Choć włosy na ciele już nie mają dla człowieka jakiejś szczególnej funkcji fizjologicznej i nie są nam potrzebne do życia, to nadal poświęcamy im dużo uwagi. Nawet o wiele więcej niż innym strukturom organizmu, które mają kluczowe znaczenie dla przeżycia. Powód? Wypadanie włosów i stan owłosienia mają duży wpływ na nasze funkcjonowanie psychospołeczne.

Zakola u mężczyzny czy wąsik u kobiety to popularne powody kompleksów, z którymi staramy się za wszelką cenę walczyć. Problemy z owłosieniem po prostu zaburzają postrzeganie siebie i przez to znacząco pogarszają jakość życia. Wiele osób z tymi problemami walczy na oślep, kierując się przekazem z reklam różnorodnych produktów czy anegdotkami od znajomych, co komu pomogło i próbują to przełożyć na siebie. A prawda jest taka, że najlepsze efekty daje spersonalizowane podejście, czyli najpierw solidny przegląd i diagnoza przyczyn problemu, a dalej dostosowany do tej diagnozy schemat działań naprawczych.

Dlaczego wypadają włosy? Przyczyny łysienia

Najpopularniejsze jest łysienie androgenowe. Powodem jest wtedy nadmierna aktywacja receptorów androgenowych w mieszkach włosowych. Dotyczy zarówno mężczyzn, jak i kobiet, choć wśród mężczyzn występuje nieco częściej. Szacuje się, że dotyka około 30% mężczyzn w wieku 30 lat, 40% w wieku 40 lat i 50% w wieku 50 lat^[1]. Ryzyko postępuje więc z wiekiem. Często też zauważana jest historia rodzinna, więc czynnik genetyczny w wypadaniu włosów ma znaczenie. Kobiety i mężczyźni łysieją też nieco inaczej.

U mężczyzn zazwyczaj występuje przerzedzenie dwuskroniowe (czyli popularne zakola), przerzedzenie owłosienia na czubku głowy lub niemalże całkowita utrata włosów z pozostawieniem resztek na potylicy i frędzlach skroniowych. U kobiet zazwyczaj występuje bardziej równomierne, rozsiane przerzedzenie włosów na wierzchołku głowy z oszczędzeniem przedniej linii włosów. Niektóre kobiety doświadczają też przerzedzania się bocznej części skóry głowy.

Łysienie w podobnym schemacie jak w wariancie androgenowym występuje też z powodu chorób tarczycy, anemii z niedoboru żelaza i niedożywienia^[1]. Przez podobny schemat łysienia można te typy ze sobą pomylić, dlatego, zamiast opierać się jedynie na wyglądzie skalpu, warto udać się na badania krwi i precyzyjnie określić przyczyny, by nie działać na oślep.

Kolejną przyczyną łysienia, szczególnie gdy pojawia się ono nagle, jest doświadczanie silnego stresora fizjologicznego lub emocjonalnego. Ten typ łysienia nazywamy telogenowym^[1]. Wypadanie włosów w tym przypadku jest rozsiane i w podobnym stopniu dotyka mężczyzn i kobiety. W takim przypadku stresor sprawia, że więcej włosów przechodzi w fazę telogenu i wypada w ciągu kolejnych 2 do 5 miesięcy. Lista potencjalnych czynników wywołujących jest obszerna i obejmuje ciężkie choroby przewlekłe, ciążę, operację, wysoką gorączkę, niedożywienie, ciężkie infekcje i zaburzenia endokrynologiczne. Zapalnikiem do łysienia telogenowego mogą być też niektóre leki, w tym retinoidy, leki przeciwzakrzepowe, leki przeciwdrgawkowe, beta-blokery i leki przeciwtarczycowe, a nawet odstawienie doustnych środków antykoncepcyjnych. Teoretycznie łysienie tego typu może ustać samoistnie po około 6 miesiącach, jednak gdy stresor będzie się utrzymywał, to łysienie również może trwać latami.

Rzadziej spotykamy się z tzw. łysieniem plackowatym. Dotyczy ok. 2% społeczeństwa i występuje z podobną częstotliwością u kobiet i mężczyzn^[1]. Łatwo je zdiagnozować, ponieważ jak nazwa sugeruje, włosy nie znikają równomiernie z całego skalpu, a jedynie w małych, skoncentrowanych obszarach, czyli tzw. plackach. Podłoże najprawdopodobniej jest autoimmunologiczne, choć nie jest to jeszcze w 100% potwierdzone.

Łysienie podzielić można też na wariant bliznowaciejący i niebliznowaciejący^[1]. Ten pierwszy jest dużo rzadszy i dużo bardziej problematyczny. Bliznowacenie sprawia, że tam, gdzie włosy wypadły, raczej nie odrosną nowe. Ciężej jest też dotrzeć do konkretnej przyczyny. Warianty niebliznowaciejące są odwracalne, zazwyczaj łatwiejsze w diagnozowaniu i można w nich liczyć na odrastanie włosów.

Istnieje też zaburzenie o nazwie Rozszczep węzłowaty włosa (trichorrhexis nodosa)^[1]. Występuje, gdy włosy łamią się z powodu urazu lub wzmożonej kruchości. Można do tego doprowadzić szczególnie nieprawidłową pielęgnacją włosów, np. nadmiarem ciepła z suszarki, nadmiernym szczotkowaniem, ciasnymi fryzurami, częstym drapaniem skóry głowy, a także stosowaniem agresywnych kosmetyków, farb, rozjaśniaczy itp.

Nadmierne owłosienie u kobiet

Przerost owłosienia na ciele (czyli hirsutyzm) u kobiet zazwyczaj wynika z nadmiaru androgenów. Aż 75% pacjentek z nadmiarem androgenów ma też właśnie hirsutyzm^[2]. Wraz z wiekiem częstotliwość tego problemu spada, a najmocniej po menopauzie.

Najczęstszą przypadłością, której towarzyszy ten problem, jest zespół policystycznych jajników, czyli PCOS. Nawet 70% przypadków hirsutyzmu wynika z PCOS^[2].

Działanie androgenów w mieszkach włosowych polega na zmianie włosów meszkowych, które są cienkie, krótkie i proste, we włosy końcowe, które są ciemniejsze, większe i bardziej kręcone w częściach ciała specyficznych dla płci^[2].

Mieszki włosowe w różnych partiach ciała mogą inaczej reagować na hormony. To generuje taki problem, że kobiety z hiperandrogenizmem mogą z jednej strony tracić włosy z głowy, a z drugiej zyskiwać grubsze i ciemniejsze włosy np. na twarzy i na rękach. Być może to dezorientujące, ale jednoczesne wypadanie włosów w jednym miejscu i wzrost w innym mogą mieć dokładnie te same przyczyny.

A co gdy występuje nadmierne owłosienie, ale nie towarzyszy temu wzrost androgenów? Taki stan nazywamy hipertrychozą^[2]. Głównymi endokrynnymi przyczynami nabytego nadmiernego owłosienia są choroba Cushinga, akromegalia i niedoczynność tarczycy. Często podłoże jest też genetyczne.

Wypadanie włosów – Jak poprawić ich stan?

By na to pytanie odpowiedzieć, w pierwszej kolejności trzeba określić przyczynę. Zaczynamy zatem od badań!

Co zbadać, gdy masz problemy z włosami? Taka podstawowa lista badań, która pozwoli solidnie określić kierunek dalszych działań, może wyglądać tak:

• morfologia
• żelazo i ferrytyna
• badania tarczycowe, czyli TSH, FT3 i FT4
• pakiet hormonów płciowych, czyli poziom testosteronu wolnego, SHBG, DHT, androstendionu, DHEA, estradiolu

W zależności od tego, co wyjdzie w badaniach, podejmujemy różne działania.

Gdy ukaże się niedoczynność tarczycy, to działamy dalej z badaniami i staramy się wspomóc wszystko, co tej tarczycy szkodzi. Mogą to być niedobory żywieniowe (np. jod lub selen), przewlekłe odchudzanie, przemęczenie, nadmiar stresu.

Gdy ujawni się niedokrwistość, to modyfikujemy dietę tak, by zmaksymalizować i dostawę żelaza, i skuteczność jego przyswajania. W tym pomaga szczególnie jedzenie dobrej jakości mięsa i podrobów, najlepiej jednocześnie z warzywami dostarczającymi witaminy C. Do tego trzeba unikać czynników hamujących przyswajalność żelaza jak np. picie kawy i herbaty do posiłku. Dla zmaksymalizowania efektów można dołączyć odpowiednią suplementację np. laktoferyną, która jest skutecznym transporterem dla żelaza.

W przypadku nadmiaru androgenów u kobiet warto zainteresować się diagnostyką PCOS i insulinooporności. W takich przypadkach odpowiednia dieta i suplementacja, które będą sprzyjać regulacji gospodarki glukozowej, często dają świetne rezultaty. Hitem w suplementacji w PCOS jest inozytol w dawkach od 2 do 4 gramów dziennie, N-acetylocysteina w dawkach od 600 mg w górę, a także substancje wspomagające wrażliwość insulinową jak berberyna czy ALA. U mężczyzn za to pomagają wszelkie metody łagodzenia stresu oraz niekiedy odpowiednia suplementacja, jak na przykład ekstrakt z palmy sabałowej, który hamuje produkcję DHT w mieszkach włosowych.

Zawsze warto też zadbać o dietę, a w kontekście jakości włosów szczególnie ważna jest prawidłowa podaż miedzi i cynku. Biotyna słynie z korzystnego wpływu na włosy, jednak w praktyce rzadko mamy jej niedobór. Bardzo przydatne może być zwiększone spożycie warzyw dostarczających aminokwasów siarkowych jak np. cebula, czosnek, brokuły, seler, kukurydza, rzodkiewka i pomidory.

W przypadku łysienia androgenowego przydatne bywa stosowanie odpowiednio dobranych szamponów i odżywek. Przykładowo stosowanie kosmetyków z dodatkiem kofeiny stymuluje odrastanie włosów. Dobrze udokumentowaną skuteczność mają też preparaty z olejkiem eterycznym z rozmarynu.

Co ciekawe, na wypadanie włosów i dla ich wzrostu korzystny jest… zdrowy sen! W mieszkach włosowych znajdują się receptory melatoniny. Poprzez ich aktywację melatonina wpływa na silniejszą pigmentację i przyspieszenie wzrostu włosów.

Podsumowanie

Co warto zapamiętać na koniec, to że żadne działania na rzecz poprawy owłosienia nie dadzą efektów od ręki. Po pierwsze potrzeba trochę czasu, żeby organizm mógł wrócić do homeostazy. Po drugie, gdy homeostaza już się pojawi, to rozpoczyna się proces odrastania włosów, który również nie jest tak dynamiczny, jakbyśmy tego chcieli. Kluczowa jest zatem cierpliwość i konsekwencja w działaniach, by nie poddawać się, gdy efektów nie będzie widać po tygodniu, czy nawet miesiącu.

Źródła:

[1] https://www.aafp.org/pubs/afp/issues/2017/0915/p371.html

[2] Hasan R, Juma H, Eid FA, Alaswad HA, Ali WM, Aladraj FJ. Effects of Hormones and Endocrine Disorders on Hair Growth. Cureus. 2022 Dec 20;14(12):e32726. doi: 10.7759/cureus.32726. PMID: 36578854; PMCID: PMC9788837.

Nie ma jednego magicznego tricku, który sprawi, że Twoja skóra będzie lśnić. Nie wystarczy żaden jeden rytuał, jeden kosmetyk, jeden produkt w diecie ani jeden suplement, które poprafią na trwale poprawić jakość skóry. Musisz zdać sobie sprawę, że po pierwsze skóra to Twój największy organ, a po drugie jest Twoją barierą w kontakcie ze światem zewnętrznym. Dopiero na trzecim miejscu jest to, że powinna ładnie wyglądać i być Twoją wizytówką. Dlaczego? Bo gdy weźmiesz sobie do serca dwa pierwsze punkty, to trzeci pokryje się sam.

Skóra bierze na siebie różne zagrożenia, takie jak wszelkie promieniowanie, patogeny, toksyny środowiskowe itp. Ma przy tym dużą objętość, więc potrzebuje bardzo dużych zasobów, by się stale regenerować i utrzymać prawidłowe funkcje. O te zasoby musimy zadbać my, pilnując tego, co trafia do naszych ust.

Dlaczego skóra się starzeje?

Proces starzenia się skóry jest złożony i uwarunkowany wieloma czynnikami, zarówno genetycznymi, jak i różnymi środowiskowymi. Zazwyczaj jest to mieszanka czynników wewnętrznych (czyli poziomy hormonów, odżywienie organizmu, nawodnienie itp.) i zewnętrznych (jak promieniowanie UV, ekspozycja na toksyny i patogeny).

Pierwsze oznaki starzenia się skóry obejmują:

• suchość,
• matowienie,
• utratę elastyczności,
• drobne zmarszczki.

Gdy je zauważysz, warto od razu reagować.

Pod względem biologicznym, za najważniejsze czynniki odpowiadające za starzenie się skóry odpowiadają zaburzenia^[1][2]:

• procesów naprawczych i stabilności DNA,
• funkcjonowania mitochondriów,
• cyklu komórkowym i apoptozie,
• metabolizmu komórkowego,
• proteolizy indukowanej ubikwityną,
• statusu redox,
• kontroli procesów zapalnych.

Natomiast jednym z głównych czynników inicjujących te zaburzenia jest fizjologiczny spadek poziomu hormonów występujący wraz z wiekiem^[1].

W dalszej części omówimy sobie, co można zrobić, by wspomóc jakość skóry, a tym samym spowolnić jej starzenie.

Skąd się bierze trądzik?

Trądzik pospolity, czyli ta najczęściej występująca forma to choroba skóry, która wiąże się ze stanami zapalnymi w obrębie mieszków włosowo-łojowych, nasiloną produkcją sebum i zwiększoną keratynizacją owych mieszków. To wszystko wynika m.in. z połączenia działania androgenów (czyli ‘męskich’ hormonów) i obecnej na skórze bakterii Propionibacterium acnes.

W przypadku trądziku zawsze dobrze jest sobie zrobić przegląd stężeń hormonów płciowych w badaniach krwi. Pozwala to ocenić, w jakim stopniu hormony są winne i w jakim kierunku idą ewentualne zaburzenia. Dzięki temu też można opracować strategię działania.

Trądzikowi sprzyjają też ogólnoustrojowe stany zapalne oraz alergie i nietolerancje pokarmowe. W walce z trądzikiem dieta przeciwzapalna to must have, jednak nawet przy niej trzeba obserwować swoją reakcję na różne grupy produktów.

Ciekawostką jest, że w pewnych warunkach trądzik może wywołać… suplementacja witaminą B12^[3]. Wynika to z faktu, że bakterie zamieszkujące powierzchnię skóry (Propionibacterium acnes) mają z tą witaminą powiązanie. Normalnie te bakterie samodzielnie produkują witaminę B12 i jest to dla nich bardzo absorbujące zajęcie. Jednak gdy nagle pojawia się obfita dostawa tej witaminy z zewnątrz, to bakterie mogą sobie odpuścić produkcję, bo po co. Zwalniają im się wtedy moce przerobowe i zamiast B12 zaczynają produkować porfiryny, które są prozapalne i uszkadzają keratynocyty. Te doniesienia potwierdzają tylko, że suplementacja nigdy nie powinna odbywać się na oko, a zawsze powinna być personalizowana z uwzględnieniem wszelkich potencjalnych korzyści i strat.

Skórę trzeba nawadniać – od wewnątrz i na zewnątrz

Woda jest absolutnie niezbędna do prawidłowego funkcjonowania skóry, a zwłaszcza jej zewnętrznej warstwy, czyli warstwy rogowej naskórka. Picie przynajmniej 2 litrów wody dziennie należy traktować jak obowiązek, a podczas upałów i intensywnych ćwiczeń ilość tę odpowiednio zwiększać.

W utrzymywaniu dobrego nawodnienia skóry może pomagać kwas hialuronowy, który jest popularnym składnikiem suplementów na lepszą jakość skóry. Kwas hialuronowy ma silne właściwości wiązania wody, dlatego ułatwia dostarczanie jej odpowiednich ilości do tkanek. Naturalnie występuje w sporych ilościach w skórze, mazi stawowej i w oczach. Badania potwierdzają, że stosowany doustnie kwas hialuronowy może poprawić nawilżenie skóry i zmniejszyć widoczność zmarszczek, przy czym różnice są najbardziej zauważalne na twarzy.

O prawidłowe nawodnienie trzeba dbać też od zewnątrz. To może obejmować zarówno stosowanie dobrej jakości nawilżających kosmetyków, jak i po prostu unikanie bodźców, które wysuszają skórę. Chodzi m.in. o nadmierną ekspozycję na słońce, chemię domową, czy źle dobrane kosmetyki.

Dieta dla zdrowej skóry

W zdrowej diecie zawsze muszą być zdrowe tłuszcze. Dla skóry absolutnym fenomenem jest kwas GLA. To wyjątkowy i mocno przeciwzapalny kwas tłuszczowy z rodziny omega 6. Żeby go dostarczyć do organizmu, najłatwiej jest włączyć do diety oleje z wiesiołka lub ogórecznika. Szczególnie olej z wiesiołka został wielokrotnie przebadany pod względem wpływu na jakość skóry, a wnioski z tych badań są bardzo obiecujące.

Oczywiście nie może też zabraknąć witamin i minerałów. Za szczególnie korzystne uważane są witaminy A, C i E. Z minerałów kluczowe są cynk i miedź, jednak o żelazo i selen też warto zadbać.

Dla skóry bardzo korzystna jest siarka, a najłatwiej jest ją dostarczyć z warzyw takich jak cebula, czosnek, brokuły, seler, kukurydza, rzodkiewka i pomidory.

Warzyw i owoców ogółem warto jeść jak najwięcej, również dla zwiększania dostaw polifenoli, które działają przeciwutleniająco i przeciwzapalnie, przez co przyczyniają się do wsparcia zdrowia skóry.

Dobrze jest pilnować odpowiedniej podaży białka. Aminokwasy z białek są budulcem dla tkanki skóry. Dla jeszcze lepszej opieki można suplementować hydrolizowane peptydy kolagenowe, które dostarczają aminokwasów w bardziej sprofilowany sposób, tak by łatwiej je było wykorzystać do odbudowy kolagenu w skórze. Zazwyczaj stosuje się od 5 do 10 gramów kolagenu, jednak trzeba pamiętać o systematyczności i cierpliwości.

Ogół diety powinien sprzyjać dobrej glikemii, bez nagłych skoków i spadków glukozy we krwi. Dzięki zmniejsza się ryzyko produkcji AGEs (końcowych produktów zaawansowanej glikacji), a im ich więcej, tym szybciej zachodzi degeneracja skóry.

Wrogowie zdrowej skóry

• cukier i produkty o wysokim indeksie glikemicznym
• ubrania kiepskiej jakości, zrobione z poliestru i innych sztucznych materiałów
• fast foody, słodycze i inne prozapalne pokarmy
• nadmierna ekspozycja na słońce bez filtrów
• kontakt z chemią domową i kiepskimi kosmetykami
• niedostateczne picie wody
• tytoń – zmienia grubość naskórka, przyspiesza pigmentację i martwicę skóry.
• alkohol – promuje proliferację keratynocytów, zmienia przepuszczalność skóry, niszczy funkcję barierową, wpływa na skład lipidów skóry.

Źródła:

[1] Makrantonaki E, Zouboulis CC. Molecular mechanisms of skin aging: state of the art. Ann N Y Acad Sci. 2007 Nov;1119:40-50. doi: 10.1196/annals.1404.027. PMID: 18056953.

[2] Cao C, Xiao Z, Wu Y, Ge C. Diet and Skin Aging-From the Perspective of Food Nutrition. Nutrients. 2020;12(3):870. Published 2020 Mar 24. doi:10.3390/nu12030870

[3] Kang D, Shi B, Erfe MC, Craft N, Li H. Vitamin B12 modulates the transcriptome of the skin microbiota in acne pathogenesis. Sci Transl Med. 2015 Jun 24;7(293):293ra103. doi: 10.1126/scitranslmed.aab2009. PMID: 26109103; PMCID: PMC6049814.

Niewiele jest w dietetyce produktów, które wywołują więcej emocji niż czerwone mięso. W zależności od źródła opinie są skrajne. Jedna strona czerwone mięso demonizuje, powołując się na czynniki ekologiczne i przesłanki o złym wpływie na nowotwory i układ krążenia, a druga wychwala za dostarczanie dużych ilości dobrze przyswajalnych składników, które ciężko jest dostarczyć z innych źródeł. W naszej diecie dobrej jakości mięso jest zawsze mile widziane, bo jest bardzo odżywcze i nie da się go łatwo zastąpić. Z tego artykułu dowiesz się, dlaczego tak cenimy sobie steki. Na podstawie źródeł naukowych!

Co dobrego znajdziesz w stekach wołowych?

Po pierwsze, wołowina jest źródłem wysokiej jakości pełnowartościowego białka, a więc i niezbędnych aminokwasów egzogennych. Można różne rzeczy myśleć o jedzeniu mięsa, ale jednak z faktem, że to najlepsze źródło białka ciężko jest dyskutować. Świetny profil aminokwasów z dużą ilością BCAA i dobra strawność to zalety, których nie mają białka w roślinach.

Co jeszcze zawiera wołowina?

• witaminy z grupy B, szczególnie B12, ale też B3 i B6
• żelazo hemowe, które dobrze się przyswaja
• cynk
• cholinę
• potas
• jednonienasycone kwasy tłuszczowe

Kolejne, rzadziej analizowane, a jednak również bardzo korzystne dla zdrowia składniki wołowiny^[1] to:

• tauryna
• kreatyna
• karnozyna
• 4-hydroksyprolina
• anseryna

Te 5 składników odżywczych obficie występuje w wołowinie i odgrywa ważną rolę fizjologiczną w reakcjach przeciwutleniających i przeciwzapalnych, a także w funkcjach neurologicznych, mięśniowych, immunologicznych, sercowo-naczyniowych i siatkówki oka^[1].

Na przykład tauryna dla dzieci (szczególnie wcześniaków) jest aminokwasem niezbędnym i aminokwasem warunkowo niezbędnym w przypadku dorosłych. Uzupełnianie diety 4-hydroksyproliną poprawia funkcję antyoksydacyjną i zapobiega zapaleniu jelita grubego. Karnozyna i anseryna są silnymi przeciwutleniaczami. Kreatyna jest głównym składnikiem metabolizmu energetycznego w tkankach pobudliwych (mózgu i mięśniach szkieletowych), jak i przeciwutleniaczem^[1].

Tauryna, karnozyna, anseryna i kreatyna w ogóle nie występują w roślinach, a hydroksyprolina w jedynie nieistotnych stężeniach. Spożycie już 30 g suszonej wołowiny może w pełni zaspokoić dzienne zapotrzebowanie fizjologiczne zdrowego, 70-kilogramowego dorosłego człowieka na taurynę i karnozynę, a także dostarczyć sporej ilości kreatyny, anseryny i 4-hydroksyproliny w celu poprawy odżywienia i zdrowia człowieka^[1].

Warto zauważyć, że te substancje są często nawet celowo uzupełniane suplementami diety, by spowolnić starzenie się organizmu lub po prostu starzeć się zdrowiej. Ukazują się coraz ciekawsze badania o wpływie tauryny na anti-aging, a najsilniejszy wpływ ma na mięśnie, serce i oczy. O właściwościach karnozyny pisane są wręcz całe książki, a anseryna jest jej metylowaną pochodną. Kreatyna za to ma bardzo dobry wpływ na seniorów i pod względem wspomagania pracy mózgu, i zachowania większej masy mięśniowej i fizycznej sprawności.

Cały ten kompleks funkcjonalnych aminokwasów i dipeptydów z wołowiny służyć będzie szczególnie osobom aktywnym fizycznie, czyli praktycznie wszystkim, którzy dbają o swoje ciało.

Tylko zadbaj o jakość!

Mięso zawsze wybieraj tylko z pewnych źródeł, nie z żadnych marketów. Mięsa są ogółem sporo droższe niż np. ziemniaki, dlatego producenci mogą węszyć na tym dobry interes przez drobne oszustwa. A niestety, ale przekręty z mięsem można robić na kilku etapach. Zaczynając od samej hodowli zwierząt, karmienia ich syfiastą paszą i faszerowania lekami, przez ostrzykiwanie mięsa mieszankami zwiększającymi objętość, po stosowanie konserwantów, by sprzedać produkt, nawet gdy już nie jest pierwszej świeżości.

Jeśli tylko masz możliwość, to wybieraj mięso z bydła wypasanego na trawie. I chodzi tutaj nie tylko o względy ideologiczne, by krowy były szczęśliwe, ale też o dowody, że jakość pokarmu zwierząt wpływa na jakość ich mięsa, a szczególnie na profil kwasów tłuszczowych. Wołowina pochodząca ze zwierząt wypasanych na pastwiskach zawiera więcej kwasu alfa-linolenowego, czyli tłuszczu z rodziny omega-3 oraz CLA^[2][5], czyli sprzężonego kwasu linolowego. Ma za to mniej nasyconych kwasów tłuszczowych niż mięso od zwierząt karmionych paszą ze zbóż.

Według analiz organiczna wołowina w porównaniu do wołowiny konwencjonalnej^[6] ma:

• o 17% mniej cholesterolu,
• 32% mniej tłuszczu,
• 16% mniej kwasów tłuszczowych,
• 24% mniej jednonienasyconych kwasów tłuszczowych,
• 170% więcej kwasu α-linolenowego,
• 24% więcej α-tokoferolu,
• 53% więcej β-karotenu,
• 34% więcej koenzymu Q10,
• 72% więcej tauryny.

