenia wytrzymałościowe, w tym trening o wysokiej intensywności, poprawiający wydolność krążeniowo-oddechową, sprzyjają długowieczności i spowalniają starzenie się, jednak aby spowolnić utratę masy mięśniowej związaną ze starzeniem się i chorobami, należy dodać trening siłowy.

Czy są suplementy na długowieczność?

W literaturze fachowej najwięcej danych dotyczy substancji (suplementów i leków), które naśladują działanie restrykcji kalorycznych. Są to:

• resweratrol,
• metformina,
• rapamycyna.

Dużo danych dotyczy również prekursorów NAD+. Stężenie NAD+ w organizmie jest jednym z markerów długowieczności, ponieważ wraz ze spadkiem jego dostępności przyspieszają procesy starzenia się tkanek. Badania dotyczą dwóch pochodnych niacyny, czyli witaminy B3:

• mononukleotydu nikotynamidu (NMN),
• rybozydu nikotynamidu (NR).

Pozostałe dane naukowe omawiają głównie różnego rodzaju substancje wpływające na kontrolę stresu oksydacyjnego. Są to niektóre witaminy, minerały, aminokwasy i wiele substancji pochodzenia roślinnego: polifenole, terpenoidy, fitoestrogeny, koretenoidy i inne.

Podsumowanie

W telegraficznym skrócie, żeby wydłużyć swoje życie w zdrowiu, skup się na 3 elementach:

• regularnie uprawiaj aktywność fizyczną,
• jedz zdrowo, dużo roślin i nie przejadaj się,
• dbaj o swoje otoczenie, w tym o ludzi, z którymi spędzasz najwięcej czasu.

Cała reszta to elementy dodatkowe, które dadzą co najwyżej kilka procent skuteczności tych trzech głównych zasad. Niemniej, jeśli tylko zasoby nam na to pozwalają, warto maksymalizować swoje szanse doczekania sędziwego wieku w pełnej sprawności fizycznej i psychicznej.

Jeśli chcesz poprawić swoje nawyki żywieniowe i uczynić swoje życie pełnym energii, umów się na konsultację z dietetykiem Sports-Med. Nie czekaj!

Źródła:

Buettner D, Skemp S. Blue Zones: Lessons From the World’s Longest Lived. Am J Lifestyle Med. 2016;10(5):318-321. Published 2016 Jul 7. doi:10.1177/1559827616637066

Lee IM, Paffenbarger RS Jr, Hennekens CH. Physical activity, physical fitness and longevity. Aging (Milano). 1997;9(1-2):2-11. doi:10.1007/BF03340123

Reimers CD, Knapp G, Reimers AK. Does physical activity increase life expectancy? A review of the literature. J Aging Res. 2012;2012:243958. doi:10.1155/2012/243958

Pedersen BK. Which type of exercise keeps you young?. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2019;22(2):167-173. doi:10.1097/MCO.0000000000000546

Carmona JJ, Michan S. Biology of Healthy Aging and Longevity. Rev Invest Clin. 2016;68(1):7-16.

Alegre GFS, Pastore GM. NAD+ Precursors Nicotinamide Mononucleotide (NMN) and Nicotinamide Riboside (NR): Potential Dietary Contribution to Health. Curr Nutr Rep. 2023;12(3):445-464. doi:10.1007/s13668-023-00475-y

Bjørklund G, Shanaida M, Lysiuk R, et al. Natural Compounds and Products from an Anti-Aging Perspective. Molecules. 2022;27(20):7084. Published 2022 Oct 20. doi:10.3390/molecules27207084

Weź zimny prysznic z rana, a już nic gorszego Cię tego dnia nie spotka. Poranek jest kluczowy dla jakości Twojego dnia, ma strategiczne znaczenie. Często mówię o zimnych prysznicach jako świetnym sposobie na naturalne rozbudzenie i start dnia. W tym artykule szerzej omówię, dlaczego jestem takim zwolennikiem zimnych pryszniców i jakie korzyści Ty możesz z nich wyciągnąć.

Zimny prysznic – dlaczego akurat rano?

Czy wyobrażasz sobie, by wyjść spod zimnego prysznica i być zmęczonym? Zimna woda to bardzo silny bodziec pobudzający. Błyskawicznie włącza tryb czujności.

Badania dotyczące krótkotrwałych skutków ekspozycji na zimno wykazały wzrost stężenia kortyzolu i noradrenaliny. Zimny prysznic to doskonała konfiguracja na początek dnia, gdy chcemy wejść na pełne obroty, z pełną energią.

Zimny prysznic jest sposobem na poprawę metabolizmu i lepszą sylwetkę

Wiesz, że masz dwa rodzaje tkanki tłuszczowej?

1. Biała tkanka tłuszczowa (WAT)
2. Brunatna tkanka tłuszczowa (BAT)

Ta, której nie lubisz i chcesz się pozbyć, to tkanka biała. Brunatna tkanka tłuszczowa to całkowicie inna bajka. Jej mamy niewiele i tylko w kilku konkretnych miejscach, ale powinniśmy ją bardzo doceniać. Dlaczego? Bo nasila termogenezę i przyspiesza spalanie tłuszczu białego!

Brunatna tkanka tłuszczowa odpowiada za tzw. termogenezę niezależną od drgań. Jest jakby czujnikiem, który reaguje na niską temperaturę i inicjuje procesy, które mają nas ogrzać.

Odczuwając zimno, często zaczynamy drżeć. Jest to jeden z mechanizmów, który ma nas ogrzać. Brunatna tkanka tłuszczowa też nas ogrzewa, ale inaczej – typowo biochemicznie, bez wywoływania tego charakterystycznego drżenia ciała. Tak więc zimno wymusza większe zużywanie energii na dwa sposoby jednocześnie: inicjując drżenie i zwiększając aktywność BAT.

Zimny prysznic, poprzez ekspozycję na zimno, aktywuje brunatną tkankę tłuszczową i wzmaga zużycie energii zgromadzonej w białej tkance tłuszczowej. A jeśli tę ekspozycję powtarzamy regularnie, to możemy zwiększać ilość tkanki brunatnej i podnieść efektywność całego procesu. Korzyści więc się kumulują.

Korzyści mentalne, czyli co zimny prysznic zmienia w psychice

Można dużo mówić o tym, co zimno robi z naszą biochemią. Ale to nie wszystko. Ważne jest też to, co te zimny prysznic robi w naszych głowach.

Nikt nie lubi zimnych pryszniców, to oczywisty dyskomfort. Ale trzeba je robić, żeby mieć korzyści. Czysta kalkulacja. Decydując się na nie, wychodzisz ze swojej strefy komfortu. Oddajesz się twardej dyscyplinie i robisz coś, czego nie lubisz, żeby osiągnąć coś, co lubisz.

To zaledwie chwila nieprzyjemności, a zyskujesz lepszą energię i samopoczucie na cały dzień. Jeśli robisz to regularnie to też świetny trening charakteru. Nic nie zatrzyma człowieka, który z własnej woli codziennie wchodzi pod lodowatą wodę, prawda?

Jakie korzyści zimnych pryszniców potwierdzają badania? Co dają zimne prysznice?

Badań analizujących wpływ zimnych kąpieli i pryszniców na zdrowie człowieka nie brakuje. Literatura fachowa obfituje w ciekawe dane, a do dyspozycji mamy wyniki badań przeprowadzanych na różnych grupach społecznych i skupiających się na różnych właściwościach. Naukowcy precyzyjnie określili, co dają zimne prysznice.

Niżej znajdziesz streszczenie kilku ciekawych badań na temat ekspozycji na zimno, w których zauważono efekty i zalety zimnych pryszniców.

Badanie I

W 30-dniowym badaniu sprawdzono, jak codzienne zimne prysznice wpływają na odporność. Rezultaty mierzono ilością dni chorobowych i dni, w których wzięto zwolnienie z pracy z powodu choroby. Uczestnicy mieli brać prysznic, zaczynając od ciepłej wody, a następnie przechodzą do najniższej możliwej temperatury przez 30, 60 lub 90 sekund, w zależności od grupy, do której przydzielono uczestnika. Przez kolejne 60 dni badani nadal brali zimne prysznice, ale mieli większą dowolność w ustalaniu częstotliwości i czasu trwania prysznica. W badaniu była też grupa kontrolna, która również brała codzienne prysznice, które nie mogły być zimne.

Wyniki pokazały, że ilość dni chorobowych co prawda się nie zmniejszyła, ale za to ilość dni zwolnień z pracy spadła o 29%. Wniosek jest taki, że zimne prysznice pozwalają lepiej tolerować infekcje. Nawet gdy zachorujemy, to objawy są na tyle łagodne, że pozostajemy nadal zdolni do pracy. Czas trwania zimnego prysznicu nie miał wpływu na wynik, więc nawet 30 sekund daje widoczne efekty.

Uczestnicy odczuwali różny stopień dyskomfortu, jednak aż 91% z nich zgłosiło chęć kontynuowania takiej rutyny (a 64% faktycznie to zrobiło), co świetnie obrazuje skalę subiektywnie odczuwanych korzyści. Najczęściej zgłaszanym korzystnym efektem był wzrost postrzeganego poziomu energii (w tym wiele zgłaszanych porównań z działaniem kofeiny).

Jest też ciekawostka. W badaniu równocześnie monitorowano, jak na te same parametry wpływa regularna aktywność fizyczna. Zanotowano 35% mniejszą ilość dni na zwolnieniu lekarskim, czyli dość podobnie do wyniku zimnych pryszniców. Natomiast połączenie tych dwóch czynników, czyli regularna aktywność i zimne prysznice to aż 54% mniej dni na zwolnieniu.

Badanie II

W tym badaniu sprawdzano wpływ regularnej ekspozycji na zimno na stan psychiczny i budowę fizyczną zdrowych młodych żołnierzy armii czeskiej. Łącznie 49 żołnierzy (mężczyzn i kobiet) w wieku 19–30 lat przydzielono losowo do jednej z dwóch grup (interwencyjnej i kontrolnej). Uczestnicy regularnie poddawani byli działaniu zimna przez 8 tygodni, zarówno na zewnątrz, jak i w pomieszczeniach zamkniętych. Do sprawdzenia efektów użyto pomiarów na urządzeniu InBody 770 i dwóch kwestionariuszy oceniających satysfakcję z życia i poziom lęku.

Wyniki? Oceń sam. Zauważono:

• istotny wzrost samooceny satysfakcji seksualnej o 6,2% w porównaniu z pomiarami dokonanymi przed ekspozycją;
• znaczny wzrost (6,3% w porównaniu z okresem poprzedzającym ekspozycję) samooceny satysfakcji zdrowotnej;
• u mężczyzn nastąpiła redukcja obwodu talii o 1,3% i tkanki tłuszczowej w jamie brzusznej o 5,5%;
• odczuwany lęk obniżył się w całej grupie badanej.

Autorzy badania sugerują, że ekspozycja na zimną wodę może być zalecana jako uzupełnienie rutynowego programu szkolenia wojskowego. Regularna ekspozycja pozytywnie wpływa na stan psychiczny i budowę ciała, co może przyczynić się do zwiększenia odporności psychicznej.

Badanie III

Tym razem w sumie nie badanie, a publikacja szerzej omawiająca temat wpływu zimna na metabolizm na bazie wielu różnych badań.

Motywacją do tej pracy były liczne dowody zdecydowanie wskazujące, że ekspozycja na zimno jest obiecującą strategią terapeutyczną przeciwdziałającą rozwojowi otyłości lub postępowi cukrzycy typu II.

Ciekawym stwierdzeniem z podsumowania tej publikacji jest, że:

jednoczesna stymulacja wielu układów narządów w wyniku ekspozycji na zimno sprawia, że idealnie sprawdza się jako niefarmakologiczny mimetyk ćwiczeń

A więc korzyści metaboliczne z zimnych pryszniców są podobne do tych, jakie wyciągamy z aktywności fizycznej. Są też inne, ciekawe wnioski. Według nich ekspozycja na zimno zwiększa:

• poziom adiponektyny i zmniejsza poziom leptyny, czyli korzystnie wpływa na to, jakie substancje uwalnia biała tkanka tłuszczowa;
• lipolizę całego ciała i utlenianie kwasów tłuszczowych;
• obwodową wrażliwość na insulinę;
• termogenezę i wychwyt glukozy w mięśniach.

Wim Hof, czyli największy promotor ekspozycji na zimno

Wima Hofa nazywają też Człowiekiem lodu. To Holender, który zasłynął kilkoma rekordami Guinessa, w tym najdłuższą kąpielą w lodzie. Jego obecny rekord to 1 godzina 52 minuty i 42 sekundy czasu spędzonego pod wodą od szyi w dół, w samych slipkach.

Wim Hof wydał książkę pod tytułem „Becoming the Iceman”, w której opisuje swoje metody zwiększania odporności na zimno i korzyści, jakie jego zdaniem można z tego czerpać. Bez wątpienia jest to postać, która mocno przyczyniła się do zwiększenia społecznej świadomości, jakie korzyści może przynieść ekspozycja na zimno, a na jego metody powołuje się wielu specjalistów od zdrowia.

Podejście Wima do ekspozycji na zimno jest ekstremalne i niekiedy wywołuje wręcz kontrowersje. Tobie jednak na potrzeby poprawy zdrowia i energii zupełnie wystarczą nawet półminutowe zimne prysznice. Nie musisz bić rekordów, bo nastawiasz się na długofalowe efekty.

FAQ – najczęściej zadawane pytania

Źródła:

Buijze GA, Sierevelt IN, van der Heijden BC, Dijkgraaf MG, Frings-Dresen MH. The Effect of Cold Showering on Health and Work: A Randomized Controlled Trial [published correction appears in PLoS One. 2018 Aug 2;13(8):e0201978]. PLoS One. 2016;11(9):e0161749. Published 2016 Sep 15. doi:10.1371/journal.pone.0161749

Néma J, Zdara J, Lašák P, et al. Impact of cold exposure on life satisfaction and physical composition of soldiers. BMJ Mil Health. Published online January 4, 2023. doi:10.1136/military-2022-002237

Ivanova YM, Blondin DP. Examining the benefits of cold exposure as a therapeutic strategy for obesity and type 2 diabetes. J Appl Physiol (1985). 2021;130(5):1448-1459. doi:10.1152/japplphysiol.00934.2020

Wybija ledwie godzina 10 na zegarze, a Tobie już opada głowa. Sięgasz po kawę, ale zaraz powieki znowu robią się ciężkie. W międzyczasie ziewnąłeś 5 razy. Czy tak wygląda Twoja codzienność? Jeśli tak, to weź sprawy w swoje ręce. Pierwszy krok to odpowiednia diagnostyka, bo możliwe, że masz insulinooporność. Zaburzenia gospodarki cukrowej to częsty problem, który wpływa na nasiloną senność w ciągu dnia. W tym artykule przeanalizujemy, jak konkretnie insulinooporność wpływa na senność i poziom energii, skąd się ona w ogóle bierze i co możemy z nią zrobić, żeby poczuć się lepiej. Przeczytaj do końca!

Czym jest insulinooporność?

Ten temat jest często poruszany na naszym blogu, jednak szybkie przypomnienie nigdy nie zaszkodzi. Otóż insulinooporność to stan, w którym organizm nie jest w stanie wykorzystać normalnej ilości insuliny do utrzymania odpowiedniej efektywności wychwytywania glukozy do komórek i obniżania jej poziomu w krwiobiegu.

Insulinooporność można uznać za wstęp do cukrzycy typu II. Jeśli się nią nie zajmie, to ryzyko „awansu” na cukrzycę jest spore. Podobnie z ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych. Ono też mocno wzrasta przez insulinooporność.

Przeczytaj też:

• 15 pytań o insulinooporność: Case study Mateusza
• Insulinooporność — co to jest i jak to pokonać?
• Sprawdź, czy masz te objawy. To może być insulinooporność!

Jak insulinooporność wpływa na senność i spadki energii?

Nadmierne zmęczenie i senność w ciągu dnia to prawdziwe utrapienie, które mocno pogarsza jakość życia i zmniejsza produktywność. Poza wpływem na masę ciała, nadmierna senność jest jednym z głównych powodów, dla których ludzie interesują się insulinoopornością i przeprowadzają diagnostykę.

I faktycznie, nadmierna senność jest jednym z objawów insulinooporności. Potwierdzają to badania, które przeprowadzano na różnych grupach społecznych i w różnych okolicznościach. Niżej znajdziesz streszczenia 3 przykładowych publikacji, w których wywnioskowano, że insulinoporność wpływa na senność.

Badanie I

Postawiono hipotezę, że osoby zmagające się z chronicznym zmęczeniem znacznie częściej mają też zespół metaboliczny, obejmujący m.in. insulinooporność. Przebadano łącznie 493 osoby – część z zespołem chronicznego zmęczenia, część z normalnym poziomem zmęczenia (grupa kontrolna), a część z pośrednim nasileniem zmęczenia.

Zauważono, że osoby z chronicznym zmęczeniem 2-krotnie częściej mają zespół metaboliczny.

Diagnoza zespołu metabolicznego jest stawiana, gdy występują przynajmniej 3 z 5 ustalonych czynników. To badanie pokazało, że im więcej czynników występuje u danej osoby, tym większe jest ryzyko wystąpienia przewlekłego zmęczenia. Każdy kolejny czynnik zwiększał to ryzyko o 37%.

Badanie II

Na tapet wzięto osoby z obturacyjnym bezdechem sennym. To schorzenie często powiązane jest z nadmierną sennością w ciągu dnia, otyłością i insulinoopornością. W tym badaniu postawiono hipotezę, że owa nadmierna senność w ciągu dnia jest markerem stricte insulinooporności, niezależnie czy jest przy tym też otyłość.

W badaniu brały udział 44 osoby z bezdechem sennym i 23 osoby w grupie kontrolnej. Wśród tych 44 osób połowa zauważała u siebie nadmierną senność, a połowa nie. Wszyscy byli w podobnym wieku i mieli podobny wskaźnik BMI.

Przez 3 miesiące u uczestników wprowadzono leczenie aparatem CPAP. Jest to specjalistyczne urządzenie dla osób z bezdechem sennym – niewielki aparat stawiany przy łóżku, który jest połączony z maską zakładaną na twarzy. CPAP ma ułatwiać oddychanie podczas snu osobom, które mają takie trudności.

Po tych 3 miesiącach ponownie przeprowadzono wszystkie pomiary: stężenie glukozy, trójglicerydów, cholesterolu, kortyzolu, insuliny, tyreotropiny, hormonu wzrostu i insulinopodobnego czynnika wzrostu I (IGF-I) oraz oceniano subiektywny poziom senności w ciągu dnia kwestionariuszem Epworth Sleepiness Scale.

Co pokazały wyniki? Jak insulinooporność wpływa na senność? Wyciągnięto wniosek, że senność u osób z bezdechem sennym jest bezpośrednio powiązana z insulinoopornością, bez względu na występowanie otyłości. Leczenie CPAP obniżyło poziom cholesterolu, insuliny i wskaźnika HOMA oraz zwiększyło poziom IGF-1 u pacjentów z nadmierną sennością w ciągu dnia, ale nie zmodyfikowało żadnej z tych zmiennych u pacjentów bez nadmiernej senności.

Badanie III

W tym badaniu wzięło udział 347 kobiet po menopauzie z nadwagą lub otyłością, ale bez cukrzycy. Autorzy próbowali ocenić u nich powiązanie między insulinoopornością i jakością snu. Jakość snu mierzono według 6-punktowej skali (Medical Outcomes Study Sleep Scale), a oporność na insulinę badaniami glukozy i insuliny na czczo oraz wyliczaniem wskaźnika HOMA2-IR.

Wyniki: Kobiety o najgorszej jakości snu miały istotnie wyższe wartości HOMA2-IR. Związek między jakością snu a HOMA2-IR nie różnił się pomiędzy osobami ze zdiagnozowanym zespołem metabolicznym i bez takiej diagnozy. Zasypianie dłużej niż 30 min, częsty niespokojny sen i częsta senność w ciągu dnia były powiązane z wyższymi wartościami HOMA2-IR.

Jakie są przyczyny i jak insulinooporność wpływa na senność?

Insulinooporność może się rozwinąć z różnych przyczyn, mniej lub bardziej zależnych od nas. Niekiedy ciężko jest dojść do tego, który czynnik jest winny w konkretnie naszym przypadku. Warto jednak mieć świadomość, jakie w ogóle są możliwości i na co można zwrócić uwagę.

