Testosteron pod Kontrolą: Jak i Kiedy Badać Hormon Siły, Energii
i Zdrowia – Przewodnik dla Kobiet, Mężczyzn i Par

Czy czujesz, że Twoje ciało wysyła sygnały, których nie rozumiesz? Niezależnie od tego, czy jesteś kobietą, mężczyzną, czy parą, testosteron – hormon, o którym często się mówi, ma ogromny wpływ
na Twoje samopoczucie, energię i zdrowie. Nie pozwól, by niewiedza stała na drodze do pełni życia. Dowiedz się, jak i kiedy badać testosteron, by odzyskać kontrolę nad swoim organizmem.

Jak Zbadać Testosteron – Kiedy i Gdzie Wykonać Badanie?

Testosteron to nie tylko męski hormon. To kluczowa substancja wpływająca na różne aspekty zdrowia zarówno kobiet, jak i mężczyzn. Niezależnie od płci, wahania poziomu testosteronu mogą prowadzić
do poważnych konsekwencji.

Dlatego świadomość i regularne badania to podstawa dbania o zdrowie.

Kiedy Zrobić Badanie na Testosteron?

Sygnały, Których Nie Można Ignorować

Mężczyźni:

• Spadek libido i zaburzenia erekcji.
• Utrata energii i przewlekłe zmęczenie.
• Zmniejszenie masy mięśniowej i siły.
• Zwiększenie tkanki tłuszczowej, zwłaszcza w okolicy brzucha.
• Problemy ze snem, drażliwość, obniżenie nastroju.
• Uderzenia gorąca.

Kobiety:

• Nieregularne miesiączki lub ich brak.
• Nadmierne owłosienie na ciele (hirsutyzm).
• Trądzik i problemy skórne.
• Wypadanie włosów.
• Obniżone libido i suchość pochwy.
• Problemy z zajściem w ciążę.

Ważne: Badanie testosteronu warto wykonać również profilaktycznie.

Jest to wskazane szczególnie po 40. roku życia, gdy poziom testosteronu naturalnie zaczyna spadać, ale też w przypadku występowania chorób przewlekłych takich jak otyłość, cukrzyca typu 2, choroby sercowo-naczyniowe.

Rodzaje Badań Testosteronu – Jakie Badanie Wybrać?

• Testosteron całkowity: Mierzy całkowitą ilość testosteronu we krwi. Jest to podstawowe badanie w diagnostyce.
  
• Testosteron wolny: Mierzy aktywną formę testosteronu, która nie jest związana z białkami.
  Jest bardziej precyzyjny i zalecany szczególnie przy niejednoznacznych wynikach testosteronu całkowitego.
  
• SHBG (globulina wiążąca hormony płciowe): Białko, które wiąże testosteron. Pomaga ocenić, ile testosteronu jest biologicznie dostępne.
  
• LH (hormon luteinizujący) i FSH (hormon folikulotropowy): Hormony przysadki, które regulują produkcję testosteronu. Ich pomiar jest ważny w diagnostyce przyczyn zaburzeń hormonalnych.

Wskazówka: Zawsze skonsultuj wybór badań ze Specjalistą aby dopasować je do Twojej sytuacji.

Gdzie Wykonać Badanie na Testosteron?

Badanie testosteronu można wykonać w:

• Laboratoriach diagnostycznych: Dostępne w większości miast. Oferują szeroki zakres badań
  i wiarygodne wyniki.
• Przychodniach i szpitalach: Wymagane może być skierowanie od lekarza.
• Klinikach specjalistycznych: Oferują kompleksową diagnostykę i leczenie zaburzeń hormonalnych.

Ważne: Badanie testosteronu powinno być wykonywane rano, na czczo, ponieważ jego poziom ulega wahaniom w ciągu dnia. Zwykle zaleca się pomiar między 7:00 a 9:00.

Związek Testosteronu z Nowotworami

Nowotwory hormonozależne, takie jak rak prostaty u mężczyzn oraz niektóre przypadki raka piersi
u kobiet, wykazują powiązania z wahaniami poziomu testosteronu. Testosteron jest jednym
z czynników wpływających na rozwój tych nowotworów. Z tego powodu, monitorowanie poziomu testosteronu oraz wczesne wykrywanie nieprawidłowości jest bardzo ważne.

Statystyki Mówią Same Za Siebie:

Na świecie: liczba mężczyzn po 40. roku życia stosujących preparaty testosteronu wzrosła trzykrotnie w ostatnich latach.

Według badań, niedobór testosteronu dotyka około 38,7% mężczyzn po 45. roku życia.

W Polsce ponad 25% społeczeństwa nie zna roli testosteronu.

Zadbaj o Siebie: Regularne badania poziomu testosteronu pozwalają na wczesne wykrycie problemów
i podjęcie skutecznego leczenia. Nie czekaj na objawy, działaj profilaktycznie!

Istotne Dodatkowe Informacje:

Nie diagnozuj się sam! Wyniki badań zawsze konsultuj ze Specjalistą, który pomoże Ci je zinterpretować i wdrożyć odpowiednie leczenie.

Zmiana stylu życia może mieć ogromny wpływ na poziom testosteronu. Zdrowa dieta, regularna aktywność fizyczna, odpowiednia ilość snu i redukcja stresu są kluczowe.

Suplementację zawsze konsultuj ją ze Specjalistą!

Bądź Świadomy/a Swojego Hormonu: Zapisz się na nasz Newsletter, a otrzymasz dodatkowe informacje o testosteronie, jego wpływie na zdrowie i sposobach na jego naturalne regulowanie.
Jako pierwszy/a dowiesz się również o naszym nowym Kursie o Testosteronie.

Skonsultuj Się ze Specjalistą: Klinika Sports-Med oferuje specjalistyczne konsultacje z zakresu diagnostyki i leczenia zaburzeń hormonalnych. Nasi eksperci pomogą Ci zrozumieć wyniki badań i opracować indywidualny plan terapii. Nie czekaj, zadbaj o swoje zdrowie już dziś!

Zdobądź Wiedzę Razem z Nami: Na naszym Blogu znajdziesz wiele praktycznych porad dotyczących badań testosteronu, jego interpretacji i naturalnych metod regulacji. Odkryj pełen potencjał swojego ciała!

FAQ – najczęściej zadawane pytania

Bibliografia:

• https://repozytorium.bg.ug.edu.pl/docstore/download/UOGd58f384f890b4b5681dd9e0424b42b67/Manikowska_Agnieszka_Testosteron_i_serotonina_2019.pdf?entityType=report&entityId=UOG4dda7c2e7e22490dbafd46806bf114cb
• https://www.umw.edu.pl/sites/default/files/tomasz.machynia/files/hormony.pdf
• https://publisherspanel.com/api/files/view/8100.pdf
• https://sciendo.com/pdf/10.5604/01.3001.0014.8308
• https://podyplomie.pl/kardiologia/09489,znaczenie-testosteronu-u-pacjentow-z-chorobami-ukladu-krazenia?pdf=true&srsltid=AfmBOorKHcvkFcKx3oCReYwFlz7B2YEGOzmfw2Fe0M4kQ4YmbxKVNL0A

Skończ z byciem cieniem dawnego siebie

Dowiedz się co podnosi testosteron.

Nie pozwól, by spadający poziom testosteronu odbierał Ci energię, pewność siebie i męską siłę, które definiują Twoje życie. Każdego dnia tracisz coś, co powinno być Twoją największą przewagą – ale możesz to odzyskać. Nadszedł czas, by przejąć kontrolę nad swoim ciałem i życiem. Nie musisz godzić się na stagnację czy poczucie słabości. Odkryj proste, sprawdzone sposoby na naturalne zwiększenie poziomu testosteronu i odzyskaj swoje maksimum – pełnię energii, motywacji i mocy, która napędza Cię
do działania.

Stań się nie do zatrzymania – zasługujesz na to!

Co Podnosi Testosteron u Mężczyzn i Jak To Działa?

Prawda jest brutalna: niski poziom testosteronu to cichy zabójca męskości.

Twoje libido spadło na łeb na szyję, a życie seksualne stało się przeszłością? Ubywa Ci sił, a sen dawno przestał dawać ukojenie? Czy zmęczenie to twój codzienny towarzysz? A może stałeś się nieprzyjemny dla otoczenia, bo rozdrażnienie i brak koncentracji utrudniają Ci normalne funkcjonowanie?

Te objawy to nie wyrok, a sygnał alarmowy, że Twój testosteron woła o pomoc.

Nie ignoruj go! Testosteron to kluczowy hormon, który decyduje o Twojej sile, witalności i męskości.
Na szczęście, istnieją skuteczne sposoby, aby odwrócić ten proces i odzyskać swoją pełną moc.

1. Testosteron – Paliwo Męskiego Organizmu

Testosteron to główny hormon androgenny produkowany w jądrach, niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania organizmu mężczyzny.

Odpowiada za:

• Rozwój cech męskich: Niski głos, zarost, budowę ciała.
• Produkcję spermy i płodność: Testosteron decyduje o liczbie plemników.
• Budowę mięśni i siły: Jest hormonem anabolicznym, wspiera wzrost mięśni.
• Zdrowe kości: Wpływa na ich gęstość i wytrzymałość.
• Popęd seksualny: Zapewnia prawidłowe libido i erekcję.
• Funkcje kognitywne: Wpływa na pamięć, koncentrację i podejmowanie decyzji.
• Nastrój i energię: Jest niezbędny do zachowania wigoru i dobrego samopoczucia.

2. Czynniki, Które Niszczą Twój Testosteron

Zanim przejdziesz do działania, poznaj wroga.

Te czynniki obniżają Twój testosteron:

• Wiek: Po 30 roku życia poziom testosteronu spada o 1-2% rocznie.
• Stres: Przewlekły stres podnosi poziom kortyzolu, który blokuje produkcję testosteronu.
• Zła dieta: Nadmiar cukrów, przetworzona żywność, brak witamin i minerałów.
• Brak aktywności: Siedzący tryb życia i brak ćwiczeń.
• Niedobór snu: Zaburza produkcję hormonów.
• Nadwaga: Tkanka tłuszczowa produkuje estrogeny, które obniżają poziom testosteronu.
• Używki: Alkohol, papierosy i narkotyki niszczą twoją gospodarkę hormonalną.

Statystyki testosteronu nie kłamią

U mężczyzn po 45. roku życia niedobór testosteronu dotyczy aż 38,7% z nich. To nie jest wyrok,
to wezwanie do działania.

3. Jak Wzmocnić Testosteron – Plan Działania

Czas przejść do konkretów. Oto sprawdzone metody, które pozwolą Ci podnieść testosteron
i odzyskać męską moc:

Dieta wojownika testosteronu:

• Cynk: Niezbędny do produkcji testosteronu. Znajdziesz go w mięsie, ostrygach, pestkach dyni.
• Magnez: Wspiera prawidłowy poziom testosteronu. Jedz orzechy, nasiona, szpinak.
• Zdrowe tłuszcze: Niezbędne do syntezy hormonów. Awokado, oliwa, orzechy, tłuste ryby.
• Witamina D: Korzystaj ze słońca i rozważ suplementację.
• Ogranicz cukier: Unikaj przetworzonej żywności i słodyczy.
  
  Trening siłowy:

• Podnoś ciężary: Angażuj duże grupy mięśni (przysiady, martwy ciąg).
• Ćwicz regularnie: Trening siłowy zwiększa wydzielanie testosteronu.
• Unikaj przetrenowania: Nadmiar wysiłku może obniżyć testosteron.
  
  Sen jak lekarstwo:

• Śpij 7-9 godzin: Zapewnij regenerację organizmu.
• Utrzymuj regularny rytm: Kładź się i wstawaj o stałych porach.
  
  Zarządzanie stresem:

• Techniki relaksacyjne: Medytacja, joga, spacery.
• Aktywność fizyczna: Rozładuj napięcie.
• Hobby: Znajdź czas na to, co sprawia Ci przyjemność.
  
  Kontrola wagi:

• Utrzymuj prawidłową masę: Zadbaj o zdrowe odżywianie i regularne ćwiczenia.
• Spal tłuszcz: Nadmiar tkanki tłuszczowej obniża testosteron.
  
  Ogranicz używki/najlepiej odstaw NA ZAWSZE:

• Alkohol: ODSTAW.
• Papierosy: Rzuć palenie.
• Narkotyki: Unikaj substancji psychoaktywnych.
  
  Wsparcie suplementacją:

• Kwas D-asparaginowy (DAA): Stymuluje produkcję hormonu LH, który pobudza jądra do produkcji testosteronu.
• ZMA (cynk, magnez, witamina B6): Wspiera syntezę testosteronu.
• Maca: Poprawia libido i witalność.

4. Skonsultuj się ze specjalistą

Nie czekaj, aż problem Cię pokona.

Skonsultuj się ze Specjalistą:

• Objawy mogą być bardzo dokuczliwe.
• Naturalne metody zawsze powinny zostać dobrane indywidualnie.
• Zadbasz o bezpieczeństwo i zwiększysz powodzenie terapii.

5. Nie Idź na Skróty – Bezpieczeństwo Przede Wszystkim

Unikaj sterydów anabolicznych i nie kupuj testosteronu bez zalecenia Specjalisty. Te substancje zniszczą Twoją naturalną produkcję testosteronu i spowodują poważne skutki uboczne.

Niski testosteron to nie wyrok, to wyzwanie!

Masz pełną moc, by odwrócić ten proces. Zacznij działać już dziś! Wprowadź zdrowe nawyki, korzystaj z naturalnych metod i odzyskaj swoją męską siłę.

Odzyskaj Testosteron: Nie pozwól, aby spadek testosteronu kontrolował Twoje życie. Zapisz się na nasz Newsletter już teraz, aby otrzymywać ekskluzywne porady, plany treningowe i dietetyczne,
które pomogą Ci w naturalny sposób podnieść poziom testosteronu i odzyskać kontrolę nad swoją męskością.

Zaufaj Ekspertom: Jesteśmy jedyną kliniką dietetyczną. Działamy holistycznie z wykorzystaniem medycyny funkcjonalnej a nasz proces prowadzenia Pacjenta pozwoli Ci zbudować swoją wersję 2.0.

Umów się na specjalistyczną konsultację z naszymi ekspertami, którzy pomogą Ci zdiagnozować problem i wdrożyć indywidualny plan leczenia. Nie czekaj dłużej, inwestuj w swoje zdrowie i pewność siebie.

Zacznij Transformację: Nie odkładaj tego na później. Zostań swoim własnym bohaterem!

FAQ – najczęściej zadawane pytania

Bibliografia:

https://www.va.gov/WHOLEHEALTHLIBRARY/docs/Improving-Low-Testosterone-Naturally.pdf

https://journals.viamedica.pl/endokrynologia_polska/article/viewFile/25482/20306

http://cejsh.icm.edu.pl/cejsh/element/bwmeta1.element.desklight-633f6984-58a6-42b3-8cc9-48cb07d330ce/c/RL_T40_2_Morawin.pdf

https://www.termedia.pl/Journal/-4/pdf-20322-10

https://repozytorium.bg.ug.edu.pl/docstore/download/UOGd58f384f890b4b5681dd9e0424b42b67/Manikowska_Agnieszka_Testosteron_i_serotonina_2019.pdf?entityType=report&entityId=UOG4dda7c2e7e22490dbafd46806bf114cb

Czujesz czasem, że Twoja energia gdzieś ulatuje? Że libido nie jest już tak silne, jak kiedyś?
Może zauważyłaś u siebie nadmierne owłosienie, a u Twojego partnera spadek siły i masy mięśniowej?To, co często bagatelizujemy, może być sygnałem zaburzeń w gospodarce hormonalnej, a dokładniej – niskiego poziomu testosteronu. Dowiedz się, co zabija Twój testosteron i jak temu zapobiec?

Ten hormon, chociaż zazwyczaj kojarzony z mężczyznami, ma istotne znaczenie również w organizmach kobiet. Kształtuje nasze samopoczucie, energię oraz ogólne zdrowie. W świecie, pełnym wyzwań i niezdrowych nawyków, coraz częściej sami nieświadomie „zabijamy” nasz testosteron.

Zrozumienie tych czynników to pierwszy krok do odzyskania witalności i pełni życia.

Co zabija testosteron – nawyki, których warto unikać?

• Stres – cichy wróg Twojego testosteronu

Przewlekły stres to jeden z największych wrogów prawidłowej gospodarki hormonalnej. W sytuacjach stresowych organizm uwalnia kortyzol, który konkuruje z testosteronem o te same szlaki metaboliczne, obniżając jego poziom. Dodatkowo stres może prowadzić do zaburzeń snu, co również negatywnie wpływa na syntezę testosteronu. Współczesny tryb życia, pełen pośpiechu i napięć, może poważnie zaburzyć produkcję tego ważnego hormonu.

Praktyczne wskazówki: Znajdź skuteczne techniki relaksacyjne, takie jak medytacja, joga, czy regularna aktywność fizyczna.

• Niewłaściwa dieta – pułapka dla Twoich hormonów

To, co jemy, ma ogromny wpływ na nasz organizm, w tym na produkcję hormonów. Dieta uboga w cynk i magnez może negatywnie wpłynąć na poziom testosteronu. Z kolei nadmiar przetworzonej żywności, cukrów i tłuszczów trans może prowadzić do otyłości, a ta z kolei do zaburzeń hormonalnych.

Praktyczne wskazówki: Postaw na zbilansowaną dietę, bogatą w warzywa, owoce, zdrowe tłuszcze
i pełnowartościowe białko. Włącz do diety produkty bogate w cynk i magnez, takie jak pestki dyni, orzechy, szpinak czy kakao.

• Brak aktywności fizycznej – siedzisz, więc tracisz

Siedzący tryb życia to prawdziwa plaga naszych czasów. Brak regularnej aktywności fizycznej nie tylko szkodzi naszej sylwetce, ale również obniża poziom testosteronu. Aktywność fizyczna pobudza syntezę testosteronu i poprawia ogólną kondycję organizmu.

Praktyczne wskazówki: Znajdź formę aktywności, która sprawia Ci przyjemność – bieganie, pływanie, jazda na rowerze, czy trening siłowy. Nawet regularne spacery mogą zdziałać cuda.

• Nadmiar używek – ciche niszczenie Twojej męskości

Spożywanie alkoholu, palenie papierosów i sięganie po narkotyki to prosta droga do obniżenia poziomu testosteronu. Substancje te zakłócają funkcjonowanie układu hormonalnego, prowadząc do wielu negatywnych konsekwencji zdrowotnych.

Praktyczne wskazówki: Całkowicie wyeliminuj używki ze swojego życia. Twój organizm Ci za to podziękuje!

• Zaburzenia snu – nocny sabotaż Twojego testosteronu

Niewłaściwa ilość snu i zaburzenia jego rytmu, takie jak praca na zmiany, mogą prowadzić do obniżenia poziomu testosteronu. To w nocy nasz organizm regeneruje się i produkuje hormony.

Praktyczne wskazówki: Zadbaj o regularny sen – chodź spać i wstawaj o tej samej porze, stwórz relaksującą rutynę przed snem i unikaj korzystania z urządzeń elektronicznych na godzinę przed pójściem do łóżka.

• Nadwaga i otyłość – błędne koło zaburzeń hormonalnych

Nadmiar tkanki tłuszczowej, zwłaszcza w okolicach brzucha, sprzyja aromatyzacji testosteronu do estrogenów, co powoduje spadek poziomu testosteronu i szereg niekorzystnych zmian w organizmie. Otyłość jest często związana z insulinoopornością, która również negatywnie wpływa na gospodarkę hormonalną.

Praktyczne wskazówki: Zadbaj o prawidłową masę ciała. Wprowadź zdrowe nawyki żywieniowe i regularną aktywność fizyczną.

• Sterydy anaboliczne i egzogenny testosteron – pozorne rozwiązanie z poważnymi konsekwencjami

Stosowanie sterydów anabolicznych i egzogennego testosteronu może na krótką metę zwiększyć masę mięśniową i siłę, ale na dłuższą metę prowadzi do zahamowania naturalnej produkcji testosteronu oraz szeregu poważnych skutków ubocznych, w tym demaskulinizacji i chorób układu sercowo-naczyniowego. Również zaburzenia spermatogenezy mogą wynikać ze stosowania preparatów testosteronu.

Praktyczne wskazówki: Unikaj stosowania substancji hormonalnych bez konsultacji ze specjalistą. Postaw na naturalne metody poprawy poziomu testosteronu, takie jak zdrowa dieta i aktywność fizyczna.

Niski poziom testosteronu nie musi być wyrokiem!

Zmiana niezdrowych nawyków na świadome, prozdrowotne wybory to klucz do odzyskania energii, witalności i pełni życia. Nie ignoruj sygnałów, które wysyła Ci Twój organizm. Zadbaj o swoje zdrowie holistycznie i odzyskaj kontrolę nad swoim testosteronem.

FAQ – najczęściej zadawane pytania

Odzyskaj energię i witalność: Chcesz poczuć się pełen sił i odzyskać radość życia? Zastanawiasz się, jak naturalnie podnieść poziom testosteronu? Zapisz się na nasz Newsletter, a otrzymasz dostęp do informacji o nadchodzącym Kursie o Testosteronie. Dowiesz się, jak unikać czynników, które obniżają ten ważny hormon i jak wspierać jego produkcję poprzez odpowiednią dietę i styl życia.

Skorzystaj z wiedzy ekspertów: Nie czekaj, aż problemy zdrowotne zaczną Cię ograniczać. W naszej klinice Sports-Med specjaliści pomogą Ci zrozumieć Twoją indywidualną sytuację hormonalną i stworzyć spersonalizowany plan działania. Umów się na konsultację i zyskaj pewność, że Twoje zdrowie jest w najlepszych rękach.

Zacznij działać już teraz: Nie odkładaj swojego zdrowia na później.

To zdrowa inwestycja w Twoje lepsze samopoczucie i witalność.

Bibliografia:

• https://www.va.gov/WHOLEHEALTHLIBRARY/docs/Improving-Low-Testosterone-Naturally.pdf
• http://www.przeglad-urologiczny.pl/artykul.php?2773
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526128
• https://www.researchgate.net/publication/273746184_Testosterone_deficiency_syndrome_-_Diagnosis_and_treatment_-_Based_on_age-related_testosterone_referent_levels
• https://www.kch.nhs.uk/wp-content/uploads/2023/01/pl-934.1-testosterone-replacement-therapy.pdf

Czujesz, że mimo przesypiania „zalecanych” 8 godzin, odczuwasz poranne zmęczenie i brak energii? Nie tylko TY! Czy Twój sen rzeczywiście odpowiada Twoim potrzebom? Powszechne przekonanie o konieczności spania dokładnie 8 godzin może być mylące. Dowiedz się ile snu potrzebujesz.

Badania, które przeprowadziliśmy na grupie ponad 15 000 pacjentów w Sports-Med, pokazują, że uniwersalna reguła 8 godzin snu nie sprawdza się w przypadku każdego.

Dowiedz się więcej, koniecznie obejrzyj nasz najnowszy film na kanale Sports-Med na platformie YouTube: „Ile godzin snu potrzebujesz? Poznaj swoją optymalną długość snu”.

Mit 8 godzin snu – skąd się wziął i dlaczego jest szkodliwy?

To przekonanie zakorzeniło się w naszej kulturze na początku XX wieku, kiedy wprowadzono 8-godzinny dzień pracy. Założono wtedy, że tyle samo czasu potrzebujemy na sen.

Prawda jest jednak taka, że potrzeby snu są tak indywidualne jak odciski palców. Próba dopasowania się do uniwersalnego wzorca 8 godzin może być destrukcyjna. Spadek odporności, problemy z koncentracją, ryzyko chorób serca i cukrzycy, czy zaburzenia procesów regeneracyjnych – to tylko niektóre konsekwencje spania za krótko.

Za długi sen – jakie są skutki nadmiernego odpoczynku?

To również problem! Uczucie rozbicia, senność w ciągu dnia, spadek produktywności, a nawet zwiększone ryzyko depresji – to nie jest to, czego potrzebujesz.

Niewystarczająca ilość snu osłabia odporność organizmu, pogarsza koncentrację i zwiększa ryzyko chorób serca. Chroniczny niedobór snu może prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych i znacząco obniżać jakość życia.

Nadmiar snu również nie jest korzystny – może powodować uczucie rozbicia, obniżać produktywność i zwiększać ryzyko wystąpienia depresji.

Indywidualne potrzeby snu – jak określić swoją optymalną długość odpoczynku?

Współczesny styl życia odciął nas od naturalnych wskazówek: sztuczne światło, social media, praca zmianowa, stres – to wszystko zaburza nasz naturalny rytm dobowy.

Twoje ciało ma swój wewnętrzny zegar, tak zwany chronotyp. Jesteś skowronkiem, sową a może typem pośrednim? Zrozumienie tego jest pierwszym krokiem do poprawy jakości Twojego snu. Zamiast sztywno trzymać się 8 godzin, zacznij słuchać swojego ciała! Zdrowy rytm okołodobowy to podstawa!

Jak poprawić jakość snu? Sprawdzone metody i badania naukowe

W Sports-Med wierzymy w holistyczne podejście do zdrowia. Na podstawie 15 lat doświadczeń i badań nad 15 000 pacjentami, stworzyliśmy kompleksowy program poprawy jakości snu.

Najlepsze warunki do spania – jak urządzić sypialnię?

• Utrzymuj temperaturę między 18 a 20°C.
• Zadbaj o całkowite zaciemnienie i ciszę.
• Kontroluj wilgotność powietrza (40-60%).
• Ogranicz obecność urządzeń elektronicznych.

Program poprawy jakości snu w 3 krokach – metoda Sports-Med

1. Diagnostyka: Monitorowanie snu, rytmu dobowego i poziomu kortyzolu.
2. Optymalizacja: Dostosowanie rutyny do chronotypu i modyfikacja diety.
3. Stabilizacja: Utrwalenie wypracowanych nawyków i stała analiza efektów.