I chodzi o jakość nie tylko surowego mięsa, ale i już po przyrządzeniu. Większość doniesień o szkodliwości mięsa opiera się na statystykach, a statystyczny człowiek mięso je w postaci okropnie przetworzonych wędlin, kiełbas, parówek itp. Nawet stopień obróbki ma znaczenie. Długo obrabiane termicznie mięso zawiera toksyny jak, chociażby wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne (WWA), dlatego tych steków lepiej nie jeść spieczonych na podeszwę. W wielu publikacjach naukowych przedstawiane są informacje, że spożywanie dobrej jakości chudego mięsa wołowego nie wydaje się zwiększać ryzyka chorób układ krążenia ani raka okrężnicy^[3][4]. Zdarzają się nawet wzmianki, że wołowina od krów wypasanych na trawie może wręcz zmniejszać ryzyko tych przypadłości^[5].

Komu najbardziej pomogą steki wołowe w diecie?

• osobom z anemią, dzięki dużej zawartości świetnie przyswajalnego żelaza
• seniorom, poprzez dostarczenie białka, kreatyny i przeciwstarzeniowych aminokwasów
• osobom aktywnym i sportowcom

FAQ – najczęściej zadawane pytania

Źródła:

[1] Wu G. Important roles of dietary taurine, creatine, carnosine, anserine and 4-hydroxyproline in human nutrition and health. Amino Acids. 2020;52(3):329-360. doi:10.1007/s00726-020-02823-6

[2] Davis H, Magistrali A, Butler G, Stergiadis S. Nutritional Benefits from Fatty Acids in Organic and Grass-Fed Beef. Foods. 2022;11(5):646. Published 2022 Feb 23. doi:10.3390/foods11050646

[3] Kehoe L, O’Sullivan E, Cocking C, et al. Fresh Beef and Lamb Consumption in Relation to Nutrient Intakes and Markers of Nutrition and Health Status among the Population Aged 5-90 Years in Ireland. Nutrients. 2023;15(2):313. Published 2023 Jan 8. doi:10.33

[4] McAfee AJ, McSorley EM, Cuskelly GJ, et al. Red meat consumption: an overview of the risks and benefits. Meat Sci. 2010;84(1):1-13. doi:10.1016/j.meatsci.2009.08.029

[5] Nogoy KMC, Sun B, Shin S, et al. Fatty Acid Composition of Grain- and Grass-Fed Beef and Their Nutritional Value and Health Implication. Food Sci Anim Resour. 2022;42(1):18-33. doi:10.5851/kosfa.2021.e73

[6] Ribas-Agustí A, Díaz I, Sárraga C, García-Regueiro JA, Castellari M. Nutritional properties of organic and conventional beef meat at retail. J Sci Food Agric. 2019;99(9):4218-4225. doi:10.1002/jsfa.9652

Leki mają dwa oblicza. Mogą ratować życie, ale mogą też je solidnie uprzykrzyć. Nigdy nie można stosować leków jak cukierków (choć z cukierkami też lepiej uważać), tylko zawsze solidnie analizować bilans korzyści i strat, a leczenie farmakologiczne włączać wtedy, gdy jest to faktycznie konieczne. Chociaż czasem jakiś lek może przynieść szybką ulgę w jakiejś dolegliwości, to może się okazać tak, że organizm zacznie się do niego przyzwyczajać, gdy nie zostanie w porę odstawiony albo będzie nadużywany. A wtedy wpadamy z deszczu pod rynnę – jeden problem za nami, a drugi, być może znacznie poważniejszy już wychyla się zza rogu – uzależnienie od leków.

Problem uzależnienia od leków jest bardzo poważny. O tym nie zawsze się mówi, ale niektóre leki od ulicznych narkotyków odróżnia tylko to, że na jedne z nich dostajemy legalną receptę. Przykłady? W niektórych lekach na ADHD znajdziesz amfetaminę, a silne leki przeciwbólowe mogą być oparte na opioidach, takich jak morfina. Również benzodiazepiny są tak samo popularne w aptece, jak i u osiedlowego dilera. Oczywiście nawet takie silne, narkotyczne leki mają swoje zastosowanie, ale ostrożność przy ich stosowaniu powinna sięgać sufitu.

Najbardziej zdradliwe są leki na sen, uspokojenie i redukcję bólu

Największy potencjał uzależniający mają leki nasenne, uspokajające i przeciwbólowe. W przypadku leków nasennych i uspokajających zagrożenie wynika z bardzo skutecznego działania, możliwości euforycznych doznań i efektów częściowo przypominających alkohol, czyli rozluźnienia, uspokojenia, odstresowania i redukcji zahamowań.

W przypadku leków przeciwbólowych, głównie tych opioidowych, potencjał uzależniający wynika ze znacznej poprawy samopoczucia i silnego potencjału rekreacyjnego.

Leki z obu grup bardzo szybko zwiększają tolerancję organizmu na swoje działanie i powodują adaptację mózgu – im dłużej i więcej mózg ich dostaje, tym bardziej ich potrzebuje. Adaptacja polega m.in. na zmniejszeniu ilości lub wrażliwości receptorów neuroprzekaźników, które dają nam pozytywne odczucia.

Uzależnienie od tych leków jest wyjątkowo problematyczne, ponieważ po ich odstawieniu po długotrwałym stosowaniu objawy mogą być dużo silniejsze niż na początku ich stosowania.

Leki nasenne i uspokajające

Środki uspokajające są powszechnie przepisywane na stany lękowe, ataki paniki lub bezsenność i obejmują benzodiazepiny, selektywnych agonistów podtypu receptorów benzodiazepinowych (Z-drugs) i barbiturany^[1].

Najczęściej przepisywanymi środkami uspokajającymi są benzodiazepiny (czyli m.in. popularne Xanax czy Valium), które działają podobnie do alkoholu, ponieważ ułatwiają hamujące działanie kwasu gamma-aminomasłowego (GABA) na kompleks receptorowy GABA-A.

Leki nasenne, tzw. Z-drugs, czyli m.in. zolpidem i zopiklon są bardzo podobne do benzodiazepin, a jedynie mają większą selektywność, co daje im szybsze działanie i krótszy okres półtrwania, przez co skuteczniej wpływają na zasypianie.

Barbiturany mają podobny profil działania do benzodiazepin, ale są starszymi i obecnie rzadziej stosowanymi lekami.

Ze względu na potencjał rekreacyjny i uzależniający, powyższe leki są substancjami kontrolowanymi, wydawanymi wyłącznie na receptę. Ich działanie jest na tyle atrakcyjne, że często handlują nimi również uliczni dilerzy.

Co czyni je tak niebezpiecznymi? W przypadku przykładowo alkoholu wszyscy wiedzą, że jest szkodliwy dla zdrowia, nawet gdy daje większe uczucie relaksu, a wypity wieczorem pozwala szybciej zasnąć. Jednak w przypadku leków uspokajających i nasennych, które mają bardzo podobne mechanizmy działania, działa dodatkowo swego rodzaju poczucie przyzwolenia. W końcu to substancja lecznicza, zalecona przez lekarza, kupiona w aptece, więc przecież nie może być taka niebezpieczna, prawda?

Leki przeciwbólowe

Opioidy wiążą się z ryzykiem dla pacjentów i społeczeństwa, które obejmuje niewłaściwe używanie, nadużywanie, uzależnienie i zgony spowodowane przedawkowaniem^[2]. Oglądałeś Requiem dla snu? Tam Harry, którego grał Jared Leto, uzależnił się właśnie od opioidów.

Sukces terapeutyczny zawsze zależy od oceny kandydata przed zastosowaniem terapii opioidowej i ścisłego monitorowania przez cały czas trwania leczenia. Ocena ryzyka i zapobieganie obejmują wiedzę na temat czynników występujących u pacjenta, które mogą przyczyniać się do niewłaściwego stosowania, nadużywania, uzależnienia, samobójstwa i depresji oddechowej^[2].

Czynniki ryzyka nadużywania lub uzależnienia od opioidów obejmują nadużywanie substancji psychoaktywnych w przeszłości, lub obecnie, nieleczone zaburzenia psychiczne, młodszy wiek oraz środowisko społeczne lub rodzinne zachęcające do nadużywania^[2].

Łatwa dostępność leków i brak wymaganej recepty mogą stwarzać iluzję bezpieczeństwa

Poza uzależnieniami możliwe jest też zwykłe nadużywanie leków, szczególnie tych dostępnych bez recepty nawet na stacji benzynowej, w Żabce czy Biedronce. Łatwa dostępność w połączeniu z niskim poziomem edukacji o szkodliwych skutkach stosowania np. leków przeciwbólowych OTC na nawet najdrobniejsze dolegliwości, gdy tak naprawdę nie ma wskazań medycznych, generują możliwość dodatkowych problemów zdrowotnych, obciążenia organów itp.

Jakie ryzyko stwarzają leki OTC?

Niektóre leki na kaszel i przeziębienie dostępne bez recepty mają działanie psychoaktywne i potencjał rekreacyjny, gdy są używane w dawkach większych niż zalecane. Nadużywanie leków przeciwzapalnych za to może obciążać wątrobę lub powodować problemy ze śluzówką układu pokarmowego.

A spójrzmy na przykład na to, ile kobiet nawykowo co miesiąc sięga po leki rozkurczowe i przeciwbólowe przy bólach miesiączkowych? Niekiedy tak się dzieje, nawet gdy ból nie jest silny, a po prostu korzysta się z możliwości jego zniwelowania, używając łatwo dostępnej tabletki, kupionej przy okazji zakupów spożywczych lub tankowania auta. To zawsze jest jakiś kompromis, bo te tabletki nie są bez recepty dlatego, że są tak super bezpieczne, tylko by ułatwić pacjentom szybki dostęp w razie nagłej potrzeby. Nadużywanie leków nawet tych bez recepty zawsze rodzi ryzyko powikłań.

Spośród leków OTC najczęściej nadużywane lub używane niezgodnie z przeznaczeniem są leki przeciwhistaminowe, leki na kaszel i przeziębienie oraz leki obkurczające błonę śluzową^[3].

Problemy związane z niewłaściwym używaniem leków OTC są zarówno powszechne, jak i popularne na całym świecie. Do grup szczególnie wrażliwych zalicza się młodzież i młodych dorosłych, choć rzeczywiste dane dotyczące rozpowszechnienia tego zjawiska pozostają nieznane ze względu na brak odpowiednich systemów monitorowania. Biorąc pod uwagę potencjalne, a czasami poważne, niekorzystne skutki związane z niewłaściwym stosowaniem leków OTC, pracownicy służby zdrowia powinni zachować czujność oraz opracować i wdrożyć doraźne działania zapobiegawcze.

Nadużywanie leków bez recepty jest widoczne głównie u osób młodych, ponieważ nie miały jeszcze możliwości się doedukować o rzeczywistych zagrożeniach takich działań, ale też z powodu charakterystyki tego, jak działa psychika młodej osoby, gdzie liczy się bardziej tu i teraz, a nie konsekwencje, które będą za 10 czy 20 lat.

Można uzależnić się nawet od leków bardzo niepozornych

Uzależnić się można nawet od… kropli do nosa. Pod tym względem problematyczne mogą być krople z xylometazolinem i oxylometazolinem, które obkurczają naczynia krwionośne w śluzówce nosa, zwiększając jego drożność. Jeśli kupowałeś ostatnio na przeziębienie takie krople w aptece, to możliwe, że usłyszałeś od farmaceuty, żeby nie stosować ich dłużej niż 7 dni. Wynika to z faktu, że zbyt długie stosowanie takich leków powoduje odbicie, czyli nasilenie objawów po ich odstawieniu. To sprawia, że im dłużej takie krople są stosowane (i im większe dawki), tym ciężej jest je odstawić, bo coraz mocniej ich potrzebujemy.

Badania^[4] wykazały, że nadużywanie oksy- i ksylometazoliny może powodować odbicie obrzęku, nadreaktywność nosa, oraz zwiększyć tolerancję i zmiany histologiczne błony śluzowej nosa. Wykazano również, że długotrwałe stosowanie konserwującego chlorku benzalkoniowego (BKC), który jest częstym dodatkiem w wazokonstrykcyjnych aerozolach do nosa uwypukla nasilenie nieżytu nosa. Aerozol obkurczający błonę śluzową nosa, składający się z połączenia substancji wazoaktywnych i BKC, wywiera długotrwały niekorzystny wpływ na błonę śluzową nosa. Sam BKC powoduje obrzęk błony śluzowej po 30 dniach stosowania aerozolu do nosa u zdrowych osób, w przeciwieństwie do placebo.

Być może Ty też znasz kogoś, kto mówi, że bez sprayu do nosa nie może normalnie oddychać. We wcześniejszych latach ta informacja o możliwości uzależnienia nie była taka powszechna, przez co wiele osób wdepnęło na minę stosując ksylometazolin przez dłuższy czas. Choć może to brzmieć trywialnie, to odstawienie takich kropli do nosa wcale nie jest łatwą sprawą i przysparza wielu nieprzyjemności.

Podsumowanie

Leki trzeba traktować jak narzędzie i używać z pełną świadomością. Skuteczność w redukowaniu przykrych objawów może niekiedy zachwycić i stłumić czujność, jednak nigdy nie można ignorować informacji o tym, jak dany lek działa długoterminowo.

Zawsze warto pamiętać o podstawach zdrowotnych i nie iść na łatwiznę. Nawet gdy już się zdecydujesz na ten lek nasenny, bo od miesiąca kompletnie spać nie możesz, to nie zaczynaj traktować go jako sposobu na życie. Nie przestawaj szukać przyczyny i równocześnie wdrażaj działania naprawcze, żeby jak najszybciej się od leku uwolnić. Okej, wziąłeś tę pigułkę na sen, w końcu się wyśpisz, złapiesz trochę energii, to wykorzystaj ją na aktywność fizyczną w pierwszej połowie dnia, na ekspozycję na słońce, żeby wyregulować rytm dobowy i na zrobienie zdrowych posiłków, które Cię lepiej odżywią. W ten sposób faktycznie skorzystasz z możliwości, jakie daje Ci medycyna i nie wpadniesz w pułapkę bierności.

Chcesz dietą i zmianami stylu życia poprawić swoje zdrowie? Dietetycy Sports-Med wspomogą Cię swoją wiedzą i doświadczeniem.

Źródła:

[1] Weaver MF. Prescription Sedative Misuse and Abuse. Yale J Biol Med. 2015;88(3):247-256. Published 2015 Sep 3.

[2] Webster LR. Risk Factors for Opioid-Use Disorder and Overdose. Anesth Analg. 2017;125(5):1741-1748. doi:10.1213/ANE.0000000000002496

[3] Schifano F, Chiappini S, Miuli A, et al. Focus on Over-the-Counter Drugs’ Misuse: A Systematic Review on Antihistamines, Cough Medicines, and Decongestants. Front Psychiatry. 2021;12:657397. Published 2021 May 7. doi:10.3389/fpsyt.2021.657397

[4] Graf P. Rhinitis medicamentosa: aspects of pathophysiology and treatment. Allergy. 1997;52(40 Suppl):28-34. doi:10.1111/j.1398-9995.1997.tb04881.x

Dieta ketogeniczna, znana również jako dieta keto, od kilku lat trzyma nieprzeciętną popularność. Urosło wokół niej wręcz coś w rodzaju kultu, ze względu na jednoczesną aktywność w mediach bezwzględnych zwolenników tego modelu żywienia, jak i głośne komentarze krytyki ze strony entuzjastów innych diet. A więc jak to jest z tą dietą keto? Jak to zazwyczaj bywa, sprawa nie jest czarno-biała i „to zależy”. W tym artykule omówimy sobie, czym jest dieta keto i na czym polega, jakie ma wady i zalety, komu może służyć oraz kto powinien jej unikać. Przeczytaj do końca!

Na czym polega dieta ketogeniczna?

Dieta ketogeniczna to sposób odżywiania, który zmienia sposób, w jaki organizm wykorzystuje energię. Zamiast polegać głównie na glukozie, jak to ma miejsce przy typowej diecie, dieta ketogeniczna skupia się na wykorzystywaniu ciał ketonowych jako głównego źródła energii. Podczas ketozy powstają trzy główne ciała ketonowe, które organizm wykorzystuje do wytwarzania energii:

• aceton,
• acetooctan,
• β-hydroksymaślan.

W praktyce oznacza to ograniczenie spożycia węglowodanów do bardzo niskiego poziomu, zwykle poniżej 20 gramów dziennie, a jednocześnie mocne zwiększenie spożycia tłuszczów.

Ostatnie z wymienionych ciał ketonowych, czyli BHB stosowane jest nawet jako suplement diety. Używają go głównie sportowcy jako szybkie źródło energii przed treningiem lub do pracy umysłowej.

Do diety keto trzeba się zaadaptować

Podczas przejścia na dietę ketogeniczną, organizm stopniowo dostosowuje się do tego nowego sposobu odżywiania. W wyniku tego procesu pojawiają się ciała ketonowe we krwi, które stają się głównym źródłem energii. Jest to stan metaboliczny nazywany ketozą. Jednak zanim wejdzie się w ten pożądany, docelowy stan, możliwe są lekkie komplikacje. Podczas adaptacji do nowej diety często pojawia się zestaw drobnych dolegliwości nazywany keto flu^[2]. Najczęstsze objawy keto flu to:

• ból głowy,
• zmęczenie,
• nudności,
• zawroty głowy,
• mgła mózgowa,
• dyskomfort żołądkowo-jelitowy,
• spadek energii,
• uczucie omdlenia,
• zaburzenia rytmu serca.

Stan ten jest przejściowy i trwa maksymalnie kilka tygodni. U różnych osób czas trwania keto flu może się mocno różnić, a u niektórych szczęśliwców może nawet w ogóle nie wystąpić, co może być uznane za dobry znak i odpowiednie przystosowanie organizmu do czerpania energii z tłuszczu.

Stan ketozy nie jest żadnym nowym wymysłem. W czasach, zanim nastąpił drastyczny rozwój cywilizacji, ludzie znacznie częściej wchodzili w ketozę, choć wtedy nie było to ich celowe działanie. Organizm człowieka stworzył ten mechanizm, by łatwiej przetrwać okresy postu, gdy dostępność pożywienia jest słaba. Ketoza pozwala łatwiej skorzystać z energii, która jest zgromadzona w tkance tłuszczowej.

Jakie makro na diecie keto?

Podczas standardowej diety ketogenicznej, przynajmniej na początku, zazwyczaj stosuje się mniej więcej taki rozkład makroskładników^[1]:

• 75% – tłuszcz
• 20% – białko
• 5% – węglowodany

Czyli bardzo dużo tłuszczu, raczej mało białka i skrajnie mało węglowodanów.

Gdy organizm już na dobre się zaadaptuje do nowych warunków, te proporcje są nieco modyfikowane. Dopuszcza się stopniowe i delikatne podnoszenie węglowodanów, obserwując reakcję organizmu. Osoby uprawiające jakieś sporty najczęściej te węglowodany lokują okołotreningowo, co sprawdza się najlepiej. Białko po adaptacji może być podniesione nieco odważniej niż węglowodany, co chętnie robią osoby chcące spalić trochę tłuszczu. Jednak nadal potrzebna jest ostrożność, ponieważ zbyt drastyczne podniesienie białka także może wytrącać z ketozy, gdy białko w procesie glukoneogenezy zostanie wykorzystane na cele energetyczne, zamiast na budulcowe.

Warto wspomnieć, że istnieje też wariant terapeutycznej diety ketogenicznej. W niej jeszcze mocniej obniżany jest udział białka, a tłuszcze sięgają nawet 90% udziału w diecie^[1]. Taka dieta bywa stosowana głównie w przypadku epilepsji i niektórych typów nowotworów.

Jakie zalety ma dieta keto?

• Daje dużo sytości i zmniejsza uczucie głodu między posiłkami.
• Wielu osobom pomaga efektywnie redukować masę ciała.
• Zmniejsza ryzyko wahań energetycznych w ciągu dnia.
• Część osób zauważa korzyści pod względem samopoczucia i sprawności myślenia.
• Może potencjalnie zwiększać różnorodność mikrobiomu jelitowego^[1] – badania pokazują, że zwiększa liczbę gatunków bakterii Bacteroidetes i Bifidobacteria związanych z poprawą zdrowia i jednocześnie zmniejsza liczbę gatunków drobnoustrojów, o których wiadomo, że zdrowiu nie służą.
• Obniża glukozę we krwi i zmniejsza zapotrzebowanie na insulinę^[1] – co przydaje się szczególnie w insulinooporności, zespole metabolicznym i cukrzycy.
• Oferuje korzyści pod względem zdrowia metabolicznego i anti-agingu^[1] – według badań ketoza odżywcza pozytywnie wpływa na funkcję mitochondriów, a ciała ketonowe (BHB) korzystnie wpływają na dostępność NAD+, a co za tym idzie na aktywację sirtuin, czyli białek wiązanych z długowiecznością.

Jakie wady ma dieta keto?

• Częste trudności z dostarczeniem odpowiedniej ilości błonnika.
• Wymaga kreatywności kulinarnej, by dieta pozostała zróżnicowana i smaczna i się nie przejadła.
• Wymaga trzymania mocnej restrykcji, by utrzymać stan ketozy.
• Początek stosowania diety, czyli okres adaptacji często wiąże się z nieprzyjemnymi objawami.

Dla kogo dieta keto jest najlepsza?

Tak jak to zazwyczaj bywa, decydujące są indywidualne predyspozycje. Różnice w konfiguracji genetycznej różnych osób mogą sprawiać, że jedna będzie bardziej przystosowana do czerpania energii z węglowodanów, inna z tłuszczu. To właśnie głównie te wrodzone predyspozycje będą głównym wyznacznikiem tego, dla kogo dieta ketogeniczna sprawdzi się najlepiej. To jest jednak aspekt, który ciężko jest ocenić bez faktycznego spróbowania tej diety na sobie.

Dieta ketogeniczna jest sposobem na życie niektórych osób z cukrzycą typu pierwszego. Ta choroba wiąże się z niedostateczną produkcją insuliny, co przy diecie ketogenicznej praktycznie przestaje być problemem, bo zapotrzebowanie na insulinę drastycznie spada. W takich przypadkach dieta keto stosowana jest jako domyślny sposób żywienia stosowany przez długie lata.

Spójrzmy na tę kwestię z drugiej strony. Kiedy dieta ketogeniczna raczej się nie sprawdzi?

• Może być problematyczna u osób z genetyczną predyspozycją do wysokiego poziomu cholesterolu.
• Rzadziej daje dobre efekty u sportowców uprawiających dynamiczne dyscypliny, takie jak sporty walki czy crossfit.
• Nie będzie odpowiednia dla osób bez silnej woli.

Dieta keto, czy po prostu low-carb?

Dieta ketogeniczna to taki wariant diety niskowęglowodanowej o najwyższym rygorze. Poza tym, że węglowodanów spożywa się niewiele, trzeba pilnować, by nie przekraczać swojego indywidualnego progu, po którym organizm wychodzi ze stanu ketozy. Z definicji jest to zatem dieta cięższa do utrzymania.

Choć niektóre osoby wyjątkowo mocno lubią się z dietą ketogeniczną, to bez wyrzutów sumienia można uznać, że dieta low-carb jest jednak bardziej uniwersalna i łatwiejsza do utrzymania. W ramach takiej diety zazwyczaj przyjmuje się dzienne spożycie węglowodanów w zakresie od 50 do 150 g dziennie. Jest to mniejsza ilość niż w standardowej diecie, jednak nie na tyle niska, aby wejść w ketozę żywieniową.

Nie ma w niej tyle stresu, by przypadkiem nie przekroczyć limitu węglowodanów, a przy tym nadal mogą się zdarzać momenty, w których organizm chwilowo przestawia się na korzystanie z ciał ketonowych. Dieta niskowęglowodanowa dopuszcza nieco większe spożycie produktów węglowodanowych niż dieta keto, przez co staje się bardziej zróżnicowana i łatwiejsza w dostarczeniu odpowiedniej ilości błonnika. Przy tym podobnie do diety keto dobrze sprawdza się przy redukcji masy ciała, sprzyja kontroli głodu i nie powoduje energetycznego rollercoastera.

Podsumowanie

Dieta ketogeniczna to ciekawe i intrygujące narzędzie, które budzi wiele kontrowersji. Jej wdrożenie i przejście procesu adaptacji do ketozy może dawać bardzo dobre lub przeciętne efekty, co zależy głównie od indywidualnych uwarunkowań. Choć dieta keto ma dużo zalet, to nie jest wolna od wad i bez wątpienia jest dietą trudną do utrzymania, przez konieczność trzymania się ścisłych restrykcji.

Dieta low-carb daje podobne korzyści do diety ketogenicznej, jednak jest bardziej uniwersalna, łatwiejsza do utrzymania i bardziej atrakcyjna dla większości osób pod względem smaków i kompozycji posiłków. W wielu przypadkach, gdy nie upatruje się w diecie keto jakichś specyficznych korzyści, pozostanie przy mniej restrykcyjnej diecie niskowęglowodanowej, może być efektywniejszą strategią na poprawę zdrowia i sylwetki.

Przy tym wszystkim trzeba pamiętać, że dieta ketogeniczna nadal rządzi się tymi samymi podstawowymi zasadami, co każdy inny schemat żywieniowy. Żeby na niej schudnąć, trzeba utrzymać deficyt kaloryczny, gdyż sam fakt wejścia w ketozę nie gwarantuje spadku masy ciała. Za to, by uzyskać poprawę zdrowia, nadal trzeba się skupiać na wybieraniu dobrej jakości nisko przetworzonych produktów. Dieta keto prowadzona na kiełbasie i majonezie będzie tak samo szkodliwa, jak zajadanie się słodyczami. Dobrze skomponowana dieta ketogeniczna poza ograniczeniem węglowodanów powinna obejmować jednocześnie odpowiednie źródła błonnika, takie jak nasiona, orzechy, kokos, awokado, szpinak, brokuły, kalafior i jagody.

Zastanawiasz się, jaki schemat dietetyczny jest dla Ciebie? Dietetycy Sports-Med pomogą Ci dobrać najlepszy system, indywidualnie. Nie czekaj!

Źródła:

[1] Dowis K, Banga S. The Potential Health Benefits of the Ketogenic Diet: A Narrative Review. Nutrients. 2021 May 13;13(5):1654. doi: 10.3390/nu13051654. PMID: 34068325; PMCID: PMC8153354.