Zła dieta i nawyki

Ludzki organizm jest silny, ale nie jest niezniszczalny. Jeśli przez lata bombardujesz go cukrem, rafinowanym tłuszczem, chemicznymi dodatkami itp. a przy tym siedzisz większość dnia na krześle i ruszasz tylko myszką, to insulinooporność jest naturalną konsekwencją. Radzenie sobie z tymi destrukcyjnymi nawykami przeciąża organizm, a ten się w końcu poddaje.

Przez trudne warunki trzustka zaczyna nieracjonalnie podchodzić do produkcji insuliny, a receptory transportujące glukozę robią się wyjątkowo leniwe.

Siedzący tryb życia, nadmiar jedzenia i niska jego jakość to kombinacja, do której ewolucyjnie nie jesteśmy przygotowani. Ludzki organizm i cała jego biochemia była przez setki tysięcy lat formowane w warunkach dużej aktywności fizycznej i spożywaniu naturalnych, wartościowych pokarmów, dostarczających dużo składników odżywczych, przeciwutleniaczy, błonnika itp. My, jako ludzie współcześni nagle całkowicie zmieniliśmy przyzwyczajenia, jednak organizm nie jest w stanie się do tego tak szybko zaadaptować.

Problemy ze snem

Ten aspekt został już częściowo poruszony w analizie badań, ale warto go poruszać jak najczęściej. Zły sen to brak energii w ciągu dnia i gorsza wrażliwość na insulinę. Wynika to z wielu przyczyn. Gdy śpimy mniej niż potrzeba albo jakość tego snu jest niska, to mamy większy apetyt. Zjadamy w ciągu dnia więcej kalorii, częściej podjadamy, a produkty, jakie wybieramy, są zazwyczaj gorsze. Niedospanie wyłącza zdolność do racjonalnego kalkulowania swoich wyborów żywieniowych.

Organizm, który nie ma odpowiedniej ilości czasu na zregenerowanie się po poprzednim dniu, nie ma też odpowiednich możliwości, by właściwie koordynować całą tę maszynerię regulującą wykorzystanie cukru. Słabiej śpisz, później słabiej wykorzystujesz surowce energetyczne, przez co jeszcze gorzej śpisz i powstaje błędne koło.

Podłoże genetyczne

Genetycznie uformowane problemy z insulinoopornością są raczej ciężkie do przeoczenia. Zazwyczaj wiążą się z jakimiś mutacjami genów produkujących receptory insulinowe. Mogą powodować deficyty wzrostu i rozwoju i są widoczne już w wieku dziecięcym, a nawet mogą powodować bardzo wczesną śmierć. Przykłady takich chorób to:

• Leprechaunizm
• Zespół Rabsona-Mendenhalla

Niedożywienie na etapie płodowym

Jeszcze w ubiegłym tysiącleciu zaczęto się przyglądać temu zagadnieniu. Początkowo zanotowano tendencję, że osoby, które miały niską urodzeniową masę ciała, mają większą tendencję do rozwoju insulinooporności. Zweryfikowano to, porównując wyniki testu obciążenia glukozą z masą ciała przy urodzeniu u grupy dojrzałych mężczyzn. Największa częstość nietolerancji glukozy była wśród mężczyzn, którzy rodząc się, mieli poniżej 2495 gramów masy ciała.

Otyłość trzewna

Zauważono, że wisceralna tkanka tłuszczowa dużo mocniej wpływa na insulinooporność, niż zwykła, podskórna tkanka tłuszczowa. Tłuszcz gromadzący się na organach, które wykazują aktywność hormonalną i uczestniczą w regulacji gospodarki cukrowo-insulinowej, w oczywisty sposób przeszkadza w uzyskaniu optymalnej wrażliwości na insulinę i kontroli poziomu cukru we krwi.

Jak pozbyć się insulinooporności i senności?

Odpowiedź jest prosta: dieta i aktywność.

Niezależnie jaka jest przyczyna insulinooporności w Twoim przypadku, możesz ją kontrolować właśnie dietą i aktywnością. Tylko jak dokładnie to zrobić?

W kwestii diety: tutaj są najważniejsze punkty, o które musisz zadbać:

• nie zaczynaj dnia od samych węglowodanów; pilnuj podaży białka na śniadanie;
• jedz 3-4 posiłki w mniej więcej równych odstępach;
• NIE PODJADAJ!
• uważaj na to, jakie węglowodany wybierasz i ile ich spożywasz;
• uwzględniaj w posiłkach zdrowe tłuszcze;
• Twoje posiłki nie powinny być rozgotowane ani zbyt mocno rozdrobnione;
• wybieraj mniej dojrzałe owoce, np. banany, które są jeszcze zielonkawe;
• pilnuj odpowiedniej podaży błonnika.

W razie potrzeby dietę możesz uzupełnić suplementami. Te suple mają udokumentowaną skuteczność w poprawianiu wrażliwości insulinowej:

• berberyna (działa podobnie do leków na cukrzyce, a jest naturalna),
• kwas alfa-liponowy,
• ekstrakt z cynamonu,
• inozytol (szczególnie u kobiet).

A co z tą aktywnością? Ona MUSI się pojawić w Twoim życiu. Sama dieta nigdy nie da takich rezultatów, jak gdyby była połączona z ćwiczeniami fizycznymi. Najlepiej tutaj zadziałają treningi, na których faktycznie dasz sobie porządny wycisk. Solidny trening oporowy lepiej wpływa na wrażliwość insulinową niż spacer czy spokojna jazda na rowerze. Jeśli nie siłownia, to może to być jakiś crossfit, czy nawet tabata albo HIIT w domowym zaciszu.

Czy coś jeszcze? Koniecznie zadbaj o sen i zacznij się wysypiać. Sen dobrej jakości to wspaniały regulator metabolizmu i wrażliwości na insulinę. Kiepski sen za to znacznie pogarsza i funkcje metaboliczne, i poziom witalności w ciągu dnia.

FAQ – najczęściej zadawane pytania

Jeśli chcesz się pozbyć nadmiernej senność w ciągu dnia i unormować insulinooporność, to koniecznie skorzystaj z pomocy dietetyków Sports-Med.

Źródła:

Lebovitz HE. Insulin resistance: definition and consequences. Exp Clin Endocrinol Diabetes. 2001;109 Suppl 2:S135-S148. doi:10.1055/s-2001-18576

Maloney EM, Boneva RS, Lin JM, Reeves WC. Chronic fatigue syndrome is associated with metabolic syndrome: results from a case-control study in Georgia. Metabolism. 2010;59(9):1351-1357. doi:10.1016/j.metabol.2009.12.019

Barceló A, Barbé F, de la Peña M, et al. Insulin resistance and daytime sleepiness in patients with sleep apnoea. Thorax. 2008;63(11):946-950. doi:10.1136/thx.2007.093740

Kline CE, Hall MH, Buysse DJ, Earnest CP, Church TS. Poor Sleep Quality is Associated with Insulin Resistance in Postmenopausal Women With and Without Metabolic Syndrome. Metab Syndr Relat Disord. 2018;16(4):183-189. doi:10.1089/met.2018.0013

W dzisiejszych czasach, gdy miasta rosną i rozwijają się w niespotykanym tempie, jednym z największych wyzwań, przed jakimi stają mieszkańcy, jest smog – wszechobecny wróg zdrowia publicznego. Smog to mieszanka zanieczyszczeń powietrza, które często osiągają szkodliwe stężenia w wielkich aglomeracjach. Stał się codziennością dla milionów ludzi na całym świecie. Wpływ smogu na zdrowie ludzkie i jakość życia jest głęboki i wielowymiarowy.

W tym artykule przyjrzymy się bliżej, czym dokładnie jest smog, skąd się bierze i z czego się składa, oraz jak wpływa na nasze zdrowie. Poznasz też sposoby na ochronę przed negatywnymi skutkami smogu.

Czym w ogóle jest smog?

Smog to drażniąca mieszanina gazów i cząstek stałych w powietrzu, powstająca z interakcji dymu, mgły i światła słonecznego. Samo słowo ‘smog’ powstało z kombinacji angielskich słów ‘smoke’ i ‘fog’, czyli dymu i mgły.

Zimą smog dokucza najbardziej. Jest to związane zarówno z intensywniejszą emisją szkodliwych substancji do powietrza przez sezon grzewczy, ale też z pogodą, jak i topografią terenu. Powodem jest zjawisko zwane inwersją temperatury. Wychłodzone grunty powodują specyficzne zachowanie warstw powietrza. Cieplejsze masy powietrza poruszają się nad chłodną masą powietrza przy gruncie, przez co zachowują się jak „pokrywa”, która uniemożliwia unoszenie się zanieczyszczonego powietrza do góry i rozrzedzenia tych zanieczyszczeń.

Smog kojarzony jest głównie z zanieczyszczeniami przemysłowymi, wywołanymi przez ludzi. Jest jednak kilka sposobów, którymi smog tworzy się naturalnie:

• erupcje wulkanów i ogromne wyrzuty popiołu i gazów o wysokim stężeniu SO2 i H2S;
• pożary lasów;
• a nawet przez rośliny, które produkują substancje lotne mające odstraszać roślinożerców, a które w reakcji ze światłem słonecznym stają się głównym źródłem ozonu (O3) w atmosferze.

Składniki smogu nasilają stres oksydacyjny

Zastanawiasz się, z czego składa się smog? Główne składniki tworzące smog to:

• tlenek węgla,
• metale ciężkie,
• tlenki azotu,
• ozon,
• dwutlenek siarki,
• lotne pary organiczne,
• cząstki stałe.

Taki koktajl to silny wyzwalacz stresu oksydacyjnego. Gdy wychodzimy na spacer, to te wszystkie substancje zawieszone w powietrzu mają kontakt z naszym ciałem. Sprawia to, że mogą nam szkodzić, nawet zanim dotrą do płuc!

Smog szkodzi naszym pożytecznym bakteriom

Chodzi o kontakt składników smogu z naszą skórą i błonami śluzowymi. Są to zewnętrzne bariery naszego ciała, które pokryte są drobnoustrojami. Zależy nam na tym, by skład mikrobiomu w skórze i śluzówkach był jak najbardziej przyjazny. Daje nam wtedy wiele korzyści, m.in. poprzez produkcję różnych substancji odżywczych i wzmocnienie ochrony przed patogenami.

Ale co gdy te nasze dobre bakterie mają kontakt ze smogiem? Umierają przez szalejący stres oksydacyjny. Skład naszego mikrobiomu się pogarsza, co zwiększa ryzyko różnych problemów zdrowotnych. Na te problemy najbardziej wrażliwe są noworodki i małe dzieci – ich najmocniej powinniśmy chronić przed ekspozycją na smog.

Jak smog wpływa na zdrowie? Jakie są zagrożenia?

W smogu są różne substancje, które szkodzą nam na różne sposoby. Wiele lotnych związków organicznych ze smogu powiązano z wadami wrodzonymi, rakiem i innymi poważnymi chorobami. Przykłady:

• WWA (wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne) są silnie genotoksyczne;
• benzen w powietrzu jest silnie powiązany z występowaniem białaczki u dzieci;
• tlenki azotu powodują podrażnienie płuc i osłabiają mechanizmy obronne organizmu przed infekcjami dróg oddechowych, takimi jak zapalenie płuc i grypa;
• tlenek węgla upośledza funkcję mitochondriów i zatrzymuje oddychanie; negatywnie wpływa na układ krążeniowo-oddechowy;
• dwutlenek siarki stanowi największe zagrożenie dla zdrowia małych dzieci i astmatyków; powoduje również peroksydację lipidów i zakłóca stan redoks, negatywnie wpływa na płodność (szczególnie mężczyzn), a u kobiet zakłóca rozwój płodu, powodując nawet utratę ciąży.

Jednym z najpoważniejszych mechanizmów wywołujących te wszystkie problemy jest nasilenie stresu oksydacyjnego.

Ekspozycja na smog wywołuje przykre konsekwencje dla zdrowia w ujęciu zarówno krótko- jak i długoterminowym.

Na obszarach o podwyższonym poziomie zanieczyszczenia powietrza notowane są wysokie wskaźniki śmiertelności. Oszacowano, że ponad 2 miliony przedwczesnych zgonów dzieci w Chinach i Indiach jest spowodowanych smogiem.

Jak sprawdzić poziom smogu?

Jakość powietrza można sprawdzić w różnych aplikacjach. Popularnym przykładem jest aplikacja Airly, gdzie można sprawdzić, jak wygląda sytuacja w różnych miejscach na ziemi. Można ją ściągnąć na smartfona lub sprawdzać w przeglądarce. Jak widać na poniższej grafice, w Polsce stężenie pyłu w powietrzu wypada raczej słabo, szczególnie w południowych rejonach.

Tego typu aplikacje (nie tylko Airly, są też inne) oferują ciekawe funkcjonalności jak np. sprawdzenie stężenia konkretnych składników (np. ozon, tlenek węgla, tlenek azotu itp.) albo historia pomiarów z ostatnich godzin.

Czy w Polsce problem smogu jest poważny?

Nie da się ukryć, że z jakością powietrza w naszym kraju bywa różnie. Ciężko bywa szczególnie w dużych miastach na wschodzie oraz w przemysłowych aglomeracjach na południu.

Analiza z lat 2016-2020 przeprowadzana na terenie pięciu największych miast Polski Wschodniej pokazała, że smog jest znaczącym czynnikiem ryzyka chorób układu sercowo-naczyniowego i zauważalnie zwiększa śmiertelność. Najbardziej zauważalny był negatywny wpływ pyłu w powietrzu na śmiertelność związaną zarówno z ostrym zespołem wieńcowym, jak i udarem niedokrwiennym mózgu. Tlenki azotu za to wpływały na śmiertelność tylko z powodu ostrego zespołu wieńcowego. Największe ryzyko występowało kolejnego dnia po ekspozycji na smog.

Dodatkowe obserwacje z poniższego badania były takie, że kobiety są o 2,5% bardziej wrażliwe na smog niż mężczyźni. Dlaczego? Chodzi o różnice w sposobie oddychania u kobiet. W kobiecych płucach zachodzi większe osadzanie się cząsteczek. Przyczyną jest też mniejsza ilość czerwonych krwinek u kobiet, co sprawia, że wywołany stres oksydacyjny jest bardziej dotkliwy. Jeszcze bardziej podatną grupą społeczną są seniorzy, którzy mają podatność aż o 4,4% większą, niż osoby młodsze.

Zauważono też, że rodzaj smogu w Polsce jest specyficzny i różni się od tego, jaki jest w Londynie czy Los Angeles (to miasta słynące z dużego smogu). Tak zwany „polski smog” składa się głównie z cząstek stałych (PM) i wielopierścieniowych węglowodorów aromatycznych (WWA), którym często nie towarzyszą wysokie stężenia dwutlenku siarki (SO2) i tlenku węgla (CO). Jego powstaniu sprzyja wysokie ciśnienie atmosferyczne i niska temperatura, zwłaszcza zimą, kiedy wzrasta zapotrzebowanie na ciepło, powodując większą emisję zanieczyszczeń do powietrza z domowych systemów grzewczych.

Czy chodzenie na spacery zimą jest bezpieczne?

Wszystko zależy od tego, jaka jest jakość powietrza na zewnątrz w konkretnym momencie. Jeśli według monitorów jakości powietrza zanieczyszczenie jest niskie, warto wyjść na zewnątrz, ponieważ bilans korzyści i strat będzie zdecydowanie korzystny.

Większego zastanowienia wymaga sytuacja, gdy monitory pokazują wysokie zanieczyszczenie smogiem w Twojej okolicy. Wtedy, jeśli czujesz dużą potrzebę wyjścia, warto zakryć twarz (może to być szalik, komin, a najlepiej maseczka z dobrym filtrem) i porządnie się ubrać, by zminimalizować kontakt skóry z powietrzem (czapka, rękawiczki itp.). Jeśli jednak potrzeba nie jest duża, to lepiej zostać w domu i zająć się inną formą aktywności, np. rozciąganiem lub jogą.

Wybierając się na spacer, warto zwrócić też uwagę na miejsce, w które idziemy. Park lub lasek będą zdecydowanie lepszym wyborem niż najbardziej zatłoczone ulice w mieście.

Praktyczne porady jak uchronić się przed smogiem

Najlepszym sposobem na utrzymanie dobrej jakości powietrza w domu jest duża ilość roślin doniczkowych. Rośliny na bieżąco produkują tlen i filtrują powietrze, a przy tym wprowadzają do pomieszczeń przyjemną aurę i poprawiają nastrój.

Przeczytaj, jakie rośliny warto mieć w domu.

Jeśli jednak uważasz, że powietrze w Twojej okolicy jest szczególnie gęsto zanieczyszczone, to możesz dodatkowo zainwestować w porządny oczyszczacz powietrza. Tylko nie wybieraj takiego najtańszego, a sprawdzone i renomowane produkty, które faktycznie zapewnią Ci lepsze powietrze do oddychania.

Przed wspomnianymi już spacerami lub nawet otwieraniem okien, by przewietrzyć pomieszczenia, warto zerknąć w którąś z aplikacji, takich jak Airly.

Najlepszym jednak sposobem na ochronę przed skutkami smogu jest migracja do spokojniejszych rejonów, z dala od centrum miasta.

Oczywiście nie można pominąć też tematu zdrowej diety i stylu życia. Gdy menu obfituje w owoce i warzywa dostarczające ogromnych ilości przeciwutleniaczy, to smog nie jest w stanie wywołać aż tak silnych konsekwencji. Regularna aktywność fizyczna także poprawia stan serca i krążenie oraz funkcjonowanie płuc, a to sprawia, że organy najbardziej narażone na skutki smogu są po prostu silniejsze i mogą więcej znieść.

Starasz się wprowadzić zdrowe nawyki w swoje życie? Zacznij od diety! Nie działaj po omacku i skorzystaj z pomocy dietetyków Sports-Med.

Źródła:

Wong TY. Smog induces oxidative stress and microbiota disruption. J Food Drug Anal. 2017;25(2):235-244. doi:10.1016/j.jfda.2017.02.003

Święczkowski M, Dobrzycki S, Kuźma Ł. Multi-City Analysis of the Acute Effect of Polish Smog on Cause-Specific Mortality (EP-PARTICLES Study). Int J Environ Res Public Health. 2023;20(8):5566. Published 2023 Apr 18. doi:10.3390/ijerph20085566

Do samego siebie zawsze musimy być nastawieni pozytywnie. Trzeba mówić do siebie miło i żyć ze sobą w zgodzie. Dobry mental to klucz do dobrego życia. Ruch body positive to idea akceptacji swojego ciała w pełnej krasie, bez względu na rozmiar i kształt. Jest to jednak temat, który budzi wiele obaw i kontrowersji. Do „ciałopozytywności” można podchodzić na różne sposoby. W tym artykule skupimy się na faktach, które trzeba znać, by z pełną świadomością podchodzić do swojego ciała.

Krytyczne głosy względem idei body positive

Kontrowersje budzi głównie wątpliwość, czy pełna akceptacja ciała, które jest otyłe, nie doprowadzi przypadkiem do zaniechania starań o doprowadzenie masy ciała do normy. Istnieją obawy, że ruch body positive może nieświadomie promować niezdrowe nawyki żywieniowe i życiowe. Niektórzy wręcz interpretują to jako promowanie otyłości.

Społeczne aspekty otyłości

Tutaj najbardziej znaczące są dwa obszary:

1. wpływ na obciążenie systemu opieki zdrowotnej,
2. transfer ryzyka otyłości na potomstwo.

Nie ma wątpliwości, że nieleczona otyłość wywołuje kolejne choroby. Jest to jedynie kwestia czasu. W połączeniu ze stale wzrastającymi statystykami zachorowań na otyłość presja na system publicznej opieki zdrowotnej jest ogromna. Koszta leczenia wszelkich schorzeń wywołanych przez otyłość stanowią ogromne obciążenie finansów publicznych, co odbija się na portfelach wszystkich członków społeczeństwa. To wielu osobom się nie podoba, co przekłada się na głośną krytykę promowania idei body positive.

Przejdźmy do tematu przenoszenia ryzyka otyłości na dzieci. Tutaj statystyki są bezlitosne. W przypadku dziecka, którego jeden z rodziców jest otyły, ryzyko otyłości w wieku dorosłym jest 3-krotnie większe, natomiast jeśli oboje rodzice dziecka są otyli, ryzyko otyłości u tego dziecka w przyszłości wzrasta aż 10-krotnie. Mają na to wpływ zarówno czynniki genetyczne, jak i zwykły transfer nawyków żywieniowych i stylu życia.

I właśnie te tematy, które sprawiają, że otyłość indywidualnej osoby tak naprawdę nie wpływa jedynie na nią samą, są główną przyczyną wszelkich sporów i kontrowersji wokół idei body positive.