Wieczorna i poranna rutyna dla lepszego snu – praktyczny poradnik

Wieczorem:

• Ostatni posiłek spożyj 3 godziny przed snem – Sprawdź, kiedy jeść kolację.
• Znajdź czas na wyciszenie – wieczorem trudniej się skupić na wymagających lekturach. Wybierz lekką literaturę popularnonaukową lub beletrystykę. Sprawdź nasze wskazówki na wieczorną relaksację
• Wypróbuj medytację – nawet 5-10 minut może zdziałać cuda! Poznaj proste techniki medytacji dla początkujących
• Zakończ dzień ciepłą kąpielą lub prysznicem

Rano:

• Rozpocznij dzień od ruchu na świeżym powietrzu
• Wykonaj delikatne ćwiczenia rozciągające. Zaplanuj je, to klucz do wprowadzania zdrowych nawyków
• Odczekaj 2 godziny przed pierwszą kawą, aby nie zaburzyć naturalnego rytmu kortyzolu

Kompleksowa opieka nad snem – jak działa wsparcie w Sports-Med?

W Sports-Med nie pomagamy tylko z dietą czy snem. Na podstawie Twoich celów, wyników badań i codziennych przyzwyczajeń, budujemy kompletną rutynę wellness. Tworzymy spersonalizowany plan, który:

• Jest idealnie dostosowany do Twojego chronotypu i stylu życia
• Uwzględnia Twoje cele zdrowotne i sportowe
• Łączy optymalizację diety, snu i aktywności fizycznej
• Jest regularnie monitorowany i dostosowywany przez nasz zespół ekspertów

Podsumowanie – jak znaleźć swój idealny rytm snu?

Nie istnieje uniwersalna recepta na idealny sen. Kluczem jest poznanie własnych potrzeb i stopniowe wprowadzanie zmian, które pozwolą nam osiągnąć optymalną jakość wypoczynku.

Chcesz poznać swój optymalny rytm snu i otrzymać spersonalizowany plan działania?

Nie czekaj – zacznij spać lepiej już dziś! Nasi eksperci pomogą Ci stworzyć idealnie dopasowany plan, uwzględniający Twój chronotyp, cele i styl życia.

Bibliografia:

• Badania własne Sports-Med
• LICHMAN, Martyna, et al. Sleep duration and cardiovascular outcomes. Journal of Education, Health and Sport. 2023;31(1):17-34. eISSN 2391-8306. DOI http://dx.doi.org/10.12775/JEHS.2023.31.01.002

Testosteron, choć często jest kojarzony głównie z męskim zdrowiem, to odgrywa bardzo ważną rolę również u kobiet. Jest hormonem steroidowym, naturalnie wytwarzanym przez organizm. Wpływa na różnorodne funkcje – bierze udział w procesie rozwoju cech płciowych, metabolizmu, w pewnym stopniu decyduje również o Twoim nastroju.

Jesteś kobietą, ale nie rozumiesz dlaczego Twoje ciało Ci to robi? Skąd te włosy na piersiach, gruby głos i łysienie na czubku głowy? A może jesteś mężczyzną, a Twoja partnerka myśli, że ją zdradzasz, bo nie masz ochoty na seks? Zrozumienie działania testosteronu jest kluczowe dla zdrowia zarówno mężczyzn, jak i kobiet. I dla Waszych związków też.

Testosteron u mężczyzn: hormon męskości

Podstawowy hormon płciowy u mężczyzn, produkowany głównie w jądrach, a w mniejszych ilościach w nadnerczach – poznaj działanie testosteronu u Mężczyzn.

Testosteron jest odpowiedzialny za:

• Rozwój cech płciowych: Testosteron jest odpowiedzialny za rozwój męskich narządów płciowych, takich jak jądra, moszna, prącie, pęcherzyki nasienne i gruczoł krokowy. W okresie dojrzewania, to on powoduje obniżenie głosu, wzrost owłosienia ciała, rozwój mięśni i kości.

• Płodność: Hormon ten jest niezbędny do produkcji plemników i utrzymania prawidłowej płodności.

• Funkcje seksualne:
Testosteron wpływa na libido, erekcję i ogólną sprawność seksualną.

• Metabolizm: Ma działanie anaboliczne, czyli wspomaga budowę mięśni, zwiększa gęstość kości i wpływa na rozkład tkanki tłuszczowej. Pomaga także w utrzymaniu prawidłowego poziomu cukru we krwi.

• Samopoczucie: Odpowiedni poziom testosteronu ma pozytywny wpływ na nastrój, energię i ogólne samopoczucie.


Masz za niski poziom testosteronu?

Niedobór testosteronu u mężczyzn (hipogonadyzm) może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych, takich jak obniżone libido, zaburzenia erekcji, zmęczenie, utrata masy mięśniowej, otyłość, osteoporoza, a nawet depresja.

Testosteron u kobiet – mniej, ale funkcje równie ważne

Kobiety również produkują testosteron?

Tak! Ciała kobiet również wytwarzają testosteron, choć w znacznie mniejszych ilościach. Odpowiedzialne za ten proces są głównie jajniki i nadnercza.

U kobiet testosteron odgrywa kluczową rolę w następujących procesach:

• Libido: Wpływa na popęd seksualny i satysfakcję seksualną.

• Zdrowie kości: Pomaga w utrzymaniu gęstości mineralnej kości.

• Masa mięśniowa: Wspomaga rozwój i utrzymanie masy mięśniowej.

• Energia: Wpływa na poziom energii i ogólne samopoczucie.

• Równowaga hormonalna: Testosteron w odpowiedniej ilości ma wpływ na równowagę hormonalną organizmu kobiecego.


Czy poziom testosteronu u kobiet ma znaczenie?

Nadmiar testosteronu może prowadzić do wirylizacji. Twoje ciało może byćnadmiernie owłosione, masz obniżony głos, próbujesz zwalczyć łojotok lub trądzik. Mogą również wystąpić zmiany w Twojej psychice. Wiedz, że powodem mogą być zaburzenia gospodarki hormonalnej, w tym również testosteronu.

Z kolei niedobór testosteronu u kobiet może przyczyniać się do obniżonego libido, zmęczenia i problemów z kośćmi.

Testosteron jest hormonem o bardzo szerokim spektrum działania

Jest niezbędny zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet. Odpowiada za rozwój cech płciowych, płodność, funkcje seksualne, metabolizm i samopoczucie. Zarówno niedobór, jak i nadmiar testosteronu mogą prowadzić do problemów zdrowotnych, dlatego tak ważne jest utrzymanie jego prawidłowego poziomu.

Czy Twój związek stracił iskrę? Czy czujecie, że brakuje Wam dawnej energii i bliskości? Niski poziom testosteronu może być przyczyną wielu problemów, zarówno u mężczyzn, jak i u kobiet, wpływając na libido, samopoczucie i ogólną jakość życia.

Nie pozwólcie, aby niedobór tego ważnego hormonu wpływał na Waszą relację.

Skonsultujcie się ze specjalistą, aby sprawdzić poziomy testosteronu i dowiedzieć się, jak możecie poprawić swoją witalność i satysfakcję z bycia razem.

Odkryjcie Siebie na nowo:

• Wzrost libido i poprawa funkcji seksualnych.
• Więcej energii i lepsze samopoczucie.
• Poprawa nastroju i zmniejszenie zmęczenia.
• Wzrost masy mięśniowej i gęstości kości.

Nie czekajcie, aż problemy same znikną. Zadbajcie o swoje zdrowie i relację!

Zapis do Newslettera to jeszcze więcej informacji o zdrowiu hormonalnym i porady ekspertów. Odkryjcie, jak testosteron może pomóc Wam cieszyć się pełnią życia i głęboką więzią w związku. Dodatkowo otrzymacie powiadomienie o uruchomieniu naszego Kursu O Testosteronie.

FAQ – najczęściej zadawane pytania

„Zespoły Androgenne” Dr n. med. W. Pięta Klinika Endokrynologii Ginekologicznej WUM

Czy wiesz, że testosteron to nie tylko męski hormon? Chociaż kojarzony jest głównie z mężczyznami, odgrywa kluczową rolę również w organizmie kobiety. Wbrew powszechnemu przekonaniu kobiety mają testosteron. Jest niezbędny dla ich zdrowia, a jego niedobór może prowadzić do wielu komplikacji.

Testosteron u kobiet – skąd się bierze?

U kobiet testosteron produkowany jest głównie w jajnikach i nadnerczach. Chociaż w znacznie mniejszych ilościach niż u mężczyzn, jest on niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Testosteron u kobiet jest prekursorem estrogenów.

Funkcje testosteronu u kobiet

Testosteron, mimo niższej koncentracji, odgrywa ważną rolę w wielu aspektach zdrowia kobiet:

• Libido i funkcja seksualna: Testosteron jest kluczowy dla popędu seksualnego u kobiet i ich satysfakcji z życia intymnego.

• Energia i samopoczucie: Wpływa na poziom energii, nastrój i ogólne samopoczucie.

• Masa mięśniowa i siła: Wspomaga utrzymanie masy mięśniowej i siły, co jest ważne dla ogólnej sprawności fizycznej.

• Gęstość kości: Pomaga w utrzymaniu zdrowej gęstości kości, co zapobiega osteoporozie.

• Funkcje poznawcze: Wpływa na koncentrację i funkcje poznawcze.

• Metabolizm: Bierze udział w regulacji metabolizmu i ma wpływ na gospodarkę lipidową i glukozową.

• Rozkład tkanki tłuszczowej: Testosteron wpływa na rozkład tkanki tłuszczowej.

Niedobór testosteronu u kobiet – objawy i skutki

Niski poziom testosteronu u kobiet może prowadzić do:

• Obniżonego libido: Spadek zainteresowania seksem i trudności w osiągnięciu satysfakcji seksualnej.

• Zmęczenia i braku energii: Chroniczne zmęczenie i osłabienie, problemy z koncentracją.

• Utraty masy mięśniowej: Zmniejszenie siły i masy mięśniowej, co wpływa na codzienne funkcjonowanie.

• Obniżenia nastroju: Zwiększona drażliwość, stany depresyjne.

• Problemów z kośćmi: Zwiększone ryzyko osteoporozy i złamań.

• Przyrostu tkanki tłuszczowej.

Testosteron u Kobiet – przyjaciel czy wróg?

Testosteron jest ważnym hormonem nie tylko dla mężczyzn, ale także dla kobiet. Odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia seksualnego, fizycznego i psychicznego. Niedobór testosteronu u kobiet może prowadzić do szeregu nieprzyjemnych objawów, dlatego warto dbać o jego prawidłowy poziom.

Zadbaj o Swoje Zdrowie i Samopoczucie!

FAQ – najczęściej zadawane pytania

Chcesz wiedzieć więcej o testosteronie i jego wpływie na zdrowie Kobiety?

Zrób swój pierwszy krok! Zapisz się do naszego newslettera, aby otrzymywać najnowsze informacje, porady ekspertów w pełni za darmo. Dodatkowo poinformujemy Cię w pierwszej kolejności o możliwości zdobycia naszego kursu o testosteronie w pre-orderze!

• Scott A, Newson L. Should we be prescribing testosterone to perimenopausal and menopausal women? A guide to prescribing testosterone for women in primary care. Br J Gen Pract. 2020 Mar 26;70(693):203-204. doi: 10.3399/bjgp20X709265. PMID: 32217602; PMCID: PMC7098532.
• Maclaran K, Panay N. Managing low sexual desire in women. Women’s Health (LondEngl). 2011;
• 7(5):571-81
• Lancet Diabetes Endocrinol,2015 Dec;3(12):980-92. doi:10.1016/S2213-8587(15)00284-3. Epub 2015 Sep 7.

To, co dzieje się w naszych głowach, definiuje jakość naszego życia. Nie da się osiągnąć sukcesów i pełni szczęścia, bez dbania o mental, gdy nie jesteśmy w stanie radzić sobie z codziennymi emocjami. Lęk, stres, obawa, zwątpienie – doświadcza tego każdy z nas, jednak tylko część potrafi wyposażyć się w narzędzia, które pozwalają te uczucia kontrolować.

W tym artykule skupimy się głównie na tym, jak umiejętność radzenia sobie z emocjami i kontrolowania swojej psychiki wpływa na wyniki sportowców, ponieważ u nich ta kwestia ma krytyczne znaczenie. Niekiedy chwila zwątpienia lub zadrżenie ręki u sportowca wysokiego poziomu może wyzwolić rozczarowanie u milionów osób, które obserwują go w TV. Świadomość tego generuje ogromną presję na psychice.

Warto znać najlepsze techniki wzmacniania swojej mentalności, inspirując się czołowymi sportowcami i przekładając ich dobre praktyki na nasze własne życie, zawodowe i prywatne. To pierwszorzędnej jakości wzorce dbania o mental.

Mental sportowca – jak wykorzystują psychologię, żeby poprawiać swoje wyniki?

Psychologia sportu w ostatnich dekadach mocno się rozwija, zarówno jako dyscyplina akademicka, jak i praktyka stosowana. Znanych jest bardzo dużo metod zarządzania swoim umysłem, które można przekuć w faktyczne efekty.

Co robi większość sportowców, by ich mental służył wynikom? No właśnie… nic. Choć większość sportowców i trenerów zdaje sobie sprawę, jak mental, odpowiednie nastawienie psychiczne, jest ważne, chociażby podczas zawodów sportowych, to badania pokazują, że i tak takie praktyki stosowane są raczej niechętnie^[1]. Powód? Najprawdopodobniej brak zrozumienia procesu i mechanizmów, dzięki którym te umiejętności umysłowe wpływają na wydajność. W przeciwieństwie do „trudniejszych nauk” takich jak fizjologia i biochemia sportu, w których sportowcy mogą zobaczyć namacalne rezultaty u siebie lub u konkurentów (np. podnosili większe ciężary, rozwinęli większe mięśnie i w rezultacie są teraz silniejsi/szybsi), nieznany i często ezoteryczny charakter psychologii sportu wydaje się utrudniać dużej liczbie sportowców korzystanie z tych ważnych usług.

Niekorzystanie z osiągnięć psychologii w sporcie to duży błąd. Kto tego nie robi, traci. Natomiast ci bardziej świadomi sportowcy inwestujący w swój mental wspinają się na wyżyny. I właśnie dlatego podejmujemy ten temat, by zwiększyć świadomość o roli technik psychologicznych w osiąganiu sukcesu, czy to sportowego, czy biznesowego lub po prostu życiowego.

Dlaczego dobry sportowiec MUSI zadbać o mental?

Istnieje wiele czynników psychologicznych, które mogą negatywnie wpływać na zdolność sportowca do optymalnych wyników (np. niepokój, nerwy, słaba koncentracja i zwątpienie). Ogólnie rzecz biorąc, wszystkie szkodliwe myśli, postawy i przekonania wpływają na zdolność sportowca do wykonywania umiejętności na poziomie, do którego jest on fizjologicznie zdolny^[1]. Rolą psychologii sportu jest zatem zapewnienie sportowcom niezbędnych narzędzi i strategii pozwalających zająć się pojawiającymi się czynnikami psychologicznymi, a tym samym zminimalizować ich negatywny wpływ na wyniki. Jak to ujął jeden ze sportowców, zadaniem psychologa sportu jest „odsunąć głowę [sportowca] od ciała”.

U sportowców jest tak, że każdy z nich dysponuje zestawem cech fizycznych, takich jak np. masa ciała, wzrost, długość kończyn, czas reakcji, konkretna proporcja włókien mięśniowych szybko- do wolnokurczliwych itp. Zestaw tych parametrów definiuje tak zwaną wydajność absolutną, czyli możliwości jego ciała w idealnym świecie, gdy nic nie zaburza jego możliwości^[1].

W praktyce jednak jego wynik sportowy zależy od wydajności względnej, czyli wydajności absolutnej skorygowanej o bodźce zaburzające. Przykładowo, jeśli jakiś sportowiec w idealnym świecie mógłby przebiec 100 metrów w 14 sekund, to przy niesprzyjającym wietrze zrobi to w np. 17 sekund.

Jednym z takich bodźców zaburzających, które wpływają na to, jak mocno wydajność względna będzie się różnić od wydajności absolutnej, jest stan psychiczny. Nieprzygotowany mental – stres, lęk, niepokój, zwątpienie – to wszystko może upośledzić wynik. Odpowiednia praca nad mentalem i wypracowanie technik radzenia sobie z niekorzystnym stanem psychologicznym może poprawiać wyniki na wielu obszarach, minimalizując ryzyko, że stan emocjonalny będzie powodem porażki. To jest ważne w sporcie, ale i w wielu innych dziedzinach życia. Podobny stosunek wydajności względnej do absolutnej może obowiązywać na przykład na egzaminach, na rozmowie o pracę, podczas omawiania warunków nowego kontraktu. Możesz na co dzień być intelektualnym wymiataczem, a i tak niemożność poradzenia sobie ze stresem może sprawić, że w rozmowie wypadniesz słabo.

W psychologii sportu najczęściej przewijającym się problemem jest lęk przedkonkurencyjny. Doświadcza go większość zawodników. Jest on dużym problemem, gdyż na przykład podwyższony poziom lęku powoduje zwężenie pola percepcji i zmniejszenie zdolności jednostki do przenoszenia uwagi. Co więcej, podwyższony poziom lęku znacząco upośledza funkcje motoryczne, zakłóca wzorce przepływu krwi, upośledza zdolność podejmowania decyzji i powoduje większe napięcie mięśni. Wszystkie wymienione efekty mogą negatywnie wpływać na zdolność sportowca do wykonywania określonych zachowań specyficznych dla sportu w płynny i zautomatyzowany sposób^[1]. Poza lękiem, częstym problemem jest też zwątpienie. Na przykład piłkarze, którzy mają nieprzygotowany mental, wątpią w siebie, mogą zdecydować się na podanie, zamiast strzelać, ze strachu, że spudłują.

Przytoczonego wcześniej niekorzystnego wiatru sportowiec nie zmieni, jednak na swój emocjonalny może mieć ogromny wpływ i pozbyć się ograniczenia, wychodząc przed konkurencję, która nic z tym nie robi.

Przejdźmy do konkretów. Jakie sztuczki psychologiczne mogą stosować sportowcy?

W przypadku sportowców startujących w zawodach możemy problemy psychologiczne podzielić na lęk poznawczy i lęk somatyczny. Oba są ze sobą połączone, jednak dają nieco inne efekty i można z nimi walczyć na różne sposoby.

Mental – jak łagodzić lęki poznawcze

W przypadku lęków poznawczych, czyli absorbujących myśli o strachu i zwątpieniu, powszechnie stosowaną przez psychologów sportu strategią przedkonkurencyjną jest terapia racjonalno-emotywna (RET). Podejście to zakłada, że sportowcy tworzą nieprzyjemne stany emocjonalne, takie jak niepokój i złość, poprzez wzorce myślenia oparte na irracjonalnych przekonaniach. RET jest rodzajem terapii poznawczo-behawioralnej. Proces RET ma na celu pomóc sportowcowi ocenić i zinterpretować sytuację na zawodach z bardziej racjonalnej i ugruntowanej perspektywy. Na przykład sportowcy powinni nauczyć się, że ich mental, poczucie własnej wartości i tożsamość nie są nieodłącznie powiązane z wynikiem danych zawodów sportowych i że chociaż sukces i zwycięstwo są ważne, przegrana to nie koniec świata. Może to potencjalnie zmniejszyć wagę, jaką sportowcy przywiązują do wyników zawodów, a tym samym zmniejszyć obawę przed porażką. Ta technika terapeutyczna może brzmieć prosto, jednak proces restrukturyzacji wzorców myślowych jest dość pracochłonny.

Kiedy już podczas zawodów pojawia się niepokój poznawczy (np. sportowiec otrzymuje potencjalnie zwycięski rzut wolny w koszykówce, co generuje dużą presję), jest do dyspozycji kilka innych skutecznych technik restrukturyzacji poznawczej, takich jak: rozmowa własna, zatrzymanie myśli, centrowanie i przeformułowanie. Strategie te uczą sportowca bycia świadomym swojego wewnętrznego negatywnego dialogu i zastępowania tych myśli bardziej pozytywnymi i potwierdzającymi stwierdzeniami. Wracając do przykładu zawodnika na linii rzutów wolnych, który wątpi w swoją zdolność do zdobycia zwycięskiego kosza, można go nauczyć, aby zszedł z linii, zaprzestał negatywnego dialogu i powtarzał potwierdzające stwierdzenia, takie jak „Zrobiłem to”, strzelałem już tysiące razy, potrafię to zrobić. Techniki takie przywracają u sportowca pozytywne nastawienie poznawcze i dlatego mogą ułatwiać wyniki, a nie je utrudniać.

Łagodzenie lęków somatycznych

Lęk somatyczny ma znacznie bardziej bezpośredni wpływ na wyniki sportowe ze względu na jego fizjologiczną manifestację. W związku z tym głównym tematem leczenia lęku somatycznego jest pomaganie sportowcom w regulowaniu autonomicznej reakcji pobudzenia (czyli relaksowaniu się) poprzez nauczenie ich najpierw, jak odczuwa się zwiększone pobudzenie, a następnie wdrożeniu strategii relaksacyjnych mających na celu jego zmniejszenie. Wykazano, że kilka technik skutecznie zmniejsza lęk somatyczny przed zawodami i w trakcie gry, jednak wszystkie z nich wymagają wcześniejszego znacznego przeszkolenia i praktyki^[1].

Na przykład metoda określana jako progresywna relaksacja uczy sportowca lepszej samokontroli poprzez sekwencyjne napinanie i rozluźnianie kolejnych grup mięśni. Sportowców uczy się skupiać na odczuwaniu napięcia w każdej grupie mięśni, aby byli bardziej świadomi, kiedy ich ciało doświadcza zwiększonego pobudzenia.

Istnieje też wiele innych strategii relaksacyjnych, które sportowcy mogą stosować zarówno przed zawodami, jak i w ich trakcie, aby zmniejszyć zwiększone pobudzenie fizjologiczne. Przykłady dbania o mental obejmują medytację lub trzyczęściowe oddychanie, które polega na tym, że wdychamy powietrze, wypełniając najpierw brzuch, potem rejon przepony i klatki piersiowej. Dzięki regularnej praktyce sportowcy mogą nauczyć się wywoływać fizjologiczną reakcję relaksacyjną, a tym samym przeciwdziałać negatywnym skutkom zwiększonego pobudzenia. Takie postępowanie może przywrócić poziom pobudzenia sportowca do umiarkowanego lub akceptowalnego poziomu, niwelując w ten sposób przeszkody fizjologiczne w osiąganiu dobrych wyników.

Jak sprawdzone metody sportowców mogą pomóc innym ludziom w pracy?

Weźmy na warsztat metodę PER (Performance Enhancing Routines) znaną z psychologii sportu^[2]. Sportowcy stosują takie programy, aby zminimalizować wpływ swoich negatywnych emocji i zachowań na wyniki w zawodach. PER definiuje się jako „sekwencję myśli i działań związanych z zadaniem, w które sportowiec systematycznie angażuje się przed osiągnięciem określonej umiejętności sportowej”. PER służą wielu celom – w tym zwiększaniu koncentracji, łagodzeniu stresu lub zapobieganiu „zadławieniu się” w sytuacjach, w których na szali jest wysoka stawka.

Przeprowadzono badanie^[2], w którym sprawdzono, czy PER mogą w podobny sposób poprawić kontrolę emocjonalną i behawioralną niedawno wykwalifikowanych lekarzy podczas leczenia pacjentów w ostrym stanie zdrowia oraz, czy lekarze zauważyli jakikolwiek wpływ na wyniki kliniczne. Wybrano lekarzy, ponieważ jest to grupa zawodowa pracująca w silnym stresie i muszą trenować umiejętność panowania nad sobą i swoim mentalem, szczególnie w kontakcie z bardzo wymagającymi pacjentami.

Do badania wykorzystano model PERFORM (Performance Enhancing Routines For Optimization of Readiness using Metacognition), czyli specjalnie zaadaptowany PER.

PERFORM wykorzystuje metodę metapoznania. Metapoznanie można najprościej opisać jako „myślenie o myśleniu”. Polega to na tym, że jednostki samodzielnie monitorują swoje emocje i zachowania podczas wykonywania zadania i dokonują adaptacyjnych zmian w swoim zachowaniu, aby osiągnąć pożądany cel zadania.

Poniżej zilustrowana sekwencja zdarzeń w modelu PERFORM:

W uproszczeniu idzie to tak:

1. Identyfikacja uczuć: Zastanów się, jak Ci przebiega Twoje zadanie? Jeśli jest okej, to PER nie jest potrzebny. Jeśli nie jest okej, czujesz stres, drżenie rąk, zdenerwowanie itp., to idziemy dalej.
2. Osąd: Dlaczego zadanie nie przebiega dobrze? Musisz zdefiniować problem.
3. Decyzja: na podstawie osądu musisz wybrać PER, który Twoim zdaniem sprawdzi się najlepiej*.
4. Ocena: Czy wykonanie tego PER pomogło? Czy uporałeś się z problemem? Jeśli nie, to zapamiętaj, że ten rodzaj PER nie sprawdza się w tym konkretnym rodzaju problemu. Jeśli tak, to zapamiętaj, że wybrany przed chwilą PER jest odpowiednim na takie sytuacje, a następnie wróć do monitorowania swojego stanu (początek procesu).

* Przykłady PER do wyboru są:

• blokowanie negatywnych myśli,
• liczenie w dół od 5 do 1,
• wizualizacja,
• użycie słownego wyzwalacza (np. ‘oddychaj’ lub ‘bądź spokojny’),
• ruszanie się,
• oddychanie przeponowe.

Lekarze uczestniczący w tym badaniu przez 4 miesiące zgłosili, że poprawiła im się zdolność kontrolowania negatywnych emocji i zachowań podczas leczenia pacjenta z ostrym stanem zdrowia, wykazując statystycznie istotną poprawę wyników poczucia własnej skuteczności. Dodatkowe dane pokazały lepsze zapamiętywanie wiedzy i podejmowanie decyzji.