[2] Bostock ECS, Kirkby KC, Taylor BV, Hawrelak JA. Consumer Reports of „Keto Flu” Associated With the Ketogenic Diet. Front Nutr. 2020 Mar 13;7:20. doi: 10.3389/fnut.2020.00020. PMID: 32232045; PMCID: PMC7082414.

Uśmiech to wizytówka człowieka. Piękne, śnieżnobiałe zęby to symbol dobrego zdrowia i higieny. Ale czy na tym koniec? Czy o zęby mamy dbać tylko po to, by były ładne? Czym grożą dla zdrowia zepsute zęby?

Wbrew pozorom, sprawa nie jest taka prosta. Okazuje się, choroby przyzębia mogą być albo objawem poważniejszych chorób ogólnoustrojowych, albo wręcz ich przyczyną. W tym artykule omówimy sobie, jak to się dzieje, że zęby są tak ważnym elementem zdrowia oraz jakie są najlepsze praktyki, by pozostały w jak najlepszej kondycji. Przeczytaj do końca!

Dlaczego trzeba dbać o zęby?

Usta są bramą do reszty ciała i odzwierciedlają to, co dzieje się w jego wnętrzu^[1]. W dbaniu o zęby nie chodzi więc tylko o estetykę uśmiechu i uchronienie się przed ostrym bólem, choć jak wiele osób wie z autopsji, ból zęba potrafi przybrać paskudnie intensywną formę i wymagać pilnej interwencji w placówce medycznej. O zęby dbamy też po to, by nie dopuścić do rozpalenia silnego ogniska zapalnego, które mogłoby się rozlać na cały ustrój.

Chore zęby powodują choroby innych organów

Badania sugerują, że bakterie wywołujące choroby przyzębia są powiązane ze zwiększonym ryzykiem chorób serca, udaru mózgu i infekcji dróg oddechowych^[1]. Najsilniejsza teoria mówi, że płytka nazębna (biofilm) powoduje reakcję zapalną, taką jak przewlekła choroba dziąseł (zapalenie przyzębia), a ta z kolei rozpoczyna kaskadę zdarzeń chemicznych, które umożliwiają bakteriom przedostanie się do krwiobiegu z kieszonek dziąsłowych, powodując bakteriemię (obecność żywych bakterii we krwi)^[1]. Bakterie przemieszczają się poprzez naczynia krwionośne do odległych miejsc, w tym do serca. Przy tym może powstać przewlekły stan zapalny tętnic, zmniejszając ich elastyczność.

Problemy ze zdrowiem jamy ustnej mogą mieć niekorzystny wpływ na jakość życia, a przy tym częściej występują u osób starszych^[1]. Nie jest to jednak bezpośrednio powiązane z procesami starzenia się organizmu. Jest to o tyle niebezpieczne, że na starość stany zapalne przyzębia mogą pogłębiać inne problemy zdrowotne i zwiększać ryzyko chorób o podłożu zapalnym. Wyobraź sobie, że mógłbyś mieć zdrową i szczęśliwą starość, ale zaczynasz chorować przez… zepsute zęby. Prawda, że byłoby to fatalne niedopatrzenie? Tak więc warto już od teraz należycie zadbać o higienę jamy ustnej i zdrowie zębów traktując to jak poważną inwestycję.

Zła higiena jamy ustnej zwiększa ryzyko zachłystowego zapalenia płuc spowodowanego obciążeniem bakteryjnym^[1]. Zachłystowe zapalenie płuc jest uważane za poważny problem zdrowotny związany ze śmiertelnością osób starszych, ponieważ jama ustna jest rezerwuarem patogenów układu oddechowego.

Jest o tym coraz głośniej!

Na szczęście świadomość społeczna o wpływie stanu zębów na zdrowie ogólne stale rośnie. Przykładowo dobrym trendem jest to, że coraz częściej kobietom ciężarnym lub przygotowującym się do ciąży zaleca się kontrolną wizytę u stomatologa i naprawienie wszelkich ewentualnych bolączek, by stan zapalny zębów nie powodował komplikacji ciążowych.

Już w 2000 roku w USA opublikowano raport chirurga generalnego na temat zdrowia jamy ustnej zatytułowany Oral Health in America^[2], który ostrzegał przed powiązaniem między zdrowiem jamy ustnej a stanem ogólnym. Raport ten uznawany jest za kamień milowy w historii amerykańskich wysiłków na rzecz zdrowia jamy ustnej. W owym raporcie padają słowa:

Żeby mieć zdrowe zęby, trzeba dbać nie tylko o jamę ustną

Jak to zazwyczaj ze zdrowiem bywa, zęby również wymagają holistycznego spojrzenia.

Zależność pomiędzy stanem uzębienia a zdrowiem ogólnym jest dwukierunkowa – różne problemy zdrowotne mogą pogarszać stan zębów i przyzębia. Istnieje ponad 100 chorób ogólnoustrojowych, które mają objawy w jamie ustnej^[1], w tym:

• choroby układu krążenia,
• udar,
• infekcje dróg oddechowych,
• rak trzustki,
• cukrzyca.

Może być tak, że nagłe pogorszenie zdrowia zębów i przyzębia jest oznaką innych, poważniejszych problemów zdrowotnych, które rozwijają się w innych zakamarkach organizmu. Dlatego zdecydowanie warto monitorować zdrowie zębów, tak samo, jak i innych organów i układów naszego ciała, żeby zapewnić sobie możliwość wczesnej interwencji, gdy coś złego zacznie się dziać.

Jakie jedzenie i nawyki niszczą zęby?

Dieta i odżywianie wpływają na zdrowie jamy ustnej na wiele sposobów. Sposób odżywiania wpływa na ryzyko rozwoju raka jamy ustnej i chorób zakaźnych jamy ustnej^[3]. Choroby zębów związane z dietą to m.in.:

• próchnica,
• wady rozwojowe szkliwa,
• erozja zębów.

Istnieją dowody sugerujące, że choroby przyzębia postępują szybciej w populacjach niedożywionych^[3].

Narastającym problemem wydaje się również erozja zębów, a nasilenie erozji zębów wiąże się ze wzrostem spożycia napojów zawierających kwasy^[3]. Nadmierna ekspozycja na kwasy rozpuszcza szkliwo. W tym zakresie problematyczne jest częste picie np. napojów takich jak cola, która zawiera kwas fosforowy, ale też nawet soków owocowych obfitujących w kwasy organiczne. Nadmierne spożycie kawy też wydaje się problemem. Również nawyk picia naturalnego octu jabłkowego przed posiłkami, który wdrażany jest typowo prozdrowotnie, może zębom szkodzić.

Gdy już zdarza się napić jakiegoś kwaśnego napoju, to najlepiej jest po nim umyć zęby, lub chociaż popić czystą wodą. Ciekawym rozwiązaniem jest też używanie słomki, by podczas picia kwasy nie miały bezpośredniego kontaktu z zębami, tylko od razu trafiały do przełyku. Tylko niech nie kuszą Cię standardowe plastikowe słomki. Zamiast tego wybierz stalowe lub szklane, które nie będą uwalniać do napoju cząsteczek mikroplastiku.

By nie doprowadzić do pogorszenia zdrowia zębów, trzeba monitorować, czy dieta nie jest niedoborowa w kluczowe składniki odżywcze. Szczególnie wapń i witamina D mają tutaj znaczenie. Witamina D jest niezbędna dla sprawnego przyswajania wapnia i jego późniejszego wykorzystania w organizmie, a sam wapń później jest wykorzystywany m.in. w ślinie do alkalizowania środowiska jamy ustnej i zmniejszania ryzyka erozji zębów.

A co z tym cukrem?

Najszerzej znanym faktem jest, że zdrowiu zębów mocno szkodzi nadmiar cukru w diecie. Jest silny związek pomiędzy ilością i częstotliwością spożycia wolnych cukrów a próchnicą zębów, na co wskazują wnioski pochodzące łącznie z badań interwencyjnych na ludziach, badań epidemiologicznych, badań na zwierzętach i badań eksperymentalnych^[4]. Szczególnie chętnie tę informację wykorzystują rodzice, próbując zniechęcić swoje pociechy do zajadania się słodyczami. Jest to jednak uniwersalna zasada obowiązująca w każdym wieku. Cukier jest doskonałą pożywką dla patogennych bakterii w jamie ustnej, a to prosta droga do problemów. Według oficjalnych rekomendacji spożycie cukrów dodanych powinno być na poziomie poniżej 10% całkowitego spożycia energii^[4], jednak oczywiście im niższy jest to poziom, tym lepiej.

Inne cukry zawarte w żywności, jak np. fruktoza zawarta w owocach i skrobia w warzywach i produktach zbożowych może nie są całkowicie neutralne dla zębów, jednak w porównaniu do wolnych, dodanych cukrów ryzyko jest drastycznie mniejsze. Skrobia i cukry proste naturalnie występujące w żywności ogólnie nie są uważane za problem pod względem generowania ryzyka próchnicy.

Na zdrowie zębów dzieci ma wpływ żywienie już na najwcześniejszym etapie życia. W tym zakresie zdecydowanie korzystniej wypada karmienie piersią niż stosowanie mlek modyfikowanych. Mleko matki zapobiega występowaniu próchnicy we wczesnym dzieciństwie^[3]. Próchnica wczesnodziecięca jest spowodowana częstym i długotrwałym narażeniem zębów na działanie cukrów i często jest skutkiem kładzenia się dziecka do łóżka z butelką słodzonego napoju.

Jak dodatkowo zadbać o zdrowie zębów?

Poza dbaniem o dietę trzeba pamiętać o należytej higienie jamy ustnej. Jedną z absolutnych podstaw jest codzienne szczotkowanie zębów, a zalecany czas szczotkowania to przynajmniej 2 minuty. Dla najlepszej ochrony polecane jest mycie zębów po każdym posiłku. Warto też regularnie usuwać nalot z języka.

Dużym zagrożeniem dla zębów jest palenie papierosów. Wszyscy dobrze wiemy, że zęby wieloletnich palaczy nie wyglądają najlepiej, a śnieżnobiały błysk pozostaje jedynie wspomnieniem. Badania pokazują, że w krajach uprzemysłowionych palenie jest głównym czynnikiem ryzyka chorób przyzębia u dorosłych, odpowiedzialnym za ponad połowę przypadków zapalenia przyzębia w tej grupie wiekowej^[3]. Po rzuceniu palenia to ryzyko znacznie spada. Zdecydowanie warto zatem trzymać się od papierosów z dala.

Należy pamiętać też o regularnej kontroli zębów u stomatologa. Tak samo, jak ciągle zachęcamy do regularnych badań krwi, wizyty kontrolne w poradni stomatologicznej to obowiązkowy element kompleksowej profilaktyki zdrowotnej.

Podsumowanie

Te nawyki musisz zmienić, jeśli chcesz zachować zdrowie zębów:

• minimalizuj spożycie cukrów dodanych w żywności i napojach;
• unikaj napojów zawierających kwasy lub pij je przez słomkę;
• zacznij zwracać uwagę na gęstość odżywczą diety, zwracając szczególną uwagę na podaż wapnia i witaminy D;
• przestań odwracać wzrok od gabinetu stomatologa;
• szczotkuj zęby dłużej, przez minimum 2 minuty;
• przestań palić papierosy;

Potrzebujesz pomocy z ułożeniem zdrowej diety, która wesprze całe Twoje ciało? Dietetycy Sports-Med przeprowadzą Cię przez cały proces bezboleśnie i skutecznie!

Źródła:

[1] Haumschild MS, Haumschild RJ. The importance of oral health in long-term care. J Am Med Dir Assoc. 2009 Nov;10(9):667-71. doi: 10.1016/j.jamda.2009.01.002. Epub 2009 Jun 28. PMID: 19883892.

[2] https://www.nidcr.nih.gov/sites/default/files/2017-10/hck1ocv.%40www.surgeon.fullrpt.pdf

[3] Petersen PE. The World Oral Health Report 2003: continuous improvement of oral health in the 21st century–the approach of the WHO Global Oral Health Programme. Community Dent Oral Epidemiol. 2003 Dec;31 Suppl 1:3-23. doi: 10.1046/j..2003.com122.x. PMID: 15015736.

[4] Moynihan P, Petersen PE. Diet, nutrition and the prevention of dental diseases. Public Health Nutr. 2004 Feb;7(1A):201-26. doi: 10.1079/phn2003589. PMID: 14972061.

Wiele osób rozpoczynając dietę, najmocniej stawia na liczenie kalorii. Często te kalorie pozostawiają w cieniu wszelkie inne aspekty diety. Ludzie chcący schudnąć sięgają po ekstremalne rozwiązania, jak diety 1000 kcal lub wręcz nieprzemyślane głodówki. Takie podejście jest nie tylko niebezpieczne dla zdrowia, ale i często też mniej skuteczne niż rozsądna konfiguracja diety. Narzucając sobie silne restrykcje, zmniejszamy szansę na utrzymanie ich do końca. Trzeba pamiętać, że najskuteczniejsza dieta to ta, którą jesteśmy w stanie utrzymać. W tym artykule omówimy sobie jakie pułapki generuje przesadne zwracanie uwagi na kalorie i na czym warto skupić swoją uwagę.

Po pierwsze zdrowe nawyki, a liczenie kalorii na dalszym planie

Trzymając się zasad zdrowej diety, ciężko jest spożywać nadmierną ilość kalorii. Dla przykładu kulturyści, trzymając „czystą michę”, często mają problemy z pokryciem swojego zapotrzebowania i nadwyżki kalorycznej. Muszą wręcz stosować różne tricki dietetyczne, by zjeść odpowiednio dużo kalorii. Gdyby jednak mieli jeść czipsy i batoniki, to mogliby z łatwością wręcz przekraczać swoje założenia. To liczenie kalorii uwzględnia ich pochodzenie i to jak na nas wpływają, na nasze zdrowie.

Żywiąc się zdrowymi, niskoprzetworzonymi potrawami łatwiej jest intuicyjnie trafiać w swoje zapotrzebowanie kaloryczne nawet bez dokładnego liczenia kalorii. Wynika to z faktu, że zdrowa dieta jest bardziej sycąca i choć smaczna, to zawsze ma mniejszą smakowitość niż np. fast foody.

Eksponowanie się na bardziej naturalne smaki pozwala organizmowi wrócić do homeostazy i ponownie wysyłać nam trafne sygnały o faktycznym głodzie i sytości, a nie jedynie zachciance na jakiś intensywny smak. Jedząc prawdziwe jedzenie o naturalnym smaku, nie będziemy się przejadać tylko dlatego, że intensywny smak podnosi dopaminę i mózg nie daje rady odciąć się od nagrody.

W ciekawym badaniu przedstawiono, jak timing spożycia kalorii może być równie ważny, co kaloryczność. 30 osób z nadwagą lub otyłością stosowało dwie diety po 4 tygodnie. Obie dostarczały identyczną ilość kalorii, jednak jedna dostarczała 45% kalorii w pierwszym posiłku, a druga 45% w ostatnim. Wyniki pokazały, że pomimo tej samej kaloryczności, spożycie większej ilości kcal w pierwszej połowie dnia dawało większe uczucie sytości.^[1] Większa sytość to łatwiejsze przestrzeganie diety, a więc nawet manipulując samym timingiem, a nie kalorycznością ogółem, możemy ułatwić sobie życie i utrzymywanie założeń dietetycznych.

Warto pamiętać, że zużycie energii zmienia się dynamicznie. Niekiedy po obniżeniu kaloryczności diety organizm uruchamia mechanizmy adaptacyjne, zmniejszając zużycie kalorii i dostosowując się do warunków mniejszej podaży. To sprawia, że w różnych okresach utrzymywanie tej samej kaloryczności może dawać różne efekty. Trzeba więc zachować pewną elastyczność i nauczyć się interpretacji zachowań i reakcji organizmu.

Dieta z liczeniem w centrum uwagi — IIFYM

W dietetyce istnieje trend pod tytułem IIFYM – if it fits your macros. W uproszczeniu chodzi w nim o to, że liczą się głównie kalorie i makroskładniki, bez względu na ich pochodzenie. Żeby osiągnąć swoje cele sylwetkowe, np. schudnąć, najważniejsze jest, by liczby się zgadzały. Taka dieta jest kusząca dla wielu osób, bo dopuszcza jedzenie np. płatków śniadaniowych i batonika na deser, jeśli tylko wliczymy je w swój bilans. Taka dieta faktycznie pozwala schudnąć lub zbudować mięśnie, jednak pod względem zdrowotnym jest to bardzo duży kompromis. IIFYM nie pomaga również w budowaniu dobrych nawyków na dłużej, więc po osiągnięciu postawionego sobie celu i porzuceniu liczenie kalorii, można doświadczyć efektu jojo.

Pułapki w produktach light

Skupiając się głównie na redukowaniu kaloryczności diety, można ulec pokusie, jaką budzą wszelkie produkty oznaczone jako ‘light’, ‘fitness’ czy ‘zero’ na sklepowych półkach. Bywa, że mają one słodziki, aromaty i dodatki, spośród których nie wszystkie są przyjazne dla zdrowia. Często też mają znacznie dłuższe i bardziej zaawansowane składy i są dużo bardziej przetworzone.

Istnieje też aspekt psychologiczny. Widząc, że jakiś produkt jest określany jako lżejszy, dostarczający mniej kalorii, możemy podchodzić do niego z większą swobodą i zjadać po prostu więcej. W niektórych sytuacjach takie zwiększenie spożycia może spowodować, że ostateczny bilans kalorii będzie wręcz wyższy, niż zjedzenie standardowej ilości standardowego wariantu produktu.

Jakie mogą być konsekwencje skupiania się tylko na kaloriach?

Dieta, która jest z deficytem kalorycznym, ale składająca się z gównianych produktów nadal może:

• podtrzymywać stany zapalne;
• nie dostarczać odpowiednich ilości witamin, minerałów i błonnika;
• zaburzać profil lipidowy;
• powodować duże wahania cukru we krwi;
• powodować wzdęcia i dysbiozę jelitową.

Choć kalorie zawsze dają organizmowi taką samą wartość energetyczną, to ich otoczenie w produktach, z jakich pochodzą, może już powodować drastycznie różne skutki dla zdrowia.

Liczenie kalorii – na co należy zwracać uwagę?

By osiągnąć pełny sukces, trzeba zrozumieć, że zwracanie uwagi na kalorie to tylko jedna składowa całego procesu. Poza kaloriami liczy się jakość produktów, jakie kładziemy na talerz, ich gęstość odżywcza, rozkład makroskładników, timing posiłków, odpowiednie łączenie produktów ze sobą i oczywiście respektowanie indywidualnych predyspozycji (alergie, nietolerancje, choroby, styl życia itp.).

Na pierwszym planie zawsze powinno być wprowadzanie zdrowych nawyków. Gdy nauczysz się dokonywać odpowiednich wyborów, to nawet nie licząc skrupulatnie kalorii, Twoje podejście do diety oraz reakcja organizmu będą swego rodzaju samoregulatorami.

Daj spokój kaloriom i opracuj zdrowe nawyki z pomocą dietetyka Sports-Med. Zmienianie żywienia na lepsze i bardziej intuicyjne to nasza specjalność!

Źródła:

[1] Benton D, Young HA. Reducing Calorie Intake May Not Help You Lose Body Weight. Perspect Psychol Sci. 2017 Sep;12(5):703-714. doi: 10.1177/1745691617690878. Epub 2017 Jun 28. PMID: 28657838; PMCID: PMC5639963.

Jako społeczeństwo, kofeiny spożywamy dużo. Mam wrażenie, że coraz więcej i trend niestety będzie postępować. Zaraz po wodzie, kawa jest najczęściej pitym napojem na świecie. Szacuje się, że około 80% światowej populacji pija kawę. Już w 2015 roku światowa produkcja kawy osiągnęła ponad 8,1 miliona ton rocznie. Stanowi to ponad 500 miliardów filiżanek kawy.^[2] Robi wrażenie, prawda? A kofeina jest nie tylko w kawie.

Używanie kofeiny z głową jest ciekawym narzędziem, jednak większość osób nie robi tego z głową. Ogromna ilość ludzi nadużywa kofeiny i nawet o tym nie wie, przez co męczy się z problemami, których źródła nie potrafi zlokalizować. Kiedy kawa może szkodzić? Jakie są skutki nadużywania kofeiny? Wszystkiego dowiesz się z tego artykułu. Przeczytaj do końca!

Kofeina może być dobra i zła. Gdzie jest granica?

Kawa i zawarta w niej kofeina mają dwa oblicza, zależnie od tego, w jaki sposób ich używamy. Regularne picie niewielkich ilości kawy może przynieść różne korzyści, jednak gdy jest nadużywana lub używana w nieodpowiednim czasie, to zaczyna rodzić wiele komplikacji zdrowotnych.

Większość danych naukowych za bezpieczną i korzystną ilość kawy wskazuje 3-4 filiżanki dziennie. Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA) oraz Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) za bezpieczne zgodnie uznają spożywanie kofeiny do 400 mg dziennie. Większe ilości kofeiny (z różnych źródeł) już stwarzają ryzyko dla zdrowia.

Formalnie więc granica postawiona jest na 400 mg kofeiny dziennie lub 4 filiżankach kawy. My w Sports-Med jednak mamy nieco ostrożniejsze podejście i sugerujemy picie max 2 filiżanek kawy dziennie i jednoczesne pracowanie nad stylem życia, by stale podnosić naturalną energię bez potrzeby doładowywania się kofeiną.

Kofeina to nie tylko kawa!

Być może poprzedni rozdział Cię ucieszył, bo akurat pijesz po 4 filiżanki kawy dziennie. Ale czy na pewno nie przekraczasz granicy? Może przy okazji pijasz też herbatę, colę, jesz czekoladę? Każdy z tych produktów to dodatkowe źródło kofeiny, a próg 400 mg obejmuje łączne spożycie tego alkaloidu ze wszystkich źródeł, nie tylko z kawy.

Największą uwagę jednak należy poświęcić napojom energetycznym. To właśnie z nich dostarczana jest największa ilość kofeiny, szczególnie wśród osób młodych. Przeciętna ilość kofeiny w napojach energetycznych to 32 mg na 100 ml, więc puszka 250 ml ma 80 mg kofeiny, a 500 ml aż 160 mg kofeiny.

Energetyki często mają też dużą ilość cukru, sztucznych barwników i aromatów, a przy tym nie mają takiego bogactwa przeciwutleniaczy, jakie jest w kawie. Czyni to energetyki jednym z najgorszych i najgroźniejszych źródeł kofeiny, na które trzeba uważać najmocniej.

Kiedy picie kawy stanowi zagrożenie?

Wyżej wspomniałem, że szkodliwe jest nadmierne spożycie kawy i kofeiny. Ale są sytuacje, w których nawet umiarkowane ilości mogą przeszkadzać. Jakie?

Zbyt późne spożycie kofeiny

Kawa zwiększa ryzyko problemów ze snem, szczególnie gdy jest pita zbyt późno. Kofeina zazwyczaj wydłuża czas potrzebny do zaśnięcia, skraca całkowity czas snu i efektywność snu oraz pogarsza postrzeganą jakość snu. Sen osób starszych może być wręcz bardziej wrażliwy na kofeinę w porównaniu do osób młodszych.^[6] Jeśli spożywasz kofeinę, to rób to jedynie w pierwszej połowie dnia.

Picie kawy z lekami

Kawa wchodzi w interakcję z niektórymi lekami. Interakcje są możliwe nawet przy niewielkim spożyciu kawy, mieszczącym się w uznawanym za bezpieczny limicie kofeiny do 400 mg dziennie.

Rezultat interakcji może być różny.^[2] Wpływ kawy na farmakokinetykę leków może prowadzić do:

• zwiększonej odpowiedzi terapeutycznej (nasilenie działania leku),
• niepowodzenia terapeutycznego (osłabienie działania leku),
• lub reakcji toksycznych.

Kawa może wpływać na proces wchłaniania leków poprzez zmianę profilu rozpuszczania, zmianę pH przewodu pokarmowego, wpływ na stan błony żołądkowo-jelitowej, wpływ na czas opróżniania przewodu pokarmowego, tworzenie kompleksów i hamowanie glukozo-6-fosfatazy. Za interakcje odpowiada nie tylko kofeina, ale i kwas chlorogenowy.^[2]

Kawa zmniejsza wchłanianie m.in.:

• escitalopramu (lek SSRI),
• lewotyroksyny (hormon tarczycy),
• midazolamu (lek uspokajający),
• różnych leków przeciwpsychotycznych,
• antykoncepcyjnych,
• hormonów kobiecych.

Zwiększa się za to przyswajalność m.in.:

• aspiryny,
• ergotaminy (lek na migreny),
• lewodopy (lek na parkinsona),
• ketoprofenu (lek przeciwzapalny).

Ostateczna lista interakcji jest jednak znacznie dłuższa.

Picie kawy wraz ze źródłami żelaza

Kawa (tak jak i herbata, która też jest źródłem kofeiny) zmniejsza przyswajanie żelaza. Wchłanianie żelaza zmniejsza się o około 39 do nawet 90%, jeśli filiżankę kawy wypija się wraz z posiłkiem bogatym w żelazo. Nie zaobserwowano za to zmniejszenia wchłaniania żelaza, gdy kawa była spożywana jedną lub dwie godziny przed posiłkiem. Z tego powodu kawę należy oddzielić od pokarmów lub suplementów zawierających żelazo przynajmniej o godzinę.

Za ten efekt odpowiadają głównie zawarte w kawie taniny, które są polifenolami. Polifenole z żywności zauważalnie zmniejszają biodostępność żelaza.^[2]

Gorąca kawa drażni przełyk

Picie gorącej kawy zwiększa ryzyko raka przełyku. Wynika to z regularnych uszkodzeń termicznych błony śluzowej przełyku.^[3] Zdecydowanie zdrowiej jest, gdy kawa choć trochę ostygnie.

Jakie ryzyko stwarza nadużywanie kofeiny?