Otyłość to nie tylko problem estetyczny

Nie bez powodu otyłość klasyfikowana jest jako choroba. Tutaj nie chodzi tylko o to, że można się komuś nie podobać, że ciężko kupić ubrania takie, jakie się chce, albo ma się problemy z zawiązaniem butów. Problem jest dużo głębiej: w hormonach, metabolizmie, sprawności serca, gospodarce cukrowej i ogólnie w całej naszej biochemii.

Otyłość bez cienia wątpliwości jest furtką do kolejnych chorób. Nawet gdy osoba otyła czuje się dobrze, to nie znaczy, że w jej wynikach badań będzie wszystko okej. Otyłość ZAWSZE wiąże się z problemami metabolicznymi, to ścisłe powiązanie.

Według badań, przejście od szczupłej sylwetki do otyłości powoduje rozwój przewlekłego stanu zapalnego o niskim stopniu nasilenia, który jak wiemy, jest dla zdrowia bardzo niebezpieczny. Charakteryzuje się podwyższonym poziomem krążących wolnych kwasów tłuszczowych i rozpuszczalnych czynników prozapalnych (IL-1β, IL-6, TNF-α i MCP-1). Otyłość jest zwykle powiązana z dyslipidemią aterogenną, czyli obniżonym cholesterolem HDL, a podwyższonym LDL i triglicerydami. Taki zestaw prowadzi do dysfunkcji naczyń krwionośnych, w tym powstawania miażdżycy i upośledzenia fibrynolizy. To z kolei zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, w tym udaru mózgu i żylnej choroby zakrzepowo-zatorowej.

Wykazano również, że rozwój niektórych nowotworów, w tym raka jelita grubego, trzustki, nerek, endometrium, pomenopauzalnego raka piersi i gruczolakoraka przełyku, aby wymienić tylko kilka, jest powiązany z nadmiernym poziomem tłuszczu i jego metabolicznie aktywnym charakterem. Wykazano, że na nowotwory wpływają złożone interakcje między innymi związane z otyłością i insulinoopornością, hiperinsulinemią, utrzymującą się hiperglikemią, stresem oksydacyjnym, stanem zapalnym i produkcją adipokin.

Otyłość zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia różnych schorzeń

Wiele z nich wiąże się z radykalnym obniżeniem jakości i średniej długości życia. Należą do nich:

• cukrzyca typu 2,
• choroby układu krążenia,
• zespół metaboliczny,
• przewlekła choroba nerek,
• hiperlipidemia,
• nadciśnienie,
• niealkoholowe stłuszczenie wątroby,
• zaburzenia żołądkowo-jelitowe,
• niektóre rodzaje nowotworów,
• obturacyjny bezdech senny,
• choroba zwyrodnieniowa stawów,
• depresja.

Nadwaga i otyłość to w skali światowej zjawisko częstsze niż niedowaga. Jest również przyczyną większej ilości zgonów. Oczekiwana długość życia u osób otyłych jest o około 5-10 lat krótsza.

Z drugiej strony nawet niewielka utrata masy ciała w zakresie 5–10% może znacząco poprawić wyniki zdrowotne. Taka redukcja masy ciała może umożliwić pacjentom zmniejszenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy, obturacyjnego bezdechu sennego i nadciśnienia, a także wielu innych chorób współistniejących. Metaanaliza 15 badań wykazała, że stosunkowo niewielka utrata masy ciała, średnio 5,5 kg w grupie badanej w porównaniu do 0,2 kg w grupie placebo, przy średnim wyjściowym BMI wynoszącym 35 kg/m2, spowodowała znaczną redukcję śmiertelności ze wszystkich przyczyn.

Wiesz, że tkanka tłuszczowa jest organem produkującym hormony?

Tłuszcz podskórny zazwyczaj traktowany jest jako zwykły balast. Magazyn energii i nic więcej. Rzeczywistość jest jednak całkowicie inna. Tkanka tłuszczowa to pełnoprawny organ endokrynny, który uwalnia hormony i cytokiny zupełnie tak samo, jak trzustka, tarczyca, czy nadnercza.

Cytokiny uwalniane przez komórki tłuszczowe (adipocyty) nazywamy adipokinami. Są to takie molekuły, które umożliwiają komunikację pomiędzy tkanką tłuszczową a innymi organami i układami, w tym z: mózgiem, wątrobą, trzustką, układem odpornościowym, układem naczyniowym, mięśniami.

Wydzielanie adipokin, w tym leptyny, adiponektyny, czynnika wzrostu fibroblastów 21 (FGF21), białka wiążącego retinol 4 (RBP4), peptydazy dipeptydylowej 4 (DPP-4), białka morfogenetycznego kości (BMP)-4, BMP-7, waspiny, apeliny i progranuliny ulega zmianom podczas dysfunkcji tkanki tłuszczowej i może przyczyniać się do szeregu chorób związanych z otyłością, które wymieniliśmy sobie już w na wcześniejszym etapie tego artykułu.

Gdy zmienia się ilość tkanki tłuszczowej, to zmieniają się też stężenia tych adipokin. W ten sposób praktycznie cały organizm wie, że pod skórą zgromadzone jest zbyt dużo tłuszczu i musi stale zmagać się z nadmiarem sygnałów, które z tego tłuszczu napływają.

Ważne jest racjonalne podejście do swojego ciała i zdrowia

Body positive mogłoby oznaczać nie tylko akceptację swojego ciała, ale też jego potrzeb. Wiele analiz wspiera twierdzenie, że redukcję masy ciała najłatwiej przeprowadzić we wspierającej i optymistycznej atmosferze. Odchudzanie nie musi, a wręcz nie powinno wynikać z niechęci do swojego ciała. Motorem do odchudzania powinna być za to chęć poprawy swojego zdrowia, zmniejszenia ryzyka chorób i wydłużenia życia.

Trzeba zawsze pamiętać, po co dbamy o zdrowie i sylwetkę. Nie chodzi o to, by robić to dla kogoś, by się komuś podobać. Zdrowym podejściem jest, gdy zaczynamy dbać o sylwetkę z szacunku do swojego organizmu oraz chęci poprawienia jego zdrowia i sprawności, zamiast skupiać się na wyglądzie. Zmiana wyglądu będzie wtedy jedynie skutkiem ubocznym.

Ważne jest, aby pamiętać, że akceptacja ciała nie powinna oznaczać ignorowania potencjalnych zagrożeń zdrowotnych związanych z nadwagą i otyłością. Promowanie zdrowego stylu życia i dobrych nawyków żywieniowych jest tak samo ważne, jak promowanie akceptacji swojego ciała.

Skorzystaj z pomocy dietetyków Sports-Med, by wprowadzić w swoje życie zdrowe nawyki.

Źródła:

Lin X, Li H. Obesity: Epidemiology, Pathophysiology, and Therapeutics. Front Endocrinol (Lausanne). 2021;12:706978. Published 2021 Sep 6. doi:10.3389/fendo.2021.706978

Fruh SM. Obesity: Risk factors, complications, and strategies for sustainable long-term weight management. J Am Assoc Nurse Pract. 2017;29(S1):S3-S14. doi:10.1002/2327-6924.12510

Fasshauer M, Blüher M. Adipokines in health and disease. Trends Pharmacol Sci. 2015;36(7):461-470. doi:10.1016/j.tips.2015.04.014

Nasza kultura podsuwa nam pod nos wiele okazji do napicia się alkoholu. Wcale nie musimy do niego dążyć, ponieważ zawsze znajdzie się ktoś, kto go zaoferuje. Okazje, takie jak Sylwester, w oczach wielu osób są wręcz koniecznością napicia się i nie dopuszczają do siebie innej wizji. Pojawia się pytanie, co gdy na takiej imprezie, pomimo braku chęci, ktoś zaoferuje Ci lampkę szampana? Bo tak trzeba, bo wypada. Za lepszy Nowy Rok. Twardo odmawiać, ryzykując nadszarpnięciem atmosfery, czy przymknąć oko i się napić, bo to tylko jedna lampka? W tym artykule omówimy, w jaki sposób zaczyna się alkoholizm, jakie niesie konsekwencje i komu najbardziej zaszkodzi ta jedna lampka szampana. Przeczytaj do końca!

Od czego zaczyna się alkoholizm?

W przypadku tych zakazanych prawem narkotyków pierwszą dawkę traktujemy jako furtkę do nadużywania. Od czegoś w końcu się zaczyna, nie jest się uzależnionym od razu. Alkohol za to uchodzi za niewinnego. Jest z nim jednak dokładnie tak samo. Alkoholizm ZAWSZE zaczyna się od jednej lampki.

Chyba każdy z nas zna kogoś, kto ma lub miał problem z alkoholem. Myśląc „alkoholizm” zazwyczaj mamy w głowie obraz człowieka, który już jest w jakiś sposób zniszczony nadmiernym spożyciem alkoholu. Ale każdy przypadek alkoholizmu, nawet ten najcięższy, ma gdzieś swój początek.

Musisz mieć na uwadze, że ten początek może nadejść w każdej chwili i może nim być każda porcja alkoholu, która trafi do Twoich ust. Być może będzie nią właśnie ta jedna, noworoczna lampka szampana?

Alkoholizm – Jak alkohol wypada na tle innych narkotyków?

Moc alkoholu jest w naszym społeczeństwie mocno bagatelizowana. To okropny błąd! Zasadniczo alkohol to narkotyk, tak samo jak marihuana, amfetamina, czy morfina. Traktujemy go pobłażliwie tylko dlatego, że jest legalny i mocno zakorzeniony w naszej kulturze. A analizy pokazują, że skalą szkodliwości przewyższa wiele z tych narkotyków, które są nielegalne.

Spójrz tylko na powyższy wykres. Zestawiając ze sobą informacje o szkodliwości dla użytkownika i szkodliwości dla otoczenia, alkohol ustępuje tylko crackowi, metamfetaminie i heroinie. Za to jest gorszy niż kokaina, GHB, amfetamina, ecstasy i marihuana. W tych analizach przeprowadzonych przez niemieckich badaczy alkohol został sklasyfikowany jako jeden z najbardziej szkodliwych narkotyków. I nie są to odosobnione wnioski, ponieważ podobne wyciągało kilka różnych zespołów badaczy.

Tutaj dla porównania wyniki badań brytyjskich badaczy. W tym zestawieniu również alkohol jest wysoko i ustępuje tylko kilku najtwardszym środkom: heroinie, kokainie, barbituranom i ulicznemu metadonowi. Wypadł za to gorzej niż m.in. ketamina, amfetamina, czy marihuana.

Dlaczego zatem jedną porcję alkoholu mamy traktować lepiej niż jedną porcję amfetaminy? Porcja ecstasy zaszkodzi, ale alkoholu to już nie? Warto się nad tym głębiej zastanowić.

Komu ta jedna lampka szampana może zaszkodzić?

Alkoholizm najsilniej atakuje osoby, które mają do tego odpowiednie predyspozycje. Alkohol to narkotyk, który wpływa na różne neuroprzekaźniki, wywołując konkretne odczucia i stan psychiczny, który wielu ludziom bardzo odpowiada.

W dużym uproszczeniu alkohol nasila działanie GABA i stymuluje dopaminę. Gdy ktoś z natury ma problemy z GABA i dopaminą, to naturalne, że będzie miał większy pociąg do alkoholu. Alkohol w takim przypadku będzie idealnie kompensował naturalne braki w neurobiochemii i dopasowywał się do nich niczym brakujący klocek w tetrisie. Niestety tak jak i w tym tetrisie, to dopasowanie sprawia, że coś musi zniknąć. Alkoholizm powoduje obumieranie komórek nerwowych, a wielu ludziom kasuje też perspektywy na dobrą przyszłość zawodową. Alkoholizm rujnuje relacje z rodziną i odbiera szansę na długie życie w zdrowiu.

A więc komu najbardziej ta jedna lampka zaszkodzi? Ogólnie ujmując osobom, które z różnych względów mają akurat mocną tendencję, by mu się oddać.

Unikaj alkoholu, gdy za bardzo lubisz jego działanie

Można by powiedzieć, że im bardziej działanie alkoholu nam się podoba, tym bardziej powinniśmy go odmawiać. Jeśli po alkoholu masz wrażenie, że czujesz się tak, jak powinno to być na co dzień, to jest to duży problem. To jest sygnał, by zrezygnować z alkoholu całkowicie, z każdej ilości. Możesz za to popracować nad regulacją swojej biochemii mózgu zdrową dietą, stylem życia, czasami też psychoterapią.

Tutaj chodzi o tę tetrisową układankę opisaną wyżej. Wyjściowe zaburzenia pracy dopaminy i GABA mogą wynikać z jakichś bieżących problemów, na przykład niedoborów żywieniowych, jakichś problemów ze snem, czy toksycznych nawyków, ale mogą też wynikać z naszej natury. Takie predyspozycje mogą być zapisane w genach. Geny regulują sprawność produkcji różnych neuroprzekaźników, enzymów, które je rozkładają, receptorów, z jakimi reagują. Być może właśnie Ty masz taki niekorzystny układ genów, który predysponuje do nadużywania alkoholu. Jeśli tak, najlepiej by było nigdy nie zaznać działania alkoholu.

Unikaj alkoholu, gdy jesteś w trudnym okresie

Dobrze jest się wzbraniać przed alkoholem również w cięższych okresach w życiu. Gdy zmagamy się z silnym stresem, nadmiarem obowiązków itp. to w alkoholu często upatrujemy chwilowej ulgi. Szczególnie na wieczór po ciężkim dniu, żeby łatwiej się zrelaksować i zasnąć. W tych najtrudniejszych okresach stan po spożyciu alkoholu będzie dawał dużo większy kontrast z rzeczywistością, niż w normalnych warunkach, gdy codzienność jest przyjemniejsza i bardziej satysfakcjonująca. Im cięższe masz życie w danym momencie, tym bardziej jesteś podatny na problemy z alkoholem. Wieczorem pijemy tego drinka i czujemy się dobrze, a rano znowu wracamy do trudów życia. Jak w takich warunkach za tym wieczorem nie zatęsknić?

Unikaj alkoholu, gdy masz problemy ze snem

Alkohol też wybitnie będzie szkodzić osobom z zaburzeniami snu. Zaskakujące, prawda? W końcu często alkohol traktowany jest wręcz jako remedium na trudności z zasypianiem.

Załóżmy, że masz od jakiegoś czasu problem ze snem, zasypiasz dłużej niż pół godziny, a może nawet godzinami. Jednego wieczora wypijesz lampkę szampana, wina, czy jakiegokolwiek innego trunku. Zaśniesz w 10 minut. Kolejne dni już nie pijesz i znowu męczysz się z bezsennością. W takich sytuacjach bezradność bywa przytłaczająca i nachodzi pokusa. Czemu by się nie napić? Przecież wtedy problem znika jakby ręką odjąć. Już jedna lampka pozwoliła Ci poznać kontrast, który będzie przywoływany z pamięci za każdym razem, gdy nie będziesz mógł zasnąć.

I tu jest podstęp. W takich przypadkach zbyt łatwo jest wejść w nawyk. Skoro alkohol pomaga z problemem, to używamy go coraz częściej, bo nie chcemy do tego problemu wracać, gdy mamy taki wybór. A w tle za to generują się nowe problemy. Im dłużej stosujesz alkohol jako środek nasenny, tym ciężej będzie go odstawić. Gdy przestaniesz pić, problemy ze snem wrócą w jeszcze mocniejszej odsłonie, a przy okazji mogą np. nasilić się lęki.

W jaki sposób rozwija się alkoholizm?

Nasze mózgi mają niesamowitą zdolność do adaptacji. Mózg dorosłego człowieka składa się z ok. 100 miliardów komórek nerwowych, które tworzą ze sobą fascynującą sieć połączeń. Tworzenie lub przebudowywanie tych połączeń to mechanizm, dzięki któremu się uczymy, zapamiętujemy nowe informacje, wyrabiamy sobie nawyki, konkretne ścieżki myślowe itp. Ten sam mechanizm powoduje, że wchodzimy w uzależnienia.

Uzależnienie od alkoholu pojawia się, gdy nauczymy mózg, że dzięki niemu możemy czuć się lepiej. Od tej jednej lampki szampana oczywiście nie uzależnisz się od razu, ale może być to pierwszy krok w podróży na dno.

Mózg „zauważa”, że ten napój, który sobie czasem pijesz, mimo że nie smakuje zbyt dobrze, to naprawia jego problemy i wyzwala lepsze samopoczucie. Podoba mu się to i będzie Cię namawiać do powtarzania tej czynności. Właśnie za to odpowiada układ nagrody w mózgu. Ten, który kontroluje dopamina.

Najmocniejsze namowy ze strony mózgu będą w sytuacjach, które opisaliśmy w poprzednim punkcie. Wszystkie te sytuacje, gdy masz ciężkie dni, kiepsko śpisz, albo bazowo masz pogorszoną biochemię mózgu, wiążą się z niską dopaminą i GABA. Alkohol w takich przypadkach jest gotowym rozwiązaniem, któremu bardzo ciężko się oprzeć.

To, co trzeba jeszcze podkreślić, to że alkoholizm nie jest specyficzny dla żadnej grupy społecznej. Dotyka wszystkich. Możesz być poważanym lekarzem, prezesem dużej korporacji, prawnikiem itp. Możesz mieć w barku najdroższe alkohole, najlepszej jakości i popijać je w fotelu z krokodylej skóry – jeśli tylko opuścisz gardę i przestaniesz kontrolować swoje wybory, alkoholizm może Cię zmieść z planszy zupełnie tak samo, jak ludzi z najniższych warstw społecznych. Status społeczny i stan konta nie są w tym przypadku żadną barierą, a wręcz mogą otworzyć furtkę szerzej – bo może jak nie pijesz najtańszej wódy, to nie jesteś alkoholikiem, tylko koneserem? Łatwo jest się oszukać, znaleźć jakieś wytłumaczenia i wymówki, ale nie o to chodzi.

A dlaczego musimy się przed alkoholizmem chronić?

Oto najbardziej znaczące problemy zdrowotne powiązane z nadużywaniem alkoholu:

• pogorszenie pamięci i funkcji poznawczych,
• zwiększone ryzyko otłuszczenia i uszkodzenia wątroby,
• podrażnienia śluzówek przewodu pokarmowego,
• zaburzenia snu i nastroju,
• szybsza demencja,
• szybsze starzenie się organizmu,
• zwiększone ryzyko chorób psychicznych (schizofrenia, depresja i inne).

Szkodliwość alkoholu zależy od wielu czynników, takich jak stan odżywienia, predyspozycje genetyczne, kondycja wątroby, wyjściowy stan psychiki itp. Te parametry mogą regulować, czy konsekwencje przyjdą szybko, czy z opóźnieniem. Jednak prędzej czy później i tak się pojawią.

Trendująca abstynencja

Statystyki pokazujące ilości osób zmagających się z alkoholizmem nie są optymistyczne, jednak jest też druga strona. Coraz częściej zauważamy trend radykalnego podejścia do alkoholu, gdzie nawet ta noworoczna lampka szampana nie jest dopuszczalna. Szczególnie wśród osób o wysokiej świadomości swojego zdrowia i ogólnie dążących do samorozwoju można znaleźć wielu zwolenników całkowitej abstynencji, odmawiających każdej ilości alkoholu. Takie podejście jest bardzo zdrowe, musimy je pielęgnować i promować przy każdej okazji. Świadomie odmawiajmy alkoholu i zachęcajmy do tego innych.

Alkohol to narkotyk, który szkodzi nie tylko zażywającemu, ale też jego otoczeniu. W naszym wspólnym interesie jest, by alkoholowi jak najczęściej mówiono NIE.

Czy należy odmówić lampki noworocznego szampana? Liczę, że znasz już odpowiedź.

Skorzystaj z pomocy dietetyków Sports-Med, by wypracować doskonałe nawyki żywieniowe i zdrowotne na stałe!

Źródła:

Oscar-Berman M, Marinkovic K. Alcoholism and the brain: an overview. Alcohol Res Health. 2003;27(2):125-133.