Młodzi lekarze byli przykładową grupą w tym badaniu, jednak tę technikę zaczerpniętą z psychologii sportu można adaptować do wielu różnych zawodów i sytuacji. Może przydawać się chociażby przedsiębiorcom lub handlowcom podczas trudnych negocjacji, lub managerom w momentach kryzysu w przedsiębiorstwie.

Ten zaproponowany model jest o tyle fajny, że z każdym jego użyciem wzbogacamy swoją bazę wiedzy i w przyszłości możemy coraz trafniej dobierać PER do swojego stanu. Po długiej praktyce jest możliwe, że doświadczenie wejdzie na tak wysoki poziom, że wykonywanie odpowiednich technik PER będzie przychodziło naturalnie, bez schematycznego zastanawiania się, poniekąd wbudowując się w mindset.

Jak medytacja wpływa na codzienny sposób myślenia?

Jest wiele dowodów na to, że medytacja praktykowana przez dłuższy czas wpływa na psychikę nie tylko w trakcie sesji, ale też zmienia jej domyślny stan, ułatwiając sobie radzenie z emocjami na co dzień. To jest coś, co przyda się dosłownie każdemu, również sportowcom.

Do jednego z badań^[3] zaangażowano grupę osób długoterminowo praktykujących medytację i grupę kontrolną, po czym wszystkich poddali serii testów kognitywnych. Wyniki wykazały znaczące różnice między obiema grupami, pokazując, że długoterminowa medytacja wiąże się z poprawą funkcji uwagi, pamięci roboczej i elastyczności poznawczej.

W innym badaniu^[4] sprawdzono pewne parametry u osób, które praktykowały medytację bardzo długo (ponad 9000 godzin medytacji w życiu) i w krótszym okresie, a mianowicie podczas 8-tygodniowego kursu MBSR (dotyczącego medytacji mindfulness) oraz porównano te parametry do grupy kontrolnej. W funkcjonalnym badaniu MRI zauważono, że 8-tygodniowa praktyka doprowadziła do zwiększonej łączności funkcjonalnej między ciałem migdałowatym a obszarem zaangażowanym w regulację emocji – brzuszno-przyśrodkową korą przedczołową (VMPFC) – podczas oglądania obrazów afektywnych. To sugeruje zwiększoną zdolność do raczenia sobie z emocjami. Długotrwała praktyka medytacji zmniejsza też reaktywność ciała migdałowatego na oglądanie obrazów z negatywnym zabarwieniem emocjonalnym, czego jeszcze nie obserwowano przy 8-tygodniowym kursie. Sugeruje to, że już 8 tygodni praktyki daje realne zmiany w funkcjonowaniu mózgu, jednak im dłuższa praktyka, tym efekty są lepsze, a psychika bardziej stabilna.

Czy afirmacje faktycznie są skuteczne?

Afirmacje to regularne powtarzanie pewnych pozytywnych stwierdzeń na temat własnej osoby, co dzięki regularności ma odpowiednio utorować myślenie na konkretne wzorce. Upraszczając: mówimy do siebie pozytywnie tak długo, aż sami siebie do tych twierdzeń przekonamy. Z założenia taka praktyka ma poprawić samoocenę i wiarę w siebie.

Czy afirmacje faktycznie działają? Analiza literatury wskazuje na to, że zdecydowana większość publikacji jest przychylna skuteczności afirmacji. Efekty są zazwyczaj umiarkowane, ale nie oszukujmy się, regularne powtarzania prostej formułki jest bardzo małym kosztem.

Konsensus jest taki, że afirmacje mogą przynieść szereg pozytywnych skutków, w tym poprawę zachowań zdrowotnych, wykonywania zadań, zadowolenia z własnego ciała i samokontroli, a także może prowadzić do długoterminowych korzyści w edukacji, zdrowiu i relacjach. Efekty oczywiście w dużej mierze zależą od tego, jakie te afirmacje sobie wybierzemy i do czego będziemy starać się przekonać.

Przykłady afirmacji, jakie mogą stosować sportowcy i ludzie biznesu:

• „Każdy trening przybliża mnie do osiągnięcia moich celów.„
• „Kontroluję swoje myśli, aby były pozytywne i budujące. Wierzę w siebie i w swoje możliwości.„
• „Za każdym razem, gdy staję na linii startowej, czuję się pewny i gotowy, aby pokazać swoje umiejętności.„
• „Jestem liderem w mojej dziedzinie. Kieruję moją firmę ku innowacyjności, wzrostowi i sukcesowi.„

Podsumowanie

Zawsze trzeba dbać o swój mental, bo bez tego myśli i emocje nie podlegają żadnej kontroli. To, co dzieje się w Twojej głowie, musi być nadzorowane i ukierunkowane na Twoje cele, tak by wzorce myślowe wspierały w dążeniach do sukcesu, a nie je sabotowały. Praca nad psychiką i odpowiednim nastawieniem jest krytyczna dla sportowców, ale i zasadna dla praktycznie każdego człowieka, który świadomie podchodzi do swojego życia i chce je świadomie kształtować.

Silny mental można budować poprzez:

• regularną praktykę medytacji, co zwiększa kontrolę emocji i zmniejsza reaktywność na stres
• powtarzanie odpowiednio dobranych afirmacji, co zwiększy wiarę w siebie
• wdrażanie technik radzenia sobie z emocjami takich jak ćwiczenia oddechowe, wizualizacje, kontrola wewnętrznego dialogu, czy spokojne liczenie w dół
• samopoznanie i naukę ciągłej analizy własnych myśli i emocji

Potrzebujesz kompleksowego wsparcia? Sprawdź naszą ofertę kursów, które pomagają wzmocnić psychikę i osiągać sukcesy w każdej dziedzinie życia. Nie czekaj i zacznij zmieniać swoje życie już teraz!

Źródła:

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20935240/

[2] https://journals.lww.com/academicmedicine/fulltext/2021/05000/using_insights_from_sports_psychology_to_improve.41.aspx

[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29110263/

[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29990584/

Pizza to jedno z najbardziej uzależniających dań na świecie – i nie jest to przypadek. Połączenie chrupiącego ciasta, sera i sosów tworzy idealną kompozycję smaku umami, która sprawia, że nasz mózg domaga się więcej. Ale czy to oznacza, że będąc na diecie musimy całkowicie z niej zrezygnować? Absolutnie nie! W tym artykule pokażę Ci jaką pizzę jeść na diecie.

Fakty o pizzy, których możesz nie znać

Tradycyjny kawałek pizzy pepperoni zawiera około 300 kalorii. To sporo, szczególnie gdy weźmiemy pod uwagę, że rzadko kończymy na jednym kawałku. Jednak przygotowując pizzę w domu, możemy znacząco obniżyć jej kaloryczność do 500-600 kalorii za całą porcję, jednocześnie zwiększając wartości odżywcze.

Jak podejść do pizzy będąc na diecie?

Największym błędem jest myślenie zero-jedynkowe: „jestem na diecie, więc nie mogę jeść pizzy” lub „zjadłem kawałek pizzy, więc już wszystko zniszczyłem”. Prawda jest taka, że pizza może być częścią zdrowej diety, ale kluczem jest świadome podejście i kontrola nad tym, co i kiedy jemy.

Jak przygotować zdrowszą wersję pizzy?

1. Wybierz odpowiednie ciasto:
   • Używaj mąki pełnoziarnistej – dostarcza witamin B1, B2 oraz minerałów
   • Rób cienki spód
   • Rozważ alternatywne spody (np. kalafiorowy dla wersji niskowęglowodanowej)
2. Przygotuj własny sos:
   • Zrób domowy sos pomidorowy bez dodatku cukru
   • Podstawowy przepis: 500g przecieru pomidorowego, 2 ząbki czosnku, 2 łyżki oliwy
   • Taki sos ma tylko 63 kcal na 100g
3. Dobierz odpowiednie dodatki:
   • Warzywa powinny stanowić około 3/4 wszystkich dodatków
   • Najlepsze opcje to: pomidory, brokuły, szpinak, papryka, cebula, pieczarki, rukola
   • Wybieraj chude mięso: kurczak, indyk
   • Rozważ owoce morza: łosoś, tuńczyk, krewetki
   • Używaj parmezanu w formie wiórków zamiast dużej ilości mozzarelli

Trzy zdrowe warianty pizzy

1. Pizza wegetariańska:
   • Bogata w warzywa i błonnik
   • Grillowane warzywa: papryka, cukinia
   • Świeże zioła
   • Minimalna ilość sera
2. Pizza bezglutenowa:
   • Na bazie mąki ryżowej, z tapioki lub ciecierzycy
   • Idealna dla osób z nietolerancją glutenu
   • Wymaga specjalnej techniki przygotowania
3. Pizza niskowęglowodanowa:
   • Na spodzie z kalafiora
   • Tylko 563 kcal na całość
   • Zawiera 50g białka, 31g tłuszczów i 21g węglowodanów

Jak kontrolować spożycie pizzy?

1. Zaplanuj świadome odstępstwa od diety
   • Ustal konkretny dzień na pizzę (np. raz na kwartał)
   • Nie traktuj tego jako „cheat meal”, ale jako świadomy wybór
2. Przed zamówieniem pizzy:
   • Wypij szklankę wody
   • Poczekaj 20 minut
   • Zadaj sobie pytanie: „Czy jestem głodny, czy to reakcja na stres?”
3. Po zjedzeniu pizzy:
   • Zauważ, jak się czujesz
   • Nie wpadaj w poczucie winy
   • Wróć do normalnego planu żywieniowego przy następnym posiłku

Podsumowanie

Pizza nie musi być wrogiem twojej diety. Kluczem jest świadome podejście i umiejętność kontrolowania swoich wyborów żywieniowych. Przygotowując pizzę w domu, możesz cieszyć się jej smakiem przy znacznie mniejszej kaloryczności i większej wartości odżywczej. Pamiętaj – nie chodzi o całkowitą rezygnację z przyjemności, ale o znalezienie zdrowego balansu w swojej diecie.

Chcesz być na bieżąco z najnowszymi informacjami o zdrowym stylu życia?

Gotowy na zmianę?

Insulinooporność to droga do cukrzycy typu II, wyłożona wieloma wybojami w postaci dodatkowych problemów zdrowotnych. Jest to jednak droga, na której nadal można zawrócić. Warto mówić o tym głośno, gdyż z jednej strony coraz więcej ludzi ma tę insulinooporność, a z drugiej akceptacja kiepskiego samopoczucia jest na tyle powszechna, że ludzie przestają nawet szukać problemu. Ważna jest świadomość, że niektóre popularne objawy i zaburzenia są wynikiem właśnie insulinooporności, że można taką przypadłość łatwo zdiagnozować i że jest wiele sposobów na pozbycie się insulinooporności.

Jak objawia się insulinooporność?

Insulinoooporność sama w sobie nie ma specyficznego profilu objawów. To zaburzenie biochemiczne, które daje skutki na poziomie komórek, hormonów itp., ale jeszcze niekoniecznie w samopoczuciu. Najbardziej specyficzne dla samej insulinooporności będą objawy wynikające z zachwiania stabilności glukozy we krwi, czyli:

• senność po posiłkach
• zwiększony apetyt na słodkie smaki
• problem z regulacją masy ciała

Być może nie widzisz w tych wymienionych objawach nic dziwnego. To prawda, są one tak powszechne, że wiele osób je na dobre zaakceptowała i uznaje je za normę. Może nawet Ty tak masz? Świadczy to jednak o tym, że insulinooporność jest w społeczeństwie coraz powszechniejsza, co obserwujemy też w naszym gabinecie i praktyce z pacjentami.

W codziennym życiu insulinooporność może być dużym hamulcem. Może masz duże ambicje, wiele planów do zrealizowania, które tylko czekają na przypływ mocy. Ale co z tego, skoro po każdym posiłku powieki Ci się sklejają i tylko marzysz o położeniu się do łóżka. A jeśli tego nie zlokalizujesz i nie zrobisz czegoś, żeby się jej pozbyć, to nabawisz się kolejnych problemów zdrowotnych, które jeszcze bardziej wypłuczą Twoje życie z zapału i energii.

Insulinooporność lubi towarzystwo

Insulinooporność jest takim czynnikiem, który nie lubi występować samodzielnie. Zazwyczaj wywołuje lub współtowarzyszy innym zaburzeniom, które to już mocniej dają się odczuć. W praktyce delikatna insulinooporność, która jest jeszcze w zalążku, może być nawet niezauważalna na zewnątrz. Natomiast gdy zaczynasz ją odczuwać, to najprawdopodobniej oznacza, że zdążyła się już zadomowić w Twoim organizmie i stworzyć sobie towarzystwo. Odczuwalne objawy to często wynik obecności insulinooporności i czegoś jeszcze, co ma z nią bliski związek.

Przykład? Insulinooporność jest ściśle powiązana z zespołem policystycznych jajników (PCOS), który doskwiera ogromnej ilości kobiet. Do kompletu często dołącza też hiperandrogenizm. Najpopularniejsze objawy takiego zestawu to: zaburzenia cyklu miesiączkowego, hirsutyzm, trądzik. Działania zwiększające wrażliwość na insulinę to niemalże standard w leczeniu PCOS.

Kolejny przykład to zespół metaboliczny, czyli kompleks zaburzeń, w którego skład wchodzi m.in. insulinooporność. W takim przypadku częsta jest nadwaga i problemy ze zrzuceniem brzucha, nadciśnienie oraz dużo odchyleń w badaniach krwi, szczególnie w lipidogramie. W badaniach zauważono, że osoby z chronicznym zmęczeniem 2-krotnie częściej mają zespół metaboliczny.

Insulinooporność wpływa również na zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Może pogarszać krążenie krwi, wywoływać nadciśnienie, zwiększa też ryzyko cukrzycy. To objawia się m.in. szybkim męczeniem się, osłabieniem, bólem głowy, sennością.

Z insulinoopornością ciężej jest też uprawiać sport na pełnych obrotach. W końcu jest to przypadłość, w której insulina nie może odpowiednio aktywować receptorów w komórkach mięśniowych. Są to receptory o nazwie GLUT-4 – GLUT to skrót od glucose transporter. Gdy ten receptor jest oporny na działanie insuliny, to nie przeciąga glukozy do wnętrza komórki z odpowiednią intensywnością. Mniej glukozy trafiającej do komórki mięśniowej podczas aktywności = mniejsza dostępność energii. I jak tu pracować z pełną efektywnością, czy nie można skorzystać z paliwa?

Żeby uprościć sprawę, to zwróć uwagę na te kilka objawów. Jeśli zauważysz je u siebie, to jest to sygnał, by przeprowadzić diagnostykę insulinooporności i zaburzeń, które mogą jej towarzyszyć:

• nadmierne zmęczenie i uczucie senności, szczególnie po posiłkach
• osłabienie mięśni
• trądzik i hirsutyzm
• nadwaga i trudności ze schudnięciem
• zaburzenia miesiączkowania i problemy z płodnością u kobiet
• zwiększony apetyt na słodkości

A więc jak tę insulinooporność przełamać?

1. Trening oporowy

Aktywność fizyczna mocno poprawia wrażliwość insulinową, a trening oporowy z ciężarami to jedna z najlepszych rzeczy, jakie możemy zrobić wsparcia gospodarki glukozowej. Co prawda insulinooporność (jak już to opisaliśmy) utrudnia skorzystanie z glukozy przez mięśnie, ale nie może nas to zniechęcać. Nawet jednorazowy wysiłek poprawia wychwyt glukozy, więc jest o co walczyć.

Cały ten układ trzeba stymulować treningami, aż do osiągnięcia docelowych rezultatów. Organizm musi dostać sygnał, że ta większa wrażliwość na insulinę jest faktycznie potrzebna, a ciężko o silniejszy bodziec, niż potrzeba dźwignięcia dużego ciężaru. Ćwiczenie z obciążeniem jest w tym przypadku korzystniejsze niż np. bieganie, jazda na rowerze, czy joga, jednak każda aktywność jest pożądana. Jeśli joga napełnia Cię większym entuzjazmem niż podnoszenie sztangi, to rób to, co da Ci satysfakcję, a efekty na pewno się pojawią. Zalecana ilość aktywności to minimum 150 minut tygodniowo, jednak jeśli tylko jest taka możliwość, to warto ten czas pomnożyć przynajmniej razy 2.

2. Sen

Niedobór snu to potężny czynnik, który ma ogromny wpływ na wrażliwość insulinową. Naprawdę nie sposób go pominąć. Już pojedyncza zarwana nocka pogarsza wrażliwość insulinową w wątrobie i tkankach obwodowych. Szkodliwe efekty pojawiają się błyskawicznie. A co dopiero gdy niedobór snu występuje miesiącami?

W niedoborze snu pojawiają się też czynniki psychologiczne. Jak jesteś niewyspany, to wpływa to na pracę mózgu i pewnych aspektach po prostu puszczają hamulce. Widzisz w sklepie swój ulubiony batonik, to po prostu go bierzesz. Nie myślisz o tym, że przecież Ci glukozę wywali, tylko że potrzebujesz poprawić sobie nastrój po kiepskiej nocy.

Skrócenie czasu snu to dobrze znany czynnik zwiększający apetyt. Wydłużasz czas czuwania, to organizm domaga się większej ilości energii. Osoby, które niedosypiają mają statystycznie większą podaż energii i dokonują gorszych wyborów żywieniowych.

3. Błonnik i skrobia oporna

Najlepiej, by ten błonnik pojawiał się w każdym posiłku, a im więcej jest w nim węglowodanów, tym ważniejsza jest obecność błonnika. Kojarzysz go pewnie głównie jako składnik dla jelit, ale jest to też ważny regulator glikemii. Dodanie produktów błonnikowych do posiłku może efektywnie zmniejszyć jego ładunek glikemiczny. Dlaczego tak się dzieje? Błonnik po prostu sprawia, że żołądek opróżniany jest nieco wolniej, co daje dwie korzyści: wolniejsze wchłanianie glukozy do krwiobiegu i mocniejsze wypełnienie żołądka, co daje większą sytość. Na dalszych etapach trawienia, czyli w jelitach, to tempo wchłaniania glukozy również jest stabilizowane obecnością błonnika.

Tak więc, jeśli jeszcze tego nie robisz, to pamiętaj, żeby do większości posiłków dokładać warzywa lub inne produkty, które są zasobne w błonnik, jak np. orzechy. Innym sposobem jest schładzanie produktów skrobiowych, by część zawartej w niej skrobi przekształcić w wersję „oporną”. Oporna skrobia to taka, która nie dostarcza kalorii, a za to jest traktowana jak błonnik pokarmowy. Tak jest np. w przypadku ostudzonego ryżu, makaronu, kasz i ziemniaków.

4. Nie podjadaj

W insulinooporności problemem jest zwiększone stężenie glukozy we krwi. W dłuższej perspektywie taki stan jest wyzwalaczem wielu problemów. Dochodzi do nasilonej glikacji białek i produkcji szkodliwych substancji, które destrukcyjnie wpływają na organizm. Nasilona glikacja to m.in. czynnik, który wyraźnie przyspiesza starzenie się organizmu.

Żeby zapobiegać tym szkodom, trzeba zadbać, by w ciągu całej doby minimalizować czas, w którym stężenie glukozy we krwi jest podwyższone. Jak myślisz, podjadanie między posiłkami może w tym pomóc, czy przeszkodzić? Oczywiście podjadanie będzie tutaj bardzo szkodliwe, nawet w małych ilościach i sięgając po produkty uważane za zdrowe. W insulinooporności przerwy między posiłkami powinny być na tyle duże, by poziom glukozy miał w ogóle szansę na zejście do normalnego poziomu.

5. Nie jedz rozgotowanych potraw

Rozgotowywanie rozbija strukturę jedzenia. Jest ono bardziej miękkie, łatwiej rozpada się w ustach, a sama struktura składników też się zmienia przy długiej obróbce. To wszystko wpływa na znaczne skrócenie czasu trawienia i przyswajania cukru do krwiobiegu. Rozgotowywanie to przykład, jednak można to rozszerzyć do ogólnego rozdrabniania pokarmu. Przykładowo smoothie owocowe w insulinooporności będzie dużo gorszym wyborem niż cały owoc. Nawet drobno starte jabłko na surówkę będzie nieco gorsze niż zjedzenie go w całości.

Ogółem warto jelitom pracę ułatwiać i np. dokładnie przeżuwać pokarm, by go rozdrobnić i ułatwić trawienie. W przypadku insulinooporności jednak trzeba uważać, by nie przedobrzyć. Trawienie powinno być łatwe, ale też na tyle zrównoważone, by wchłanianie glukozy do krwi było możliwie jak najstabilniejsze.

6. Zrzuć nadmiar kilogramów

Gdy ktoś ma otyłość, to ciężko sobie wyobrazić, by nie miał insulinooporności. Dopóki na ciele zalega nadmiar tłuszczu zapasowego, który ciągle wydziela masę prozapalnych cytokin i sabotuje metabolizm, to nie ma mowy o przywróceniu dobrej wrażliwości na insulinę.

Schudnięcie do zdrowego poziomu tkanki tłuszczowej jest konieczne nie tylko ze względu na aktywność hormonalną tkanki tłuszczowej, ale też ze względu na to, że sam proces odchudzania sprzyja walce z insulinoopornością. Odchudzając się, zmniejszamy ilość spożywanych kalorii, bardziej zwracamy uwagę na ilość węglowodanów, więcej się ruszamy, staramy się bardziej kontrolować pociąg do podjadania. Wypisz wymaluj recepta na zwiększenie wrażliwości insulinowej!

7. Wsparcie celowaną suplementacją

Dieta i styl życia to podstawa, ale nie jedyne, co można zrobić. Gdy insulinooporność jest już na zaawansowanym poziomie, tak że są objawy i rozwijają się już inne problemy, to warto włączyć rozsądną suplementację, by szybciej załagodzić sytuację.

Wybór suplementów mogących wspomóc wrażliwość insulinową jest na szczęście spory, każdy znajdzie coś dla siebie. Najpopularniejsze suple, stosowane w insulinooporności to:

• berberyna
• kwas alfa-liponowy
• cynamon
• gymnema sylvestre
• morwa biała
• kozieradka
• chrom

Podsumowanie

Insulinooporności nie należy lekceważyć, ale też nie trzeba jej się bać. Jest wiele zabiegów, jakie można wdrożyć w swoim życiu, by pozbyć się insulinooporności i wszelkich zagrożeń, jakie za sobą mogłaby pociągnąć. Zastosuj je, a korzyści zdrowotne i zmiany w samopoczuciu Cię zaskoczą!

Masz dość samotnych starań? Skorzystaj z doświadczenia dietetyków Sports-Med i daj sobie pomóc profesjonalną poradą. Insulinooporność to nasza specjalność!

Nie wszystko złoto, co się świeci. To, że coś uchodzi za zdrowe, albo ktoś znajomy czy nawet jakiś celebryta przedstawia coś jako zdrowe, nie zwalnia Cię z krytycznego myślenia, te produkty to trucizna. W idealnym świecie moglibyśmy w pełni zaufać reklamom i informacjom na opakowaniu, nie doszukując się żadnych podstępów. Do ideału jest jednak jeszcze daleko, a tych podstępów w reklamach i na sklepowych półkach jest często więcej, niż wartości odżywczych.

Na zakupach, szczególnie w pośpiechu, łatwo jest popełnić błąd. Zawsze poświęć tę chwilę, by zerknąć na tabelę wartości odżywczych, na listę składników i ocenę, czy ten produkt na pewno pasuje do Twoich założeń. Lepiej stracić dodatkowe 5 minut w sklepie, niż naładować do żołądka czegoś, co Ci nie służy i chorować dużo dłużej.

7 produktów, których musisz unikać

By ułatwić Ci zadanie, przygotowaliśmy listę 7 produktów, które subiektywnie oceniamy jako najbardziej podstępne i na które trzeba uważać najmocniej.

1. Jogurty owocowe

Dlaczego uważane są za zdrowe?

Prawdziwy jogurt zawiera trochę pełnowartościowego białka, wapń i jeśli nie jest pasteryzowany, to również pożytecznych bakterii. Jeśli ktoś dobrze toleruje nabiał, to sam jogurt może nie być zły. Owoce z kolei wiadomo – witaminy, przeciwutleniacze itd.

Gdzie jest haczyk?

Czy jogurt owocowy jest sumą korzyści jogurtu naturalnego i owoców? Absolutnie! Wystarczy spojrzeć na skład przeciętnego jogurtu owocowego, by szybko wychwycić pułapkę. W składzie masa cukru, barwniki, stabilizatory, a owoce w symbolicznej ilości, by móc je marketingowo przedstawić na etykiecie produktu i imitować zdrowe produkty. W praktyce przeciętny jogurt owocowy powinien być traktowany tak samo jak słodycze.

2. Batony musli/granola

Dlaczego uważane są za zdrowe?

Na opakowaniu zazwyczaj widzimy jakieś zboża, owoce, często też miód, czyli rzeczy, które w naturalnej, mało przetworzonej postaci mogą być zdrowe. Promowane są jako źródło energii, zdrowa przekąska, lepsza alternatywa dla zwykłych batonów czekoladowych.

Gdzie jest haczyk?

Spoglądając na tabelę wartości odżywczych, zobaczymy, że taki produkt to praktycznie same węglowodany, z czego duża część to cukier. Cukier jest w syropie, który spaja składniki w całość, często jest też w suszonych owocach, a czytając listę składników, na ten ‘cukier’ możemy natrafić nawet kilkukrotnie. Taki mały batonik ma też dużo kalorii, a pod tym względem wcale nie wypada jakoś lepiej niż klasyczny Snickers czy Mars. To również może być zgubne, ponieważ zakładając, że to zdrowsza alternatywa, łatwiej jest się skusić na zjedzenie np. dwóch zamiast jednego, gdy po pierwszym nie uda się zaspokoić zachcianki.

3. Mleka roślinne

Dlaczego uważane są za zdrowe?

Mleko na przestrzeni ostatnich kilkudziesięciu lat było promowane jako zdrowe. Potencjalne korzyści przy nieprzetworzonym, niepasteryzowanym mleku są podobne jak przy jogurcie, czyli dostawa dobrego białka i wapnia. Po mleku roślinnym można by oczekiwać podobnych korzyści, gdy ktoś ze względu na alergię, nietolerancję lub weganizm nie spożywa nabiału.