Co za dużo, to nie zdrowo. Tak samo jest w tym przypadku. Nawet z czymś, co w umiarkowanych ilościach bywa zdrowe, nie należy przesadzać. Co może się stać, gdy kofeiny będziemy przyjmować zbyt dużo?

Uzależnienie!

Kofeina uzależnia. Szczególnie u osób z problemami psychicznymi widać tendencję do nadużywania – około 22% pacjentów hospitalizowanych psychiatrycznie przyjmowało więcej niż 750 mg/dzień w porównaniu z 9% populacji ogólnej.^[2]

U osób uzależnionych w ciągu 24 godzin od odstawienia kofeiny pojawiają się przynajmniej 3 z 5 objawów:

• ból głowy,
• wyraźne zmęczenie lub senność,
• nastrój dysforyczny, obniżony lub drażliwość,
• trudności z koncentracją,
• objawy grypopodobne.

Uzależnienie od kofeiny jest problemem klinicznym, dotykającym szczególnie młodych mężczyzn. Zaburzenia używania kofeiny (Caffeine use disorder) są jednostką zdefiniowaną w klasyfikacji zaburzeń psychicznych DSM-5.^[4]

Obciążenie układu krążenia

Kawa w nadmiernej ilości zwiększa ryzyko komplikacji wieńcowych. Kofeina zwiększa sztywność tętnic, co skutkuje wzrostem ciśnienia krwi.^[1] Niektóre składniki obecne w niefiltrowanej kawie, takie jak kafestol i kahweol itp., podnoszą poziom lipidów w surowicy i zwiększają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.^[1] Kawa wypijana w ilości przekraczającej 8 filiżanek dziennie może nasilić zaburzenia rytmu serca i podnieść poziom homocysteiny w osoczu.^[1] Homocysteina jest jednym z najważniejszych markerów ryzyka chorób układu krążenia.

Działanie kawy różni się też w zależności, czy pijemy ją codziennie, czy tylko doraźnie. Przy stosowaniu doraźnym częściej zauważalne są np. skoki ciśnienia. Przy stosowaniu regularnym ten efekt się rozmywa, najprawdopodobniej dzięki adaptacji organizmu.

Nasilenie lęku

Kofeina może nasilać lęki. U osób wrażliwych na lęk kofeina może go wzmagać i dodatkowo stymulować objawy somatyczne jak kołatanie serca czy drżenie rąk. Metaanaliza badań pokazała, że również u osób zdrowych bez zaburzeń psychicznych spożycie kofeiny wiąże się ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia stanów lękowych, zwłaszcza gdy spożywana dawka przekracza 400 mg.^[5]

Odwodnienie

Kofeina działa diuretycznie i spożywana w nadmiarze może odwadniać. Dzieje się tak głównie u osób, które traktują kawę jako swój główny napój w ciągu dnia. Wpływ na zwiększone wydalanie płynów i elektrolitów zauważono u osób zażywających kofeinę w dawkach przekraczających bezpieczny limit 400 mg.^[7]

To musisz zapamiętać o kofeinie i kawie

• Nie nadużywaj kawy i nie przekraczaj bezpiecznego limitu 3-4 filiżanki dziennie.
• Zachowaj przynajmniej godzinny odstęp od posiłków, szczególnie tych zawierających żelazo.
• Najlepiej nie pij kawy bardzo gorącej, tylko zaczekać, aż trochę ostygnie.
• Jeśli przyjmujesz leki, to rób to z dala od kawy lub zasięgnij opinii farmaceuty, czy w tym przypadku zachodzi interakcja.
• Uważaj na kawę mocniej, gdy masz predyspozycje do chorób układu krążenia lub zaburzenia lękowe i inne zaburzenia psychiczne.
• Nie traktuj kawy jako główny napój. Pij głównie wodę i ewentualnie inne płyny niezawierające kofeiny, a kawa ma być tylko dodatkiem.
• Nie pij kawy zbyt późno, a najlepiej jedynie w pierwszej połowie dnia.
• Staraj się podnosić swoją codzienną energię i witalność na inne sposoby, regulując sen oraz dbając o aktywność fizyczną i zdrowe odżywianie.

Podsumowanie

Tak w filiżance, jak i dla zdrowia, kawa może być czarna lub biała. Umiarkowane spożycie kawy u osób bez przeciwwskazań może dać ciekawe korzyści dla zdrowia metabolicznego, wsparcia pracy organów itp. Jednak gdy kofeina (ze wszystkich źródeł) jest nadużywana lub stosowana w nieodpowiedni sposób, to może narobić brzydkich szkód. Pamiętaj, by wszystko robić z głową, a działania dopasowywać do swoich indywidualnych potrzeb.

FAQ – najczęściej zadawane pytania

Szukasz sposoby na naturalne podniesienie poziomu energii i ograniczenie spożycia kofeiny? Sports-med pomoże!

Źródła:

[1] Butt, M. S., & Sultan, M. T. (2011). Coffee and its Consumption: Benefits and Risks. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 51(4), 363–373. https://doi.org/10.1080/10408390903586412

[2] Belayneh A, Molla F. The Effect of Coffee on Pharmacokinetic Properties of Drugs : A Review. Biomed Res Int. 2020;2020:7909703. Published 2020 Jul 24. doi:10.1155/2020/7909703

[3] Islami F, Boffetta P, Ren JS, Pedoeim L, Khatib D, Kamangar F. High-temperature beverages and foods and esophageal cancer risk–a systematic review. Int J Cancer. 2009;125(3):491-524. doi:10.1002/ijc.24445

[4] Meredith SE, Juliano LM, Hughes JR, Griffiths RR. Caffeine Use Disorder: A Comprehensive Review and Research Agenda. J Caffeine Res. 2013;3(3):114-130. doi:10.1089/jcr.2013.0016

[5] Liu C, Wang L, Zhang C, et al. Caffeine intake and anxiety: a meta-analysis. Front Psychol. 2024;15:1270246. Published 2024 Feb 1. doi:10.3389/fpsyg.2024.1270246

[6] Clark I, Landolt HP. Coffee, caffeine, and sleep: A systematic review of epidemiological studies and randomized controlled trials. Sleep Med Rev. 2017;31:70-78. doi:10.1016/j.smrv.2016.01.006

[7] Seal AD, Bardis CN, Gavrieli A, et al. Coffee with High but Not Low Caffeine Content Augments Fluid and Electrolyte Excretion at Rest. Front Nutr. 2017;4:40. Published 2017 Aug 18. doi:10.3389/fnut.2017.00040

Ludzi scrollujących social media widać wszędzie i w każdych okolicznościach. Na spacerze, w komunikacji publicznej, nawet na spotkaniach towarzyskich. Każda wolna chwila jest okazją, by zerknąć co nowego. Taki rozwój dostępu do informacji to dla mózgu drastyczna zmiana i kompletnie nie jest do tego przystosowany. Gdy z telefonu korzystamy w nadmiarze, to będą konsekwencje. A te obejmują głównie zdrowie psychiczne, wpływając na rozwój lęków, depresji, zaburzoną samoocenę i pogorszenie jakości życia społecznego.

Z tego artykułu dowiesz się, jak dokładnie szkodzi nadmierne korzystanie z telefonu i social media, kto jest najbardziej narażony i jak się temu przeciwstawić. Przeczytaj do końca!

Czym jest fonoholizm?

Fonoholizm to ładne słowo określające nałogowe (czyli nadmierne i szkodliwe) korzystanie z telefonu komórkowego. Jest to jedno z uzależnień behawioralnych, czyli polegającym na nałogowym wykonywaniu pewnej czynności. Podobne zaburzenia do np. zakupoholizm, nałogowy hazard, uzależnienie od gier komputerowych. Wszystkie te zaburzenia oparte są na wspólnych mechanizmach, a w szczególności jest to zmniejszona kontrola poznawcza i upośledzona aktywność kory przedczołowej, która wpływa na podejmowanie decyzji i przetwarzanie emocji.

Uzależnienie od smartfona jest mocno związane z aspektem społecznym. Telefon i stały dostęp do sieci umożliwiają stały kontakt ze znajomymi, możliwość podglądania ich w social mediach i po prostu bycia ze wszystkim na bieżąco. No i tutaj pojawia się tzw. syndrom FOMO, czyli fear of missing out (strach przed pominięciem). Na bieżąco chcemy być tak bardzo, że nie chcemy przegapić żadnego powiadomienia, by przypadkiem nie wypaść z obiegu. Jedno z badań wykazało, że FOMO pośredniczy w związkach między nasileniem depresji i lęku w przypadku uzależnienia od smartfona.^[6]

Ta cała pogoń za jak najszybszym dostępem do informacji prowadzi do tego, że można się po prostu przestymulować. Dlatego fonoholizm prowadzi do zmęczenia i wielu innych problemów z samopoczuciem.

Jakie efekty powoduje nadużywanie smartfona i social media?

Media społecznościowe, choć mogą stworzyć u użytkownika poczucie wspólnoty, to używane nadmiernie (szczególnie przez wrażliwych) jest odpowiedzialne za pogłębianie się problemów ze zdrowiem psychicznym. Przeprowadzono szereg badań na temat wpływu mediów społecznościowych i wskazano, że długotrwałe korzystanie z platform mediów społecznościowych, takich jak Facebook, może być powiązane z negatywnymi oznakami i symptomami depresji, lęku i stresu. Co więcej, media społecznościowe mogą wywierać dużą presję i tworzyć niezdrowe stereotypy.^[1]

Skutkami fonoholizmu mogą być^[4][5]:

• zaburzenie relacji międzyludzkich,
• nawiązywanie jedynie powierzchownych relacji,
• wycofanie się ze świata zewnętrznego na skutek ograniczonego bezpośredniego kontaktu z innymi ludźmi,
• zwiększona ilość czasu spędzanego samotnie w porównaniu z czasem spędzonym w grupie,
• utrata umiejętności tworzenia złożonych wypowiedzi oraz wykorzystywania odpowiednich cech stylistycznych przekazu i pisowni,
• narażenie na promieniowanie magnetyczne emitowane przez urządzenia mobilne,
• stres i lęki,
• objawy depresyjne,
• niska samoocena,
• trudności w regulacji poznawczo-emocjonalnej.
• impulsywność,
• nieśmiałość.

Zauważono, że z fonoholizmem często współwystępują inne zaburzenia^[5]:

• problemy ze snem,
• zmniejszona sprawność fizyczna,
• niezdrowe nawyki żywieniowe,
• bóle głowy i migreny,
• zmniejszona kontrola poznawcza,
• zmiany w objętości istoty szarej mózgu,
• depresja,
• OCD,
• ADHD.

Jak pokazują analizy, bierne korzystanie z mediów społecznościowych (czytanie postów) jest silniej powiązane z depresją niż aktywne korzystanie (publikowanie postów).^[2] Lepiej jest więc być twórcą, który ma pewną kontrolę, niż jedynie obserwatorem, który może wyłącznie przyjmować rzeczywistość, jaka jest mu serwowana.

Kilkugodzinne korzystanie ze smartfona może skutkować objawami somatycznymi i psychicznymi, takimi jak bóle głowy i depresja.^[4]

Na pogorszenie jakości snu może wpływać w szczególności zabieranie ze sobą smartfona do łóżka.^[6] Strach przed przegapieniem może być powodem brania telefonów do łóżek, by nie przegapić żadnego powiadomienia. Niebieskie światło emitowane przez smartfony może mieć zły wpływ na rytmy dobowe, prowadząc do negatywnych konsekwencji w zakresie snu, takich jak pójście spać później niż planowano, a tym samym skrócenie całkowitego czasu snu.

Spośród problemów fizycznych, najczęściej występującym skutkiem fonoholizmu jest ból mięśniowo-szkieletowy. Problemy z palcami, szyją, plecami i ramionami są najczęściej powiązane z nadmiernym korzystaniem ze smartfona. Długotrwałe korzystanie ze smartfonów może powodować wady postawy, takie jak pozycja głowy wysunięta do przodu, co z kolei może powodować urazy kręgosłupa szyjnego i powodować ból szyi.

Kto najmocniej ucierpi?

Negatywne skutki zwiększonego korzystania z mediów społecznościowych są szczególnie widoczne w przypadku młodzieży. Literatura sugeruje na przykład, że korzystanie z mediów społecznościowych może zwiększać ryzyko używania alkoholu i narkotyków wśród młodzieży.^[3]

Co ciekawe, kobiety znacznie częściej niż mężczyźni doświadczają problemów psychicznych w wyniku korzystania z social media.^[1] Zapewne jest to związane z silniejszą potrzebą dążenia do ideału i równoczesnego wszechobecnego przekłamywania rzeczywistości w social mediach. Umieszczanie na dużych profilach jedynie perfekcyjnych, zaplanowanych i pozowanych ujęć kreuje nieprawdziwy obraz rzeczywistości. Dążenie do zawyżonych ideałów może poturbować psychikę.

Jaka jest skala problemu? Zerknijmy w liczby

Obecnie coraz częściej zjawisko fonoholizmu obserwowane jest u osób dorosłych. Trend zacznie wzrósł w czasie pandemii Covid-19, gdy izolacja popchnęła społeczeństwo w kierunku silniejszej cyfryzacji kontaktu z innymi ludźmi.

368 osób (70,1% stanowiły kobiety) w wieku od 19 do 82 lat (średnia wieku 26,1 lat) wzięło udział w polskim badaniu skierowanym na ocenę częstości występowania fonoholizmu i ocenę związku między nadużywaniem smartfonów a zaburzeniami neuropsychiatrycznymi^[4]. Łącznie 16,6% respondentów (47 kobiet i 16 mężczyzn) uzyskało wynik świadczący o problematycznym korzystaniu z urządzeń mobilnych (fonoholizm). W dodatkowych obserwacjach pacjenci z fonoholizmem:

• istotnie częściej odczuwali bóle głowy (85% vs. 58,7%);
• mieli istotnie krótszy średni czas snu (7,14 h vs. 7,42 h);
• rzadziej odczuwali senność w ciągu dnia (43,33% vs. 59,73%);
• uzyskali istotnie wyższe wyniki w skali lęku HADS-A (8,29 vs. 10,9).

W tym badaniu nie potwierdzono istotności statystycznej w aspekcie objawów depresyjnych. Wnioski z badania: nadmierne korzystanie z telefonu negatywnie wpływa na zdrowie somatyczne i psychiczne i może stanowić istotny problem kliniczny.

Badanie przeprowadzone w USA wykazało, że 46% właścicieli smartfonów uważa, że nie mogą żyć bez telefonów.^[6] W kolejnym badaniu zauważono^[6], że aż 75% młodych dorosłych (w wieku <30 lat) zabiera telefon do łóżka, co może zwiększać prawdopodobieństwo pogorszenia jakości snu.

Jak sobie z tym poradzić?

Poniżej kilka rad, jak najefektywniej osiągnąć mniejszy czas z telefonem w ręku i pozbyć się konsekwencji fonoholizmu:

• sprawdź w telefonie statystyki ile czasu dziennie i tygodniowo z niego korzystasz i zastanów się, ile innych rzeczy mógłbyś w tym czasie zrobić;
• zainstaluj aplikacje, które umożliwiają korzystanie z social mediów tylko przez określony czas w ciągu dnia;
• na noc zostawiaj telefon w innym pokoju;
• zadbaj o to, by w feedzie na Twoich social mediach pojawiały się tylko wartościowe informacje;
• przygotuj sobie listę innych, wartościowych zajęć, które mogłyby zająć Twoją uwagę w momentach, gdy normalnie sięgasz po telefon (książka? Może jakieś rozciąganie?);
• spróbuj okresowo wdrażać sobie praktykę cyfrowego detoksu, czyli na przykład 2-3 dniowy urlop całkowicie bez telefonu i komputera, najlepiej w otoczeniu natury.

Podsumowanie

Nadmierne korzystanie ze smartfona i mediów społecznościowych to poważne zagrożenie dla zdrowia psychicznego. Chęć bycia na bieżąco ze wszystkim, co się pojawia w cyfrowym świecie, może człowieka solidnie zmęczyć. Przestymulowanie ciągłym czekaniem na powiadomienia i potrzebą ich jak najszybszego sprawdzania prowadzi do zaburzeń funkcjonowanie układu nerwowego, a to prosta droga do nadmiernego stresu, depresji, bezsenności i wielu innych problemów.

Wiele osób nie chce tego przyznać, ale nie ma co się oszukiwać – nadmierne korzystanie ze smartfona to uzależnienie, z którym trzeba walczyć. Jeśli zauważasz, że nadmierne korzystanie ze smartfona to również Twój problem, to zacznij wdrażać plan naprawczy już od dziś. Małymi kroczkami na pewno uda Ci się zredukować czas z telefonem, a wtedy zauważysz duże zmiany w swojej energii i samopoczuciu.

FAQ – najczęściej zadawane pytania

Źródła

[1] Karim F, Oyewande AA, Abdalla LF, Chaudhry Ehsanullah R, Khan S. Social Media Use and Its Connection to Mental Health: A Systematic Review. Cureus. 2020;12(6):e8627. Published 2020 Jun 15. doi:10.7759/cureus.8627

[2] Cameron David Nereim, MD, David S. Bickham, PhD, Michael Ogden Rich, MD. Social Media and Adolescent Mental Health: Who You are and What You do Matter. Volume 66, ISSUE 2, SUPPLEMENT , S118-S119, February 2020

[3] Ulvi O, Karamehic-Muratovic A, Baghbanzadeh M, Bashir A, Smith J, Haque U. Social Media Use and Mental Health: A Global Analysis. Epidemiologia (Basel). 2022;3(1):11-25. Published 2022 Jan 11. doi:10.3390/epidemiologia3010002

[4] Adamczewska-Chmiel K, Dudzic K, Chmiela T, Gorzkowska A. Smartphones, the Epidemic of the 21st Century: A Possible Source of Addictions and Neuropsychiatric Consequences. Int J Environ Res Public Health. 2022;19(9):5152. Published 2022 Apr 23. doi:10.3390/ijerph19095152

[5] Wacks Y, Weinstein AM. Excessive Smartphone Use Is Associated With Health Problems in Adolescents and Young Adults. Front Psychiatry. 2021;12:669042. Published 2021 May 28. doi:10.3389/fpsyt.2021.669042

[6] Ratan ZA, Parrish AM, Zaman SB, Alotaibi MS, Hosseinzadeh H. Smartphone Addiction and Associated Health Outcomes in Adult Populations: A Systematic Review. Int J Environ Res Public Health. 2021;18(22):12257. Published 2021 Nov 22. doi:10.3390/ijerph182212257

Zdrowe jedzenie w ogólnym ujęciu nie zawsze uchroni przed wszystkimi problemami. Pojęcie „zdrowej diety” jest elastyczne i u każdej osoby taka dieta może być inaczej zdefiniowana. To, co u jednej osoby jest zdrowe i daje same korzyści, innej osobie może nie wystarczać, albo nawet szkodzić. Dieta musi być nie tylko zdrowa, ale i spersonalizowana! Masz anemię? Koniecznie przeczytaj artykuł.

Czy chudy to na pewno zdrowy?

Pod względem zdrowia, zdecydowanie lepiej być chudym niż grubym. Nie jest to jednak jedyny parametr, który powinien nas interesować, ani tym bardziej żadna gwarancja sukcesu. Można być szczupłym i nadal chorować, a niektóre choroby nawet mogą sprawiać, że sylwetka będzie szczuplejsza niż normalnie. Przykłady to choroby zapalne jelit i problemy z przyswajaniem substancji odżywczych lub mukowiscydoza, która upośledza trawienie i może prowadzić do niedowagi i niedożywienia.

Warto mieć też na uwadze, że nie wszyscy szczupłą sylwetkę osiągają rozsądnymi metodami. Niektórzy przez długi czas się po prostu głodzą, stosują bardzo niskokaloryczne diety, detoksy i robią godziny cardio. Przez to wraz z utratą masy ciała mogą tracić też równowagę hormonalną, zdrowie metaboliczne, dobre samopoczucie.

U chudych ryzyko anemii jest nawet większe

Przykładem jest wynik badania na Chinkach, które jest spójne z wynikami badań na populacjach USA, Peru, Egiptu i Bangladeszu. Kobiety z nadwagą, otyłością lub otyłością centralną były mniej narażone na anemię w porównaniu z kobietami o prawidłowej masie ciała.^[1][2]

Już w 2011 roku Światowa Organizacja Zdrowia szacowała, że na całym świecie anemia dotyka prawie dwa miliardy ludzi, co stanowiło prawie jedną trzecią szybko rosnącej światowej populacji, liczącej około siedmiu miliardów ludzi.^[3]

Jakie są objawy anemii?

Typowe objawy anemii to^[4]:

• Przewlekłe zmęczenie i zmniejszona tolerancja wysiłku
• Bladość śluzówek i spojówek
• Zaburzenia pamięci i problemy z koncentracją
• Zajady w kącikach ust
• Obniżona odporność

Przyczyny rozwoju anemii

Anemia zdecydowanie częściej dotyczy kobiet. Powody są dwa. Pierwszy to, że przez regularną menstruację tracą sporo krwi, którą trzeba odbudować. Drugi to, że paradoksalnie kobiety starają się bardziej dbać o dietę. Statystycznie jedzą mniejsze ilości mięsa i częściej stosują diety wegańskie, co nie sprzyja przyswajaniu dużych ilości żelaza.

Główne przyczyny anemii to niedobory żelaza i witamin z grupy B.^[3] Te niedobory są częste u osób stosujących dietę wegańską, która w ogólnym ujęciu uchodzi za zdrową i sprzyjającą szczupłej sylwetce. Powodem jest brak żelaza hemowego, które podobnie jak witamina B12 występuje tylko w pokarmach odzwierzęcych. Żelazo niehemowe, które występuje w produktach roślinnych, jest przyswajalne słabiej, a jego biodostępność zwiększa… równoczesne spożywanie mięsa.

Do niedoboru żelaza można doprowadzić na różne sposoby. Jest wiele składników w diecie, które są zdrowe, a wręcz niezbędne nam do funkcjonowania, a ograniczają przyswajalność żelaza. Tak jest m.in. z:

• polifenolami z owoców,
• magnezem,
• cynkiem,
• fitynianami z pełnych ziaren,
• czy taninami z kawy^[4].

A więc dieta składająca się ze zdrowych, nieprzetworzonych pokarmów nadal może sprzyjać anemii, gdy produkty są ze sobą łączone losowo, ponieważ pojawia się ryzyko wzajemnych interakcji.

Poza niedoborami dietetycznymi, częstą przyczyną anemii są infekcje pasożytnicze. Pasożyty mogą zaatakować niezależnie od tego, czy jesteśmy chudzi, czy grubi oraz, czy zdrowo jemy. Jedną z najbardziej problematycznych pod względem ryzyka anemii jest infekcja tęgoryjcem. Zwiększona częstość anemii jest też w rejonach, gdzie często występuje malaria.^[3]

Dietetyczny paradoks

Paradoksalnie, jedząc burgera, dostarczymy masy kalorii i prozapalnych składników, ale z żelaza skorzystamy optymalnie. Dlaczego? Jest w nim wołowina obfitująca w dobrze przyswajalne żelazo. Przy tym bułka jest z oczyszczonej mąki, więc nie ma fitynianów. Warzyw jest niewiele, więc nie ma znaczącej ilości polifenoli, za to jest jakaś ilość witaminy C z pomidora i sałaty. Sosy, w których jest dużo kiepskiej jakości tłuszczu, wzmacniaczy smaku itp. oraz prozapalne produkty uboczne smażenia są fatalne dla zdrowia ogólnego, ale przyswajania żelaza nie zaburzają. Właśnie dlatego chudy i jedzący zdrowo częściej może usłyszeć diagnozę niedokrwistości. Za to ktoś zaniedbany i otyły może mieć żelaza i hemoglobiny pod dostatkiem.

Na co zwrócić uwagę przy anemii?

• Na jakość źródeł żelaza i jego ilość w dziennym jadłospisie
• Na dzienną ilość dostarczanego żelaza
• Na obecność substancji poprawiających wchłanianie żelaza (najlepiej znane to witamina C i laktoferyna – można suplementować do posiłków zawierających najwięcej żelaza)
• Na obecność substancji pogarszających wchłanianie żelaza (nie łączyć produktów bogatych w żelazo z kawą, herbatą, winem, produktami pełnoziarnistymi, czy nabiałem)
• Na optymalną dostawę witamin z grupy B (m.in. z zielonych warzyw liściastych, orzechów, strączków + mięsa dla witaminy B12, opcjonalnie włączyć suplementację)
• Na to, czy nie przyjmujemy leków uszczuplających zapasy lub pogarszających wchłanianie witaminy B12 i żelaza (m.in. inhibitory pompy protonowej lub metformina)
• Na potencjalną obecność pasożytów żywiących się żelazem

Nawet gdy jest się szczupłym i trzyma względnie zdrową dietę, nie należy zapominać o regularnych badaniach profilaktycznych. Dają one możliwość szybkiego zauważenia pogarszających się parametrów w morfologii krwi.

Jesz zdrowo, a nadal masz anemię? Pomożemy! Nie czekaj dłużej i już teraz umów konsultację z dietetykiem Sports-Med.

Źródła:

[1] Qin, Y., Melse-Boonstra, A., Pan, X. et al. Anemia in relation to body mass index and waist circumference among chinese women. Nutr J 12, 10 (2013). https://doi.org/10.1186/1475-2891-12-10

[2] Kamruzzaman M. Is BMI associated with anemia and hemoglobin level of women and children in Bangladesh: A study with multiple statistical approaches. PLoS One. 2021;16(10):e0259116. Published 2021 Oct 28. doi:10.1371/journal.pone.0259116

[3] Milman, N. Anemia—still a major health problem in many parts of the world!. Ann Hematol 90, 369–377 (2011). https://doi.org/10.1007/s00277-010-1144-5

[4] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/zelazo-znaczenie-zrodla-przyklady-realizacji-z-diety/

Chyba już wszyscy wiemy, że cukier trzeba ograniczać. Nie każdy jednak zna szczegóły jego działania. A warto je znać, bo im więcej wiemy o potencjalnych szkodach, tym większa będzie motywacja do zmiany diety. Wizja nadwagi, stłuszczenia wątroby, cukrzycy, czy próchnicy może być skuteczną demotywacją. Z tego artykułu dowiesz, jakie dokładnie są zagrożenia nadmiernego spożycia cukru i jakie masz możliwości, bo wspomóc się w walce. Przeczytaj do końca!