Bonnet U, Specka M, Soyka M, et al. Ranking the Harm of Psychoactive Drugs Including Prescription Analgesics to Users and Others-A Perspective of German Addiction Medicine Experts. Front Psychiatry. 2020;11:592199. Published 2020 Oct 26. doi:10.3389/fpsyt.2020.592199

Nutt, D., King, L. A., Saulsbury, W., & Blakemore, C. (2007). Development of a rational scale to assess the harm of drugs of potential misuse. The Lancet, 369(9566), 1047–1053. doi:10.1016/s0140-6736(07)60464-4

Yang P, Tao R, He C, Liu S, Wang Y, Zhang X. The Risk Factors of the Alcohol Use Disorders-Through Review of Its Comorbidities. Front Neurosci. 2018;12:303. Published 2018 May 11. doi:10.3389/fnins.2018.00303

Święta to czas spotkań z rodziną i odpoczynku, ale też… obżarstwa. Syto zastawione stoły, masa przeróżnych ciast, ciasteczek, sałatek, tony majonezu, a oczy wszystko chcą. Opychanie się jedzeniem jest elementem świątecznego kultu. Przyjęło się, że w ten sposób świętujemy, ale też okazujemy uznanie dla gospodarzy, jeżeli na tej wyżerce jesteśmy w gościach. Z dumą nawet opowiadamy, ile to już kawałków serniczka czy tych tytułowych pierogów udało się pochłonąć.

Tylko gdzie w tym wszystkim są granice? Czy warto je stawiać akurat w święta?

Im więcej, tym lepiej? Przekalkuluj korzyści i straty

Zjesz te 20 pierogów. I co dalej? Jak się będziesz po tym czuć? Ile czasu potrzebujesz, żeby się to ruszyło z żołądka i przestało zalegać? Czy nie będziesz po posiłku ociężały i śpiący? Ile kalorii Ci to dostarczy i czy na pewno je wykorzystasz? Bo przecież nie chcesz ich zbierać na później w magazynie pod skórą?

Tak wiele pierogów, a tak mało odpowiedzi. A warto je znać jeszcze zanim zaczniesz przeżuwać. No bo pamiętasz na pewno, że jedzenie to coś więcej, niż tylko zapychanie żołądka i nagradzanie mózgu smakiem. Jedzenie to paliwo dla Twojego organizmu. Czy Twój organizm na tych 20 pierogach osiągnie pełne obroty?

Czy w święta objadanie się jest bezkarne?

Absolutnie. Przeczy temu i logika, i wyniki analiz w publikacjach naukowych.

Liczne badania przeprowadzone w społeczeństwach zachodnich wykazały, że średni przyrost masy ciała wśród dorosłych w okresie od połowy listopada do połowy stycznia wynosił około 0,5 kg. Rozpiętość poszczególnych zmian masy ciała była jednak duża, a osoby, które już miały nadwagę lub otyłość, przybierały na wadze więcej niż osoby z prawidłową masą ciała.

Gdy zmierzono średni przyrost masy ciała w ciągu roku, to okazało się, ta masa ciała zyskana w okolicy świąt jest główną przyczyną rocznego przyrostu nadmiernej masy ciała. W święta tyjemy, ale później tej nadwyżki nie gubimy, tylko trzymamy przez kolejny rok, by w kolejne święta ją znowu uzupełnić.

I to nie jest wniosek z jednego badania. To ogólna tendencja, którą zauważyło kilka niezależnych zespołów badaczy. W innej, przykładowej analizie zauważono, że dorośli podczas sezonu świątecznego przybierają średnio 0,4-0,9 kg. Co jest niepokojące, dotyczyło to również osób, które próbują schudnąć i są ogólnie zmotywowane do samokontroli. Wielu z nas po prostu przegrywa walkę z natłokiem świątecznych pokus.

Wniosek? Jeśli nie przytyjesz w grudniu, to prawdopodobnie nie przytyjesz przez cały rok.

Z drugiej strony, jeśli w ten około świąteczny czas każdego roku będziesz odpinać wrotki i ładować w siebie wszystko, co wpadnie w rękę, to będziesz tyć regularnie. Każdego roku dojdzie Ci trochę masy ciała. A gdy osiągniesz próg nadwagi, to przyrosty przyspieszą, bo Twój metabolizm będzie już rozjechany, a Ty będziesz mieć większe doświadczenie i możliwości w konsumpcji świątecznych pierogów i innych przysmaków.

Można by pomyśleć, że jak człowiek cały rok o siebie dba, to chociaż w święta można sobie całkowicie odpuścić. Rzeczywistość jest jednak inna. Nawet w święta dokonuj świadomych wyborów. Pamiętaj o swoich celach i po co starałeś się przez resztę roku. Jeśli wtedy było warto, to w święta też powinno.

Presja zawsze będzie występować

Osoby trzymające się diety zawsze mają w święta najciężej. Całe otoczenie, które nie ma pojęcia o zdrowym stylu życia, a zazwyczaj też chęci, by w ten temat wejść, będzie krytykować Twoje wybory i zachęcać do robienia tego, co oni robią. A robią to, co Tobie nie będzie służyć.

Jeśli otoczenie, w którym znajdziesz się w święta, nie jest wybitnie świadomą grupą ludzi, to możesz się z góry nastawić na liczne komentarze i uwagi. Kluczowe jest, by się na nie odpowiednio nastawić mentalnie.

Oczywiście, możesz w święta sobie zjeść coś nowego. Spróbować czegoś, na co masz po prostu ochotę. Ale niech będzie to świadomy i naprawdę opłacalny wybór, a nie wynik nacisku otoczenia. Wybieraj to, co serio Cię mocno ciekawi i sprawi Ci faktyczną przyjemność i zjedz tylko tyle, ile potrzeba dla odczucia satysfakcji. Nie opychaj się tylko po to, by wyczyścić talerz.

Czasem musisz postawić sprawę jasno

Jeśli priorytetem są Twoje cele, a nie zadowalanie innych ludzi, to zachowaj asertywność i utrzymaj ster.

Gdy ktoś nagaduje Cię na kolejne pierogi czy innego makowca, to powiedz jasno, że nie chcesz tego jeść, bo Ci to szkodzi. Bo wiesz, że będziesz się po tym źle czuć. Zdecydowanie w Twoim głosie będzie tym, co może wszystkich przekonać. A żeby tak było, musisz sam najpierw w to uwierzyć. Musisz sam być zdecydowany, że nie chcesz jeść tych wszystkich rzeczy, bo jeśli w Twojej głowie nadal będzie trwała walka („a może jednak troszeczkę?”), to ulegniesz.

Ostatecznie też zastanów się, czy na pewno chcesz w tym wszystkim uczestniczyć. Bywa, że w święta spotykamy się z ludźmi, z którymi niekoniecznie mamy ochotę się spotykać. Jeśli dodatkowo mają nie szanować Twoich wyborów, to to żadna przyjemność. Może warto spotkać się w innych okolicznościach albo poświęcić ten czas na coś, co Ci faktycznie posłuży?

A więc, czy możesz zjeść 20 pierogów?

Możesz i 30. Tylko czy chcesz? Pamiętaj tylko, że decydujesz się na cały pakiet. W pakiecie jest i ta krótka satysfakcja z jedzenia, i problemy z trawieniem, które będą Ci dokuczać przez kilka godzin lub nawet dni, i przybrana masa ciała, która może z Tobą zostać na kolejny rok.

Nie pytaj więc, czy możesz. Zapytaj, czy warto i czy na pewno właśnie to jest dla Ciebie najlepsze.

Pracujesz nad poprawą nawyków żywieniowych? Nie działaj na oślep. Skorzystaj z pomocy dietetyków Sports-Med.

Źródła:

Schoeller DA. The effect of holiday weight gain on body weight. Physiol Behav. 2014;134:66-69. doi:10.1016/j.physbeh.2014.03.018

Díaz-Zavala RG, Castro-Cantú MF, Valencia ME, Álvarez-Hernández G, Haby MM, Esparza-Romero J. Effect of the Holiday Season on Weight Gain: A Narrative Review. J Obes. 2017;2017:2085136. doi:10.1155/2017/2085136

Twoje otoczenie jest pełnie niewidocznych stworzeń, które czyhają na Twoje zdrowie. Pasożyty ludzkie to niewygodny i wstydliwy temat, który w dyskusji publicznej podejmowany jest zdecydowanie zbyt rzadko. Często przewlekłe problemy zdrowotne, które biorą się „z powietrza”, okazują się zwykłym zakażeniem pasożytniczym, którego nie sposób było zauważyć. Społeczeństwo bardzo potrzebuje, by częściej mówić o pasożytach, zagrożeniach, jakie im towarzyszą oraz o tym, jak można się przed nimi chronić.

Z tego artykułu dowiesz się:

• jakie są najpopularniejsze pasożyty;
• jakie wywołują objawy;
• jakie są możliwości diagnostyczne;
• jak uchronić się przed zagrożeniem.

Uzbrój się w wiedzę, która pozwoli Ci wygrać tę nierówną walkę. Przeczytaj do końca, bo może to mieć ogromny wpływ na Twoje życie!

Czym są pasożyty i dlaczego ich nie lubimy?

Pasożyty to organizmy, które żyją na koszt innych, czerpiąc od nich pożywienie i schronienie, często kosztem ich zdrowia. Relacja pasożytnicza jest jednostronna – pasożyt korzysta, żywiciel traci. Pasożyty występują w różnych formach i rozmiarach, od mikroskopijnych organizmów po większe pasożyty, takie jak tasiemce.

Endopasożyty, czyli te pasożyty, które żyją wewnątrz naszego ciała, można podzielić na:

• pierwotniaki – mikroskopijne, jednokomórkowe organizmy;
• robaki – organizmy złożone, które w skrajnych przypadkach mogą mieć nawet kilka metrów długości.

Istnieją też pasożyty zewnętrzne, które możemy zobaczyć gołym okiem. Są to np. wszy ludzkie, które zamieszkują skalp, lubując się w cieple emitowanym przez nasze głowy.

Czy tego chcesz, czy nie, kontakt z pasożytami to codzienność każdego z nas. Również Twoja. Choć ich nie widzimy, to są one dosłownie wszędzie – w basenach, fontannach, w piaskownicach, na zwierzętach, na pożywieniu, w sklepach itp. Analizy pokazują, że zakażenia pasożytami są bardzo częstym problemem i to nie tylko w krajach rozwijających się, ale w praktycznie każdej grupie społecznej.

Z tureckiego badania opublikowanego w 2004 roku wiemy, że z 456 pobranych próbek kału od dzieci w wieku 7-14 lat, aż 145 (31,8%) wskazywało na zarażenie jednym lub większą liczbą pasożytów jelitowych.

W populacji Polski szacuje się, że nawet 80% osób może mieć choć jednego pasożyta. Co siódmy Polak może mieć glistę, a co dwunasty – tasiemca.

Najpopularniejsze pasożyty i objawy, jakie wywołują

Na świecie istnieje niezliczona ilość różnych pasożytów atakujących człowieka. Różnią się w zależności od miejsca na świecie, jednak współcześnie różnice się zacierają, ze względu na stałe zmniejszanie barier komunikacyjnych. Jest jednak kilka pasożytów, które u człowieka są spotykane wyjątkowo często.

Najczęściej spotykane pasożyty ludzkie i charakterystyczne objawy zakażenia nimi:

Niektóre choroby pasożytnicze są wysoce rakotwórcze. Tutaj najgorszą sławę mają: schistosomatoza, opistorchoza i klonorchoza.

Neuropasożyty

Problemy z nastrojem czy skupieniem to objawy, które ciężko jest na pierwszy rzut oka powiązać z pasożytami. A jednak. Wśród pasożytów można wyróżnić grupę tzw. neuropasożytów. Są to te pasożyty, które uszkadzają układ nerwowy i powodują zaburzenia jego funkcjonowania. W skrajnych przypadkach mogą prowadzić nawet do śmierci!

By tak było, muszą najpierw dostać się do mózgu. Mogą to zrobić przez krwiobieg, jeśli są w stanie w jakiś sposób pokonać barierę krew-mózg. Niektóre są na tyle sprytne, że pomijają cały ten system, migrując do mózgu przez nerw węchowy.

Pasożyty układu nerwowego mogą powodować różne komplikacje zdrowotne, takie jak np.:

• zmiany ziarniniakowe lub torbielowate,
• ropnie,
• zapalenie mózgu,
• zapalenie opon mózgowo-rdzeniowych,
• zapalenie rdzenia kręgowego.

Objawy mogą występować pojedynczo lub w przeróżnych kombinacjach. Obejmują najczęściej drgawki, deficyty ogniskowe, efekt masy i nadciśnienie wewnątrzczaszkowe. Możliwe są też powikłania, takie jak zapalenie naczyń, udar, wodogłowie i inne.

4 najczęstsze infekcje pasożytnicze układu nerwowego to:

• malaria,
• toksoplazmoza,
• neurocysticerkoza,
• neuroschistosomatoza.

Diagnostyka zakażeń pasożytniczych

Jest wiele laboratoriów, które wykonują diagnostykę w kierunku pasożytów, jednak nie wszystkie są na tym samym poziomie. Najlepiej jest skupić się na laboratoriach, które specjalizują się w tej dziedzinie, a nie na sieciówkach, które robią te badania przy okazji.

Nawet jeśli w swojej okolicy nie masz żadnego z polecanych laboratoriów, to możesz badanie zrobić wysyłkowo. Po złożeniu zamówienia laboratorium przesyła specjalny zestaw, dzięki czemu możesz wykonać domowy test na pasożyty i wysłać go kurierem do analizy.

Badania mogą się różnić w zależności od rodzaju pasożyta, jednak większość wykonuje się z kału. Pasożyty w kale niekiedy są widoczne nawet gołym okiem, jednak nie zawsze jest tak łatwo. Niekiedy badanie wychodzi negatywne za pierwszym razem, a zdiagnozować udaje się np. dopiero przy 3 podejściu.

Jak zapobiegać zakażeniom pasożytniczym?

Priorytetem jest higiena osobista, a szczególnie mycie rąk oraz mycie i prawidłowa obróbka produktów spożywczych. I szalenie ważne jest, byś nie tylko Ty się do tego stosował, ale wszyscy domownicy i inne osoby, z którymi masz częsty i bliski kontakt.

Pasożyty a zwierzęta domowe – czy faktycznie jest zagrożenie?

Niestety, czworonogi wyraźnie zwiększają nasz kontakt z pasożytami, a co za tym idzie też ryzyko zakażenia. Niepożądani lokatorzy zadomawiają się najczęściej właśnie u właścicieli psów i kotów. Nic dziwnego, w końcu zwierzęta nie mają świadomości, że powinny dbać o higienę, a niektóre ich zwyczaje są zupełnym przeciwieństwem dobrych, higienicznych praktyk. Z tego względu popularnym zabiegiem jest profilaktyczne, cykliczne odrobaczanie zwierząt domowych.

Niektóre choroby pasożytnicze są szczególnie mocno powiązane z kontaktem ze zwierzętami. Świetnym przykładem jest toksoplazmoza przenoszona przez koty, która jest dla człowieka wyjątkowo niebezpieczna.

Suplementy i pokarmy przydatne w walce z pasożytami

Poniżej kilka produktów, które są dość uniwersalne i które warto mieć na uwadze, gdy chcemy się pozbyć niechcianych lokatorów:

• olej z czarnuszki;
• olejek oregano;
• pestki dyni lub olej z pestek dyni;
• czosnek;
• imbir.

Pamiętaj jednak, że pasożyt pasożytowi nierówny. Kurację najlepiej jest dobierać do konkretnego typu zakażenia i do indywidualnych objawów.

Jeśli nie wiesz, w jaki sposób podejść do tematu pasożytów i jak sobie z nimi poradzić, skorzystaj z pomocy Sports-Med. Nasz zespół specjalistów dysponuje ogromną wiedzą i doświadczeniem, które mogą być do Twojej dyspozycji. Nie czekaj i umów się na konsultację.

Źródła:

• https://www.aafp.org/pubs/afp/issues/2004/0301/p1161.html
• Garcia HH. Parasitic Infections of the Nervous System. Continuum (Minneap Minn). 2021;27(4):943-962.
• Okyay P, Ertug S, Gultekin B, Onen O, Beser E. Intestinal parasites prevalence and related factors in school children, a western city sample–Turkey. BMC Public Health. 2004;4:64. Published 2004 Dec 22.
• https://zpe.gov.pl/a/robaki-pasozytnicze/DliZ0vVpr
• Ali M, Eldahab MA, Mansour HA, Nigm A. Schistosoma mansoni: Antiparasitic effects of orally administered Nigella sativa oil and/or Chroococcus turgidus extract. Acta Biol Hung. 2016;67(3):247-260.
• Force M, Sparks WS, Ronzio RA. Inhibition of enteric parasites by emulsified oil of oregano in vivo. Phytother Res. 2000;14(3):213-214.
• Grzybek M, Kukula-Koch W, Strachecka A, et al. Evaluation of Anthelmintic Activity and Composition of Pumpkin (Cucurbita pepo L.) Seed Extracts-In Vitro and in Vivo Studies. Int J Mol Sci. 2016;17(9):1456. Published 2016 Sep 1.
• Tesfaye A. Revealing the Therapeutic Uses of Garlic (Allium sativum) and Its Potential for Drug Discovery. ScientificWorldJournal. 2021;2021:8817288. Published 2021 Dec 30.
• El-Kady AM, Al-Megrin WAI, Abdel-Rahman IAM, et al. Ginger Is a Potential Therapeutic for Chronic Toxoplasmosis. Pathogens. 2022;11(7):798. Published 2022 Jul 15.

Bieganie z samego rana to rewelacyjny element porannej rutyny człowieka sukcesu. Wierz lub nie, ale dzięki temu Twoje samopoczucie na co dzień będzie dużo lepsze. Razem z Sylwestrem praktykujemy to od dawna, czym często dzielimy się w naszych kanałach social media. Gorąco zachęcam również Ciebie! Regularny jogging z samego rana daje multum korzyści, zarówno dla sylwetki, jak i dla zdrowia metabolicznego oraz funkcjonowania umysłu. W tym artykule opiszę ten temat trochę konkretniej, byś nie miał już żadnych wymówek. Miłej lektury!

Bieganie o poranku – czy warto się tak męczyć?!

Być może się pomęczysz, ale tylko na początku. Pamiętaj, że do każdej aktywności można się zaadaptować, a jeśli tylko zachowasz regularność, to każdego kolejnego tygodnia będzie Ci dużo łatwiej. Po tych kilku tygodniach, gdy wracasz do domu bez zadyszki, poczujesz bezcenną dumę. Ale to nie wszystko.

Czy warto? Bez wątpienia!

Wbrew pozorom bieganie nie trenuje tylko nóg – angażuje całe ciało. Niemniej nogi, jako największa grupa mięśni, generują największy wysiłek metaboliczny, dzięki czemu bieganie daje lepsze efekty niż np. samo uginanie rąk z hantlami. Biegając, można bardzo sprawnie spalać kalorie, co w połączeniu z odpowiednią kalorycznością diety świetnie wpływa na sylwetkę.

Z regularnego joggingu o poranku możesz wyciągnąć multum korzyści, a poniżej najważniejsze z nich:

• mniej zmęczenia w ciągu dnia,
• lepsza jakość snu,
• łatwiejsze modelowanie sylwetki,
• lepsza kondycja i ogólna sprawność fizyczna.

Na efekty wpływa nie tylko wykonywany wysiłek, ale i sam fakt wyjścia na zewnątrz, zaczerpnięcia świeżego powietrza i kontaktu z otoczeniem. Jeśli tylko masz możliwość, do biegania wybierz jakiś park albo las. Widok naturalnej zieleni daje dodatkowe korzyści i rewelacyjnie wpływa na psychikę.

Do biegania nie potrzebujesz też specjalistycznego sprzętu. Jedyne czego potrzebujesz na początku, to chęci. Gdy już się wkręcisz, warto zainwestować w dobre buty biegowe dopasowane do budowy Twoich stóp, stylu biegania i masy ciała, jednak zacząć można w dowolnych, wygodnych butach.

Dlaczego polecam akurat poranek?

Po pierwsze, jest to doskonały start dnia i świetnie nastraja na jego dalszy przebieg. Gdy rozpoczniesz dzień takim wspaniałym gestem dla swojego organizmu, to później szkoda Ci będzie to zepsuć i jest większa szansa, że odmówisz sobie niezdrowej przekąski, albo siedzenia do późna przed telewizorem.

Po drugie, aktywność fizyczna jest dla organizmu pewnym stresorem. Umiarkowaną aktywność możemy uznać za zdrowy stresor, jednak tak czy inaczej, może ona podnosić hormony stresu. A te hormony więcej korzyści mogą nam przynieść rano, dając dodatkowe pobudzenie. Wieczorem lepiej już się zbytnio nie pobudzać i skupić się bardziej na relaksujących, wyciszających aktywnościach, które będą dobrze przygotowywać do wieczornej regeneracji.

Badania potwierdzają korzyści z porannego biegania

Korzyści zdrowotne z biegania są niezaprzeczalne. Jest to na tyle popularny rodzaj aktywności, że udokumentowano to w wielu publikacjach naukowych. Tym razem przyjrzymy się też doniesieniom, które uzasadniają wykonywanie takiej aktywności konkretnie o poranku.