Gdzie jest haczyk?

O ile mleko krowie składa się z jednego składnika, to już ‘mleka’ roślinne muszą być miksturą wielu składników, by choć trochę mogły naśladować pierwowzór. Problemem jest częsta obecność cukru i dużej ilości dodatków technologicznych, nie zawsze neutralnych dla zdrowia, np. emulgatory czy stabilizatory. Sprawdzając składy mlek sojowych, owsianych, migdałowych itp. można zauważyć, że tych produktów, z których rzekomo mleko zostało wyprodukowane, jest bardzo mało. Jeśli w składzie mleka migdałowego jest 2% migdałów, to ciężko oczekiwać, że da ono takie same korzyści zdrowotne, jak jedzenie samych migdałów. A z kolei mleko owsiane ma bardzo złą sławę, ze względu na błyskawiczne podnoszenie cukru we krwi.

Wyjątek? Mleko kokosowe. Podobnie jak mleko krowie, dobrej jakości produkt składa się z jednego składnika, bez żadnych dodatków. Profil makroskładników też jest inny niż w pozostałych mlekach roślinnych, nie jest to sam cukier.

4. Płatki śniadaniowe

Dlaczego uważane są za zdrowe?

Reklamowane są często jako źródło różnych witamin i minerałów oraz podkreślane jest naturalne pochodzenie – zboża.

Gdzie jest haczyk?

Podobnie jak przy batonikach, jest to źródło głównie węglowodanów i to dość jałowe. Często jest to doprawiane jakimiś chrupkami czy zalewą cukrową, by lepiej smakowało i by ludzie chętnie włączali je do swoich porannych nawyków. Na opakowaniach często są informacje, że owe płatki są źródłem np. kwasu foliowego czy żelaza. Można by pomyśleć, że w sumie fajnie, że jest w nich taka wartość. Okazuje się jednak, że zazwyczaj jest to wynik fortyfikacji – producent musi dodawać do tych płatków witaminy i minerały, żeby mogły dostarczyć jakkolwiek znaczącą ilość tych składników do organizmu.

Płatki zbożowe nawykowo nazywamy śniadaniowymi, najczęściej trafiają na stół właśnie w ramach pierwszego posiłku w ciągu dnia. Czy to dobry start? Mała gęstość odżywcza, niewiele białka i tłuszczu, które podbija jedynie mleko, w którym te płatki zatapiamy. Jest to posiłek głównie cukrowy, który już na starcie dnia odpala glukozowy rollercoaster we krwi, zwiększając ryzyko wahań energii.

5. Soki owocowe i smoothies

Dlaczego uważane są za zdrowe?

Reklamowane są często jako źródło różnych witamin i minerałów.

Gdzie jest haczyk?

Soki nie mają tych samych właściwości, co cały owoc. Sok jest izolatem z owocu, więc otrzymujemy tylko część jego składu. Najbardziej niepokojące jest to, że tracimy całe włókno pokarmowe, czyli błonnik. Są też pewne straty minerałów i innych składników, ale całkowita utrata błonnika to to, co odczuwamy najmocniej. Z drugiej strony, pijąc sok, możemy go przyjąć w takiej ilości, której nie dalibyśmy rady spożyć z całego owocu. Przykład: jabłko zjesz jedno lub dwa, natomiast sok możesz wypić bez problemu z pięciu jabłek lub więcej. Przez to pijąc sok, spożywasz dużo więcej cukru i kalorii. Zestawiając to z brakiem błonnika, skok cukru we krwi po soku może być naprawdę drastyczny.

W przypadku smoothies kwestia włókien pokarmowych wygląda lepiej niż w sokach, ale nadal są pułapki. Smoothie jest już produktem wstępnie obrobionym, rozdrobnionym i w przewodzie pokarmowym wchłania się dużo szybciej niż owoc, który musimy ugryźć i przemielić. Taka płynna konsystencja sprawia, że cukier ze smoothie (choć naturalny), to znacznie szybciej się wchłania i generuje większy peak glukozy we krwi. Mocne skoki glukozy nigdy nie są pożądane, niezależnie od źródła cukru, jakie spożywamy. Jeszcze jeden ważny czynnik jest taki, że wybierając cały, świeży owoc, zawsze go oglądamy i oceniamy jego jakość, świeżość itp. Czy masz pewność, że to samo robił producent przed zrobieniem soku lub smoothie? Pojawia się ryzyko, że do zakładu produkcyjnego trafiały też egzemplarze o mniejszej świeżości, żeby ich nie zmarnować.

Tak więc smoothie, jeśli wybierzemy takie bez żadnych niespodzianek w składzie, to może być lepszym wyborem niż sok, ale oba są gorsze niż owoc w najprostszej formie. Trzeba o tym pamiętać szczególnie, gdy zaczynamy zmieniać nawyki żywieniowe. Łatwo wpaść w pułapkę i np. kupić sobie wyciskarkę do owoców, zrobić z tego nawyk codziennego picia świeżego soku, a następnie dziwić się, dlaczego waga pokazuje większe liczby.

6. Syrop z agawy

Dlaczego uważane są za zdrowe?

Słodzidło, które jest naturalne i może być lepszą alternatywą dla cukru. Często okraszony jest określeniami typu BIO, co wzmacnia prozdrowotną łatkę.

Gdzie jest haczyk?

To popularny błąd początkującego, że wszystko, co eliminujemy, chcemy sobie rekompensować jak najbardziej zbliżonym odpowiednikiem. Dlatego cukier zamieniamy na słodziki, miód, syrop klonowy czy właśnie syrop z agawy, zamiast o nim zapomnieć i po prostu na nowo ułożyć swoją dietę.

Syrop z agawy jest naturalny, trochę egzotyczny, no i kusi, gdy mamy chęci na słodkie smaki. Jest w nim jednak coś, fatalnie wpływa na zdrowie. Chodzi o zawartość fruktozy – nawet 85% cukru zawartego w syropie z agawy to właśnie fruktoza. Pod względem zdrowia, bardzo nie chcemy dużych ilości w diecie.

Ona zawarta jest w owocach, przez co wielu osobom kojarzy się dobrze. No i prawda jest taka, że jeśli spożywamy ją jedynie w ilościach takich, jakie można pozyskać z nieprzetworzonych owoców, to takie ilości są okej. Jeśli jednak sztucznie zawyżamy jej dostawy słodząc potrawy syropami, to sprawy się komplikują. Z fruktozą jest ten problem, że praktycznie wcale nie pobudza ośrodka sytości i ciężko jest nią osiągnąć satysfakcję, gdy mamy apetyt na coś słodkiego. Inny, poważny problem jest taki, że fruktozę metabolizujemy inaczej, niż glukozę. Ludzki organizm jest przystosowany do przetwarzania jedynie niewielkich ilości fruktozy, gdyż robi to tylko w wątrobie. Nie jest w stanie jej przetworzyć na cele energetyczne od razu w mięśniach, tak jak to robimy np. z glukozą. Tak więc gdy zjadasz fruktozy więcej, niż w danym momencie Twoja wątroba może przerobić, to gwarantujesz sobie problemy metaboliczne.

7. Produkty ‘fit’ i ‘light’

Dlaczego uważane są za zdrowe?

Produkty niskokaloryczne uważane są za lepsze wybory, zmniejszając ryzyko otyłości lub ułatwiając odchudzanie.

Gdzie jest haczyk?

W przyrodzie nic nie ginie. Jeśli jakiś produkt nie zmniejsza swojej objętości, a coś jest z niego usunięte (cukier, tłuszcz, czy ogólna wartość kaloryczna), to na to miejsce musi trafić coś innego. Produkty reklamowane jako fit lub light zazwyczaj nie są wtedy wypełniane błonnikiem, który mógłby przysłużyć się zdrowiu nie dostarczając kalorii, tylko dokłada się składników, które są tanie, smaczne i niskokaloryczne, nie zważając przy tym na to, czy będzie to zdrowe, czy nie. Często do takich produktów trafiają różnego rodzaju słodziki, aspartam, sukraloza, czy np. poliole. Wiele z nich powoduje doraźne problemy jelitowe, a problematyczny może być też ich wpływ na mikrobiom jelit, czasami też na apetyt. Nawet takie poliole jak ksylitol i erytrytol ostatnio mają nadszargniętą reputację, przez pojawiające się doniesienia o negatywnym wpływie na układ krążenia.

Jak nie dać się nabić w butelkę?

Najważniejsze to zachować krytyczne myślenie. Wszelkie komunikaty wyeksponowane na opakowaniach produktów nie mają poprawić Twoich wyborów żywieniowych, tylko mają sprawić, że wybierzesz ten konkretny produkt i właśnie za niego zdecydujesz się oddać swoje pieniądze.

Musisz nauczyć się ignorować informacje marketingowe, a skupiać się na suchych faktach, czyli na analizie list składników i tabeli wartości odżywczych.

Być może zauważyłeś, że wszystkie pozycje w naszym zestawieniu, to produkty wysokoprzetworzone. To ważna wskazówka. Wybieraj jak najwięcej produktów z prostym, krótkim składem, na którym wypisane są składniki, które znasz i których nazwy możesz bez problemu wymówić.

Pułapka Nutri Score

Słyszałeś o Nutri Score? To taki system, który z założenia ma pomagać konsumentom dokonywać świadomych wyborów żywieniowych. Wyrażany jest skalą od A do E, przy czym A to produkty najbardziej wartościowe. Przynajmniej w teorii. Wskaźnik jest wyliczany algorytmem, który uwzględnia wady i zalety danego produktu.

Pozytywne czynniki, które wpływają na wyższą ocenę Nutri Score, to zawartość:

• błonnika,
• białka,
• owoców,
• warzyw,
• orzechów,
• a także ilość korzystnych tłuszczów.

Negatywne czynniki, które obniżają ocenę, to: wysokie stężenie cukru, soli, tłuszczów nasyconych oraz wysoka kaloryczność.

Cały system brzmi dobrze i zapewne został opracowany w dobrej wierze, ale wiadomo, jak jest. Producenci zawsze znajdą sposoby, by wykorzystać takie manewry na swoją korzyść – wskaźnikiem Nutri Score w wielu przypadkach można manipulować. Są też pewne niedociągnięcia u samych podstaw, np. system nie uwzględnia stopnia przetworzenia produktu ani obecności konserwantów, stabilizatorów itp. składników. Nie są brane pod uwagę też stężenia witamin i minerałów. Za wadę można uznać fakt, że do analizy przyjmowane są wartości na 100 g lub 100 ml produktu, a nie na sugerowaną porcję do spożycia.

Przykłady, w których Nutri Score zawodzi:

• oliwa z oliwek – bardzo zdrowa, prawda? Ma jednak ocenę C, bo w końcu dostarcza dużo kalorii, a nie ma błonnika ani białka.
• płatki śniadaniowe – my oceniamy je zdecydowanie krytyczne, natomiast w skali Nutri Score bez problemu mogą zyskać ocenę A.
• czipsy – produkt, który można wyróżnić jako flagowy przykład niezdrowej żywności, może mieć ocenę C.

Wniosek może być dość smutny, ponieważ wychodzi na to, że robiąc zakupy, zawsze trzeba mieć się na baczności. Dobra wiadomość jest jednak taka, że z czasem zdolności do krytycznej analizy produktów wchodzą w nawyk i zaczynamy to robić bez większego namysłu.

Potrzebujesz pomocy w ułożeniu nowych, zdrowszych nawyków żywieniowych? Nie czekaj i już teraz skorzystaj z pomocy dietetyków Sports-Med!

Na przestrzeni ewolucji człowiek wiele razy musiał pościć. Nie chciał, musiał. Żeby przetrwać, ludzka fizjologia musiała się do tego dostosować. Stało się to normą – ciężką, ale jednak zwykłą częścią życia. Obecnie wkroczyliśmy w tak przewrotne czasy, że to nie niedostatek zmusza nas do postu, a świadoma decyzja, by poprawić swoje zdrowie. Człowiek tak jak i inne zwierzęta od zawsze musiał starać się o pożywienie, dlatego obecny stan, w którym pożywienia mamy aż nadto praktycznie nie wkładając w to wysiłku, jest dla nas nowością. Organizm nie przystosował się jeszcze do takiego dobrobytu, przez co stale rosną statystyki chorób cywilizacyjnych, dietozależnych. W tym artykule przyjrzymy się jak post przerywany wpływa na zdrowie i sylwetkę.

Skąd w ogóle pomysł, by post miał służyć zdrowiu?

Współcześnie jednym z bodźców do badań nad przerywanym postem były obserwacje muzułmanów podczas Ramadanu. Pomimo dużej restrykcji, jaką jest unikanie jedzenia i picia od świtu do zmierzchu, praktyka taka nie tylko nie powodowała osłabienia, ale wręcz poprawiała zdrowie.

Świadomość korzyści ze świadomego poszczenia ukazywała się jednak już dużo wcześniej. Np. Benjamin Franklin mawiał, że „Najlepszym ze wszystkich leków jest odpoczynek i post”. Sięgając jeszcze wcześniej, już Hipokrates stwierdzał, że „Jeść, gdy jesteś chory, to znaczy karmić swoją chorobę”.

Obecnie post przerywany (ang. intermittent fasting, IF) jest bohaterem wielu publikacji naukowych, które omawiają przeróżne aspekty jego działania.

Jakie korzyści można osiągnąć postem przerywanym?

Post to niejedzenie. Niejedzenie z kolei kojarzy się z odchudzeniem. Post przerywany to właśnie niejedzenie, choć tylko w określonych okienkach czasowych, które sami ustalamy. Czy skojarzenie postu przerywanego z odchudzaniem jest poprawne? Choć nie jest to jedyny cel, to faktycznie tak jest, że stosowanie przerywanego postu może mocno pomóc w chudnięciu.

Badania pokazują, że IF przynosi korzyści metaboliczne, powodując zmniejszenie masy ciała i obwodu talii, i to niezależnie od ograniczenia kalorii^[1]. To duża zaleta! Nie trzeba nawet skupiać się na tym, żeby liczyć kalorie i jeść mniej niż wcześniej, bo ograniczenie czasu jedzenia jest czynnikiem, który sam w sobie reguluje apetyt. Właśnie to pokazują statystyki, że samo wprowadzenie okienek żywieniowych potrafi zmniejszyć podaż kalorii średnio od 10 do 30%^[2].

Korzyści zdrowotne wynikające ze stosowania IF wykraczają jednak poza ograniczenie kalorii i utratę masy ciała. Obejmują zmiany metaboliczne w produkcji energii, optymalizację peryferyjnych zegarów dobowych i ogólną poprawę markerów zdrowia metabolicznego. Wyniki podstawowych badań krwi po prostu wychodzą lepiej. IF zmniejsza też ogólnoustrojowy stan zapalny^[1].

Wiele danych naukowych wskazuje, że post przerywany w różnych wariantach korzystnie wpływa na zdrowie kardiometaboliczne, zmniejszając ciśnienie krwi, insulinooporność i stres oksydacyjny^[2]. Choroby układu krążenia to jedna z najczęstszych przyczyn śmierci, więc takie efekty są bardzo pożądane.

W przypadku IF często jest podnoszony temat stwarzania lepszych warunków do autofagii i ogólnej odnowy komórkowej. Wiele osób wychodzi z założenia, że dzięki temu spowalnia się starzenie organizmu i możliwe będzie dłuższe życie w zdrowiu. W uproszczeniu tłumaczone jest to tym, że musimy wejść w stan stresu, jakim jest niedostatek energii, by organizm mógł uruchamiać mechanizmy zwiększające zdolność organizmu do przetrwania.

Publikacje naukowe potwierdzają, że restrykcje kaloryczne i posty to czynniki efektywnie stymulujące autofagię^[4]. Zapewne ma to pewien wkład w prozdrowotne efekty IF. Jednak czy faktycznie pozwoli to wydłużyć życie? Tutaj potrzeba jeszcze trochę dobrej jakości danych, choć w najbliższych latach zapewne pojawią się konkretniejsze wnioski.

A jakie są zagrożenia?

Nie wszyscy dobrze tolerują post przerywany. Hipoglikemie, zawroty głowy i osłabienie to najczęściej zgłaszane skutki uboczne^[3]. Hipoglikemia wydaje się najbardziej uciążliwym efektem okresowego postu. Efekt ten się pogłębia w przypadku jednoczesnego stosowania leków przeciwcukrzycowych, więc w takich przypadkach zalecana jest wzmożona ostrożność.

W pewnych sytuacjach post może być niebezpieczny i jako taki nie jest zalecany osobom z zaburzeniami równowagi hormonalnej, kobietom w ciąży i karmiącym piersią, małym dzieciom, dorosłym w podeszłym wieku oraz osobom z niedoborami odporności, w tym osobom po przeszczepie organów^[3].

Praktyczne wskazówki dla początkujących

Zawsze warto wstępnie przeanalizować bilans korzyści i strat. Jeśli nawet na klasycznej diecie zdarzają Ci się hipoglikemie, to raczej nie ma sensu wchodzić w IF. Jeśli często czujesz osłabienie, to również lepiej najpierw lekko poprawić swój stan klasycznymi sposobami, a ewentualnie później myśleć o dołączeniu przerywanego postu. Ogólnie warto założyć, że taka praktyka po prostu nie jest dla ludzi w totalnej rozsypce zdrowotnej.

Przerywany post występuje w różnych postaciach, np. pości się co drugą dobę lub tylko w weekendy. Niektórzy robią te posty dłuższe, kilkudniowe, ale podchodzą do nich rzadziej, maksymalnie kilka razy w roku. Najpopularniejszy jednak wariant to wyznaczenie sztywnych okienek żywieniowych każdego dnia. Przykładowo jemy tylko w godzinach 10-18, co skutkuje naprzemiennymi okresami 16 godzin postu i 8 godzin jedzenia. Ten wariant wydaje się najprostszy do wdrożenia i powinien być najlepszy na start. Z czasem można sobie tę proporcję zaostrzać, skracając okienko żywieniowe do 6 lub nawet 4 godzin dziennie. Dopiero wtedy warto rozważać bardziej zaawansowane warianty okresowego postu, który trwałby dłużej niż 20 godzin.

Szczególnie na początku trzeba nastawić się na obserwację organizmu i nie być zbyt upartym. Jeśli przez kilka kolejnych dni pojawiają się spadki mocy, wilczy apetyt i ogólnie komfort życia spada, to nie ma co tkwić w postanowieniu stosowania IF, tylko wrócić do klasycznego schematu. W każdym przypadku to dieta ma służyć nam, a nie my diecie. IF ma ciekawe korzyści zdrowotne, ale nie jest jedynym sposobem na ich osiągnięcie. To jedynie jedno z narzędzi, jakie możemy wybrać do osiągnięcia lepszego zdrowia i sylwetki.

Pamiętaj też, że podczas postu rezygnujesz z jedzenia, ale nie z picia. Płynów nadal potrzebujesz, zatem regularnie pij wodę przez cały dzień. W czasie postu dozwolone są też bezkaloryczne napoje, takie jak kawa, herbata, czy napary ziołowe. Jeśli jednak do tej kawy czy herbaty dodasz cukru lub mleka, to post zostaje przerwany – to nie powinno mieć miejsca.

Zastanawiasz się, czy przerywany post jest dla Ciebie? Skorzystaj z profesjonalnej porady dietetyków Sports-Med i wybierz najlepszy schemat żywienia dla siebie!

Źródła:

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8744103/

[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34633860/

[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8839325/

[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30172870/

Otyłość to nie tylko problem estetyczny i obniżony komfort życia. To też prosta droga do potężnej ilości zaburzeń metabolicznych i poważnych chorób cywilizacyjnych. Cukrzyca typu 2, choroby układu krążenia i stłuszczenie wątroby, czy też po prostu krótsze życie – to wszystko zagrożenia wynikające z otyłości. Czy Ozempic może pomóc?

Od dawna było wiadome, że wynalezienie substancji, która łatwo i bezpiecznie zmniejszy otyłość, daje gwarancję bycia hitem, a jej wynalazcy i sprzedawcy będą pławić się w luksusach. Tak jest właśnie w tym przypadku. Temat semaglutydu stał się hitem i w mainstreamie, i wśród naukowców, a Novo Nordisk (producent Ozempicu) w zeszłym roku potężnie zwiększył swoją wartość. Zainteresowanie widać m.in. po ilości ukazujących się materiałów w sieci oraz po bardzo wysokich indeksach cytowań nowych publikacji naukowych o semaglutydzie – naukowcy bardzo chętnie podnoszą ten temat. W tym artykule przyjrzymy się faktom o jego działaniu.

Czym jest i jak działa Ozempic?

Ozempic to nazwa handlowa leku, który zawiera substancję: semaglutyd.

Semaglutyd to analog peptydu glukagonopodobnego-1 (GLP-1). Efektem jego przyjmowania jest spowolnienie opróżniania żołądka, przez co mniejsza się odczuwanie apetytu. Z nim może być łatwiej utrzymać deficyt kaloryczny i założenia diety redukcyjnej.

Już wcześniej był znany w medycynie, jeszcze zanim pojawił się na niego boom jako środek na odchudzanie. Jest zatwierdzony w dawkach do 1 mg tygodniowo w leczeniu cukrzycy typu 2 u dorosłych i w celu zmniejszenia ryzyka zdarzeń sercowo-naczyniowych u osób z cukrzycą lub chorobą sercowo-naczyniową. Zauważano, że semaglutyd powodował utratę masy ciała u leczonych osób, co uchyliło furtkę do poszukiwania kolejnych zastosowań tego leku.

Po przeprowadzeniu badań potwierdzających skuteczność semaglutydu w redukcji masy ciała u osób otyłych, ale przy większej dawce niż stosowana w cukrzycy, firma Novo Nordisk wprowadziła na rynek nowy produkt – zawiera tę samą substancję co Ozempic, ale w większej dawce i pod nową nazwą: Wegovy.

Ozempic podaje się w zastrzykach, bo jest to peptyd, a gdybyśmy łykali go w tabletkach, to po prostu byśmy go strawili w żołądku tak jak i inne peptydy i białka. A żeby zachować jego pierwotną strukturę, trzeba pominąć ten etap trawienia w układzie pokarmowym.

W ulotce dla pacjenta^[2] możemy wyczytać, że:

„Pomaga on zmniejszyć stężenie cukru we krwi, gdy jest ono zbyt duże; może również pomóc w zapobieganiu chorobom serca. Lek Ozempic stosowany jest w leczeniu dorosłych pacjentów (w wieku 18 lat i powyżej) z cukrzycą typu 2, u których stosowanie diety i wysiłku fizycznego nie jest wystarczające:

• w monoterapii – u pacjentów, którzy nie mogą stosować metforminy (innego leku przeciwcukrzycowego) lub

• z innymi lekami przeciwcukrzycowymi – w przypadku, gdy leki te nie wystarczają do uzyskania właściwego stężenia cukru we krwi. Mogą to być leki doustne lub leki podawane we wstrzyknięciu podskórnym, takie jak insulina.„

I o co cały ten szum?

Jest pewne badanie^[1], które nadało pędu całej tej fali popularności semaglutydu. Zarejestrowano w nim 1961 dorosłych osób z otyłością, ale bez cukrzycy. 2/3 z nich przydzielono do grupy badanej, a 1/3 do placebo. Badanie trwało 68 tygodni, podczas których raz w tygodniu podawano pacjentom podskórny zastrzyk z 2,4 mg semaglutydu lub placebo. Leczeniu towarzyszyły zmiany w stylu życia – zalecenie deficytu kalorycznego, aktywności fizycznej i dostęp do sesji doradczych do 4 tygodnie.

Wyniki? Średnia zmiana masy ciała od punktu początkowego do 68. tygodnia wyniosła -14,9% w grupie semaglutydu w porównaniu z -2,4% w grupie placebo. Zmiana masy ciała od wartości początkowej do tygodnia 68 wyniosła -15,3 kg w grupie semaglutydu w porównaniu do -2,6 kg w grupie placebo. Nie da się ukryć, taka różnica robi naprawdę solidne wrażenie i nie mogłaby przejść bez echa.

Na korzyść Ozempicu działa też to, że pomimo potrzeby robienia zastrzyków podskórnych, robi się to tylko raz w tygodniu, zamiast łykania tabletek po 2 lub 3 razy dziennie.

Zaangażowanie celebrytów w promocję leku

Poza samymi danymi naukowymi, do popularności Ozempicu przyczyniły się publiczne wypowiedzi znanych osób. Na jego temat tweetował m.in. Elon Musk.

To wydaje się oczywiste, że zaangażowanie influencerów w promocję leku (jawną lub w formie kryptoreklamy) nie jest dobrym zjawiskiem. Lek to konieczność i o tym, czy warto o nim myśleć lub nie, powinien decydować lekarz. W momencie, gdy pacjent najpierw dowiaduje się o jakimś „wspaniałym” leku od lubianego aktora czy innego celebryty i na tej podstawie idzie negocjować z lekarzem, by ten lek uzyskać, występuje sztucznie napędzany popyt. Przecież to lek na otyłość, która znaczącą część społeczeństwa każdego dnia wpędza w kompleksy. W tej kwestii bardzo łatwo jest ulec wpływom i manipulacji – każdy zmagający się z otyłością chciałby spróbować leku, który mu skutecznie pomoże.

Rynek farmaceutyczny jest specyficzny. Dla części pacjentów leki są konieczne, by szybko i efektywnie zatrzymać pewne objawy lub uporać się z problemami, które zagrażają życiu. Wielu pacjentów jest po prostu uzależnionych od dostępności danego leku. Z drugiej strony zdarzają się różne sytuacje, gdzie tempo produkcji w fabrykach lub np. opóźnienia w transporcie międzynarodowym z powodu decyzji politycznych powodują chwilowe przestoje w dostępności leku. Sztuczne napędzanie popytu na Ozempic przez celebrytów może doprowadzić do sytuacji, w której osoby, które naprawdę tego leku potrzebują, będą musiały czekać. Już teraz wiadomo, że zainteresowanie Ozempicem przewyższa to, co przewidywał Novo Nordisk i zdarzają się spore przestoje w dostępności w aptekach. Przez ogromną promocję w mediach tradycyjnych i społecznościowych, osoby, które po prostu chciały schudnąć, zagarnęły z rynku lek, który mógłby pomóc osobom z rzeczywistą cukrzycą.