Dlaczego tego cukru jemy tak dużo?

Cukier uruchamia nasz system nagrody zarówno ze względu na dostarczaną ilość kalorii, jak i bardzo atrakcyjny smak. Przyjmowany w nadmiarze cukier może aktywować układ nagrody zbyt mocno, wywołując kompulsywne objadanie się i cały zestaw konsekwencji zdrowotnych. Czyli im więcej jemy tego cukru, tym bardziej nas do niego ciągnie i spirala się napędza.

Nadmierne spożycie cukru może wywołać neuroadaptacje w systemie nagrody, które oddzielają zachowania żywieniowe od zapotrzebowania kalorycznego i prowadzą do kompulsywnego objadania się^[1]. Im częściej sięgamy po cukrowe smakołyki, tym bardziej emocjonalnie zaczynamy do nich podchodzić i sięgać po nie niezależnie od uczucia głodu.

Od jedzenia można się uzależnić, co widać w mózgach osób otyłych. Wpływają na to szczególnie pokarmy mocno przetworzone i zawierające dużo cukru dodanego. Prążkowia w mózgach osób otyłych mają mniejszą gęstość receptorów dopaminowych D2, podobnie jak ma to miejsce w uzależnieniach od narkotyków^[1].

Problemem jest też to, że cukier nie jest szczególnie sycący. I w tym krystalicznym cukrze stołowym, i w syropie glukozowo-fruktozowym, który jest często dodawany do żywności, znajduje się fruktoza. Fruktoza nie stymuluje produkcji leptyny, czyli hormonu sytości. Przez to prawdopodobne jest, że wysoki udział fruktozy w diecie jest powodem zwiększonego spożycia energii ogółem^[2]. Fruktozę możesz znać też z owoców, jednak w ich przypadku dostarczamy też sporo sycącego błonnika przy niskiej gęstości energetycznej, przez co z owocami przesadzić jest zdecydowanie trudniej, niż z mleczną czekoladą czy ciasteczkami.

Cukier powoduje zaburzenia metaboliczne i nadwagę

Spożywanie cukru dodanego w nadmiernych ilościach wiąże się z rozwojem:

• stłuszczenia wątroby,
• dyslipidemii,
• insulinooporności,
• hiperurykemii,
• chorób układu krążenia,
• cukrzycy typu 2.

Wiele z tych zależności jest niezależnych od przyrostu masy ciała lub całkowitego spożycia energii^[2]. Nawet gdy jesteś chudy i nie jesz ogólnie dużo kalorii, to jeśli większość z nich jest z cukru, to i tak masz się czym martwić.

Dla masy ciała jednak ten cukier również nie jest obojętny. Badania epidemiologiczne pokazują, że spożywanie cukru jest powiązane z przyrostem masy ciała. W badaniach interwencyjnych zauważono, że diety wysokocukrowe spożywane ad libitum dają większy przyrost masy ciała, niż diety ad libitum ale niskocukrowe^[2].

Cukier powoduje, że się szybciej starzejemy

Nadmierne spożycie cukru zwiększa ilość końcowych produktów zaawansowanej glikacji (AGE), które akumulują się w tkankach. AGEs wiązane są z szybszym starzeniem się skóry oraz ze schyłkową chorobą nerek i przewlekłą obturacyjną chorobą płuc. Glikacji można częściowo przypisać charakterystyczne objawy starzenia się skóry, takie jak zmniejszona odporność na obciążenia mechaniczne, zaburzenia gojenia się ran i zaburzenia unaczynienia skóry^[3].

Wyższe spożycie cukru lub całkowitej liczby kalorii pochodzących z cukru wiąże się ze zwiększonym ryzykiem demencji (w tym Alzheimera) u osób starszych. Wśród cukrów prostych fruktoza (np. słodzone napoje, przekąski, pakowane desery) i sacharoza (cukier stołowy w sokach, deserach, cukierkach i płatkach śniadaniowych) wiążą się z większym ryzykiem demencji^[4].

Widać zatem, że cukier w nadmiarze może postarzać i ciało, i umysł.

Cukier niszczy zęby

Ciebie też rodzice straszyli, że od cukierków powypadają zęby? Jest w tym ziarno prawdy!

Z badań wiemy, że diety bogate w cukier mają znacząco niekorzystny wpływ na różnorodność i równowagę mikroflory jamy ustnej. W przypadku warunków wysokiego spożycia cukru stwierdzono znaczny spadek różnorodności mikrobiologicznej mikrobiomu jamy ustnej.^[5] Nadmierne spożycie cukru jest główną przyczyną próchnicy zębów.^[6]

A zdrowie zębów wpływa nie tylko na estetykę uśmiechu i ewentualny ból. Stany zapalne rozchodzące się z przyzębia potrafią zalać cały organizm i uprzykrzać życie na setki różnych sposobów.

Jak wygrać z cukrem?

Trzeba zarówno zadbać, by spożywać go mniej, jak i o odpowiednią gospodarkę cukrową, by duże wahania glukozy we krwi nie pogarszały problemu. Zacznij od tych kilku prostych zasad:

• stosuj dietę z niskim IG, zapobiegającą skokom cukru;
• jedz posiłki obfitujące w białko, błonnik i zawierająca zdrowe tłuszcze;
• uważnie czytaj etykiety produktów, cukier obecnie jest dodawany nawet do produktów, w których się go kompletnie nie spodziewasz;
• często pij wodę;
• dbaj o biochemię mózgu i regulację neuroprzekaźników;
• redukuj stres, gdyż jak pokazują badania, w dni, w których odczuwamy większe napięcie, zachcianki (szczególnie na produkty słodkie) są najsilniejsze^[7].

Do tego możesz stosować suplementację. Te suplementy mogą się przydać:

• 5-HTP – badania na otyłych potwierdzają zmniejszenie apetytu i mniejsze spożycie węglowodanów^[8]; trzeba jednak pamiętać, że 5-HTP bezpieczniej jest przyjmować doraźnie lub w krótkich cyklach, niż długoterminowo, by nie zaburzyć balansu pomiędzy serotoniną a dopaminą;
• ocet jabłkowy – 30 ml octu jabłkowego dziennie poprawiało parametry glikemiczne pacjentów z cukrzycą^[9];
• chrom – w badaniu na kobietach z nadwagą zgłaszających nadmierny apetyt na węglowodany zauważono, że suplementacja pikolinianem chromu zmniejszała spożycie pokarmu, poziom głodu i wykazywała tendencję do zmniejszania masy ciała^[10];
• szafran – suplementacja szafranem może ograniczać podjadanie i zwiększać uczucie sytości^[11];
• berberyna – berberyna pokazuje skuteczność w kontrolowaniu hiperglikemii i hiperlipidemii w cukrzycy^[12].

Ogółem bardzo ważny jest odpowiedni mindset i świadomość, po co to robimy. Nie odstawiasz cukru dla zasady. Nie robisz też tego tylko dla sylwetki. Korzyści z unikania cukru są ogromne, bo wpływa to na funkcjonowanie całego organizmu i to nie tylko teraz, ale i przez kolejne dziesięciolecia.

Jeśli masz problem z odstawieniem cukru, skorzystaj z pomocy. Dietetycy Sports-Med to eksperci, którzy pomogą Ci przejść przez ten proces bezboleśnie. Nie czekaj i już teraz umów się na wizytę!

Źródła

[1] Freeman CR, Zehra A, Ramirez V, Wiers CE, Volkow ND, Wang GJ. Impact of sugar on the body, brain, and behavior. Front Biosci (Landmark Ed). 2018;23(12):2255-2266. Published 2018 Jun 1. doi:10.2741/4704

[2] Stanhope KL. Sugar consumption, metabolic disease and obesity: The state of the controversy. Crit Rev Clin Lab Sci. 2016;53(1):52-67. doi:10.3109/10408363.2015.1084990

[3] Nguyen HP, Katta R. Sugar Sag: Glycation and the Role of Diet in Aging Skin. Skin Therapy Lett. 2015;20(6):1-5.

[4] Agarwal P, Ford CN, Leurgans SE, et al. Dietary Sugar Intake Associated with a Higher Risk of Dementia in Community-Dwelling Older Adults. J Alzheimers Dis. 2023;95(4):1417-1425. doi:10.3233/JAD-230013

[5] Angarita-Díaz MDP, Fong C, Bedoya-Correa CM, Cabrera-Arango CL. Does high sugar intake really alter the oral microbiota?: A systematic review. Clin Exp Dent Res. 2022;8(6):1376-1390. doi:10.1002/cre2.640

[6] Feldens CA, Pinheiro LL, Cury JA, et al. Added Sugar and Oral Health: A Position Paper of the Brazilian Academy of Dentistry. Front Oral Health. 2022;3:869112. Published 2022 Apr 6. doi:10.3389/froh.2022.869112

[7] Leow S, Beer NJ, Guelfi KJ, et al. Perceived daily tension and food cravings and consumption: A within- and between-person investigation. Eat Behav. 2021;40:101473. doi:10.1016/j.eatbeh.2020.101473

[8] Cangiano C, Laviano A, Del Ben M, et al. Effects of oral 5-hydroxy-tryptophan on energy intake and macronutrient selection in non-insulin dependent diabetic patients. Int J Obes Relat Metab Disord. 1998;22(7):648-654. doi:10.1038/sj.ijo.0800642

[9] Jafarirad S, Elahi MR, Mansoori A, Khanzadeh A, Haghighizadeh MH. The improvement effect of apple cider vinegar as a functional food on anthropometric indices, blood glucose and lipid profile in diabetic patients: a randomized controlled clinical trial. Front Clin Diabetes Healthc. 2023;4:1288786. Published 2023 Nov 13. doi:10.3389/fcdhc.2023.1288786

[10] Anton SD, Morrison CD, Cefalu WT, et al. Effects of chromium picolinate on food intake and satiety. Diabetes Technol Ther. 2008;10(5):405-412. doi:10.1089/dia.2007.0292

[11] Gout B, Bourges C, Paineau-Dubreuil S. Satiereal, a Crocus sativus L extract, reduces snacking and increases satiety in a randomized placebo-controlled study of mildly overweight, healthy women. Nutr Res. 2010;30(5):305-313. doi:10.1016/j.nutres.2010.04.008

[12] Dong H, Wang N, Zhao L, Lu F. Berberine in the treatment of type 2 diabetes mellitus: a systemic review and meta-analysis. Evid Based Complement Alternat Med. 2012;2012:591654. doi:10.1155/2012/591654

To niesamowite, że w półtora kilogramowej galarecie, jaką jest mózg, jesteśmy w stanie przechować tak dużo informacji. Jak to się dzieje? W jaki sposób przechowujemy wspomnienia? I co zrobić, by zapamiętywać lepiej? W tym artykule omówimy sobie temat zapamiętywania krok po kroku, by wyciągnąć praktyczne wnioski. Przeczytaj do końca, dowiesz się, jak mózg się uczy!

Jak to się dzieje, że mózg się uczy i zapamiętuje?

Choć na pierwszy rzut oka wydaje się to abstrakcyjne, to jednak dzięki nauce wiemy już dość dużo za o tym, jak mózg zapisuje wspomnienia. Na najbardziej podstawowym i mechanicznym poziomie uczenie się jest zjawiskiem neurologicznym wynikającym ze zmian fizycznych w komórkach mózgowych.

Pogląd, że uczenie się i pamięć są procesami neurobiologicznymi, jest stosunkowo młody i sięga dopiero XVIII wieku^[4]. Wcześniej temat ten pozostawał zagadką.

Ludzki mózg ma średnio 86 miliardów neuronów rozmieszczonych w setkach obszarów, z których każdy pełni inne funkcje. Neurony te łączą się ze sobą w obwody nerwowe, tworząc około 100 bilionów połączeń zwanych synapsami^[4]. To właśnie formowanie tych połączeń jest równoznaczne z zapisywaniem informacji w mózgu, czyli uczeniem się.

Zdolność mózgu do zmiany siły i ilości połączeń synaptycznych nazywamy neuroplastycznością. W większości zmiany zachodzą w taki sposób, że najczęściej używane połączenia między neuronami ulegają wzmocnieniu. Jeśli aktywacja neuronu presynaptycznego powoduje pobudzenie neuronu postsynaptycznego, oba neurony ulegną zmianie molekularnej i komórkowej, dzięki czemu neuron presynaptyczny będzie jeszcze lepiej wyzwalał pobudzenie neuronu postsynaptycznego^[4]. W ten sposób zapisane informacje się utrwalają. Od tego na ile wzmocnimy dane połączenia synaptyczne, np. powtarzając sobie jakąś informację lub trenując nabyte umiejętności, zależy, czy te połączenia (a więc i pamięć) pozostaną w mózgu na tygodnie, miesiące, lata, czy może na resztę życia. Zupełnie tak jak z mięśniami – im częściej je trenujemy, tym potężniejsze się stają.

Do nauki potrzeba dopaminy

Uczenie się można podzielić na 3 etapy:

1. motywacja do nauki,
2. tworzenie nowych struktur w mózgu, które reprezentują przyswojone informacje,
3. przechowywanie nabytej wiedzy.

Oczywiście, żeby się czegoś nauczyć, trzeba tę naukę rozpocząć. To wymaga motywacji, a motywacja to dopamina.

Wszyscy wiemy, że łatwiej jest się czegoś nauczyć, jeśli skupiamy się na materiale i jesteśmy zmotywowani. Gdy się nie chce albo myśli uciekają w inne strony, to pamięć nie działa najlepiej. W sytuacjach związanych z motywacją i uwagą uwalniane są neuroprzekaźniki dopamina i acetylocholina. Dopamina jest powiązana z odczuciem nagrody lub oczekiwaniem na nagrodę, podczas gdy acetylocholina jest uwalniana w sytuacjach nowości lub zaskoczenia. Nic dziwnego, że blokowanie któregokolwiek z tych neuroprzekaźników upośledza plastyczność synaptyczną.

Co zaburza zdolność mózgu do nauki?

Jest kilka czynników, które wybitnie hamują neuroplastyczność i pogarszają pamięć. Poniżej pokrótce omówmy sobie najważniejsze z nich.

Silny stres

Stres powoduje uszkodzenie hipokampu, czyli obszaru mózgu odpowiedzialnego za uczenie się i zapamiętywanie. Mechanizm polega na tym, że glukokortykoidy (takie jak kortyzol) działają poprzez aminokwasy pobudzające, pośrednicząc w atrofii hipokampa.

Na przykładzie osób, które doświadczyły silnej traumy (weterani wojenni z PTSD) zauważono, że zmniejszenie objętości hipokampa korelowało z deficytami pamięci werbalnej w testach neuropsychologicznych^[1].

Nie tylko trauma z przeszłości, ale i doraźny stres utrudnia uczenie się. Badania pokazują, że uczenie się pod wpływem stresu zmniejszało zarówno wydajność swobodnego przypominania sobie słów, które miały być zapamiętane, jak i ich rozpoznawania. Chociaż wpływ stresu był porównywalny u mężczyzn i kobiet, w teście swobodnego przypominania sobie kobiety radziły sobie lepiej niż mężczyźni^[2].

W mózgu jest dużo receptorów kortyzolu, zwłaszcza w obszarach związanych z pamięcią. Podczas gdy łagodne podwyższenie poziomu kortyzolu może zwiększyć wyniki w testach pamięci, wysoki poziom hamuje zarówno kodowanie, jak i odzyskiwanie pamięci. Wysoki poziom kortyzolu zakłóca wzmacnianie połączeń między synapsami. Wiele różnych badań wykorzystujących różnego rodzaju stresory wykazało, że przewlekły stres może upośledzać uczenie się i pamięć, a nawet jest powiązany z kurczeniem się niektórych struktur mózgu u ludzi^[4].

Zaburzenia snu

Nawet pojedyncza noc bez snu powoduje znaczny deficyt aktywności hipokampa. Sen przed nauką ma kluczowe znaczenie w przygotowaniu mózgu do tworzenia pamięci podczas kolejnego dnia^[3]. Dodatkowo wiemy, że sen po nauce jest równie ważny. Dobry sen po nauce ułatwia „zapisywanie” nowych informacji w mózgu na dłużej.

Niedobory żywieniowe

Wszelkie, które pogarszają neuroplastyczność lub spowalniają budowę neuroprzekaźników potrzebnych w procesie zapamiętywania, czyli cholina, witaminy z grupy B, cynk i wiele innych. Nie może zabraknąć też aminokwasów, z których budowane są neuroprzekaźniki i zdrowych kwasów tłuszczowych, które tworzą błony na komórkach nerowowych.

Alkohol

Osoby, które regularnie piją alkohol, doprowadzają do zmian w neurobiochemii, które nie sprzyjają uczeniu się. Im większe ilości alkoholu są pite, tym wolniej przebiega nauka^[5]. Gdy alkohol krąży w ustroju, to wszyscy wiemy, że upośledza pamięć, a gdy się przesadzi, to nawet prowadzi do chwilowej amnezji. Wynika to z antagonizującego wpływu na receptory glutaminianu NMDA oraz upośledzenia działania hipokampa i kory przedczołowej. Przy przewlekłej ekspozycji na alkohol, problemy z zapamiętywaniem mogą się pojawiać nawet w okresach bez spożycia alkoholu.

Brak celu nauki

Najskuteczniejsze jest uczenie oparte na rozwiązywaniu problemów. Gdy musisz się czegoś nauczyć, to nie powinno to być bierne wkuwanie materiału, a aktywna nauka ze świadomością celu, w jakim to robisz. Świadomość celu, czy też problemu, jaki się rozwiąże pozyskaną wiedzą, dodaje motywacji, a to pobudza neuroprzekaźniki sprzyjające neuroplastyczności.

Co zrobić, by mieć lepszą pamięć?

Po pierwsze, dobrze rozpocznij dzień. Poranna checklista dla zdrowego mózgu, który będzie dobrze zapamiętywał:

• Napij się wody, bo odwodnienie odbiera witalność i zdolność do skupienia uwagi.
• Poruszaj się, bo codzienny ruch nie tylko redukuje ogólne zmęczenie, ale też poprawia funkcjonowanie mózgu.
• Zaplanuj swój dzień, w tym czas na naukę. Posiadanie planu dnia zmniejsza stres, który mógłby utrudniać zapamiętywanie.
• Daj sobie chwilę na naturalny rozruch mózgu i nie bombarduj go od razu silnymi bodźcami. Zamiast scrollowania social media, poczytaj książkę przez chociaż kilkanaście minut.

Wprowadź też dobre praktyki:

• Żeby zapamiętać daną informację na długo, trzeba ją co jakiś czas powtarzać, by wzmocnić połączenia synaptyczne. Na początku powtarzaj często, a każdy kolejny odstęp może być coraz dłuższy.
• Długie sesje nauki warto podzielić na krótsze bloki, a w przerwach między nimi uprawiać jakąś drobną aktywność fizyczną, chociażby zrobić serię pajacyków lub przysiadów.
• Warto zadbać o dobry sen przed i po nauce. Drzemka po sesji uczenia się pozwoli trwalej zapisać informacje w mózgu.
• Zapoznaj się z mnemotechnikami, czyli sposobami na łatwiejsze zapamiętywanie informacji np. poprzez przypisywanie im różnych skojarzeń, które łatwiej będzie odszukać w pamięci.

No i jest też suplementacja nootropikami. Są to substancje, które wspierają funkcjonowanie mózgu, między innymi właśnie poprawiając pamięć. Te suplementy diety mogą dać Ci lepszą pamięć i koncentrację:

• Hupercyna A – naturalna substancja, która spowalnia rozkład acetylocholiny nawet na kilkanaście godzin.
• Cytykolina – forma choliny, która łatwo dostaje się do mózgu.
• Bacopa monnieri – ziele z Ajurwedy, które stymuluje neuroplastyczność, dobrze wpływa na niektóre rodzaje pamięci, a przy okazji może działać uspokajająco.
• Lion’s mane – grzyb witalny, który podnosi czynnik wzrostu neuronów i regeneruje układ nerwowy.
• ALCAR – to forma l-karnityny, która wspomaga metabolizm energetyczny w mózgu i dostarcza grup acetylowych do budowy acetylocholiny.
• Ginkgo biloba – jeden z najlepiej przebadanych supli na pamięć. Działa m.in. poprzez poprawianie krążenia krwi mózgowej.

Chcesz wspomóc pracę mózgu i podnieść poziom energii? Dobra dieta to podstawa! Dietetycy Sports-Med to eksperci od manipulacji dietą dla lepszego życia.

Źródła

[1] Bremner JD. Does stress damage the brain?. Biol Psychiatry. 1999;45(7):797-805. doi:10.1016/s0006-3223(99)00009-8

[2] Schwabe L, Wolf OT. Learning under stress impairs memory formation. Neurobiol Learn Mem. 2010;93(2):183-188. doi:10.1016/j.nlm.2009.09.009

[3] Yoo, SS., Hu, P., Gujar, N. et al. A deficit in the ability to form new human memories without sleep. Nat Neurosci 10, 385–392 (2007). https://doi.org/10.1038/nn1851

[4] Owens MT, Tanner KD. Teaching as Brain Changing: Exploring Connections between Neuroscience and Innovative Teaching. CBE Life Sci Educ. 2017;16(2):fe2. doi:10.1187/cbe.17-01-0005

[5] Salamé P. The effects of alcohol on learning as a function of drinking habits. Ergonomics. 1991;34(9):1231-1241. doi:10.1080/00140139108964858

Udane życie miłosne pozwala osiągnąć większą satysfakcję z życia i poprawiać ogólny jego poziom. Dysfunkcje seksualne za to mogą poważnie obciążać psychikę człowieka. Pacjenci rzadko jednak przyznają się do zaburzeń seksualnych, dlatego lekarze często całkowicie pomijają te objawy w procesie diagnozowania. Nie traktujmy tego jak temat tabu, ponieważ znaczenie odczuwanego przez Ciebie libido jest znacznie większe, niż Ci się wydaje. Spadek libido możemy być objawem kilku paskudnych dolegliwości, których nie można ignorować. Przeczytaj ten artykuł do końca, by dowiedzieć się, z jakich powodów spada libido i co można z tym zrobić.

Dlaczego jest ważne, by nie ignorować spadków libido?

Dobre libido można uznać za jeden z markerów ogólnego zdrowia. Z ewolucyjnego punktu widzenia, zdrowy człowiek powinien aktywnie dążyć do przedłużenia gatunku. Mając dobre zdrowie, ma też możliwość przekazania dziecku dobrych genów i jest w stanie dźwignąć ciężar wychowania potomstwa, więc mózg popycha do działania, zwiększając popęd seksualny.

Gdy tego popędu nie ma, nawet gdy okoliczności sprzyjają, to powinna zapalać się czerwona lampka. Oznacza to, że organizm potrzebuje pilnego przeglądu. Z jakiegoś powodu po prostu hamuje swoje dążenie do prokreacji, a tak się może dziać w czasach niedostatku lub choroby.

Czemu libido opada?

Potencjalnych przyczyn spadku libido jest multum. Tutaj opiszemy sobie kilka najważniejszych i występujących najczęściej.

Problemy z tarczycą

Niedoczynność i nadczynność tarczycy upośledzają libido i u mężczyzn, i u kobiet. Oba zaburzenia wywierają wpływ na poziomy hormonów płciowych. Przez to mogą pośrednio powodować rozregulowanie psychiczne i autonomiczne, co wpływa na upośledzenie funkcji seksualnych.

Gdy uda się skorygować pracę tarczycy i ustabilizować stężenia jej hormonów, to dysfunkcje seksualne zazwyczaj ulegają radykalnej poprawie, zarówno u mężczyzn, jak i u kobiet z niedoczynnością lub nadczynnością tarczycy.^[1]

Wśród pacjentów z niedoczynnością tarczycy problem zaburzeń seksualnych, w tym spadku libido dotyczy:

• 59-63% u kobiet,
• 22-46% u mężczyzn.

W przypadku pacjentów z nadczynnością tarczycy statystyki rozkładają się następująco:

• 48-77% u kobiet,
• 44-60% u mężczyzn.

Kobiety z niedoczynnością i nadczynnością tarczycy wśród objawów wymieniają:

• osłabienie pożądania,
• osłabienie podniecenia/nawilżenia,
• osłabienie orgazmu i satysfakcji,
• zwiększenie bólu podczas stosunku.

U mężczyzn zarówno niedoczynność, jak i nadczynność tarczycy były silnie powiązane z zaburzeniami erekcji i ejakulacji: niedoczynność tarczycy z opóźnionym wytryskiem, a nadczynność tarczycy z przedwczesnym wytryskiem.

Używki

Alkohol i narkotyki kojarzone są korzystnym działaniem na sex, bo zmniejszają zahamowania i zwiększają pożądanie. Takie działanie jest jednak tylko w czasie, gdy substancja krąży we krwi, natomiast długofalowe skutki są odwrotne i funkcje seksualne się pogarszają.

Metaanaliza 46 badań wykazała, że istnieje istotny związek pomiędzy regularnym spożywaniem alkoholu a zaburzeniami erekcji^[2]. Przewlekłe przyjmowanie alkoholu powoduje uszkodzenia naczyń krwionośnych, a to utrudnia osiągnięcie silnej erekcji. Problemy z erekcją z kolei często przekładają się później na obniżenie libido.

U kobiet spożywanie alkoholu w dużych ilościach powoduje zmniejszenie stymulacji seksualnej, nawilżenie pochwy, dyspareunię i trudności w osiągnięciu orgazmu.^[3] Wyniki metanalizy 7 badań wskazują na istotną korelację pomiędzy spożywaniem alkoholu a zwiększonym ryzykiem (o 73%!) dysfunkcji seksualnych u kobiet.