Badanie nr 1: udział w nim wzięło 71 zdrowych nastolatków. Część z nich przydzielono do grupy, która miała biegać, a część do grupy kontrolnej. Grupa biegająca miała robić poranny jogging o średniej intensywności trwający po 30 minut, każdego dnia roboczego przez 3 tygodnie. Oceniano, jak taka poranna praktyka wpłynie na obiektywną jakość snu badanych (mierząc strukturę snu z pomocą EEG) oraz funkcjonowanie psychiczne w ciągu dnia. Uczestnicy prowadzili także dziennik snu podczas eksperymentu.

Wnioski? Dzięki porannemu bieganiu po 3 tygodniach wydłużył się sen wolnofalowy i zmniejszył czas potrzebny na zaśnięcie. Oznacza to, że poprawiła się obiektywna ocena jakości snu. Subiektywna jakość snu oraz nastrój i koncentracja w ciągu dnia także uległy poprawie, za to zmniejszyła się senność odczuwana w ciągu dnia.

Badanie nr 2: na przykładzie amatorów biegających długodystansowo sprawdzano, jak intensywność i pora treningu biegowego wpływają na parametry snu. Okazało się, że umiarkowana intensywność biegania o poranku daje najlepsze efekty (spokojniejszy sen i większe uczucie wypoczęcia po przebudzeniu). Co prawda intensywność była parametrem mocniej wpływającym na sen, jednak pora treningu także miała znaczenie i warto brać to pod uwagę.

Badanie nr 3: sprawdzało wpływ pory treningu (ogólnie, nie tylko biegowego) na rezultaty u kobiet i u mężczyzn. Obserwacje prowadzono przez 12 tygodni. Różnice w zależności od pory dnia były widoczne szczególnie u kobiet. Poranna aktywność (między godziną 6 a 8 rano) dawała kobietom lepsze efekty pod względem utraty tkanki tłuszczowej z brzucha oraz obniżania ciśnienia krwi. Wieczorne trenowanie było za to lepsze dla wytrzymałości i siły fizycznej.

Tylko jak się za to zabrać?

Samo bieganie wielu osobom przychodzi ciężko. A co dopiero o poranku! Ale czego się nie zrobi dla lepszego samopoczucia?

Najważniejsze, to ustalić rozsądny plan i się go trzymać. Efekty są niemalże pewne, ale nie są natychmiastowe. Szczególnie ten początkowy okres może być ciężki, ale to od niego wszystko zależy. Jeśli się poddasz po kilku dniach, to nigdy nie doświadczysz korzyści, jakie daje regularny jogging. Zaciśnij zęby i przemęcz się w pierwszych dniach, by później zyskać znacznie lepsze samopoczucie.

Podejdź do tego z humorem:

Kolejna, ważna sprawa, to być przygotowanym już wieczorem. Szczególnie na początku ciężko jest się zebrać do porannej przebieżki, dlatego musisz zadbać, by nie było na drodze niepotrzebnych przeszkód. Jeśli rano będziesz musiał wybrać ubrania do biegania, zrobić sobie posiłek przed treningiem, znaleźć słuchawki itp. to masz wiele potencjalnych wymówek. Przygotuj dzień wcześniej wszystko, co możesz przygotować, a wyjście z domu przyjdzie Ci dużo łatwiej.

Czy coś Cię powstrzymuje?

Bieganie to jedna z najprostszych, a zarazem najkorzystniejszych rodzajów aktywności dla amatorów. Jeśli tylko nie masz urazów nóg lub przeciwwskazań od lekarza, to przed bieganiem powstrzymuje Cię tylko nastawienie. Spróbuj codziennego truchtu. Wystarczy 30 minut każdego ranka od poniedziałku do piątku, a po 3-4 tygodniach zobaczysz efekty. Dalej będzie już tylko z górki. Z czasem efekty będą coraz lepsze, a bieganie łatwiejsze. Zaufaj mi, to uzależnia!

Źródła:

Kalak N, Gerber M, Kirov R, et al. Daily morning running for 3 weeks improved sleep and psychological functioning in healthy adolescents compared with controls. J Adolesc Health. 2012;51(6):615-622. doi:10.1016/j.jadohealth.2012.02.020

Ramos-Campo DJ, Ávila-Gandía V, Luque AJ, Rubio-Arias JÁ. Effects of hour of training and exercise intensity on nocturnal autonomic modulation and sleep quality of amateur ultra-endurance runners. Physiol Behav. 2019;198:134-139. doi:10.1016/j.physbeh.2018.10.020

Arciero PJ, Ives SJ, Mohr AE, et al. Morning Exercise Reduces Abdominal Fat and Blood Pressure in Women; Evening Exercise Increases Muscular Performance in Women and Lowers Blood Pressure in Men. Front Physiol. 2022;13:893783. Published 2022 May 31. doi:10.3389/fphys.2022.893783

Hormony sterują całym naszym organizmem. Nawet sen ma swój własny hormon – melatoninę. Oczywiście sen jest na tyle złożonym procesem, że uczestniczy w nim cała armia różnych molekuł i procesów, jednak melatonina w tej całej maszynerii obejmuje wyjątkowe stanowisko. Dowiedz się więcej o działaniu melatoniny oraz o tym, co robić (a czego nie robić), by Ci jej nie zabrakło. Przeczytaj do końca!

Melatonina, czyli hormon snu

Melatonina to neurohormon produkowany głównie przez szyszynkę – niewielki organ w mózgu. Jest to taka substancja, którą produkujemy tylko w ciemnej fazie doby. Produkcja zaczyna się w momencie, gdy mózg otrzyma stosowną informację z siatkówki, że ilość światła docierającego do oka się znacznie zmniejszyła. Jej intensywna produkcja zaczyna się na około 2 godziny przed porą snu, a szczytowy poziom osiąga około 5 godzin później.

U człowieka melatonina jest jednym z najważniejszych czynników regulujących cykl dobowy – rytm snu i czuwania. Pośrednio i bezpośrednio wpływa na bardzo szeroki zakres aspektów zdrowia, modulując pracę m.in. układów odpornościowego, nerwowego i krążenia.

Przykrym faktem jest, że z wiekiem sprawność syntezy melatoniny nieubłaganie się obniża. U seniorów z tego powodu znacznie wzrasta ryzyko zaburzeń snu, ale też wszelkich chorób, którym melatonina potencjalnie zapobiega. Wraz z wiekiem i spadkiem poziomu melatoniny zwiększa się ryzyko neurodegeneracji, nowotworów, zaburzeń metabolicznych, zaburzeń nastroju i wielu innych. Wiedza o działaniu melatoniny i sposobach manipulacji jej stężeniami jest niezwykle cenna i pomaga złagodzić te wszystkie przykre skutki, gdy jest odpowiednio wykorzystywana.

Melatonina produkowana jest z aminokwasu – l-tryptofanu. Po drodze jednak pojawia się jeszcze jeden ciekawy półprodukt – serotonina. Zgadza się, hormon snu produkowany jest ze sławnego hormonu szczęścia. Prawda, że piękne powiązanie?

Melatonina – Jak naturalnie pobudzić produkcję?

Na to pytanie można przewrotnie odpowiedzieć: po prostu jej nie przeszkadzać. Jeśli tylko nie ma jakichś uporczywych niedoborów, np. ze względu na niską podaż tryptofanu, witamin z grupy B itp. to produkcja melatoniny powinna samoczynnie wzrastać o odpowiedniej porze dnia. Musisz jedynie pamiętać, by nie eksponować się na czynniki, które ją zablokują!

Tego nie rób, by nie opóźniać produkcji melatoniny:

• siedzenie do samej nocy w jasnym, sztucznym świetle o zimnej barwie,
• patrzenie do późna w ekrany emitujące niebieskie światło (smartfony, tablety, laptopy),
• nie przyjmuj kofeiny zbyt późno.

Jeśli chcesz do swojego życia wprowadzić działania, które będą maksymalizować produkcję melatoniny, to zdecydowanie warto trzymać się w miarę stałych godzin kładzenia się spać oraz wstawania. Świetnie działają także przemyślane rutyny poranne i wieczorne. Wieczorem najlepiej zaplanować przynajmniej 2 ostatnie godziny na spokojne aktywności, relaks i wyciszenie.

Czy suplementacja melatoniną jest pomocna?

Jeśli masz problemy ze snem, a szczególnie z długim zasypianiem, to suplementacja melatoniny faktycznie może się przydać. Uzupełnienie niedoboru melatoniny przynosi ogrom korzyści zdrowotnych. Zyskujemy wtedy m.in.:

• boost odpornościowy,
• lepsze samopoczucie i mniej stresu,
• bardziej regenerujący sen,
• lepszą ochronę mózgu przed degeneracją,
• ochronę układu sercowo-naczyniowego przed zaburzeniami,
• silne działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne.

Statystycznie największe korzyści mogą osiągnąć osoby starsze, dzieci z ADHD, młodzież z depresją, pacjenci przyjmujący beta-blokery. Na tych grupach ludzi przeprowadzano badania i zauważano dobrą skuteczność melatoniny.

Warto też zauważyć, że melatonina podawana z zewnątrz, pomimo atrakcyjnej skuteczności jest praktycznie wolna od skutków ubocznych, w przeciwieństwie do leków nasennych wydawanych na receptę, które w większości mają dotkliwe skutki uboczne.

Jak najlepiej dawkować melatoninę?

Najlepiej jest zacząć od minimalnych możliwych dawek. 0,3 mg uznawane jest za dawkę zbliżoną do naturalnie produkowanej ilości. W suplementach częściej możemy spotkać ilości 0,5 mg lub 1 mg – właśnie takie dobrze jest wybrać na początek. Optymalną porą na przyjęcie tabletki z melatoniną jest około godziny przed planowanym snem. Gdy takie dawki okazują się za małe, możesz spróbować 3 lub 5 mg.

Jeśli potrzebujesz, to bez problemu możesz ją stosować codziennie nawet przez dłuższy czas. Melatonina ma świetny profil bezpieczeństwa, w badaniach była dobrze tolerowana nawet w bardzo wysokich dawkach. Nic nie wskazuje na możliwość pojawienia się uzależnienia lub spadku tolerancji.

Warto wiedzieć też o różnych formach suplementów z melatoniną. Najczęściej są to kapsułki lub tabletki, jednak jeśli masz problem z połykaniem pigułek (lub zwyczajnie tego nie lubisz), to można wybrać formę sprayu, który podaje się doustnie.

Jeśli chcesz wyeliminować ze swojej diety i stylu życia czynniki, które zaburzają Twój sen, skorzystaj z pomocy dietetyka Sports-Med.

Źródła:

Xie Z, Chen F, Li WA, et al. A review of sleep disorders and melatonin. Neurol Res. 2017;39(6):559-565. doi:10.1080/01616412.2017.1315864

Tordjman S, Chokron S, Delorme R, et al. Melatonin: Pharmacology, Functions and Therapeutic Benefits. Curr Neuropharmacol. 2017;15(3):434-443. doi:10.2174/1570159X14666161228122115

Statystycznie mężczyźni mniej przykładają uwagę do swojego zdrowia niż kobiety. Kiedy jest ten moment, gdy pojawia się większe zainteresowanie? Szczególnie gdy zaczną szwankować typowo męskie sprawy. Niskie libido, jakość erekcji, płodność, czy też zwykła witalność i poziom energii, które mają duże znaczenie dla zdrowia mężczyzny i jego dobrostanu psychicznego. Na szczęście odpowiednio dobrana suplementacja, jako uzupełnienie diety i stylu życia, może przynieść satysfakcjonujące efekty. Jednym z ciekawszych suplementów typowo dla mężczyzn jest ekstrakt korzenia Tongkat ali. Sprawdź, jakie korzyści może Ci przynieść!

Tongkat ali, czyli malezyjski żeń-szeń

Tongkat ali (Eurycoma longifolia) to roślina naturalnie występująca w Malezji i okolicznych państwach. W lokalnej tradycji od wieków stosowano korzeń tej rośliny dla wzmocnienia męskiego zdrowia. Potocznie nazywany jest „żeń-szeniem”, choć botanicznie nie jest spokrewniony z właściwym żeń-szeniem. Dzieli z nim jednak część właściwości zdrowotnych, a szczególnie działanie ogólnie wzmacniające organizm i tolerancję stresu. Najlepiej znane są właściwości Tongkat ali wspomagające zdrowie seksualne mężczyzn, jednak historycznie wykorzystywano tę roślinę także do leczenia malarii, biegunki, nadciśnienia, gorączki i wielu innych przypadłości zdrowotnych. Za najważniejszy składnik aktywny w tej roślinie uznawany jest eurykomanon.

Wyjątkowe korzyści dla mężczyzn potwierdzone w badaniach

W krótkim podsumowaniu najważniejsze właściwości Tongkat ali obejmują:

• możliwość podniesienia testosteronu,
• poprawę płodności,
• lepsze libido,
• wzrost witalności,
• wsparcie odporności na stres.

Statystycznie 1 na 10 dorosłych mężczyzn zmaga się z zaburzeniami funkcji seksualnych. Na suplementy o profilu działania takim jak Tongkat ali jest obecnie ogromny popyt.

Wpływ na libido i zachowania seksualne sprawdzono zarówno w licznych badaniach przedklinicznych na zwierzętach, jak i potwierdzono w badaniach na ludziach. Tak więc tradycyjne stosowanie Tongkat ali jako afrodyzjak jest w pełni zasadne i wsparte współczesnymi badaniami.

W 2017 roku opublikowano przegląd badań klinicznych wykorzystujących suplementację Tongkat ali z lat 2000-2014. Do przeglądu zakwalifikowano 7 badań o najlepszej jakości. Wszystkie zakwalifikowane badania wykazały znaczny wpływ Eurycoma longifolia na zaburzenia zdrowia seksualnego mężczyzn.

Tongkat ali a wzrost testosteronu i wzmocnienie „męskich” cech

Składniki aktywne Tongkat ali mogą stymulować naturalną produkcję testosteronu poprzez aktywację osi podwzgórze-przysadka-gonady i/lub osi podwzgórze-przysadka-nadnercza. W badaniu na młodych mężczyznach zauważono, że po 2 tygodniach suplementacji 600 mg ekstraktu Tongkat ali wzrastają testosteron całkowity (+15%) i wolny (+34%), jednak stężenia LH i FSH się nie zmieniały. Sugeruje to większy wpływ na produkcję androgenów w nadnerczach niż gonadach u osób młodych. Sposób, w jaki Tongkat ali podnosi testosteron, może być zależny od wieku osoby, która go stosuje oraz indywidualnej sprawności poszczególnych układów.

W 9-miesięcznym badaniu zauważono, że suplementacja 200 mg ekstraktu Tongkat ali poprawiała parametry nasienia. Tym samym potwierdzono działanie wspomagające męską płodność, które wykorzystywano w ludowej tradycji. W większej ilości badań potwierdzono działanie afrodyzjakalne. Eurycoma longifolia ma dużą skuteczność w podnoszeniu libido i wzmacnianiu erekcji.

Czy Tongkat ali podniesie testosteron każdemu? Nie. Możemy przyjąć ogólną zasadę dla naturalnej suplementacji, że testosteron można podnieść wtedy, gdy wyjściowo jest on nisko. Największe korzyści z suplementacji mogą osiągnąć zatem seniorzy i mężczyźni, którzy z jakiegoś względu mają niski testosteron, np. przez nadmiar stresu, kiepską dietę lub nadwagę. Są jednak możliwe lekkie wzrosty testosteronu nawet u zdrowych, młodych mężczyzn, więc pod tym względem skuteczność Tongkat ali na tle innych suplementów jest naprawdę wysoka.

Pamiętaj też, że z pomocą Tongkat ali możesz podnieść testosteron tylko w ramach fizjologicznej normy, czyli po prostu przywrócisz go do optimum. Nie podniesiesz go ponad normę, to nie doping.

Wpływ na samopoczucie i stres

Tongkat ali uznawany jest za jeden z adaptogenów. Oznacza to, że poprawia tolerancję stresu. Takie działanie przydaje się niemalże każdemu, zważając na tempo współczesnego życia. Zdolność do obniżania kortyzolu (hormon stresu) może dawać zarówno lepsze samopoczucie, jak i przyczyniać się do wyżej opisanego wpływu na testosteron.

Pomiędzy testosteronem a kortyzolem jest konkurencyjna relacja. Gdy kortyzolu jest za dużo, to testosteron będzie opadać. Natomiast gdy zapanujemy nad kortyzolem, to i testosteron ma szansę wrócić do normy.

W badaniach na ludziach udokumentowano, że po 4 tygodniach suplementacji profil hormonów stresowych poprawiał się, sugerując działanie antystresowe (adaptogenne). Na myszach dodatkowo zauważano działanie przeciwlękowe.

Jak stosować Tongkat ali? Dawkowanie i czas suplementacji

Najpopularniejsze ekstrakty mają koncentrację 200:1. W przypadku takich ekstraktów optymalnie jest stosować 2 razy dziennie po 300 mg ekstraktu, rano i wieczorem. Podobnie jest w przypadku ekstraktów, które mają standaryzację np. na 1 lub 2% eurykomanonu – dawkowanie będzie podobne.

Czas suplementacji może być dostosowywany do własnych potrzeb. Nie ma sztywnych wytycznych. Najczęściej suplementacja stosowana jest przez 3-6 miesięcy. Dobra praktyka mówi, że niemalże wszystkie suplementy dobrze jest przyjmować cyklicznie, więc po tych 6 miesiącach dobrze jest zrobić sobie chociaż 1-2 miesiące przerwy.

FAQ – najczęściej zadawane pytania

Źródła:

Chan KQ, Stewart C, Chester N, Hamzah SH, Yusof A. The effect of Eurycoma Longifolia on the regulation of reproductive hormones in young males. Andrologia. 2021;53(4):e14001. doi:10.1111/and.14001

Thu HE, Mohamed IN, Hussain Z, Jayusman PA, Shuid AN. Eurycoma Longifolia as a potential adoptogen of male sexual health: a systematic review on clinical studies. Chin J Nat Med. 2017;15(1):71-80. doi:10.1016/S1875-5364(17)30010-9

Rehman SU, Choe K, Yoo HH. Review on a Traditional Herbal Medicine, Eurycoma longifolia Jack (Tongkat Ali): Its Traditional Uses, Chemistry, Evidence-Based Pharmacology and Toxicology. Molecules. 2016;21(3):331. Published 2016 Mar 10. doi:10.3390/molecules21030331

Gdy szykujesz się do snu, nie możesz korzystać ze smartfona. A najlepiej, żeby leżał gdzieś na półce już na godzinę przed snem albo i dłużej. Dlaczego? Trzy główne przyczyny:

1. masz wyciszać umysł, a nie bombardować go informacjami z telefonu,
2. musisz ograniczać ekspozycję na jasne światło, żeby produkować melatoninę,
3. przeglądanie telefonu mogłoby niepotrzebnie opóźnić pójście spać.

Wszystkie są niezwykle ważne i mają krytyczny wpływ na jakość snu. Jeśli ten zwięzły wstęp Cię jeszcze nie przekonał, przeczytaj artykuł do końca i poznaj szczegóły.

1. Zalew informacji zamiast wyciszenia

Każdy ekspert od zdrowia promuje łagodne i wyciszające aktywności przed snem, takie jak medytacja, czytanie książki, ciepła kąpiel itp. Z telefonem zazwyczaj się siedzi lub wygodnie leży – czy to też jedna z tych relaksujących czynności? Absolutnie! Pomimo braku fizycznego ruchu, mózg pracuje wtedy na najwyższych obrotach. A w dużej mierze właśnie o relaksowanie mózgu chodzi.

W codziennej rutynie powinien pojawić się punkt odcięcia, w którym porzucamy wszelkie czynności, które intensywnie angażują mózg i emocje. Sami musimy wskazać organizmowi, że musi przestawić się z rytmu czuwania, na rytm odpoczynku i regeneracji. Jednym z elementów (może nawet głównym) takiego codziennego, wieczornego rytuału powinno być właśnie odłożenie smartfona na bok i zajęcie się prawdziwą relaksacją.

2. Niebieskie światło w małej odległości od oczu. Bye bye melatonino!

Melatonina to hormon snu. Mózg uwalnia ją z szyszynki wieczorem, gdy zbliża się pora snu. A przynajmniej tak jest w optymalnych, zdrowych warunkach. Owe warunki niestety nie obejmują przyjmowania przez oczy światła z ekranu telefonu. Wpływ niebieskiego światła na opóźnienie wydzielania melatoniny jest doskonale udokumentowany. Dzieje się tak, ponieważ ewolucyjnie niebieskie światło zarezerwowane jest dla dnia, a noc charakteryzuje się jego brakiem. Dopiero rozwój technologii wywrócił ten stan do góry nogami.