Jakie są zagrożenia?

We wspomnianym już, sławnym badaniu podsumowano, że nudności i biegunka były najczęstszymi działaniami niepożądanymi semaglutydu. Więcej uczestników w grupie semaglutydu niż w grupie placebo przerwało leczenie z powodu zdarzeń żołądkowo-jelitowych (4,5% uczestników w porównaniu z 0,8%).

Według ulotki dla pacjenta Ozempicu nudności i biegunka mogą występować bardzo często. Częściej niż u 1 na 10 pacjentów. Podobnie z hipoglikemią, ale w przypadkach, gdy Ozempic jest stosowany równocześnie z insuliną lub pochodnymi sulfonylomocznika. Nieco rzadziej, ale nadal często notowane są u pacjentów wymioty.

Największe ryzyko ciężkich powikłań pojawia się, gdy Ozempic jest stosowany pomimo przeciwwskazań. Najpoważniejsze z nich to:

• retinopatia cukrzycowa – gdy pacjent zmaga się z cukrzycową chorobą oczu i stosuje insulinę, to dołożenie do tego Ozempicu może jeszcze mocniej pogorszyć widzenie;
• stosowanie warfaryny lub podobnych leków przeciwzakrzepowych

Istnieje ryzyko pojawienia się zapalenia trzustki, powodującego silny ból brzucha i pleców. W ulotce dla pacjenta ryzyko jest ocenione jako „niezbyt często”, czyli między 1 na 1000 a 1 na 100 pacjentów.

Zagrożeniem jest też to, jak społeczeństwo postrzega ten lek. Nawet w badaniach naukowych i oficjalnych materiałach od producenta Ozempicu wskazywane jest, że ma on stanowić uzupełnienie konwencjonalnych zmian stylu życia, które naturalnie prowadzą do schudnięcia i uregulowania zdrowia metabolicznego. Wielu ludzi jednak dostrzega to, że jakaś aktorka pięknie schudła i mówi, że stosowała do tego Ozempic. Liczą, że to on jeden jest w stanie dać tak świetne efekty, a to ćwiczenia i dieta są opcjonalne. Zawsze trzeba pamiętać, że nigdy nie wiadomo, czy dana osoba publiczna w zamian za wzmiankę o jakimś produkcie nie dostała wynagrodzenia. To dotyczy nie tylko ubrań, perfum czy jedzenia, ale też niestety leków.

No i wisienka na torcie: efekt jojo. Ozempic nie jest lekiem, który coś Ci pozmienia w genach, czy na stałe poprawi metabolizm. To lek, który po prostu zmniejsza apetyt. Jeśli przestaniesz go brać, a w tym czasie nie wypracujesz sobie lepszych nawyków żywieniowych, to powrót do stanu bazowego jest niemalże gwarantowany.

Co zamiast Ozempicu?

Jest wiele zabiegów dietetycznych, które pomagają kontrolować apetyt. To od nich musisz zacząć i one powinny stanowić podstawę działań, nawet gdy Twój stan zdrowia i opinia lekarza przemawiają za włączeniem semaglutydu.

Kluczowe porady to:

• wysoka podaż błonnika, minimum 25 gramów dziennie;
• odpowiednie komponowanie posiłków, szczególnie pamiętając o uwzględnianiu produktów białkowych i zdrowego tłuszczu;
• częste picie wody;
• wysypianie się, ponieważ niedobór snu i wydłużony czas czuwania to częsta przyczyna zwiększonego apetytu;
• udokumentowane działanie na redukcję apetytu ma zapach mięty, więc można korzystać z olejków eterycznych zmięty pieprzowej.

FAQ – najczęściej zadawane pytania

Jeśli chcesz w sposób zdrowy i bezpieczny zająć się swoją sylwetką, zgłoś się po profesjonalną pomoc do dietetyków Sports-Med.

Źródła:

[1] Wilding JPH, Batterham RL, Calanna S, et al. Once-Weekly Semaglutide in Adults with Overweight or Obesity. N Engl J Med. 2021;384(11):989-1002. doi:10.1056/NEJMoa2032183

[2] https://www.novonordisk.pl/content/dam/nncorp/pl/pl/pdfs/products/Ozempic_ulotka_dla_pacjenta.pdf

Witamina D – obecne rekomendacje wskazują, że warto suplementować ją przez cały rok. Choć nadal zdarzają się osoby podchodzące do tego sceptycznie i nierespektujące potrzeby suplementacji wiosną i latem, to potrzeba uzupełniania witaminy D jesienią i zimą jest bezdyskusyjna.

Witamina D – dlaczego jesienią zaczyna nam jej brakować?

Powodów jest kilka. Witamina D powstaje głównie z syntezy skórnej. By do tego doszło, skóra i obecny na niej 7-dehydrocholesterol muszą być poddane działaniu promieni UV. A co się dzieje jesienią? Słońce jest od Ziemi dalej i promienie UV nie penetrują skóry tak mocno nawet w godzinach południowych. Tak się dzieje, ponieważ w tym czasie nie dociera do ziemi tak dużo promieni UV-B, które najmocniej sprzyjają produkcji witaminy D. My na dodatek zaczynamy wtedy tę skórę chować pod ubraniami, bo jest po prostu zimno. Żeby sprawnie produkować witaminę D, należałoby mieć odsłonięte przynajmniej przedramiona i podudzia przez 15-minut dziennie na słońcu. Jesienią rzadko jest to możliwe.

Witaminę D w pewnych ilościach spożywamy też z dietą. Dobrym źródłem są np. grzyby. A jak ta witamina jest produkowana w grzybie? Tak samo, jak w skórze! Czyli odpowiednie prekursory muszą mieć kontakt z promieniowaniem UV, żeby mogła zajść synteza. Gdy słońce jest dalej, to również w żywności stężenie witaminy D spada.

Czy spadek witaminy D jest przyczyną jesiennej chandry?

Choć wydaje się, że powiązanie jest klarowne, to można by się spierać. To prawda, że synteza witaminy D jesienią spada. Ale pamiętajmy, że jest to witamina rozpuszczalna w tłuszczu, która kumuluje się w organizmie i rozkłada powolutku. W suplementacji klinicznej niekiedy stosuje się mega dawki witaminy D raz w miesiącu, ponieważ tak wolno ją metabolizujemy.

Tak więc gdy w lecie zadbałeś o częstą ekspozycję skóry na światło słoneczne i nagromadziłeś sobie zapas witaminy D, a jesienią nagle odciąłeś się od słońca, to niedobór witaminy nie nastąpi od razu. Jej poziom może spadać przez nawet 2-3 miesiące, co sprawi, że wynikające z tego pogorszenie samopoczucia pojawi się dopiero późną jesienią lub nawet zimą. Jeśli jednak lato całkowicie zaniedbałeś, czyli nie suplementowałeś witaminy D i przesiedziałeś większość czasu przed komputerem lub telewizorem, zamiast korzystać z kąpieli słonecznych, to jesienna aura w połączeniu z niedoborem witaminy D we krwi faktycznie mogą nastrój pogarszać.

Można wywnioskować, że suplementację witaminy D jesienią niekoniecznie należy traktować jako sposób na jesienne przesilenie i spadek humoru, a raczej jako inwestycję w utrzymanie dobrego zdrowia zimą. Charakterystyka witaminy D sprawia, że do jej suplementacji trzeba podchodzić bardziej strategicznie i długoterminowo, nie traktując jej jedynie jako krótkotrwałego, sezonowego wsparcia.

Jesień działa na nas też na inne sposoby

Jest kilka czynników, które potencjalnie wpływają na pogorszenie nastroju jesienią, nawet gdy stężenie witaminy D w ustroju nie zdąży jeszcze do końca opaść. Co to może być?

• zmniejszenie aktywności fizycznej przez obniżenie temperatury otoczenia i ogólne pogorszenie aury
• koniec sezonu urlopowego i powrót do intensywniejszej pracy
• wzrost ryzyka infekcji górnych dróg oddechowych, które czasem podstępnie nasilają stan zapalny, nawet gdy nie przekształcą się w pełnowymiarową chorobę
• skrócenie słonecznej części dnia, szybsze zachodzenie słońca i wrażenie, że ubywa nam czasu
• widoczne za oknem przechodzenie życia w hibernację, co może się przekuwać w bardziej melancholijny nastrój

Praktyczne wskazówki

Zrób sobie badanie 25(OH)D3 we krwi w dowolnym momencie roku, nie tylko jesienią. Sprawdź, ile Ci jej brakuje, bo że brakuje to niemalże pewne, jeśli nie stosowałeś do tej pory suplementacji. Dopasuj swoją suplementację, w tym dawkę witaminy D do tego wyniku z krwi, nie do pory roku.

Rekomendowane dzienne dawki witaminy D dla dorosłych to 800-2000 IU. Jeśli suplementujesz bez badań, to najczęściej i tak warto celować w ten górny próg, czyli 2000 IU. Jeśli natomiast podejmiesz słuszną decyzję o badaniu, to dawkę należy dopasować do stopnia niedoboru – może być wtedy wyższa niż 2000 IU.

W diecie staraj się uwzględniać grzyby, nawet popularne pieczarki. Niekiedy grzyby uprawne naświetlane są promieniami UV, by nasilić w nich produkcję witaminy D.

Jesienią i zimą spróbuj skorzystać z wakacji w cieplejszych lokalizacjach. Przełamanie naszego klimatu i wyrwanie się na kilka dni urlopu na ciepłe i słoneczne plaże pozwoli się choć trochę zasilić witaminą D w najbardziej naturalnej dla nas postaci.

Dla odpowiedniego wykorzystania witaminy D potrzebujemy… magnezu. Ten pierwiastek wspomaga przyswajanie witaminy D w jelicie cienkim. Nie zapominaj o magnezie, szczególnie gdy masz problem z uzupełnieniem niedoboru witaminy D pomimo suplementacji.

FAQ – najczęściej zadawane pytania

Chcesz utrzymać dobre zdrowie przez cały rok? Zasięgnij porady dietetyka klinicznego Sports-Med!

Związek pomiędzy aktywnością fizyczną a testosteronem jest powszechnie znany – chociaż
często nie do końca rozumiany. Stosowanie terapii hormonalnej kojarzy się głównie z
budowaniem nienaturalnej masy mięśniowej, tymczasem zależność pomiędzy testosteronem a
sprawnością i sylwetką jest zdecydowanie bardziej złożona. Z tego artykułu dowiesz się, jak testosteron wpływa na twoje ciało.

Jak rozpoznać niedobór testosteronu?

Niski pozion testosteronu – określany również jako hipogonadyzm – to dolegliwość związana z
obniżoną produkcją testosteronu. W medycynie manifestuje się on dwojako: na poziomie
biochemicznym oraz objawowym.

Biochemiczny niedobór testosteronu to stan, w którym całkowity poziom testosteronu
w surowicy krwi spada poniżej wartości granicznych. Jakich? W literaturze najczęściej
wskazuje się, że dolna granica normy testosteronu to 200-400 ng/dl, jednak wciąż nie opracowano
uniwersalnego standardu laboratoryjnego, który pozwalałby na jednoznaczną diagnozę jedynie
na podstawie wyników badania krwi. Z tego powodu niezwykle istotne jest, by nie interpretować
ich samodzielnie.

Hipogonadyzm objawowy rozpoznaje się, gdy u pacjenta występują co najmniej trzy
symptomy niedoboru testosteronu. Najczęściej są to:

• Obniżone libido – zmniejszone zainteresowanie seksem lub całkowity zanik libido.
• Zaburzenia erekcji – trudności w osiągnięciu i utrzymaniu wzwodu.
• Wzrost masy ciała – przyrost masy tłuszczowej (zwłaszcza w okolicach brzucha), zmniejszenie i osłabienie tkanki mięśniowej.
• Zmęczenie – niski poziom energii, trudności w utrzymaniu koncentracji.
• Zaburzenia nastroju – długotrwałe przygnębienie i epizody depresyjne, brak zadowolenia z życia.

Aktualnie zaleca się, by w diagnozie niedoboru testosteronu uwzględniać zarówno objawy
kliniczne, jak i wyniki badań laboratoryjnych.

Jak aktywność fizyczna wpływa na Twój testosteron?

W większości przypadków niedobór testosteronu spowodowany jest przez fizjologiczny proces
starzenia – pierwszy istotny spadek zauważa się zwykle po 30 roku życia – oraz niewłaściwy
tryb życia.

Niezdrowa dieta, siedzący tryb życia, brak aktywności fizycznej, przewlekły stres i
niewystarczająca ilość snu – wszystko to sprawia, że poziom testosteronu spada u mężczyzn
wcześniej, a proces ten przebiega w bardziej gwałtowny sposób.

Zmiana szkodliwych nawyków, przede wszystkim zwiększenie aktywności fizycznej, może
spowolnić naturalny spadek testosteronu u mężczyzn, którzy zmagają się z niewielkim
niedoborem. Zalecana jest ona również pacjentom, którzy korzystają z hormonalnej terapii
zastępczej – wzmacniając jej pozytywne efekty. Wiele badań dowodzi, że TRT (testosterone
replacement therapy – terapia zastępcza testosteronem) w połączeniu z ćwiczeniami niweluje
objawy niedoboru skuteczniej niż stosowanie tylko jednej z tych metod.

Dowiedziono, że regularny trening – zwłaszcza ćwiczenia siłowe, obwodowe i interwałowe –
zwiększa poziom testosteronu we krwi. Wzrost hormonu jest jednak kwestią wysoce
indywidualną i zależy od wieku, masy ciała, intensywności i czasu trwania ćwiczeń. Zwykle
pojawia się on po około 15 minutach treningu i utrzymuje do około godziny po zakończeniu
wysiłku.

Kiedy jednak mierzysz się z niedoborem testosteronu, stajesz przed trudnym zadaniem – musisz
pracować zdecydowanie ciężej, by osiągnąć założone wyniki. A w sytuacji, kiedy mierzysz się z
przewlekłym zmęczeniem i brakiem motywacji, spowodowanymi niedoborem, samo wyjście z
domu może wydawać się wyzwaniem ponad siły. Wiedząc jak testosteron wpływa na Twoje ciało, TRT w wielu przypadkach może być niezbędne. By zacząć ćwiczyć i osiągać efekty.

Terapia zastępcza testosteronem nie jest dopingiem ani drogą na
skróty

Jeżeli obserwujesz u siebie niepokojące objawy – masz obniżone libido, jesteś zmęczony i
przygnębiony, Twoja waga wzrasta, a ćwiczenia nie przynoszą oczekiwanych efektów – bardzo
możliwe, że Twój poziom testosteronu jest obniżony. Aby uzyskać diagnozę, skonsultuj się z
lekarzem – możesz zrobić to nawet bez wychodzenia z domu, umawiając e-wizytę u
specjalisty zajmującego się terapią testosteronem w Męskiej Klinice.

Stwierdzenie niedoboru testosteronu jest wskazaniem do rozpoczęcia TRT. Dzięki leczeniu
możliwe jest przywrócenie optymalnego poziomu hormonu – odzyskanie sprawności seksualnej,
energii i dobrego nastroju, a także zbudowanie tkanki mięśniowej i wyrzeźbienie sylwetki. W
tym miejscu należy podkreślić jednak, że TRT nie jest tożsamy z dopingiem. Jest to terapia
medyczna, przeznaczona dla mężczyzn z zaburzeniami hormonalnymi – nie sposób na szybkie i
bezwysiłkowe zbudowanie imponującej masy mięśniowej.

Mężczyźni, których poziom testosteronu mieści się w normie i które nie zmagają się z objawami
niedoboru, nie powinni korzystać z preparatów testosteronu bez wskazania lekarza i z całą
pewnością unikać środków spoza obrotu aptecznego, które mogą stanowić poważne zagrożenie
dla zdrowia. Aby poprawić swoje osiągnięcia na siłowni, warto skorzystać z naturalnych
sposobów na zwiększenie testosteronu, takich jak:

• regularny odpoczynek i czas na regenerację
• wysypianie się
• unikanie alkoholu i innych używek
• regularne uprawianie seksu
• obniżanie stresu
• zdrowa dieta

Wielu mężczyzn wraz z wiekiem ogranicza swoją aktywność fizyczną. Chociaż wydaje się, że
problem ten wynika z napiętego grafiku, braku czasu, zmęczenia, jego przyczyną często bywa
obniżony testosteron. Z drugiej strony – brak aktywności fizycznej prowadzi do niedoboru
testosteronu. Trudno jest samodzielnie znaleźć wyjście z tej sytuacji, dlatego, jeżeli
podejrzewasz, że Twój poziom testosteronu może być zbyt niski, skontaktuj się ze specjalistą –
lepsze samopoczucie jest na wyciągnięcie ręki.

FAQ – najczęściej zadawane pytania

Źródła:
[1] Barbonetti A, D’Andrea S, Francavilla S. Testosterone replacement therapy.
Chung KJ, Kim KH. Forbidden fruit for athletes, but possible divine blessing for rehabilitation:
testosterone.

[2] Cho DY, Yeo JK, Cho SI, Jung JE, Yang SJ, Kong DH, Ha JK, Kim JG, Park MG. Exercise improves
the effects of testosterone replacement therapy and the durability of response after cessation of
treatment: a pilot randomized controlled trial.

[3]B. Gaworczyk i in. (Męska Klinika) Terapia testosteronem – forma leczenia nie doping (Męska
Klinika)

Tworzymy ją z prostych aminokwasów spożywanych w diecie. Zyskujemy niezwykle złożony i skomplikowany system aktywacji mózgu. Czy coś może pójść nie tak? Dopamina, bo o niej mowa, to jedna z najbardziej fascynujących molekuł w naszych ciałach. Może wznosić na wyżyny możliwości lub staczać na samo dno. Tym razem przyjrzymy się ciemniejszej stronie dopaminy i temu, co może zrobić jej patologiczny nadmiar. Kiedy kontrola dopaminy jest niezbędna?

Czy z dopaminą można przesadzić?

Jeszcze jak! Choć odczucia wywoływane przez dopaminę każdy z nas bardzo lubi, to nawet najfajniejszej rzeczy może być za dużo. Po przekroczeniu pewnego progu dopamina staje się toksyczna i nie tylko szkodzi zdrowiu mózgu, ale też wyzwala pewne zachowania, które definitywnie nie są zdrowe. Dlatego kontrola dopaminy jest istotna dla naszego samopoczucia.

Niezwykle ważne jest, by nauczyć się prawidłowo korzystać z dopaminy. Kluczem do sukcesu jest jej optymalne wykorzystanie, a nie dążenie do ciągłego jej podnoszenia.

Kontrola dopaminy – Czym grozi nadmiar?

Dopamina zasadniczo sprawia, że zaczynamy się starać. Dostajemy motywacji. A co, gdy motywacja staje się przesadna? Zaczynamy się wtedy zbyt mocno starać o bodźce, które dają satysfakcję. Ów proces może zyskać taką skalę, że przerodzi w się w chorobę, z którą nie sposób uporać się samodzielnie.

A jak to wygląda z biochemicznego punktu widzenia? Ostre skoki dopaminy w synapsach powodują, że neurony dopaminergiczne są stymulowane z wyjątkowo dużą siłą. Mogą tej siły nie dźwignąć. Niestety, przestymulowane komórki umierają.

Wchodząc w szczegóły, akumulacja dopaminy nasila procesy metaboliczne, co generuje addukty białek i nasila stres oksydacyjny. Zwiększa się też stężenie metabolitów dopaminy (DOPAL), które w nadmiarze są toksyczne. To wszystko prowadzi do nieprawidłowego fałdowania i sieciowania białek, a także dysfunkcji mitochondriów i lizosomów, czyli głównych mechanizmów patologicznych wywołujących utratę neuronów dopaminergicznych w chorobie Parkinsona^[1]. Doskonale obrazuje to fakt, że w badaniach laboratoryjnych na zwierzętach, gdy badacze muszą wywołać model choroby Parkinsona u gryzoni, to robią to m.in. podawaniem dużych dawek prekursorów dopaminy.

Choroby związane z nadmiarem – kontrola dopaminy

Schizofrenia – objawy schizofrenii powodowane są przez nadaktywną transmisję dopaminy^[2], jak mówi najsilniejsza hipoteza o rozwoju tej choroby. Objawy schizofrenii to m.in. halucynacje i urojenia. Leczenie farmakologiczne najczęściej oparte jest na neuropleptykach, czyli lekach, które m.in. hamują aktywność receptorów dopaminergicznych.

Manie – jest to dokładnie to, o czym powiedzieliśmy już wyżej. Mózg zaczyna się o coś starać dużo bardziej, niż powinien, doprowadzając do maniakalnych zapędów. Wiąże się z ponadprzeciętnie dobrym nastrojem, euforią i energią, lecz ich skala nie prowadzi do niczego dobrego.

Psychozy – pojawiają się gdy osoba traci kontakt z rzeczywistością i postrzega rzeczy, które nie istnieją lub ulega fałszywym przekonaniom. Psychoza może być objawem schizofrenii lub innych zaburzeń psychicznych, w tym niektórych postaci depresji.

Dyskinezja – ta przypadłość jest często obserwowana na dalszych etapach leczenia Parkinsona z użyciem leku L-DOPA, czyli prekursora dopaminy. Polega na nieskoordynowanych, nagłych i niezależnych od woli ruchów obejmujących głównie kończyny i głowę.

Co doprowadza do nadmiaru dopaminy i jak się przed tym uchronić?

Najgroźniejszy i najbardziej zgubny jest bez wątpienia jeden czynnik: narkotyki. Każda silna używka stymuluje układ dopaminy^[3], bez tego nie byłoby tak silnego pociągu. Farmakologiczne podnoszenie dopaminy z użyciem substancji psychoaktywnych to znacznie silniejszy proces niż jakikolwiek inny czynnik.

Kolejne są czynniki uzależniające, ale niebędące substancjami. Mowa o powtarzaniu czynności dających silne uczucie przyjemności i satysfakcji. Zakupoholizm, ciągłe przeglądanie social media, oglądanie porno, masturbacja, objadanie się, hazard. To wszystko tak nas stymuluje, że ciężko jest się oprzeć przed kolejnym razem. I choć nawet bardzo mocny, ale jednorazowy skok dopaminy nie byłby aż tak szkodliwy, to niestety ten skok zwiększa ryzyko powstania kolejnego skoku, powodując mocny rollercoaster.

Jak się uchronić? Najprościej mówiąc: dbać o siebie i swoją jakość życia. Trzeba dążyć do utrzymywania względnie wysokiej dopaminy, ale w fizjologicznych normach. Przy tym niezwykle ważne jest, by stabilizować jej wahania, nie doprowadzając do nagłych i potężnych skoków dopaminy wywołanych nienaturalnymi bodźcami.

FAQ – najczęściej zadawane pytania

Źródła:

[1] Masato A, Bubacco L, Greggio E. Too much for your own good: Excessive dopamine damages neurons and contributes to Parkinson’s disease: An Editorial Highlight for „Enhanced tyrosine hydroxylase activity induces oxidative stress, causes accumulation of auto

[2] Brisch R, Saniotis A, Wolf R, et al. The role of dopamine in schizophrenia from a neurobiological and evolutionary perspective: old fashioned, but still in vogue [published correction appears in Front Psychiatry. 2014;5:110. Braun, Anna Katharina [correct

[3] Wise RA, Robble MA. Dopamine and Addiction. Annu Rev Psychol. 2020;71:79-106.

Z suplementów i ziół można skorzystać nie tylko dla uzupełnienia niedoborów, ale i dla wsparcia wielu bardzo specyficznych obszarów zdrowia. Tak też jest z układem dopaminy w mózgu. Mamy do dyspozycji wiele preparatów, które są w stanie wesprzeć ten konkretny neuroprzekaźnik, by można było mocniej z niego skorzystać. A wspieranie dopaminy przynosi wyjątkowe korzyści. Przeczytaj ten artykuł do końca i dowiedz się, jak podnieść dopaminę do optymalnego poziomu.

To dopamina daje Ci cały życiowy drive

Cały zapał do życia, wszelkie chęci do osiągania celów, poprawy swojego dobrobytu, doświadczania różnych rzeczy – to wszystko zasługa dopaminy. Przekazując sygnały w odpowiednich strukturach mózgu, napędza nas do działania i nagradza przyjemnością, gdy to robimy.

Warto dbać, by tej dopaminy nam nigdy nie brakowało. Jest to w końcu jedna z dwóch molekuł szczęścia, bez której nie da się osiągnąć pełnego dobrostanu psychicznego. Na szczęście mamy dostęp do ogromnej ilości informacji na jej temat. Dotyczą zarówno jej funkcjonowania w organizmie, roli, jakie odgrywa w zdrowiu i chorobie, jak i sposobów na jej regulację, by działała, jak należy.

Skąd wiedzieć, że dopaminy brakuje?

Najpopularniejsze i najbardziej charakterystyczne objawy niedoboru dopaminy to:

• apatia
• brak motywacji
• depresja
• zmęczenie
• lęk

Gdy zauważysz podobny zestaw objawów u siebie, koniecznie przyjrzyj się swojej gospodarce dopaminowej.

Jak podnieść dopaminę?

Jest wiele sposobów na regulację poziomu dopaminy. Wiele z nich to elementy po prostu zdrowego stylu życia, które każdemu będą służyć. By podnieść swoją dopaminę na co dzień, skup się na tym:

• regularna ekspozycja na światło słoneczne
• częste ćwiczenia fizyczne
• odżywcza dieta
• unikanie nałogów
• utrzymywanie niskich stanów zapalnych
• codzienna relaksacja
• słuchanie muzyki

Jeśli temu wszystkiemu będzie towarzyszyć regularność i jednocześnie zminimalizujemy wszelkie nienaturalne bodźce, które przeciążają układ dopaminy, to można liczyć na sukces. Czasem jednak przydaje się dodatkowe wsparcie.