Chociaż niektóre narkotyki mogą poprawiać reakcję seksualną na wczesnych etapach nadużywania, szczególnie u osób z wcześniejszymi dysfunkcjami seksualnymi, to przewlekłe używanie substancji psychoaktywnych ma tendencję do pogarszania wszystkich etapów reakcji seksualnych.^[4]

Palenie papierosów też szkodzi, a fakt, że powodują zaburzenia seksualne, jest dobrze udokumentowany. Jedno z badań pokazało, że obecni palacze częściej narzekają na niskie libido (25,6% vs 21,0%) i częściej mają zaburzenia erekcji (31,6 % vs 26,0%). Zauważono, że rzucenie palenia poprawia funkcje seksualne.^[5]

Nadmierna masa ciała

Im wyższe BMI, tym większe pogorszenie jakości życia seksualnego. Otyłe kobiety zgłaszały większe pogorszenie jakości życia seksualnego niż otyli mężczyźni. Otyłość wiąże się z brakiem przyjemności z aktywności seksualnej, brakiem pożądania seksualnego, trudnościami w wykonywaniu funkcji seksualnych i unikaniem kontaktów seksualnych.^[6]

Nadmierna masa ciała pogarsza libido zarówno ze względów fizjologicznych, gdyż tkanka tłuszczowa jest organem endokrynnym i wpływa na stany zapalne oraz ogólną biochemię, jak i ze względów psychologicznych m.in. poprzez pogorszenie samoooceny.

Stres

Stresory psychologiczne mogą zakłócać funkcje seksualne poprzez mechanizmy psychologiczne i fizjologiczne. Szczególnie przewlekły stres wydaje się mieć negatywny wpływ na funkcjonowanie seksualne mężczyzn i kobiet.

Wyniki badania wykazały, że codzienne czynniki stresogenne powodowały niższe wyniki w zakresie satysfakcji seksualnej w przypadku mężczyzn i kobiet oraz aktywności seksualnej w przypadku kobiet. Spośród nich stresory finansowe i stresory związane z niskim statusem społeczno-ekonomicznym były powiązane z niższymi wynikami we wszystkich aspektach funkcjonowania seksualnego w przypadku kobiet, ale nie w przypadku mężczyzn. Wyniki funkcjonowania seksualnego kobiet były silniej powiązane ze stresem i depresją niż wyniki mężczyzn.^[7]

Widać więc, że choć stres szkodzi każdemu, to w kontekście zaburzeń seksualnych to kobiety są znacznie bardziej wrażliwe na jego działanie.

Niski testosteron

Testosteron ma tak samo pozytywny wpływ na funkcje seksualne u kobiet, jak u mężczyzn. U obu płci niski poziom testosteronu jest problemem i będzie się odbijał na jakości życia seksualnego.

Nie ma wątpliwości, że stężenie testosteronu w surowicy jest silnie powiązane z libido, ponieważ androgeny działają z pośrednictwem układu dopaminergicznego. Badanie pokazało, że w 14-punktowej skali oceniającej zgłaszaną przez siebie częstotliwość pragnień i myśli/fantazji seksualnych, wzrost o 1 punkt koreluje ze wzrostem testosteronu średnio o 3,4 ng/dl (0,12 nmol/litr).^[8]

Ciekawostką jest, że leki z testosteronem są podawane nawet kobietom z zaburzeniami seksualnymi. Metaanaliza 36 badań wykazała, że u kobiet po menopauzie w porównaniu z placebo lub lekiem porównawczym (np. estrogenem z progestagenem lub bez) testosteron podawany z zewnątrz znacząco zwiększał funkcje seksualne, w tym zadowalającą częstotliwość zdarzeń seksualnych, popęd seksualny, przyjemność, pobudzenie, orgazm, reaktywność i poprawiał obraz siebie oraz zmniejszał obawy seksualne i nadmierny stres.^[9]

Leki antydepresyjne

Zaburzenia seksualne są stosunkowo częstym działaniem niepożądanym wielu powszechnie stosowanych obecnie leków przeciwdepresyjnych. Częstość występowania zaburzeń seksualnych obserwowana w praktyce klinicznej może być nawet większa niż podana w drukach informacyjnych dla kilku leków. Selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny (SSRI) są klasą leków przeciwdepresyjnych, które często powodują zaburzenia seksualne. Badania sugerują, że nawet u 30–60% pacjentów leczonych SSRI może wystąpić jakaś forma zaburzeń seksualnych wywołanych leczeniem.^[10]

Antydepresanty mogą pogarszać libido m.in. przez wywrócenie balansu pomiędzy serotoniną a dopaminą. Stymulowanie serotoniny przez dłuższy czas może osłabić funkcjonowanie dopaminy, a dopamina odgrywa ważną rolę w wyzwalaniu pożądania seksualnego. Leki opierające się bardziej na pobudzaniu dopaminy niż serotoniny (np. bupropion) dają dużo mniejsze ryzyko zaburzeń seksualnych.

Jak podnieść libido?

Najważniejsze to oczywiście zlokalizowanie źródła problemu i go naprawienie. Wiadomo jednak, że nie zawsze następuje to szybko. W tym czasie można wprowadzić kilka elementów, które szybciej pomogą poprawić jakość życia seksualnego. Są to m.in.:

• ograniczenie, a najlepiej porzucenie używek,
• terapia poznawczo-behawioralna,
• konsultacja u seksuologa,
• poprawa diety,
• zadbanie o sen i lepsze wysypanie się,
• wprowadzenie technik relaksacyjnych dla zmniejszenia stresu.

Możesz też spróbować suplementów diety, które uznawane są za afrodyzjaki. Najchętniej wybierane są:

• Peruwiańska maca
• Tribulus terrestris
• Eurycoma longifolia
• Żeń-szeń koreański
• Ziele Damiana
• Muira puama

Jeśli chcesz poprawić swoje życie zdrowszą dietą, to pomoc dobrego dietetyka będzie nieoceniona. Zaufaj dietetykom Sports-Med i odmień swoje życie.

Źródła

[1] Gabrielson AT, Sartor RA, Hellstrom WJG. The Impact of Thyroid Disease on Sexual Dysfunction in Men and Women. Sex Med Rev. 2019;7(1):57-70. doi:10.1016/j.sxmr.2018.05.002

[2] Li S, Song JM, Zhang K, Zhang CL. A Meta-Analysis of Erectile Dysfunction and Alcohol Consumption. Urol Int. 2021;105(11-12):969-985. doi:10.1159/000508171

[3] Salari N, Hasheminezhad R, Almasi A, et al. The risk of sexual dysfunction associated with alcohol consumption in women: a systematic review and meta-analysis. BMC Womens Health. 2023;23(1):213. Published 2023 May 2. doi:10.1186/s12905-023-02400-5

[4] Palha AP, Esteves M. Drugs of abuse and sexual functioning. Adv Psychosom Med. 2008;29:131-149. doi:10.1159/000126628

[5] Mima M, Huang JB, Andriole GL, Freedland SJ, Ohlander SJ, Moreira DM. The impact of smoking on sexual function. BJU Int. 2022;130(2):186-192. doi:10.1111/bju.15711

[6] Kolotkin RL, Binks M, Crosby RD, Østbye T, Gress RE, Adams TD. Obesity and sexual quality of life. Obesity (Silver Spring). 2006;14(3):472-479. doi:10.1038/oby.2006.62

[7] Hamilton LD, Julian AM. The relationship between daily hassles and sexual function in men and women. J Sex Marital Ther. 2014;40(5):379-395. doi:10.1080/0092623X.2013.864364

[8] Travison TG, Morley JE, Araujo AB, O’Donnell AB, McKinlay JB. The relationship between libido and testosterone levels in aging men. J Clin Endocrinol Metab. 2006;91(7):2509-2513. doi:10.1210/jc.2005-2508

[9] Islam RM, Bell RJ, Green S, Page MJ, Davis SR. Safety and efficacy of testosterone for women: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trial data. Lancet Diabetes Endocrinol. 2019;7(10):754-766. doi:10.1016/S2213-8587(19)30189-5

[10] Gregorian RS, Golden KA, Bahce A, Goodman C, Kwong WJ, Khan ZM. Antidepressant-induced sexual dysfunction. Ann Pharmacother. 2002;36(10):1577-1589. doi:10.1345/aph.1A195

Wszechobecny plastik zanieczyszcza nie tylko oceany, ale też nasze organizmy. Coraz więcej mówi się o tym, że mikroplastik ma szkodliwy wpływ na zdrowie człowieka, szczególnie dla hormonów. Jakie w rzeczywistości zagrożenia idą za mikroplastikiem? I skąd się od w ogóle bierze? Przeczytaj artykuł do końca, by rozwiać wszelkie wątpliwości.

Zacznijmy od tego, czym jest mikroplastik?

Mikroplastik to drobne cząstki stałe lub matryce polimerów, które nie są rozpuszczalne w wodzie i mają wielkość w przedziale od 1 μm do 5 mm. Cząsteczki jeszcze mniejsze niż 1 μm nazywamy nanoplastikiem. Kształt takich cząsteczek jest zmienny, może być regularny lub nie. Skład takich cząsteczek może być bardzo bogaty. W zależności od tego, do czego dany plastik był używany, poza polimerami może zawierać różne dodatki, takie jak:

• wypełniacze,
• plastyfikatory,
• przeciwutleniacze,
• stabilizatory UV,
• smary,
• barwniki,
• środki zmniejszające palność.

Skąd bierze się mikroplastik w jedzeniu?

Żywność obecnie ma dużo styczności z plastikowymi materiałami. Chodzi o opakowania detaliczne w sklepie, wszelkie pojemniki na jedzenie, woreczki śniadaniowe, jednorazowe sztućce. Nawet krojenie produktów spożywczych na plastikowej desce może być źródłem mikroplastiku, ponieważ nożem mechanicznie „drażnimy” plastik, który może go delikatnie kruszyć.

Najwięcej plastiku do jedzenia uwalnia się jednak podczas podgrzewania. Jeśli korzystasz z mikrofalówki, to wkładanie do niej jedzenia w plastiku jest tragicznym wyborem. Najlepiej wtedy skorzystać z naczyń ceramicznych lub szkła. Spośród różnych scenariuszy przechowywania i obróbki jedzenia (chłodzenie, trzymanie w temperaturze pokojowej itp.) to ogrzewanie mikrofalowe powoduje największe uwalnianie mikroplastików i nanoplastików do żywności. Niektóre pojemniki mogą uwolnić aż 4,22 miliona cząsteczek mikroplastiku i 2,11 miliarda cząstek nanoplastiku z zaledwie jednego centymetra kwadratowego plastikowej powierzchni w ciągu 3 minut ogrzewania mikrofalowego.

Jeśli mowa o podgrzewaniu, to warto wspomnieć o gotowaniu ryżu i kaszy w plastikowych saszetkach. To bardzo niebezpieczna praktyka! Najlepiej wybierać ryż w większych opakowaniach, a jeśli już są do dyspozycji tylko saszetki, to je rozciąć i gotować samą zawartość.

Kolejnym problemem jest korzystanie z jedzenia na wynos i opakowań jednorazowych. W kontakcie z jednorazowymi pojemnikami plastikowymi żywność na wynos może zostać zanieczyszczona mikroplastikiem. W badaniu sprawdzono 146 próbek żywności na wynos, w tym próbek żywności stałej i próbek napojów (bubble tea i kawy). Średnia zawartość mikroplastiku w jedzeniu na wynos wyniosła 639 cząsteczek na kilogram, przy czym najwyższa zawartość znajdowała się w ryżu, a najmniejsza w kawie. Osoby zamawiające jedzenie na wynos 1-2 razy w tygodniu mogą spożyć około 170-638 cząsteczek mikroplastiku. To dużo!

Jak mikroplastik wpływa na zdrowie? Czy faktycznie jest taki zły?

Udowodniono, że bisfenol A (BPA), ftalany, a także niektóre bromowane środki zmniejszające palność plastiku stosowane w produkcji artykułów gospodarstwa domowego i opakowań do żywności to substancje zaburzające funkcjonowanie układu hormonalnego, które w przypadku spożycia lub wdychania mogą szkodzić zdrowiu człowieka.

Badania nad substancjami chemicznymi zawartymi w plastiku, które zaburzają układ hormonalny, pokazują ich związek z różnymi chorobami i stanami, takimi jak:

• nowotwory hormonalne (piersi, prostaty, jąder),
• problemy z rozrodczością (wady rozwojowe narządów płciowych, niepłodność),
• zaburzenia metaboliczne (cukrzyca, otyłość),
• schorzenia neurorozwojowe (zaburzenia uczenia się, zaburzenia ze spektrum autyzmu),
• astma.

Szkodliwość dla zdrowia człowieka może zależeć nie tylko od ilości cząsteczek plastiku, ale i ich parametrów morfologicznych. Ilość, wielkość i kształt cząsteczek plastiku uwalnianych do żywności jest zależna m.in., od materiału, kształtu i powierzchni (chropowata czy gładka) pojemnika. Najbardziej toksyczne są najmniejsze nanocząsteczki. Cząstki o nieregularnym kształcie pozostają w ciele dłużej niż cząstki o kształcie jednolitym.

Gdy cząsteczki mikroplastiku mają średnicę mniejszą niż 20 µm, to są w stanie przedostać się do niektórych narządów. Te o wielkości około 10 µm mają już możliwość przedostania się do wszystkich narządów, ale też migrowania przez błony komórkowe, pokonania bariery krew-mózg i przedostania się do łożyska.

Mikroplastik w kosmetykach i ubraniach

Małe cząstki plastiku mogą wnikać do ustroju przez skórę. Gdy w kosmetykach znajdują się cząsteczki mikro- i nanoplastiku, to stanowi to ryzyko dla zdrowia. Warto wybierać takie kosmetyki, które mają gwarancję braku mikroplastiku. Podobnie jak w przypadku żywności, szklane opakowania są dużą zaletą.

Kolejnym źródłem mikroplastiku migrującego przez skórę są syntetyczne, poliestrowe ubrania. By tego uniknąć, warto zawsze na zakupach zwrócić uwagę nie tylko na estetykę kupowanej rzeczy, ale też na jej metkę i skład. Wybierajmy naturalne tkaniny, które nie będą nas zasilały cząsteczkami plastiku.

Cząsteczki plastiku możesz nawet wdychać z powietrzem

To nie pomyłka! Plastikowe drobiny mogą trafiać do naszych dróg oddechowych. Wdychane cząsteczki plastiku mogą pochodzić z kurzu domowego, deszczu, syntetycznych ubrań oraz być przenoszone przez wiatr w wyniku erozji gruntów rolnych, produktów oczyszczania ścieków, emisji przemysłowych, pyłów drogowych.

Błona pęcherzyków płucnych jest na tyle cienka, że bez problemu przepuszcza cząsteczki nanoplastiku. To może prowadzić do niewydolności oddechowej, cytotoksyczności, stanów zapalnych oraz chorób autoimmunologicznych.

Podsumowanie

Plastik w żywności i naszym otoczeniu to poważne zagrożenie dla człowieka i jego układu hormonalnego. Warto minimalizować jego użycie nie tylko ze względów ekologicznych, ale też zdrowotnych. Zamiast plastiku wybierajmy bardziej przyjazne dla zdrowia materiały, takie jak szkło w przypadku pojemników na żywność, czy bawełna w przypadku ubrań.

Źródła:

Campanale C, Massarelli C, Savino I, Locaputo V, Uricchio VF. A Detailed Review Study on Potential Effects of Microplastics and Additives of Concern on Human Health. Int J Environ Res Public Health. 2020;17(4):1212. Published 2020 Feb 13. doi:10.3390/ijerph17041212

Hussain KA, Romanova S, Okur I, et al. Assessing the Release of Microplastics and Nanoplastics from Plastic Containers and Reusable Food Pouches: Implications for Human Health. Environ Sci Technol. 2023;57(26):9782-9792. doi:10.1021/acs.est.3c01942

Bai CL, Liu LY, Guo JL, Zeng LX, Guo Y. Microplastics in take-out food: Are we over taking it?. Environ Res. 2022;215(Pt 3):114390. doi:10.1016/j.envres.2022.114390

Fadare OO, Wan B, Guo LH, Zhao L. Microplastics from consumer plastic food containers: Are we consuming it?. Chemosphere. 2020;253:126787. doi:10.1016/j.chemosphere.2020.126787

W USA z zaburzeniami hazardowymi zmaga się 0,5% populacji. To mało czy dużo? Każdy może ocenić według własnych kryteriów, jednak pewne jest, że każda z tych osób zmaga się z poważnymi konsekwencjami w życiu rodzinnym, finansach i wielu innych aspektach. Patologiczne granie w gry hazardowe jest coraz większym problemem, szczególnie od momentu rozpowszechnienia kasyn online, co niemalże całkowicie zniosło bariery w dostępie do hazardu. Z tego artykułu dowiesz się, jak diagnozowane jest uzależnienie od hazardu, skąd się ono bierze i co można z nim zrobić. Przeczytaj do końca!

Uzależnienie od hazardu jest chorobą

Uzależnienie może być od substancji lub behawioralne. Te drugie obejmują nadmierne zaangażowanie w takie zachowania jak hazard, ale też korzystanie z internetu, granie w gry wideo, seks, jedzenie i zakupy. Spośród uzależnień behawioralnych jedynie zaburzenia hazardowe są oficjalnie sklasyfikowane w DSM-5.

Za uzależnienie od hazardu i od narkotyków odpowiadają te same mechanizmy w mózgu. Inny jest tylko bodziec. Zaletą na korzyść uzależnienia od hazardu jest brak toksycznej substancji, którą wprowadza się do organizmu. Wadą za to jest łatwiejszy dostęp do telefonu z internetem niż do zakupu fizycznej substancji. W obu przypadkach jednak wyjście z uzależnienia jest bardzo trudne.

Jak diagnozuje się uzależnienie od hazardu?

Nie każdy incydent hazardu prowadzi do uzależnienia. Choć gry hazardowe nie cieszą się dobrą renomą, to niektórzy traktują je jako okazjonalną odskocznię od stresującej codzienności. W którym miejscu jest granica pomiędzy zwyczajnym a patologicznym uprawianiem hazardu?

By rozpoznać zaburzenia hazardowe, wymagane jest wystąpienie w ciągu ostatniego roku co najmniej czterech z poniższych punktów:

1. Potrzeba grania rosnącymi kwotami, aby osiągnąć pożądane emocje.
2. Niepokój lub drażliwość podczas prób ograniczenia, lub zaprzestania hazardu.
3. Powtarzające się, nieudane próby kontrolowania, ograniczania lub zaprzestania hazardu.
4. Częste myśli o hazardzie (takie jak ponowne przeżywanie hazardu w przeszłości lub planowanie hazardu w przyszłości).
5. Częste uprawianie hazardu, gdy pojawia się uczucie przygnębienia.
6. Częste próby „wyrównania rachunków” po utracie pieniędzy.
7. Kłamanie w celu ukrycia hazardu.
8. Ryzykowanie lub utrata bliskiego związku, pracy, szkoły lub możliwości zatrudnienia z powodu hazardu.
9. Poleganie na pomocy innych osób w przypadku problemów finansowych spowodowanych hazardem.

U osób cierpiących na zaburzenia hazardowe mogą występować okresy, w których objawy ustępują. Nie zawsze są to jednostajne ciągi. Pomiędzy okresami poważniejszych objawów, hazard może nie wydawać się takim problemem, jakim jest w rzeczywistości. To zakrzywienie poznawcze opóźnia moment, w którym osoba z problemem sięga po pomoc.

Skąd bierze się uzależnienie od hazardu? Co stwarza ryzyko?

Zaburzenia hazardowe zwykle występują rodzinnie. Ważne są tutaj zarówno dziedziczone genetyczne predyspozycje do uzależnień, jak i zwykły społeczny transfer zachowań. Co dzieci widzą u rodziców, to mogą później odtwarzać w życiu dorosłym.

Czynnikami ryzyka mogą być też trauma i nierówność społeczna, szczególnie u kobiet. Objawy uzależnienia od hazardu mogą rozpocząć się już w okresie dojrzewania lub dopiero w starszej dorosłości. Mężczyźni częściej zaczynają w młodszym wieku, a kobiety na późniejszych etapach życia.

Badania neurobiologiczne wykazały, że struktury i obwody korowo-prążkowiowo-limbiczne są zaangażowane w patofizjologię tego zaburzenia. Jak w każdym uzależnieniu, spory udział ma dopamina.

Wyniki badań pokazały, że u patologicznych hazardzistów zdolność syntezy dopaminy była zwiększona w porównaniu ze zdrowymi osobami z grupy kontrolnej. Synteza dopaminy była o 16% większa w ciele ogoniastym, o 17% większa w skorupie grzbietowej i o 17% wyższa w prążkowiu brzusznym u patologicznych hazardzistów. Te wyniki dostarczają empirycznych dowodów na zwiększoną syntezę dopaminy w prążkowiu w patologicznym hazardzie. Zwiększona transmisja dopaminy stanowi ważny biologiczny substrat patologicznego hazardu.

Co można z tym zrobić?

Niestety, żadna terapia farmakologiczna nie jest oficjalnie stosowana do leczenia zaburzeń hazardowych. Tak więc nawet gdyby ktoś chciał iść na skróty, licząc, że połknięcie tabletki wszystko załatwi, to nie ma takiej opcji. By uporać się z uzależnieniem od hazardu potrzeba zaangażowania.

Patologiczny hazard często współwystępuje z innymi zaburzeniami psychicznymi. W leczeniu zaburzeń hazardowych wspierane są interwencje behawioralne, w szczególności terapia poznawczo-behawioralna, ale także grupy wsparcia.

Poza tym warto wdrażać w życie wszelkie zmiany, które pozwalają uregulować i ustabilizować układ dopaminowy.

Na leczenie zgłasza się tylko jedna na dziesięć osób cierpiących na zaburzenia hazardowe. Oznacza to, że najważniejszą rzeczą, jaką trzeba zrobić, jest zebranie w sobie odwagi, by podzielić się z kimś problemem i poprosić o pomoc.

Leczenie pozwala:

• uzyskać kontrolę nad zachowaniami hazardowymi;
• uzdrowić relacje rodzinne;
• pozbyć się chęci do hazardu;
• radzić sobie ze stresem i innymi problemami;
• znaleźć inne rzeczy do robienia w wolnym czasie;
• uporządkować swoje finanse;
• zregenerować się i unikać wyzwalaczy popychających do hazardu.

Podsumowanie

Uzależnienie od hazardu to taki sam problem, jak uzależnienie od alkoholu czy narkotyków. Gdy trwa długo, że doprowadzić do pogorszenia kontaktu z bliskimi, problemów finansowych, a nawet rozpadu rodziny i innych zaburzeń psychicznych. Zaledwie 10% osób uzależnionych od hazardu zwraca się po specjalistyczną pomoc, a głównym narzędziem do wykorzystania są terapia poznawczo-behawioralna i grupy wsparcia.

Źródła:

Potenza MN, Balodis IM, Derevensky J, et al. Gambling disorder. Nat Rev Dis Primers. 2019;5(1):51. Published 2019 Jul 25. doi:10.1038/s41572-019-0099-7

Yau YH, Potenza MN. Gambling disorder and other behavioral addictions: recognition and treatment. Harv Rev Psychiatry. 2015;23(2):134-146. doi:10.1097/HRP.0000000000000051

https://www.psychiatry.org/patients-families/gambling-disorder/what-is-gambling-disorder

van Holst RJ, Sescousse G, Janssen LK, et al. Increased Striatal Dopamine Synthesis Capacity in Gambling Addiction. Biol Psychiatry. 2018;83(12):1036-1043. doi:10.1016/j.biopsych.2017.06.010

Skurcze i drżenie mięśni. Pewnie właśnie z tym kojarzy Ci się niedobór magnezu, prawda? Jest to dobre skojarzenie, ale musisz wiedzieć, że magnez kontroluje pracę ponad 300 różnych enzymów w organizmie, więc skurcze to kropla w morzu konsekwencji, jakie wywołuje jego niedobór.

Prawdopodobnie nie doceniasz roli, jaką magnez odgrywa w Twoim organizmie. Być może masz kilka albo nawet kilkanaście objawów jego niedoboru, a nie masz o tym pojęcia. Z tego artykułu dowiesz się, po co nam magnez, jakie są objawy niedoboru magnezu oraz jak go zdiagnozować, a następnie uzupełnić. Koniecznie przeczytaj do końca!

Szybkie przypomnienie: co ten magnez robi i po co jest nam potrzebny?

Pod względem ilości, magnez jest 4 pierwiastkiem w organizmie. Musi więc zajmować ważne stanowisko w całej biochemicznej maszynerii.

W ciele dorosłego człowieka znajduje się łącznie około 22–26 g jonów magnezu. 60% zapasu magnezu w ciele człowieka znajduje się w kościach, 20% w mięśniach szkieletowych, 19% w innych tkankach miękkich, a jedynie mniej niż 1% w płynie pozakomórkowym. Prawidłowe stężenie magnezu w osoczu obejmuje wąski magnez, a organizm dysponuje mechanizmami redystrybucji, by poziom magnezu w osoczu był odpowiedni, nawet gdy dostarczamy magnezu zbyt mało. Jest wtedy przesuwany m.in. z kości, czyli najobfitszego magazynu.

Magnez jest niezbędny między innymi do syntezy kwasów nukleinowych i białek, regulacji metabolizmu i określonych działań w różnych narządach i układach, takich jak układ nerwowo-mięśniowy i sercowo-naczyniowy. Jak już sobie wspomnieliśmy na wstępie, ponad 300 różnych enzymów jest zależnych od magnezu.

To wszystko oznacza, że jeśli magnezu zabranie, to odczuje go praktycznie całe ciało. Objawów jest tak dużo i w sumie są tak niespecyficzne, że bez wiedzy, na co zwracać uwagę, możesz się w ogóle nie domyślić, że to właśnie o magnez chodzi. Dlatego koniecznie przeanalizuj kolejny punkt.