Całkiem precyzyjnie określono skutki wieczornego patrzenia w ekrany. Zauważono, że dłuższa ekspozycja na światło ekranowe wieczorem wiąże się z dłuższym czasem zasypiania oraz trudniejszym dojściem do siebie o poranku. Potocznie można nazwać to efektem zombie lub „nie mów do mnie przed pierwszą kawą”, a fachowo takie zjawisko nazywamy inercją snu.

Ekspozycja na światło ekranowe 1,5 godziny przed snem lub podczas nocnych przebudzeń (!) jest związana ze:

• zmniejszoną szansą na samoczynne przebudzenie się przed budzikiem,
• większym społecznym jet lagiem,
• gorszym funkcjonowaniem w ciągu dnia,
• obniżoną subiektywną jakością snu,
• większym zmęczeniem.

Poruszono tutaj także ważną kwestię zerkania na ekran nie tylko przed snem, ale i w środku nocy, gdy z jakiegoś powodu się przebudzimy. Nie sprawdzaj wtedy godziny na telefonie! Ten nawyk to katastrofa dla jakości snu. Jeśli się przebudzisz w nocy, pogódź się z tym i idź dalej spać. Wcale nie musisz wiedzieć, która jest godzina, ponieważ w żaden sposób nie ułatwi Ci to ponownego zaśnięcia.

Pamiętaj tylko, że mówiąc o szkodliwości niebieskiego światła, chodzi o ekspozycję nadmierną lub o zbyt późnych godzinach. Za dnia w rozsądnych dawkach niebieskie światło jest nam bardzo potrzebne. Mam nadzieję, że zdajesz sobie sprawę z tego, jak ważna jest regularna ekspozycja na światło słoneczne, a przecież to bardzo obfite źródło światła niebieskiego. Światło słoneczne reguluje cały rytm dobowy, dodaje energii, poprawia czujność i zdolności umysłowe. Najważniejszy więc jest timing ekspozycji na niebieskie światło – więcej naturalnego światła w dzień, a jak najmniej sztucznego światła wieczorem.

3. Nie warto odwlekać zaśnięcia

Gdy przeglądasz telefon wieczorem, to rzadko będzie to wykonywanie nudnych zadań z pracy, a częściej typowa rozrywka. Scrollowanie feedów social media, pisanie ze znajomymi, oglądanie filmików itp. Wiadomo, że gdy treści są przyjemne i angażujące, to ciężej się od nich oderwać.

Im później zaśniesz, tym krótszy będzie Twój czas snu. To twarda logika. Pewnie, czasem można się oszukiwać, że się za to pośpi dłużej, ale praktyka pokazuje co innego. Obowiązki, dzieci, praca, a czasem po prostu światło wpadające przez okno i hałasy z podwórka mogą popsuć Twoje plany na późniejszą pobudkę. Statystycznie przesunięcie pójścia spać o 1 godzinę skutkuje skróceniem czasu snu nocnego o 14-33 minuty. Jest duża szansa, że gdy później zaśniesz, to nie skompensujesz tego czasu w pełni, a jedynie częściowo, pozostając z ujemnym bilansem.

Wiadomo, że takie skrócenie czasu snu pogorszy samopoczucie, bo i regeneracja będzie słabsza. A nie jest to jedyna konsekwencja. Późne chodzenie spać pogarsza też nawyki żywieniowe. Zmniejsza się szansa wyboru zdrowych produktów, jak warzywa i owoce, a zwiększa się spożycie gazowanych napojów, słodyczy i fast-foodów. Słabsze wysypianie się zwiększa ryzyko nieracjonalnych decyzji i sprawia, że częściej ulegamy pokusie. Również fakt, że jest się aktywnym w późniejszych godzinach, wpływa na to, co jemy. Gdy później wieczorem korzystamy z rozrywki na smartfonie, to milej do tego przegryźć czipsy lub ciastko zamiast marchewki, prawda?

Ile czasu przed snem nie możesz korzystać ze smartfona?

Być może zaskoczyła Cię nagła zmiana narracji w tym nagłówku – elektronika zamiast smartfona. Wieczorne korzystanie ze smartfona dotyczy największej ilości osób, a przy tym jest to źródło światła znajdujące się najbliżej oczu i przedmiot najbardziej mobilny, który często zabieramy nawet do łóżka. Właśnie dlatego w tym artykule skupiam się głównie na smartfonach. Muszę jednak doprecyzować, że tak naprawdę chodzi o wszystkie urządzenia elektroniczne z ekranami, które dostarczają nam informacji. Tablet, komputer, telewizor – to wszystko jedna kategoria.

Przechodząc jednak do sedna:

Optymalny czas unikania elektroniki i ekranów emitujących niebieskie światło wynosi od 1,5 do 3 godzin przed planowanym zaśnięciem.

W takim czasie można się optymalnie wyciszyć, a melatonina może być wtedy wydzielana w naturalnym rytmie, zgodnie z oczekiwaniami. Taki zakres czasu eliminuje wpływ urządzeń elektronicznych na pogorszenie jakości snu.

Podsumowanie

Dbałość o tak zwaną higienę snu jest bardzo ważnym czynnikiem dla uzyskania dobrego zdrowia i samopoczucia. Każdy z nas powinien sobie wyrobić dobre nawyki i rutyny, które będą poprawiać jakość snu. Pamiętaj, że dobry sen to jeden z filarów zdrowia, a bez niego cała reszta starań będzie mniej efektywna. Redukcja korzystania ze smartfona (i innych ekranów) przed snem to jeden z głównych elementów higieny snu. Spróbuj i przekonaj się, jak wyraźne są efekty w praktyce!

FAQ – najczęściej zadawane pytania

Skorzystaj z konsultacji z dietetykiem Sport Med, by uzyskać więcej porad odnośnie do stylu życia i żywienia, które odmienia Twoje życie na pełne witalności i satysfakcji!

Źródła:

Grummon AH, Sokol RL, Lytle LA. Is late bedtime an overlooked sleep behaviour? Investigating associations between sleep timing, sleep duration and eating behaviours in adolescence and adulthood. Public Health Nutr. 2021;24(7):1671-1677. doi:10.1017/S1368980020002050

Šmotek M, Fárková E, Manková D, Kopřivová J. Evening and night exposure to screens of media devices and its association with subjectively perceived sleep: Should „light hygiene” be given more attention?. Sleep Health. 2020;6(4):498-505. doi:10.1016/j.sleh.2019.11.007

Wraz z wiekiem nasza skóra traci swoją świetność, co jest wynikiem naturalnego procesu starzenia. Ale starzenie się skóry nie jest jedynie kwestią upływu czasu. Jest ściśle związane z naszym stylem życia. Również z tym, co jemy i pijemy na co dzień. Właściwe odżywianie może skutecznie przeciwdziałać niektórym objawom starzenia.

Starzenie się skóry – pierwsze oznaki:

• suchość,
• matowienie,
• utratę elastyczności,
• drobne zmarszczki.

Zauważasz je u siebie? Z tego artykułu dowiesz się, dlaczego warto dbać o skórę i w jaki sposób zrobić to najefektywniej z pomocą diety.

Starzenie się skóry? Po co zawracać sobie tym głowę?

Pierwszy i najbardziej oczywisty argument to względy estetyczne. Kto z nas nie chce utrzymać młodzieńczego wyglądu skóry nawet w podeszłym wieku? Zdrowy wygląd jest ważny, by utrzymać dobrą relację ze swoim ciałem i wysoką samoocenę. Zadowolenie z wyglądu swojego ciała jest ważnym czynnikiem wpływającym na ogólny dobrostan i spełnienie w życiu.

Jest jednak jeszcze jeden aspekt, który znacznie rzadziej bierzemy pod uwagę. Skóry na co dzień nie rozpatrujemy w ten sposób, ale jest to po prostu jeden z organów w naszym ciele. Mało tego – jest to nasz największy organ, który jest najważniejszą barierą zabezpieczającą ciało przed czynnikami zewnętrznymi.

Co wpływa na starzenie się skóry?

Starzenie wynika z uszkodzeń komórek, spowolnienia zdolności regeneracyjnych tkanek i utraty integralności funkcji fizjologicznych. Proces starzenia się skóry można podzielić na dwa aspekty: starzenie chronologiczne i fotostarzenie. Na oba aspekty wpływają zarówno czynniki zewnętrzne, jak i wewnętrzne.

Czynnikami zewnętrznymi są m.in.:

• stosowanie kosmetyków
• ekspozycja na promieniowanie UV
• toksyny środowiskowe, chemia
• jakość ubrań

Czynniki wewnętrzne to głównie nasza dieta i stan odżywienia organizmu, ale też genetyka. Czynniki wewnętrzne wpływają na stan gospodarki hormonalnej, pracę enzymów, dostępność „cegiełek” i energii do odbudowy struktur itp.

Nie wszyscy zdają sobie sprawę, jak ważne są czynniki wewnętrzne dla zdrowia i jakości skóry. Odpowiednie nawodnienie, dostarczanie aminokwasów, minerałów, przeciwutleniaczy – to wszystko ma znaczenie, a często nawet większe niż stosowanie drogich i wymyślnych kosmetyków.

W jaki sposób dieta może wpływać na opóźnione starzenie się skóry?

Odpowiednim żywieniem możemy kontrolować głównie przebieg starzenia chronologicznego, zależnego od czynników wewnętrznych. Dieta może wpływać na stan skóry i tempo jej starzenia się na 3 sposoby:

1. składniki przeciwstarzeniowe takie jak peptydy białkowe i niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe po strawieniu i wchłonięciu dostają się do skóry jako prekursory oraz uczestniczą w metabolizmie i syntezie kluczowych składników skóry;
2. łagodzą uszkodzenia oksydacyjne skóry, usuwając reaktywne formy tlenu w komórkach i wzmacniając aktywność enzymów antyoksydacyjnych;
3. działają jako czynniki enzymatyczne i reguluję ekspresję enzymów, takich jak MMP i AP-1, hamując degradację składników skóry i utrzymując integralność jej struktury.

Spójrzmy też na drugą stronę, czyli jakie procesy wpływają na przyspieszenie starzenia się skóry. Są to:

• stres oksydacyjny,
• uszkodzenia i mutacje DNA,
• skracanie telomerów,
• rola mikroRNA,
• akumulacja AGEs,
• stany zapalne.

Sprawdź działanie poszczególnych składników diety na starzenie się skóry

Odpowiednie odżywienie może kontrolować tempo starzenia całego organizmu, nie tylko skóry. Dobra jakość diety jest kluczowym czynnikiem dla zachowania zdrowia na długie lata, a czasem nawet dla wydłużenia życia. Poniżej krótkie uzasadnienie, w jaki sposób poszczególne składniki diety wpływają na zachowanie młodego wyglądu i kondycji skóry.

Peptydy kolagenowe

Kolagen stanowi około 25-30% wszystkich białek w organizmie. Pozyskiwane z diety peptydy kolagenowe mogą łagodzić starzenie się skóry poprzez jedną z trzech ścieżek. Najpierw białko lub peptyd trafia do krwiobiegu po strawieniu i wchłonięciu, a następnie:

• uczestniczy w fibroblastach skóry jako prekursor syntezy kolagenu, chroniąc tym samym starzejącą się skórę;
• dostaje się do komórek skóry i wywiera działanie przeciwstarzeniowe, usuwając ROS z komórek oraz zmniejszając uszkodzenia oksydacyjne i reakcje zapalne w komórkach;
• promuje syntezę kolagenu i kwasu hialuronowego oraz hamuje powstawanie stanu zapalnego poprzez regulację cytokin i odpowiednich szlaków sygnałowych, a jednocześnie zapobiega degradacji kolagenu w skórze poprzez hamowanie ekspresja proteaz.

Polifenole

Polifenole występują powszechnie w warzywach, owocach, herbacie i innych roślinach. Ze względu na swoje właściwości przeciwutleniające, polifenole stały się jednym z najważniejszych związków stosowanych w kosmetyce i kosmetologii żywieniowej do walki ze starzeniem się skóry.

W ostatnich latach polifenole z herbaty, kurkumina, flawonoidy, sylimaryna i resweratrol z winogron były najczęściej badanymi polifenolami o właściwościach przeciwstarzeniowych. Polifenole zmniejszają uszkodzenia oksydacyjne i stany zapalne w skórze poprzez działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne, głównie poprzez hamowanie degradacji kolagenu i zwiększenie jego syntezy oraz hamowanie stanu zapalnego.

Witaminy

W większości działanie witamin dla skóry opiera się na wspomaganiu walki ze stresem oksydacyjnym, ale też hamują uszkodzenia DNA i łagodzą degenerujące działanie promieni UV. Każda z witamin ma inny profil działania, więc konieczne jest dostarczanie każdej z nich w odpowiednich ilościach.

Na te witaminy zwróć uwagę:

• witamina A – zapobiega starzeniu się skóry poprzez regulację ekspresji genów i metaloproteinaz macierzy;
• witaminy B – związane ze stanem zapalnym skóry i pigmentacją;
• witamina C – zaangażowana w syntezę kolagenu skóry i eliminację wewnątrzkomórkowych reaktywnych form tlenu;
• witamina D – zmniejsza uszkodzenia DNA skóry, stany zapalne i fotokancerogenezę;
• witamina E – zapobiega starzeniu się skóry poprzez hamowanie peroksydacji lipidów.

Minerały

Dla skóry ważne są szczególnie niektóre pierwiastki śladowe, czyli takie, które obejmują mniej niż 0,01–0,005% masy ciała człowieka.

Zwróć uwagę na podaż tych minerałów:

• miedź – zaangażowana w macierz zewnątrzkomórkową, syntezę i stabilizację białek skóry oraz angiogenezę;
• cynk – uczestniczy w proliferacji i różnicowaniu keratynocytów naskórka;
• żelazo – ściśle związane z aktywnością enzymów antyoksydacyjnych w komórkach skóry;
• selen – niezbędny do rozwoju i funkcji keratynocytów, związany z aktywnością enzymów antyoksydacyjnych skóry.

Kwasy tłuszczowe

Lipidy są ważną częścią skóry i są ściśle związane z funkcją bariery naskórkowej, strukturą błon, równowagą środowiska wewnętrznego i naprawą uszkodzeń. Starzeniu się skóry towarzyszy spadek zawartości tłuszczu, głównie z powodu zmniejszenia zdolności komórek w skórze do jego syntezy.

Ilość i jakość spożywanych tłuszczów w diecie jest ściśle związana ze składem lipidowym organizmu i tkanki skóry, a niedostateczne spożycie niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych lub nieprawidłowy metabolizm tłuszczów prowadzą do poważnych chorób skóry. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 odgrywają ważną rolę w funkcjonowaniu bariery ochronnej skóry człowieka, a także mają pewne działania w profilaktyce i leczeniu stanów zapalnych skóry.

Zwróć uwagę szczególnie na te źródła tłuszczu:

• olej z wiesiołka
• olej z ogórecznika
• oliwa z oliwek
• awokado
• orzechy i nasiona

Woda

Woda jest niezbędnym składnikiem organizmu oraz ułatwia utrzymanie równowagi i funkcji tkanek w organizmie. W organizmie i komórkach pełni głównie rolę substancji odżywczej, rozpuszczalnika i nośnika transportującego, utrzymuje objętość ciała i reguluje jego temperaturę.

Brak wody w organizmie może powodować odwodnienie tkanek i zaburzenia czynnościowe, takie jak starzenie się i stany zapalne. Skóra nie jest wyjątkiem, a wygląd skóry ust i kończyn jest bezpośrednim odzwierciedleniem stanu nawilżenia organizmu.

Ile wody dziennie potrzeba dla skóry? Badania pokazują, że picie więcej niż 2 l wody dziennie znacząco wpływa na fizjologię skóry oraz sprzyja powierzchownemu i głębokiemu nawilżeniu skóry.

A tego unikaj

• Nadmiar tłuszczu – wysoki udział tłuszczu w diecie (szczególnie tego niskiej jakości, jak tłuszcze trans) jest związany z nasileniem stanu zapalnego skóry.
• Tytoń – zmienia grubość naskórka, przyspiesza pigmentację i martwicę skóry.
• Alkohol – promuje proliferację keratynocytów, zmienia przepuszczalność skóry, niszczy funkcję barierową, wpływa na skład lipidów skóry.
• Cukier i wypieki – związane z grubością skóry, produkcją AGE, autofagią i stanem zapalnym.

Podsumowanie

Kondycja skóry nie zmienia się z dnia na dzień. Jeśli chcesz zachować zdrową i młodą skórę, musisz wprowadzić profilaktykę jak najwcześniej. Pij odpowiednio dużo wody, jedz dużo warzyw i owoców, pamiętaj po białku. Utrzymując zdrowe nawyki żywieniowe, zapewnisz skórze wszystko, co niezbędne dla spowolnienia procesu starzenia.

Źródło: Cao C, Xiao Z, Wu Y, Ge C. Diet and Skin Aging-From the Perspective of Food Nutrition. Nutrients. 2020;12(3):870. Published 2020 Mar 24. doi:10.3390/nu12030870

Żelazo – w naszych organizmach dużo zależy od jego dostępności. Z drugiej strony, jego nadmiar jest bardzo toksyczny. Bardzo ważne jest zatem dopilnowanie, by ciało dostawało tyle żelaza, ile potrzebuje. Suplementy z żelazem często są niesamowicie pomocne w przywracaniu zdrowia, ale też warto znać ich podstawową „instrukcję obsługi”, by nie narobić sobie szkód, a wyciągnąć maksimum korzyści.

Właściwości żelaza – po co je w ogóle suplementować?

Żelazo to jeden z metali, które są dla nas niezbędne do utrzymania podstawowych funkcji życiowych. Jak być może wiesz, jest krytyczne dla sprawności procesów krwiotwórczych. Niedobór żelaza szybko przeradza się w niedokrwistość. A to z kolei w zmęczenie psychologiczne i spowolnienie pracy organizmu na wielu płaszczyznach.

Żelazo uczestniczy w:

• produkcji czerwonych krwinek i transporcie tlenu do poszczególnych tkanek,
• produkcji i aktywności enzymów, syntezie białek,
• utrzymywaniu prawidłowych funkcji poznawczych,
• utrzymywaniu prawidłowej pracy układu odpornościowego,
• kontroli uczucia zmęczenia i znużenia,
• metabolizmie energetycznym,
• procesie podziału komórek.

Do niedoborów żelaza można doprowadzić stosunkowo łatwo, ponieważ jest wiele czynników, które mogą albo pogarszać jego przyswajalność, albo uszczuplać zapasy. Na niedobór żelaza narażone są szczególnie kobiety, przez comiesięczną utratę krwi menstruacyjnej oraz weganie, gdyż ich dieta wyklucza najwydajniejsze źródło żelaza, czyli mięso.

Wydajność wchłaniania żelaza z podrobów wynosi 25-30%, 7-9% z zielonych warzyw liściastych, 4% z ziaren i 2% z suszonych roślin strączkowych, co wskazuje, że rodzaj żywności lub inne czynniki dietetyczne mocno wpływają na biodostępność żelaza w bardzo dużym stopniu, którego nie sposób pominąć. Mnogość interakcji żelaza z innymi składnikami pożywienia sprawia, że często wymagana jest dodatkowa suplementacja żelazem.

Komu zalecane są suplementy z żelazem?

Taką suplementację najczęściej stosują:

• osoby ze zdiagnozowaną niedokrwistością,
• kobiety ciężarne,
• długo stosujący leki IPP,
• osoby regularnie oddające krew,
• pacjenci onkologiczni,
• małe dzieci, szczególnie wcześniaki,
• weganie,
• seniorzy.

Dla zdiagnozowania niedoboru żelaza warto zrobić badania krwi i oznaczyć przynajmniej:

• żelazo,
• ferrytynę,
• morfologię krwi.

Zdecydowanie warto regularnie kontrolować wszystkie 3 parametry, by w razie problemów móc je wykryć w zalążku i szybko zareagować. W ten sposób można uniknąć dotkliwego zmęczenia i wielu innych zaburzeń zdrowotnych.

Jak poprawić przyswajalność żelaza?

Są dwa sposoby, które mają bardzo silne dowody na to, że wspomagają wchłanianie żelaza. Są to:

• witamina C w tej samej porcji (z suplementu lub pożywienia),
• mięso – jedzenie mięsa poprawia przyswajalność żelaza z innych źródeł.