Suplementy dla wsparcia dopaminy

Jest kilka suplementów, które konkretnie dla gospodarki dopaminowej przynoszą dużo dobrego. Warto jednak doprecyzować, że nie zawsze jest to jedynie podnoszenie dopaminy. Czasami jest to zapewnienie jej lepszego środowiska do pracy, np. poprzez zwiększanie ilości lub wrażliwości jej receptorów, czy wspomaganie zdrowia neuronów dopaminergicznych. Poniżej znajdziesz krótkie opisy tych suplementów, które w najbardziej specyficzny sposób wpływają na układ dopaminy.

L-Tyrozyna

Z suplementów dostarczać można tyrozynę w formie wolnej, czyli zwykłą L-tyrozynę lub w formie acetylowanej, czyli N-acetylo L-tyrozynę (NALT). Ta druga forma uznawana jest za bardziej „nootropową” i jest częściej wykorzystywana, gdy celem jest wsparcie sprawności mózgu i zdolności poznawczych.

Fakt, że tyrozyna zwiększa dostępność dopaminy, dał jej dużo zainteresowania, zarówno ze strony użytkowników, jak i naukowców. Badania pokazują, że poziom spożycia tyrozyny w codziennej diecie jest powiązany z lepszymi wynikami w parametrach poznawczych^[1]. Efekty u młodych dorosłych i seniorów były podobne. Wcześniejsze badania pokazywały, że suplementacja tyrozyną daje najlepsze efekty w stanach uszczuplenia zapasów dopaminy i noradrenaliny, np. w sytuacjach stresowych, gdy te neuroprzekaźniki są intensywnie zużywane.

Tyrozynę można uzupełniać też pośrednio, dbając o spożywanie odpowiedniej ilości L-fenyloalaniny w diecie. Jest to aminokwas białkowy, który jest jednocześnie prekursorem do produkcji L-tyrozyny w organizmie. L-fenyloalaninę także można przyjmować w formie suplementu diety.

Urydyna

W suplementach urydynę przyjmujemy najczęściej w formie monofosforanu urydyny. Urydyna jest jednym z substratów do budowy fosfatydylocholiny i fosfatydyloetanolaminy – najważniejszych fosfolipidów budujących błony komórkowe. Jest też potrzebna do tworzenia nowych połączeń synaptycznych. W wielu badaniach przedklinicznych zauważano też ochronne działanie dla układu dopaminergicznego i to na wielu płaszczyznach. Dobre efekty ukazywały się szczególnie w połączeniu z kwasem DHA. Obserwowano m.in.: poprawę uwalniania dopaminy, wzrost aktywności hydroksylazy tyrozynowej, wzrost aksonów w neuronach dopaminergicznych^[2].

Cytykolina

Cytykolina to forma choliny, która jest wyjątkowo przyjazna dla mózgu. Możesz ją znać też pod nazwą CDP cholina. Jest pośrednikiem w szlaku biosyntezy strukturalnych fosfolipidów błon komórkowych, szczególnie fosfatydylocholiny. Dzięki temu wzmacnia błony neuronów, nadając im ogólnie lepszego zdrowia i poprawiając komunikację między nimi.

Doustnie cytykolina przyswaja się bardzo dobrze, niemalże całkowicie. Po spożyciu uwalnia swoje dwa główne składniki: cytydynę i cholinę. Po wchłonięciu cytydyna i cholina rozprzestrzeniają się szeroko w organizmie, przekraczają barierę krew-mózg i docierają do ośrodkowego układu nerwowego. Z cytydyny produkowana jest omówiona już wyżej urydyna. Cytykolina aktywuje biosyntezę strukturalnych fosfolipidów w błonach neuronalnych, zwiększa metabolizm mózgowy i działa na poziomy różnych neuroprzekaźników^[3]. Eksperymentalnie udowodniono, że zwiększa poziom noradrenaliny i dopaminy w OUN. Warto dodać, że to jeden z najpopularniejszych nootropików dostępnych bez recepty.

SAMe

Pod tym skrótem kryje się S-adenozylometionina. Jest to suplement, który często stosuje się na poprawę nastroju i ogólnego balansu emocjonalnego. SAMe przekazuje grupę metylową do presynaptycznej syntezy dopaminy, noradrenaliny, epinefryny i serotoniny^[4]. Dzięki takiemu kompleksowemu wpływowi na neuroprzekaźniki świetnie sprawdza się w roli regulatora nastroju.

SAMe sprawnie przenika przez barierę krew–mózg i wpływa na neurotransmisję na poziomie jądra półleżącego – ważnego elementu „układu nagrody” w mózgu.

Odpowiednie witaminy i minerały

Mowa o dostarczaniu odpowiednich ilości tych składników, które uczestniczą w całym procesie syntezy i metabolizmu dopaminy, a niekiedy też w różnicowaniu neuronów dopaminergicznych lub ekspresji receptorów dopaminy. Szczególnie ważne są:

• żelazo
• magnez
• witaminy B
• miedź
• witamina C
• kwasy omega 3

Jeśli zauważasz u siebie oznaki niedoboru dopaminy, to zdecydowanie warto przyjrzeć się podaży tych składników. Jest to jedna z najważniejszych rzeczy, jakie musisz zrobić!

Zioła na podniesienie dopaminy

Również natura oferuje nam wiele narzędzi dla zdrowego wsparcia gospodarki dopaminowej. Poznaj kilka ziół, które są popularne w suplementacji, a swoje efekty zawdzięczają m.in. wpływaniu na dopaminę.

Rhodiola rosea

Rhodiola to dobrze znane ziele adaptogenne, wzmacniające i antydepresyjne. Ten ostatni parametr wynika m.in. ze zdolności jej niektórych składników (salidrozydów, tyrozolu i kilku innych) na hamowanie monoaminooksydazy (MAO)^[5]. Jest to enzym, który rozkłada dopaminę, serotoninę i noradrenalinę. Jak go zahamujemy, to poziomy tych neuroprzekaźników wzrosną, ponieważ nie będą tak efektywnie rozkładane. Rhodiola ma też wpływ na ekspresję ponad 1000 różnych genów, a jej wpływ na kontrolę stresu jest nieoceniony.

Zielona herbata

Polifenole z zielonej herbaty, głównie EGCG robią dużo dobrego dla mózgu i jego biochemii. W badaniach jest wiele przesłanek o działaniu neuroprotekcyjnym, w tym na neurony dopaminergiczne. EGCG ma ciekawą właściwość hamowania enzymu COMT, dzięki czemu może zmniejszać konwersję L-DOPA do dopaminy w krwi obwodowej. W ten sposób więcej L-DOPA trafia do mózgu, by tam przekształcić się w dopaminę^[6]. Podobny mechanizm wykorzystywany jest m.in. w lekach na Parkinsona. W szczurzych mózgach zauważano też lekki wpływ na zahamowanie MAO, co jest kolejnym, potencjalnym mechanizmem zwiększającym dopaminę.

Żeń-szeń

Żeń-szeń właściwy znany jest z działań, które łatwo powiązać z dopaminą. Wzrost witalności, popędu seksualnego, lepsze samopoczucie, nawet lekkie działanie przeciwdepresyjne. To nie przypadek! Wpływ na układ dopaminy odgrywa znaczną rolę w działaniu żeń-szenia. Działanie przeciwdepresyjne przypisywane jest głównie ginsenozydowi Rb1, a jego mechanizmy są głównie pośredniczone przez ośrodkowe neuroprzekaźniki układu serotoninergicznego, noradrenergicznego i dopaminergicznego. Badania pokazały, że kilkudniowa ekspozycja na ten ginsenozyd zwiększa poziomy serotoniny i dopaminy oraz ich metabolitów^[7].

Szafran

Szafran uprawny to kwiat uprawiany głównie w Iranie, z którego produkowana jest przyprawa słynąca nie tylko z intensywnego aromatu, ale i z tego, że jest wyjątkowo kosztowna. Wysokie ceny szafranu wynikają z trudności związanych z jego uprawą i zbiorem. Poza zastosowaniem kulinarnym szafran ma też długą tradycję wykorzystania w irańskiej medycynie ludowej. We współczesnych bazach medycznych również mamy do dyspozycji wiele badań ukazujących wiele ciekawych właściwości szafranu. Zauważano m.in. działanie przeciwdepresyjne, stymulujące popęd seksualny, hamujące apetyt, czy też zmniejszające PMS.

W przeglądzie badań dotyczących wpływu szafranu na układ nerwowy stwierdzono, że podawanie ekstraktu z szafranu i jego składników zwiększyło poziom glutaminianu i dopaminy w mózgu w sposób zależny od dawki^[8]. W jednym badaniu klinicznym odnotowano skuteczność szafranu w leczeniu łagodnej do umiarkowanej depresji. W badaniach na zwierzętach i modelach choroby Parkinsona zauważano też neuroprotekcyjne działanie składników szafranu w neuronach dopaminergicznych.

Kurkuma

Korzeń kurkumy obfituje w kurkuminoidy, spośród których dominującym i najważniejszym jest kurkumina. Jest to tak uniwersalna i wielofunkcyjna substancja, że brak wpływu na układ dopaminy byłby zdziwieniem. I faktycznie, w eksperymentach zauważono, że kurkumina hamowała enzymy MAO-A i MAO-B oraz podnosiła stężenie dopaminy w mózgu^[9].

A jakie suplementy mogą dopaminę obniżać?

Omówiliśmy sobie sporo suplementów, które pozytywnie wpływają na dopaminę. Jest jednak też kilka takich, które mogą zadziałać przeciwnie. Szczególnie gdy się z nimi przesadzi. Na te suplementy trzeba zwrócić szczególną uwagę:

• L-tryptofan i 5-HTP – serotonina i dopamina ze sobą konkurują na wielu poziomach i muszą utrzymywać balans; gdy przez dłuższy czas stymulujemy produkcję tylko serotoniny suplementując jej prekursory, to działanie dopaminy może słabnąć;
• lit – ten pierwiastek bywa używany w celach antydepresyjnych, może stymulować gospodarkę serotoninową, jednak dopaminę przeciwnie, może wręcz osłabiać, zmniejszając jej wyrzuty;
• mangan – długotrwałe stosowanie manganu może hamować wyrzuty dopaminy w mózgu.

Podsumowanie

Dbałość o układ dopaminy to zadanie dla każdego, kto chce odnosić sukcesy. Na szczęście poza standardowymi metodami na podnoszenie dopaminy, jak ćwiczenia, ekspozycja na słońce, dieta i relaks, mamy do dyspozycji też wiele skutecznych suplementów i ziół. Odpowiednio dobrane mogą wspomóc motywację i samopoczucie, często wnosząc przy tym też dodatkowe działania, jak redukcja wolnych rodników lub stanów zapalnych. Dobrze dobrana suplementacja to potężne narzędzie!

FAQ – najczęściej zadawane pytania

Potrzebujesz pomocy z doborem odpowiedniej suplementacji dla siebie? Zaufaj dietetykom Sports-Med!

Źródła:

[1] Kühn S, Düzel S, Colzato L, et al. Food for thought: association between dietary tyrosine and cognitive performance in younger and older adults. Psychol Res. 2019;83(6):1097-1106.

[2] Wang L, Pooler AM, Albrecht MA, Wurtman RJ. Dietary uridine-5′-monophosphate supplementation increases potassium-evoked dopamine release and promotes neurite outgrowth in aged rats. J Mol Neurosci. 2005;27(1):137-145.

[3] Secades JJ, Frontera G. CDP-choline: pharmacological and clinical review. Methods Find Exp Clin Pharmacol. 1995;17 Suppl B:1-54.

[4] Sood A, Prasad K, Croghan IT, Schroeder DR, Ehlers SL, Ebbert JO. S-adenosyl-L-methionine (SAMe) for smoking abstinence: a randomized clinical trial. J Altern Complement Med. 2012;18(9):854-859.

[5] van Diermen D, Marston A, Bravo J, Reist M, Carrupt PA, Hostettmann K. Monoamine oxidase inhibition by Rhodiola rosea L. roots. J Ethnopharmacol. 2009;122(2):397-401.

[6] Afzal O, Dalhat MH, Altamimi ASA, et al. Green Tea Catechins Attenuate Neurodegenerative Diseases and Cognitive Deficits. Molecules. 2022;27(21):7604. Published 2022 Nov 6.

[7] Wang GL, He ZM, Zhu HY, et al. Involvement of serotonergic, noradrenergic and dopaminergic systems in the antidepressant-like effect of ginsenoside Rb1, a major active ingredient of Panax ginseng C.A. Meyer. J Ethnopharmacol. 2017;204:118-124.

[8] Khazdair MR, Boskabady MH, Hosseini M, Rezaee R, M Tsatsakis A. The effects of Crocus sativus (saffron) and its constituents on nervous system: A review. Avicenna J Phytomed. 2015;5(5):376-391.

[9] Kulkarni SK, Bhutani MK, Bishnoi M. Antidepressant activity of curcumin: involvement of serotonin and dopamine system. Psychopharmacology (Berl). 2008;201(3):435-442. doi:10.1007/s00213-008-1300-y

Z czym kojarzymy dopaminę? Z motywacją, pasją, odwagą, dążeniem do celu, spełnianiem pragnień. Czy nie brzmi to jak recepta na sukces? Dopamina jako booster? Dokładnie tak jest. Osoby, które osiągnęły w życiu spektakularne sukcesy albo zostały genetycznie obdarzone wyjątkowo sprawną gospodarką dopaminową, albo włożyły odpowiednio dużo starań, by sobie tę dopaminową przewagę najpierw wypracować.

W tym artykule omówimy rolę dopaminy z ciekawej perspektywy – jako potężne narzędzie w rękach ludzi sukcesu. Dowiesz się, jak działa dopamina, jakie efekty w praktyce daje jej wzrost, oraz dlaczego tak ważne jest, by nauczyć się to narzędzie wykorzystywać na swoją korzyść. Przeczytaj do końca!

Czym jest dopamina i dlaczego zbiera tyle zainteresowania?

Dopamina jest neuroprzekaźnikiem, który odgrywa kluczową rolę w różnych procesach psychologicznych. W motywacji, uczeniu się, podejmowaniu decyzji i inwestowaniu wysiłku. Temat dopaminy jest ekscytujący… ponieważ to ona wywołuje ekscytację! Jest to jedna molekuł, która zapewnia nam najmocniejsze i najprzyjemniejsze odczucia, dopamina to booster, dlatego wiedza o jej działaniu jest tak cenna.

W jaki sposób dopamina pomaga osiągnąć sukces w życiu? Kluczowy jest jej wpływ na przetwarzanie nagród, wydatkowanie wysiłku i podejmowanie decyzji. Naukowcy przebadali układ dopaminy wzdłuż i wszerz, i chociaż nadal mają wiele do sprawdzenia, to już teraz mamy solidną ilość informacji, które pozwalają nam poniekąd hackować układ dopaminy, by dzięki niemu sprawniej osiągać swoje cele.

Dopaminowy efekt wzmocnienia

Jedną z ewolucyjnych funkcji dopaminy i całego układu nagrody jest tzw. pozytywne wzmocnienie. Gdy uda Ci się zrealizować cel, poczucie satysfakcji nie tylko cieszy, ale również wzmacnia motywację do dalszego działania. Dopamina sprawia, że każdy mały krok zwiększa szanse na postawienie kolejnego kroku, tworząc efekt kuli śnieżnej.

W toku ewolucji ten mechanizm pozwala gatunkom przetrwać. Z jedzenia odczuwamy przyjemność, dlatego że mózg ma interes w tym, byśmy dążyli do regularnej konsumpcji i uzupełniali energię. Seks jest przyjemny, byśmy czuli potrzebę prokreacji, a co za tym idzie, przedłużali gatunek. To są podstawowe funkcje układu nagrody, jednak obecnie, znając te mechanizmy, możemy je wykorzystywać na inne sposoby.

Specyficzny wpływ dopaminy na podejmowanie decyzji

Ludzi, którzy osiągnęli spektakularne sukcesy w życiu i biznesie, często charakteryzuje odwaga i zdolność do podejmowania ryzyka. Skąd biorą się te cechy? Podejmowanie decyzji w warunkach ryzyka jest ważnym obszarem badań na styku ekonomii, psychologii i neuronauki. Naukowcy przynajmniej częściowo wiążą takie zdolności właśnie z dopaminą.

By to zbadać, poddali 30 osób eksperymentowi. Sprawdzano w nim jak doustne przyjęcie mieszanki 150 mg L-DOPA z 37,5 mg benserazydu wpłynie na proces podejmowania decyzji obejmujących ryzyko ekonomiczne. BTW taka mieszanka substancji wykorzystywana jest jako lek na Parkinsona. L-DOPA jest efektywnym prekursorem do produkcji dopaminy, a benserazyd (w uproszczeniu) pomaga większej ilości L-DOPA dotrzeć do mózgu. W tym przypadku zamiast użycia tabletek, substancje rozpuszczano w soku pomarańczowym, a grupa kontrolna w takim samym soku dostawała witaminę C.

W ramach właściwego eksperymentu przeprowadzano 3x po 100 prób wybierania:

• między pewnym zyskiem (30–55 pensów) a hazardem o równych prawdopodobieństwach 0 GBP lub większym zyskiem określonym przez mnożnik pewnej kwoty, który wahał się od 1,6 do 4;
• między pewną stratą (30–55 pensów) a hazardem o równych prawdopodobieństwach 0 £ lub większą stratą określoną przez te same mnożniki co próby zysku;
• pomiędzy 0 £ a hazardem o równych prawdopodobieństwach zysku (40–75 pensów) lub stratą określoną przez mnożnik kwoty zysku, który wahał się od 0,5 do 5.

Wnioski: Wzrost poziomu dopaminy zwiększa liczbę ryzykownych opcji wybieranych w decyzjach ekonomicznych z potencjalnymi zyskami, ale nie ze stratami. Dodatkowo zwiększa odczuwane szczęście po uzyskaniu nagrody.

Rutledge RB, Skandali N, Dayan P, Dolan RJ. Dopaminergic Modulation of Decision Making and Subjective Well-Being. J Neurosci. 2015;35(27):9811-9822.

Bodźcem do przeprowadzenia takiego badania były m.in. wcześniejsze obserwacje kliniczne, że leki dopaminergiczne są powiązane z kompulsywnym hazardem u pacjentów z chorobą Parkinsona i ogólnie zwiększonym podejmowaniem ryzyka zarówno u ludzi, jak i u zwierząt. W tym przypadku jednak skupiono się konkretnie na podejmowaniu decyzji ekonomicznych.

Z dopaminą nabieramy optymizmu

Nie ma wątpliwości, że optymistyczne spojrzenie na przyszłość ułatwia osiąganie sukcesów. Ciężko jest wspiąć się na szczyt, będąc pesymistą. Neuronaukowcy zauważyli ciekawe powiązania pomiędzy działaniem dopaminy a poziomem życiowego optymizmu i zdolności do prognozowania ryzyka.

Przeprowadzono badanie, w którym (po raz kolejny) użyto L-DOPA do oceny jak wzrost dopaminy wpływa na człowieka. Eksperyment w uproszczeniu polegał na krótkim przedstawianiu uczestnikom negatywnych scenariuszy życiowych, po czym mieli w ciągu 6 sekund oszacować prawdopodobieństwo, że takie zdarzenie może się im przytrafić. Osoby przyjmujące L-DOPA przed eksperymentem wykazywały większy optymizm i niżej szacowały swoje ryzyko.

Z badania wywnioskowano, że dopamina wpływa na kształtowanie przekonań poprzez redukcję negatywnych oczekiwań dotyczących przyszłości. Wzmacnianie działania dopaminy za to sprawia, że bardziej ignorujemy negatywne przekonania, wynikające z przeszłych doświadczeń. Zwiększa to poziom odwagi i apetytu na ryzyko m.in. w przypadku podejmowania decyzji ekonomicznych, inwestycyjnych, dotyczących prowadzenia swojej kariery itp.

Sharot T, Guitart-Masip M, Korn CW, Chowdhury R, Dolan RJ. How dopamine enhances an optimism bias in humans. Curr Biol. 2012;22(16):1477-1481.

Najmocniejsze smart drugs działają z pomocą dopaminy

W Dolinie Krzemowej i wielu innych środowiskach skupiających wielkie umysły królują silne smart drugs. Zazwyczaj są to stosowane bez wskazań medycznych leki na ADHD, czyli głównie Adderall lub Concerta, zawierające sole amfetaminy lub zbliżone działaniem substancje. Dlaczego? M.in. dlatego, że szybko i efektywnie zwiększają ilość dopaminy dostępnej w synapsach. Nawet małe dawki powodują wyraźny wzrost dopaminy, która może stymulować swoje receptory silniej, niż ma to miejsce normalnie, bez leku. Powodem popularności tych leków jest fakt, że działanie wzrastającej dopaminy jest nie tylko przyjemne, ale i rzeczywiście bardzo pomocne. Zwiększona jasność umysłu, mniejsze zmęczenie i chęć do działania to tylko kilka z efektów, które zauważa większość użytkowników, a z takimi mocami nauka i praca przychodzą zdecydowanie łatwiej.

Choć leki dopaminergiczne dają niesamowite efekty, to jest to droga na skróty, która jednak nie jest wolna od konsekwencji. Zwiększone ryzyko zaburzeń snu, niepokoju, lęków, neurodegeneracji, to tylko część potencjalnych problemów. Optymalnym wyborem zawsze jest optymalizacja działania dopaminy u podstaw, by mogła napędzać Twoją produktywność i myślenie bez pomocy farmakologii. Odpowiednia dieta, styl życia, aktywność fizyczna i rutyny pozwolą Ci cieszyć się dopaminowymi supermocami w pełni zdrowia, bez kompromisów.

Czy Ty używasz dopaminy odpowiednio?

W tym artykule omawiamy wspaniałe właściwości dopaminy, tak jakby była doskonałym remedium. Jest jednak druga strona medalu – zaburzenia działania układu dopaminergicznego, w tym nadmierne działanie dopaminy są związane z takimi problemami, jak psychozy, schizofrenia, nimfomania, patologiczny hazard i wiele różnych rodzajów uzależnień, nie tylko od używek.

Jaki z tego morał? Dopamina jest po prostu wsparciem, wzmacniaczem Twoich działań i pragnień. To od Ciebie zależy, czy będzie wzmacniać pociąg do kolejnego kieliszka whisky, kawałka pizzy lub jeszcze jednego odcinka serialu na Netflixie w środku nocy, czy do kolejnego zrealizowanego projektu, zysku z inwestycji, kolejnej utworzonej spółki lub kupionej nieruchomości. Ty wyznaczasz kierunek, a dopamina pomaga Ci nim podążać. Jest to booster zarówno dla wielkich umysłów, jak i dla kompletnych przegranych. Ty wybierasz!

A Ty, pracujesz nad optymalizacją działania swojego organizmu? Daj sobie pomóc i wejdź na jeszcze wyższy poziom!

Z całą pewnością jelita nie otrzymują od nas tyle uwagi, na ile zasługują. Pochylamy się nad nimi, dopiero gdy zaczną szwankować lub zbyt często raczyć nas bogactwem dźwięków w sytuacjach, gdy powinny zachować ciszę. A warto zainteresować się nimi dużo wcześniej, gdy nic się nie dzieje. Po co? By utrzymać ten dobry stan, a przy tym zadbać też o cały organizm. Jelita to nasza wewnętrzna bariera, która decyduje co przepuścić do krwiobiegu, a co zatrzymać i wydalić. Powinno nam bardzo zależeć, by tę funkcję spełniały wzorowo. By to ułatwić, zebraliśmy informacje o 5 produktach, które warto uwzględniać w swoim planie, by utrzymać sprawne i zdrowe jelita. Przeczytaj do końca!

Jelita są ważniejsze, niż Ci się wydaje

U dorosłego człowieka jelita mają długość około 4-5 metrów. Ich wewnętrzna powierzchnia wyściełana jest kosmkami, które mają zwiększać ich powierzchnię styku z treścią jelitową. Łączną powierzchnię śluzówki porównuje się do powierzchni boiska sportowego! Jednak gdy są zwinięte w brzuchu, to nie robią takiego wrażenia. Przeciętny człowiek nie zawraca sobie nimi głowy, dopóki się o to nie upomną.

Ta ogromna powierzchnia jest domem dla jeszcze większej ilości lokatorów. Liczba bakterii w jelitach szacowana jest na około 100 bilionów. Istnieje niewyobrażalna ilość kombinacji różnych szczepów w mikrobiomie i proporcji pomiędzy nimi. Część jest korzystna, część szkodliwa. Jak będzie w Twoim przypadku, zależy w dużej mierze od Twoich wyborów.

Stan jelit i mikrobiomu wpływa na poniższe aspekty:

• jakość trawienia i przyswajalność składników pożywienia
• komfort trawienny (wzdęcia, biegunki, zaparcia, bóle brzucha itd.)
• odżywienie organizmu – dobre bakterie jelitowe również samodzielnie produkują m.in. witaminy z grupy B i K
• funkcjonowanie układu odpornościowego – w nabłonku jelita są receptory, którymi bakterie wpływają na uwalnianie cytokin
• zdrowie metaboliczne, w tym glikemia i lipidogram
• zdrowie mózgu i dobrostan psychiczny, m.in. przez kontrolę stanów zapalnych i produkcję krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych

Drugi mózg?

Szczególnie ciekawa jest interakcja jelit z mózgiem. W badaniach naukowych coraz chętniej podnoszony jest termin „osi jelitowo-mózgowej” określający ogół komunikacji pomiędzy tymi dwoma organami. Potocznie jelita są nazywane nawet „drugim mózgiem”, ze względu na obfite unerwienie i ich zaskakująco silny wpływ na emocje i funkcje poznawcze.

Komunikacja między jelitami a mózgiem jest trójtorowa:

1. chemiczna – polegająca na przesyłaniu pomiędzy organami neurotransmiterów i innych molekuł sygnalizacyjnych;
2. hormonalna – zachodząca m.in. przez pośredni wpływ funkcjonowania jelit na oś podwzgórze-przysadka-nadnercza, czyli mechanizm kontroli reakcji stresowej;
3. fizyczna – poprzez bezpośrednie połączenie jelit i mózgu nerwem błędnym, który jest najdłuższym nerwem w ludzkim organizmie.