Niedobór magnezu – objawy i konsekwencje

W swojej obszernej i cenionej w środowisku naukowym publikacji prof. R. Swaminathan podzielił objawy niedoboru magnezu na kilka kategorii. Poniżej zaproponowana przez niego klasyfikacja.

Objawy niedoboru magnezu:

• zaburzenia elektrolitowe
  • hipokaliemia
  • hipokalcemia
• układ nerwowo-mięśniowy i ośrodkowy układ nerwowy
  • skurcze nadgarstka
  • drgawki
  • skurcze mięśni
  • osłabienie mięśni, drżenie
  • zawroty głowy
  • oczopląs
  • depresja, psychoza
  • ruchy atetoidalne (charakterystyczne mimowolne ruchy kończyn)
• układ sercowo-naczyniowy
  • tachykardia przedsionkowa, migotanie przedsionków
  • nadkomorowe zaburzenia rytmu
  • arytmie komorowe
  • torsade de pointes (odmiana częstoskurczu komorowego)
  • wrażliwość na digoksynę (lek przy niewydolności serca i migotaniu przedsionków)
• powikłania niedoboru magnezu
  • zaburzona homeostaza glukozy
  • miażdżyca
  • nadciśnienie
  • zawał mięśnia sercowego
  • osteoporoza
• inne
  • migrena
  • astma
  • zespół chronicznego zmęczenia
  • upośledzone wyniki sportowe

Lista robi wrażenie, prawda?

Objawy, na które trzeba mocniej zwracać uwagę gdy masz niedobór magnezu

Nie wszystkie objawy pojawiają się jednocześnie. Niektóre objawy zależą od stopnia niedoboru magnezu, a niektóre też od czynników towarzyszących. To sprawia, że faktycznie np. na początkowym etapie, czyli przy lekkim niedoborze będą obecne tylko najbardziej charakterystyczne objawy.

Najszybciej pojawiające się objawy niedoboru magnezu to te obejmujące zaburzenia nerwowo-mięśniowe i neuropsychiatryczne. Są to m.in. drżenia mięśni, nadpobudliwość, nadmierne uczucie zmęczenia, drażliwość, niepokój, mniejsza odporność na stres.

Niedobór magnezu zaburza przekaźnictwo niektórych neuroprzekaźników, np. zwiększa napływ wapnia przez receptory glutaminianu do neuronów, a przez to mózg jest bardziej pobudliwy. Nie bez powodu zaraz za walką ze skurczami, chęć pozbycia się drażliwości i zmęczenia jest jednym z najczęstszych powodów włączania suplementów z magnezem do swojego planu.

Pamiętaj o relacji magnezu z pozostałymi elektrolitami

Magnez jest jednym z elektrolitów. A elektrolity mają to do siebie, że wspólnie tworzą cały system, do którego potrzeba solidarnej pracy. Gdy zabraknie jednego, to będziesz zmagać się nie tylko z niedoborem tego konkretnego pierwiastka, ale i z zaburzeniami całej gospodarki elektrolitowej.

Relacja magnezu z potasem

Homeostaza magnezu i potasu są ze sobą w bardzo bliskiej relacji. Jeśli masz niedobór obu pierwiastków, to nawet nie licz na skorygowanie niedoboru potasu, dopóki nie uzupełnisz niedoboru magnezu. Brak magnezu w tym przypadku będzie pełnił funkcję hamulca.

Niedobór potasu towarzyszący niedoborowi magnezu wzmacnia objawy dotykające serca, ale za to może opóźniać wystąpienie tężyczki. Tak więc współistnienie niedoborów dwóch elektrolitów może zmieniać ogólny profil objawów.

Relacja magnezu z wapniem

Nawet łagodne niedobory magnezu mogą powodować znaczne zmniejszenie stężenia wapnia w surowicy. Hipokalcemii spowodowanej niedoborem magnezu nie można skorygować poprzez leczenie wapniem, witaminą D lub obydwoma. Za to sama terapia magnezem przywróci normalne stężenie wapnia w surowicy.

Widzisz zatem, że spojrzenie tylko na status wapnia i próba skorygowania go z pomocą najłatwiejszego skojarzenia, czyli suplementacji wapniem, skończy się porażką. W przypadku elektrolitów szczególnie ważne jest spojrzenie holistyczne na całą ich gospodarkę.

Co powoduje niedobór magnezu?

Do niedoboru magnezu predysponują m.in.:

• niedoborowa dieta
• przewlekły stres
• niedożywienie
• zaburzenia żołądkowo-jelitowe, problemy ze wchłanianiem
• długotrwała biegunka
• alkoholizm i stosowanie innych używek
• zaburzenia pracy nerek
• niektóre leki (niektóre antybiotyki, immunosupresanty, diuretyki, agonisty receptorów beta-adrenergicznych, leki cytotoksyczne)
• hiperkalcemia
• hiperaldosteronizm
• nadczynność tarczycy
• cukrzyca

Jest więc wiele czynników, zarówno krótko-, jak i długoterminowych, które zwiększają ryzyko wystąpienia objawów niedoboru magnezu.

Diagnostyka niedoboru magnezu – nie jest taka oczywista

Zwykłe badanie magnezu z krwi zazwyczaj nie jest miarodajne i niewiele nam mówi o ogólnym nasyceniu organizmu magnezem. U większości osób najlepiej jest się oprzeć o analizę objawów, ilości magnezu w aktualnej diecie i reakcji na wprowadzenie suplementu z magnezem.

A dlaczego całkowite stężenie magnezu w surowicy (czyli zwykłe badanie z krwi) nie jest najlepszą metodą oceny zawartości magnezu? Korelacja pomiędzy całkowitym poziomem magnezu w surowicy i całkowitym poziomem magnezu w organizmie jest słaba. Tutaj warto cofnąć się do jednego z wcześniejszych akapitów, gdzie jest wzmianka o mechanizmach samoregulujących i przesuwaniu wapnia z kości do krwiobiegu, gdy jest potrzeba.

Za to test tolerancji magnezu wydaje się dokładnym sposobem oceny poziomu magnezu. W tym teście określa się procent magnezu zatrzymanego po pozajelitowym podaniu magnezu pacjentowi. Procent zatrzymywanego magnezu wzrasta w przypadku niedoboru magnezu i jest odwrotnie skorelowany ze stężeniem magnezu w kościach. Test ten jest bardzo czułą metodą wykrywania niedoboru magnezu, pod warunkiem braku problemów z nerkami.

Magnez w diecie, czyli co warto jeść, by nie mieć niedoboru magnezu

Magnezu jest dużo w zielonych warzywach liściastych (bogatych w chlorofil zawierający magnez), pełnoziarnistych produktach zbożowych, orzechach i roślinach strączkowych. Kakao, inne warzywa, owoce, mięsa i ryby mają wartości pośrednie, natomiast produkty mleczne są ubogie w magnez.

Niedocenianym, a ważnym źródłem magnezu jest woda pitna. Szczególnie „woda twarda”, która zawiera do 30 mg/l magnezu.

Utratę magnezu może powodować rafinacja lub przetwarzanie żywności i to nawet o prawie 85%. Co więcej, gotowanie, zwłaszcza żywności bogatej w magnez, powoduje znaczne jego uszczuplenie.

Źródła:

Swaminathan R. Magnesium metabolism and its disorders. Clin Biochem Rev. 2003;24(2):47-66.

Twój poranek definiuje resztę dnia. Jeśli rano budzisz się w trybie zombie, masz trudność ze wstawaniem, zwlekasz się z łóżka i przez niemoc tylko siedzisz i scrollujesz social media przy kawie, to cały dzień przelecisz na niskich obrotach. A wcale nie musi tak być, że rano zawsze brakuje mocy. Wręcz jest to objaw, że coś złego się w organizmie dzieje albo że nie jest prowadzony tak, jak potrzebuje. Zdrowy człowiek jest w stanie wstawać wcześnie i cieszyć się dobrą wydajnością. Zatem z czego wynika, że niektórzy tak długo dochodzą po siebie po nocy? I jak sprawić, żeby wstawanie było lekkie i przyjemne? Przeczytaj do końca!

Dlaczego czasem tak ciężko jest się rozbudzić?

Trudności ze wstawaniem i tzw. tryb zombie, czy też poranne oszołomienie fachowo nazywamy inercją snu. Badania aktywności mózgu po przebudzeniu wykazały, że prędkość mózgowego przepływu krwi jest niższa niż przed snem aż do pół godziny po przebudzeniu, co odzwierciedla typowy zanik efektów poznawczych.

Na trudności ze wstawaniem rano wpływa wiele czynników, np. długość snu poprzedzającego wybudzenie, ale głównym czynnikiem jest faza snu, w której się budzimy. Nagłe przebudzenie podczas epizodu snu wolnofalowego powoduje większe problemy z osiągnięciem normalnego funkcjonowania niż przebudzenie w fazie 1 lub 2. Faza snu REM jest pośrednia. Dlatego wcześniejszy deficyt snu zwykle zwiększa problemy o poranku, ponieważ wydłuża całkowity czas trwania snu wolnofalowego.

Innymi słowy, im większe mamy deficyty snu, tym większą część snu nocnego mózg przeznacza na sen wolnofalowy. To z kolei sprawia, że zwiększa się szansa, że budzik zadzwoni właśnie w tej fazie snu, a my wstaniemy z fatalnym nastrojem. Osoby, które regularnie niedosypiają są na straconej pozycji.

Czy każdego poranka muszą pojawić się problemy z wstawaniem?

Wcale nie! Zdrowy człowiek, który ma na odpowiedni plan na swoją codzienność, powinien mieć poranki lekkie i przyjemne. Oczywiście po obudzeniu organizm zawsze potrzebuje chwili na rozruch, więc oceniać musimy skalę i czas trwania tego zjawiska, by wychwycić, czy coś jest nie tak.

Przez krótki czas od przebudzenia lekka inercja snu może występować naturalnie i zasadniczo jest to normalne. Można to umotywować ewolucyjnie. To zjawisko mogłoby nam przeszkadzać jedynie w sytuacjach nagłego zagrożenia (wtedy trzeba się obudzić szybko i od razu wejść na obroty), a w innych przypadkach, które stanowią zdecydowaną większość, łagodne przejście ze stanu snu do stanu czujności odgrywa funkcję ochronną, przeprowadzając nas łagodnie przez wszystkie potrzebne zmiany endokrynologiczne.

Nie należy zatem oczekiwać, że od razu po otwarciu oczu będzie nas roznosić energią. Warto założyć, że przez chociaż kilka minut mózg będzie się rozbudzał. Problemem jest nadmierne i nienaturalne uczucie zmęczenia o poranku, poczucie braku regeneracji i trwanie tego stanu dłużej niż pół godziny.

Co robić, by nie mieć problemów ze wstawaniem?

Poniżej kluczowe punkty programu dla lepszego snu, łatwiejszego wstawania i szybszego wchodzenia na obroty o poranku.

Całkowite zaciemnienie sypialni

Badania pokazują, że nawet minimalne źródło światła rzędu 10 lux może pogorszyć jakość snu. Dlatego na noc zasłaniamy okna, wyłączamy wszelkie lampki, a diody w urządzeniach elektronicznych zaklejamy lub zasłaniamy. Ma być całkowicie ciemno!

Odpowiednie korzystanie z budzika

Jak już wspomnieliśmy, korzystne jest wybudzanie się w płytkiej fazie snu, nie w wolnofalowej. Tylko jak to zaplanować? Popularna strategia zakłada, że planowanie czasu snu jako wielokrotność 90 minut maksymalizuje szansę na wybudzenie w odpowiedniej fazie. Warto zatem skorzystać z kalkulatorów snu lub samodzielnie wyliczyć najkorzystniejszą godzinę na ustawienie alarmu.

Trzeba zaznaczyć, że inercja snu jest mniejsza, gdy budzimy się samodzielnie bez budzika. Celem zatem powinna być taka regulacja rytmu dobowego, by organizm się przyzwyczaił do budzenia się o konkretnej godzinie, bez konieczności nastawiania budzika. To można osiągnąć, głównie zasypiając o stałej godzinie każdego dnia.

Nawet rodzaj dźwięku, jaki ustawiamy na budzik, może mieć znaczenie. Według badań melodyjny dzwonek budzika daje lepsze samopoczucie o poranku niż dźwięki niemelodyjne, czyli wszystkie te agresywne dzwonki, które budzą nas szokowo.

Dbałość o rutynę wieczorną

Jednym z największych grzeszków wieczorem jest długie wpatrywanie się w ekrany, czy to smartfona, czy komputera lub TV. Im więcej tego czasu patrzenia w ekran przed snem, tym ciężej jest zasnąć i ciężej dojść do siebie po przebudzeniu. Ekspozycja na światło ekranowe 1,5 godziny przed snem lub podczas nocnych przebudzeń jest związana ze zmniejszoną szansą na samoczynne przebudzenie się przed budzikiem, większym społecznym jet lagiem, gorszym funkcjonowaniem w ciągu dnia, obniżoną subiektywną jakością snu i większym zmęczeniem.

Warto zatem wieczorem odłożyć telefon i wyłączyć komputer, a za to przygasić światło i oddać się relaksującym czynnościom, jak czytanie książki, ciepła kąpiel, rozmowa z rodziną itp. Świetną praktyką jest też chodzenie spać o stałej godzinie, a jeszcze lepiej, gdy ta godzina jest wczesna.

Dbałość o rutynę poranną

Szczególnie ważna jest regularna ekspozycja na jasne, dzienne światło z rana. Jest to silny bodziec do regulacji naturalnych biorytmów. Według badań taka praktyka poprawia jakość snu, skraca czas zasypiania i poprawia odczucia o poranku w kolejnych dniach.

Do tego warto unikać bombardowania mózgu dopaminowymi bodźcami z samego rana. Żadnego przeglądania newsów, scrollowania social media, oglądania TV itp. To już na starcie wywołuje przeciążenie poznawcze i zmniejszenie wydajności mózgu na późniejsze godziny.

Trudności ze wstawaniem – podsumowanie

Trudności ze wstawaniem rano z łóżka nie są normalne i zawsze warto wprowadzać plan naprawczy. Taki plan powinien obejmować odpowiednie przygotowanie sypialni, dbałość o rutyny wieczorne i poranne, stałe godziny snu oraz ogólną dbałość o zdrowie, by problemy z hormonami, stanami zapalnymi, niedożywieniem itp. nie powodowały ogólnego spadku energii. Zdrowy człowiek jest w stanie budzić się wyspany i zregenerowany, więc zawsze warto do tego dążyć.

Źródła:

Tassi P, Muzet A. Sleep inertia. Sleep Med Rev. 2000;4(4):341-353. doi:10.1053/smrv.2000.0098

Hilditch CJ, McHill AW. Sleep inertia: current insights. Nat Sci Sleep. 2019;11:155-165. Published 2019 Aug 22. doi:10.2147/NSS.S188911

Cho CH, Lee HJ, Yoon HK, et al. Exposure to dim artificial light at night increases REM sleep and awakenings in humans. Chronobiol Int. 2016;33(1):117-123. doi:10.3109/07420528.2015.1108980

McFarlane SJ, Garcia JE, Verhagen DS, Dyer AG. Alarm tones, music and their elements: Analysis of reported waking sounds to counteract sleep inertia. PLoS One. 2020;15(1):e0215788. Published 2020 Jan 28. doi:10.1371/journal.pone.0215788

Ikeda H, Kubo T, Kuriyama K, Takahashi M. Self-awakening improves alertness in the morning and during the day after partial sleep deprivation. J Sleep Res. 2014;23(6):673-680. doi:10.1111/jsr.12176

Šmotek M, Fárková E, Manková D, Kopřivová J. Evening and night exposure to screens of media devices and its association with subjectively perceived sleep: Should „light hygiene” be given more attention?. Sleep Health. 2020;6(4):498-505. doi:10.1016/j.sleh.2019.11.007

He M, Ru T, Li S, Li Y, Zhou G. Shine light on sleep: Morning bright light improves nocturnal sleep and next morning alertness among college students. J Sleep Res. 2023;32(2):e13724. doi:10.1111/jsr.13724

Sex jest jednym z motorów napędzających nasze życie. Może nie widać tego na pierwszy rzut oka, ale znaczna część naszego życia kręci się wokół niego. Popęd seksualny jest umotywowany ewolucyjnie, bo przecież musimy się rozmnażać, żeby nie wyginąć. I to wszystko ma sens, gdy mowa o rzeczywistym, fizycznym seksie. A co gdy w grę wchodzi rzeczywistość wirtualna? Od kiedy mamy powszechny dostęp do internetu, wystarczy raptem kilka kliknięć i mamy przed oczami obrazy satysfakcjonujące mózg do granic możliwości. Wizja tak łatwego uzyskania nagrody sprzyja nadużyciom. A gdy korzystanie z pornografii zdarza się coraz częściej i częściej, to jest to prosta droga do uzależnienia. W tym artykule omówimy sobie, jak działa uzależnienie od porno, co ma z nim wspólnego dopamina, oraz jakie za tym wszystkim idą zagrożenia.

Uzależnienie od porno – to jeden z „ponadnormalnych bodźców”

Zjawisko „ponadnormalnych bodźców” (”supernormal stimuli”) jest koncepcją przedstawioną przez Nikolaasa Tinbergena, naukowca i laureata Nagrody Nobla. Chodzi o bodźce, które intensywnością znacznie przewyższają te, na które natrafiamy naturalnie. Pornografia internetowa jest właśnie jednym z takich ekstremalnych bodźców, ponieważ z minimalnym wysiłkiem (kilka kliknięć lub przescrollowań), możemy sobie w dowolnym momencie i przez dowolną ilość czasu zwiększać lub utrzymywać bardzo mocną stymulację układu nagrody w mózgu.

Aby zilustrować zjawisko „supernormal stimuli”, Tinbergen przeprowadził 2 ciekawe eksperymenty na zwierzętach:

1) Stworzył sztuczne jaja ptasie, które były większe i bardziej kolorowe niż prawdziwe jaja. Samice ptaków, które zniosły jaja i były w trakcie wysiadywania, decydowały się porzucić własne jaja i usiąść na bardziej atrakcyjnych sztucznych jajach.

2) Stworzył sztuczne motyle z większymi i bardziej kolorowymi skrzydłami niż u prawdziwych motyli. Te podrasowane cechy okazały się dla samców motyli tak atrakcyjne, że wielokrotnie próbowały kojarzyć się z nimi zamiast z żywymi motylimi samicami.

Co za dużo, to niezdrowo

Psycholog ewolucyjny Dierdre Barrett podjęła tę koncepcję w następujący sposób:

I to doskonale obrazuje, jak niebezpieczne jest to zjawisko. Nadużywanie ponadnaturalnych bodźców to prosta droga do przestymulowania, a gdy dodatkowo mamy bardzo łatwe możliwości samodzielnego generowania tych bodźców, to ryzyko problemów jest bardzo duże.

Przykłady sztucznych bodźców opisywane przez Barrett obejmują:

• słodycze,
• pornografię,
• mocno solone lub słodzone śmieciowe jedzenie,
• bardzo wciągające interaktywne gry wideo.

Krótko mówiąc, przewlekłe nadużywanie Internetu (szczególnie pornografii, ale nie tylko) jest wysoce stymulujące. Ciągle rekrutuje nasz naturalny system nagrody w mózgu, ale aktywuje go znacznie mocniej niż poziomy aktywacji, które nasi przodkowie zwykle napotykali w trakcie ewolucji naszych mózgów. To powoduje podatność na przejście w tryb uzależnienia.

Norman Doidge w swojej książce The Brain That Changes Itself podsumował badania nad uzależnieniem i systemem nagrody i stwierdził, że ciągłe uwalnianie dopaminy do układu nagrody, gdy osoba kompulsywnie i przewlekle ogląda pornografię internetową, stymuluje zmiany neuroplastyczne, które wzmacniają doświadczenie. Innymi słowy, jest to mechanizm, który sam się napędza.

Doidge wyjaśnił następnie, w jaki sposób te zmiany neuroplastyczne tworzą mapy mózgu podniecenia seksualnego. Wprowadził dodatkowy element tolerancji polegający na tym, że wcześniej ustalone mapy mózgu „naturalnej” seksualności nie mogą się równać z nowo opracowanymi i stale wzmacnianymi mapami generowanymi przez ciągłe kompulsywne oglądanie internetowej pornografii.

Jak często występuje uzależnienie od porno?

Jest to przypadłość, do której nie każdy jest w stanie się przyznać. Utrudnia to prowadzenie statystyk. Przeprowadzano jednak kilka anonimowych ankiet, które pokazują, że skala problemu wcale nie jest mała.

Spośród 1022 uczestników badania Rhode Island Young Adult Survey ponad połowa (54%) wskazała na korzystanie z pornografii, a kryteria uzależnienia spełniało 6,2%. W tym badaniu wywnioskowano, że uzależnienie od pornografii wiąże się ze zwiększonym ryzykiem depresji i myślami samobójczymi.

Drugie badanie przeprowadzono wśród 1031 pełnoletnich studentów uniwersytetu Franciscan University of Steubenville, Steubenville, Ohio. 56,6% ankietowanych przyznało, że korzystało z pornografii przez dłuższy czas (znacznie wyższy odsetek mężczyzn niż kobiet). Większość uczniów przyznała, że korzysta z materiałów pornograficznych za pośrednictwem internetu. Ponadto 17, 20,4 i 13,5% studentów zgłosiło ciężki lub bardzo ciężki poziom depresji, lęku i stresu. Kompulsywne używanie pornografii znacząco wpływa na wszystkie trzy parametry zdrowia psychicznego u obu płci. W badaniu zauważono istotny związek między zdrowiem psychicznym a używaniem pornografii, w tym zachowaniami odzwierciedlającymi uzależnienia behawioralne.

Skutki nadużywania pornografii

Wzmianka o skutkach pojawiła się już w poprzednim akapicie, ale warto ten temat rozszerzyć, ponieważ konsekwencji może być więcej.

Zaburzenia erekcji

Niektórzy badacze sugerują, że wzrost korzystania z pornografii jest kluczowym czynnikiem wyjaśniającym gwałtowny wzrost zaburzeń erekcji wśród młodych ludzi. W jednym badaniu 60% pacjentów, którzy doświadczyli dysfunkcji seksualnych w związku z prawdziwym partnerem, charakterystycznie nie miało tego problemu z pornografią.

Dlaczego tak się dzieje? Oglądając porno, mamy większą kontrolę nad tym, jakiego bodźca doświadczamy. Dosłownie czego byśmy sobie nie wymyślili, zawsze znajdzie się film, który to przedstawia. W kontakcie z żywą osobą może się okazać, że rzeczywistość nie jest tak perfekcyjna, jak wyreżyserowane scenki, więc organizm nie jest aż tak chętny do utrzymania optymalnej potencji.

Niezadowolenie psychoseksualne

Używanie pornografii wiąże się z niezadowoleniem seksualnym i dysfunkcjami seksualnymi, zarówno u mężczyzn, jak i kobiet. Pojawia się też większy krytycyzm wobec ciała własnego lub partnera, zwiększona presja na wyniki i mniejsza ilość rzeczywistego seksu, posiadanie większej liczby partnerów seksualnych i angażowanie się w płatne zachowania seksualne. Wpływ ten jest szczególnie zauważalny w związkach, gdy jest on jednostronny.

Choroby współistniejące

Zachowania hiperseksualne są powiązane z zaburzeniami lękowymi, następnie zaburzeniami nastroju, zaburzeniami związanymi z używaniem substancji psychoaktywnych i dysfunkcjami seksualnymi. Możliwy jest nawet rozwój depresji i myśli samobójcze.

Czym się różni uzależnienie od porno od uzależnienia od narkotyków?

Uzależnienie od pornografii to jedno z uzależnień behawioralnych. Polega ono na nałogowym wykonywaniu określonych czynności, zamiast na spożywaniu substancji. Do tej samej grupy należą:

• uzależnienie od hazardu,
• pracoholizm,
• zakupoholizm,
• objadanie się,
• siecioholizm.

Pod względem mechanizmów, uzależnienie od porno różni się od uzależnienia od substancji… niczym. Proces rozwoju i utrzymania uzależnienia jest ten sam, a inny jest jedynie bodziec. Skutki mogą być też trochę inne, ponieważ w przeciwieństwie do nadużywania substancji, nie występuje zjawisko toksyczności substancji, która trafia do organizmu, a jedynie pojawiają się zmiany w biochemii mózgu i wzorcach zachowań.

Co można zrobić, by wyjść z uzależnienia od porno?

Najbardziej uzasadnione będzie zasięgnięcie porady psychologa, seksuologa lub terapeuty. Uzależnienie behawioralne wymaga behawioralnego podejścia.

Przy okazji wdrażania zmian ustalonych podczas psychoterapii można jednocześnie wdrażać wspomagające działania naprawcze. Tutaj przydatne będzie wszystko, co może ustabilizować gospodarkę dopaminową i uwrażliwić receptory DA. Co warto robić?

• regularnie uprawiać umiarkowana aktywność
• oddawać się pasji
• trzymać się zdrowych rutyn
• dobrze spać
• trzymać niskoprzetworzoną dietę
• dostarczać sporo białka, witamin, minerałów i polifenoli
• suplementować adaptogeny i suple na dopaminę, takie jak tyrozyna i urydyna.

FAQ – najczęściej zadawane pytania

Źródła:

de Alarcón R, de la Iglesia JI, Casado NM, Montejo AL. Online Porn Addiction: What We Know and What We Don’t-A Systematic Review. J Clin Med. 2019;8(1):91. Published 2019 Jan 15. doi:10.3390/jcm8010091

Love T, Laier C, Brand M, Hatch L, Hajela R. Neuroscience of Internet Pornography Addiction: A Review and Update. Behav Sci (Basel). 2015;5(3):388-433. Published 2015 Sep 18. doi:10.3390/bs5030388

Noel JK, Jacob S, Swanberg JE, Rosenthal SR. Pornography: A Concealed Behavior with Serious Consequences. R I Med J (2013). 2023;106(3):29-34. Published 2023 Apr 3.