Jeszcze jeden mniej znany sposób to suplementacja laktoferyną. Jest to jedno z białek mlecznych, które uczestniczy w transporcie żelaza, a przy okazji ma też świetny wpływ na układ odpornościowy.

Jest jeszcze jeden sposób na poprawę przyswajalności żelaza, który jest bardzo mało znany, a badania na kobietach z niedoborami żelaza pokazują jego skuteczność. Chodzi o przyjmowanie dwa razy większej dawki, ale co drugi dzień, zamiast standardowej, codziennej suplementacji. Badanie pokazało wzrost przyswajalności, bez wzrostu skali skutków ubocznych. Dokładniej w tym badaniu stosowano po 200 mg żelaza co drugi dzień, a w grupie kontrolnej codziennie po 100 mg.

Przyswajalność można poprawić, również unikając czynników, które ją zaburzają. W przyswajalności żelaza przeszkadzać będą:

• wapń,
• fityniany,
• szczawiany,
• polifenole.

Powyższych należy unikać w okolicy przyjęcia suplementu z żelazem. Szczególnie częstym błędem jest picie kawy lub herbaty do posiłków z żelazem, lub w okolicy przyjęcia suplementu żelazowego. Oba napoje znacząco osłabiają przyswajalność żelaza.

Skutki uboczne suplementacji żelazem

Jest jeden wyjątkowo często występujący i uciążliwy skutek uboczny żelaza – zaparcia. Często się zdarza, że trzeba wypróbować kilka różnych suplementów z różnymi dawkami i formami żelaza, by trafić na ten najłagodniejszy dla swoich jelit.

Dawki powyżej 25 mg żelaza mogą powodować uszczuplenie zapasów cynku. Cynk jest niemniej ważnym mikroelementem, dlatego powinno nam zależeć, by nie zaburzać jego statusu w organizmie.

Trzeba też głośno podkreślać, że suplementy z żelazem trzeba chować przed dziećmi, by absolutnie nie miały do nich dostępu. Zatrucie żelazem jest wyjątkowo niebezpieczne dla dzieci, a niegdyś było jedną z głównych przyczyn śmierci dzieci poniżej 6 roku życia.

FAQ – najczęściej zadawane pytania

Jeśli zmagasz się z niedoborem żelaza, anemią lub przewlekłym zmęczeniem — nie działaj na oślep. Skorzystaj z pomocy specjalisty, by w bezpieczny sposób osiągnąć jak najlepsze efekty.

Źródła:

Piskin E, Cianciosi D, Gulec S, Tomas M, Capanoglu E. Iron Absorption: Factors, Limitations, and Improvement Methods. ACS Omega. 2022;7(24):20441-20456. Published 2022 Jun 10. doi:10.1021/acsomega.2c01833

Stoffel NU, Zeder C, Brittenham GM, Moretti D, Zimmermann MB. Iron absorption from supplements is greater with alternate day than with consecutive day dosing in iron-deficient anemic women. Haematologica. 2020;105(5):1232-1239. doi:10.3324/haematol.2019.220830

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/

Wiele osób wierzy, że regularne wypijanie niewielkiej ilości alkoholu może działać prozdrowotnie. A to na nerki, to na trawienie… zawsze znajdzie się „powód”. Wielu ludzi po prostu potrzebuje usprawiedliwienia, że nie piją wyłącznie dla przyjemności i odurzenia. Jednak coraz więcej badań naukowych wskazuje, że nawet niewielkie ilości alkoholu mają negatywny wpływ na zdrowie. Alkohol jest trucizną dla naszego organizmu, która może prowadzić do szeregu poważnych problemów zdrowotnych, takich jak choroby serca, marskość wątroby i różne rodzaje nowotworów.

Skąd przekonanie, że małe dawki alkoholu sprzyjają zdrowiu?

Są dwa główne argumenty, które na to wpływają: obserwacja nawyków osób długowiecznych oraz informacje z badań naukowych.

Jednym z silnych czynników, które poprawiają renomę alkoholu, są anegdotki o osobach, które dożyły sędziwego wieku. Bo jeśli czyjaś babcia dożyła 98 lat, a jednym z jej stałych nawyków jest regularne wypijanie kieliszka naleweczki, to przecież to musi być powiązane, prawda?

Czasem tak faktycznie jest, że ktoś żyje dłużej niż przeciętny człowiek, pijąc przy tym regularnie alkohol. Nic jednak nie wskazuje na powiązanie przyczynowo-skutkowe. Analizy tego tematu pokazały wyjaśnienie – osoby, które ten alkohol piją, po prostu nie miały do tego przeciwwskazań i nie widziały powodu do jego odstawiania. Miały bardzo dobre zdrowie ogólne, co często jest zasługą predyspozycji genetycznych. Jest to typowy przykład sytuacji, w której korelacja nie oznacza przyczynowości.

Argumenty oparte na badaniach mówią, że małe ilości alkoholu mogą pozytywnie wpłynąć na ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i cukrzycy typu II. Takie dane faktycznie istnieją. Argument ten jednak całkowicie ignoruje to, jakie negatywne skutki pojawiają się równolegle przy tych samych dawkach. Brak cukrzycy nie cieszy tak bardzo, gdy zamiast niej do drzwi zapuka nowotwór, prawda?

Alkohol jest potężnym czynnikiem rakotwórczym

Alkohol ma silne i bezpośrednie działanie kancerogenne w tkankach układu pokarmowego. Pośrednio zwiększa ryzyko raka również pozostałych tkanek, powodując nadekspresję komórek onkogennych oraz zwiększają potencjał pronowotworowy innych substancji chemicznych. Największy wzrost ryzyka nowotworzenia dotyczy tkanek jamy ustnej, gardła, przełyku, krtani, wątroby, piersi i jelita grubego.

Już kilkadziesiąt lat temu alkohol został sklasyfikowany przez Międzynarodową Agencję Badań nad Rakiem jako czynnik rakotwórczy Grupy I. Jest to grupa najwyższego ryzyka, która obejmuje również azbest, promieniowanie i tytoń.

Przez długi czas badania dotyczące relacji alkoholu z nowotworami dotyczyły głównie średniego i wysokiego poziomu spożycia alkoholu. W 2015 roku ukazała się jednak duża publikacja, z której wynika, że nawet niewielkie spożycie alkoholu zwiększa ryzyko nowotworów. Jako niewielkie spożycie uznawany jest poziom do 1 standardowej porcji alkoholu dziennie.

Dr Carina Ferreira-Borges z europejskiego biura WHO tłumaczy:

Nie możemy mówić o tak zwanym bezpiecznym poziomie spożycia alkoholu. Nie ma znaczenia, ile pijesz – ryzyko dla zdrowia osoby pijącej zaczyna się od pierwszej kropli jakiegokolwiek napoju alkoholowego. Jedyne, co możemy powiedzieć na pewno, to że im więcej pijesz, tym jest to bardziej szkodliwe – innymi słowy, im mniej pijesz, tym jest to bezpieczniej.

Pronowotworowe działanie alkoholu jest wieloczynnikowe. Wpływa na to m.in. zdolność alkoholu do uszczuplania zapasów witamin i minerałów w ustroju. Dotyczy to witamin A i E, cynku, żelaza i niektórych witamin z grupy B, w tym kwasu foliowego i tiaminy. Alkohol osłabia też układ odpornościowy, co zmniejsza zdolności organizmu do obrony przed nowotworami.

A co alkohol robi z sylwetką?

Alkohol jest źródłem kalorii. Każdy 1 gram alkoholu dostarcza 7 kcal energii, która jest wykorzystywana wyjątkowo kiepsko. Alkohol wywołuje reakcje metaboliczne inne niż składniki odżywcze takie jak białka, tłuszcze i węglowodany. Znacznie ciężej jest go wykorzystać na bieżące cele energetyczne, a dużo łatwiej odłożyć go w formie tłuszczu na wątrobie, co rodzi poważne konsekwencje dla metabolizmu całego ciała.

Badania pokazują, że regularne spożywanie alkoholu znacznie zwiększa ilość energii przyjmowaną z pożywieniem oraz całkowite spożycie energii. Dotyczy to nawet małych ilości. Wiemy, że alkohol nie tylko sam w sobie jest kaloryczny, ale też pogarsza wybory żywieniowe. Nic dziwnego – w mózgu alkohol działa na układy w taki sposób, że mamy mniej zahamowań. Jeśli na co dzień starasz się o zdrowie i pomimo wielkiej pokusy nie sięgasz po żadne czipsy ani słodycze, to jest duża szansa, że po alkoholu się na nie jednak skusisz.

W jednym z badań podsumowano, że osoby pijące alkohol mają średnio większą masę ciała i większe obwody szyi, bioder i talii. Miały też dużo gorszą dietę – jadały więcej produktów uznawanych za niezdrowe, a mniej tych klasyfikowanych jako zdrowe. Ich diety w mniejszym stopniu pokrywały zapotrzebowanie na niezbędne mikroelementy. Zauważono, że im więcej alkoholu się wypija, tym gorszy jest jadłospis i skład ciała. Odkrycia te sugerują, że ograniczenie spożycia alkoholu może przyczynić się do zmniejszenia ryzyka otyłości, zespołu metabolicznego i chorób dietozależnych.

Podsumowanie

Alkohol definitywnie szkodzi zdrowiu! Choć pojawiały się przesłanki o potencjalnych korzyściach w wybranych aspektach zdrowia, to skala szkód, jakie wywołuje w tym samym czasie, jest wielokrotnie większa. Bilans korzyści i strat jest bardzo niekorzystny, więc wszelkie próby tłumaczenia picia alkoholu chęcią wsparcia zdrowia są nieuzasadnione. Gdy ktoś lubi okazjonalnie wypić trochę alkoholu, to oczywiście ma takie prawo, ale musi sobie zdawać sprawę z jego szkodliwości.

Pomijając oczywiste problemy z alkoholem na tle socjologicznym, jak ogromne ryzyko uzależnienia, nierozsądne zachowania w strefie publicznej, przemoc domowa itp., alkohol w każdej dawce jest poważnym ryzykiem dla zdrowia.

FAQ – najczęściej zadawane pytania

Jeśli starasz się poprawić swoje nawyki żywieniowe i podejście do swojej diety, to możemy Ci w tym pomóc. Skorzystaj z opieki dietetyka klinicznego, by zmiana diety przebiegła skutecznie i przyjemnie.

Źródła:

• https://www.who.int/europe/news/item/04-01-2023-no-level-of-alcohol-consumption-is-safe-for-our-health
• https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(18)31571-X/fulltext
• Tahan AC, Tahan V. Alcohol is not Safe even at Light Amounts. Balkan Med J. 2015;32(2):239. doi:10.5152/balkanmedj.2015.150853
• Bagnardi V, Rota M, Botteri E, et al. Light alcohol drinking and cancer: a meta-analysis. Ann Oncol. 2013;24(2):301-308. doi:10.1093/annonc/mds337
• Kwok A, Dordevic AL, Paton G, Page MJ, Truby H. Effect of alcohol consumption on food energy intake: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2019;121(5):481-495. doi:10.1017/S0007114518003677
• Brenes JC, Gómez G, Quesada D, et al. Alcohol Contribution to Total Energy Intake and Its Association with Nutritional Status and Diet Quality in Eight Latina American Countries. Int J Environ Res Public Health. 2021;18(24):13130. Published 2021 Dec 13. doi:10.3390/ijerph182413130

Gdy chodzi o sport, chcemy być najlepsi. A do tego potrzeba najlepszych rozwiązań. Plan treningowy, personalizowana dieta, ale też suplementacja. A wśród suplementów ze świecą szukać skuteczniejszego niż kreatyna. W bazach medycznych jest na tyle duża ilość badań potwierdzających skuteczność kreatyny, że nie sposób ją podważyć. Jest jednak jeszcze drugie oblicze kreatyny, prozdrowotne.

W tym artykule pokrótce omówimy sobie, jak działa kreatyna u sportowców i dlaczego warto ją stosować, ale też jakie inne korzyści może zaoferować i kto poza sportowcami może z niej skorzystać.

Kreatyna to jeden z najlepszych suplementów dla sportowców

Kreatyna ma wielokierunkowy i bezpośredni wpływ na mięśnie (wzrost glikogenu i resyntezy fosforylokreatyny, ekspresji czynników wzrostu, liczby komórek satelitarnych, nawodnienia komórkowego itp.). Regularna suplementacja kreatyną doprowadza do zwiększenia jej zawartości wewnątrz komórek mięśniowych. Jej większa dostępność zwiększa zdolność komórki do odnawiania zapasów ATP, czyli nośników energii. Takie wsparcie zasilania komórek skutkuje poprawą wielu parametrów sportowych, w tym wzrostem:

• maksymalnej siły (siła przy ruchu o niskiej dynamice),
• maksymalnej wydajności pracy,
• produkcji energii (siła przy ruchu o dużej prędkości/dynamice),
• wydajności sprintu,
• beztłuszczowej masy ciała.

Dodatkowo suplementacja kreatyną może przyspieszyć czas regeneracji między sesjami intensywnych ćwiczeń, łagodząc uszkodzenia mięśni i promując szybszą regenerację po treningu.

Według Australijskiego Instytutu Sportu, który jest jednym z autorytetów w dietetyce i suplementacji sportowej, kreatyna zaklasyfikowana jest do niewielkiej grupy suplementów o najlepiej udokumentowanej skuteczności dla sportowców.

Kreatyna jest pomocna w różnych dyscyplinach sportu. Skorzystać z niej mogą kulturyści i trójboiści, ale też sprinterzy, wytrzymałościowcy i sportowcy zespołowi. Jedynie w sportach wytrzymałościowych i z limitami wagowymi należy brać pod uwagę fakt, że kreatyna może zwiększać przyrost masy mięśniowej. Szczególnie w sportach wytrzymałościowych nadmierna masa mięśni może trochę przeszkadzać i trzeba to wziąć pod uwagę, uwzględniając cały plan działania.

Komu jeszcze pomoże kreatyna?

Kreatyna wpływa na gospodarkę energetyczną nie tylko w komórkach mięśniowych. To samo działanie wspomaga też funkcjonowanie komórek nerwowych. Kreatyna przekracza barierę krew-mózg, więc w istocie zwiększenie jej podaży może realnie wpływać na działanie mózgu. Dlatego niektórzy, nawet osoby nieuprawiające sportu, stosują minimalne dawki kreatyny po prostu dla wzmocnienia energetycznego i wsparcia mózgu. Są jednak grupy społeczne, które wyciągają z kreatyny szczególnie duże korzyści.

Kto poza sportowcami wyciągnie z kreatyny najwięcej?

Weganie. Osoby stosujące dietę roślinną w naturalny sposób przyjmują dużo mniej kreatyny z diety niż na diecie tradycyjnej, gdyż w diecie kreatyna zawarta jest w mięsie. Wegańscy sportowcy, włączając do swojego planu suplementację kreatyną, mogą mieć początkowe efekty lepsze, niż osoba o podobnym poziomie zaawansowania na diecie uwzględniającej mięso. Bardziej zauważalny może być też wpływ na pozostałe aspekty, w tym funkcjonowanie mózgu.

Seniorzy. W zaawansowanym wieku mięśnie zazwyczaj słabną. Tak samo kości i układ nerwowy. Wsparcie gospodarki energetycznej i nasilenie procesów anabolicznych to idealny zestaw dla seniora. I faktycznie wyniki badań są przychylne suplementacji kreatyną w podeszłym wieku. Dzięki temu możliwe jest zarówno wsparcie zdrowia fizycznego, jak i podtrzymanie funkcji poznawczych oraz działanie neuroprotekcyjne.

Warto próbować kreatyny też w przypadkach łagodnych problemów z koncentracją, brain foga, chronicznego zmęczenia, niedoboru snu i podobnych zaburzeniach. Choć kreatyna ma reputację typowo sportowego suplementu, to ilość publikacji naukowych o jej pozytywnym wpływie na funkcjonowanie mózgu jest zaskakująco duża.

Jak dawkować kreatynę?

Minimalna skuteczna dawka dzienna to 3 gramy kreatyny. Najpopularniejszy schemat dawkowania kreatyny natomiast obejmuje stosowanie jej po 5 gramów dziennie. Większe dawki stosują sportowcy wysokiego poziomu lub z dużą masą mięśniową, wtedy popularny schemat to stosowanie kreatyny 2 razy dziennie po 5 gramów. Najlepiej przyjmować ją z posiłkami, gdyż insulina wspomaga jej transport do komórek.

Kreatynę można stosować długoterminowo. Nawet cały rok. Tematem debat pozostaje jednak sam początek suplementacji. Mianowicie chodzi o to, że kreatyna z pełną skutecznością zaczyna działać, gdy komórki odpowiednio się nią nasycą. Z tego względu niekiedy stosowana jest tzw. faza ładowania, czyli stosowanie przez pierwsze dni lub tygodnie zwiększonych dawek kreatyny, np. 20-30 gramów dziennie. Inna szkoła mówi, by od samego początku stosować dawki docelowe. Oba schematy są poprawne, jest to kwestia głównie preferencji. Fakt, że faza ładowania pozwala szybciej nasycić komórki, jednak opcja ze stosowaniem stałej dawki jest dla wielu osób wygodniejsza. Jest wybierana, szczególnie gdy w planach jest stała suplementacja przez bardzo długi czas.

Potrzebujesz pomocy w doborze najlepszej suplementacji i zaleceń dietetycznych? Skorzystaj z pomocy dietetyków Sports-Med!

Źródła:

• Wax B, Kerksick CM, Jagim AR, Mayo JJ, Lyons BC, Kreider RB. Creatine for Exercise and Sports Performance, with Recovery Considerations for Healthy Populations. Nutrients. 2021;13(6):1915. Published 2021 Jun 2. doi:10.3390/nu13061915
• https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a#creatine
• Forbes SC, Cordingley DM, Cornish SM, et al. Effects of Creatine Supplementation on Brain Function and Health. Nutrients. 2022;14(5):921. Published 2022 Feb 22. doi:10.3390/nu14050921

Gdy słońce wygląda zza okna, to aż chce się skorzystać z dobrej pogody i wyjść na zewnątrz. Masz tak? Warto się skusić! To nie tylko przyjemne doświadczenie, ale i cały pakiet korzyści dla zdrowia. Szczególnie gdy robimy to regularnie. Ekspozycję na słońce powszechnie wiąże się z produkcją witaminy D w skórze. Jest to szalenie ważny proces, jednak korzyści zdrowotne nie ograniczają się tylko do niego. Sprawdźmy zatem dlaczego warto korzystać ze słońca i jakich efektów można się spodziewać.

Jakie korzyści daje regularna ekspozycja na światło słoneczne?

Dynamiczny rozwój cywilizacji sprawił, że naszą pracę w większości przenieśliśmy z podwórka do wnętrz budynków. Również więcej czasu rekreacyjnego spędzamy w zamknięciu. W porównaniu do zeszłego stulecia przeciętny człowiek ma znacznie mniejszą ekspozycję na światło słoneczne. Na skrócenie tego czasu wpływały też liczne doniesienia z badań i kampanie społeczne na temat wpływ nadmiaru promieni UV na ryzyko raka skóry. Jest jednak też druga strona monety. Czas na nowo ocieplić wizerunek słońca, bo są ku temu powody!

Badania z ostatniej dekady wskazują, że niewystarczająca ekspozycja na słońce może być przyczyną 340 000 zgonów w Stanach Zjednoczonych i 480 000 zgonów rocznie w Europie. Niektórzy badacze szacują, że unikanie światła słonecznego zwiększa ryzyko zgonu w podobnym stopniu, co palenie papierosów. Może być też przyczyną zwiększonej częstości występowania:

• raka piersi,
• raka jelita grubego,
• nadciśnienia tętniczego,
• chorób układu krążenia,
• zespołu metabolicznego,
• stwardnienia rozsianego,
• choroby Alzheimera,
• autyzmu,
• astmy,
• cukrzycy typu 1,
• krótkowzroczności.

Tak więc widać, że regularna ekspozycja na światło słoneczne to przede wszystkim element profilaktyki zdrowotnej. Szczególne korzyści widoczne są w kontekście zdrowia układu sercowo-naczyniowego. Mniejsze ciśnienie krwi, dużo mniejsze ryzyko incydentów sercowych i cały zestaw korzyści zwiększonej dostępności tlenku azotu to atuty, które warto docenić. Atrakcyjna jest też wizja mniejszego ryzyka zaburzeń neurologicznych, metabolicznych i autoimmunologicznych.

Skąd się biorą te korzyści?