Pamiętaj, że jelita to nie jest tylko byle jaki organ, w którym tworzy się kupa. To jest ogromna powierzchnia, która może chłonąć wszystko, co dobre z pożywienia, które wkładasz do ust i umożliwić skorzystanie z tych dobrodziejstw pozostałym organom. Jeśli nie zadbasz o ich dobry stan, to możesz albo nie wykorzystywać całej wartości odżywczej posiłków (będą przez Ciebie po prostu przelatywać), albo przeciwnie, zaczniesz wchłaniać do krwi więcej, niż powinieneś, w tym różne toksyny. Tak się dzieje, gdy przez zaniedbania połączenia między komórkami jelitowymi stają się luźniejsze i bardziej przepuszczalne. A teraz przejdźmy do omówienia produktów, które pomogą Ci ustrzec się przed zagrożeniami.

Te 5 produktów to must have, jeśli chcesz zachować zdrowie jelit

1. Kiszonki

Fermentowane produkty, takie jak kiszona kapusta, kiszone ogórki lub kimchi to bogactwo bakterii. Smakiem może nie każdego przekonują, jednak wśród ekspertów od zdrowia uznawane są za bardzo pożądany składnik diety.

Jednym z dowodów na korzystne działanie kiszonek na jelita jest norweskie badanie, w którym zauważono, że codzienna konsumpcja kiszonej kapusty przez 6 tygodni zmniejszała objawy IBS^[1]. Co ciekawe, korzyści dawała zarówno kapusta niepasteryzowana, jak i pasteryzowana. To sugeruje, że korzystne działanie kiszonej kapusty wynika nie tylko z dostarczania żywych bakterii, ale może też wynikać z jej wartości prebiotycznych i obecności metabolitów, które bakterie wytworzyły przed pasteryzacją.

2. Czosnek i cebula

Regularne spożywanie czosnku i cebuli wiązane jest m.in. ze zmniejszaniem ryzyka rozwoju nowotworów żołądka i jelit^[2].

Zaletą tych warzyw jest spora zawartość bioaktywnych związków siarki oraz flawonoidów, takich jak kwercetyna. Czosnek i cebula mają w sobie też inulinę, czyli bardzo fajny prebiotyk z grupy fruktanów. Zawierają ją też karczochy, cykoria, szparagi i topinambur.

Badania pokazują, że zwiększanie podaży inuliny wspomaga równowagę mikrobiomu jelitowego i stymuluje wzrost szczepów z rodzajów bifidobacteria i lactobacilli^[3].

3. Błonnik

Światowa Organizacja Zdrowia rekomenduje spożywanie około 25 gramów błonnika dziennie. Jest to bardzo ważne, by sobie tego błonnika nie olewać i zadbać o jego podaż. Głównym źródłem błonnika w diecie są warzywa, więc jeśli zadbasz o ich duże spożycie, to większość tematu masz już z głowy.

Świetnym źródłem błonnika jest też skrobia oporna, która powstaje podczas stygnięcia produktów skrobiowych, takich jak ziemniaki, ryż, płatki owsiane itp. Mówi się, że duże spożycie sushi i innych produktów z zimnym ryżem jest jedną z przyczyn dobrego zdrowia Japończyków, ponieważ taki ryż dostarcza mniej kalorii, a więcej błonnika niż ryż spożywany od razu na ciepło. Ilość błonnika możesz zwiększyć też owocami, strączkami, orzechami i pestkami.

W razie potrzeby można się wspomagać błonnikowymi suplementami jak nasiona babki jajowatej, babki płesznik, błonniki owocowe, guma akacjowa, arabinogalaktan itp. Omówioną wcześniej inulinę także możesz kupić w formie proszku. Jest ona popularnym wyborem, ponieważ jest słodka w smaku i łatwo się rozpuszcza, dzięki czemu łatwo jest ją dodać do koktajlu, zupy, czy nawet do herbaty.

O wysoką podaż błonnika trzeba dbać nie tylko dla bieżącego komfortu trawiennego i wypróżniania, ale też, by utrzymać niskie ryzyko nowotworów i chorób zapalnych jelit, które są wyjątkowo przykre w przebiegu.

4. Probiotyki

Może zastanowi Cię, po co probiotyki, skoro już wymieniliśmy kiszonki? Kiszonki to faktycznie obfite źródło mikroorganizmów, ale ich działanie jest bardzo ogólne. Nie znamy dokładnej ilości bakterii, jaką dostarczamy z porcji kiszonej kapusty ani kompozycji ich szczepów. W przypadku probiotyków informacje są bardzo konkretne, a na podstawie wyników badań naukowych możemy oszacować jaki szczep, w jakiej dawce, jakie da efekty.

W prostszych słowach, kiszonki to bardzo ogólne wsparcie dla jelit, a probiotyki to specjalistyczne narzędzie, przeznaczone do silniejszej profilaktyki lub walki z konkretnymi objawami, lub schorzeniami. Powiedzmy sobie, że probiotyki to taki wyższy level zaawansowania, niż kiszonki.

Probiotyki są korzystne, ale lepiej nie stosować ich w ciemno. Istnieją probiotyki, które zmniejszają zaparcia, ale i takie, które zmniejszają biegunki. Jeśli masz zaparcia, a wybierzesz bakterie, które zmniejszają biegunki, to wpadniesz z deszczu pod rynnę. Uwierz, że w takich kwestiach nie chcesz się pomylić.

Są też rodzaje probiotyków, które poprzez ukierunkowane wsparcie jelit, wspierają też inne, specyficzne obszary zdrowia:

• dla kobiet, modulujące mikrobiom układu moczowego,
• dla seniorów, hamujące procesy starzenia się organizmu,
• dla osób o zwiększonym ryzyku chorób metabolicznych, korzystnie wpływające na cholesterol i glikemię,
• dla osób zmagających się ze stresem lub depresją, czyli tzw. psychobiotyki.

Suplementy probiotyczne można stosować też w ramach zwykłej profilaktyki, by utrzymać dobre zdrowie jelit. W takich przypadkach zazwyczaj cyklicznie stosuje się probiotyki wieloszczepowe z umiarkowaną sumą żywych bakterii w porcji.

Rynek probiotyków dynamicznie rośnie i obecnie mamy już naprawdę duży wybór. By się nie pogubić, lepiej jest skonsultować się ze specjalistą przed dokonaniem zakupu, by wyciągnąć możliwie największe korzyści i przede wszystkim sobie nie zaszkodzić.

5. Kwas masłowy

Jest to krótkołańcuchowy kwas tłuszczowy produkowany przez bakterie. Z tego względu nazywamy go postbiotykiem. Co sprawia, że jest korzystny? Otóż kwas masłowy to preferowany substrat energetyczny dla kosmków jelitowych. Dzięki niemu komórki kosmków są dobrze odżywione i mogą się sprawnie regenerować.

Głównym źródłem kwasu masłowego jest produkcja przez bakterie bezpośrednio w jelitach. Do tego potrzebują błonnika, a kwas masłowy jest produktem jego metabolizmu (fermentacji). Bezpośrednio z dietą możemy dostarczać go jedynie w niewielkich ilościach, głównie z tłuszczu mlecznego, tak jak sugeruje jego nazwa.

Ogromną popularność zdobyły za to suplementy diety z maślanem sodu, czyli stabilną formą kwasu masłowego. Ich popularność wynika z tego, że pomagają odżywić komórki jelit nawet u osób, u których stosowanie zwiększonych ilości błonnika lub probiotyków powoduje różne dolegliwości. Jest nie tylko bardzo skuteczny, ale i bardzo bezpieczny i uniwersalny. Szczególnie ta uniwersalność jest unikatową cechą. W przypadku zaburzeń pracy jelit (np. IBS lub SIBO) niewiele jest uniwersalnych zabiegów, które można polecić dowolnej osobie bez większych obaw, że nasilą się jej objawy. A tutaj mamy prosty suplement ze świetnym wsparciem skuteczności w badaniach naukowych, który nie powoduje skutków ubocznych. Jego jedynym mankamentem jest specyficzny zapach przypominający zjełczałe masło.

Pamiętaj o personalizacji

Niektóre produkty mają dwa oblicza. Jednym osobom mogą świetnie wspomagać zdrowie jelit, poprawiając trawienie, komfort jelitowy i zmniejszać ryzyko chorób, a innym powodować okropne wzdęcia i ból. Tak na przykład będzie z kiszonkami, cebulą, czy nieodpowiednio dobranymi probiotykami. Wyżej wymienione produkty będą świetnie działać na jelita osoby względnie zdrowej, która nie ma żadnych specyficznych chorób jelit. Jeśli jednak w grę wchodzi SIBO, specyficzne dysbiozy i infekcje, poważne choroby zapalne itp., to potrzebne jest bardzo ostrożne podejście do konfiguracji diety i suplementacji dla jelit. Nieuwaga lub niewiedza mogą wpędzić w jeszcze większe kłopoty, pomimo najlepszych chęci.

Jelita kochają różnorodność

A nie znoszą monotonii. Mikroflora jelit jest bardzo bogata i potrzebuje dostaw różnorodnych pokarmów, żeby zachować swoją unikalną kompozycję. Rutynowa, monotonna dieta może z czasem zmniejszać różnorodność mikrobiomu, co dla zdrowia jest złym znakiem. W badaniach naukowych owa różnorodność jest uznawana za marker dobrego zdrowia jelit. Z drugiej strony, jedząc ciągle te same produkty, jelita mogą zacząć się buntować, wywołując na nie „nietolerancję”. Szczęśliwe jelita to takie, które dostają przeróżne rodzaje błonnika (czyli rozpuszczalne i nierozpuszczalne, fruktany, pektyny, glukany itd.), różne polifenole, kwasy tłuszczowe itp.

Tego unikaj

Dla balansu jeszcze kilka słów o tym, czego jelita wyjątkowo nie lubią. Bo przecież warto zadbać o to, by te pożądane produkty, które sobie omówiliśmy, działały w pełnym zakresie swoich możliwość. By tak się działo, trzeba równocześnie wykluczyć czynniki szkodliwe, które mogłyby sabotować efekty.

• Jedzenie wysoko przetworzone – dla jelit dużym problemem jest m.in. obfite stosowanie konserwantów. Konserwanty zapobiegają namnażaniu organizmów w tym produkcie spożywczym. Myślisz, że ich działanie zmieni się w jelitach, w których tych mikroorganizmów z założenia powinno być dużo?
• Sztuczne słodziki – pojawia się coraz więcej doniesień o ich szkodliwym działaniu, również na różnorodność mikrobiomu jelitowego.
• Detoksy sokowe i inne restrykcyjne programy – praktycznie eliminują podaż błonnika i innych składników, które są dla jelit bardzo potrzebne

FAQ – najczęściej zadawane pytania

Źródła:

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30256365

[2] Nicastro HL, Ross SA, Milner JA. Garlic and onions: their cancer prevention properties. Cancer Prev Res (Phila). 2015 Mar;8(3):181-9. doi: 10.1158/1940-6207.CAPR-14-0172. Epub 2015 Jan 13. PMID: 25586902; PMCID: PMC4366009.

[3] Guarner F. Studies with inulin-type fructans on intestinal infections, permeability, and inflammation. J Nutr. 2007 Nov;137(11 Suppl):2568S-2571S. doi: 10.1093/jn/137.11.2568S. PMID: 17951504.

Nie każdy, kto ma depresję, od razu pędzi do lekarza po pomoc. Jest wiele osób, które z różnych powodów nie chcą się ujawniać, boją się otworzyć lub po prostu brakuje im nadziei, lub zaufania. Jednak gdy ma się depresję, to nie można oczekiwać, że ona po prostu przeminie, odejdzie sama. Tu potrzeba działań. I choć z perspektywy osoby z depresją sytuacja może wydawać się beznadziejna, to jednak jest dużo aspektów, na które można, a nawet trzeba zwrócić uwagę.

W tym artykule omówimy sobie nieoczywiste przyczyny, które mogą prowadzić do depresji oraz kilka produktów, które mogą okazać się bezcennymi narzędziami w walce z tą chorobą. Przeczytaj do końca!

Depresja nie zawsze wynika z przykrych doświadczeń

Dla wielu ludzi jest abstrakcją, że depresję ma ktoś, kogo w życiu nie spotkało nic złego.

„Masz kochającą rodzinę, piękny dom, dochodową firmę. Jak możesz mieć depresję?!”

A fakt jest taki, że przykre i traumatyczne doświadczenia to tylko jeden z wielu możliwych powodów depresji i wcale nie jest konieczny do jej wywołania. Co więcej, taka depresja o nieoczywistej przyczynie jest cięższa do przepracowania, a chorzy nie zyskują takiego wsparcia ze swojego otoczenia. Ludzie wokół (rodzina, przyjaciele, znajomi, współpracownicy) potrafią zrozumieć złe samopoczucie, gdy wiedzą o jakimś zdarzeniu, które je wywołało (np. śmierć kogoś bliskiego) i potrafią się z nim utożsamić. Jednak gdy w ich oczach depresja wzięła się „z powietrza”, to nie są tak wyrozumiali, bo nie zawsze są w stanie to zrozumieć.

Jeśli znasz kogoś, kto charakteryzuje się podobnym myśleniem, prześlij mu ten artykuł. Możliwe, że dzięki niemu zrozumie, skąd naprawdę może się wziąć depresja i że choremu zawsze przyda się wsparcie.

Zatem co powoduje depresję?

Przyczyny mogą być stricte biochemiczne i wywołać chorobę nawet u osoby żyjącej w środowisku pełnym dobrej energii.

Mogą to być czynniki typowo biochemiczne. Wśród nich możliwe są m.in.:

• niedobory żywieniowe
• zaburzenia hormonalne
• szalejące stany zapalne
• infekcje
• obecność toksyn w organizmie
• przewlekły stres, nie tylko ten emocjonalny, ale i metaboliczny

Niestety te biochemiczne przyczyny są znacznie cięższe do zaadresowania. Ich zazwyczaj nie da się wykryć podczas samego wywiadu. Konieczne jest przeprowadzenie odpowiedniej diagnostyki. Połączenie wywiadu z kompleksowymi badaniami krwi może za to dać już pokaźny pakiet informacji. Po analizie i wyciągnięciu wniosków można przejść do ułożenia planu naprawczego.

Czy leki antydepresyjne to jedyne wyjście?

Leki antydepresyjne leczą głównie objawy depresji. Wymuszą lepsze użycie serotoniny w mózgu, by czuć się lepiej. Nie są jednak w stanie naprawić przyczyny, która wywołała chorobę. Wręcz ciężko byłoby tego oczekiwać, gdy lek jest zalecany bez szczegółowej diagnostyki i identyfikacji źródła problemu w danym przypadku.

Wiemy, że ponad połowa osób, które przyjmują leki antydepresyjne, nie odczuwa poprawy^[1]. Jest w tym dużo logiki. W końcu, gdy nie wiadomo, jaka dokładnie jest przyczyna, to nie wiadomo też jaki mechanizm działania da najlepszy efekt. A leki przeciwdepresyjne są różne, działają na różnych obszarach, wpływają na różne neuroprzekaźniki, receptory itp.

W medycynie leki SSRI są traktowane jako antydepresanty pierwszego wyboru, niezależnie od profilu symptomów i diagnostyki. Taki schemat jest oparty na statystykach z badań i teoretycznie można w ten sposób poprawić samopoczucie największej ilości osób przy najmniejszym koszcie leczenia, bo wizyty u lekarza są krótkie i nie robi się dodatkowych badań, tylko daje receptę i czeka na feedback od pacjenta. Jak nie zadziała, to wtedy się myśli co dalej.

Jest to logiczne z perspektywy ZUSu i jako takiego utrzymania zdrowia publicznego przy skąpym budżecie. Ale człowiek świadomy swojego zdrowia powinien oczekiwać czegoś więcej. Jeśli depresja spotka Ciebie, lepiej zainwestuj w profesjonalne i indywidualne podejście. Dobry specjalista bardziej wnikliwie spojrzy na Twoją sytuację, zleci badania i oszacuje, jakie są najbardziej prawdopodobne przyczyny depresji w twoim przypadku.

Zdarza się, że leki przeciwdepresyjne są konieczne do funkcjonowania i w takich sytuacjach nie należy się przed nimi bronić, ale nawet wtedy nie oznacza to, że łykanie tabletki ma być jedyną akcją, jaką podejmujemy w leczeniu. Wręcz przeciwnie – nowa energia, jaką można zyskać dzięki lekom, powinna być wykorzystana do poszukiwań faktycznych przyczyn, ich naprawy i równoległego wdrażania nowych nawyków, które pomogą zachować dobre samopoczucie nawet po odstawieniu leków.

5 produktów, które mogą pomóc w depresji

1. Witamina B6

Witamina B6 jest kofaktorem w szlaku produkcji serotoniny z tryptofanu. Bez niej nie da się serotoniny wyprodukować. U osób zdrowych niedobór witaminy B6 występuje stosunkowo rzadko, jednak w jednym z badań zauważono, że depresja jest powiązana z niższymi poziomami aktywnej witaminy B6 w osoczu^[2]. W tym badaniu to witamina B6 okazała się najbardziej znacząca, gdyż nawet B12 i kwas foliowy, które znane są z pozytywnego wpływu na mózg, nie miały tak znaczącego powiązania z depresją.

Jeśli suplementować witaminę B6, to najlepiej już na gotowo w formie aktywnej, czyli pirydoksalo 5-fosforanu. W skrócie P5P. Często też zamiast samej witaminy B6 wybiera się po prostu cały B-Complex, byle był w aktywnych formach (zawierający właśnie P5P) i miał solidne dawki. Dzięki temu wspiera się mózg bardziej kompleksowo i korzysta z licznych synergii. Osobne suplementy z witaminą B6 mają sens wtedy, gdy z jakiegoś względu organizm nie toleruje którychś z pozostałych witamin B albo gdy planowana jest suplementacja terapeutycznymi dawkami B6, czyli dużo większymi niż zawarte nawet w najlepszych B-Complexach.

2. Żelazo

Podobnie jak witamina B6, żelazo uczestniczy w produkcji serotoniny. Ale nie tylko, bo dopamina i noradrenalina też go potrzebują.

Zalet żelaza w kontekście depresji jest jednak zdecydowanie więcej^[3]. Jego najbardziej podstawową funkcją jest regulacja produkcji czerwonych krwinek. Im więcej tych krwinek, tym sprawniejszy transport tlenu do komórek, również mózgowych. Tego tlenu potrzebujemy do produkcji energii. Dbając o prawidłową podaż żelaza, wspierasz gospodarkę energetyczną.

Podstawowe badania, które pozwolą Ci ocenić nasycenie organizmu żelazem, to morfologia krwi, żelazo i ferrytyna. Taki pakiet warto robić okresowo nawet w ramach profilaktyki, gdy nic niepokojącego jeszcze się nie dzieje. Niedobory żelaza niestety są bardzo powszechne, szczególnie u kobiet, co widać po skrajnie niskich wynikach ferrytyny.

Pamiętaj tylko, że w pierwszej kolejności zawsze warto przyjmować żelazo hemowe bezpośrednio z żywności i zadbać o odpowiednią otoczkę, stwarzając dobre warunki do jego przyswajania. Jedz steki, dokładaj do nich warzywa z witaminą C i nie popijaj kawą ani herbatą – to najważniejsze tipy do zapamiętania. Dopiero gdy żelazo z diety okazuje się niewystarczające, to dokładamy suplementację.

3. Białko i aminokwasy

Osoby, które słabo przykładają się do diety, często dostarczają mało białka. A szczególnie kobiety, które często nie pałają tak gorącym uczuciem do mięsa, jak mężczyźni. Po co to białko potrzebne? Białko w produktach spożywczych zbudowane jest z aminokwasów. Tak samo jest z wieloma neuroprzekaźnikami i neuropeptydami – do ich budowy potrzebujemy tych samych aminokwasów.

Weźmy na tapet 3 aminokwasy, które wchodzą w skład łańcuchów białkowych. Tryptofan, fenyloalanina i kwas glutaminowy. Potrzebujesz ich, żeby sprawnie produkować kluczowe neuroprzekaźniki dla regulacji samopoczucia.

• Tryptofan → serotonina
• Fenyloalanina → dopamina i noradrenalina
• Kwas glutaminowy → glutaminian i GABA

W poprzednich punktach poruszyliśmy kwestię kofaktorów, które są bardzo ważne do produkcji neuroprzekaźników. Ale gdy zabraknie dla nich budulca, to same kofaktory na nic się nie zdadzą.

Synteza neuroprzekaźników z aminokwasów to temat, który ma najbardziej oczywiste powiązanie z depresją, ale na tym korzyści z dostarczania odpowiedniej ilości aminokwasów się nie kończą.

Poza faktem dostarczenia odpowiedniej ilości pełnowartościowego białka trzeba zadbać też o jego prawidłowe trawienie i przyswajanie. No bo nie zaczerpniesz korzyści z białka, które przez Ciebie po prostu przeleci, a aminokwasy nie trafią do krwi.

Dla prawidłowego trawienia białek konieczne jest odpowiednie środowisko w żołądku. Szczególnie pH musi być odpowiednio niskie. Wszelkie nadżerki śluzówki żołądka, infekcje Helicobacter pylori, refluksy, czy też stosowanie niektórych leków (szczególnie inhibitorów pompy protonowej) będą zmniejszać korzyści, jakie mógłbyś osiągać ze spożywanego białka.

U zdrowych, dorosłych osób zaleca się spożywanie około 1 grama pełnowartościowego białka na każdy kilogram masy ciała. Pamiętaj jednak, że niektóre czynniki mogą mocno zwiększać zapotrzebowanie, np. wysoka aktywność fizyczna lub zaawansowany wiek.

4. Owoce i warzywa

Co prawda to nie jest jeden produkt, a cała kategoria produktów spożywczych. Jednak różne warzywa i owoce można stosować wymiennie, w żadnym wypadku nie musimy się skupiać na jednym konkretnym owocu ani warzywie.

Według rekomendacji Światowej Organizacji Zdrowia należy jeść przynajmniej 400 g sumy owoców i warzyw dziennie. Większość społeczeństwa jednak się do tego nie stosuje. Przeciętny Europejczyk zjada 340 g warzyw i owoców dziennie, a Polak jedynie 280 g^[4].

Z meta-analizy badań przekrojowych wywnioskowano, że każde dodatkowe 100 g warzyw i owoców w codziennym menu zmniejsza ryzyko depresji aż o 5%^[5].

Tak więc zadbaj, żeby w Twoich posiłkach zawsze uwzględnić jakieś warzywo lub owoc. Ich przeciwdepresyjna moc wynika z bogactwa prozdrowotnych składników. Zaczynając od witamin, minerałów i błonnika, po różnorodne flawonoidy, karotenoidy, chlorofil, enzymy, pseudowitaminy, aminokwasy i wiele, wiele innych.

Jednak najlepsze jest to, że nawet nie musisz się skupiać na dostarczaniu jakiejś konkretnej substancji, żeby osiągnąć korzyści. Po prostu wybieraj różne gatunki warzyw i owoców, różne kolory, korzystaj z plonów sezonowych i zadbaj o ogólną różnorodność. Wbrew pozorom 400 gramów to nie jest tak dużo, a warto tę ilość jeszcze zwiększać, by zmaksymalizować korzyści.

5. Sprzęt do ćwiczeń

Zaskoczony? Czytając poprzednie punkty, pewnie spodziewałeś się kolejnego produktu do spożycia. Jednak leczenie depresji nie powinno opierać się tylko na tym, co wkładamy do ust. Równie ważne jest to, jak spędzamy czas pomiędzy posiłkami i ewentualnymi porcjami tabletek. Regularna aktywność fizyczna jest jednym z najbardziej znaczących elementów stylu życia dla zachowania dobrostanu psychicznego.

Teoretycznie można zacząć ćwiczyć bez żadnych inwestycji. Ale czemu by nie kupić sobie jakichś fajnych i wygodnych butów do biegania, hantelek, czy ładnej maty do ćwiczeń, jeśli będą dawać Ci większą motywację? W każdym sporcie funkcjonalne gadżety czy dostosowany ubiór mogą poprawić komfort ćwiczeń. Im większy komfort sobie zapewnisz, tym mniejszy będzie „próg wejścia” w trening, więc większa szansa, że będziesz je regularnie wykonywać.

Źródła:

[1] https://www.sciencedaily.com/releases/2009/10/091023163346.htm

[2] Hvas AM, Juul S, Bech P, Nexø E. Vitamin B6 level is associated with symptoms of depression. Psychother Psychosom. 2004;73(6):340-343. doi:10.1159/000080386

[3] Berthou C, Iliou JP, Barba D. Iron, neuro-bioavailability and depression. EJHaem. 2021;3(1):263-275. Published 2021 Dec 5. doi:10.1002/jha2.321

[4] https://www.gov.pl/web/ijhars/rok-2021—miedzynarodowym-rokiem-owocow-i-warzyw

[5] Saghafian F, Malmir H, Saneei P, Milajerdi A, Larijani B, Esmaillzadeh A. Fruit and vegetable consumption and risk of depression: accumulative evidence from an updated systematic review and meta-analysis of epidemiological studies. Br J Nutr. 2018 May;119(10):1087-1101. doi: 10.1017/S0007114518000697. PMID: 29759102.

Zapominanie jest nie tylko uciążliwe. Czasami może być źródłem dużych kłopotów. Zapomnieć w końcu możesz nie tylko o wstawieniu zmywarki, czy zgaszeniu światła w łazience. Równie dobrze możesz zapomnieć o zapłacie raty leasingu, wypowiedzeniu jakiejś umowy, o ważnym spotkaniu, czy, co gorsza, o rocznicy ślubu. Każda z tych sytuacji rodzi przykre konsekwencje, z którymi trzeba się później mierzyć. Jest zatem w Twoim najlepszym interesie, by dbać o pamięć. Czy problemy z pamięcią wskazują na pogorszenie zdrowia?