Camilleri C, Perry JT, Sammut S. Compulsive Internet Pornography Use and Mental Health: A Cross-Sectional Study in a Sample of University Students in the United States. Front Psychol. 2021;11:613244. Published 2021 Jan 12. doi:10.3389/fpsyg.2020.613244

Kiedyś ADHD było zaburzeniem przypisywanym wyłącznie dzieciom. Te dzieci zaczęły jednak dorastać, a objawy nie zniknęły. Obecnie coraz częściej diagnozowane jest ADHD u dorosłych, u których w dzieciństwie tego nie rozpoznano. Gdy już zaczęliśmy zauważać, że to zaburzenie dotyczy nie tylko dzieci, zaczęła się ujawniać olbrzymia skala problemu. W 2020 roku częstość występowania objawowego ADHD u dorosłych na całym świecie oceniono na 6,76%, co przekłada się na aż 366,33 milionów osób! Trafiłeś tutaj, więc może i Ciebie ten problem dotyczy?

W tym artykule omówimy sobie objawy ADHD u dorosłych, różnice w stosunku do ADHD u dzieci, metody diagnostyczne, oraz potencjalne podłoża tego problemu i sposoby, jak sobie z nim radzić. Miłej lektury!

Objawy ADHD u dorosłych

Specjaliści sugerują taki profil objawów ADHD u dorosłych:

• nieostrożność i brak dbałości o szczegóły
• ciągłe rozpoczynanie nowych zadań przed dokończeniem poprzednich
• słabe umiejętności organizacyjne
• niemożność skupienia się lub ustalenia priorytetów
• ciągłe gubienie się lub gubienie rzeczy
• zapominanie
• niepokój i drażliwość
• trudności z utrzymaniem ciszy i mówieniem poza kolejnością
• wyrzucanie z siebie odpowiedzi i często przerywanie innym
• wahania nastroju i gwałtowny temperament
• nieumiejętność radzenia sobie ze stresem
• skrajna niecierpliwość
• podejmowanie ryzyka podczas wykonywania czynności, często bez względu na bezpieczeństwo osobiste lub bezpieczeństwo innych osób – na przykład niebezpieczna jazda samochodem.

Osoby z ADHD potrzebują silniejszych bodźców do osiągnięcia konkretnych odczuć lub zachowań niż osoby bez ADHD. Wykazują także brak zdolności do opóźniania gratyfikacji (mała cierpliwość), przez co preferują małe, ale natychmiastowe nagrody zamiast większych nagród, które miałyby pojawić się później.

Zastanawiasz się może, czym grozi ADHD? To zaburzenie znacząco upośledza wiele aspektów życia. Prowadzi do słabych wyników w nauce, bezrobocia, nieudanych małżeństw, przestępczości itp. Ponadto ADHD często współwystępuje z innymi problemami, w tym z zaburzeniami afektywnymi, buntowniczymi i antyspołecznymi zaburzeniami osobowości, samookaleczeniami, nadużywaniem substancji psychoaktywnych (uzależnienia). To wszystko stanowi znaczne obciążenie nie tylko dla pacjentów, ale i ich rodzin oraz społeczeństwa.

Czym różni się ADHD u dorosłych i u dzieci?

Objawy ADHD u dorosłych są znacznie bardziej subtelne niż objawy u dzieci. Są też trudniejsze do zdefiniowania. Wielu dorosłych z objawami ADHD nie bierze nawet pod uwagę diagnostyki, ponieważ wiąże te objawy z nadmiarem stresu, trudami dorosłego życia, czy też godzą się z nimi jako częścią swojej osobowości.

Dominujące cechy ADHD u dorosłych różnią się od ADHD u dzieci, przy czym dorośli wykazują słabsze objawy nadpobudliwości lub impulsywności, a silniejsze objawy związane zaburzeniami uwagi.

Diagnozowanie ADHD u dorosłych

Jest to kilkuetapowy proces.

Diagnostyka ADHD u dorosłych rozpoczyna się konsultacją z psychologiem-diagnostą. Przeprowadzany jest wywiad i ewentualne testy na podstawie odpowiednich kwestionariuszy. Na drugim etapie wykonywane są testy psychometryczne. Następnie po zebraniu całego zestawu danych odbywa się konsultacja z psychiatrą, by postawić oficjalną diagnozę kliniczną lub ją odrzucić.

Przyczyny mogą być różne, zależne od genów lub… rozjechanej dopaminy

Geneza ADHD nadal jest owiana mgiełką tajemnicy. Jest co prawda dużo poszlak, jednak temat nie został przez naukowców wyczerpany i jeszcze wiele możemy się dowiedzieć.

Źródłem tego zaburzenia może być np. nieprawidłowy przebieg ciąży. Czynniki mogące uczestniczyć w rozwoju ADHD obejmują m.in.:

• przedwczesne narodziny (przed 37. tygodniem ciąży),
• niską masę urodzeniową,
• palenie tytoniu, spożywanie alkoholu lub narkotyków w czasie ciąży.

Genetyka

Badania z zakresu genetyki klasycznej potwierdzają silny udział genetyczny w ADHD, przy czym szacunkowa odziedziczalność u dzieci wynosi średnio 75%. Podłoże jest zazwyczaj wielogenowe, nie zależy od pojedynczego polimorfizmu genetycznego. Badacze wskazali przynajmniej 20 genów, których polimorfizmy mogą predysponować do pojawienia się ADHD, a wiele z nich związanych jest z gospodarką dopaminową.

W przypadku tych genów potwierdzono powiązanie z ADHD:

1. DRD2
2. DAT1
3. DRD4
4. SNAP25
5. DRD5
6. 5HTT
7. HTR1B
8. DBH
9. IL2
10. IL6
11. TNF-α
12. BDNF
13. TPH2
14. ARRB2
15. SYP
16. DAT1
17. ADRB2
18. HES1
19. MAOA
20. PNMT

Według naukowców rutynowe przeprowadzanie badań genetycznych pod kątem znanych polimorfizmów wpływających na układ dopaminergiczny (zwłaszcza we wczesnym wieku), może zmniejszyć liczbę błędnych diagnoz ADHD. Mogłoby się to przyczynić również do zmniejszenia problemu nadużywania różnych substancji w społeczeństwie, ponieważ istnieje powiązanie pomiędzy ADHD a tendencją do uzależnień.

Problemy z dopaminą

ADHD jest zazwyczaj charakteryzowane jako zaburzenie polegające na braku uwagi i nadpobudliwości/impulsywności, ale pojawia się coraz więcej dowodów na współwystępujące deficyty motywacji. Jak pewnie wiesz, motywacja jest generowana przez dopaminę.

Szlak dopaminowy, który biegnie z brzusznego obszaru nakrywkowego (VTA) w śródmózgowiu do jądra półleżącego (NAcc) w prążkowiu brzusznym, jest krytycznie zaangażowany w nagradzanie i motywację. Przypuszcza się, że problemy w jego obszarze leżą u podstaw deficytów nagrody i motywacji obserwowanych w ADHD.

Używając PET (pozytonowa emisyjna tomografia komputerowa), wykazano osłabioną funkcję układu nagrody w mózgach dorosłych z ADHD, co może leżeć u podstaw deficytów motywacji w tym zaburzeniu. Wykazano też niższą niż normalnie dostępność receptorów dopaminy D2/D3 i transporterów dopaminy w śródmózgowiu i w NAcc u osób z ADHD dotychczas niestosujących leków w porównaniu z osobami z grupy kontrolnej bez ADHD.

Jak sobie poradzić z ADHD?

Standardowe leczenie ADHD obejmuje silną i inwazyjną farmakoterapię. Najpopularniejsze leki to Medikinet (metylofenidat) i Adderall (mix soli amfetaminy!). Są to bardzo silne stymulanty. Fakt stosowania silnych stymulantów u osób z ADHD może zaskakiwać, jednak ze względu na wspomniane wcześniej potencjalne zaburzenia dopaminowe, u takich osób efekty są inne, niż u osób zdrowych. Efekty faktycznie są dobre, objawy przestają być tak uciążliwe, jednak nie przychodzi to bezkosztowo. Długotrwałe stosowanie tak silnych stymulantów może mieć różne konsekwencje.

Jakie są inne opcje? W leczeniu ADHD niekiedy poleca się terapię poznawczo-behawioralną (CBT) lub praktykę neurofeedback. Są to metody niefarmakologiczne i nieinwazyjne, więc niemalże każdy może ich spróbować.

A może coś z suplementacji?

Z literatury fachowej wiemy, że znaczenie ma odpowiednia dostępność kwasu DHA. Trzeba zatem dbać o podaż kwasów Omega-3. A więc tłuste rybki, a jeśli nie lubisz, to suplementy z olejem rybim albo ekstraktem alg. DHA jest jak balsam dla mózgu, nie tylko w ADHD.

Rolę DHA w ADHD można wyjaśnić ich wpływem na układ odpornościowy poprzez tworzenie immunosupresyjnych prostaglandyn. Inna hipoteza opiera się na dowodach, że niedobór PUFA u gryzoni powoduje zmiany w zachowaniu, takie jak zwiększona aktywność motoryczna i zmniejszona zdolność uczenia się na podstawie rozregulowanej neurotransmisji monoamin.

Na dorosłych z ADHD sprawdzano też suplement magnezu w specyficznej formie: treonian magnezu. Ta forma znana jest z neurologicznych właściwości, ponieważ jest bardzo sprawnie transportowana do mózgu. Badanie pokazało korzyści, po 12 tygodniach suplementacji treonianu magnezu zauważono poprawę symptomów ADHD o średnio 25% u 47% uczestników. Trzeba jednak wziąć pod uwagę, że badanie to było sponsorowane przez producenta treonianu magnezu i nie było najlepiej zaprojektowane.

Niestety, ale dorośli tutaj są na nieco gorszej pozycji. Większość badań sprawdzających wpływ suplementów na objawy ADHD przeprowadzana była na dzieciach. W takich badaniach pewne korzyści zauważano przy suplementacji tych składników:

• ekstrakty ginkgo biloba
• ekstrakty szafranu
• ekstrakty koreańskiego czerwonego żeń-szenia
• fosfatydylocholina
• acetylo l-karnityna

Choć nie ma bezpośrednich dowodów na wpływ na objawy ADHD u dorosłych, to samodzielnie łącząc kropki, można dojść do wniosku, że pomocna będzie suplementacja ukierunkowana na wsparcie układu dopaminy. Przykłady?

• L-tyrozyna
• monofosforan urydyny
• Rhodiola rosea

Warto też dostosowywać styl życia do swoich predyspozycji. Wieloma zdrowymi nawykami można wpływać na gospodarkę dopaminową, co w ADHD jest bardzo przydatne. Najważniejsze elementy, to unikanie nadmiernych bodźców, ograniczanie social media i używek, dbałość o sen i relaksację (medytacja, ćwiczenia oddechowe, joga), umiarkowana i regularna aktywność fizyczna oraz trzymanie się stałych rutyn porannych i wieczornych.

Jeśli potrzebujesz pomocy w skonfigurowaniu żywienia i suplementacji pod ADHD, nie czekaj i skorzystaj z pomocy dietetyka Sports-Med.

Źródła

https://www.nhs.uk/conditions/attention-deficit-hyperactivity-disorder-adhd/

Song P, Zha M, Yang Q, Zhang Y, Li X, Rudan I. The prevalence of adult attention-deficit hyperactivity disorder: A global systematic review and meta-analysis. J Glob Health. 2021;11:04009. Published 2021 Feb 11. doi:10.7189/jogh.11.04009

Volkow ND, Wang GJ, Newcorn JH, et al. Motivation deficit in ADHD is associated with dysfunction of the dopamine reward pathway. Mol Psychiatry. 2011;16(11):1147-1154. doi:10.1038/mp.2010.97

Gold MS, Blum K, Oscar-Berman M, Braverman ER. Low dopamine function in attention deficit/hyperactivity disorder: should genotyping signify early diagnosis in children?. Postgrad Med. 2014;126(1):153-177. doi:10.3810/pgm.2014.01.2735

Surman C, Vaudreuil C, Boland H, Rhodewalt L, DiSalvo M, Biederman J. L-Threonic Acid Magnesium Salt Supplementation in ADHD: An Open-Label Pilot Study. J Diet Suppl. 2021;18(2):119-131. doi:10.1080/19390211.2020.1731044

Budowanie kariery zawodowej jest często kojarzone z ciągłym popychaniem swojego organizmu do limitów, a nawet ich przekraczania. Dużo obowiązków, nowych projektów, odpowiedzialności no i nadgodziny – wszystkiego coraz więcej i mocniej. Może się jednak okazać, że paradoksalnie jest to droga donikąd. Organizm ma swoje ograniczenia, ale i potrzeby. Gdy zapomnisz o regeneracji, to organizm Cię do niej zmusi. Stan, w którym przeciążenie w pracy zaczyna manifestować się objawami klinicznymi, to wypalenie zawodowe. Jeśli na własnej skórze doświadczyłeś wypalenia zawodowego lub chcesz się doedukować, by go uniknąć, to koniecznie przeczytaj ten artykuł do końca.

Czym jest wypalenie zawodowe?

Jest to popularny termin i myślę, że większość z nas nawet bez poznania definicji potrafi sobie wyobrazić, na czym polega ta przypadłość. Wypalenie zawodowe jest zmianą spojrzenia na swoją pracę, głównie pod wpływem niekontrolowanego stresu i nadmiaru obowiązków lub odpowiedzialności, jakie ta praca generuje.

Według danych szacunkowych około 7–9% pracujących Europejczyków doświadczyło stanu klinicznego wypalenia zawodowego. Wartość ta jednak mocno różni się w zależności od wykonywanego zawodu. Problem wypalenia zawodowego może dotyczyć każdego i na każdym stanowisku, jednak największe ryzyko jego wystąpienia związane jest z pełnieniem funkcji stresogennych (np. kierowniczych) oraz zawodami wymagającymi intensywnych kontaktów z ludźmi. Dużą grupę stanowią: nauczyciele, trenerzy, pedagodzy, pielęgniarki, lekarze, handlowcy, psychologowie, konsultanci zajmujący się doradztwem personalnym. W jednym badaniu przeprowadzonym w Austrii stwierdzono objawy wypalenia klinicznego u aż 50% lekarzy.

Trwałe wypalenie zawodowe jest przyczyną pogorszenia jakości życia. Generuje ryzyko zaburzeń snu oraz innych schorzeń, w tym zaburzeń funkcji poznawczych, insulinooporności i cukrzycy oraz chorób układu krążenia. Strategie aktywnego radzenia sobie mogą złagodzić dolegliwości związane z wypaleniem i powinny zostać wprowadzone od razu w momencie rozpoznania zespołu wypalenia zawodowego. Powinny obejmować głównie działania promujące odporność psychiczną i zachowania adaptacyjne, działania redukujące stres, poprawiające warunki pracy i zmniejszające narażenie na czynniki stresogenne.

W świecie nauki są dwie osoby, które szczególnie przyczyniły się do popularyzacji wiedzy o wypaleniu zawodowym:

• Herbert J. Freudenberger
• Christina Maslach

W literaturze pierwsza wzmianka o wypaleniu zawodowym pojawiła się w 1974 roku, gdy Fraudenberger opisywał swoje obserwacje. Pracował on z grupą oddanych i bardzo zaangażowanych wolontariuszy w ośrodku dla młodocianych narkomanów. U swoich współpracowników zaobserwował stopniową utratę energii, motywacji i zaangażowania w podjętą działalność charytatywną oraz obecność wielu objawów psychosomatycznych.

Objawy wypalenia zawodowego

Najbardziej konkretny opis objawów charakterystycznych dla wypalenia zawodowego przedstawiła Christina Maslach, dzieląc je na 3 kategorie:

• Emocjonalne wyczerpanie – czyli nadmierne zmęczenie i wyczerpania emocjonalnych zasobów. Obejmuje: poczucie ogólnego zmęczenia, brak naturalnej energii i zapału do działania, brak radości życia, zwiększona drażliwość oraz impulsywność. Dołączają się do tego liczne objawy psychosomatyczne. Na płaszczyźnie zawodowej osoba czuje się wyeksploatowana i wyczerpana, a równocześnie nie dostrzega możliwości regeneracji sił. Najczęściej brakuje jej energii, aby rozpocząć nowy dzień i spotykać ludzi, którym trzeba pomagać. W płaszczyźnie psychologicznej następuje rozluźnienie emocjonalnych więzi z podopiecznymi, co często przybiera formę utraty przywiązania i bliskości.
• Depersonalizacja – jednak tutaj ma inne znaczenie niż przyjęte w psychiatrii. Określa specyficzny stosunek jednostki do innych, który wyraża się negatywnym, cynicznym, nadmiernym dystansowaniem się w kontaktach interpersonalnych. Relacje z innymi tracą swój dotychczasowy podmiotowy charakter, stając się bezosobowe. Depersonalizacja jest pochodną nadmiernego wyczerpania emocjonalnego.
• Obniżone zadowolenie z osiągnięć zawodowych – spadek poczucia własnej kompetencji i wydajności pracy. To obniżenie poczucia skuteczności i efektywności działania może wiązać się z depresyjnością i trudnościami w radzeniu sobie z wymaganiami, jakie stawiane są w pracy, oraz ze stresem związanym z wykonywanym zawodem.

Christina Maslach przedstawia swoją wizję aktywności zawodowej jako kontinuum, w którym „zaangażowanie” i „wypalenie” są na przeciwległych krańcach.

Przyczyny wypalenia zawodowego

Najczęstsze przyczyny wypalenia zawodowego to:

• uwarunkowania środowiska,
• zachwiane poczucie własnej wartości,
• trudności w kontrolowaniu i opanowywaniu własnych emocji,
• tendencje do nadmiernej rywalizacji,
• przedmiotowe traktowanie innych,
• przepracowanie,
• brak sukcesów, utrata nadziei,
• wyczerpanie, niechęć do ludzi, apatia, złość,
• zwiększone starania, by być solidnym,
• bezradność,
• niepewność w kontaktach z innymi,
• niska samoocena,
• brak satysfakcji z pracy,
• zbyt wiele obowiązków,
• niskie wynagrodzenie.

Wypaleni pracownicy zawsze stanowią problem dla efektywności organizacji. Wypalenie zagraża i pracownikowi, i firmie, w której pracuje. Właśnie z tego powodu wiele nowoczesnych firm, w których zatrudnianych jest wielu pracowników, stara się o utrzymanie ich dobrostanu poprzez różnego rodzaju benefity pozapłacowe.

Czy wypalenie zawodowe to choroba?

W styczniu 2022 roku ukazała się zaktualizowana lista Międzynarodowej Klasyfikacji Chorób ICD-11. W niej pod symbolem QD85 ukazało się Wypalenie zawodowe (ang. Burnout). To wydarzenie zrobiło sporo szumu medialnego.

W ICD-11 widnieje następująca definicja:

Kluczowej jest tu słowo „syndrom”. Wypalenie zawodowe, pomimo że widnieje w Międzynarodowej Klasyfikacji Chorób, to nie jest chorobą, a syndromem/zespołem objawów.

Choć wypalenie zawodowe nie jest klasyfikowane jako choroba, to i tak warto się solidnie przebadać, gdy zauważymy u siebie charakterystyczne dla niego objawy. Jest więcej schorzeń i zaburzeń, które również powodują apatię i zmęczenie, a które mogłyby być z wypaleniem pomylone.

Zrobienie dodatkowych badań zamiast opieranie się na samych objawach może być kluczowe dla ułożenia skutecznej strategii działania. Gdyby okazało się, że przyczyną takiego stanu psychiki tak naprawdę nie jest sama praca, a np. niedobory kluczowych witamin i minerałów lub zaburzenia hormonalne, to byłoby znacznie ciężej powrócić do zdrowia bez świadomości istnienia tych problemów.

Czy na wypalenie zawodowe można wziąć L4?

Wolne od pracy w przypadku faktycznego wypalenia mogłoby dobrze wpłynąć na mentalną regenerację i powrót motywacji. Z drugiej strony taka możliwość otwierałaby furtkę do nadużyć dla wielu osób, które po prostu chciałyby sobie wziąć bonusowy urlop pod przykrywką wypalenia.

A więc jak to jest z tym zwolnieniem z powodu wypalenia? Według aktualnych informacji zwolnienie lekarskie na wypalenie zawodowe nie jest możliwe, gdy będzie to jedyny powód. Trzeba jednak pamiętać, że wypalenie to syndrom, który negatywnie wpływa na zdrowie psychiczne i może być zapalnikiem do kolejnych problemów. Gdy długotrwałe wypalenie zawodowe zacznie postępować i wywoła objawy depresji, to wtedy już zwolnienie L4 jest jak najbardziej możliwe.

Jedną z przyczyn wypalenia zawodowego jest zaburzenie pracy dopaminy

Mezolimbiczny układ dopaminergiczny bierze udział w podejmowaniu decyzji o wysiłku i funkcjach kontroli poznawczej, a także w intensywności reagowania. Słabe funkcjonowanie dopaminy jest powiązane z uczuciem mocnego zmęczenia i apatii.

Naukowcy sugerują, że zaburzenia funkcjonowania dopaminy mają wpływ na rozwój wypalenia. Wyróżniono też dwa rodzaje wypalenia zawodowego: wynikający z niskiej dopaminy lub niskiej serotoniny, do których należy nieco inaczej podchodzić, układając plan naprawczy.

Postawiono hipotezę, że poziom prolaktyny pośrednio wskazuje na podłoże wypalenia zawodowego. Gdy prolaktyna jest niska, to można podejrzewać osłabione działanie serotoniny, a gdy prolaktyna jest wysoka, to można podejrzewać osłabione działanie dopaminy.

Na podstawie powyższych założeń przeprowadzono badanie. Udział w nim wzięło 9 kobiet z wypaleniem zawodowym i 9 z grupy kontrolnej. Zauważono, że wypalenie zawodowe wiąże się ze skrajnymi wartościami prolaktyny – jest albo bardzo niska, albo podwyższona. Badanym kobietom podawano doustnie po 35 mg kortyzolu dziennie lub placebo. Kobiety, których profil objawów wskazywał na wypalenie dopaminowe, lepiej reagowały na podawanie kortyzolu.

Obserwacje wypalenia zawodowego sugerują istotną rolę obniżonego funkcjonowania dopaminergicznego.

By uniknąć zaburzeń działania układu dopaminy, trzeba dbać o kilka elementów stylu życia, w tym:

• unikać uzależniających zachowań i substancji (narkotyki i używki, hazard, nadmiar porno, objadanie się itp.),
• dbać o zdrową dietę, dostarczającą m.in. odpowiednich ilości tyrozyny i fenyloalaniny oraz witamin z grupy B,
• unikać mocno przetworzonego jedzenia,
• regularnie uprawiać aktywność fizyczną,
• dbać o zdrowe relacje z ludźmi i kontakt z naturą.

Jak sobie poradzić z wypaleniem zawodowym?

Tutaj trzeba się skupić i na obszarze optymalizacji swojego środowiska pracy, i swoich codziennych nawyków, również tych niezwiązanych z pracą.

Proponowane przez naukowców strategie indywidualnego zwiększania odporności na wypalenie zawodowe są następujące:

• zmiana wzorców pracy – np. ograniczenie czasu pracy, częstsze przerwy, unikanie nadgodzin, praca nad work-life balance, poprawa komunikacji ze współpracownikami;
• rozwijanie umiejętności radzenia sobie – np. umiejętne zarządzanie czasem, praca nad zdolnością do rozwiązywania konfliktów, praca nad swoimi wzorcami myśli i zachowań;
• uzyskanie wsparcia społecznego – chodzi o wsparcie ludzi z bliskiego środowiska, zarówno ze strony współpracowników, jak i rodziny i przyjaciół;
• wykorzystanie strategii relaksacyjnych – w tym regularna medytacja, przyjemne hobby, joga itp.;
• dbałość o dobre zdrowie i sprawność fizyczną – należy na co dzień dbać o ogólny stan zdrowia i wprowadzać dobre nawyki;
• próby samozrozumienia – poprzez różne techniki autoanalizy, psychoterapię lub edukację własną.

Gdyby ująć najważniejszą radę w jednym zdaniu:

Zmniejszanie obciążenia pracą powinno być uzupełnione ulepszeniami w strategiach regeneracji poprzez lepszy sen, ćwiczenia i odżywianie.

Zawsze należy mieć na uwadze dobre zarządzanie stresem, swoimi codziennymi rutynami i dbałość o gospodarkę dopaminową. W ten sposób nie tylko zmniejszamy ryzyko wypalenia zawodowego, ale tez zwiększamy swoje szanse na sukcesy w rozwoju kariery.

Korzyści może przynieść wykorzystanie terapii poznawczo-behawioralnej (CBT) i medytacji mindfulness.

FAQ – najczęściej zadawane pytania

Jeśli chcesz zadbać o swoje żywienie i nawyki, by zminimalizować ryzyko wypalenia zawodowego, nie czekaj i zgłoś się do poradni Sports-Med już dziś!

Źródła:

• https://icd.who.int/browse11/l-m/en#/http%3a%2f%2fid.who.int%2ficd%2fentity%2f129180281
• Khammissa RAG, Nemutandani S, Feller G, Lemmer J, Feller L. Burnout phenomenon: neurophysiological factors, clinical features, and aspects of management. J Int Med Res. 2022;50(9):3000605221106428. doi:10.1177/03000605221106428
• https://www.humanitas.edu.pl/resources/upload/dokumenty/Wydawnictwo/Zarzadzanie_zeszyt/Zarz%201_2013%20podzielone/znanska.pdf
• https://www.kul.pl/files/714/media/3.44.2001.art.2.pdf..pdf
• Tops M, Boksem MA, Wijers AA, et al. The psychobiology of burnout: are there two different syndromes?. Neuropsychobiology. 2007;55(3-4):143-150. doi:10.1159/000106056
• Maslach C, Leiter MP. Understanding the burnout experience: recent research and its implications for psychiatry. World Psychiatry. 2016;15(2):103-111. doi:10.1002/wps.20311