Pierwotnie sądzono, że wszelkie korzyści wynikające z kąpieli słonecznych są zasługą zwiększenia dostępności witaminy D. Pogląd na ten temat się zmienił, gdy odkryto, że efekty suplementacji tej witaminy nie pokrywają się całkowicie z efektami ekspozycji na słońce.

A więc jeśli nie witamina D, to co? Nowsze doniesienia sugerują, że za część efektów kąpieli słonecznych odpowiada wzrost tempa uwalniania tlenku azotu w skórze i bezpośrednie oddziaływanie promieni UV na komórki krwi obwodowej. Promieniowanie UV może wpływać na transkryptom krwi, regulując m.in. ekspresję genów uczestniczących w pracy układu odpornościowego.

Światło słoneczne kształtuje nasze rytmy okołodobowe

Wiele procesów w ciele człowieka ma charakter cykliczny. Cykle mogą mieć różne wymiary czasowe, jednak wiele z nich jest zależnych od pory dnia oraz stanu snu lub czuwania. Takie rytmy nazywamy okołodobowymi. Ich przebieg zależny jest głównie od dostępności światła słonecznego oraz naszych pór snu. Warto zauważyć, że pory snu również są (a przynajmniej powinny być) zależne od dostępności światła słonecznego. Można by się zatem pokusić o stwierdzenie, że słońce to najlepszy regulator dobowych rytmów biologicznych.

Światło dzienne jest dużo mocniejsze niż typowe oświetlenie we wnętrzach pomieszczeń. Zbliżone intensywnością są jedynie specjalne lampy, których funkcją jest właśnie imitacja światła dziennego, by odpowiednio wpływać na organizm. Często takie lampy nazywa się „lampami antydepresyjnymi”. Oznacza to, że standardowe oświetlenie wewnątrz budynku nie jest w stanie zapewnić takiego bodźca, jak wyjście na zewnątrz i wystawienie się na słońce.

Rewelacyjną praktyką jest codzienne wyjście na zewnątrz o poranku (spacer lub chociaż wyjście na balkon, jeśli jest słoneczny), by wystawić ciało na pełne światło słoneczne. Gdy promienie UV dotrą do naszych fotoreceptorów, to będzie to jasny i silny sygnał, że trwa dzień, a organizm ma wejść w tryb czujności i czuwania. Gdy będzie to regularnie powtarzane każdego dnia, to organizm zaadaptuje się do tego schematu. Kawa przestanie być Twoją największą potrzebą po przebudzeniu. Dzięki temu każdy dzień będzie bardziej energetyczny i przyjemny, a noce będą lepiej przesypiane.

Pamiętaj, że zdrowy rytm okołodobowy to jeden z filarów dobrego zdrowia!

Dobrej rzeczy też może być za dużo – trzymaj się zalecanych praktyk

Dla efektywnej produkcji witaminy D wystarczy do 5-30 minut ekspozycji na słońce dziennie. Przy dłuższym przebywaniu w ostrym słońcu, trzeba już chronić skórę przed nadmiarem promieni UV. Zbyt intensywne naświetlanie skóry promieniami UV prowadzi do podrażnień i poparzeń. Długoterminowo może zwiększać też ryzyko nowotworów skóry. Latem warto mieć zawsze pod ręką krem z filtrem UV (najlepiej SPF 50) oraz okulary przeciwsłoneczne.

Bardzo dobrym pomysłem jest stopniowe zwiększanie ekspozycji na słońce, gdy zacznie się sezon wiosenno-letni. Warto zacząć od 5 minut dziennie i stopniowo sobie ten czas wydłużać do maksymalnie 30 minut. Czas ekspozycji bez filtra powinien być też dostosowany do typu i stanu skóry.

Tutaj warto przypomnieć popularne zdanie:

Wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną, bo tylko dawka czyni truciznę.

Paracelsus

Źródła:

• van der Rhee HJ, de Vries E, Coebergh JW. Regular sun exposure benefits health. Med Hypotheses. 2016;97:34-37. doi:10.1016/j.mehy.2016.10.011
• Alfredsson L, Armstrong BK, Butterfield DA, et al. Insufficient Sun Exposure Has Become a Real Public Health Problem. Int J Environ Res Public Health. 2020;17(14):5014. Published 2020 Jul 13. doi:10.3390/ijerph17145014

Suplementacja dla mózgu, czyli tzw. nootropy, to bardzo silny trend w ostatnich latach. Pigułki, dzięki którym można sprawniej myśleć i więcej rzeczy zapamiętywać to temat, koło którego ciężko przejść obojętnie. A szczególnie, gdy pracujesz umysłowo i od sprawności przetwarzania informacji zależą Twoje zarobki i jakość życia. Cholina to substancja o świetnej renomie w kontekście zdrowia mózgu, jednak by osiągnąć cel, trzeba wybrać jej odpowiednią formę. Taka jest Alpha GPC, która jest świetną choliną dla mózgu, a jednocześnie jednym z najlepiej znanych nootropów bez recepty. Dowiedz się o niej więcej!

Alpha GPC to cholina łatwo dostępna dla mózgu

Cholinę można dostarczać z pożywienia, np. z żółtek jaj lub innych pokarmów, w których jest lecytyna. W suplementach diety z kolei jeszcze do niedawna królowała cholina w formie dwuwinianu. Ta jest świetna np. dla wspomagania wątroby, jednak dla wspomagania mózgu nie da nam pełnej wydajności. Wynika to z kiepskiej zdolności do wnikania do mózgu.

Jedną z największych zalet Alpha GPC jest jej łatwość w pokonywaniu bariery krew-mózg. Sprawna dostawa do mózgu umożliwia jej łatwe wykorzystanie albo na potrzeby produkcji acetylocholiny, czyli neuroprzekaźnika bardzo ważnego dla zapamiętywania i przetwarzania informacji, albo dla wzmacniania struktury błon komórek nerwowych. Oba efekty bardzo dobrze wpływają na ogólny stan mózgu i jego pracy.

Właściwości Alpha GPC

Alpha GPC może poprawiać koncentrację, ale nie jest pobudzaczem. Nie działa tak jak kofeina. Dzięki temu może być stosowana nawet przez osoby, którym kofeina powoduje wzrost ciśnienia, drżenie rąk, czy problemy ze snem. Alpha GPC działa kompletnie innymi sposobami i nie stymuluje układu nerwowego w taki stricte energetyzujący/hamujący zmęczenie sposób.

Badania pokazały neuroprotekcyjne właściwości Alpha GPC, m.in. w przypadkach zaburzeń pracy układu acetylocholiny lub zaburzeniach naczyniowych w mózgu. Na licznych modelach potwierdzono wpływ na pamięć i zdolność do nauki oraz na hamowanie negatywnych zmian zachodzących w mózgu podczas starzenia się organizmu. W badaniach klinicznych zauważano złagodzenie objawów demencji, zarówno tych poznawczych, jak i somatycznych.

Dużo mówi się też o wpływie Alpha GPC na treningi sportowe. Sportowcy chętnie stosują ten suplement przed treningami, szczególnie siłowymi. Dane naukowe pokazują, że Alpha GPC może m.in. zwiększać wyrzut hormonu wzrostu podczas treningu i poprawiać parametry sportowe, takie jak np. pomiar skoku wzwyż.

U kogo się sprawdzi?

W szczególności u osób, które narzekają na ogólne problemy z pamięcią i skupieniem uwagi. Jest też praktycznie środkiem pierwszego wyboru, gdy potrzeba skutecznego wsparcia zdolności umysłowych, ale z różnych powodów nie można sięgnąć po kofeinę. Alpha GPC przydaje się też sportowcom jako specyficzna „przedtreningówka”, poprawiająca pracę mięśni i skupienie na wykonywanych ćwiczeniach.

Jak dawkować Alpha GPC?

W codziennej suplementacji najczęściej stosuje się od 600 do 1200 mg Alpha GPC. Zazwyczaj dzieli się to na dwie porcje w ciągu dnia – rano i po południu. Takie też dawki zazwyczaj wykorzystywano w badaniach klinicznych.

Doraźnie przed pracą lub treningiem stosuje się 600-900 mg. Niektórzy stosują jedynie 300 mg (tyle zazwyczaj jest w 1 kapsułce suplementu), jednak trzeba mieć dużą wrażliwość na działanie, żeby taka dawka dawała odpowiednie efekty. Niemniej warto zaczynać od minimalnej możliwej dawki. Być może w Twoim przypadku to wystarczy?

FAQ – najczęściej zadawane pytania

Źródła:

Traini E, Bramanti V, Amenta F. Choline alphoscerate (alpha-glyceryl-phosphoryl-choline) an old choline- containing phospholipid with a still interesting profile as cognition enhancing agent. Curr Alzheimer Res. 2013 Dec;10(10):1070-9. doi: 10.2174/15672050113106660173. PMID: 24156263.

Parker AG, Byars A, Purpura M, Jäger R. The effects of alpha-glycerylphosphorylcholine, caffeine or placebo on markers of mood, cognitive function, power, speed, and agility. J Int Soc Sports Nutr. 2015 Sep 21;12(Suppl 1):P41. doi: 10.1186/1550-2783-12-S1-P41. PMCID: PMC4595381.

Z grzybami w kuchni różnie bywa. Jedni lubią, inni nie znoszą. No i tak to ogólnie jest, że zazwyczaj oceniamy je wyłącznie w kontekście smaku, bo ktoś kiedyś powiedział, że grzyby nie mają w sobie nic odżywczego. Nie jest to prawda! Grzyby jak najbardziej mają niską wartość kaloryczną, ale poza tym mają w sobie wiele prozdrowotnych substancji. Niektóre grzyby na tyle obfitują w prozdrowotne substancje, że nazywamy je ‘grzybami leczniczymi’, a ich ekstrakty używane są jako suplementy diety. Dziś omówimy Lion’s mane, czyli grzyb leczniczy szczególnie przydatny dla zdrowia mózgu.

Lion’s mane to grzyb, który może uczynić Cię zdrowszym i mądrzejszym

Po polsku tego grzyba nazywamy Soplówką jeżowatą. Tłumaczenie angielskiej nazwy to ‘lwia grzywa’. Oba warianty obrazują specyficzny wygląd Lion’s mane, czyli gęstą kępę jasnych sopelków, przypominającą właśnie lwią grzywę.

Soplówkę tradycyjnie używano i jako suplement na różne dolegliwości, i jako zwykły składnik potraw, dodając ją do zup lub smażąc na patelni. W medycynie folkloru Japonii i Chin Lion’s mane wykorzystywano jako tonik dla umysłu na wsparcie myślenia i koncentracji oraz dla wsparcia układu odpornościowego.

Ze współczesnych badań naukowych wiemy, że dla mózgu Lion’s mane oferuje wspaniałe benefity. Jej składniki zwiększają produkcję czynników regenerujących i stymulujących wzrost neuronów (NGF i BDNF).

Poznaj korzyści ze stosowania Soplówki jeżowatej

Właściwości Lion’s mane, co do których są przychylne informacje, w badaniach obejmują m.in.:

• ogólne wsparcie zdrowia układu nerwowego,
• poprawę zdolności poznawczych, lepsze zapamiętywanie,
• możliwość poprawy samopoczucia,
• zmniejszenie ryzyka neurodegeneracji, ochronę mózgu przed uszkodzeniami,
• modulację układu odpornościowego.

Ogół właściwości Lion’s mane sprawia, że jest to najlepszy grzyb dla wsparcia zdrowia mózgu, włączając w to i zdolności poznawcze, i kondycję psychiczną. Jeśli chcesz poprawić pamięć, pozbyć się ‘mgły mózgowej’ i poprawić samopoczucie, zdecydowanie warto spróbować Lion’s Mane w formie suplementu. Pamiętaj tylko, że działanie neurotroficzne wymaga trochę czasu, więc najlepiej jest nastawiać się na przynajmniej 2-3 miesiące suplementacji.

Choć w przypadku Soplówki mówi się głównie o właściwościach dla mózgu, to jej substancje czynne mają dużo szersze możliwości. W literaturze pojawiają się wzmianki, że jej składniki mają działanie:

• przeciwutleniające,
• przeciwcukrzycowe,
• przeciwnowotworowe,
• przeciwzapalne,
• przeciwdrobnoustrojowe,
• przeciwhiperglikemiczne,
• hipolipidemiczne.

Mamy więc tutaj prawdziwy, prozdrowotny kombajn!

Dawkowanie Lion’s mane w suplementacji

Do suplementacji prozdrowotnej najrozsądniej jest wybrać ekstrakt grzyba. Zajmuje mniejszą objętość (mniej proszku/kapsułek do spożycia), ma standaryzację na substancje czynne i jest łatwiejszy w obsłudze.

Standardowe ekstrakty standaryzowane na 30-40% polisacharydów stosuje się w porcjach 500 mg od 1 do 3 razy dziennie, zależnie od potrzeb.

A dlaczego ekstrakty są łatwiejsze? Popularnym sposobem przyjmowania Soplówki jeżowatej jest dodawanie jej do napojów: kawy, herbaty, kakao. Ekstrakty są świetnie rozpuszczalne i nie mają zauważalnego wpływu na smak. Suszony i sproszkowany grzyb, który nie był ekstrahowany, zajmuje większą objętość (stosujemy np. 3000-5000 mg zamiast 500 mg) i nie rozpuszcza się w wodzie. Gdy taką formę dodamy do napoju, na dnie zrobi się nieprzyjemny kisiel.

Źródła:

Li IC, Lee LY, Tzeng TT, et al. Neurohealth Properties of Hericium erinaceus Mycelia Enriched with Erinacines. Behav Neurol. 2018;2018:5802634. Published 2018 May 21. doi:10.1155/2018/5802634

Chong PS, Fung ML, Wong KH, Lim LW. Therapeutic Potential of Hericium erinaceus for Depressive Disorder. Int J Mol Sci. 2019;21(1):163. Published 2019 Dec 25. doi:10.3390/ijms21010163

O błonniku w diecie mówi się coraz częściej, jednak mam wrażenie, że wciąż za mało. Jego rola zazwyczaj spłycana jest do regulowania wypróżnień, a prawda jest taka, że wpływa na wiele więcej. Osoby z wysokim spożyciem błonnika pokarmowego wydają się mieć znacznie mniejsze ryzyko rozwoju choroby niedokrwiennej serca, udaru mózgu, nadciśnienia tętniczego, cukrzycy, otyłości i niektórych chorób żołądkowo-jelitowych. Dzięki lekturze tego artykułu poznasz właściwości błonnika pokarmowego, a wtedy na pewno zadbasz, by jeść go znacznie więcej!

Czym jest błonnik pokarmowy?

Błonnik to węglowodany, które nie są przez nas trawione i nie dostarczają nam energii. W diecie mamy go w formie polisacharydów występujących w pokarmach roślinnych. Niestrawiony przez nasze enzymy dociera aż do jelita grubego, gdzie zajmują się nim bakterie z naszego mikrobiomu.

EFSA (Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności) podaje długą listę substancji klasyfikowanych jako błonnik pokarmowy, a w tym zawierają się:

• polisacharydy nieskrobiowe,
• celuloza,
• pektyny,
• hydrokoloidy,
• fruktooligosacharydy (FOS),
• „skrobia oporna”,
• ligniny.

Jedną z podstawowych klasyfikacji błonników jest ich podział na: rozpuszczalne i nierozpuszczalne. Rozpuszczalne to głównie te frakcje, które znajdziemy w owocach i warzywach. Nierozpuszczalne przeważają w pełnoziarnistych produktach zbożowych. Zazwyczaj jednak pokarmy zawierające błonnik mają mieszankę form rozpuszczalnych i nierozpuszczalnych, tylko różnią się mocno proporcjami.

Błonnik rozpuszczalny jest łatwiej fermentowany, dzięki czemu jest lepszą pożywką dla bakterii, natomiast błonnik nierozpuszczalny ma większy wpływ na pasaż jelitowy i komfort wypróżnień.

Dlaczego potrzebujemy błonnika w diecie?

W mainstreamie błonnik nie dostaje tyle uwagi, co tłuszcze i węglowodany, jednak każdy kto stara się o siebie dbać, musi mieć go na uwadze.

Błonnik pokarmowy ma kilka funkcji, między innymi:

• prebiotyczna – stanowi pożywkę dla korzystnych bakterii w jelitach, poprawia skład mikrobiomu i zwiększa produkcję krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (np. kwasu masłowego),
• balastowa – zwiększa masę kałową, dzięki czemu ułatwia regularność wypróżnień,
• regulująca glikemię – błonnik wydłuża wchłanianie glukozy i stabilizuje glikemię poposiłkową, ma też dobry wpływ na wrażliwość insulinową,
• regulująca apetyt – błonnik zwiększa uczucie sytości bez zwiększania przyswojonych kalorii, dzięki czemu pomaga kontrolować masę ciała,
• przeciwzapalna – błonnik kontroluje procesy zapalne, głównie w sposób pośredni przez wpływ na mikrobiom jelitowy.

Wielu osobom błonnik jednak nadal kojarzyć będzie się głównie (jeśli nie tylko) z wpływem na wypróżnianie. Faktycznie, jest to najwyraźniejsze działanie, które można odczuć bardzo szybko po zwiększeniu jego ilości w diecie. Jest też dość uniwersalne, ponieważ może pomagać i przy zaparciach, i przy biegunkach.

Odpowiednia podaż błonnika to kluczowy element profilaktyki nowotworów jelita grubego. Wiele danych wskazuje na zmniejszenie ogólnej śmiertelności z różnych przyczyn dzięki wysokiej podaży błonnika w diecie. Mowa o nawet 11% mniejszym ryzyku na każde dodatkowe 10 g błonnika w diecie.

Świetnie udokumentowany jest korzystny wpływ na zdrowie metaboliczne, w tym na wrażliwość insulinową oraz zmniejszenie ryzyka cukrzycy i chorób układu sercowo-naczyniowego. W literaturze jest też dużo informacji o działaniu przeciwzapalnym, a nawet regulacji niektórych aspektów neurologicznych, jak kontrola reakcji głodu i sytości, czy też regulacji nastroju i neuroprotekcji za pośrednictwem SCFA.

Zapotrzebowanie na błonnik

Aktualne zalecenia dotyczące spożycia błonnika pokarmowego przez osoby dorosłe w większości krajów europejskich i w Stanach Zjednoczonych wynoszą od 30 do 35 g dziennie dla mężczyzn i od 25 do 32 g dziennie dla kobiet.

Pojawia się pytanie, czy przeciętny człowiek pokrywa swoje zapotrzebowanie? Niestety nie. I sporo do tego brakuje.

Ogólnie spożycie błonnika pokarmowego przez osoby dorosłe mieszkające w krajach europejskich wynosi ok. 18-24 g dziennie u mężczyzn i ok. 16-20 g dziennie u kobiet, przy czym głównym źródłem błonnika pokarmowego są produkty zbożowe (w tym chleb). Różnice pomiędzy europejskimi krajami są niewielkie, jednak ogółem Europejczycy spożywają więcej błonnika niż mieszkańcy Ameryki Północnej.

Średnio brakuje ok. 1/3 do pokrycia rekomendowanych ilości błonnika w diecie. Tak więc przeciętny człowiek powinien zwiększyć jego spożycie o ok. 50%, by czerpać z niego optymalne korzyści i poprawić swoje zdrowie.

Powodem kiepskich wyników jest znaczny wzrost konsumpcji wysokoprzetworzonych pokarmów. Jadamy więcej produktów z surowców rafinowanych, takich jak biała mąka, biały cukier itp., które mają wysoką smakowitość i wartość kaloryczną, ale często są bardzo ubogie w błonnik lub wręcz nie mają go wcale. Prosta zasada wybierania większej ilości nieprzetworzonych produktów pozwala w łatwy sposób zwiększyć spożycie błonnika.

Tipy na łatwe zwiększenie ilości błonnika w diecie

Wbrew pozorom, nie jest to bardzo trudne zadanie. Zazwyczaj po zmianie diety na nisko przetworzoną i obfitującą w produkty roślinne, błonnika dostarczymy w odpowiedniej ilości bez problemu, nawet nie zwracając na niego uwagi. Wystarczy, że będziesz regularnie jadać różnorodne owoce i warzywa, orzechy i pestki, a jeśli dieta Ci na to pozwala, to też strączki i produkty pełnoziarniste.

Gdy zachodzi taka potrzeba, można stosować suplementację np. babką płesznik lub babką jajowatą, inuliną, a także błonnikami owocowymi.

Źródła:

Barber TM, Kabisch S, Pfeiffer AFH, Weickert MO. The Health Benefits of Dietary Fibre. Nutrients. 2020 Oct 21;12(10):3209. doi: 10.3390/nu12103209. PMID: 33096647; PMCID: PMC7589116.