Stan pamięci możesz potraktować też jako jeden z wyznaczników zdrowia mózgu. Jeśli zauważasz, że zapominasz częściej, niż powinieneś, to może oznaczać, że dzieje się coś niepokojącego. W tym artykule zgłębimy najważniejsze przyczyny problemów z pamięcią i omówimy sobie metody naprawcze.

4 przyczyny problemów z pamięcią

1. Zbyt słaby sen

Nie da się mieć dobrej pamięci, gdy się źle śpi. Podczas snu zachodzą procesy konsolidacji pamięci, czyli przekształcania pamięci krótko- w długotrwałą^[1]. To wtedy tworzone są wspomnienia. Jeśli masz za sobą okresy niedoboru snu, np. początki prowadzenia własnego biznesu, gdy jest dużo pracy, pierwsze miesiące z małym dzieckiem lub stresujące okresy po jakiejś traumie, to na pewno zauważyłeś, że pamięć nie dopisuje wtedy tak jak zwykle.

Sen jest na tyle ważny dla pamięci, że zrobienie drzemki w krótkim czasie po sesji nauki pozwala mocniej utrwalić przyswojone informacje.

2. Stany zapalne w mózgu

One wynikają zazwyczaj z zaburzonego balansu w diecie – za mało rzeczy potrzebnych, a za dużo toksycznych. Czyli jak zjesz pizzę i czipsy zamiast steka i sałatki, to zamiast witamin, aminokwasów i polifenoli częstujesz mózg utlenionymi tłuszczami, akrylamidem i konserwantami. W takich warunkach mózg walczy o przetrwanie i ma ważniejsze rzeczy do roboty, niż zapamiętywanie co masz do zrobienia za tydzień albo o czym przed chwilą rozmawiałeś ze współpracownikiem.

3. Zaburzenia hormonalne

Hormony mają ogromny wpływ na mózg, również na funkcje związane z pamięcią. Dla przykładu mgła mózgowa i problemy z zapamiętywaniem to jeden z popularnych objawów niedoczynności tarczycy^[2]. Hormony płciowe też mają duży wpływ na pamięć, przy czym testosteron wpływa wyraźnie na pamięć przestrzenną, a estradiol na werbalną^[3]. Z tego powodu mężczyźni lepiej zapamiętują np. mapę miasta, a kobiety wypowiedziane słowa.

Dużym problemem jest też przewlekły nadmiar hormonu stresu – kortyzolu. Gdy nadnercza muszą go ciągle produkować w dużych ilościach, to zużywają do tego więcej substratu, niż powinny. Tym substratem jest pregnenolon.

Pregnenolon to tzw. ojciec hormonów steroidowych – to z niego produkowane są wszystkie steroidy w organizmie, w tym wspomniane już testosteron i estrogeny. Gdy kortyzol zagarnia dla siebie więcej, niż mu się należy, to naturalną rzeczą jest, że innych steroidów może nam brakować. Poza testosteronem i estradiolem z pregnenolonu produkowane są też różne neurosteroidy, czyli takie hormony steroidowe, które wchodzą w ważne interakcje z receptorami w mózgu – głównie chodzi o receptory glutaminianu i GABA. Warto więc dbać o prawidłowe zarządzanie stresem, by kortyzol nie podkradał pregnenolonu innym ważnym steroidom.

4. Przewlekłe infekcje

Zakażenia bakteryjne, wirusy, grzyby, czy pasożyty – to wszystko będzie generować stany zapalne, które już sobie omówiliśmy. Niektóre z tych zakażeń są jednak wyjątkowo szkodliwe dla mózgu i znane z powodowania mgły mózgowej. Ta szkodliwość może być bezpośrednia, np. poprzez produkcję toksyn, które szkodzą mózgowi. Może być też pośrednia: nasi „pasażerowie na gapę” mogą pogarszać pamięć poprzez pogarszanie jakości snu, powodowanie irytacji i niepokoju lub zmniejszanie dostępności składników odżywczych (np. „podjadając” żelazo lub zaburzając wchłanianie w jelitach). W skrajnych przypadkach tzw. neuropasożyty mogą doprowadzać nawet do bardzo poważnych chorób mózgu.

Czy wiek wpływa na problemy z pamięcią?

Często się mówi, że przyczyną problemów z pamięcią jest wiek. To fakt, że statystycznie z wiekiem pamięć się pogarsza. Ale czy to wiek jest przyczyną? Nie do końca.

Pomiędzy problemami z pamięcią a zaawansowanym wiekiem zachodzi bardziej korelacja niż związek przyczynowo-skutkowy. Jeśli ktoś nie skupia się na swoim zdrowiu, kiepsko je, mało się rusza, nie dba o psychikę, to mózg cierpi. Każdy kolejny rok życia, to wydłużony czas zaniedbań, więc i uszkodzenia mózgu są coraz większe. Jeśli jednak podchodzimy z szacunkiem do swojego ciała, dbamy o jakość paliwa, robimy badania, reagujemy na wszelkie niepokojące sygnały, to nie ma powodu, by pamięć miała się pogarszać. Jest w końcu wielu świetnych lekarzy specjalistów, którzy w sędziwym wieku nadal prowadzą praktykę, cieszą się bardzo bystrym umysłem i biorą na siebie odpowiedzialność za czyjeś zdrowie. Tak samo wielu biznesmenów i polityków zachowuje doskonałą pamięć i błyskotliwość do najpóźniejszych lat swojego życia. To żywe przykłady, że podeszły wiek nie musi oznaczać zaburzeń poznawczych.

4 sposoby na problemy z pamięcią

1. Ciągły trening mózgu

Coraz więcej ludzi ma taką tendencję, że wszystko chce sobie ułatwiać. Staramy się odciążyć mózg i robimy to wręcz za mocno. Nie pamiętamy ulic w swoim mieście, bo ciągle jeździmy z nawigacją. Nie pamiętamy ważnych dat, bo wszystko przypomina nam telefon. Wielu rzeczy nawet nie staramy się zapamiętać, bo przecież można je w każdej chwili sprawdzić w Google. A ile jest osób, które nawet pin do karty zapisują… na karcie? Bo przecież zapomną.

Ważne jest to, by jednak pozostawić sobie trochę przestrzeni do pracy z pamięcią, do zapominania i do przypominania. Nie włączaj tej nawigacji, jeśli nie musisz, tylko staraj się przypomnieć sobie trasę, którą już kiedyś jechałeś. Jak idziesz na imprezę czy spotkanie, to skup się mocniej, gdy inni Ci się przedstawiają, by za minutę nie zapomnieć wszystkich imion. Rozwiąż sobie czasem krzyżówkę, a gdy jakiegoś hasła nie pamiętasz, to nie grzeb od razu w Googlu, tylko daj sobie dłuższą chwilę na przypomnienie. Niech mózg się trochę pomęczy.

2. Poruszaj się trochę

W zdrowym ciele, zdrowy… mózg. Korzyści z aktywności fizycznej dla mózgu są nie do podważenia. Dzięki regularnym treningom zachodzą w organizmie różne zmiany, które wspomagają zdrowie mózgu i stwarzają mu lepsze środowisko, do zapamiętywania. W tym przypadku najważniejszym skutkiem fizycznej aktywności jest możliwość podnoszenia BDNF w mózgu. Jest to czynnik, który umożliwia regenerację komórek nerwowych i wspomaga synaptogenezę, czyli proces formowania nowych połączeń między neuronami. Ten sam, który odpowiada za funkcje związane z pamięcią.

Inne korzyści z aktywności fizycznej to lepsze krążenie krwi, a także lepsza wrażliwość insulinowa, poprawa składu ciała i gospodarki hormonalnej. Każdy z tych aspektów jest dla mózgu i pamięci bardzo korzystny.

3. Zregeneruj umysł medytacją

Mózg może gorzej zapamiętywać, gdy jest ciągle zajęty. Nie ma co się dziwić. Każdy może się przepracować. Można by uznać, że przecież w nocy podczas snu odpoczywa. Ale czy to wystarczy?

Są pewne różnice pomiędzy odpoczynkiem podczas snu a odpoczynkiem na jawie. Mózg potrzebuje obu. A medytacja jest dla niego jak spa. Podczas medytacji mózg uczy się spokojnego funkcjonowania i odsuwania tego, co w danym momencie nie jest potrzebne. Ta właściwość jest nieoceniona, gdy potrzebujemy się solidnie skupić i coś zapamiętać. Warto zauważyć, że nawyk medytacji w różnych postaciach pojawia się w wywiadach z większością światłych umysłów, przedsiębiorców, wybitnych sportowców.

4. Dbaj o odpowiednie odżywienie mózgu

Procesy zapisywania informacji w mózgu i ich późniejszego odtwarzania to nic innego jak ciąg przeróżnych reakcji w mózgu. Do tych reakcji potrzeba niezbędnych składników, a także odpowiedniego środowiska. To zapewniasz sobie zdrową, dopasowaną do swojego organizmu dietą oraz w razie potrzeby suplementacją. Zapewniasz sobie prawidłowe funkcje organizmu, w tym te związane z pamięcią.

By Ci w tym pomóc, w dalszej części artykułu przedstawiamy produkty, które szczególnie pomagają w zachowaniu dobrej pamięci. Koniecznie przeczytaj do końca.

10 produktów na problemy z pamięcią

1. Borówki

Badania wskazują, że regularna konsumpcja borówek sprzyja pamięci i ogólnie funkcjom poznawczym (też tym związanym z pamięcią). Takie wnioski wyciągnięto z meta-analizy 11 badań klinicznych^[4]. Jedno z ciekawszych badań uwzględnionych w tej analizie przeprowadzono na dzieciach w wieku 7-10 lat. Serwowano im 15 lub 30 gramów liofilizowanych borówek, a po tym w ciągu 6 godzin przeprowadzano testy kognitywne. Zauważono poprawę funkcji wykonawczych, pamięci krótkotrwałej i przy okazji też nastroju. Wystarczyła jedna porcja!

Za te wspaniałe właściwości borówek odpowiadają głównie antocyjany, czyli specyficzny rodzaj flawonoidów. Choć borówki mają najwięcej dowodów dotyczących korzyści dla mózgu i funkcji poznawczych, to pozostałe owoce jagodowe również są bardzo korzystne i będą wartościowymi zamiennikami. Śmiało korzystaj też z jeżyn, truskawek, malin, czarnej porzeczki, czy aronii. One również zawierają antocyjany i wiele innych, świetnych składników.

2. Zielona herbata

Zielona herbata to wieloskładnikowy koktajl, który robi świetne rzeczy dla mózgu. Jednym z kluczowych składników jest EGCG, czyli silny antyoksydant, który został przebadany wzdłuż i wszerz. W tych badaniach zauważano m.in. wpływ na zmniejszenie problemów z pamięcią, poprzez wsparcie neurogenezy hipokampu^[5].

Zielona herbata to źródło umiarkowanych ilości kofeiny i L-teaniny. Warto zauważyć, że mix tych dwóch substancji to jedno z najpopularniejszych i najbardziej lubianych połączeń w suplementacji nootropowej. Dlaczego? Ponieważ teanina stabilizuje działanie kofeiny i pozwala wyciągnąć z niej to, co najlepsze, minimalizując przy tym jej skutki uboczne^[6]. Dzięki temu zielona herbata działa inaczej niż kawa.

3. Orzechy

Orzechy to bardzo skoncentrowany i kompletny superfood. Mamy w nich zdrowe tłuszcze, dużo błonnika, białko, witaminy, minerały i ciekawe polifenole. Ze zdrowiem mózgu oczywiście kojarzą się najbardziej orzechy włoskie, ze względu na swój unikalny kształt. Powiązanie widać jednak też w literaturze fachowej. Badania na zwierzętach i na ludziach sugerują, że regularne spożycie orzechów włoskich może poprawić funkcje poznawcze i zmniejszyć ryzyko zaburzeń poznawczych i Alzheimera. Korzyści są widoczne przy spożywaniu około 15 połówek orzechów dziennie^[7].

Główne zalety orzechów włoskich to świetny stosunek kwasów tłuszczowych omega 3 do omega 6, duża zawartość witaminy E oraz ciekawe polifenole, w tym ellagitaniny. Warto zaznaczyć, że orzechy włoskie mają też świetny wpływ na układ krążenia – nawet silniejszy, niż na mózg.

Włoskie nie są jednak jedynymi orzechami, które warto spożywać. Czasami można je wymieniać na migdały lub orzechy laskowe, by urozmaicić dietę, a przy tym nie stracić korzyści dla mózgu i z pamięcią. Każdy z tych 3 orzechów wykazuje działanie ochronne dla mózgu i może stanowić element profilaktyki choroby Alzheimera^[8].

4. Zielone warzywa liściaste

Wszystkie warzywa są zdrowe, ale zielone warzywa liściaste to grupa, która zasługuje na szczególne wyróżnienie. To one uznawane są za najsilniej chroniące przed pogorszeniem funkcji poznawczych. Z nich dostarczamy witamin K i E, folianu, luteiny, kemferolu beta-karotenu i azotanów. Już 1 porcja zielonych warzyw liściastych dziennie może spowolnić pogorszenie funkcji poznawczych wraz ze starzeniem się. W jednym z obszernych badań zauważono, że spożycie średnio 1,3 porcji dziennie (w porównaniu do osób, które nie jedzą ich prawie wcale) skutkowało spowolnieniem progresji demencji równoważnym wiekowi niższemu o 11 lat!^[9]

Pamiętaj zatem, by zawsze mieć jakieś zielone liście w swoim jadłospisie. Może to być szpinak, jarmuż, rukola, roszponka, czy sałata. Jedna standardowa porcja to tyle, ile zmieści się w szklance.

5. Jajka

Na śniadanie często polecamy jajka w różnej formie. Jest ku temu kilka powodów, a korzystny wpływ na mózg to jeden z nich. Szczególne znaczenie mają tutaj żółtka, bo to w nich zawarte są najkorzystniejsze składniki dla mózgu i pamięci. Wśród nich kluczowe są cholina i luteina – żółtka jaj to jedne z najobfitszych źródeł tych dwóch składników w diecie^[10]. Poza tym jaja dostarczają witamin B, A, D i żelaza.

Ilość badań sprawdzających wpływ spożycia jaj konkretnie na funkcje poznawcze jest ograniczona, ale nawet bazując na tych dostępnych, można wywnioskować, że przydają się nam na każdym etapie życia. Począwszy od wczesnego dzieciństwa, a konkretniej pierwszych 1000 dni po zapłodnieniu, które są kluczowe dla rozwoju mózgu, po późną starość, cholina i luteina z jaj przynoszą korzyści^[10][11].

6. Cholina

Choć o cholinie wspomnieliśmy już przy jajkach, to ona sama również zasługuje na wyróżnienie. Stosując cholinę w suplementacji, możemy osiągnąć większe dawki niż z samych jajek, a tym samym potencjalnie większe korzyści. Badania potwierdzają, że zwiększenie ilości choliny w diecie zmniejsza ryzyko spadku funkcji poznawczych^[12] i poprawę procesów związanych z pamięcią. Mamy do wyboru też różne formy chemiczne, które mają na mózg trochę inne działanie. Suplementy z choliną to rozwiązanie również dla osób, którym jajka z różnych powodów nie służą, np. przez alergię.

Najbardziej nootropowe formy choliny, które mają udokumentowany wpływ na pamięć to:

• Cytykolina, nazywana też CDP Choliną,
• Alpha GPC.

Obie formy to absolutne klasyki. Wiele osób od nich zaczyna przygodę z suplementami nootropowymi i pozostaje przy nich przez długie lata. Alpha GPC zazwyczaj wybierana jest, by osiągać cele krótkoterminowe. Można ją stosować doraźnie przed nauką lub pracą albo codziennie, zależnie od oczekiwań. Cytykolina za to lepiej działa stosowana długoterminowo. Alpha GPC stosuje się zazwyczaj od 600 do 1200 mg dziennie. Cytykolinę stosuje się standardowo w ilości 250-500 mg dziennie, choć w niektórych przypadkach dawki sięgają 1000 mg.

7. Lion’s mane

To grzyb z Tradycyjnej Medycyny Chińskiej, który znany jest z wyjątkowego wpływu na mózg. Jego składniki aktywne podnoszą NGF, czyli czynnik wzrostu neuronów^[13]. Wiele korzyści wywołuje też przez immunomodulację, za co odpowiadają m.in. beta-glukany.

Poprawę funkcji związanych z pamięcią dzięki stosowaniu Lion’s mane zauważano i w badaniach przedklinicznych, i w badaniach na ludziach, głównie na seniorach^[14]. Istnieją też przesłanki o łagodnych efektach przeciwdepresyjnych dzięki suplementacji.

Ekstrakty Lion’s mane można stosować standardowo w formie codziennie łykanych kapsułek. Można też zakupić ekstrakt w proszku i dodawać sobie do kawy lub herbaty, co ma wielu amatorów, bo takie grzybowe napoje mogą dawać jeszcze lepsze odczucia niż w podstawowych wersjach. Standardowo stosuje się od 500 do 1500 mg ekstraktu dziennie.

8. Ginkgo biloba

Jest to najprawdopodobniej najlepiej przebadane ziele, spośród tych wspomagających pamięć. Ekstrakty z Miłorzębu używane są nie tylko w suplementach diety, ale też w lekach bez recepty.

Jego supermocą jest działanie przeciwzakrzepowe i zdolność do poprawiania przepływu krwi^[15]. Lepsze krążenie krwi mózgowej to lepiej odżywione neurony, a to fundament sprawnej pracy mózgu. Co ciekawe, działanie wspomagające krążenie mózgowe można wykorzystywać jako wsparcie dla innych suplementów prokognitywnych, by sprawniej dostarczać składniki aktywne tam gdzie trzeba.

Poza tym Ginko ma wiele więcej działań, w tym podnoszenie BDNF, wzmaganie proliferacji neuronów hipokampa, kontrola uwalniania glutaminianu, zwiększanie dostępność przeciwutleniaczy, takich jak dysmutaza ponadtlenkowa i katalaza. To wszystko składa się na skuteczność godną leku. Ową skuteczność w przypadku Ginkgo najlepiej jednak widać u seniorów. Osoby młode i względnie zdrowe nie zawsze widzą efekty.

Typowe dawki to 120-240 mg ekstraktu Ginkgo w skali dnia. Ze względu na dość krótkie działanie, najlepiej rozbijać to na 2 lub 3 porcje stosowane w równych odstępach.

9. Hupercyna A

Hupercyna to naturalny alkaloid, który spowalnia rozkład acetylocholiny, czyli „neuroprzekaźnika pamięci”. Dzięki niej acetylocholiny po prostu zostaje więcej w synapsach i możemy ją efektywniej wykorzystywać. Podobny mechanizm działania mają najpopularniejsze leki na Alzheimera^[16].

Jest wiele dowodów na skuteczność Hupercyny A, a sam jej profil działania jest bardzo przyjazny. Na szczególną uwagę zasługuje jej czas działania, wynoszący kilkanaście godzin. Co to oznacza? Przyjmujesz kapsułkę rano i cieszysz się działaniem przez calutki dzień. Nie trzeba pamiętać o 3 porcjach dziennie jak np. w przypadku Ginkgo. Taki długi czas działania to też bardzo stabilny efekt, czyli brak nagłego wejścia i brak zjazdu, jak to bywa np. w przypadku stymulantów.

Hupercyna ma wielu amatorów, dużo osób łatwo zauważa efekty. Zachęcające jest też to, że działa od pierwszej porcji i nie trzeba czekać na żadną kumulację efektów. Jest to zatem fajny wspomagacz na bardziej wymagające dni.

Najpowszechniej stosowana dawka to 200 mcg hupercyny A przyjmowane rano.

10. Peptydy

Na koniec przechodzimy do bardziej zaawansowanych form wspomagania pamięci, czyli coś dla żądnych najlepszych efektów. Wśród farmakologicznych peptydów, które mają dobry wpływ na pamięć, najwięcej wiadomo o Semaxie i Selanku. Są to wytwory pracy radzieckich naukowców, którzy w kwestii opracowywania nootropików mają bardzo duże zasługi.

W krajach zachodu nie są one stosowane w medycynie, ale w Ukrainie, Rosji, Białorusi, czy Litwie są dostępne w aptekach bez recepty. Pomimo braku oficjalnego zastosowania w USA i Unii Europejskiej, jest ogromna ilość zadowolonych użytkowników, którzy na własną rękę ściągają je przez internet. Oba peptydy są analogami innych peptydów, które naturalnie występują w ludzkim organizmie. Semax jest stworzony na podstawie wycinka ACTH, a Selank to analog tuftsyny. Semax jest bardziej prokognitywny, a Selank dodatkowo poprawia samopoczucie. Oba jednak działają u podstaw, wspierając neurogenezę.

Podsumowanie – rozwiązania problemów z pamięcią

Jest multum możliwości, którymi możemy poprawiać pamięć. Od zadbania o podstawowe kwestie dietetyczne, przez manipulacje stylem życia, po zaawansowaną suplementację i nootropiki. W tym artykule omówiliśmy sobie sporo, a nadal jest to zaledwie ułamek wszystkich dostępnych opcji.

W staraniach o lepszą pamięć warto jednak zadbać o prawidłową kolejność wdrażania zmian. Nie porywaj się od razu na silne nootropiki, gdy żywisz się fast foodem. Na początek zawsze zajmuje się „czyszczeniem” diety, dobrym snem i regeneracją. Później można większą uwagę poświęcić bardziej zaawansowanym optymalizacjom diety, treningom mózgu i suplementacji. Typowe nootropiki to wisienka na torcie, która najlepiej działa jako uzupełnienie podstaw. Gdy podstawy nie są zaopiekowane, to wykorzystasz nie więcej niż połowę potencjału, jaki drzemie w nootropikach.

Potrzebujesz pomocy w uporządkowaniu swojej diety, by mózg wszedł na wyższe obroty? To nasza specjalność! Nie czekaj i już teraz umów się na konsultację z dietetykiem klinicznym Sports-Med.

Źródła:

[1] Klinzing JG, Niethard N, Born J. Mechanisms of systems memory consolidation during sleep. Nat Neurosci. 2019 Oct;22(10):1598-1610. doi: 10.1038/s41593-019-0467-3. Epub 2019 Aug 26. Erratum in: Nat Neurosci. 2019 Oct;22(10):1743-1744.

[2] Samuels MH, Bernstein LJ. Brain Fog in Hypothyroidism: What Is It, How Is It Measured, and What Can Be Done About It. Thyroid. 2022 Jul;32(7):752-763.

[3] Cherrier MM, Matsumoto AM, Amory JK, Ahmed S, Bremner W, Peskind ER, Raskind MA, Johnson M, Craft S. The role of aromatization in testosterone supplementation: effects on cognition in older men. Neurology. 2005 Jan 25;64(2):290-6.

[4] Hein S, Whyte AR, Wood E, Rodriguez-Mateos A, Williams CM. Systematic Review of the Effects of Blueberry on Cognitive Performance as We Age. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2019 Jun 18;74(7):984-995.

[5] Wang Y, Li M, Xu X, Song M, Tao H, Bai Y. Green tea epigallocatechin-3-gallate (EGCG) promotes neural progenitor cell proliferation and sonic hedgehog pathway activation during adult hippocampal neurogenesis. Mol Nutr Food Res. 2012 Aug;56(8):1292-303.

[6] Giesbrecht T, Rycroft JA, Rowson MJ, De Bruin EA. The combination of L-theanine and caffeine improves cognitive performance and increases subjective alertness. Nutr Neurosci. 2010 Dec;13(6):283-90.

[7] Chauhan A, Chauhan V. Beneficial Effects of Walnuts on Cognition and Brain Health. Nutrients. 2020 Feb 20;12(2):550.

[8] Gorji N, Moeini R, Memariani Z. Almond, hazelnut and walnut, three nuts for neuroprotection in Alzheimer’s disease: A neuropharmacological review of their bioactive constituents. Pharmacol Res. 2018 Mar;129:115-127.

[9] Morris MC, Wang Y, Barnes LL, Bennett DA, Dawson-Hughes B, Booth SL. Nutrients and bioactives in green leafy vegetables and cognitive decline: Prospective study. Neurology. 2018 Jan 16;90(3):e214-e222.

[10] Wallace TC. A Comprehensive Review of Eggs, Choline, and Lutein on Cognition Across the Life-span. J Am Coll Nutr. 2018 May-Jun;37(4):269-285.

[11] Yamashita S, Kawada N, Wang W, Susaki K, Takeda Y, Kimura M, Iwama Y, Miura Y, Sugano M, Matsuoka R. Effects of egg yolk choline intake on cognitive functions and plasma choline levels in healthy middle-aged and older Japanese: a randomized double-blinded placebo-controlled parallel-group study. Lipids Health Dis. 2023 Jun 20;22(1):75.

[12] Liu L, Qiao S, Zhuang L, Xu S, Chen L, Lai Q, Wang W. Choline Intake Correlates with Cognitive Performance among Elder Adults in the United States. Behav Neurol. 2021 Oct 29;2021:2962245.

[13] Mori K, Obara Y, Hirota M, Azumi Y, Kinugasa S, Inatomi S, Nakahata N. Nerve growth factor-inducing activity of Hericium erinaceus in 1321N1 human astrocytoma cells. Biol Pharm Bull. 2008 Sep;31(9):1727-32.

[14] Mori K, Inatomi S, Ouchi K, Azumi Y, Tuchida T. Improving effects of the mushroom Yamabushitake (Hericium erinaceus) on mild cognitive impairment: a double-blind placebo-controlled clinical trial. Phytother Res. 2009 Mar;23(3):367-72.

[15] Barbalho SM, Direito R, Laurindo LF, Marton LT, Guiguer EL, Goulart RA, Tofano RJ, Carvalho ACA, Flato UAP, Capelluppi Tofano VA, Detregiachi CRP, Bueno PCS, Girio RSJ, Araújo AC. Ginkgo biloba in the Aging Process: A Narrative Review. Antioxidants (Basel

[16] Friedli MJ, Inestrosa NC. Huperzine A and Its Neuroprotective Molecular Signaling in Alzheimer’s Disease. Molecules. 2021 Oct 29;26(21):6531.